- 13 Января 2025, 06:25:03
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Дневник Пацика
Дневник Пацика17 Ноября 2013, 18:19:04 by пацик
Решил создать дневник.
Читаем, комментируем, сопереживаем )
Итак, сейчас нахожусь в плохой форме, летом не посещал зал, но много плавал. Потерял много массы с 74 до 66(для моего роста это ощутимо), но и с талии ушло с 82 до 73.
Тренировки возобновил в числах 20ого сентября, фото в галерее сделано 1ого октября. После опять был большой перерыв, но, сейчас, вышел на спокойные воды и возобновляю тренировки
Итак, замеры на 15.11.13
164/67
Грудь 102
Руки 36
Талия 72
Ноги 56
Икры 37
Предплечье 31
Лучшие силовые 150/100/185 были в феврале прошлого года, сейчас я далёк от них.
Жим не делал целую вечность, как в принципе и присед.
Цель банальна - набор ММ
Начнём.
Решил тренироваться по HST. Очень захотелось попробовать.
3 микроцикла по 2 недели, 15, 10 и 5 повторений. Тренировки 3 раза в неделю, т.е. 6 тренировок в микроцикле.
1ый микроцикл, назовём условно "15"
2 рабочих подхода по 15 повторений
Идёт рост рабочих весов в течении микроцикла с выходом на максимум на 6ой тренировке
1тр 2тр 3тр 4тр 5тр 6тр
1. Жим гантелей на наклонной 2х15 15 17.5 20 22.5 25 30
2. Отжимания от брусьев 2х15 10 15 20 22.5 25 30
3. Жим гантелей сидя 2х15 10 12.5 15 17.5 20 22.5
4. Присед 2х15 40 50 60 70 80 90
5. Становая тяга 2х15 50 60 70 80 90 100
6. Подтягивания 2х15 - - 0 2.5 5 7.5
7. Подъём гантелей на бицепс 2х15 - - - - - -
2ой микроцикл, "10"
1тр 2тр 3тр 4тр 5тр 6тр
1. Жим гантелей на наклонной 3х10 17.5 20 22.5 25 30 35
2. Отжимания от брусьев 3х10 15 20 22.5 25 30 35
3. Жим гантелей сидя 3х10 15 17.5 20 22.5 25 30
4. Присед 3х10 55 65 75 85 95 105
5. Становая тяга 3х10 70 80 90 100 110 120
6. Подтягивания 3х10 0 2.5 5 7.5 10 12.5
7. Подъём гантелей на бицепс 3х10 - - - - - -
3ий микроцикл "5"
1тр 2тр 3тр 4тр 5тр 6тр
1. Жим гантелей на наклонной 4х5 15 20 25 30 35 40
2. Отжимания от брусьев 4х5 15 20 25 30 35 40
3. Жим гантелей сидя 4х5 15 17.5 22.5 25 30 35
4. Присед 4х5 80 90 100 110 120 130
5. Становая тяга 4х5 90 100 110 120 130 140
6. Подтягивания 4х5 7.5 10 12.5 15 17.5 20
7. Подъём гантелей на бицепс 4х5 - - - - - -
Особо не собираюсь "лютовать" в приседе и тяге, сейчас мой идеал телосложения это ктото вроде Дмитрия Яшанькина, то есть я не хочу наращивать большие ноги и задницу, хочу быть не большим но пропорциональным. Можно сказать эстетичным. Я думаю это порядка 164/75 с низким уровнем жира, то есть с талией до 74-75 и грудной клеткой за 110 и руками приближающимся к 40. Как-то так.
По поводу питания.
Примерный мой рацион выглядит так:
1. После пробуждения протеин+3 банана
2. филе рыбы + рис/гречка
3. грудки + рис/гречка+немного овощей
4. грудки + рис/гречка+немного овощей
5. грудки + рис/гречка+немного овощей
6. казеиновый протеин/творог +яблоко
так же в течении дня "вставляю" порцию протеина, по удобству, в тренировочные дни после тренировки.
Из спортпита только протеин.
Конечно, бывают некоторые изменения в рационе, но в сумме белка получается порядка 180-200 грамм в сутки.
В принципе всё.
Читаем, комментируем, сопереживаем )
Итак, сейчас нахожусь в плохой форме, летом не посещал зал, но много плавал. Потерял много массы с 74 до 66(для моего роста это ощутимо), но и с талии ушло с 82 до 73.
Тренировки возобновил в числах 20ого сентября, фото в галерее сделано 1ого октября. После опять был большой перерыв, но, сейчас, вышел на спокойные воды и возобновляю тренировки
Итак, замеры на 15.11.13
164/67
Грудь 102
Руки 36
Талия 72
Ноги 56
Икры 37
Предплечье 31
Лучшие силовые 150/100/185 были в феврале прошлого года, сейчас я далёк от них.
Жим не делал целую вечность, как в принципе и присед.
Цель банальна - набор ММ
Начнём.
Решил тренироваться по HST. Очень захотелось попробовать.
3 микроцикла по 2 недели, 15, 10 и 5 повторений. Тренировки 3 раза в неделю, т.е. 6 тренировок в микроцикле.
1ый микроцикл, назовём условно "15"
2 рабочих подхода по 15 повторений
Идёт рост рабочих весов в течении микроцикла с выходом на максимум на 6ой тренировке
1тр 2тр 3тр 4тр 5тр 6тр
1. Жим гантелей на наклонной 2х15 15 17.5 20 22.5 25 30
2. Отжимания от брусьев 2х15 10 15 20 22.5 25 30
3. Жим гантелей сидя 2х15 10 12.5 15 17.5 20 22.5
4. Присед 2х15 40 50 60 70 80 90
5. Становая тяга 2х15 50 60 70 80 90 100
6. Подтягивания 2х15 - - 0 2.5 5 7.5
7. Подъём гантелей на бицепс 2х15 - - - - - -
2ой микроцикл, "10"
1тр 2тр 3тр 4тр 5тр 6тр
1. Жим гантелей на наклонной 3х10 17.5 20 22.5 25 30 35
2. Отжимания от брусьев 3х10 15 20 22.5 25 30 35
3. Жим гантелей сидя 3х10 15 17.5 20 22.5 25 30
4. Присед 3х10 55 65 75 85 95 105
5. Становая тяга 3х10 70 80 90 100 110 120
6. Подтягивания 3х10 0 2.5 5 7.5 10 12.5
7. Подъём гантелей на бицепс 3х10 - - - - - -
3ий микроцикл "5"
1тр 2тр 3тр 4тр 5тр 6тр
1. Жим гантелей на наклонной 4х5 15 20 25 30 35 40
2. Отжимания от брусьев 4х5 15 20 25 30 35 40
3. Жим гантелей сидя 4х5 15 17.5 22.5 25 30 35
4. Присед 4х5 80 90 100 110 120 130
5. Становая тяга 4х5 90 100 110 120 130 140
6. Подтягивания 4х5 7.5 10 12.5 15 17.5 20
7. Подъём гантелей на бицепс 4х5 - - - - - -
Особо не собираюсь "лютовать" в приседе и тяге, сейчас мой идеал телосложения это ктото вроде Дмитрия Яшанькина, то есть я не хочу наращивать большие ноги и задницу, хочу быть не большим но пропорциональным. Можно сказать эстетичным. Я думаю это порядка 164/75 с низким уровнем жира, то есть с талией до 74-75 и грудной клеткой за 110 и руками приближающимся к 40. Как-то так.
По поводу питания.
Примерный мой рацион выглядит так:
1. После пробуждения протеин+3 банана
2. филе рыбы + рис/гречка
3. грудки + рис/гречка+немного овощей
4. грудки + рис/гречка+немного овощей
5. грудки + рис/гречка+немного овощей
6. казеиновый протеин/творог +яблоко
так же в течении дня "вставляю" порцию протеина, по удобству, в тренировочные дни после тренировки.
Из спортпита только протеин.
Конечно, бывают некоторые изменения в рационе, но в сумме белка получается порядка 180-200 грамм в сутки.
В принципе всё.
Write a Comment:
Sorry, you must be logged in to post a comment!shortcuts: hit alt+s to submit/post or alt+p to preview
Comments:
[1] 2 Re: Дневник Пацика (Reply 1) 17 Ноября 2013, 22:34:24 by пацик
А по нынешнему фото вроде даже жирка поднабрал, или просто прошлое фото давно делалось.ну если вы сравниваете с тем фото где я 53 кг весил, то да, поднабрал))
(хотя на самом деле я узнал пацика по треникам)))
треники... хорошая у вас память, однако)
Re: Дневник Пацика (Reply 2) 17 Ноября 2013, 22:37:03 by Сергей Разумовский
Не жалуюсь. Да, наверное, то фото я и имел в виду, сделанное лет 5 назад)))
Ибо других фотосессий не припомню.
Ибо других фотосессий не припомню.
Re: Дневник Пацика (Reply 3) 17 Ноября 2013, 22:48:37 by AnatolyR
разводки лишние
тем более что делаете раз в 2 недели
тем более что делаете раз в 2 недели
Re: Дневник Пацика (Reply 4) 17 Ноября 2013, 22:50:11 by AnatolyR
сколько калорий получается в день?
Re: Дневник Пацика (Reply 5) 17 Ноября 2013, 22:51:41 by пацик
сколько калорий получается в день?ориентировочно 2300-2500
Re: Дневник Пацика (Reply 7) 17 Ноября 2013, 23:02:15 by пацик
на широчайшие ничего не вижуполучается убрать разводки и после становой воткнуть подтягивания, например?
Re: Дневник Пацика (Reply 8) 18 Ноября 2013, 10:27:01 by AnatolyR
приседания со становой тягой тяжело совмещать в одной тренировке
Re: Дневник Пацика (Reply 9) 18 Ноября 2013, 10:55:07 by пацик
приседания со становой тягой тяжело совмещать в одной тренировкестановая в относительно лёгком для меня режиме делается
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
