Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник AMEE

22 Ноября 2013, 15:29:30 by amee

После нескольких лет не регулярных занятий в зале перебора различных сплитов, начал досканально изучать тему тренировок, а заодно завести дневник, в первую очередь, как мотиватор для себя. Ну и во 2ую может, быть кто-то дельное что-нибудь посоветует походу... Вобщем что имеем: вес 73кг, руки - 39см, грудь-101см, талия -около 87см (другие замеры не делались).
Цель: набрать к весне до 80кг, желательно с минимальным увеличением талии

Программа: решил не составлять ни чего сам (уже пробовал - опыт только отрицательный), а взять одну из "популярных" программ, немного "подогнав" под себя:

Программа А      Программа Б      Понедельник      Среда      Пятница
Становая            Становая                 -                  -               4x12
Присядания      Присядания            5x12                  3x20            -
Жим лежа       Жим под углом           5x6                  3x10            4x8
Ттг за голову      Птг до груди         5x8                  3x12           4x10
Тяга Т-грифа      Тяга в наклоне      5x6                   3x10            4x8
Жим с груди   Жим из-за головы       5x8                  3x12            4x10

С диетой хуже. Рассчитал для себя примерно такой рацион:

1. Завтрак: яичница 3 яйца + освянка (60г)
2. Обед: гречка(60г) + курица(150г)
3. Подник: творог(200г) + кусок хлеба
4. Ужин: рыба(150г) + овощи (огурцы, помидоры, капуста)
5. На ночь: творог(200г)

+ 1 литр молока.
Как то так.. Что вспомню еще, допишу.

Re: Дневник AMEE (Reply 1)

12 Января 2016, 10:26:44 by amee

В общем, провел первые тренировки. По ходу дела, пришлось немного скорректировать. Получилось примерно следующее:

I
1. Жим лежа 90 4x6
2. Разводка 18 3x(8+8)
3. Подтягивания 10, 9, 8, 8
4. Тяга штанги в наклоне 80 4x8
5. Жим стоя 50 4x8
6. Бицепс с гантелями сидя 14 4x(8+8)
7. -. Руки уже были забиты..
8. Жим ногами 90 4x15
9. Мертвая тяга 80 4x10
10. Икры сидя 30 4x15
11. Пресс.

Время тренировки - около 1ч 15м - 1ч 20м

II
1. Жим ногами 140 4x10
2. Жим под углом 65 4x8
3. Отжимания на брусьях 4х10
4. Подтягивания до груди 10, 8, 8, 7
5. Тяга гантели в наклоне 38 4x(8+8)
6. Жим из за головы 50 4x8
7. Бицепс штангой стоя 30 3x8 x7
8. Жим узким хватом 60 4x8
9. Икры стоя 70 2x15 2x12
10. Наклоны вперед со штангой 50 4x8
11. Пресс

Время тренировки - 1ч 25м.

Вроде живой ) Хотя выносливости надо много.. Ну пока первая неделя, дальше полегче должно быть...

Re: Дневник AMEE (Reply 2)

12 Января 2016, 10:31:51 by amee

Есть комплекс упражнений, но не понятен протокол нагрузки, приоритеты, технология прогрессии.

Да я сам не знаю, какие там протоколы. Просто делаешь и прогрессируешь или нет..

Даже прикольно увидеть такой тренинг в реал-лайфе

Да нету там ничего прикольного. Бегаешь от одной штанги до другой, только собирать / разбирать успеваешь.

Re: Дневник AMEE (Reply 3)

12 Января 2016, 10:37:43 by amee

44-50 рабочих подходов    + по 2-4 разминочных подхода к каждому упражнению. Получается 70-80 подходов. Отдых между сетами 2 минуты+по 1 минуте на выполнение упражнения. Умножаем 70*=210минут, 80*3=240минут, это не учитывая отдых между упражнениями, который обычно больше 2 минут. Итого, если "бежать бегом", то тренировка будет длиться 3,5-4 часа!
(Лично я, если бы проделал весь этот набор, то тренировка бы длилась 8-10 часов, но я пока ещё не сошёл с ума).

Что-то с рассчетами косяк. Отдых по 1 минуте. Может чуть больше тяжелой базе и чуть меньше в изоляции. 1 минута на выполнение - это перебор. Если брать 8 повторов, то один повтор должен длится 60 / 8 = 7.5 сек? Обычно, сам подход это около 20 секунд (замерял). Ну еще секунд 10 это что бы взять сам снаряд, а потом отойти.

Re: Дневник AMEE (Reply 4)

12 Января 2016, 12:46:42 by Сергей Разумовский

Вчера делал на трене только 2 упражнения: становая и пулловер+6 подходов стретчинга. Длительность трени 2,5 часа))

Re: Дневник AMEE (Reply 5)

12 Января 2016, 13:03:06 by ksavirus

Ух! Сколько всего и вся и в разноброс! Я бы помер
Держись!

Re: Дневник AMEE (Reply 6)

12 Января 2016, 13:17:00 by amee

Вчера делал на трене только 2 упражнения: становая и пулловер+6 подходов стретчинга. Длительность трени 2,5 часа))

Ну на тяжелую становую пока блины со всего зала соберешь, а потом на место положишь уже пол трени уйдет) А еще разминочных подходов надо гораздо больше чем 1-2... Так что все возможно )

Re: Дневник AMEE (Reply 7)

12 Января 2016, 20:38:08 by Олег К

Сейчас свою крайнюю неделю выложу)))

05.01.16

1.Жим сидя 75 гр. 1х10(35 кг),1х5 (45 кг),1х5 (52.5), 3х10(60 кг), 2х12 (40 кг)/8п за 18 мин.

2.Становая тяга 1х10(70 кг), 1х10(90 кг), 3х10(110 кг)/5п за 20 мин. пояс

3.Жим лёжа 1х12 (60 кг), 3х12 (80 кг)/4п

4.Жим ногами 1х12(75 кг), 3х12 (120 кг)

5.Подтяги в гравитроне 3х12 (-18 кг)

6.Махи в наклоне 3х12 (гант. 11 кг)

7.А1 Трицепс блок 3х12 (37.5 кг)
А2 Бицепс гантели 3х12 (16 кг)

8.Предплечья 3х(20+20) гант 6 и 5 кг

9.Б1 Шея 3х15 в кажд. сторону
Б2 Шраги 3х20 (гантели по 23.5 кг)

10.Молитва 3х20 (37.5 кг)

Время тренировки 2ч.03 мин

07.01.16

1.Подтягивания 5х10, 10, 10, 9, 8 за 11 мин.


2.Т-тяга 1х12 (30 кг), 3х12, 12, 12 (45 кг)


3.Присед 1х10 (60), 1х10(70), 3х10 (82.5)/5п


4.Жим сидя 75 гр. 1х10(40), 3х10(50)\4п

5.Икры в смите 4х25 (30 кг)

6.А1 Махи в наклоне 3х12 (гант по 12.5 кг)
А2 Сгиб ног 3х12 (70 кг)

7.Б1 Бицепс 3х12 (гант по 16)
Б2 Трицепс 3х12 (блок 37.5 кг)


8.Предплечья 3х(20+20) гант 6 и 5 кг

9.В1 Шея 3х15 в каждую сторону
В2 Шраги 3х20 (гант по 23.5 кг)

10.Молитва 3х20 (блок 37.5 кг)

Время тренировки 1ч. 40 мин.

09.01.16

1.Присед 1х10(60),1х5(80),1х5 (100), 3х10 (112.5 кг) пл-сед пояс, 2х12 (80 кг)-полный присед/8п за 26 мин
 
2.Жим лёжа 1х10(60 кг), 1х5(80 кг),1х5 (100), 3х10 (107.5 кг)/6п

3.Икры смитт 4х25(30 кг)

4.Подтягивания обр. хв. 4х10(-18 кг) гравитрон

5.Жим сидя 3х12 (42.5 кг)

6.А1 Сгибания ног 3х12 (70 кг)
А2 Махи в наклоне 3х12 (гантели 12.5 кг)

7.Б1 Бицепс 3х12 (гантели 16 кг)
Б2 Трицепс 3х12 (37.5 кг) блок


8.В1 Шраги 3х20 (гантели по 23.5 кг)
В2 Шея 3х15 в каждую сторону


9.Предплечья 3х20 (гантели 6 и 5 кг)


10.Молитва 3х20 (37.5 кг)

Время тренировки 2 часа.

Re: Дневник AMEE (Reply 8)

09 Февраля 2016, 09:28:30 by amee

В общем, я все еще жив) Отработал 6 недель... К концу 2ой недели сделал определенные корректировки:

1. В день тренировки стал ложится спать, практически сразу, как приходишь домой (около 10.00). Никаких компов и ночных посиделок иначе состояние на следующей день не очень...
2. В обычный день, ложится не позже 12.00 (лучше в 11.00).
3. Последние 2 недели пришлось делать доп. день отдыха, т.е. заниматся не через день, а практически через 2 дня.

Наверное, только это позволило выдержать нагрузки. В результате по основным движениям показатели получились следующие:

1. Жим лежа - 110 4x6 или 115 3x5 (лучший показатель был 110 x3)
2. Жим в наклоне 85 4x8 (лучший показатель был 70 5x8. Но в прошлом цикле делал гантели)
3. Жим ногами 220 4x10 (лучший показатель 150 4x10, +70 кг)
4. Подтягивания 2x10 2x8 (вообще не пошли. Правда если считать, что собственный вес увеличился, то может и есть прибавка)
5. Тяга штанги в наклоне 100 4x8 или 107 2x8 2x6 (лучший показатель был 100 5x6)
6. Тяга гантели в наклоне 46 4x8 чисто. На большее в середине тренировки не позволяет дыхалка.
7. Жим стоя 55 4x8 или 60 2x8 2x5 (лучший был 50 4x8).
8. Жим из за головы 60 4x8
9. Подъем штанги на бицепс 40 4x6 (+5кг)

Re: Дневник AMEE (Reply 9)

09 Февраля 2016, 09:34:37 by amee

По весу не особо ясно. На весах в зале, весы показали 85 кг (было 80). Дома же показывают 81.5 (до показывали 77.5). Возможно, такая разница потому что дома с утра взвешиваешся, а в зале уже вечером.

Замеры получились следующие (на холодную, с утра):

1. Грудь 107-111 (было 105-108, максимум был 109 или 110)
2. Руки 39.5 (было 36.5, максимум был примерно около 39).
3. Ноги 61 (было 58, максимум не помню)
4. Икры 38.5 (было 36.5)
5. Талия 91 (было 91)

Что удивительно, талия не выросла (хотя, как правило, увеличивается). Возможно, связано с большим объемом тренировки + "кардио" в виде уборки гаража от снега...

Re: Дневник AMEE (Reply 10)

19 Февраля 2016, 09:37:56 by amee

Немного отдохнул от предыдущих тренировок.) Дальше решил немого отдохнуть, да и программу попроще взял:

День 1
1. Жим лежа 4x6-8
2. Тяга штанги в наклоне 4x8
3. Подтягивания 4xMAX
4. Жим сидя 4x8
5. ПШНБ 4x6-8
6. Фр. жим 4x8

День 2
1. Приседания со штангой на груди 4x8-10
2. Сгибания ног 4x8-10
3. Голень стоя 4x15-20
4. Голень сидя 4x15
5. Гиперэкстензия 4xMAX
6. Пресс 4xMAX

Кол-во потребляемых калорий тоже, соответственно, порезал процентов на 20