Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник.

05 Августа 2014, 18:51:06 by U N I V E R S A L

Решил систематизировать свои занятия в спортивном зале. Поэтому создаю этот дневник. У кого есть вопросы, советы (чему буду очень благодарен), то можете обращаться по имени, зовут меня Рома.

Попробую заниматься фулбоди по Доктору Люберу.
Занятия ПН, СР, ПТ.
Хочу позаниматься по осеннему курсу конец лета и, возможно, всю осень.

Вот программа тренировок -

ПН, ПТ:

Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя - 12*, 2(3)x10
"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку - 12*, 2(3)x10
Подъем штанги на бицепс в строгом стиле - 12*, 2(3)x10
Приседание со штангой на плечах - 12*, 2(3)x10
Жим лежа - 12*, 2(3)-10
Тяга штанги в наклоне - 12*, 2(3)x10
Поднос прямых ног к перекладине в висе - 50

В понедельник по 2 подхода (рабочих), в пятницу 3.


СР

Дыхательные приседания - 3x20
Пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи - 3х15 (эти 2 упражнения - суперсерия)
Подтягивание за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом - 30 повторений
Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом - 30 повторений
Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом - 30 повторений
Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой - 100 повторений
Скручивания/Подъем прямых ног в висе - 50


P.S. - раньше занимался по 3-дневному сплиту.
В связи с этим возник вопрос. Есть ли возможность перетренироваться? Нужно как-то варьировать веса на тренировках?

ВЕС НА ДАННЫЙ МОМЕНТ : 70 (максимальный был вес 74, процент жира низкий).

Опытные форумчане, чего скажите? 
В скором времени напишу все параметры + фото.

Re: Дневник. (Reply 1)

18 Августа 2014, 06:53:19 by phil margera

Мне кажется вполне разумная программа.
Только ещё бы прогрессию в отягощениях на рабочие подходы добавить.
Я бы даже трицепс убрал, наверное. А вам может и нормально будет.

Re: Дневник. (Reply 2)

18 Августа 2014, 09:19:29 by U N I V E R S A L

Мне кажется вполне разумная программа.
Только ещё бы прогрессию в отягощениях на рабочие подходы добавить.
Я бы даже трицепс убрал, наверное. А вам может и нормально будет.

трицепс отстает просто)
в плане чего прогрессию? повышение веса будет каждую неделю, в районе 2.5 кг.
Спасибо за ваше мнение:)

Re: Дневник. (Reply 3)

18 Августа 2014, 09:28:12 by U N I V E R S A L

Ощущения отличные, веса идут, вес тела идет. +1.2 кг за 2 недели.
С сентября перейду на программу, которую выложил выше.
Что касается 10 повторений, то я раньше работал не более 8, поэтому не особо привычно. Тем более, никогда не работал фулбади, усталость дикая к последнему упражнению.
В день дыхательных приседаний (среда) делаю вес почти в 2 раза больший, чем в пн и пт, т.к. присед идет 1 упражнением:)

Очень хотелось бы услышать критику в адрес программы,  которую выложил на обозрение, и подредактировать.
И потом, как перейду уже на 8 повторений, то добавлю упражнение на бицепс бедра.

на 2 недели добавил (сегодня 1 раз делал) в конце тренировки сведение ног в тренажере (на приводящие) - 2х20. И приседаю только с широкой постановкой ног в пн и пт, в ср на ширине плеч. Делаю так, потому что сильно отстают приводящие.

Re: Дневник. (Reply 4)

18 Августа 2014, 10:08:47 by phil margera

трицепс отстает просто)
в плане чего прогрессию? повышение веса будет каждую неделю, в районе 2.5 кг.
Спасибо за ваше мнение:)

Дело в том, что как бы триц не перегрузить. Если недовосстанновление не будет ощущаться, то всё нормально.
Прогрессию по весу в рабочих подходах по тяжёлым дням. В начале цикла откатываем до 75-80% от лучшего рабочего подхода, а к концу - стараться его превзойти или добавить лишнее повторение.

Re: Дневник. (Reply 5)

18 Августа 2014, 11:07:32 by U N I V E R S A L

трицепс отстает просто)
в плане чего прогрессию? повышение веса будет каждую неделю, в районе 2.5 кг.
Спасибо за ваше мнение:)

Дело в том, что как бы триц не перегрузить. Если недовосстанновление не будет ощущаться, то всё нормально.
Прогрессию по весу в рабочих подходах по тяжёлым дням. В начале цикла откатываем до 75-80% от лучшего рабочего подхода, а к концу - стараться его превзойти или добавить лишнее повторение.

спасибо)
а если просто каждый раз делать, чтоб последнее повторение было отказанное в последнем подходе, от не канает?

Re: Дневник. (Reply 6)

18 Августа 2014, 11:14:41 by phil margera

При таком варианте застой более вероятен.
Лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два вперёд.

Re: Дневник. (Reply 7)

19 Августа 2014, 08:06:42 by Евгений Заплатинский

а если просто каждый раз делать, чтоб последнее повторение было отказанное в последнем подходе, от не канает?

Можешь так делать, но ты постоянно равномерно повышать веса не сможешь=) Поэтому и применяют принцип "качель".

Re: Дневник. (Reply 8)

19 Августа 2014, 15:59:37 by U N I V E R S A L

Переднюю дельту не перетренирую? Нагрузка итак приличная от жима штанги на наклонной, так еще добивать жимом стоя. На заднюю ничего нету. Может лучше базовое на заднюю добавить?

Re: Дневник. (Reply 9)

19 Августа 2014, 16:19:42 by OlegGRO

Рома, с вашим весом и рабочими весами
ещё год ничего придумывать не нужно.
Тем более печалиться о ЗД, перетрене и качелях

Re: Дневник. (Reply 10)

19 Августа 2014, 16:54:22 by phil margera

Переднюю дельту не перетренирую? Нагрузка итак приличная от жима штанги на наклонной, так еще добивать жимом стоя. На заднюю ничего нету. Может лучше базовое на заднюю добавить?

Да, у вас же жим на наклонной... там дельта пашет прилично. Можно заменить жим стоя на отведения плеч.