- 19 Февраля 2025, 22:07:47
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Дневник новичка Plate

11 Сентября 2013, 10:09:44 by Plate
Вот решил создать свой дневник. Надеюсь он мне поможет в покорении вершин, ну или хотя бы холмов на первых порах. По крайне мере он может сам по себе уже указать на некоторые мои ошибки.
Немного о себе и как я пришел к бб:
Два года назад я купил себе велотрен, и решил заниматься спортом, мой вес на тот момент был 92 кг при росте 168. Попутно начал заниматься фитнесом. После посещения данного форума я понял что без бб не обойтись, и достал гантели для разминки начал готовиться к более тяжелым упражнениям, но пока дома. Так как у меня хрон. панкреатит и бывают запоры, то заработал себе анальные трещины и воспаление геморроидальных узлов. Данная проблема меня как раз мучила долгих два года. Все по той причине что - компетентность наших врачей оставляет желать лучшего. В те моменты когда все проходило, я давал организму две недели на отдых и возобновлял тренировки. Но к сожалению круг повторялся, я снова ходил к врачам. Но за те недолгие тренировки которые у меня были, я почувствовал прилив сил и мое желание заниматься спортом с каждой тренировкой все только возрастало, а помехи для меня стали второстепенны и я сделал вывод для себя что спорт мне также необходим как любому человеку воздух.
Все наладилось с моим клапаном после посещении НИИ, по правде сказать я уже было отчаялся, ибо очень долго болячка не давала покоя. Но врачи в НИИ оказались просто волшебниками, и поставили меня на ноги очень быстро. Так что мое желание заниматься спортом только крепнет со временем.
Итак, немного о себе и моих параметрах на данный момент, а так же о поставленных целях:
- Я сисадмин, посему работа у меня не очень тяжелая. Вся моя активность заключается в перемещении мышки. Несколько месяцев назад заменил свой велотрен на гребной. Занимался на нем последний 2 месяца регулярно, в неделю было от 3 до 4х тренировок, чередовал дабы дать организму отдохнуть. В течении 1го месяца пульс держал на уровне 130-150 для развития выносливости. Последний месяц пульс держал в рамках 110-125, уже на жиросжигание. Успеха во втором случае не получил, по причине неправильного питания. По моим подсчетам я съедал в день около 1200-1600 ккал.
По приходу в зал был проведен фитнес тест, как мне сказал док, по какой то шкале выносливость у меня на 2, если 0 это максимум, 15 минимум.
- Мне неполных 33 года, 14 сентября будет др :)
- Рост 168 см.
- Вес на данный момент 84 кг, большая часть к сожалению жир.
- Бицепс 34,8
- Грудь 100 (на вдохе)
- Талия 100
- Ягодицы 101
- Бедро 55
На данный момент у меня стоит цель: сохранить мышечную массу и сжечь жир. Далее буду работать на массу.
Итак по питанию, исходя из 3х недель гугла и чтения форума пришел к вот такой вот диете:
*я не исключаю возможность того что я что то пропустил мимо ушей, посему прошу вас указать мне на мои недочеты.
Завтрак
Протеиновый коктель 25 гр. (заменю на сывороточный изолят)
Отруби 10 гр.
Овсяная 50 гр.
Молоко 150 гр.
Изюм 17 гр.
Творог зерновой 150 гр.
Ланч
Гречка 100 гр.
Курятина 100 гр.
Апельсин 200 гр.
Обед
Гречка 100 гр.
Цветная капуста 100 гр.
Свекла 150 гр.
Курятина 100 гр.
Полдник
Гречка 100 гр.
Цветная капуста 200 гр.
Творог зерновой 100 гр.
Ужин
Отруби 10 гр.
Картофель 150 гр.
Рыба 150 гр.
Перед сном
Творог 400 гр.
Всего: 2526 ккал
Питание разбито на: 20% 20% 20% 15% 15% 10%
Из всего рациона на белок приходиться 37%, на жиры 7%, и на угли 55%
Собираюсь работать по программе Л.Остапенко для новичков. Взято http://ironman.ru/beginner02.html. В течении прошлой недели пытался работать так же по его программе, но она сплитовая, что я думаю рано для меня. А программа на фулбоди позволит разогнать метаболизм.
Занятия будут проходить сл. образом, 3 дня работы с железом. Начало занятий в 19:30, одно из занятий будет утром в выходной день. Также буду заниматься на кардио, 3 занятия в неделю, в интервальном режиме 30 минут, утром. Перед кардио за 45 минут сывороточный изолят, после тренировки тоже он. Далее завтрак через 1,5 часа. Это будет правильно?
Пресс - 2х12-20 (добавлено)
Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Гиперэкстензия 2х12-20 с легким отягощением, для подкачки поясницы. (добавлено)
Вроде бы ничего не забыл. Надеюсь на вашу критику, дабы все составить более менее правильно. Меня в данный момент смущают три вещи:
1я - кол во упражнений, или кардио не может вызвать перетрен.?
2я - Еда в дни тренировок, можно ли так же питатьс по этой схеме, или стоит прибавить в полдник?
3я - Тренировки с железом в утрение дни, как будет правельнее. Плотно позавтракать, чезер час изолят, через минут 40 на тренировку? Или изолят, 45 минут ожидания и на тренировку, после изолят, 1.5 часа отдых и питание по схеме?
p.s. Думаю еще дополнить BCCA в своей схеме, а так же купить L-карнитин. Свои фотки выложу вечером.
Немного о себе и как я пришел к бб:
Два года назад я купил себе велотрен, и решил заниматься спортом, мой вес на тот момент был 92 кг при росте 168. Попутно начал заниматься фитнесом. После посещения данного форума я понял что без бб не обойтись, и достал гантели для разминки начал готовиться к более тяжелым упражнениям, но пока дома. Так как у меня хрон. панкреатит и бывают запоры, то заработал себе анальные трещины и воспаление геморроидальных узлов. Данная проблема меня как раз мучила долгих два года. Все по той причине что - компетентность наших врачей оставляет желать лучшего. В те моменты когда все проходило, я давал организму две недели на отдых и возобновлял тренировки. Но к сожалению круг повторялся, я снова ходил к врачам. Но за те недолгие тренировки которые у меня были, я почувствовал прилив сил и мое желание заниматься спортом с каждой тренировкой все только возрастало, а помехи для меня стали второстепенны и я сделал вывод для себя что спорт мне также необходим как любому человеку воздух.
Все наладилось с моим клапаном после посещении НИИ, по правде сказать я уже было отчаялся, ибо очень долго болячка не давала покоя. Но врачи в НИИ оказались просто волшебниками, и поставили меня на ноги очень быстро. Так что мое желание заниматься спортом только крепнет со временем.
Итак, немного о себе и моих параметрах на данный момент, а так же о поставленных целях:
- Я сисадмин, посему работа у меня не очень тяжелая. Вся моя активность заключается в перемещении мышки. Несколько месяцев назад заменил свой велотрен на гребной. Занимался на нем последний 2 месяца регулярно, в неделю было от 3 до 4х тренировок, чередовал дабы дать организму отдохнуть. В течении 1го месяца пульс держал на уровне 130-150 для развития выносливости. Последний месяц пульс держал в рамках 110-125, уже на жиросжигание. Успеха во втором случае не получил, по причине неправильного питания. По моим подсчетам я съедал в день около 1200-1600 ккал.
По приходу в зал был проведен фитнес тест, как мне сказал док, по какой то шкале выносливость у меня на 2, если 0 это максимум, 15 минимум.
- Мне неполных 33 года, 14 сентября будет др :)
- Рост 168 см.
- Вес на данный момент 84 кг, большая часть к сожалению жир.
- Бицепс 34,8
- Грудь 100 (на вдохе)
- Талия 100
- Ягодицы 101
- Бедро 55
На данный момент у меня стоит цель: сохранить мышечную массу и сжечь жир. Далее буду работать на массу.
Итак по питанию, исходя из 3х недель гугла и чтения форума пришел к вот такой вот диете:
*я не исключаю возможность того что я что то пропустил мимо ушей, посему прошу вас указать мне на мои недочеты.
Завтрак
Протеиновый коктель 25 гр. (заменю на сывороточный изолят)
Отруби 10 гр.
Овсяная 50 гр.
Молоко 150 гр.
Изюм 17 гр.
Творог зерновой 150 гр.
Ланч
Гречка 100 гр.
Курятина 100 гр.
Апельсин 200 гр.
Обед
Гречка 100 гр.
Цветная капуста 100 гр.
Свекла 150 гр.
Курятина 100 гр.
Полдник
Гречка 100 гр.
Цветная капуста 200 гр.
Творог зерновой 100 гр.
Ужин
Отруби 10 гр.
Картофель 150 гр.
Рыба 150 гр.
Перед сном
Творог 400 гр.
Всего: 2526 ккал
Питание разбито на: 20% 20% 20% 15% 15% 10%
Из всего рациона на белок приходиться 37%, на жиры 7%, и на угли 55%
Собираюсь работать по программе Л.Остапенко для новичков. Взято http://ironman.ru/beginner02.html. В течении прошлой недели пытался работать так же по его программе, но она сплитовая, что я думаю рано для меня. А программа на фулбоди позволит разогнать метаболизм.
Занятия будут проходить сл. образом, 3 дня работы с железом. Начало занятий в 19:30, одно из занятий будет утром в выходной день. Также буду заниматься на кардио, 3 занятия в неделю, в интервальном режиме 30 минут, утром. Перед кардио за 45 минут сывороточный изолят, после тренировки тоже он. Далее завтрак через 1,5 часа. Это будет правильно?
Пресс - 2х12-20 (добавлено)
Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Гиперэкстензия 2х12-20 с легким отягощением, для подкачки поясницы. (добавлено)
Вроде бы ничего не забыл. Надеюсь на вашу критику, дабы все составить более менее правильно. Меня в данный момент смущают три вещи:
1я - кол во упражнений, или кардио не может вызвать перетрен.?
2я - Еда в дни тренировок, можно ли так же питатьс по этой схеме, или стоит прибавить в полдник?
3я - Тренировки с железом в утрение дни, как будет правельнее. Плотно позавтракать, чезер час изолят, через минут 40 на тренировку? Или изолят, 45 минут ожидания и на тренировку, после изолят, 1.5 часа отдых и питание по схеме?
p.s. Думаю еще дополнить BCCA в своей схеме, а так же купить L-карнитин. Свои фотки выложу вечером.
Write a Comment:
Sorry, you must be logged in to post a comment!shortcuts: hit alt+s to submit/post or alt+p to preview
Comments:
1 [2] 3 4 5
16 Сентября 2013, 22:37:51 by John Doe
2 Plate: Советую прочесть совсем свежую статью Леонида Остапенко - Диетические приемы при сбросе жировых отложений

16 Сентября 2013, 22:38:24 by Eiss
Уже более года в период мясонабора съедаю до 4000кцал в тренировочные дни. Это всё укладывается в 3 приёма пищи + один небольшой протеиновый коктейль после тренировки (25-30г белка). Нигде ничего не разрывает. И как я уже упомянул, моя пищеварительная система чувствует себя намного лучше.
Правда больше 4000кцал и в правду не советовал бы укладывать в 3 приёма.
Правда больше 4000кцал и в правду не советовал бы укладывать в 3 приёма.

16 Сентября 2013, 22:43:27 by John Doe
Уже более года в период мясонабора съедаю до 4000кцал в тренировочные дни. Это всё укладывается в 3 приёма пищи + один небольшой протеиновый коктейль после тренировки (25-30г белка). Нигде ничего не разрывает. И как я уже упомянул, моя пищеварительная система чувствует себя намного лучше.
Правда больше 4000кцал и в правду не советовал бы укладывать в 3 приёма.
Ну многое еще зависит от состава каждого приема. Допустим, если в приеме присутствует достаточное количество жирной пищи, то легко можно набрать необходимый калораж, а вот, если только кашка + грудка + овощи, то ой как трудно будет...

17 Сентября 2013, 08:00:24 by Worker
Уже более года в период мясонабора съедаю до 4000кцал в тренировочные дни. Это всё укладывается в 3 приёма пищи + один небольшой протеиновый коктейль после тренировки (25-30г белка). Нигде ничего не разрывает. И как я уже упомянул, моя пищеварительная система чувствует себя намного лучше.1) Хорошо, а как Вам такой пример. Когда-то давно за первые несколько лет тренировок (был это наверное 2009 г.) мне удалось поднять свой вес до 90 кг, затем накинул еще 5-7 кг на фоне лечению кортикоидными гормонами (это при собственном-то росте около 168) и огромную часть этого веса составлял жир. Питался тогда раза 3 в день, в качестве 1 (2 максимум) дополнительного приема пищи был белок. Затем на фоне проблемы с желудком очень тесно пообщался с гастроэнтерологами + тогда начал читать статьи Остапенко. Итог - просто перераспределив пищу в течение дня мне удалось сбросить до 80 кг. Сейчас я ем много больше того, что ел в 2009 году, в день у меня получается 7 приемов пищи, собственный вес в предсоревновательной подготовке достигает 93 кг максимум, при том, что талия у меня была более 100 см, а сейчас максимум 93.
Правда больше 4000кцал и в правду не советовал бы укладывать в 3 приёма.
2) Как реализовать 4000 ккал в 4 приема пищи (учитывая 1 прием сывороточного протеина)
Для эффективного набора массы это должно быть:
ок. 35 % белка = 1400 ккал = 350 г
ок. 55% углеводов = 2200 ккал = 550 г
ок. 10% жиров = 44 г
Вычитаем из 350 г белка 30 г за счет сывороточного протеина, получаем 320 г
Учитывая 3 приема пищи за один прием мы получаем:
ок. 106 г белка, в переводе на чистый продукт это около 0,5 кг готовой грудки (т.е. около 800 г сырой)
ок. 183 г углеводов, в переводе на чистый продукт это около 261 г сырого риса, в переводе на готовый продукт это по меньшей мере граммов 700
ок. 14 граммов жира - это реализовать проще всего
Не примите на свой счет и заранее извините за мою грубость изложения, но если бы я за раз съел кило двести еды - у меня бы в одном месте треснуло.

17 Сентября 2013, 09:14:50 by Plate
Неплохо бы еще указать время каждого приема пищиНе подумал об этом. Вот что выходит:
7:00 Изолят
7:30 Завтрак
10:00 Ланч
12:30 Обед 1
15:00 Обед 2
17:30 Полдник
Зал
ХХ:ХХ Ужин, время зависит от того когда буду спать и от того когда вернулся из зала.
Тоесть, питаюсь я каждые 2,5 часа. Изменить я думаю можно только полдник, перенеся его на время после тренировки. Но на ужин боюсь я уже ничего не съем. Хотя попробовать можно.
Что скажите господа?

17 Сентября 2013, 09:54:56 by John Doe
Что скажите господа?
Как по мне так это лучше, чем было прежде... А на вопрос "Что скажите господа" лучше вы нам ответите через 2-4 недели, когда лично попробуете его на своей практике. Если есть положительная динамика изменения веса тела и окружностных характеристик, то рацион питания работает, а если нет, то будем вносить коррективы. Успехов!

17 Сентября 2013, 10:26:36 by Eiss
Уже более года в период мясонабора съедаю до 4000кцал в тренировочные дни. Это всё укладывается в 3 приёма пищи + один небольшой протеиновый коктейль после тренировки (25-30г белка). Нигде ничего не разрывает. И как я уже упомянул, моя пищеварительная система чувствует себя намного лучше.1) Хорошо, а как Вам такой пример. Когда-то давно за первые несколько лет тренировок (был это наверное 2009 г.) мне удалось поднять свой вес до 90 кг, затем накинул еще 5-7 кг на фоне лечению кортикоидными гормонами (это при собственном-то росте около 168) и огромную часть этого веса составлял жир. Питался тогда раза 3 в день, в качестве 1 (2 максимум) дополнительного приема пищи был белок. Затем на фоне проблемы с желудком очень тесно пообщался с гастроэнтерологами + тогда начал читать статьи Остапенко. Итог - просто перераспределив пищу в течение дня мне удалось сбросить до 80 кг. Сейчас я ем много больше того, что ел в 2009 году, в день у меня получается 7 приемов пищи, собственный вес в предсоревновательной подготовке достигает 93 кг максимум, при том, что талия у меня была более 100 см, а сейчас максимум 93.
Правда больше 4000кцал и в правду не советовал бы укладывать в 3 приёма.
2) Как реализовать 4000 ккал в 4 приема пищи (учитывая 1 прием сывороточного протеина)
Для эффективного набора массы это должно быть:
ок. 35 % белка = 1400 ккал = 350 г
ок. 55% углеводов = 2200 ккал = 550 г
ок. 10% жиров = 44 г
Вычитаем из 350 г белка 30 г за счет сывороточного протеина, получаем 320 г
Учитывая 3 приема пищи за один прием мы получаем:
ок. 106 г белка, в переводе на чистый продукт это около 0,5 кг готовой грудки (т.е. около 800 г сырой)
ок. 183 г углеводов, в переводе на чистый продукт это около 261 г сырого риса, в переводе на готовый продукт это по меньшей мере граммов 700
ок. 14 граммов жира - это реализовать проще всего
Не примите на свой счет и заранее извините за мою грубость изложения, но если бы я за раз съел кило двести еды - у меня бы в одном месте треснуло.
Нету под рукой точной таблицы приёма пищи, буду дома, покажу как это примерно выглядит.
Главная проблема в том что всё редуцируется в рис и грудки, что на мой взгляд не самый оптимальный вариант.
Всеми этими разглогольствами на эту тему я не хочу сказать что один вариант правильны а второй нет. Все мы разные, кому то оно подходит а кому то нет. Я просто хочу сказать что есть реальные альтернативы которые могут сделать повседневную жить намного комфортней ( сам таскал по 4 контейнера пищи на работу продолжительное время и знаю на сколько это не удобно). И на мой взгляд, всем тем, кто не соревнуется и не зарабатывает деньги этим спортом, очень важно не переутруждать себя впихиванием грудок и риса в себя по 6 раза в день.
Извиняюсь Плате за отклонение от темы в вашем топике.

17 Сентября 2013, 11:32:25 by Plate
В данный момент по сути на первом рационе скинул 1 кг, объем бицепса прибавил в 1.2см, но это может просто кровь прилила. Замеры делаю на сл день после тренировки, тоесть спустя примерно 24 часа. Грудь пока на прежнем уровне, талию не мерил еще, но визуально руки стали побольше, а брюшко посуше но не намного. Времени еще мало прошло. По делу, да, через недели 2 напишу результат тренировок и диеты.
Будем и дальше стараться
Будем и дальше стараться


17 Сентября 2013, 11:40:51 by Plate
2 Eiss, не за что вам извиняться. Все гут
человек формирует свое мнение, на основе полученной информации.


17 Сентября 2013, 12:27:08 by John Doe
...Замеры делаю на сл день после тренировки, тоесть спустя примерно 24 часа. Грудь пока на прежнем уровне, талию не мерил еще, но визуально руки стали побольше, а брюшко посуше но не намного.
Я лично считаю, что нету смысла проводить замеры и взвешивания через день, т.к. за такой короткий промежуток времени не может мяско вырасти, да и вода просто напросто может гулять при таких частых взвешиваниях. Что в результате не может быть объективным показателем вашего прогресса.
Выберите себе лучше один день в неделю, желательно утром и в одно и то же время, после утреннего туалета, и спокойно взвешивайтесь и проводи все необходимые вам замеры. Тогда будет более достоверный результат.
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com