• 19 Февраля 2025, 22:28:21
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Дневник новичка Plate

xx Дневник новичка Plate
11 Сентября 2013, 10:09:44 by Plate
Вот решил создать свой дневник. Надеюсь он мне поможет в покорении вершин, ну или хотя бы холмов на первых порах. По крайне мере он может сам по себе уже указать на некоторые мои ошибки.

Немного о себе и как я пришел к бб:
Два года назад я купил себе велотрен, и решил заниматься спортом, мой вес на тот момент был 92 кг при росте 168. Попутно начал заниматься фитнесом. После посещения данного форума я понял что без бб не обойтись, и достал гантели для разминки начал готовиться к более тяжелым упражнениям, но пока дома. Так как у меня хрон. панкреатит и бывают запоры, то заработал себе анальные трещины и воспаление геморроидальных узлов. Данная проблема меня как раз мучила долгих два года. Все по той причине что - компетентность наших врачей оставляет желать лучшего. В те моменты когда все проходило, я давал организму две недели на отдых и возобновлял тренировки. Но к сожалению круг повторялся, я снова ходил к врачам. Но за те недолгие тренировки которые у меня были, я почувствовал прилив сил и мое желание заниматься спортом с каждой тренировкой все только возрастало, а помехи для меня стали второстепенны и я сделал вывод для себя что спорт мне также необходим как любому человеку воздух.
Все наладилось с моим клапаном после посещении НИИ, по правде сказать я уже было отчаялся, ибо очень долго болячка не давала покоя. Но врачи в НИИ оказались просто волшебниками, и поставили меня на ноги очень быстро. Так что мое желание заниматься спортом только крепнет со временем.

Итак, немного о себе и моих параметрах на данный момент, а так же о поставленных целях:
- Я сисадмин, посему работа у меня не очень тяжелая. Вся моя активность заключается в перемещении мышки. Несколько месяцев назад заменил свой велотрен на гребной. Занимался на нем последний 2 месяца регулярно, в неделю было от 3 до 4х тренировок, чередовал дабы дать организму отдохнуть. В течении 1го месяца пульс держал на уровне 130-150 для развития выносливости. Последний месяц пульс держал в рамках 110-125, уже на жиросжигание. Успеха во втором случае не получил, по причине неправильного питания. По моим подсчетам я съедал в день около 1200-1600 ккал.
По приходу в зал был проведен фитнес тест, как мне сказал док, по какой то шкале выносливость у меня на 2, если 0 это максимум, 15 минимум.
- Мне неполных 33 года, 14 сентября будет др :)
- Рост 168 см.
- Вес на данный момент 84 кг, большая часть к сожалению жир.

- Бицепс 34,8
- Грудь 100 (на вдохе)
- Талия 100
- Ягодицы 101
- Бедро 55

На данный момент у меня стоит цель: сохранить мышечную массу и сжечь жир. Далее буду работать на массу.
Итак по питанию, исходя из 3х недель гугла и чтения форума пришел к вот такой вот диете:
*я не исключаю возможность того что я что то пропустил мимо ушей, посему прошу вас указать мне на мои недочеты.

Завтрак
Протеиновый коктель 25 гр. (заменю на сывороточный изолят)
Отруби 10 гр.
Овсяная 50 гр.
Молоко 150 гр.
Изюм 17 гр.
Творог зерновой 150 гр.

Ланч   
Гречка 100 гр.
Курятина 100 гр.
Апельсин 200 гр.

Обед   
Гречка 100 гр.
Цветная капуста 100 гр.
Свекла 150 гр.
Курятина 100 гр.

Полдник
Гречка 100 гр.
Цветная капуста 200 гр.
Творог зерновой 100 гр.

Ужин
Отруби 10 гр.
Картофель 150 гр.
Рыба 150 гр.

Перед сном
Творог 400 гр.

Всего: 2526 ккал
Питание разбито на: 20% 20% 20% 15% 15% 10%
Из всего рациона на белок приходиться 37%, на жиры 7%, и на угли 55%

Собираюсь работать по программе Л.Остапенко для новичков. Взято http://ironman.ru/beginner02.html. В течении прошлой недели пытался работать так же по его программе, но она сплитовая, что я думаю рано для меня. А программа на фулбоди позволит разогнать метаболизм.
Занятия будут проходить сл. образом, 3 дня работы с железом. Начало занятий в 19:30, одно из занятий будет утром в выходной день. Также буду заниматься на кардио, 3 занятия в неделю, в интервальном режиме 30 минут, утром. Перед кардио за 45 минут сывороточный изолят, после тренировки тоже он. Далее завтрак через 1,5 часа. Это будет правильно?

Пресс - 2х12-20 (добавлено)
Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Гиперэкстензия 2х12-20 с легким отягощением, для подкачки поясницы. (добавлено)

Вроде бы ничего не забыл. Надеюсь на вашу критику, дабы все составить более менее правильно. Меня в данный момент смущают три вещи:
1я - кол во упражнений, или кардио не может вызвать перетрен.?
2я - Еда в дни тренировок, можно ли так же питатьс по этой схеме, или стоит прибавить в полдник?
3я - Тренировки с железом в утрение дни, как будет правельнее. Плотно позавтракать, чезер час изолят, через минут 40 на тренировку? Или изолят, 45 минут ожидания и на тренировку, после изолят, 1.5 часа отдых и питание по схеме?

p.s. Думаю еще дополнить BCCA в своей схеме, а так же купить L-карнитин. Свои фотки выложу вечером.


Write a Comment:

Sorry, you must be logged in to post a comment!

shortcuts: hit alt+s to submit/post or alt+p to preview

Comments:

1 2 [3] 4 5
xx Re: Дневник новичка Plate (Reply 21)
12 Сентября 2013, 16:42:18 by Plate
Да я читал данную ссылку, но пока мне нужно наладить сам рацион, а дальше можно уже дополнять менять и т.д. Сразу вот так взять и накупить кучу продуктов и выдергивать отовсюду по 50 грамм сложно. Думаю еще дня 3 посижу на этом рационе, а дальше начну его модифицировать. Нужно привыкнуть есть по многу, и буду постепенно привыкать к обилию блюд :)
xx Re: Дневник новичка Plate (Reply 22)
12 Сентября 2013, 16:57:26 by John Doe
Постараюсь на все ответить, и понять что не так у меня.
1. Про капусту я не знал что она такая плохая, я ее люблю, цветная капуста в отварном виде сама нежность (сегодня почитаю что и как).
2. Добить углеводы в завтрак, хлеб с кашей не вариант, есть только одну кашу тоже как то не айс.
3. Свеклу я всегда любил, в добавок она полезна для жкт.
4. Ну как, в каждом приеме пищи у меня около 30 грамм белка. Вот ее показатели:

Общее кол-во белка за день: 245 грамм.
5. Учту, благодарю.
6. Принял.
Спасибо за советы. Надеюсь я смог ответить на ваши вопросы, жду дальнейших комментариев.

1) Я же не говорил, что капуста вредная. Я хотел сказать, что в таком количестве это не сильно хорошо. Ведь капуста наверно одна из наиболее богатых источников клетчатки, главное чтобы желудку и кишечнику не было туго от такого количества.
2) Поверьте, спортсмены на завтрак куда больше едят каши чем 50гр. Тут придется учится кушать  ag Я вот ем пока что 75гр овсянки + 1 банан + 150гр творога с утра, а мой вес составляет всего 65кг...
3) Все полезное хорошо в разумных пределах! Хотя многие могут и не согласится со мной...
4) Было бы интересно наблюдать как вы делите курицу на кусочки по 80 гр. В теории это красиво, но на практике не удобно.
xx Re: Дневник новичка Plate (Reply 23)
13 Сентября 2013, 09:52:38 by Plate
1) Я же не говорил, что капуста вредная. Я хотел сказать, что в таком количестве это не сильно хорошо. Ведь капуста наверно одна из наиболее богатых источников клетчатки, главное чтобы желудку и кишечнику не было туго от такого количества.
2) Поверьте, спортсмены на завтрак куда больше едят каши чем 50гр. Тут придется учится кушать  ag Я вот ем пока что 75гр овсянки + 1 банан + 150гр творога с утра, а мой вес составляет всего 65кг...
3) Все полезное хорошо в разумных пределах! Хотя многие могут и не согласится со мной...
4) Было бы интересно наблюдать как вы делите курицу на кусочки по 80 гр. В теории это красиво, но на практике не удобно.
Да, я пока не силен в свойствах продуктов  edq ваш комментарий принял к сведению, и впредь постараюсь более умно распределять продукты.
По поводу завтрака, я знаю. Хотелось бы посмотреть на ваш рацион, что бы принять на заметку.
С курицей все просто, одну грудку делю на 2 части, это и выходит у меня где то по 80-110 грамм.

Тут мне самому главное влиться и привыкнуть есть много, а дальше уже буду экспериментировать. Сейчас на основе сего выше изложенного я понимаю что мой рацион достаточно скуден, ну и надоест он быстро. Сейчас пока энтузиазм, все съедается. Хотя по вечерам я уже в себя запихнуть ничего не могу, спасаюсь спортпитом. Как будет время (скорее всего завтра), сяду и основательно все переделаю, постараюсь сделать больше разнообразия в продуктах, и думаю пока калораж уменьшу до 2300 - а то тяжко  brrrr

Фотки я все так никак не выложу, то у плиты то на работе  rease сегодня тренировка. Так что завтра обновлю первый пост и еще раз диету выкину на суд  muzzon

Ребят, всем кто откликнулся с советами, Всем большое человеческое спасибо! Не даете новичку пропасть! dk maxset
xx Re: Дневник новичка Plate (Reply 24)
13 Сентября 2013, 10:47:55 by John Doe
...Хотелось бы посмотреть на ваш рацион, что бы принять на заметку.

Мой рацион питания не является примером для подражания, лучше почитайте дневники более опытных спортсменов. Я сам в поиске оптимального рациона питания для себя, т.к. много чего еще не знаю, не знаю толком всех свойств нутриентов и их воздействия конкретно на меня...
А по сути, мой рацион представлен в моем дневнике тут в ответе №51.
xx Re: Дневник новичка Plate (Reply 25)
16 Сентября 2013, 15:45:51 by Plate
В общем передалал еще раз свой рацион, теперь он мне кажется более интересным и съедобным чем первый вариант:

Завтрак 433ккал, б 30, ж 6, у 64
Протеин 25
Овсяная 65
Молоко 1,5% 250

Ланч 417ккал, б 26, ж 8, у 62
Гречка 60
Грудка 80
Фрукты (яблоки, бананы, апельсины ... ) примерно 250 грамм.

Обед №1 460ккал, б 32, ж 10, у 63
Гречка 60
Грудка 80
Хлопья кукурузные 20
Молоко 200

Обед №2 429ккал, б 28, ж 7, у 68
Гречка 60
Грудка 80
Курага 60

Полдник 454ккал, б 47, ж 15, у 36
Гречка 50
Грудка 100
Творог зерновой 5% 150

Тренировка
Сывороточный протеин 25

Ужин ~200ккал
Творог/Рыба 200

Итого: 2492ккал, Белков 38%, Жиров 9%, Углеводов 53%

Ну вот как то так. С белками проблем нет, вот углеводы до формулы 30, 10, 60 сложно добирать. Так же в рацион добавлены но не указанны свежие овощи, томаты, перец и т.д. не указывал их из за низкой калорийности.

На данный момент, стабильно скинул 1кг уже  maxset Правда в свой др чуть его снова не набрал  ag Свои фото сейчас добавлю в профиль.
xx Re: Дневник новичка Plate (Reply 26)
16 Сентября 2013, 21:13:06 by Worker
Неплохо бы еще указать время каждого приема пищи
xx Re: Дневник новичка Plate (Reply 27)
16 Сентября 2013, 21:15:06 by Eiss
Неплохо бы еще указать время каждого приема пищи
Зачем?
xx Re: Дневник новичка Plate (Reply 28)
16 Сентября 2013, 21:25:43 by Worker
Неплохо бы еще указать время каждого приема пищи
Зачем?
Сложно оценить, насколько правильно построен суточный рацион без понимания, какие временные промежутки идут между различными приемами.
Я не являюсь сторонником мысли о том, что не важно сколько ешь за прием пищи, главное - получить заданный калораж в течение суток. О необходимости питаться равномерно небольшими приемами пищи в течение дня с промежутками в 3-4 часа с целью поддержания уровня инсулина в норме я слышал не только от методистов диетологии, но и от врачей.  Может у занимающегося рацион выстроен так, что первый прием пищи приходится на 5 утра а второй на 10. Я не говорю. что это так - но мало ли.
xx Re: Дневник новичка Plate (Reply 29)
16 Сентября 2013, 21:41:45 by Eiss
Сложно оценить, насколько правильно построен суточный рацион без понимания, какие временные промежутки идут между различными приемами.
Я не являюсь сторонником мысли о том, что не важно сколько ешь за прием пищи, главное - получить заданный калораж в течение суток. О необходимости питаться равномерно небольшими приемами пищи в течение дня с промежутками в 3-4 часа с целью поддержания уровня инсулина в норме я слышал не только от методистов диетологии, но и от врачей.  Может у занимающегося рацион выстроен так, что первый прием пищи приходится на 5 утра а второй на 10. Я не говорю. что это так - но мало ли.
Когда то тоже очень был уверен что один единственный путь это питаться по 6 раз в день небольшими порциями пока не попробовал по другому.
Могу смело заявить, что на не соревновательном уровне нету практически никакой разницы будет ли 6 приёмов по 400кцал или 3 приёма по 800кцал. В моем случае наоборот, никакой тяжести в желудке которая наблюдалась при частых приёмах пищи, не говоря уже о намного более комфортных буднях когда не приходится думать о том когда же там поесть и таскание этой всей посуды. Конечно я может особый уникум, но как то я в этом сомневаюсь.

Это всё я к тому, что на моём опыте такая ситуация, что люди слепа верят в то что им твердили с самого начала и принимают это за одну единственную истину даже и не задумываясь что можно по другому.
xx Re: Дневник новичка Plate (Reply 30)
16 Сентября 2013, 22:32:04 by John Doe
Когда то тоже очень был уверен что один единственный путь это питаться по 6 раз в день небольшими порциями пока не попробовал по другому.
Могу смело заявить, что на не соревновательном уровне нету практически никакой разницы будет ли 6 приёмов по 400кцал или 3 приёма по 800кцал. В моем случае наоборот, никакой тяжести в желудке которая наблюдалась при частых приёмах пищи, не говоря уже о намного более комфортных буднях когда не приходится думать о том когда же там поесть и таскание этой всей посуды. Конечно я может особый уникум, но как то я в этом сомневаюсь.

Это всё я к тому, что на моём опыте такая ситуация, что люди слепа верят в то что им твердили с самого начала и принимают это за одну единственную истину даже и не задумываясь что можно по другому.

5-6 разовое питание придумали не для красоты, а, как минимум, для того чтобы разгрузить пищеварительную систему от столь большого количества пищи. Ну при 2400Ккал, в принципе, еще можно по 800Ккал съедать за 3 приема, а что будете делать, если в период массонабора надо будет кушать от 3000 и более Ккал в сутки? Тоже делить пищу на 3 приема, а потом сидеть и разрываться от съеденной пищи?
1 2 [3] 4 5
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2025 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.