• 01 Августа 2021, 00:39:02
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

История и дневник тренировок. Pulya

Автор Тема: История и дневник тренировок. Pulya  (Прочитано 37298 раз)

0 Пользователей и 3 Гостей просматривают эту тему.

Pulya

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1269
    • Просмотр профиля
История и дневник тренировок. Pulya
« : 11 Августа 2013, 21:46:35 »

       Доброго времени суток спортсмены! Вот решил и я предоставить вашему вниманию свой дневник тренировок и питания. Прошу не судить строго, но в то же время жду вашей критики и конструктивных замечаний, особенно был бы рад услышать мнение Леонида Остапенко...
   
       Как полагается добропорядочному новичку, начну я с повествования о себе и о своих достижениях в этом нелегком спорте. Пожалуй начну я с антропометрии.
   
   Рост — 170см;
   Вес — 64кг;
   Обхват груди на вдохе — 97см;
   Обьем талии — 72см;
   Обьем бёдер — 90см;
   Обьем шеи — 37,5см;
   Обьем бицепса — 33см;
   Обьем предплечья — 27,5см;
   Обьем запястья — 16,5см;
   Обьем бедра — 54см;
   Обьем голени — 34см.
   
        Как вы видите из моих показателей антропометрии я отношусь к так называемым эктоморфам, в простонародье «дрыщ». Мне 24 года, и занимаюсь я с железом довольно много времени, язык даже не поворачивается озвучить эту цифру, но все же, не многим не малым — 6 лет. И к сожалению, не добился общим счетом ни чего, все потому что занимался по всей видимости, простите за слово, но другое на ум не приходит, «мастурбированием», как писал Др. Любер в своей книжке... Возможно причина в том, что бывали времена, когда я бросал этот спорт либо из-за травмы, либо из-за учебы, при чем не на месяц-два, а на целых пол года, и вновь возвращался. И так постоянно, только начну чего то добиваться и тут же вылечу из колеи... Обидно, но виноват лишь я сам.
   
        Мои лучшие силовые показатели:
   
   Жим лежа — 115кг;
   Приседания — 150кг;
   Классическая становая тяга — 180кг.
   
        Но к сожалению, это было давно и сейчас я далеко не в лучшей форме... На сегодняшний день мои рабочие веса в базовых упражнениях следующие:
   
        Жим штанги лежа — 70кг х 8; Приседания — 90кг х 8; Тяга штанги в наклоне — 50кг х 12; ПШНБ — 35кг х 10.
   
        Дальше я думаю не имеет смысла перечислять, т. к. пошла мелочевка.
   
        Я очень люблю чувство накачки, залитость мышц на тренировке, и от этого меня постоянно несет в неправильную сторону, начинаю перепахивать в зале как по времени, так и по обьему, что крайне нежелательно для таких худощавых людей как я!
   
        За все время моего «чудесного» тренинга я успел, к сожалению, заработать себе несколько травм, а именно: пару раз защемлял нерв в поясничном отделе, а также травмировал левое плечо несколько лет назад, которое до сих пор ноет... По поводу плеча думаю все таки сходить как то к врачу, потому что это не дело.
   
        Книг я прочел не мало про этот вид спорта, т. к. интересно, но от этого у меня постоянно в голове все путается, большой ком информации иногда затрудняет мне адекватно проанализировать свою ситуацию, программу тренировок и питания.
   
        Кстати, тренироваться я начал с начала этого лета, после полугодичного отдыха, так как наконец то закончил университет и устроился на работу. Думаю теперь у меня будет больше времени и возможностей в реализации своих желаний в этом направлении.
   
        Программа тренировок первого месяца у меня была — фулбади 3 раза в нелелю, за тем лишь исключением, что количество повторений было в районе 20. Я не хотел на первых порах гнаться за весами, как это было раньше, и тут же травмироваться. На втором месяце занятий я организовал тренировки по системе — верх/низ 2 раза в неделю, только теперь выполнял все упражнения в стиле пирамиды, только нижней границей было — 8 повторений.
   
        Со следующей недели хочу выйти заниматься по новой программе тренировок, но пока что не решил по какой. Возможно вы мне подскажете в каком направлении мне стоит двигаться. Были мысли организовать следующий сплит — грудь+трицепс, ноги+плечи, спина+бицепс, а с осени уйти чисто на силовой тип тренинга.
   
        Ну а теперь мне бы хотелось пару слов сказать о самой больной для меня теме, о питании. С ним у меня самые большие проблемы и путаницы! Объясню почему. Во-первых, я не как не могу осилить нужное количество сложных углеводов, а это приблизительно 60% от общей калорийности. Ну вот не могу я столько сьесть, и не понимаю как могут другие столько в себя запихивать. С белком проблем у меня нету, свои 2г на 1кг веса тела я с лихвой получаю, и это проблем не вызывает. Имеется проблема также с жирами, полиненасыщенных жирных кислот я практически не получаю из питания, т. к. практически не употребляю атлантическую жирную рыбу и льняное масло. В итоге все жиры у меня насыщенные, которые идут из мяса, молочных продуктов и яиц. В результате у меня их получается даже переизбыток, хотя стараюсь выбирать менее жирные блюда. Вопрос, куда впихивать в себя, к примеру, льняное масло, если уже и так переизбыток жиров в организме?
   
        Что скажете спортсмены? Как быть с тренировками и питанием? Что пересмотреть?
   
        P.S. Спасибо за внимание и всем кто осилил моё сочинение!

Dropman

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 2586
  • Фото: Галерея
  • Der TROLL !!!
    • Просмотр профиля
Re: История и дневник тренировок. Pulya
« Ответ #1 : 11 Августа 2013, 22:05:17 »

115+150+180=445кг в 64 кг - КМС...?
(по АВПС).
Просто форму верните и будете "не дрыщ".
Записан
"Толерантность-это когда Вы кормите крокодила в надежде,что он сожрет Вас последним" (c) Dropman

Pulya

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1269
    • Просмотр профиля
Re: История и дневник тренировок. Pulya
« Ответ #2 : 11 Августа 2013, 22:40:28 »

115+150+180=445кг в 64 кг - КМС...?
(по АВПС).
Просто форму верните и будете "не дрыщ".

Проблема в том, что вернуть эти цифры для меня я думаю не составит труда в течение полу года, но меня больше интересует мясо, чем силовые показатели. Тем более что, эти вершины я покорил при собственном весе в 62,5кг.
Как видите, силовые на приличном уровне, а вес нулевой...

Леонид Остапенко

  • Moderator
  • IronMan PRO
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 5464
  • Фото: Галерея
  • Обожаю лето!
    • Просмотр профиля
Re: История и дневник тренировок. Pulya
« Ответ #3 : 11 Августа 2013, 23:24:55 »

pulya,
Мнение мое неутешительное для вас, к сожалению. В отличие от прошлого периода, где вы точно знали, что вам нужно что-то пожать, с чем-то присесть и что-то потянуть, ныне у вас в голове полная каша. Вы не обозначили ни цель, ни задачу, ни средства, ни методы. То, что вы перечислили - это "протокол о намерениях", и комментировать там нечего совершенно.
Совет: взять элементарную программу для новичка, и отладить идеально питание, не вдаваясь пока ни во что, кроме соотношения белков-жиров-углеводов. Никаких аминокислот, креатина, только обычная пища + протеин + гейнер.
Отпахать по ней со всей накопленной вами в прежние годы яростью, и постараться увеличить массу тела, путь даже слегка за счет жира. Затем взять уже массонаборный режим и по нему сделать то же самое, но постараться избежать накопления жира.
Вот после этого всего можно будет уже что-то советовать и что-то комментировать, да и вам будет понятна ваша собственная реакция на стандартные "рабочие" программы. Упаси вас бог лезть на этом этапе во всевозможные сплиты по группам - для эктоморфа, даже мускулистого, это вовсе не вариант.
Леонид Остапенко
Записан
Учиться, преодолевать, совершенствоваться!

Павел Лебедев

  • IronMan PRO
  • **********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 5469
  • Против лома есть "Ключ трубный №8".
    • Просмотр профиля
Re: История и дневник тренировок. Pulya
« Ответ #4 : 12 Августа 2013, 06:55:36 »

Согласен с Дропманом - с таким ростом неплохие силовые показатели (хоть и в прошлом).
После выполнения того, что рекомендовал ЛАО, думаю, имеет смысл акцентироваться на силовом тренинге. А МС-ы худыми не бывают.

Успехов!
Записан
- ...Вы не любите евреев?
- Я интернационалист! Я никого не люблю...

Worker

  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3818
  • Фото: Галерея
  • КМС AWPC
    • Просмотр профиля
Re: История и дневник тренировок. Pulya
« Ответ #5 : 12 Августа 2013, 07:20:53 »

115+150+180=445кг в 64 кг - КМС...?
(по АВПС).
Просто форму верните и будете "не дрыщ".

Проблема в том, что вернуть эти цифры для меня я думаю не составит труда в течение полу года, но меня больше интересует мясо, чем силовые показатели. Тем более что, эти вершины я покорил при собственном весе в 62,5кг.
Как видите, силовые на приличном уровне, а вес нулевой...
Вопрос еще в том, какая была техника при этих силовых - был ли это присед или "полуприсед", жим или толчок от груди - т.е. жим в отбив?

Что касается набора массы - то тут совет прост. Года два можно получать максимальную отдачу от тренировок на все группы мышц в один день, просто изменяя режим выполнения упражнений (допустим первые 8-10 недель упражнения выполняются в режиме 3 подхода по 8 повторений, потом 8-10 недель в режиме 4 подхода по 6 повторений, потом 8-10 недель в режиме 3 подхода по 15-20 повторений, потом в режиме 3 подхода по 8 повторений в режиме медленного выполнения положительной и отрицательной фаз). При этом вся работа должна строится сообразно задачам макроциклов - т.е. период набора массы, период работы над силовыми показателями, период сушки, период "отдыха".
Поэтому главным для Вас сейчас может быть не сколько поиск чудо-программы, сколько организация питания (ибо для начинающего это наиболее важно), а также планирование макроциклов.
Записан
У семи подстрахуев лифтера штангой задавило

Rekless

  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 4113
    • Просмотр профиля
Re: История и дневник тренировок. Pulya
« Ответ #6 : 12 Августа 2013, 07:48:52 »

Кирилл, ну вы ещё спросите жим с мостом или не с мостом ag

Я вот никогда не жал 2 своих веса. "Ножные" упражнения как то проще даются всегда.
Надеюсь в итоге пожать двойной вес в перспективе edq

З.Ы. Да и кстати становая на 3 своих веса. Это тоже респект автору!
Автор, может ну его этот билдинг? У вас такие хорошие показатели в пауэрлифтинге были.
Записан
You want it, you got it, come take it, it's over here... (c)

Pulya

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1269
    • Просмотр профиля
Re: История и дневник тренировок. Pulya
« Ответ #7 : 12 Августа 2013, 11:24:27 »

Большое спасибо вам братья по железу за конструктивные замечания! Приятно слышать дельные советы!

Вопрос еще в том, какая была техника при этих силовых - был ли это присед или "полуприсед", жим или толчок от груди - т.е. жим в отбив?
Поэтому главным для Вас сейчас может быть не сколько поиск чудо-программы, сколько организация питания (ибо для начинающего это наиболее важно), а также планирование макроциклов.

Жим штанги лежа у меня конечно не идеальный, в плане соревновательного движения с паузой в нижней точке, но в отбив я не когда не делал это упражнение! Технически я выполняю его, скажем так, в билдерском стиле - без прогиба в поясничном отделе и до касания груди (но не отбив).
Присед у меня также не в лифтерском стиле, т.е. жопой в пол я не когда не садился, но однозначно могу сказать, что "полуприседами" я не занимался! Возможно садился в параллель полу, может немного ниже, ну не как не выше...

На счет питания вы правы, конкретно в моем случае самым лимитирующим звеном в росте массы тела всегда было питание! Чуть позже постараюсь привести  на суд вашему вниманию приблизительную программу своего питания...

Мнение мое неутешительное для вас, к сожалению. В отличие от прошлого периода, где вы точно знали, что вам нужно что-то пожать, с чем-то присесть и что-то потянуть, ныне у вас в голове полная каша. Вы не обозначили ни цель, ни задачу, ни средства, ни методы. То, что вы перечислили - это "протокол о намерениях", и комментировать там нечего совершенно.
Совет: взять элементарную программу для новичка, и отладить идеально питание, не вдаваясь пока ни во что, кроме соотношения белков-жиров-углеводов. Никаких аминокислот, креатина, только обычная пища + протеин + гейнер.
Отпахать по ней со всей накопленной вами в прежние годы яростью, и постараться увеличить массу тела, путь даже слегка за счет жира. Затем взять уже массонаборный режим и по нему сделать то же самое, но постараться избежать накопления жира.
Вот после этого всего можно будет уже что-то советовать и что-то комментировать, да и вам будет понятна ваша собственная реакция на стандартные "рабочие" программы. Упаси вас бог лезть на этом этапе во всевозможные сплиты по группам - для эктоморфа, даже мускулистого, это вовсе не вариант.
Леонид Остапенко

Огромное человеческое спасибо вам Леонид Остапенко за оказанное внимание к моей проблеме! Вы совершенно четко подметили мои слабые места, а именно то, что у меня в голове каша с которой я не как не мог справиться, т.к. не замечал ее и отсутствие реальных целей! Вот что значит мнение грамотных людей со стороны! Вы совершенно правы, когда сказали, что раньше я четко знал что мне надо пожать, присесть и потянуть, так и есть, у меня была excel-таблица с заданными цифрами, которые я пытался покорить на тренировке. И тогда оно работало!

Сейчас же, в поисках "чудо-программы" я потерял рациональное зерно тренинга!

Смущает лишь то, что раньше я вообще работал только по сплит-системам и достиг таких результатов в базовой тройке, видимо и в этом кроется также ошибка набора массы!
Сейчас надо будет адаптировать это все под фулбади за тренировку, вечером на досуге покумекаю, что да как, и предоставлю вам свою идеи!

Pulya

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1269
    • Просмотр профиля
Re: История и дневник тренировок. Pulya
« Ответ #8 : 12 Августа 2013, 11:35:26 »

Кирилл, ну вы ещё спросите жим с мостом или не с мостом ag

Я вот никогда не жал 2 своих веса. "Ножные" упражнения как то проще даются всегда.
Надеюсь в итоге пожать двойной вес в перспективе edq

З.Ы. Да и кстати становая на 3 своих веса. Это тоже респект автору!
Автор, может ну его этот билдинг? У вас такие хорошие показатели в пауэрлифтинге были.

Неа, спасибо, меня больше билдинг привлекает!  ag
Раньше у меня просто был девиз - "через силу к массе", вот поэтому таких результатов я достиг... Но, к сожалению, я мало чего достиг в плане роста массы в то время, т.к. питания было никудышным!
А пожать 2 своих веса я думаю не такая уж и высокая планка. Лично я этого добивался путем периодизации и линейного циклирования нагрузок, а когда доходил до своего предела в жиме, то включал пару раз в неделю в дни отдыха отжимания на брусьях с весом на максимальное количество раз в 3-5 подходах... Вот и весь мой секрет!  windk Поиграйте с отжиманиями на брусьях, возможно поможет.

P.S. На брусьях у меня рекорд был - 75 раз в одном подходе со своим весом, а с весом на поясе - 50кг на 6 раз.

Павел Лебедев

  • IronMan PRO
  • **********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 5469
  • Против лома есть "Ключ трубный №8".
    • Просмотр профиля
Re: История и дневник тренировок. Pulya
« Ответ #9 : 12 Августа 2013, 11:54:22 »

Раньше у меня просто был девиз - "через силу к массе", вот поэтому таких результатов я достиг... Но, к сожалению, я мало чего достиг в плане роста массы в то время, т.к. питания было никудышным!
Сами же и ответили на свой вопрос - жрать надо лучше.
А девиз хороший.
Записан
- ...Вы не любите евреев?
- Я интернационалист! Я никого не люблю...

Pulya

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1269
    • Просмотр профиля
Re: История и дневник тренировок. Pulya
« Ответ #10 : 12 Августа 2013, 12:26:15 »

Раньше у меня просто был девиз - "через силу к массе", вот поэтому таких результатов я достиг... Но, к сожалению, я мало чего достиг в плане роста массы в то время, т.к. питания было никудышным!
Сами же и ответили на свой вопрос - жрать надо лучше.
А девиз хороший.

В том то и проблема, что я понял где "собака зарыта", но бывают моменты когда не лезет уже в глотку эта пища, особенно каши (гречка и рис) и воротит от нее... Но понимаю что надо и заставляю себя через силу. Девушка моя в шоке от того сколько я ем и не как не могу набрать вес! Позже опишу свой рацион питания и тогда более подробно сможем обсудить недостатки моего питания!

Rekless

  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 4113
    • Просмотр профиля
Re: История и дневник тренировок. Pulya
« Ответ #11 : 12 Августа 2013, 12:31:09 »

Ну как бы батенька 2 своих веса для атлета 50-60кг это одно, а два веса для 100кг+ атлета это совсем другое. Не зря за одно еле мастера дают, а другое 100% МСМК уровень.
Записан
You want it, you got it, come take it, it's over here... (c)

Pulya

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1269
    • Просмотр профиля
Re: История и дневник тренировок. Pulya
« Ответ #12 : 12 Августа 2013, 14:30:28 »

Ну как бы батенька 2 своих веса для атлета 50-60кг это одно, а два веса для 100кг+ атлета это совсем другое. Не зря за одно еле мастера дают, а другое 100% МСМК уровень.

Тут не поспоришь!!! Тогда удачи в покорении своих целей!

Gerasim

  • Уже освоился
  • ******
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 503
    • Просмотр профиля
Re: История и дневник тренировок. Pulya
« Ответ #13 : 12 Августа 2013, 19:55:49 »

бывают моменты когда не лезет уже в глотку эта пища, особенно каши (гречка и рис) и воротит от нее... Но понимаю что надо и заставляю себя через силу.
Мне бы таких моментов, чтобы есть не хотелось, а то сдерживаться приходится.
Как вариант попробуйте использовать более углеводистые продукты, например макароны - они меньше объемом, или каши варите погуще и в молоке, например плотный геркулес (не быстро развариваемые хлопья, которые распирает), выходит и вкусно и по объему мало.
Записан

Pulya

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1269
    • Просмотр профиля
Re: История и дневник тренировок. Pulya
« Ответ #14 : 12 Августа 2013, 20:06:41 »

Прошелестев в очередной раз публикации Леонида Остапенко, решил апробировать на себе следующую программу тренировок, которую слегка модифицировал.

Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом - 5х8-10 (максимальные отягощения);
2. Жим из-за головы - 5х10-12 (максимальные отягощения);
3. Тяга в наклоне - 5х10-12 (максимальные отягощения);
4. Сгибания рук со штангой - 3х8-10 (максимальные отягощения);
5. Французкий жим лежа - 3х10-12 (максимальные отягощения);
6. Полуприседы - 5х8-10 (максимальные отягощения).

Среда (умеренный день):
1. Подтягивания на перекладине - 4-5хмакс (собственный вес);
2. Отжимания на брусьях - 4-5хмакс (собственный вес);
3. Полный присед - 2х20 (50% от 1ПМ);
4. Гиперэкстензия со штангой в укороченной амплитуде - 2х10-15.

Попытаюсь объяснить чем я руководствовался когда вносил корректив в оригинал (http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213&p=4).
1. Слегка повышенное количество повторений по сравнению с оригиналом я решил выбрать из-за того, что хочу еще немного времени отвести на подготовку тела к действительно серьезным весам в низком количестве повторений. Чтобы не повторить свои предыдущие ошибки и не заработать со старта снова защемление нерва в поясничном отделе...
2. Так как в трицепсовом жиме лежа я вообще не могу почувствовать трицепс, а в основном работает грудь, по крайней мере мне так кажется, потому что трицепс вообще не ощущаю, то решил заменить это упражнение на французкий жим лежа.
3. Отжимания на брусьях и подтягивания я поменял местами из-за того, что не смогу уже эффективно подтягиваться на турнике после отжиманий, а вот наоборот все прекрасно получиться, т.к. я постоянно это делал раньше на турниках (сперва подтягивания, затем отжимания, а наоборот увы не выходит).
4. Дедлифты я заменил на гиперэкстензию со штангой в укороченной амплитуде по той же причине, что и трицепсовый жим лежа. Я не капли не чувствую поясницу и бицепс бедра в этом упражнении, у меня просто тянет подколенные сухожилия и вызывает чувство дискомфорта это упражнение, вот и все. Эффекта в поясничном отделе я вообще не ощущаю, к примеру, как после классической становой тяги, ровно как и не болит бицепс бедра. А вот практическим путем, после гудморнингов, я вышел на гиперэкстензию со штангой в укороченной амплитуде, и прекрасно ощущаю и поясницу, и ягодицы и весь бицепс бедра! Вот как то получается все нужные мышцы  включить в этом упражнении и кайфовать от приятной боли, как после упражнения, так и на следующий день.

Если же я все таки навоял ерунды, то дайте мне четко об этом знать!!! Хотя я старался аргументировать свой выбор...

P.S. Программа тренировок будет длиться 6 недель.
 

Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2021 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.