Форум IRONMAN

Тренинг => Программы тренировок => Ноги => Тема начата: Attila от 27 Апреля 2012, 17:33:02

Название: Высокоповторные методы тренировки голени
Отправлено: Attila от 27 Апреля 2012, 17:33:02
Данный вариант не опровергает действенность силовых методов тренировки, представлен для расширения многообразия тренировочных методов, а то получается какой то "фитнесс-фашизм", ни шагу в сторону.

У Винса Жиронды видел 8х8, больше как периодическая (раз в год) высокоповторка, но для икроножных он уверял как действенная - в целях гипертрофии.

Так же товарищ Селуянов (статья: "методы гипертрофии ~митохондий в ~медленных ~волокнах") был вариант трисетов 3х(15+15+15) отдыхи по 15 секунд между ними, между трисетами восстановительная ходьба или пассивный отдых 5 минут. Этот метод тоже считается действенным для икроножных в целях гипертрофии.

И в третьих есть знакомый бывший теннисист, любитель, имеющий удивительно крупные обхваты голени, едва ли, не больше бедра, при собственном весе 60кг, росте 170см.

Многоповторку икр делаю конечно на жиме ногами, не нужна мне такая венозность.
Применяю трисеты на икры в один день 3х3х15, а силовую 4х8 в другой, растет заметно, кто пробовал многоповторку на икры, кто что думает?

Название: Re: Высокоповторные методы тренировки голени
Отправлено: Шарапов от 27 Апреля 2012, 18:03:13


Многоповторку икр делаю конечно на жиме ногами, не нужна мне такая венозность.
Применяю трисеты на икры в один день 3х3х15, а силовую 4х8 в другой, растет заметно, кто пробовал многоповторку на икры, кто что думает?


делал я два месяца по 10-12 на жиме ногами.
потом перешёл на подъёмы стоя в том же режиме так ходить не мог три дня. Эффективность стоя на порядок выше.
Название: Re: Высокоповторные методы тренировки голени
Отправлено: shpundyra от 27 Апреля 2012, 18:14:03
Не следует забывать, что "икры" - название тривиальное, и объединяет в себе минимум две мышцы: икроножную и камбаловидную ( это не считая всяких других близлежащих), и чтобы быстрее увеличить объемы, надо качать их обе. Одна из них лучше прорабатывается в упражнениях стоя ( мне больше нравится на стопке дисков в Смите), а вторая в упражнениях сидя ( есть спец тренажер, но при его отсутствии можно и на скамье со штангой на коленях). Эти упражнения отнюдь не заменяют, а дополняют друг друга. Многие этим пренебрегают.
Касаемо числа повторов, то сама долго искала оптимальное для себя количество и остановилась на 15 (минимум 12-ти), как было рекомендовано в литературе. Делаю около трех серий ( иногда более, сбрасывая вес). Отдых - ровно столько секунд, чтобы они "звенеть" перестали. Мышца маленькая, и отдых соответственно маленький. Тогда они здорово болят после тренировки. Мне кажется что, может быть, важнее "забить" икры хорошенько, нежели нагрузить их запредельно большим весом. И обязательно растяжку делаю после их проработки, пока они разогреты.
Название: Re: Высокоповторные методы тренировки голени
Отправлено: AnatolyR от 27 Апреля 2012, 18:43:08
если
растет заметно
то не всё ли равно
кто что думает?
gb54
Название: Re: Высокоповторные методы тренировки голени
Отправлено: Attila от 27 Апреля 2012, 18:53:21
если
растет заметно
то не всё ли равно
кто что думает?
gb54
Если игнорировать любую внешнюю информацию, то Я просто остановлюсь в развитии(застой), поэтому пытаюсь узнать больше РАБОЧИХ методик тренинга, и варьировать. Для бб актуально как никогда, ведь одна программа редко работает дольше 2х месяцев, для меня и того меньше, замечаю, что хорошо недели 3 расту, потом что то менять надо.
Название: Re: Высокоповторные методы тренировки голени
Отправлено: AnatolyR от 27 Апреля 2012, 19:09:06
если каждые 2 месяца менять методику то за год вы поменяете 6 методик
а за 2 года 12
сколько рабочих методик есть по вашему?

замечаю, что хорошо недели 3 расту, потом что то менять надо.
через 3 недели у вас накапливается утомление
лекарство от такого - снижение обьёма/интенсивности на неделю, тн разгрузка
к адаптации к тренингу это не имеет никакого отношения   
Название: Re: Высокоповторные методы тренировки голени
Отправлено: Attila от 27 Апреля 2012, 19:25:52
если каждые 2 месяца менять методику то за год вы поменяете 6 методик
а за 2 года 12
сколько рабочих методик есть по вашему?

замечаю, что хорошо недели 3 расту, потом что то менять надо.
через 3 недели у вас накапливается утомление
лекарство от такого - снижение обьёма/интенсивности на неделю, тн разгрузка
к адаптации к тренингу это не имеет никакого отношения  
непохожих программ напишу 20-30 штук от простого к сложному
(на фуллбоди, на сплите с перехлёстами и без оных)
с "выносливой", силовой, гипертрофической, и жиросжигающей направленностью

До отказа не делаю, за тренировку 20 рабочих сетов предел, засыпаю легко, не просыпаюсь, свеж и светел, варьируя что нибудь в программе прогрессирую - откуда утомление?
Название: Re: Высокоповторные методы тренировки голени
Отправлено: уфимец от 27 Апреля 2012, 21:22:47
я наблюдаю уже 10 лет такую особенность: как только человек зациклится на какой-то мышце,так она сразу расти перестаёт.
И наоборот: стоит делать на какую-то мышцу просто необходимый объём работы,как она сразу идёт в рост.
Думаю что виновата в этом излишняя нагрузка.
Попробуйте и вы "оставить их в покое" и делать как Маша посоветовала 3*15 без излишнего энтузиазма,а через пару месяцев сделайте замеры.Вдруг сработает?
Название: Re: Высокоповторные методы тренировки голени
Отправлено: AnatolyR от 27 Апреля 2012, 23:49:28
непохожих программ напишу 20-30 штук от простого к сложному
на голень?
Название: Re: Высокоповторные методы тренировки голени
Отправлено: pavshinAN от 28 Апреля 2012, 07:30:06
Думаю что виновата в этом излишняя нагрузка. tfghnt
Название: Re: Высокоповторные методы тренировки голени
Отправлено: Бойкий от 30 Апреля 2012, 11:44:57
Леонид Алексеевич давал такую схему на икры:
- понедельник - пирамида 1х14, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6;
- среда - 3х12-16;
- пятница - 4х8.

Год назад так и работал.
Лучше всего чувствовал работу икр в упражнении "подъем на голень в Смите стоя носками на подставке", но также и в тренажере для жима ногами после больших упражнений на ноги (становая, жим ногами)
Как выше уже написали обязательно надо работать на камбаловидную мышцу - подъем на носок сидя, в много-повторном режиме, т.к. в ней большой процент медленных волокон.
Только полная амплитуда.

Кстати, вот почитайте:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139099.0
Там в конце отчеты разных людей с интересными мыслями...

Кстати,
Attila,
вы про теннисиста уже там писали )))
Вообще, как мне кажется, размер голени - вещь очень сильно генетически заданная. Я видел много неспортивных людей, худых и слабых и при этом с солидной голенью (не за счет жира).
Название: Re: Высокоповторные методы тренировки голени
Отправлено: Attila от 30 Апреля 2012, 16:09:58
Леонид Алексеевич давал такую схему на икры:
- понедельник - пирамида 1х14, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6;
- среда - 3х12-16;
- пятница - 4х8.

Год назад так и работал...
...

Вот это другой разговор