- 11 Декабря 2024, 09:29:48
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
Страницы: [1] 2
1
Спортивное питание / Мера коктейля
« : 04 Октября 2010, 22:39:35 »
Скока в обычный стакан влезает прот коктейля грамм?
измерьте плиззззззз)
а то ерную ложку потерял!(
измерьте плиззззззз)
а то ерную ложку потерял!(
2
Программы тренировок / Рельеф
« : 08 Июля 2010, 22:05:48 »
Интресует если при питании 44% уг 26 % бел 30 % жир.Насколько должна в проц соотношении измениться диета при работе на рельеф?Должны ли остаться жиры вообще?
3
Программы тренировок / Новый подход к "базовой" подготовке атлетов-вопрос
« : 26 Мая 2010, 15:17:43 »
Посмотрел прогу http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=36
Есть пара вопросов..
1)по сколько длиться каждый из этапов по времени
2)естественно потом 1пм будет увеличиваться ,как?когда его считать..
Есть пара вопросов..
1)по сколько длиться каждый из этапов по времени
2)естественно потом 1пм будет увеличиваться ,как?когда его считать..
4
Обсуждение соревнований и спортсменов / Райан Кеннели
« : 28 Января 2010, 00:09:09 »Ужааааас 487 кг жим.
5
Обсуждение соревнований и спортсменов / ЭД Коэн
« : 21 Января 2010, 20:56:13 »
Недавно прочитал про этого поразительного спортсмена статью
ЛЕГЕНДАРНЫЙ ЭД КОЭН ТРЕНИРУЕТСЯ СОВСЕМ КАК КУЛЬТУРИСТ.
Эд Коэн – это живая легенда пауэрлифтинга. В декабре 1998 года этот американский парень зафиксировал 455кг в приседании, 260кг в жиме лежа и 403кг в становой тяге, что в сумме составило феноминальные 1118кг. Подобной суммы не набирал еще ни один пауэрлифтер на свете. Поистине уникальное достижение 35-летнего супермена, весившего всего-навсего 108,5кг!
Одного этого подвига было бы достаточно, чтобы навеки обессмертить имя Эдда Коэна и застолбить за ним почетное место в Зале Славы мирового пауэрлифтинга. Но вот, что поражает воображение: после 20 лет, проведенных на «большом помосте» и сотни(!) официальных и неофициальных мировых рекордов, этот добродушный Самсон продолжает прибавлять в силе. Его явно «нетрадиционные» методы тренинга всерьез нацелены на новые победы. Теперь уже в 21-м веке.
"Если когда-либо на свет появлялся человек, абсолютно непригодный для спорта, так это я, вспоминает Эд. - В детстве у меня была такая плохая координация, что перепуганным родителям пришлось обращаться к врачам. Вдобавок ко всему, я был невероятно худым - в 15 лет весил 45 кг! Так что в спорте у меня был только один путь - наверх; ниже пасть я бы уже не смог".
Колесо фортуны совершило крутой поворот в тот день, когда приятель Эда притащил в подвал их дома кое-какое "железо". "С того самого дня моя жизнь совершенно изменилась, - говорит Эд. - Попробовав вкус "железа", я уже не мог остановиться. К концу первого года тренировок я набрал более 18 кг мышечной массы и с удивлением увидел, как быстро растет моя сила."
Тренировки Эда были, как он говорит, "самопальными". Толком он и сам не смог бы объяснить, чем занимается - то ли бодибилдингом, то ли пауэрлифтингом. С одной стороны, Эд хотел прибавить массу и перепробовал все упражнения из "Энциклопедии..." Арнольда, а с другой покоя ему не давала сила. Поэтому он упирал на приседания, жим лежа и становую и всегда делал эти упражнения в начале тренировки, пробуя их "на раз". Вопреки здравому смыслу такой "коктейль" здорово сработал! В 16 лет Коэн дебютировал на соревнованиях по пауэрлифтингу свесом 68 кг. И вот в первом же движении - приседании - он зафиксировал 220 кг! "К этому я добавил134 кг в жиме лежа и 225 кг в становой тяге, а в сумме получился рекорд турнира - 579 кг." И это было лишь начало. С 1980 по 1999 год "тяжелеющий" Эд Коэн не только последовательно сокрушил все национальные рекорды в весовых категория до 75, 82, 90,100 и 110 кг, но и превзошел в троеборье всех своих соперников в каждой из этих категорий почти на 45 кг. Пауэрлифтер нас поймет!
Убедительные аргументы
"Возьмем, к примеру, Дориана Ятса, - рассуждает Коэн. - По-вашему, это совпадение, что он тренировался с огромными весами как раз в те годы, когда доминировал в бодибилдинге? А Арнольд? Они вместе с Франко Коломбо были титанами силы. Не нужно быть гением, чтобы понять элементарную вещь: все эти парни раскачали свою массу благодаря силовому тренингу".
Опыт самого Эда наглядно подтверждает его слова: с ростом силы он наращивал и массу. Почему же у силового тренинга мало последователей? "Такое впечатление, будто в большинстве своем народ попросту боится работать на силу Человек хотел бы присесть с тяжелой штангой и сразу же начинает паниковать - а ну как не поднимусь? И вот вместо того, чтобы бороться со своим страхом, он поднимает лапки кверху. Между тем, бояться нечего. Весь секрет экстремальной силы в том, чтобы помалу повышать веса. Суставам и связкам надо дать время, чтобы укрепиться. А это заглавный процесс для роста силы. Мало кто знает, но силу предопределяют вовсе не сами мышцы, а прочность их связок. В связках есть особые нервные "датчики", которые сразу же "отключают" мышцу, когда возникает риск разрыва. Сделайте связки прочнее, и мышца сама собой разовьет более мощное усилие. Я глубоко убежден, если уж этот толстенький и приземистый коротышка, которого я каждое утро вижу в зеркале, смог кое-чего достичь с помощью своей системы, то другим это тем более по плечу".
Как заложить фундамент силы
Тренировочная методика Эда предельно проста; она основывается на плане. "В основе наращивания силы лежит упрочение связок, - говорит Коэн. - А это процесс нельзя подстегнуть, как нельзя дерево уговорить расти побыстрее.
Для начала вам нужно будет определить, сколько вы можете поднять на раз, в жиме лежа, приседании и становой тяге. Затем вы должны составить помесячный график роста ваших результатов. К примеру, если сейчас вы жмете лежа 91-92 кг и планируете довести результат до 136 кг, то общая схема будет выглядеть примерно так: 95,3 кг через месяц, 97,6 кг через два месяца, 100 кг через три месяца, 104,4 кг через 4 месяца, 109 кг через 5 месяцев, 113,5 кг через 6 месяцев, 118 кг через 7 месяцев, 122,5 кг через 8 месяцев, 127 кг через 9 месяцев, 131,6 кг через 10 месяцев, 134 кг через 11 месяцев. Поначалу ваши результаты будут расти медленно, по-скольку вы только начинаете подстраиваться под упражнение. Потом техника «утрясется», и веса поползут вверх. Ближе к концу цикла прогресс снова неизбежно замедлится. На все про все уйдет год регулярных тренировок».
Эту схему вам не стоит слепо копировать. Она лишь дает представление о том, как медленно движется к силе прославленный мастер. Если вы – любитель, то ваши «шаги» к силе объективно будут скромнее – по полтора-два кг за месяц.
Стоит намеренно повторить принципиальную позицию Коэна насчет связок: чем они прочнее, тем выше сила. Отсюда проистекает важное следствие: связки нельзя перенапрягать. В этом смысле нет ничего вреднее «отказа». Когда вы пытаетесь поднять вес обессилевшей мышцей, связки испытывают чудовищную перегрузку. В ней возникают микроразрывы, а то и более серьезные повреждения. Соединительная ткань залечивает себя с трудом. Больше шансов на то, что разрыв обернется воспалением. И второе: противопоказан большой объем нагрузки. Если сеты, то не больше двух, ну, может быть, трех. Чрезмерное число повторов перенапрягает связки, изнашивает их.
Сам Коэн любит сравнивать мышечный «отказ» с поломкой автомобиля. Ну а зачем добровольно доводить машину до нерабочего состояния?
Совсем как культурист
Те, кто знаком с традиционным тренингом пауэрлифтеров, наверняка заметят, что методика Эдда существенно отличается от общепринятой. Хотя его тренировки строятся вокруг трех главных движений, приседаний, жима лежа и становой тяги, большую роль он отводит и упражнениям «бодибилдерской» направленности.
В целом, программа Коэна на удивление напоминает сплит-схему культуристов с той разницей, что ни один сет Коэн не делает до «отказа». В этом Коэн солидарен с силачами начала прошлого века. Те тоже считали «отказ» вреднейшей штукой. Многие рекорды до сих пор не побиты. Совсем как у Коэна. Есть над чем поразмыслить. Особенно если вспомнить, что против «отказа» решительно выступает Ронни Колеман…
Больше всего меня поразило это
Вдобавок ко всему, я был невероятно худым - в 15 лет весил 45 кг! Так что в спорте у меня был только один путь - наверх; ниже пасть я бы уже не смог".
В 16 лет Коэн дебютировал на соревнованиях по пауэрлифтингу свесом 68 кг. И вот в первом же движении - приседании - он зафиксировал 220 кг! "К этому я добавил134 кг в жиме лежа и 225 кг в становой тяге, а в сумме получился рекорд турнира - 579 кг."
Это уже КМС в 16 лет после года занятий.
ЛЕГЕНДАРНЫЙ ЭД КОЭН ТРЕНИРУЕТСЯ СОВСЕМ КАК КУЛЬТУРИСТ.
Эд Коэн – это живая легенда пауэрлифтинга. В декабре 1998 года этот американский парень зафиксировал 455кг в приседании, 260кг в жиме лежа и 403кг в становой тяге, что в сумме составило феноминальные 1118кг. Подобной суммы не набирал еще ни один пауэрлифтер на свете. Поистине уникальное достижение 35-летнего супермена, весившего всего-навсего 108,5кг!
Одного этого подвига было бы достаточно, чтобы навеки обессмертить имя Эдда Коэна и застолбить за ним почетное место в Зале Славы мирового пауэрлифтинга. Но вот, что поражает воображение: после 20 лет, проведенных на «большом помосте» и сотни(!) официальных и неофициальных мировых рекордов, этот добродушный Самсон продолжает прибавлять в силе. Его явно «нетрадиционные» методы тренинга всерьез нацелены на новые победы. Теперь уже в 21-м веке.
"Если когда-либо на свет появлялся человек, абсолютно непригодный для спорта, так это я, вспоминает Эд. - В детстве у меня была такая плохая координация, что перепуганным родителям пришлось обращаться к врачам. Вдобавок ко всему, я был невероятно худым - в 15 лет весил 45 кг! Так что в спорте у меня был только один путь - наверх; ниже пасть я бы уже не смог".
Колесо фортуны совершило крутой поворот в тот день, когда приятель Эда притащил в подвал их дома кое-какое "железо". "С того самого дня моя жизнь совершенно изменилась, - говорит Эд. - Попробовав вкус "железа", я уже не мог остановиться. К концу первого года тренировок я набрал более 18 кг мышечной массы и с удивлением увидел, как быстро растет моя сила."
Тренировки Эда были, как он говорит, "самопальными". Толком он и сам не смог бы объяснить, чем занимается - то ли бодибилдингом, то ли пауэрлифтингом. С одной стороны, Эд хотел прибавить массу и перепробовал все упражнения из "Энциклопедии..." Арнольда, а с другой покоя ему не давала сила. Поэтому он упирал на приседания, жим лежа и становую и всегда делал эти упражнения в начале тренировки, пробуя их "на раз". Вопреки здравому смыслу такой "коктейль" здорово сработал! В 16 лет Коэн дебютировал на соревнованиях по пауэрлифтингу свесом 68 кг. И вот в первом же движении - приседании - он зафиксировал 220 кг! "К этому я добавил134 кг в жиме лежа и 225 кг в становой тяге, а в сумме получился рекорд турнира - 579 кг." И это было лишь начало. С 1980 по 1999 год "тяжелеющий" Эд Коэн не только последовательно сокрушил все национальные рекорды в весовых категория до 75, 82, 90,100 и 110 кг, но и превзошел в троеборье всех своих соперников в каждой из этих категорий почти на 45 кг. Пауэрлифтер нас поймет!
Убедительные аргументы
"Возьмем, к примеру, Дориана Ятса, - рассуждает Коэн. - По-вашему, это совпадение, что он тренировался с огромными весами как раз в те годы, когда доминировал в бодибилдинге? А Арнольд? Они вместе с Франко Коломбо были титанами силы. Не нужно быть гением, чтобы понять элементарную вещь: все эти парни раскачали свою массу благодаря силовому тренингу".
Опыт самого Эда наглядно подтверждает его слова: с ростом силы он наращивал и массу. Почему же у силового тренинга мало последователей? "Такое впечатление, будто в большинстве своем народ попросту боится работать на силу Человек хотел бы присесть с тяжелой штангой и сразу же начинает паниковать - а ну как не поднимусь? И вот вместо того, чтобы бороться со своим страхом, он поднимает лапки кверху. Между тем, бояться нечего. Весь секрет экстремальной силы в том, чтобы помалу повышать веса. Суставам и связкам надо дать время, чтобы укрепиться. А это заглавный процесс для роста силы. Мало кто знает, но силу предопределяют вовсе не сами мышцы, а прочность их связок. В связках есть особые нервные "датчики", которые сразу же "отключают" мышцу, когда возникает риск разрыва. Сделайте связки прочнее, и мышца сама собой разовьет более мощное усилие. Я глубоко убежден, если уж этот толстенький и приземистый коротышка, которого я каждое утро вижу в зеркале, смог кое-чего достичь с помощью своей системы, то другим это тем более по плечу".
Как заложить фундамент силы
Тренировочная методика Эда предельно проста; она основывается на плане. "В основе наращивания силы лежит упрочение связок, - говорит Коэн. - А это процесс нельзя подстегнуть, как нельзя дерево уговорить расти побыстрее.
Для начала вам нужно будет определить, сколько вы можете поднять на раз, в жиме лежа, приседании и становой тяге. Затем вы должны составить помесячный график роста ваших результатов. К примеру, если сейчас вы жмете лежа 91-92 кг и планируете довести результат до 136 кг, то общая схема будет выглядеть примерно так: 95,3 кг через месяц, 97,6 кг через два месяца, 100 кг через три месяца, 104,4 кг через 4 месяца, 109 кг через 5 месяцев, 113,5 кг через 6 месяцев, 118 кг через 7 месяцев, 122,5 кг через 8 месяцев, 127 кг через 9 месяцев, 131,6 кг через 10 месяцев, 134 кг через 11 месяцев. Поначалу ваши результаты будут расти медленно, по-скольку вы только начинаете подстраиваться под упражнение. Потом техника «утрясется», и веса поползут вверх. Ближе к концу цикла прогресс снова неизбежно замедлится. На все про все уйдет год регулярных тренировок».
Эту схему вам не стоит слепо копировать. Она лишь дает представление о том, как медленно движется к силе прославленный мастер. Если вы – любитель, то ваши «шаги» к силе объективно будут скромнее – по полтора-два кг за месяц.
Стоит намеренно повторить принципиальную позицию Коэна насчет связок: чем они прочнее, тем выше сила. Отсюда проистекает важное следствие: связки нельзя перенапрягать. В этом смысле нет ничего вреднее «отказа». Когда вы пытаетесь поднять вес обессилевшей мышцей, связки испытывают чудовищную перегрузку. В ней возникают микроразрывы, а то и более серьезные повреждения. Соединительная ткань залечивает себя с трудом. Больше шансов на то, что разрыв обернется воспалением. И второе: противопоказан большой объем нагрузки. Если сеты, то не больше двух, ну, может быть, трех. Чрезмерное число повторов перенапрягает связки, изнашивает их.
Сам Коэн любит сравнивать мышечный «отказ» с поломкой автомобиля. Ну а зачем добровольно доводить машину до нерабочего состояния?
Совсем как культурист
Те, кто знаком с традиционным тренингом пауэрлифтеров, наверняка заметят, что методика Эдда существенно отличается от общепринятой. Хотя его тренировки строятся вокруг трех главных движений, приседаний, жима лежа и становой тяги, большую роль он отводит и упражнениям «бодибилдерской» направленности.
В целом, программа Коэна на удивление напоминает сплит-схему культуристов с той разницей, что ни один сет Коэн не делает до «отказа». В этом Коэн солидарен с силачами начала прошлого века. Те тоже считали «отказ» вреднейшей штукой. Многие рекорды до сих пор не побиты. Совсем как у Коэна. Есть над чем поразмыслить. Особенно если вспомнить, что против «отказа» решительно выступает Ронни Колеман…
Больше всего меня поразило это
Вдобавок ко всему, я был невероятно худым - в 15 лет весил 45 кг! Так что в спорте у меня был только один путь - наверх; ниже пасть я бы уже не смог".
В 16 лет Коэн дебютировал на соревнованиях по пауэрлифтингу свесом 68 кг. И вот в первом же движении - приседании - он зафиксировал 220 кг! "К этому я добавил134 кг в жиме лежа и 225 кг в становой тяге, а в сумме получился рекорд турнира - 579 кг."
Это уже КМС в 16 лет после года занятий.
6
Фото / Mr. Natural olypia
« : 30 Декабря 2009, 00:32:45 »
Мож я дурак))Но я только не давно увидел где то и узнал что есть натуральные соревнования бодибилдеров мр Натурал Олимпия?Это так?)
Тогда ребята там очень неплохо накачаны даже не ожидал что так можно без стероидов.
Тогда ребята там очень неплохо накачаны даже не ожидал что так можно без стероидов.
7
Дневники форумчан / Дневник FAN'a(флуд или по теме...)*
« : 28 Декабря 2009, 17:42:02 »
Ппц что за флуд начался
8
Натуральные продукты / Витамин
« : 28 Декабря 2009, 14:55:38 »
Комплексный витамин нужно принимать на постоянной основе или только курсами по мес как пишет Д-р Любер.
И с витамином С тоже как?
И с витамином С тоже как?
9
Дневники форумчан / Дневник FAN'a
« : 27 Декабря 2009, 12:34:48 »
Здраствуйте все!)
В связи с тем что всегда то терялись мои записи то я их вообще не вел ,хочу завести дневник на форуме дабы со всей ответственности наблюдать за своими достижениями и не валять дурочку)Надеюсь на поддержку форумчан)
Вернулся после болезни окло 3 недель..Потерял мм,силовые..В понедельник сдам анализы убедиться что моему тренингу не что не помешает)
Итак:
Данные на сегодня:
Биц л-36
п-36.5
Талия-82
Бедро-59.3
Грудь-108
Предплечье-34
Шея-40
Вес-85.2
Стаж занятий обозначу как в 1 год и 3 месяца.Причем примечательно то что за начальных 5-6 месяцев набрал свои лучшие веса в приседе(140),становой(160).
Цель:ММ,сила.
Программа по которой буду тренероваться:
Выбрал программу сергиуса посмотрим что получиться.ПРошу ваших заметок насчет действености программы.
Изменения:
Тренировка 1:
1. Жим ногами 2х12-15
2. Подтягивания 3х8-10
3. Тяга гантели в наклоне 2х8-10
4. Жим лежа 3х6-8
5. Отжимания на брусьях трицепсовые 2х6-8
6. Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8-10
Тренировка 2:
1. Становая тяга 3х12-15
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10
4. Жим штанги на наклонной скамье 3х6-8
5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 2х6-8
6. Подъем штанги на бицепс 3х8-10
7. Жим штанги за голову в смите 3х10
+ Тренеровки 3 раза в неделю 1(48 часов отдых)2(72часа отдых)1(48 часов отдых)2(72часа отдых) и так далее.
Делаю отдых после становой тяги 72 часа.Думаю так будет лучше.Хотя может и нет)
Принимаю:
Комплексный витамин.
Каждые две недели буду отписываться на счет веса,обьемов,силы.
В связи с тем что всегда то терялись мои записи то я их вообще не вел ,хочу завести дневник на форуме дабы со всей ответственности наблюдать за своими достижениями и не валять дурочку)Надеюсь на поддержку форумчан)
Вернулся после болезни окло 3 недель..Потерял мм,силовые..В понедельник сдам анализы убедиться что моему тренингу не что не помешает)
Итак:
Данные на сегодня:
Биц л-36
п-36.5
Талия-82
Бедро-59.3
Грудь-108
Предплечье-34
Шея-40
Вес-85.2
Стаж занятий обозначу как в 1 год и 3 месяца.Причем примечательно то что за начальных 5-6 месяцев набрал свои лучшие веса в приседе(140),становой(160).
Цель:ММ,сила.
Программа по которой буду тренероваться:
Выбрал программу сергиуса посмотрим что получиться.ПРошу ваших заметок насчет действености программы.
Изменения:
Тренировка 1:
1. Жим ногами 2х12-15
2. Подтягивания 3х8-10
3. Тяга гантели в наклоне 2х8-10
4. Жим лежа 3х6-8
5. Отжимания на брусьях трицепсовые 2х6-8
6. Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8-10
Тренировка 2:
1. Становая тяга 3х12-15
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10
4. Жим штанги на наклонной скамье 3х6-8
5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 2х6-8
6. Подъем штанги на бицепс 3х8-10
7. Жим штанги за голову в смите 3х10
+ Тренеровки 3 раза в неделю 1(48 часов отдых)2(72часа отдых)1(48 часов отдых)2(72часа отдых) и так далее.
Делаю отдых после становой тяги 72 часа.Думаю так будет лучше.Хотя может и нет)
Принимаю:
Комплексный витамин.
Каждые две недели буду отписываться на счет веса,обьемов,силы.
10
Бицепс-Трицепс / Бицепс +5 см за месяц)M&F
« : 24 Декабря 2009, 23:29:27 »
Друг дал журнал почитать пишут про гарантированный прирост бицепса за месяц в 5 см или около того)переписал вам )
Что вы думаете?Предлагаю кому нибудь проверить эту программу..
Зы заметили? В каждом номере вас ждет какая-то методика-сенсация! Обычно эту методику мы подробно описываем, обкручиваем так и эдак. А вот сейчас не будем. Незачем! Перед вами классная тренировочная программа, которая с гарантией увеличивает руки на 4-5 см. За месяц, братцы! Когда нам ее принесли, мы, понятно, отнеслись к ней с недоверием. Ну и отдали на тестирование всем нашим друзьям: от худосочного парня, который открывает шлагбаум на нашей парковке и мечтает выступить на «Олимпии», до сотен маститых лифтеров, проживающих от Калифорнии до Аляски. И что же? Программа ни разу не подвела! Ясно, что результаты были строго индивидуальными: у кого-то только 3, 5, а у кого-то и все 6 см] Главное в другом: ни одного сбоя! И не говорите, что, мол, ерунда, что ничего не выйдет. А то ваш друг возьмет да- и снимет с программы свои законные 5 см. Получится, что вы попросту трепались... Несолидно!
НЕДЕЛИ 1-2
Понедельник
Грудь: 8-10 сетов
Руки: Тренировка 1
Вторник
Отдых
Среда
Руки: Тренировка 2
Ноги: 8-10 сетов
Четверг
Отдых
Пятница
Спина: 8-10 сетов
Дельты: 8-10 сетов
Руки: Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 3
Понедельник
Грудь: 10-12 сетов
Вторник
Спина: 10-12 сетов
Дельты: 8-10 сетов
Среда
Отдых
Четверг
Руки: Тренировка 4
Пятница
Ноги: 10-12 сетов
НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Грудь: 10-12 сетов
ВторникСпина: 10-12 сетов
Дельты: 8-10 сетов
Среда
Руки: Тренировка 5
Четверг
Отдых
Пятница
Ноги: 10-12 сетов
Суббота
Руки: Тренировка 6
Трен 1
отжимания 2 8-10
францезкий жим с гантелей 2 8-10
сгибания рук сидя 2 8-10
концтр подьемы на блоке 2 8-10
Трен 2
Сгибания рук со штангой 3 8-10
«Молот» с гантелями 2 8-10
Французский жим лежа 3 8-10
Жим книзу на блоке 2 8-10
Трен 3
Жим лежа обратным хватом 2 8-10
Жим лежа узким хватом 2 8-10
Сгибания рук на пюпитре 2 8-10
Подъемы на блоке 2 8-10
Трен 4
Узкий жим лежа в Смите 3 4-6*
жим книзу 3 4-6**
Подъемы со штангой сидя 3 4-6+
Концтр. подъемы с гантеле 2 4-6**
Трен 5
Жим книзу обратным хватом 3 10-12
узкий жим лежа 3 6-8 +
Конц. сгибания с EZ-штангой 3 6-8
Подьемы с гантелями 4 8-12
Трен 6
Конц. подъемы на блоке 3 10-12
,емы стоя 3 6-8 Ф
Сгибания рук сидя 2 8-10
узкий жим лежа с гантелями 3 6-8
Жим книзу с канатн. рукоятью 3 ФФ 8-12
*Сделайте 2 сета от середины амплитуды до верхней точки и обратно. Последний сет сделайте в полной амплитуде.
**Жим ннизу: Установите вес, который на 20% больше вашего рабочего. С помощью партнера жмите рукоять книзу. Возвращайте рукоять в исходное положение самостоятельно. Концентрированный подъем с гантелей: Возьмите гантель, которая тяжелее вашей рабочей на 20%. Поднимайте гантель с помощью партнера. Опускайте самостоятельно. После 3 сета возьмите гантель рабочего веса и сделайте столько самостоятельных повторов, сколько сможете.
+ Нагрузите на штангу дополнительные 5-10 кг сверх обычного рабочего веса. Сядьте на скамью и положите гриф на колени. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Поднимите штангу к плечам и снова опустите на бедра.
Ф После последнего повтора последнего сета сократите рабочий вес на 30% и делайте упражнение до «отказа».
++ После каждого сета берите новую гантель, которая легче прежней на 2-5 кг, и без отдыха начинайте новый сет.
ФФ После каждого сета сбрасывайте вес и делайте жимы до полного «отказа», потом снова сбрасывайте вес и снова делайте жимы до «отказа».
Что вы думаете?Предлагаю кому нибудь проверить эту программу..
Зы заметили? В каждом номере вас ждет какая-то методика-сенсация! Обычно эту методику мы подробно описываем, обкручиваем так и эдак. А вот сейчас не будем. Незачем! Перед вами классная тренировочная программа, которая с гарантией увеличивает руки на 4-5 см. За месяц, братцы! Когда нам ее принесли, мы, понятно, отнеслись к ней с недоверием. Ну и отдали на тестирование всем нашим друзьям: от худосочного парня, который открывает шлагбаум на нашей парковке и мечтает выступить на «Олимпии», до сотен маститых лифтеров, проживающих от Калифорнии до Аляски. И что же? Программа ни разу не подвела! Ясно, что результаты были строго индивидуальными: у кого-то только 3, 5, а у кого-то и все 6 см] Главное в другом: ни одного сбоя! И не говорите, что, мол, ерунда, что ничего не выйдет. А то ваш друг возьмет да- и снимет с программы свои законные 5 см. Получится, что вы попросту трепались... Несолидно!
НЕДЕЛИ 1-2
Понедельник
Грудь: 8-10 сетов
Руки: Тренировка 1
Вторник
Отдых
Среда
Руки: Тренировка 2
Ноги: 8-10 сетов
Четверг
Отдых
Пятница
Спина: 8-10 сетов
Дельты: 8-10 сетов
Руки: Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 3
Понедельник
Грудь: 10-12 сетов
Вторник
Спина: 10-12 сетов
Дельты: 8-10 сетов
Среда
Отдых
Четверг
Руки: Тренировка 4
Пятница
Ноги: 10-12 сетов
НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Грудь: 10-12 сетов
ВторникСпина: 10-12 сетов
Дельты: 8-10 сетов
Среда
Руки: Тренировка 5
Четверг
Отдых
Пятница
Ноги: 10-12 сетов
Суббота
Руки: Тренировка 6
Трен 1
отжимания 2 8-10
францезкий жим с гантелей 2 8-10
сгибания рук сидя 2 8-10
концтр подьемы на блоке 2 8-10
Трен 2
Сгибания рук со штангой 3 8-10
«Молот» с гантелями 2 8-10
Французский жим лежа 3 8-10
Жим книзу на блоке 2 8-10
Трен 3
Жим лежа обратным хватом 2 8-10
Жим лежа узким хватом 2 8-10
Сгибания рук на пюпитре 2 8-10
Подъемы на блоке 2 8-10
Трен 4
Узкий жим лежа в Смите 3 4-6*
жим книзу 3 4-6**
Подъемы со штангой сидя 3 4-6+
Концтр. подъемы с гантеле 2 4-6**
Трен 5
Жим книзу обратным хватом 3 10-12
узкий жим лежа 3 6-8 +
Конц. сгибания с EZ-штангой 3 6-8
Подьемы с гантелями 4 8-12
Трен 6
Конц. подъемы на блоке 3 10-12
,емы стоя 3 6-8 Ф
Сгибания рук сидя 2 8-10
узкий жим лежа с гантелями 3 6-8
Жим книзу с канатн. рукоятью 3 ФФ 8-12
*Сделайте 2 сета от середины амплитуды до верхней точки и обратно. Последний сет сделайте в полной амплитуде.
**Жим ннизу: Установите вес, который на 20% больше вашего рабочего. С помощью партнера жмите рукоять книзу. Возвращайте рукоять в исходное положение самостоятельно. Концентрированный подъем с гантелей: Возьмите гантель, которая тяжелее вашей рабочей на 20%. Поднимайте гантель с помощью партнера. Опускайте самостоятельно. После 3 сета возьмите гантель рабочего веса и сделайте столько самостоятельных повторов, сколько сможете.
+ Нагрузите на штангу дополнительные 5-10 кг сверх обычного рабочего веса. Сядьте на скамью и положите гриф на колени. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Поднимите штангу к плечам и снова опустите на бедра.
Ф После последнего повтора последнего сета сократите рабочий вес на 30% и делайте упражнение до «отказа».
++ После каждого сета берите новую гантель, которая легче прежней на 2-5 кг, и без отдыха начинайте новый сет.
ФФ После каждого сета сбрасывайте вес и делайте жимы до полного «отказа», потом снова сбрасывайте вес и снова делайте жимы до «отказа».
11
Вопросы начинающих / Комплекс Тяжело-легко
« : 17 Декабря 2009, 19:05:24 »
Что вы думаете по поводу этого комплекса?
Рабочий или нет?)
Программа А:
Жим лёжа 8*, 6x6
Тяга в наклоне *, 6x6
Жим с груди стоя 4x8
Бицепс штангой стоя 10*, 4x8
Выпады либо жим ногами 20*, 3x20
Поднос ног к турнику 50 повторений
Программа Б:
Приседание 15*, 6x15
Подтягивание широким хватом 50 повторений
Отжимание на брусьях 100 повторений
Становая тяга 5*, 4x15
Поднос ног к турнику 50 повторений
* Разминочные подходы не учтены
Идея этого комплекса состоит в чередовании: верх тела получает тяжёлую силовую нагрузку при выполнении программы А и лёгкую накачивающую - при программе Б, а низ тела, наоборот, тяжело работает в программе Б и получает "накачку" в программе А. При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс "Тяжело - легко" при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического "застоя" либо в силу тех или иных причин не "сбивается" на что-то иное. "Застой", как правило, удаётся победить.
Рабочий или нет?)
Программа А:
Жим лёжа 8*, 6x6
Тяга в наклоне *, 6x6
Жим с груди стоя 4x8
Бицепс штангой стоя 10*, 4x8
Выпады либо жим ногами 20*, 3x20
Поднос ног к турнику 50 повторений
Программа Б:
Приседание 15*, 6x15
Подтягивание широким хватом 50 повторений
Отжимание на брусьях 100 повторений
Становая тяга 5*, 4x15
Поднос ног к турнику 50 повторений
* Разминочные подходы не учтены
Идея этого комплекса состоит в чередовании: верх тела получает тяжёлую силовую нагрузку при выполнении программы А и лёгкую накачивающую - при программе Б, а низ тела, наоборот, тяжело работает в программе Б и получает "накачку" в программе А. При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс "Тяжело - легко" при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического "застоя" либо в силу тех или иных причин не "сбивается" на что-то иное. "Застой", как правило, удаётся победить.
12
Вопросы начинающих / Перетренер/ПРога
« : 06 Ноября 2009, 23:09:20 »
Занимаюсь по программе любера...Пытаюсь выйти на результаты для еперхода на сплит жим лежа полтора собственного веса...
Приведу результаты
ЖИм лежа 5х6 92кг
Разводка 3х8 по 17.5кг
Биц 5х8 42.5кг
Плечи 5х8 на смите по 30кг с каждой стороны
Программа
Недели Понедельник Среда Пятница
Приседание 4x15 5x12 3x20
Жим лёжа 5x6 3x10 4x8
Разводка 3x8 3x12 3x10
Бицепс со штангой, стоя 4x10 5x8 3x12
Жим из-за головы, сидя 3x12 4x10 5x8
Становая тяга - - 4x12
Проблема в последнее время травма в плече...что то больно бывает поворачивать...между грудью и плечом после разводки болит что тосвзяка наверно...и болят особенно при сгибании мезинцев кости что ли по длине предплечья..
Вобщем все не слава богу)
Мне интересно или я сам виноват что не правильно делал упраженния что все болит...или большая нагрузка + веса...хотя помоему они мягко говоря не оч...
Подскажите?
Может с фулл боди перейти на сплит?
Приведу результаты
ЖИм лежа 5х6 92кг
Разводка 3х8 по 17.5кг
Биц 5х8 42.5кг
Плечи 5х8 на смите по 30кг с каждой стороны
Программа
Недели Понедельник Среда Пятница
Приседание 4x15 5x12 3x20
Жим лёжа 5x6 3x10 4x8
Разводка 3x8 3x12 3x10
Бицепс со штангой, стоя 4x10 5x8 3x12
Жим из-за головы, сидя 3x12 4x10 5x8
Становая тяга - - 4x12
Проблема в последнее время травма в плече...что то больно бывает поворачивать...между грудью и плечом после разводки болит что тосвзяка наверно...и болят особенно при сгибании мезинцев кости что ли по длине предплечья..
Вобщем все не слава богу)
Мне интересно или я сам виноват что не правильно делал упраженния что все болит...или большая нагрузка + веса...хотя помоему они мягко говоря не оч...
Подскажите?
Может с фулл боди перейти на сплит?
13
Грудь / Лучшие и качественные упражнений на грудные мышцы(общая тема)*☆
« : 03 Ноября 2009, 22:46:55 »
После тренировок тяжелых 5-6 либо средних 4-8 или легких 3-10 это жим.т3-8 с3-10 л3-12 это разводка. заметил что не чувствую как грудь болит и вобще прорабатывается.на тяжелой особенно.
Делаю упражнения жим лежа и разводка делаю ее под углом тк верхняя часть не оч.да и вобще всегда проблемная была грудь не понимаю как можно ее сделать больше..уже думаю что никогда не будет большой.:)что делать..у вас какие ощущения после проработки груди.:)вроде делаю правильно упражнения..
Делаю упражнения жим лежа и разводка делаю ее под углом тк верхняя часть не оч.да и вобще всегда проблемная была грудь не понимаю как можно ее сделать больше..уже думаю что никогда не будет большой.:)что делать..у вас какие ощущения после проработки груди.:)вроде делаю правильно упражнения..
14
Спортивное питание / BCAA+CREA
« : 19 Октября 2009, 20:39:21 »
Нашел в магазе БСАА+ креатин всего за 684 р.
Главная > Купить > Аминокислоты > BCAA + Creatine 636g
Аминокислоты > BCAA + Creatine 636g
Увеличить
BCAA + Creatine 636g
( Optimum Nutrition )
Цена: 684 руб.
Описание продукта:
BCAA (лейцин, изолейцин, валин) и креатин — фундаментальные спортивные добавки для всех, кто стремится увеличить силу и улучшить восстановление. Наш продукт состоит из легко растворимого порошка BCAA + креатин, который был произведен по собственной технологии для обеспечения максимального усвоения и продолжительного действия активных веществ. Если Вы хотите улучшить свою физическую производительность и внешний вид, Вы не ошибетесь, взяв на вооружение BCAA + Creatine Powder от Optimum Nutrition.
Количество питательных веществ в одной порции (одна ложка = 12,3 гр.) продукта:
Калории – 5 ккал
Всего углеводов – 1 г
Креатин моногидрат – 5 г
L-лейцин – 2,5 г
L-изолейцин – 1,25 г
L-валин – 1,25 г
Другие ингредиенты: натуральные и искусственные ароматизаторы, лимонная кислота, мальтодекстрин, лецитин, сукралоза, красители.
Рекомендации по применению: принимайте одну порцию Instantized BCAA + Creatine Powder между приемами пищи, за 30–45 мин. перед тренировкой и/или сразу после тренировки.
Совет: попробуйте добавить Instantized BCAA + Creatine Powder в воду, которую вы пьете во время тренировки.
Сейчас курс креатина.ДЫк думаю если так дешево взьять вместе с бсаа!как думаете?
Главная > Купить > Аминокислоты > BCAA + Creatine 636g
Аминокислоты > BCAA + Creatine 636g
Увеличить
BCAA + Creatine 636g
( Optimum Nutrition )
Цена: 684 руб.
Описание продукта:
BCAA (лейцин, изолейцин, валин) и креатин — фундаментальные спортивные добавки для всех, кто стремится увеличить силу и улучшить восстановление. Наш продукт состоит из легко растворимого порошка BCAA + креатин, который был произведен по собственной технологии для обеспечения максимального усвоения и продолжительного действия активных веществ. Если Вы хотите улучшить свою физическую производительность и внешний вид, Вы не ошибетесь, взяв на вооружение BCAA + Creatine Powder от Optimum Nutrition.
Количество питательных веществ в одной порции (одна ложка = 12,3 гр.) продукта:
Калории – 5 ккал
Всего углеводов – 1 г
Креатин моногидрат – 5 г
L-лейцин – 2,5 г
L-изолейцин – 1,25 г
L-валин – 1,25 г
Другие ингредиенты: натуральные и искусственные ароматизаторы, лимонная кислота, мальтодекстрин, лецитин, сукралоза, красители.
Рекомендации по применению: принимайте одну порцию Instantized BCAA + Creatine Powder между приемами пищи, за 30–45 мин. перед тренировкой и/или сразу после тренировки.
Совет: попробуйте добавить Instantized BCAA + Creatine Powder в воду, которую вы пьете во время тренировки.
Сейчас курс креатина.ДЫк думаю если так дешево взьять вместе с бсаа!как думаете?
15
Программы тренировок / Сплит
« : 18 Октября 2009, 23:04:27 »
В чем будет отличие данного топика от тех программ которые выставляются в "программы форумчан", в этом топике предлагается выложить не свою, (а может и свою) а усредненною прогу для среднего человека, среднего роста/веса, генетики, но достаточно опытного, скажем рост 175/95, рабочем жимом/приседом 120/160 кг.
Программа массонаборная. (с небольшим объемно-формирующем эффектом )
Предложенная мною программа базируется на предсоревновательном сплите Александра Вишняка, (составил Фидель Седых), потому как он мне кажется очень разумным и обоснованым. (хотя в межсезонье Вишняк тренирует всё тело за тренировку).
Мой вариант:
1. Квадрицепс (тяжелый), бицепс бедра (средний), поясница (легкий), пресс и икры (легкие)
2. Отдых
3. Ширина спины, бицепс плеча, пресс
4. Верх груди, передняя и средняя дельты, икры
5. Отдых
6. Бицепс бедра+поясница (тяжелый), квадрицепс (легкий), пресс и икры (легкие)
7. Отдых
8. Толщина спины, задняя дельта, пресс
9. Низ и внутр. грудь, трицепс, икры
10.Отдых
1. День____________________________________________________________________
1. Приседания со штангой на плечах, постановка ног средне-широкая, сед чуть ниже параллели
(у кого длинный торс, лучше делать в смите, чтобы минимизировать наклон вперед)
3 разминочных подхода (пирамида), (25, 15, 10)
2 подхода рабочих, первый рабочий подход 8 повтрений,( не до отказа) 1 повторение в запасе
второй рабочий 8 повторений до позитивного отказа (когда последний повтор делается самостоятельно с хорошей техникой).
2. Выпады с гантелями, шаг средний, угол в коленном и тазобедреннос суставах 90 гр.
у кого проблемы с равновесием можно заменить на смит.
1 разминочный подход 15 повторений, потом 3 рабочих подхода по 12 повторений.
до отказа (позитив) делается только в последнем подходе, до этого в запасе 1 повт.
3. Сгибания ног в тренажере (задержка 1 секунда в верхней точке)
2 разминочных подхода (20, 12), далее 4 подхода по 12 повторений
все подходы с запасом 1 повт.
5. Гиперэкстензии на прямой платформе
2 подхода по 20 повторений, если надо используется отягощение.
до отказа оба подхода.
6. Пресс на римском стуле.
3 подхода по 20 повторений. без отягощения.
7. Подъем ног на носки стоя без тренажера, с растяжкой, и задержкой в верхней точке.
4 подхода по отказа.
3. День__________________________________________________________
1. Подтягивания широким хватом к груди (кто не может подтягиваться, делайте в тренажере с противовесом, верхняя точка уровень глаз).
4 рабочих подхода по 12 повторений (разминку лучше сделать на верхнем блоке)
все подходы до позитив. отказа.
2. Пулловер со штангой на обратнонаклонной скамье (угол - 30-45 гр)
(средний хват, можно взять е-зет гриф, если есть дискомфорт в запястьях или в плечевых суставах
1 разминочный подход, 4 подхода по 12 повторений до полного отказа
3. Тяга на верхнем блоке с прямой длинной перекладиной широким хватом к верху груди
(либо что лучше, если есть ручка с параллельным хватом)
4 подхода по 12 повторений, все подходы до полного отказа
4. Сгибания рук со штангой широким хватом (если проблемы с запястями то нужно взять е-зет штангу, но за неё взяться максимально широко. торс чуть наклонить вперед.
1 подход разминочный, 15 повт. потом 2 подхода по 10 повторений, до полного отказа.
4.1 Сгибания рук со штангой узким хватом, техника аналогична
2 подхода по 10 повторений до полного отказа.
4.2 Сгибания рук с е-зет штангой средним обратным хватом
2 подхода по 15 повторений, до полного отказа.
4.3 Сгибания рук Негативы со штаногой средним хватом,
2 подхода по 8 повторений, до позитивного отказа.
5. Подъемы ног до перекладины в висе.
4 подхода по максимуму.
6. Сгибания на римском стуле
3 подхода по 6 повтрений, с отягощением.
4 День_____________________________________________________________
1. Тяга к подбородку широким хватом (поднимать до низа груди!)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 повторений, до позитивного отказа.
2. Жим штанги из за головы в смите, широким хватом в верхней амплитуде, (последние 15-20 см),
3 подхода по 25 повторений.
3. Разводка одной гантели в сторону (половина амплитуда) держась за опору (под наклоном)
1 разминочный подход, 2 подхода по 8 повторений, до полного отказа.
4. Жим гантелей на наклонной скамье 75 гр.
2 подхода по 15 повторений, до позитив. отказа. отдых между подходами на 1 минута, далее также
4.1 Жим гантелей на наклонной скамье 60 гр.
2 подхода по 12 повторений, до позитив отказа.
4.2 Жим гантелей на наклонной скамье 45 гр.
2 подхода по 10 повторений, до позитив. отказа.
4.3 Жим гантелей на наклонной скамье 30 гр.
2 подхода по 8 повторений, до позитив. отказа.
5. Разводка гантелей на наклонной скамье 60 гр.
1 подход по 15 повтрений, до отказа. отдых между подходами на 1 минута.
5.1 Разводка гантелей на наклонной скамье 45 гр.
1 подход по 15 повтрений, до отказа.
6. Подъем на носки стоя в тренажере
5 подходов по 8 повторений, до полного отказа
6. День________________________________________________________________
1. Становая тяга на прямых ногах (ноги чуть согнуты, колени выступают вперед на 5-8 см) зафиксированны
1 разминочный подход сгибаний ног, 1 разминочный подход гиперэкстензий, 2 разминочныйх подхода становой тяги пирамида (15, 10)
3 рабочих подхода по 10 повторений, до позитивного отказа.
2. Подъёмы туловища для бицепсов бёдер
Закрепляем голени на горизонт. платформе, бедра и торс составляют пряму линию.
Если не получется сделать ни одного подъема, можно делать негативы (тупо падать вниз)
3 подхода по максимуму.
3.. Статика на бицепс бедра, виснем на перекладине, сгибаем ноги в коленях, в сгиб кладем блин, и держим
3 подхода до отказа, подход длится 15-20 секунд.
4. Жим ногами, постановка ног узкая, распологается на середине платформы, опускать на 3/4.
3 подхода по 20 повторений, до позитив. отказа.
5. Разгибания ног в тренажере, желательно чтобы бедра были параллельны полу,
2 подхода по 20 повтрений.
6. Пресс на римском стуле.
3 подхода по 20 повторений. без отягощения.
7. Подъем ног на носки стоя без тренажера, с растяжкой, и задержкой в верхней точке.
4 подхода по отказа.
8 День___________________________________________________________
1. Тяга гантели в наклоне одной рукой лавка горизонт.тянем строго верх
1 подход по 8 повторений.
1.1 Тяга гантели в наклоне одной рукой лавка накл. 30 гр.тянем что-то между 1 и 3 вариантом
1 подход по 8 повторений.
1.2 Тяга гантели в наклоне одной рукой лавка накл. 45 гр. тянем к поясу
1 подход по 8 повторений.
2. Тяга Т-штанги (ставим один конец грифа в угол, другой конец нагружаем блинами), торс 45гр
3 подхода по 12 повторений, до позитив. отказа.
3. Тяга Ятса, (тяга штанги узким, обратным хватом, к поясу, торс 70 гр)
3 подхода по 12 повторений, до позитив. техника чистая.
4. Тяга нижнего блока широким(либо узким кто где лучше чувствует) хватом, к груди
2 подхода по 12 повторений.
5. Тяга Ли хейни со штангой (почти как шраги за спиной, но локти сгибаем по максимуму).
3 подхода по 8 повторений.
6. Разводка гантелей в наклоне
2 подхода по 12 повторений.
7. Подъемы ног до перекладины в висе.
4 подхода по максимуму.
8. Сгибания на римском стуле
3 подхода по 6 повтрений, с отягощением.
9 День_________________________________________________________________
1. Жим штанги на гориз. скамье средне-узким хватом (руки парал. друг другу), локти разводим в стороны
2 разминочных подхода, ( 15, 10) 3 рабочих подхода по 8 повторений, до позитив. отказа)
2. Жим гантелей на гориз. скамье
3 подхода по 8 повторений.
3. Разводка гантелей на обратнонаклонной скамье
2 подхода по 12 повторений
4. Отжимания от брусьев в верхней амплитуде, руки прижаты к корпусу, если нужно повесить отягощение
3 подхода по 10 повторений
5. Разгибание рук на блоке с веревкой, из за головы
3 подхода по 12 повторений.
6. Подъем на носки стоя в тренажере
5 подходов по 8 повторений, до полного отказа
Взял с атлета.ру
Интересная программа что вы думаете по ней?
но достаточно опытного, скажем рост 175/95
Это уже ББ какой то получаеться очень очень опытный)
Как то много упражнений на мой взгяд и какой то слишком хитроумный сплит)ДЛя очень опытного наверно...
Программа массонаборная. (с небольшим объемно-формирующем эффектом )
Предложенная мною программа базируется на предсоревновательном сплите Александра Вишняка, (составил Фидель Седых), потому как он мне кажется очень разумным и обоснованым. (хотя в межсезонье Вишняк тренирует всё тело за тренировку).
Мой вариант:
1. Квадрицепс (тяжелый), бицепс бедра (средний), поясница (легкий), пресс и икры (легкие)
2. Отдых
3. Ширина спины, бицепс плеча, пресс
4. Верх груди, передняя и средняя дельты, икры
5. Отдых
6. Бицепс бедра+поясница (тяжелый), квадрицепс (легкий), пресс и икры (легкие)
7. Отдых
8. Толщина спины, задняя дельта, пресс
9. Низ и внутр. грудь, трицепс, икры
10.Отдых
1. День____________________________________________________________________
1. Приседания со штангой на плечах, постановка ног средне-широкая, сед чуть ниже параллели
(у кого длинный торс, лучше делать в смите, чтобы минимизировать наклон вперед)
3 разминочных подхода (пирамида), (25, 15, 10)
2 подхода рабочих, первый рабочий подход 8 повтрений,( не до отказа) 1 повторение в запасе
второй рабочий 8 повторений до позитивного отказа (когда последний повтор делается самостоятельно с хорошей техникой).
2. Выпады с гантелями, шаг средний, угол в коленном и тазобедреннос суставах 90 гр.
у кого проблемы с равновесием можно заменить на смит.
1 разминочный подход 15 повторений, потом 3 рабочих подхода по 12 повторений.
до отказа (позитив) делается только в последнем подходе, до этого в запасе 1 повт.
3. Сгибания ног в тренажере (задержка 1 секунда в верхней точке)
2 разминочных подхода (20, 12), далее 4 подхода по 12 повторений
все подходы с запасом 1 повт.
5. Гиперэкстензии на прямой платформе
2 подхода по 20 повторений, если надо используется отягощение.
до отказа оба подхода.
6. Пресс на римском стуле.
3 подхода по 20 повторений. без отягощения.
7. Подъем ног на носки стоя без тренажера, с растяжкой, и задержкой в верхней точке.
4 подхода по отказа.
3. День__________________________________________________________
1. Подтягивания широким хватом к груди (кто не может подтягиваться, делайте в тренажере с противовесом, верхняя точка уровень глаз).
4 рабочих подхода по 12 повторений (разминку лучше сделать на верхнем блоке)
все подходы до позитив. отказа.
2. Пулловер со штангой на обратнонаклонной скамье (угол - 30-45 гр)
(средний хват, можно взять е-зет гриф, если есть дискомфорт в запястьях или в плечевых суставах
1 разминочный подход, 4 подхода по 12 повторений до полного отказа
3. Тяга на верхнем блоке с прямой длинной перекладиной широким хватом к верху груди
(либо что лучше, если есть ручка с параллельным хватом)
4 подхода по 12 повторений, все подходы до полного отказа
4. Сгибания рук со штангой широким хватом (если проблемы с запястями то нужно взять е-зет штангу, но за неё взяться максимально широко. торс чуть наклонить вперед.
1 подход разминочный, 15 повт. потом 2 подхода по 10 повторений, до полного отказа.
4.1 Сгибания рук со штангой узким хватом, техника аналогична
2 подхода по 10 повторений до полного отказа.
4.2 Сгибания рук с е-зет штангой средним обратным хватом
2 подхода по 15 повторений, до полного отказа.
4.3 Сгибания рук Негативы со штаногой средним хватом,
2 подхода по 8 повторений, до позитивного отказа.
5. Подъемы ног до перекладины в висе.
4 подхода по максимуму.
6. Сгибания на римском стуле
3 подхода по 6 повтрений, с отягощением.
4 День_____________________________________________________________
1. Тяга к подбородку широким хватом (поднимать до низа груди!)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 повторений, до позитивного отказа.
2. Жим штанги из за головы в смите, широким хватом в верхней амплитуде, (последние 15-20 см),
3 подхода по 25 повторений.
3. Разводка одной гантели в сторону (половина амплитуда) держась за опору (под наклоном)
1 разминочный подход, 2 подхода по 8 повторений, до полного отказа.
4. Жим гантелей на наклонной скамье 75 гр.
2 подхода по 15 повторений, до позитив. отказа. отдых между подходами на 1 минута, далее также
4.1 Жим гантелей на наклонной скамье 60 гр.
2 подхода по 12 повторений, до позитив отказа.
4.2 Жим гантелей на наклонной скамье 45 гр.
2 подхода по 10 повторений, до позитив. отказа.
4.3 Жим гантелей на наклонной скамье 30 гр.
2 подхода по 8 повторений, до позитив. отказа.
5. Разводка гантелей на наклонной скамье 60 гр.
1 подход по 15 повтрений, до отказа. отдых между подходами на 1 минута.
5.1 Разводка гантелей на наклонной скамье 45 гр.
1 подход по 15 повтрений, до отказа.
6. Подъем на носки стоя в тренажере
5 подходов по 8 повторений, до полного отказа
6. День________________________________________________________________
1. Становая тяга на прямых ногах (ноги чуть согнуты, колени выступают вперед на 5-8 см) зафиксированны
1 разминочный подход сгибаний ног, 1 разминочный подход гиперэкстензий, 2 разминочныйх подхода становой тяги пирамида (15, 10)
3 рабочих подхода по 10 повторений, до позитивного отказа.
2. Подъёмы туловища для бицепсов бёдер
Закрепляем голени на горизонт. платформе, бедра и торс составляют пряму линию.
Если не получется сделать ни одного подъема, можно делать негативы (тупо падать вниз)
3 подхода по максимуму.
3.. Статика на бицепс бедра, виснем на перекладине, сгибаем ноги в коленях, в сгиб кладем блин, и держим
3 подхода до отказа, подход длится 15-20 секунд.
4. Жим ногами, постановка ног узкая, распологается на середине платформы, опускать на 3/4.
3 подхода по 20 повторений, до позитив. отказа.
5. Разгибания ног в тренажере, желательно чтобы бедра были параллельны полу,
2 подхода по 20 повтрений.
6. Пресс на римском стуле.
3 подхода по 20 повторений. без отягощения.
7. Подъем ног на носки стоя без тренажера, с растяжкой, и задержкой в верхней точке.
4 подхода по отказа.
8 День___________________________________________________________
1. Тяга гантели в наклоне одной рукой лавка горизонт.тянем строго верх
1 подход по 8 повторений.
1.1 Тяга гантели в наклоне одной рукой лавка накл. 30 гр.тянем что-то между 1 и 3 вариантом
1 подход по 8 повторений.
1.2 Тяга гантели в наклоне одной рукой лавка накл. 45 гр. тянем к поясу
1 подход по 8 повторений.
2. Тяга Т-штанги (ставим один конец грифа в угол, другой конец нагружаем блинами), торс 45гр
3 подхода по 12 повторений, до позитив. отказа.
3. Тяга Ятса, (тяга штанги узким, обратным хватом, к поясу, торс 70 гр)
3 подхода по 12 повторений, до позитив. техника чистая.
4. Тяга нижнего блока широким(либо узким кто где лучше чувствует) хватом, к груди
2 подхода по 12 повторений.
5. Тяга Ли хейни со штангой (почти как шраги за спиной, но локти сгибаем по максимуму).
3 подхода по 8 повторений.
6. Разводка гантелей в наклоне
2 подхода по 12 повторений.
7. Подъемы ног до перекладины в висе.
4 подхода по максимуму.
8. Сгибания на римском стуле
3 подхода по 6 повтрений, с отягощением.
9 День_________________________________________________________________
1. Жим штанги на гориз. скамье средне-узким хватом (руки парал. друг другу), локти разводим в стороны
2 разминочных подхода, ( 15, 10) 3 рабочих подхода по 8 повторений, до позитив. отказа)
2. Жим гантелей на гориз. скамье
3 подхода по 8 повторений.
3. Разводка гантелей на обратнонаклонной скамье
2 подхода по 12 повторений
4. Отжимания от брусьев в верхней амплитуде, руки прижаты к корпусу, если нужно повесить отягощение
3 подхода по 10 повторений
5. Разгибание рук на блоке с веревкой, из за головы
3 подхода по 12 повторений.
6. Подъем на носки стоя в тренажере
5 подходов по 8 повторений, до полного отказа
Взял с атлета.ру
Интересная программа что вы думаете по ней?
но достаточно опытного, скажем рост 175/95
Это уже ББ какой то получаеться очень очень опытный)
Как то много упражнений на мой взгяд и какой то слишком хитроумный сплит)ДЛя очень опытного наверно...
Страницы: [1] 2
