- 14 Января 2025, 01:57:58
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
Страницы: [1] 2
1
Секреты питания и рецепты / Отсутствие животного белка в рационе травоядных
« : 29 Апреля 2014, 18:55:08 »
Хочу обсудить интересную (на мой взгляд) тему. Известно, что в рационе травоядных отсутствует животный белок. Возьмем лошадей. Посмотрите какие они мускулистые, массивные, сильные и не жирные. Питаются сеном, мяса в их рационе нет. Вопрос: если мускулатура растет благодаря животному белку, то каким образом они имеют такую форму?
2
Травмы / Ишиас или боли в поясничном отделе
« : 20 Февраля 2014, 17:06:29 »
Друзья! Возникла проблема: неделю назад делал тяжелый жим штанги стоя. В последнем подходе отчетливо ощущал как сильно прогинаюсь в пояснице. Короче после этого побаливала поясница, когда нагинался возникала тянущая боль, не резкая. Особо не мешало, но не приятно было. Потом у меня был период отдыха от тренировок 4 дня. Просто решил отдохнуть от занятий - но ощущения в пояснице не прошли. На днях начал заниматься снова - жим не делал больше - боялся. Вчера после трени начала развиваться довольно сильная тянущая боль, болели не мышцы, а что-то в окружении копчика и передавалось на ягодичные и бицепсы бедер, было тяжело нагибаться. Сегодня болит меньше, когда нагибаюсь в основном, боль - тянущая в области копчика.
Как я понимаю - у меня что-то типа ишиаса (по симптомам похоже) - видимо как-то защемил нерв тогда, когда делал жим. На днях пойду к врачу обязательно. Просто хочется услышать, может кто сталкивался с подобным. Не думаю, что это грыжа - потому, что если бы это была она - думаю все бы было гораздо хуже.
Как я понимаю - у меня что-то типа ишиаса (по симптомам похоже) - видимо как-то защемил нерв тогда, когда делал жим. На днях пойду к врачу обязательно. Просто хочется услышать, может кто сталкивался с подобным. Не думаю, что это грыжа - потому, что если бы это была она - думаю все бы было гораздо хуже.
3
Натуральные продукты / Размер порций и калории
« : 12 Декабря 2013, 20:50:07 »
Парни, решил узнать, кто какие порции ест по размеру за один прием пищи и сколько ккал в день вы набираете.
Прошу ответить на три вопроса:
1) Каков размер вашей обычной порции? (например, 80 гр сухого риса и 150 гр грудки)
2) Сколько раз в день вы так едите?
3) Сколько ккал за день вы съедаете?
Всем отписавшимся - спасибо!
Прошу ответить на три вопроса:
1) Каков размер вашей обычной порции? (например, 80 гр сухого риса и 150 гр грудки)
2) Сколько раз в день вы так едите?
3) Сколько ккал за день вы съедаете?
Всем отписавшимся - спасибо!
4
Программы тренировок / Тренировки по сокращенным программам
« : 15 Ноября 2013, 19:36:48 »
Товарищи! Кто-нибудь тренировался (тренируется) по сокращенным базовым программам, например вот такой:
Тренировка А:
1) Жим штанги лежа
2) Жим гантелей сидя
3) Тяга штанги в наклоне
4) Приседания
Тренировка Б:
1) Жим штанги стоя
2) Тяга гантели в наклоне
3) Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх
4) Приседания фронтальные
То есть сразу бросается в глаза отсутствие прямой нагрузки на мышцы рук. Только многосуставные упражнения.
Так вот - кто таким образом тренируется, отпишитесь о результатах. Вопрос возник потому, что я стал замечать, что у меня не хватает сил полностью выкладываться по фуллбади три раза в неделю через день (одно упражнение на каждую группу мышц - получается всего упражнений 6 за треню. Времени уходит примерно 1 час 15 минут. Чувствуется сильная усталость к середине тренировки, несмотря на то, что веса далеко не большие). Поэтому хочется узнать, что лучше сделать: попробовать сокращенные программы или перейти на 2-х дневный сплит - по типу тяни/толкай с проработкой каждой мышечной группы 2 раза в неделю (вместо трех).
Спасибо!
Тренировка А:
1) Жим штанги лежа
2) Жим гантелей сидя
3) Тяга штанги в наклоне
4) Приседания
Тренировка Б:
1) Жим штанги стоя
2) Тяга гантели в наклоне
3) Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх
4) Приседания фронтальные
То есть сразу бросается в глаза отсутствие прямой нагрузки на мышцы рук. Только многосуставные упражнения.
Так вот - кто таким образом тренируется, отпишитесь о результатах. Вопрос возник потому, что я стал замечать, что у меня не хватает сил полностью выкладываться по фуллбади три раза в неделю через день (одно упражнение на каждую группу мышц - получается всего упражнений 6 за треню. Времени уходит примерно 1 час 15 минут. Чувствуется сильная усталость к середине тренировки, несмотря на то, что веса далеко не большие). Поэтому хочется узнать, что лучше сделать: попробовать сокращенные программы или перейти на 2-х дневный сплит - по типу тяни/толкай с проработкой каждой мышечной группы 2 раза в неделю (вместо трех).
Спасибо!
5
Программы тренировок / Какова у Вас продолжительность тренировки
« : 04 Октября 2013, 17:13:36 »
Появилось тут интересное видео:
Которое, скажем так, опровергает все то, что я раньше слышал.
В связи с этим возник вопрос, который выведен в заголовок темы. Отписываемся...
Которое, скажем так, опровергает все то, что я раньше слышал.
В связи с этим возник вопрос, который выведен в заголовок темы. Отписываемся...
6
Программы тренировок / Система тренировок HST
« : 29 Сентября 2013, 09:27:49 »
Добрый день, друзья!
Заинтересовался данной методикой тренировок, разработанной Брайаном Хейкоком. Суть её сводится к следующему (из книги Протасенко: "Думай или супетренинг без заблуждений"):
Однако, совсем недавно мой друг, хорошо знакомый с англоязычными Интернет-сайтами спортивной тематики, обратил мое внимание на методику тренировки, разработанную Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock), и названную автором - HST (Hypertrophy Specific Training). Хейкок отводит значительную роль в тренировочном процессе периодической деадаптации мышц, для чего рекомендует полный отказ от тренировок в течение одной недели после завершения текущего тренировочного цикла перед началом нового. Надо заметить, что советы делать периодический перерыв в тренировках я встречал и ранее, но потребность в отдыхе объяснялась несколько иными причинами, как правило, необходимостью психологической разгрузки или заживления накопленных травм. Хейкок же прямо указывает на то, что полный отдых необходим для повышения восприимчивости мышц к тренировке и называет его "стратегическим декондиционированием". Мой интерес к HST объясняется еще и тем, что данная методика очень хорошо согласуется со всеми сделанными мной ранее теоретическими предпосылками. И хотя сам Хейкок приводит для обоснования эффективности своей методики несколько иные аргументы, я думаю, что HST стоит проанализировать на основе предложенной мной теории.
Суть методики HST заключается в следующем:
Из всего спектра существующих упражнений выбирается 6-7 базовых, направленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд может показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы это верный путь к перетренированности, но это не так. Дело в том, что тренировочный процесс в HST разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весами, примерно 55-60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10%, таким образом, что работа с до "отказа" проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла (см. рис. 7.). Прошу обратить внимание на то, что в HST, перерыв между "отказными" тренировками составляет около двух недель, как и в 'Супертренинг' Ментцера. Ясно, что в отличии от редких тренировок "Супертренинга", при частоте тренировок принятых в HST мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов. Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подхо де, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм.
Рис. 7.
По завершению цикла негативных повторений мышцы уже достаточно адаптированы к нагрузке, и дальнейшие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования роста мышечной массы. По этой причине перед началом нового макроцикла Хейкок вводит период "стратегического декондиционирования" длительностью около недели (я не исключаю возможность и более длительного отдыха). За это время происходит деадаптация энергетики мышц, но количество сократительных структур, и что главное, клеточных ядер остается в мышцах на достигнутом в ходе предыдущего макроцикла уровне. После периода "стратегического декондиционирования" тренировки возобновляются по прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.
На мой взгляд, методика, предложенная Брайаном Хейкоком, весьма удачно сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц, и, в то же время, позволяет бороться с чрезмерной адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке, что акцентирует воздействие тренировки именно на мышечную гипертрофию.
Не смотря на тот факт, что об эффективности периодической деадаптации мышц для стимулирования развития миофибриллярного аппарата и о потребности в длительном восстановлении клеточных структур после их разрушения, никто особенно не задумывался, методика, учитывающая оба этих важных фактора, применяется на практике достаточно давно. Я веду речь о "силовом цикле" штангистов и пауэрлифтеров. Настало время подробно разобрать эту методику тренировок, обладающую наивысшей эффективностью для развития силы, и окруженную неким мистическим ореолом. Помню первое время, когда мне попадались на глаза расписанные по неделям "процентовки", эти записи казались мне сплошной кабалистикой, между тем, варьирование нагрузки в течении "силового цикла" подчиняется определенным законам и преследует четкие цели.
Из проделанного ранее анализа, следует, что сила мышц зависит от четырех основных факторов, поддающихся тренировке: суммарного поперечного сечения миофибрилл в мышцах; обеспеченности миофибрилл энергией (концентрации АТФ и скорости восполнения затрат АТФ - мощности креатинкиназной реакции); способности нервной системы к мгновенной и максимальной мобилизации двигательных единиц; техники движения.
Понятно, что эффективная методика развития силы должна положительно воздействовать на все указанные компоненты.
Для увеличения совокупного поперечного сечения миофибрилл в мышце посредством их сверхвосстановления после микротравм, нагрузка, преследующая эти цели должна быть достаточно длительной, дабы исчерпать запасы креатинфосфата в ходе подхода (вспомните условия возникновения микротравм). С другой стороны время под нагрузкой не должно быть слишком большим, так как, излишняя активизация гликолиза нежелательна, ибо развитие гликолитических возможностей мышц не сказывается на максимальном результате в единичных повторениях, но отвлекает на себя адаптационные резервы организма. Отсюда следует, что длительность тренирующей нагрузки должна находится у нижней границы эффективного воздействия на миофибриллы. По этой причине в силовом цикле редко работают более чем в пяти повторениях в подходе. Такое количество повторений эффективно как для стимулирования роста миофибрилл, так и для развития креатинфосфатаной мощности и емкости мышц, для этих целей, как вы помните, требуется серия истощающих креатинфосфат нагрузок, задаваемых через интервал отдыха в несколько минут, достаточный для суперкомпенсаци и запасов креатинфосфата после истощения. Но для развития креатинфосфатного потенциала мышц требует не менее двух-трех тренировок в неделю, с другой стороны, для обеспечения восстановления мышц после микротравм требуется более длительный отдых. Эта проблема решается уже знакомым нам способом - циклированием нагрузки, причем, в силовом цикле прослеживается двойное циклирование. Во-первых, из двух трех тренировок в неделю на одну группу мышц только одна является "тяжелой" тренировкой, во время которой и задается основная стимулирующая нагрузка, остальные тренировки являются восстановительными и относятся к "легким". Во-вторых, в тяжелые дни нагрузка в различные периоды "силового цикла" также варьируется. Силовой макроцикл разбивается на три основных микроцикла, в ходе которых достигаются свои специфические целили. Первый микроцикл длящийся несколько недель, называется "втягивающим", его цель подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, путем развития их креатинфосфатного потенциала и тем самым обеспечения начально-необходимой адаптированности энергетики мышц к предстоящей работе (дабы последующие нагрузки не оказали излишне разрушающее воздействие на мышцы). Во время "втягивающего" микроцикла в основных упражнениях, как правило, выполняется 5 подходов по 5 повторений. Интенсивность в дни тяжелых тренировок повышается от недели к неделе, начиная с 50-55% от единичного максимума в начале, и до 65% в конце микроцикла. В легкие дни выполняется либо меньший объем движений (количество поднятых штанг), либо используется меньшая интенсивность, чем в дни тяжелых тренировок. Перерыва в одну неделю между тяжелыми тренировками, при таких нагрузках, оказывается вполне достаточно для эффективного восстановления мышц. За "втягивающим" микроциклом следует несколько недель ударного микроцикла, в течение которого в дни тяжелых тренировок интенсивность упражнений возрастает от 65% до 75-80% от единичного максимума, при сохраняющемся количестве поднятых штанг. В этот период мышцы получают максимальное количество микротравм, и для полного восстановления мышц недельного отдыха между тяжелыми тренировками, скорее всего, будет уже недостаточно. Поэтому в течение "ударного" микроцикла происходит накопление остаточного недовосстановления мышц, и по достижении максимальной интенсивности в конце микроцикла, объем работы резко сбрасывается, путем уменьшения количества повторений в подходе с 5 до 2-3-х, так осуществляется переход к следующему "восстановительному" микроциклу. "Восстановительный" микроцикл длится еще несколько недель, в течение которых реализуется отставленное после "ударного" микроцикла сверхвосстановление мышц. Но роль последнего микроцикла не сводится только к восстановлению сократительного аппарата мышц после микротравм, накопленных в "ударном" микроцикле, - в этот период интенсивность тяжелой тренировки постепенно увеличивается от 80 до 100%, что оказывает воздействие на способность мышц к максимальной мобилизации двигательных единиц и "приучает" сухожильные рецепторы к предельной нагрузке. Примерно за неделю до соревнований производится еще одно снижение нагрузки, теперь уже за счет интенсивности (тренировочных весов), что способствует максимальному восстановлению нервной системы. В итоге, "силовой цикл" позволяет спортсмену к моменту соревнований совместить пики развития основных тренируемых функций и добиться максимального результата в соревновательных движениях (см. рис. 8).
Рис. 8. (Колебания тренируемых функций после каждой тренировки не показаны, приведены лишь усредненные значения)
При построении "силового цикла" важнейшей задачей является совмещение во времени максимумов развития всех основных компонент и подведение их именно к моменту соревнований, так как постепенно достигнутая "форма" будет утрачена, в виду перехода основных функций от состояния суперкомпенсации к состоянию утраченной компе нсации. Снижение креатинфосфатной емкости из-за уменьшения нагрузки начинается уже во время "восстановительного" микроцикла, что, кстати, в совокупности с практикуемым поле соревнований недельным отдыхом, выводит мышцы из состояния адаптированности и повышает эффективность воздействия тренировки на мышцы во время следующего макроцикла.
Я описал обобщенную схему силового цикла, каждый конкретный цикл может отличается от остальных общей длительностью, длительностью отдельных микроциклов внутри макроцикла, количеством тренировочных занятий в неделю, шагом интенсивности и рядом других параметров, но общие принципы для всех "силовых циклов" остаются практически неизменными.
Кто нибудь пробовал данную методику? Или может у кого имеется еще полезная информация по ней?
Заинтересовался данной методикой тренировок, разработанной Брайаном Хейкоком. Суть её сводится к следующему (из книги Протасенко: "Думай или супетренинг без заблуждений"):
Однако, совсем недавно мой друг, хорошо знакомый с англоязычными Интернет-сайтами спортивной тематики, обратил мое внимание на методику тренировки, разработанную Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock), и названную автором - HST (Hypertrophy Specific Training). Хейкок отводит значительную роль в тренировочном процессе периодической деадаптации мышц, для чего рекомендует полный отказ от тренировок в течение одной недели после завершения текущего тренировочного цикла перед началом нового. Надо заметить, что советы делать периодический перерыв в тренировках я встречал и ранее, но потребность в отдыхе объяснялась несколько иными причинами, как правило, необходимостью психологической разгрузки или заживления накопленных травм. Хейкок же прямо указывает на то, что полный отдых необходим для повышения восприимчивости мышц к тренировке и называет его "стратегическим декондиционированием". Мой интерес к HST объясняется еще и тем, что данная методика очень хорошо согласуется со всеми сделанными мной ранее теоретическими предпосылками. И хотя сам Хейкок приводит для обоснования эффективности своей методики несколько иные аргументы, я думаю, что HST стоит проанализировать на основе предложенной мной теории.
Суть методики HST заключается в следующем:
Из всего спектра существующих упражнений выбирается 6-7 базовых, направленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд может показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы это верный путь к перетренированности, но это не так. Дело в том, что тренировочный процесс в HST разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весами, примерно 55-60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10%, таким образом, что работа с до "отказа" проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла (см. рис. 7.). Прошу обратить внимание на то, что в HST, перерыв между "отказными" тренировками составляет около двух недель, как и в 'Супертренинг' Ментцера. Ясно, что в отличии от редких тренировок "Супертренинга", при частоте тренировок принятых в HST мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов. Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подхо де, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм.
Рис. 7.
По завершению цикла негативных повторений мышцы уже достаточно адаптированы к нагрузке, и дальнейшие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования роста мышечной массы. По этой причине перед началом нового макроцикла Хейкок вводит период "стратегического декондиционирования" длительностью около недели (я не исключаю возможность и более длительного отдыха). За это время происходит деадаптация энергетики мышц, но количество сократительных структур, и что главное, клеточных ядер остается в мышцах на достигнутом в ходе предыдущего макроцикла уровне. После периода "стратегического декондиционирования" тренировки возобновляются по прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.
На мой взгляд, методика, предложенная Брайаном Хейкоком, весьма удачно сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц, и, в то же время, позволяет бороться с чрезмерной адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке, что акцентирует воздействие тренировки именно на мышечную гипертрофию.
Не смотря на тот факт, что об эффективности периодической деадаптации мышц для стимулирования развития миофибриллярного аппарата и о потребности в длительном восстановлении клеточных структур после их разрушения, никто особенно не задумывался, методика, учитывающая оба этих важных фактора, применяется на практике достаточно давно. Я веду речь о "силовом цикле" штангистов и пауэрлифтеров. Настало время подробно разобрать эту методику тренировок, обладающую наивысшей эффективностью для развития силы, и окруженную неким мистическим ореолом. Помню первое время, когда мне попадались на глаза расписанные по неделям "процентовки", эти записи казались мне сплошной кабалистикой, между тем, варьирование нагрузки в течении "силового цикла" подчиняется определенным законам и преследует четкие цели.
Из проделанного ранее анализа, следует, что сила мышц зависит от четырех основных факторов, поддающихся тренировке: суммарного поперечного сечения миофибрилл в мышцах; обеспеченности миофибрилл энергией (концентрации АТФ и скорости восполнения затрат АТФ - мощности креатинкиназной реакции); способности нервной системы к мгновенной и максимальной мобилизации двигательных единиц; техники движения.
Понятно, что эффективная методика развития силы должна положительно воздействовать на все указанные компоненты.
Для увеличения совокупного поперечного сечения миофибрилл в мышце посредством их сверхвосстановления после микротравм, нагрузка, преследующая эти цели должна быть достаточно длительной, дабы исчерпать запасы креатинфосфата в ходе подхода (вспомните условия возникновения микротравм). С другой стороны время под нагрузкой не должно быть слишком большим, так как, излишняя активизация гликолиза нежелательна, ибо развитие гликолитических возможностей мышц не сказывается на максимальном результате в единичных повторениях, но отвлекает на себя адаптационные резервы организма. Отсюда следует, что длительность тренирующей нагрузки должна находится у нижней границы эффективного воздействия на миофибриллы. По этой причине в силовом цикле редко работают более чем в пяти повторениях в подходе. Такое количество повторений эффективно как для стимулирования роста миофибрилл, так и для развития креатинфосфатаной мощности и емкости мышц, для этих целей, как вы помните, требуется серия истощающих креатинфосфат нагрузок, задаваемых через интервал отдыха в несколько минут, достаточный для суперкомпенсаци и запасов креатинфосфата после истощения. Но для развития креатинфосфатного потенциала мышц требует не менее двух-трех тренировок в неделю, с другой стороны, для обеспечения восстановления мышц после микротравм требуется более длительный отдых. Эта проблема решается уже знакомым нам способом - циклированием нагрузки, причем, в силовом цикле прослеживается двойное циклирование. Во-первых, из двух трех тренировок в неделю на одну группу мышц только одна является "тяжелой" тренировкой, во время которой и задается основная стимулирующая нагрузка, остальные тренировки являются восстановительными и относятся к "легким". Во-вторых, в тяжелые дни нагрузка в различные периоды "силового цикла" также варьируется. Силовой макроцикл разбивается на три основных микроцикла, в ходе которых достигаются свои специфические целили. Первый микроцикл длящийся несколько недель, называется "втягивающим", его цель подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, путем развития их креатинфосфатного потенциала и тем самым обеспечения начально-необходимой адаптированности энергетики мышц к предстоящей работе (дабы последующие нагрузки не оказали излишне разрушающее воздействие на мышцы). Во время "втягивающего" микроцикла в основных упражнениях, как правило, выполняется 5 подходов по 5 повторений. Интенсивность в дни тяжелых тренировок повышается от недели к неделе, начиная с 50-55% от единичного максимума в начале, и до 65% в конце микроцикла. В легкие дни выполняется либо меньший объем движений (количество поднятых штанг), либо используется меньшая интенсивность, чем в дни тяжелых тренировок. Перерыва в одну неделю между тяжелыми тренировками, при таких нагрузках, оказывается вполне достаточно для эффективного восстановления мышц. За "втягивающим" микроциклом следует несколько недель ударного микроцикла, в течение которого в дни тяжелых тренировок интенсивность упражнений возрастает от 65% до 75-80% от единичного максимума, при сохраняющемся количестве поднятых штанг. В этот период мышцы получают максимальное количество микротравм, и для полного восстановления мышц недельного отдыха между тяжелыми тренировками, скорее всего, будет уже недостаточно. Поэтому в течение "ударного" микроцикла происходит накопление остаточного недовосстановления мышц, и по достижении максимальной интенсивности в конце микроцикла, объем работы резко сбрасывается, путем уменьшения количества повторений в подходе с 5 до 2-3-х, так осуществляется переход к следующему "восстановительному" микроциклу. "Восстановительный" микроцикл длится еще несколько недель, в течение которых реализуется отставленное после "ударного" микроцикла сверхвосстановление мышц. Но роль последнего микроцикла не сводится только к восстановлению сократительного аппарата мышц после микротравм, накопленных в "ударном" микроцикле, - в этот период интенсивность тяжелой тренировки постепенно увеличивается от 80 до 100%, что оказывает воздействие на способность мышц к максимальной мобилизации двигательных единиц и "приучает" сухожильные рецепторы к предельной нагрузке. Примерно за неделю до соревнований производится еще одно снижение нагрузки, теперь уже за счет интенсивности (тренировочных весов), что способствует максимальному восстановлению нервной системы. В итоге, "силовой цикл" позволяет спортсмену к моменту соревнований совместить пики развития основных тренируемых функций и добиться максимального результата в соревновательных движениях (см. рис. 8).
Рис. 8. (Колебания тренируемых функций после каждой тренировки не показаны, приведены лишь усредненные значения)
При построении "силового цикла" важнейшей задачей является совмещение во времени максимумов развития всех основных компонент и подведение их именно к моменту соревнований, так как постепенно достигнутая "форма" будет утрачена, в виду перехода основных функций от состояния суперкомпенсации к состоянию утраченной компе нсации. Снижение креатинфосфатной емкости из-за уменьшения нагрузки начинается уже во время "восстановительного" микроцикла, что, кстати, в совокупности с практикуемым поле соревнований недельным отдыхом, выводит мышцы из состояния адаптированности и повышает эффективность воздействия тренировки на мышцы во время следующего макроцикла.
Я описал обобщенную схему силового цикла, каждый конкретный цикл может отличается от остальных общей длительностью, длительностью отдельных микроциклов внутри макроцикла, количеством тренировочных занятий в неделю, шагом интенсивности и рядом других параметров, но общие принципы для всех "силовых циклов" остаются практически неизменными.
Кто нибудь пробовал данную методику? Или может у кого имеется еще полезная информация по ней?
7
Техника выполнения упражнений / Упражнения для ротаторной манжеты плеча
« : 13 Июня 2013, 16:39:05 »
Собственно, видео по теме:
Отписываемся здесь, делаете ли Вы данные упражнения - укрепляете ли вращательную манжету? Если делаете, то как часто - на каждой тренировке или реже, в начале или в конце тренировки. Довольны ли результатами?
Отписываемся здесь, делаете ли Вы данные упражнения - укрепляете ли вращательную манжету? Если делаете, то как часто - на каждой тренировке или реже, в начале или в конце тренировки. Довольны ли результатами?
8
Программы тренировок / Моя программа. Требуются разъяснения
« : 12 Апреля 2013, 19:58:14 »
Парни, вот и я решил выложить сюда свою программу, чтобы вы мне помогли её подредактировать. Принимаю любую конструктивную критику и помощь. Цель: набор мышечной массы с акцентом на грудь, руки и плечи. Три занятия в неделю (два в зале, одно дома - в наличии гантели, скамья, турник) - занятия идут следующим образом:
Тренировка 1)
1) жим лежа на горизонтальной скамье
2) тяга горизонтального блока сидя широким хватом к низу груди
3) Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) с дополнительным весом
4) Жим ногами тяжелый (3 разминочных + 3 рабочих по 6 повторений)
5) Гиперэкстензия наклонная
2 дня отдыха
Тренировка 2)
1) жим лежа на горизонтальной скамье
2) тяга вертикального верхнего блока широким хватом к груди
3) сведения кроссоверов лежа на горизонтальной скамье между нижними блоками (на растяжение)
4) Жим ногами средне-легкий (1 разминочный + 3 по 12 повторений)
5) тяга нижнего блока кроссовера к подбородку
1 день отдыха
Тренировка 3)
Вот здесь я не знаю, что можно вставить (посоветуйте, пожалуйста) дополнительно к тому, что имеется:
1) тяга гантели к поясу в наклоне
2) махи гантелей в стороны
3) молотки
4) ??
1 день отдыха
Отдых между разминочными подходами 1-1.30 минуты, между рабочими -2-3 минуты.
Вопросы у меня есть к периодизации: имеет ли смысл деление на тяжелые и средние дни? Потому, что у меня, что жим лежа, что тяги на спину (это вообще получаются все три тренировки в неделю) в тяжелом режиме - 2-3 разминочных подхода + 3 рабочих подхода по 6 повторений (не считая горизонтальной тяги сидя там всегда 10-12 с акцентом на сведении лопаток - средняя по тяжести) и не много ли два тяжелых жима на грудь в неделю? Стоит ли добавить еще одни брусья на вторую тренировку?
Спасибо за отзывы!
Тренировка 1)
1) жим лежа на горизонтальной скамье
2) тяга горизонтального блока сидя широким хватом к низу груди
3) Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) с дополнительным весом
4) Жим ногами тяжелый (3 разминочных + 3 рабочих по 6 повторений)
5) Гиперэкстензия наклонная
2 дня отдыха
Тренировка 2)
1) жим лежа на горизонтальной скамье
2) тяга вертикального верхнего блока широким хватом к груди
3) сведения кроссоверов лежа на горизонтальной скамье между нижними блоками (на растяжение)
4) Жим ногами средне-легкий (1 разминочный + 3 по 12 повторений)
5) тяга нижнего блока кроссовера к подбородку
1 день отдыха
Тренировка 3)
Вот здесь я не знаю, что можно вставить (посоветуйте, пожалуйста) дополнительно к тому, что имеется:
1) тяга гантели к поясу в наклоне
2) махи гантелей в стороны
3) молотки
4) ??
1 день отдыха
Отдых между разминочными подходами 1-1.30 минуты, между рабочими -2-3 минуты.
Вопросы у меня есть к периодизации: имеет ли смысл деление на тяжелые и средние дни? Потому, что у меня, что жим лежа, что тяги на спину (это вообще получаются все три тренировки в неделю) в тяжелом режиме - 2-3 разминочных подхода + 3 рабочих подхода по 6 повторений (не считая горизонтальной тяги сидя там всегда 10-12 с акцентом на сведении лопаток - средняя по тяжести) и не много ли два тяжелых жима на грудь в неделю? Стоит ли добавить еще одни брусья на вторую тренировку?
Спасибо за отзывы!
9
Грудь / Дыхательный пулловер: теория и практика
« : 10 Апреля 2013, 17:25:00 »
Товарищи, планирую начать делать дыхательный пулловер в суперсете с тяжелым жимом ногами. Делать буду раз в неделю, лежа поперек скамьи с гантелью 5 килограмм в количестве повторений - 15. Вопросы следующие:
1) пулловер может реально увеличить объем грудной клетки или это только в теории (мне 20 лет)? (желательно личную практику).
2) если на первый вопрос - ответ "да", то каким образом он это делает?
Спасибо!
1) пулловер может реально увеличить объем грудной клетки или это только в теории (мне 20 лет)? (желательно личную практику).
2) если на первый вопрос - ответ "да", то каким образом он это делает?
Спасибо!
10
Техника выполнения упражнений / Французский жим лежа: количество повторений и вред для локтей
« : 16 Февраля 2013, 18:54:34 »
Всем доброго вечера!
Вопрос касается французского жима лежа со штангой: я понимаю, что само по себе упражнение не особо полезное для локтей, и поэтому хочу узнать ваше мнение насчет работы в рабочих подходах с большим весом, но низким количеством повторений 5-6-7. По вашему мнению, это сильно увеличит травматическое воздействие на локти, чем при повторах 10-12?
Пишем в теме свое мнение, а также, делаете ли вы это упражнение и на сколько повторов в рабочих подходах.
Я сначала хорошо разминаю локти, затем делаю первый разминочный подход с пустым грифом - 20 повторов; затем подводящий - ~50-60% рабочего веса - 12 повторов. Затем 4 рабочих - 9-10 повторов. Сейчас хочу увеличить вес и перейти на 5-6-7 повторов.
Вопрос касается французского жима лежа со штангой: я понимаю, что само по себе упражнение не особо полезное для локтей, и поэтому хочу узнать ваше мнение насчет работы в рабочих подходах с большим весом, но низким количеством повторений 5-6-7. По вашему мнению, это сильно увеличит травматическое воздействие на локти, чем при повторах 10-12?
Пишем в теме свое мнение, а также, делаете ли вы это упражнение и на сколько повторов в рабочих подходах.
Я сначала хорошо разминаю локти, затем делаю первый разминочный подход с пустым грифом - 20 повторов; затем подводящий - ~50-60% рабочего веса - 12 повторов. Затем 4 рабочих - 9-10 повторов. Сейчас хочу увеличить вес и перейти на 5-6-7 повторов.
11
Дельты / Жимы сидя vs Махи в стороны для ширины плеч
« : 15 Января 2013, 11:25:38 »
В контексте вопроса интересуют три упражнения:
1) Жим гантелей сидя
2) Жим штанги сидя из-за головы
3) Махи гантелей в стороны
Собственно, в чем весь вопрос: насколько эффективны жимы для развития средних дельтовидных мышц, придания массивности ширины плечевому поясу? Как я понимаю, жим сидя все-таки по максимуму заставляет работать только передний пучок дельт, и совсем чуть переднюю головку среднего пучка. Махи же гантелей в стороны акцентрированно работают на обе головки среднего пучка, немного задействуя передний пучок дельт. Но есть мнение, что натуралу нужно обязательно делать жимы для ширины плеч из-за многосуставности этого упражнения и больших весов, чем в махах. Хотя тот же Юрий Спасокукоцкий пропагандирует махи в стороны как основное средство в накачке широких плеч.
Также интересут безопасность жима штанги сидя из-за головы. Я читал в спортивной литературе, что это очень травмоопасное упражнение из-за неанатомических особенностей хвата и могут быть отрывы акромиона и т.д. Вот думаю попробовать, но не в полную амплитуду с опусканием не до середины шеи или до касания трапеции, а с опусканием чуть-чуть ниже макушки (неполная амплитуда) - так как по моим ощущениям средние дельты работают как раз по максимуму в середине и вверху амплитуды, а не внизу.
Я прекрасно понимаю, что все люди разные - на одних действуют одни упражнения, на других другие. Но тем не менее, хотелось бы послушать мнения коллег.
Всем спасибо за высказанные суждения.
1) Жим гантелей сидя
2) Жим штанги сидя из-за головы
3) Махи гантелей в стороны
Собственно, в чем весь вопрос: насколько эффективны жимы для развития средних дельтовидных мышц, придания массивности ширины плечевому поясу? Как я понимаю, жим сидя все-таки по максимуму заставляет работать только передний пучок дельт, и совсем чуть переднюю головку среднего пучка. Махи же гантелей в стороны акцентрированно работают на обе головки среднего пучка, немного задействуя передний пучок дельт. Но есть мнение, что натуралу нужно обязательно делать жимы для ширины плеч из-за многосуставности этого упражнения и больших весов, чем в махах. Хотя тот же Юрий Спасокукоцкий пропагандирует махи в стороны как основное средство в накачке широких плеч.
Также интересут безопасность жима штанги сидя из-за головы. Я читал в спортивной литературе, что это очень травмоопасное упражнение из-за неанатомических особенностей хвата и могут быть отрывы акромиона и т.д. Вот думаю попробовать, но не в полную амплитуду с опусканием не до середины шеи или до касания трапеции, а с опусканием чуть-чуть ниже макушки (неполная амплитуда) - так как по моим ощущениям средние дельты работают как раз по максимуму в середине и вверху амплитуды, а не внизу.
Я прекрасно понимаю, что все люди разные - на одних действуют одни упражнения, на других другие. Но тем не менее, хотелось бы послушать мнения коллег.
Всем спасибо за высказанные суждения.
12
Вопросы начинающих / Тяга к поясу в наклоне. Нюансы упражнения
« : 13 Ноября 2012, 15:37:53 »
Друзья, ответьте, пожалуйста, на несколько вопросов, касаемо такого упражнения как тяга к поясу в наклоне:
1) Я правильно, понимаю, что изменение угла наклона корпуса ближе к параллели с полом - переносит основной акцент нагрузки на широчайшие, а измение угла наклона корпуса ближе к перпендикулярному положению относительно пола - переносит основной акцент на середину и низ трапециевидных мыщц?
2) Для того, чтобы усилить воздействие на середину и низ трапециевидных мышц, нужно сводить лопатки в верхней позиции и делать паузу?
Спасибо.
1) Я правильно, понимаю, что изменение угла наклона корпуса ближе к параллели с полом - переносит основной акцент нагрузки на широчайшие, а измение угла наклона корпуса ближе к перпендикулярному положению относительно пола - переносит основной акцент на середину и низ трапециевидных мыщц?
2) Для того, чтобы усилить воздействие на середину и низ трапециевидных мышц, нужно сводить лопатки в верхней позиции и делать паузу?
Спасибо.
13
Техника выполнения упражнений / Супинированные отведения плеч с гантелями стоя
« : 09 Октября 2012, 16:39:08 »
«Супинированные отведения плеч с гантелями стоя.
Отведения стоя одно из немногих односуставных упражнений, которые я полностью признаю.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени чуть согнуты, в руках по гантели. Разверните плечи наружу так, чтобы в исходном положении ладони у вас были направлены вперед, чуть согните руки в локтях. Разведите руки в стороны и поднимите их строго над макушкой. На протяжении всего движения держите ладони развернутыми вперед. Плавно опустите гантели по той же траектории в исходное положение».
Отрывок из книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных».
Вопросы к форумчанам:
1) Почему это упражнение – односуставное? Здесь же участвуют и передние, и средние дельты, и трапеции, и трицепсы.
2) Пробовали ли вы выполнять такое упражнение? Я пробовал – делал с гантелями по 5 кг. Не смотря на такой, казалось бы, маленький вес, выполнять его тяжело (я делал 3x10). Устаешь очень сильно.
3) Какие отделы трапеции здесь работают – все три – вверх, середина, низ? Я думаю – все три.
4) Насколько хорошо это упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц?
5) Как вы считаете, насколько оно является массонаборным, в связи с тем, что работают здесь множество вышеназванных мышц и статически разгибатели спины.
6) Какое упражнение со свободным весом лучше всего развивает середину и низ трапеций? Тяга штанги в наклоне со сведением лопаток?
Отведения стоя одно из немногих односуставных упражнений, которые я полностью признаю.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени чуть согнуты, в руках по гантели. Разверните плечи наружу так, чтобы в исходном положении ладони у вас были направлены вперед, чуть согните руки в локтях. Разведите руки в стороны и поднимите их строго над макушкой. На протяжении всего движения держите ладони развернутыми вперед. Плавно опустите гантели по той же траектории в исходное положение».
Отрывок из книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных».
Вопросы к форумчанам:
1) Почему это упражнение – односуставное? Здесь же участвуют и передние, и средние дельты, и трапеции, и трицепсы.
2) Пробовали ли вы выполнять такое упражнение? Я пробовал – делал с гантелями по 5 кг. Не смотря на такой, казалось бы, маленький вес, выполнять его тяжело (я делал 3x10). Устаешь очень сильно.
3) Какие отделы трапеции здесь работают – все три – вверх, середина, низ? Я думаю – все три.
4) Насколько хорошо это упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц?
5) Как вы считаете, насколько оно является массонаборным, в связи с тем, что работают здесь множество вышеназванных мышц и статически разгибатели спины.
6) Какое упражнение со свободным весом лучше всего развивает середину и низ трапеций? Тяга штанги в наклоне со сведением лопаток?
14
Спина / Всё о подтягиваниях
« : 23 Сентября 2012, 10:25:53 »
Предлагаю в этой теме подробно рассмотреть такое упражнение как подтягивание на перекладине.
Отписываемся по следующим вопросам:
1) Делаете ли вы вообще это упражнение?
2) Какой хват используете (прямой или обратный)?
3) На какую ширину ставите руки (узко или широко)?
4) Подтягиваетесь с собственным весом или с дополнительным?
5) В каком диапазоне повторений работаете в подходе?
6) Используете ли вы какие нибудь приемы, помогающие каким либо образом "выключить" руки и максимально нагрузить широчайшие? Или может быть вы его используете для проработки бицепсов?
Просьба отвечать подробно, почему делаете именно так, а не иначе
Отписываемся по следующим вопросам:
1) Делаете ли вы вообще это упражнение?
2) Какой хват используете (прямой или обратный)?
3) На какую ширину ставите руки (узко или широко)?
4) Подтягиваетесь с собственным весом или с дополнительным?
5) В каком диапазоне повторений работаете в подходе?
6) Используете ли вы какие нибудь приемы, помогающие каким либо образом "выключить" руки и максимально нагрузить широчайшие? Или может быть вы его используете для проработки бицепсов?
Просьба отвечать подробно, почему делаете именно так, а не иначе
15
Вопросы начинающих / Прямой гриф или EZ - что выбрать для дома?
« : 14 Сентября 2012, 09:16:16 »
Друзья, привет! 
Я занимаюсь дома, есть наборные гантели, и вот решил прикупить гриф. Думаю над тем, чтобы взять EZ-гриф. Упражнения в которых мне вообще нужна будет штанга:
1) приседания
2) тяга к поясу в наклоне
3) тяга Ли-Хейни (тяга штанги за спиной)
4) жим лежа (изредка, как альтернатива жиму гантелей лежа)
5) подъем на бицепс (прямым и обратным хватом)
6) французский жим...вроде ничего не забыл
Вот я и думаю - вроде, даже и жим лежа, и тягу в наклоне можно делать с EZ-грифом, тем более прямой и так есть - у гантелей. Ребята, кто занимается в залах, где есть такой гриф - попробуйте пожалуйста сделать эти упражнения с ним и отпишитесь в теме.
Короче, высказываем свои личные мнения и опыт занятий с разными грифами
Я занимаюсь дома, есть наборные гантели, и вот решил прикупить гриф. Думаю над тем, чтобы взять EZ-гриф. Упражнения в которых мне вообще нужна будет штанга:
1) приседания
2) тяга к поясу в наклоне
3) тяга Ли-Хейни (тяга штанги за спиной)
4) жим лежа (изредка, как альтернатива жиму гантелей лежа)
5) подъем на бицепс (прямым и обратным хватом)
6) французский жим...вроде ничего не забыл
Вот я и думаю - вроде, даже и жим лежа, и тягу в наклоне можно делать с EZ-грифом, тем более прямой и так есть - у гантелей. Ребята, кто занимается в залах, где есть такой гриф - попробуйте пожалуйста сделать эти упражнения с ним и отпишитесь в теме.
Короче, высказываем свои личные мнения и опыт занятий с разными грифами
Страницы: [1] 2
