- 07 Сентября 2026, 12:01:26
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
Страницы: [1] 2
1
Общеспортивные разговоры / Паузы между подходами. Параметр тренинга.
« : 18 Августа 2026, 12:50:23 »
из телеги Леонида Алексеевича Остапенко:
"Паузы между подходами – нужна ли строгая регламентация
Мне задают этот вопрос почти все новички, а порой даже те, с которыми я работаю несколько лет.
Мы с вами слышали и читали это без преувеличения много сотен раз.
И даже после услышанного и прочитанного, могу поспорить, большинство тренирующихся руководствуется простым, но вполне рациональным правилом – «отдыхай столько, чтобы это позволило тебе физически, энергетически и психологически успешно справиться с отягощением в последующем подходе».
Именно это я когда-то сам сформулировал и проповедую уж сколько не помню лет.
Однако... Вот эти три параметра – физика, энергия и психология, - достаточно сложны для понимания и восприятия у себя самого новичками, а зачастую даже теми людьми,
которые не один год ворочают железо в зале.
Иными словами, тренирующемуся часто недостает наработанного простого навыка, а впоследствии и привычки, вслушиваться в себя самого и интерпретировать в практику то, что он воспринимает субъективно.
А если совсем просто – публика пускает это дело на самотек, отдыхая столько, «сколько каждому кажется нужным», как на автопилоте.
Наука тоже не баловала нас конкретикой, не говоря уже о популярной «качковской» литературе, где чаще всего называется определенный диапазон, скажем, «1,5-2 минуты», «2-3 минуты» и т.д. и т.п..
Но вот буквально три недели назад коллектив авторов из Lehman College (США) и Robert Gordon University (Великобритания), среди которых и весьма уважаемый мной Брэд Шенфельд,
опубликовал результаты обширного исследования, посвященного именно этому вопросу.
Не буду вдаваться в детали.
Выделю то из обширного материала, что я лично полагаю важным и полезным.
Следует, ради справедливости, добавить, что ученые назвали несколько ограничений, которые повлияли на их выводы:
1) они работали с молодыми, тренированными с отягощениями любителями, так что эти рекомендации не годятся для людей нетренированных, пожилых, а также атлетов элитного уровня;
2) короткий срок эксперимента (8 недель), возможно, недостаточен для формирования восприятия готовности к следующему подходу;
3) испытуемым не разрешалось пользоваться мобильными телефонами, что могло повлиять на возможности переключения внимания и психологическое «расслабление»;
4) не учитывались диетические привычки участников экспериментов;
5) эксперимент проводился только относительно тренировок нижней части тела;
6) в группе, которой разрешалось устанавливать свои интервалы, зафиксирован разброс от 1,8 до 6,9 минут, так что конкретизировать и унифицировать эффективность таких пауз не удалось.
Тем не менее, вот результат: периоды отдыха между подходами с самостоятельной регулировкой вызывают аналогичные адаптационные изменения в размерах мышц, силе, локальной мышечной выносливости, объёме нагрузки и субъективном восприятии усилия по сравнению с фиксированным 2–3-минутным интервалом отдыха.
Однако участники именно в фиксированной группе достигали этих результатов более эффективно,
завершая свои тренировочные занятия в среднем на ~29 % быстрее в течение всего периода исследования.
Учитывая, что участникам было запрещено пользоваться мобильными телефонами, продолжительность отдыха, выбранная в группе «на автопилоте», вероятно, отражала подлинное восприятие участниками своей готовности к выполнению последующих подходов.
Ученые заключили, что с практической точки зрения спортсменам, занимающимся силовыми тренировками,
не следует полагаться на субъективное ощущение готовности при определении продолжительности отдыха между подходами.
Интервал отдыха около 2 минут, по-видимому, достаточен для максимальной адаптации тела при одновременном значительном сокращении общей продолжительности тренировки.
Эта простая тактика может повысить эффективность силовых тренировок без ущерба для результатов.
Кроме того, ученые согласились в том, что будущие усилия следует направить на определение минимальных интервалов отдыха, которые оптимизируют эффективность тренировок, сохраняя при этом достигнутые благодаря силовым тренировкам приросты мышечной массы, силы и локальной мышечной выносливости.
"Паузы между подходами – нужна ли строгая регламентация
Мне задают этот вопрос почти все новички, а порой даже те, с которыми я работаю несколько лет.
Мы с вами слышали и читали это без преувеличения много сотен раз.
И даже после услышанного и прочитанного, могу поспорить, большинство тренирующихся руководствуется простым, но вполне рациональным правилом – «отдыхай столько, чтобы это позволило тебе физически, энергетически и психологически успешно справиться с отягощением в последующем подходе».
Именно это я когда-то сам сформулировал и проповедую уж сколько не помню лет.
Однако... Вот эти три параметра – физика, энергия и психология, - достаточно сложны для понимания и восприятия у себя самого новичками, а зачастую даже теми людьми,
которые не один год ворочают железо в зале.
Иными словами, тренирующемуся часто недостает наработанного простого навыка, а впоследствии и привычки, вслушиваться в себя самого и интерпретировать в практику то, что он воспринимает субъективно.
А если совсем просто – публика пускает это дело на самотек, отдыхая столько, «сколько каждому кажется нужным», как на автопилоте.
Наука тоже не баловала нас конкретикой, не говоря уже о популярной «качковской» литературе, где чаще всего называется определенный диапазон, скажем, «1,5-2 минуты», «2-3 минуты» и т.д. и т.п..
Но вот буквально три недели назад коллектив авторов из Lehman College (США) и Robert Gordon University (Великобритания), среди которых и весьма уважаемый мной Брэд Шенфельд,
опубликовал результаты обширного исследования, посвященного именно этому вопросу.
Не буду вдаваться в детали.
Выделю то из обширного материала, что я лично полагаю важным и полезным.
Следует, ради справедливости, добавить, что ученые назвали несколько ограничений, которые повлияли на их выводы:
1) они работали с молодыми, тренированными с отягощениями любителями, так что эти рекомендации не годятся для людей нетренированных, пожилых, а также атлетов элитного уровня;
2) короткий срок эксперимента (8 недель), возможно, недостаточен для формирования восприятия готовности к следующему подходу;
3) испытуемым не разрешалось пользоваться мобильными телефонами, что могло повлиять на возможности переключения внимания и психологическое «расслабление»;
4) не учитывались диетические привычки участников экспериментов;
5) эксперимент проводился только относительно тренировок нижней части тела;
6) в группе, которой разрешалось устанавливать свои интервалы, зафиксирован разброс от 1,8 до 6,9 минут, так что конкретизировать и унифицировать эффективность таких пауз не удалось.
Тем не менее, вот результат: периоды отдыха между подходами с самостоятельной регулировкой вызывают аналогичные адаптационные изменения в размерах мышц, силе, локальной мышечной выносливости, объёме нагрузки и субъективном восприятии усилия по сравнению с фиксированным 2–3-минутным интервалом отдыха.
Однако участники именно в фиксированной группе достигали этих результатов более эффективно,
завершая свои тренировочные занятия в среднем на ~29 % быстрее в течение всего периода исследования.
Учитывая, что участникам было запрещено пользоваться мобильными телефонами, продолжительность отдыха, выбранная в группе «на автопилоте», вероятно, отражала подлинное восприятие участниками своей готовности к выполнению последующих подходов.
Ученые заключили, что с практической точки зрения спортсменам, занимающимся силовыми тренировками,
не следует полагаться на субъективное ощущение готовности при определении продолжительности отдыха между подходами.
Интервал отдыха около 2 минут, по-видимому, достаточен для максимальной адаптации тела при одновременном значительном сокращении общей продолжительности тренировки.
Эта простая тактика может повысить эффективность силовых тренировок без ущерба для результатов.
Кроме того, ученые согласились в том, что будущие усилия следует направить на определение минимальных интервалов отдыха, которые оптимизируют эффективность тренировок, сохраняя при этом достигнутые благодаря силовым тренировкам приросты мышечной массы, силы и локальной мышечной выносливости.
2
Общеспортивные разговоры / Тестостерон. Психологический этюд.
« : 01 Августа 2026, 11:12:40 »
В теме предполагается 4 сообщения.
Причина в бесконечных сбоях Телеги и физической невозможности(нежелания) набивать там большие тексты.
А наука - это здоровенный фолиант.
из телеги Леонида Алексеевича Остапенко
++++++++++++++++++++++++
"Как сохранить уровни тестостерона
Падение уровня этого наиважнейшего для роста мышц гормона может происходить по целому ряду причин, среди которых стрессовые ситуации, не особенно качественное питание, недостаточность сна и еще ряд второстепенных факторов, простирающихся так далеко, что они затрагивают и интенсивность половой жизни (будем реалистами!). Однако самой серьезной угрозой является перетренированность, причем как генеральная, так и локальная, даже вялотекущая. Злоупотребление околоотказными режимами на слишком большом числе упражнений, превышение оптимальных уровней объема тренировок, малоинтенсивные, но слишком протяженные по времени тренировки, длительные аэробные занятия (порой они вовсе не нужны!) – вот основные враги тестостерона. Часто упускаемой причиной, которая иногда не лежит на поверхности, является неправильный выбор числа повторений в упражнениях со специфическими режимами мышечных сокращений, и именно ей я сегодня посвящаю это сообщение. Что я имею в виду?
Для примера выберем жим штанги лежа во взрывном режиме. Если вы попытаетесь проделать в этом режиме жимы по 12-15, или даже по 10 повторений, то столкнетесь с резким падением скорости движения снаряда, когда число повторений едва перевалит за 5-6. Причиной этого становится запредельное торможение двигательных центров, вынужденных посылать в мышцу высокопороговые импульсы на скоростное сокращение волокон. Надеюсь, здесь все понятно.
И что же в итоге? Я собрал воедино мнения наиболее авторитетных специалистов, и представляю краткий обобщенный перечень основных режимов и наиболее соответствующих им рамок числа повторений;
- взрывной режим повторений - 3x5 (здесь и далее первая цифра – число подходов, после значка «х» - число повторений);
- работа на силу - 4x5-8;
- основная работа гипертрофической направленности в упражнениях генерального типа - 3x8-10;
- вспомогательная работа гипертрофической направленности (имеются в виду упражнения локального характера) – 4х12;
- работа в малой специализации (на отдельные группы мышц) – 4х10, 8, 6, 15.
Планирование рекомендованного числа повторений при соответствующих режимах позволяет, по мнению многих специалистов, с которым я полностью согласен, избежать энергетического и гормонального «выгорания», и сохранить положительную, анаболическую реакцию на тренировки.
Понятно, что мнения разных авторов могут слегка варьироваться в ту или иную сторону, но я постарался определить «золотую середину», полагаясь и на личный тренерский и методический опыт.
Замечу, что эти советы адресованы атлетам, которые тренируются «чисто», поскольку, как я неоднократно подчеркивал, применение любых тканевых допингов до неузнаваемости изменяет физиологическую картину реакций организма, которую заранее предусмотреть и учесть не представляется никакой возможности."
Причина в бесконечных сбоях Телеги и физической невозможности(нежелания) набивать там большие тексты.
А наука - это здоровенный фолиант.
из телеги Леонида Алексеевича Остапенко
++++++++++++++++++++++++
"Как сохранить уровни тестостерона
Падение уровня этого наиважнейшего для роста мышц гормона может происходить по целому ряду причин, среди которых стрессовые ситуации, не особенно качественное питание, недостаточность сна и еще ряд второстепенных факторов, простирающихся так далеко, что они затрагивают и интенсивность половой жизни (будем реалистами!). Однако самой серьезной угрозой является перетренированность, причем как генеральная, так и локальная, даже вялотекущая. Злоупотребление околоотказными режимами на слишком большом числе упражнений, превышение оптимальных уровней объема тренировок, малоинтенсивные, но слишком протяженные по времени тренировки, длительные аэробные занятия (порой они вовсе не нужны!) – вот основные враги тестостерона. Часто упускаемой причиной, которая иногда не лежит на поверхности, является неправильный выбор числа повторений в упражнениях со специфическими режимами мышечных сокращений, и именно ей я сегодня посвящаю это сообщение. Что я имею в виду?
Для примера выберем жим штанги лежа во взрывном режиме. Если вы попытаетесь проделать в этом режиме жимы по 12-15, или даже по 10 повторений, то столкнетесь с резким падением скорости движения снаряда, когда число повторений едва перевалит за 5-6. Причиной этого становится запредельное торможение двигательных центров, вынужденных посылать в мышцу высокопороговые импульсы на скоростное сокращение волокон. Надеюсь, здесь все понятно.
И что же в итоге? Я собрал воедино мнения наиболее авторитетных специалистов, и представляю краткий обобщенный перечень основных режимов и наиболее соответствующих им рамок числа повторений;
- взрывной режим повторений - 3x5 (здесь и далее первая цифра – число подходов, после значка «х» - число повторений);
- работа на силу - 4x5-8;
- основная работа гипертрофической направленности в упражнениях генерального типа - 3x8-10;
- вспомогательная работа гипертрофической направленности (имеются в виду упражнения локального характера) – 4х12;
- работа в малой специализации (на отдельные группы мышц) – 4х10, 8, 6, 15.
Планирование рекомендованного числа повторений при соответствующих режимах позволяет, по мнению многих специалистов, с которым я полностью согласен, избежать энергетического и гормонального «выгорания», и сохранить положительную, анаболическую реакцию на тренировки.
Понятно, что мнения разных авторов могут слегка варьироваться в ту или иную сторону, но я постарался определить «золотую середину», полагаясь и на личный тренерский и методический опыт.
Замечу, что эти советы адресованы атлетам, которые тренируются «чисто», поскольку, как я неоднократно подчеркивал, применение любых тканевых допингов до неузнаваемости изменяет физиологическую картину реакций организма, которую заранее предусмотреть и учесть не представляется никакой возможности."
3
Программы тренировок / «Биологически обоснованная система спортивной тренировки»
« : 29 Мая 2026, 11:23:38 »
Вы тоже не заметили, что все вокруг только и обсуждают нагрузку, а как и сколько отдыхать - нет ? А я давно заметил.
Году так в 2013 или 2014 мне стало понятно: главное, чему меня научили спортивно-физкультурные дела с 1980 года ( начал посещать волейбольную секцию в клубе "Конструктор"), УМЕНИЮ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ. После чего угодно.
_____________________________________________________
Профессор Ю. П. Сергеев разработал «Биологически обоснованную систему спортивной тренировки» (БОССТ)
— методику, которая была применена в подготовке гребцов СССР.
Эта система базировалась на научных исследованиях адаптации организма к физическим нагрузкам и позволяла оптимизировать тренировочный процесс.
С декабря 1977 года по сентябрь 1978 года БОССТ была применена для подготовки группы юниоров
(кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта).
В результате был подготовлен экипаж двойки с рулевым в составе Соловцова и Вострикова, которые завоевали звание чемпионов СССР 1978 года среди юниоров и стали призёрами Кубка Вооружённых сил СССР 1978 года.
За 4,5 месяца подготовки произошли значительные сдвиги по всем параметрам специальной работоспособности, особенно по уровням средней мощности, силовой выносливости и аэробного энергообеспечения работы.
В этой теме не будет про американские университеты и английских учОных.
Ещё раз: спортивные Наука и Практика СССР дали абсолютно всё необходимое для достижения спортивных результатов самого высокого уровня.
Году так в 2013 или 2014 мне стало понятно: главное, чему меня научили спортивно-физкультурные дела с 1980 года ( начал посещать волейбольную секцию в клубе "Конструктор"), УМЕНИЮ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ. После чего угодно.
_____________________________________________________
Профессор Ю. П. Сергеев разработал «Биологически обоснованную систему спортивной тренировки» (БОССТ)
— методику, которая была применена в подготовке гребцов СССР.
Эта система базировалась на научных исследованиях адаптации организма к физическим нагрузкам и позволяла оптимизировать тренировочный процесс.
С декабря 1977 года по сентябрь 1978 года БОССТ была применена для подготовки группы юниоров
(кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта).
В результате был подготовлен экипаж двойки с рулевым в составе Соловцова и Вострикова, которые завоевали звание чемпионов СССР 1978 года среди юниоров и стали призёрами Кубка Вооружённых сил СССР 1978 года.
За 4,5 месяца подготовки произошли значительные сдвиги по всем параметрам специальной работоспособности, особенно по уровням средней мощности, силовой выносливости и аэробного энергообеспечения работы.
В этой теме не будет про американские университеты и английских учОных.
Ещё раз: спортивные Наука и Практика СССР дали абсолютно всё необходимое для достижения спортивных результатов самого высокого уровня.
4
Общеспортивные разговоры / Методика в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
« : 18 Марта 2026, 15:14:37 »
Сначала определение термина: Методика — описание конкретных приёмов, способов, техник какой-либо деятельности.
Методика включает в себя : цели , принципы , содержание, средства, формы, методы.
_________________________________________________________________________
Из имеющихся в открытом доступе рассмотрю книгу Любера "Культуризм по-нашему ,или секреты "качалки" и труд Гончарова "Логика тренинга".
В первом случае есть подробнейшее изложение способов развития человека от уровня "полный новичок" до группы высшего лекарственного мастерства.
Можно спорить над деталями ,калориями, подходами и вообще всем подряд, но у этого Труда есть неоспоримый плюс: это - практика.
А такой плюс бьет всё вместе взятое.
Ещё раз: детальное разжёвывание от "полное нифига" до Атлета.
__________________________________________________________
Теперь "Логика тренинга".
Та же история: термины ,узловые понятия ,конкретные программы.
Более увлекательным чтивом является только немецкая классическая философия.
Лекарственной части нет. Наивные могут подумать ,что вот это вот для всех. Надеюсь ,что среди читателей моих заметок таких нет.
______________________________________________________
Про методики бодибилдинга пока всё. Я не ставил целью выискивать то ,что знающим известно уже лет 25 минимум, просто привёл примеры как это выглядит.
Методика включает в себя : цели , принципы , содержание, средства, формы, методы.
_________________________________________________________________________
Из имеющихся в открытом доступе рассмотрю книгу Любера "Культуризм по-нашему ,или секреты "качалки" и труд Гончарова "Логика тренинга".
В первом случае есть подробнейшее изложение способов развития человека от уровня "полный новичок" до группы высшего лекарственного мастерства.
Можно спорить над деталями ,калориями, подходами и вообще всем подряд, но у этого Труда есть неоспоримый плюс: это - практика.
А такой плюс бьет всё вместе взятое.
Ещё раз: детальное разжёвывание от "полное нифига" до Атлета.
__________________________________________________________
Теперь "Логика тренинга".
Та же история: термины ,узловые понятия ,конкретные программы.
Более увлекательным чтивом является только немецкая классическая философия.
Лекарственной части нет. Наивные могут подумать ,что вот это вот для всех. Надеюсь ,что среди читателей моих заметок таких нет.
______________________________________________________
Про методики бодибилдинга пока всё. Я не ставил целью выискивать то ,что знающим известно уже лет 25 минимум, просто привёл примеры как это выглядит.
5
Секреты питания и рецепты / Кофеин с парацетамолом.
« : 18 Марта 2026, 10:37:51 »
из телеги Остапенко
++++++++++++++++++++++++++++++
телефон продолжает грузить тексты оттуда, долго, а комп вообще по нулям.
Подрастающее поколение обещало прошарить комп до невиданных высот и вы узнаете об этом первыми.
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Поэтому пока в общих чертах что там появилось
и моё такое нужное всем об этом мнение.
Очередное упоминание комбинации кофеина и парацетамола, которое якобы увеличивает силу и ведёт к просветлению с выходом на новый цивилизационный уровень.
Конечно же с вердиктом: "в прошлом году учёные из Хорватии и Сингапура зафиксировали рост силы при отдельном приёме кофеина ,парацетамол не при делах".
Людям с хорошим образованием всё это известно уже.... столько сейчас не живут, сколько им это известно.
Теперь то, ради чего вы всё это читаете.
Природа всевозможных возбудителей изучена так хорошо, что новое обращение к этой теме говорит не об отсутствии исследований как таковых ,а о желании заполнить пустые листы давно никому неинтересных журналов. Короче, наукообразие во всей красе.
Бесконечные эксперименты с различными веществами в бодибилдинге свели в могилу такое количество людей ,что сам факт существования этого занятия ничего кроме удивления не вызывает.
Но людям нравится пробовать себя на излом, хотя результат известен ,запротоколирован и в свободном доступе у патологоанатомов.
Вспомним братьев Ментцеров, упоминавшихся в этой телеге совсем недавно: Майк сел на амфетамины ,вообразив себя просветлённым, а Рей отошёл стандартно - отказ почек.
А ещё ЛАО размещал отдельное сообщение о некой современной диве, сторчавшей от наркотиков совсем недавно.
Очень грубо говоря, человеческий организм рассчитан на дизель, но иногда, по чуть-чуть, можно подливать Аи-98. В нашем же случае люди льют и льют, пока их не разрывает, а разрывает гарантированно.
++++++++++++++++++++++++++++++
телефон продолжает грузить тексты оттуда, долго, а комп вообще по нулям.
Подрастающее поколение обещало прошарить комп до невиданных высот и вы узнаете об этом первыми.
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Поэтому пока в общих чертах что там появилось
и моё такое нужное всем об этом мнение.
Очередное упоминание комбинации кофеина и парацетамола, которое якобы увеличивает силу и ведёт к просветлению с выходом на новый цивилизационный уровень.
Конечно же с вердиктом: "в прошлом году учёные из Хорватии и Сингапура зафиксировали рост силы при отдельном приёме кофеина ,парацетамол не при делах".
Людям с хорошим образованием всё это известно уже.... столько сейчас не живут, сколько им это известно.
Теперь то, ради чего вы всё это читаете.
Природа всевозможных возбудителей изучена так хорошо, что новое обращение к этой теме говорит не об отсутствии исследований как таковых ,а о желании заполнить пустые листы давно никому неинтересных журналов. Короче, наукообразие во всей красе.
Бесконечные эксперименты с различными веществами в бодибилдинге свели в могилу такое количество людей ,что сам факт существования этого занятия ничего кроме удивления не вызывает.
Но людям нравится пробовать себя на излом, хотя результат известен ,запротоколирован и в свободном доступе у патологоанатомов.
Вспомним братьев Ментцеров, упоминавшихся в этой телеге совсем недавно: Майк сел на амфетамины ,вообразив себя просветлённым, а Рей отошёл стандартно - отказ почек.
А ещё ЛАО размещал отдельное сообщение о некой современной диве, сторчавшей от наркотиков совсем недавно.
Очень грубо говоря, человеческий организм рассчитан на дизель, но иногда, по чуть-чуть, можно подливать Аи-98. В нашем же случае люди льют и льют, пока их не разрывает, а разрывает гарантированно.
6
Обо всем / Форумы ждёт реинкарнация.
« : 17 Марта 2026, 13:12:16 »
Телега - всё. Кто-то особо прошаренный будет ставить ВПН, но это тоже ненадолго. Ситуация как с бумажными книгами: провозгласили - поиспользовали - вернулись.
7
Секреты питания и рецепты / Питание в ходе тренировки
« : 26 Февраля 2026, 10:11:56 »
Из телеги Леонида Алексеевича Остапенко:
"Почти все знают о важности питания до тренировки (даже самые несведущие понимают, что на голодный желудок не попашешь!), большинство знает о важности послетренировочного питания,
и только самые продвинутые знают о том, что существуют определенные взгляды на питание в ходе тренировки.
Память возвращает меня примерно на 55 лет назад, когда я наблюдал, как отдельные коллеги по тренировкам пили молоко или кефир мелкими глоточками между упражнениями.
Даже сам пытался этот прием применять…
Около 40 лет назад видел в одном зале, как массивный парень посреди тренировки пил сырые яйца…
В те же времена наблюдал в одном зале на Таганке чудика, который пил пиво во время занятия, и в зале стоял такой дух, как в заурядном пивняке. Уже по этому запаху можно было понять, что он сейчас или тренируется, или уже моется в душе.
Те, кто не переносил такое амбре, терпеливо ждали проветривания зала в небольшом парке, где был расположен клуб, или переносили тренировки на другие дни.
К этому надо относиться философски – у каждого свои странности. Но если подходить к этому серьезно, то все оказывается не столь простым и прямолинейным.
В ходе занятия с отягощениями мышцы получают энергию, полагаясь на накопленный в клетках гликоген, а также на циркулирующую в крови глюкозу. Нехватка этих ресурсов чревата запуском глюконеогенеза, когда глюкоза образуется из веществ, которые не являются сахарами (аминокислот, глицерина или молочной кислоты). Понятно, что наиболее рискованным для нашей специализации является вариант аминокислот, которые, в случае снижения их уровня в крови, извлекаются из белковых тканей, прежде всего мышечных. Мы же стремимся растить мышцы, а не уничтожать их!
Казалось бы, чего проще – обеспечить нужный уровень глюкозы в крови, чтобы все эти неприятности исчезли сами собой. Вот несколько важных соображений, которые при этом нужно учитывать:
- чем ниже запасы гликогена, тем важнее прием углеводов в ходе тренировки;
- чем больше времени прошло с момента последнего приема пищи до начала занятия, тем нужнее будет питание в ходе тренировки;
- длительные или высокоинтенсивные тренировки требуют к питанию в ходе занятия большего внимания;
- вялость или сонливость в ходе занятия – верный признак гипогликемии, которую следует срочно купировать приемом углеводов;
- выполнение упражнений в стиле околоотказных подходов заметно увеличивает потребность в питании в ходе тренировки;
- чем короче паузы между подходами, тем выше потребность в поступлении углеводов в ходе занятия;
- низкие уровни гликогена и глюкозы в крови заметно отставляют процесс восстановления и тем более сверхвосстановления, так как первоначальной задачей мышечной клетки после работы является ликвидация энергодефицита, а не синтез белка;
- для эффективного использования углеводов организму требуется достаточный уровень гидратации; еще 11 лет назад исследования канадских и американских ученых показали, что падение уровня гидратации всего на 3% влечет за собой снижение выносливости на 8%, силы на 5%, и на те же величины – анаэробной производительности; в этом случае идеальное сочетание – углеводы в воде, то есть напитки;
- имеются данные, которые убедительно свидетельствуют о том, что лица старшего возраста более остро реагируют на гипогликемию, поэтому для них все названные выше обстоятельства намного важнее, чем для молодых.
Более того, обнаружено, что углеводы, потребляемые во время тренировки, могут поддерживать работоспособность даже при низком уровне общей энергии.
Это означает, что прием углеводов во время тренировки не является бесполезным, особенно при выполнении работы выносливостного характера, куда сдвигается направленность тренировок культуристов в предсоревновательный период.
Итак, тема приема углеводов в процессе тренировочного занятия почти закрыта.
"Почти все знают о важности питания до тренировки (даже самые несведущие понимают, что на голодный желудок не попашешь!), большинство знает о важности послетренировочного питания,
и только самые продвинутые знают о том, что существуют определенные взгляды на питание в ходе тренировки.
Память возвращает меня примерно на 55 лет назад, когда я наблюдал, как отдельные коллеги по тренировкам пили молоко или кефир мелкими глоточками между упражнениями.
Даже сам пытался этот прием применять…
Около 40 лет назад видел в одном зале, как массивный парень посреди тренировки пил сырые яйца…
В те же времена наблюдал в одном зале на Таганке чудика, который пил пиво во время занятия, и в зале стоял такой дух, как в заурядном пивняке. Уже по этому запаху можно было понять, что он сейчас или тренируется, или уже моется в душе.
Те, кто не переносил такое амбре, терпеливо ждали проветривания зала в небольшом парке, где был расположен клуб, или переносили тренировки на другие дни.
К этому надо относиться философски – у каждого свои странности. Но если подходить к этому серьезно, то все оказывается не столь простым и прямолинейным.
В ходе занятия с отягощениями мышцы получают энергию, полагаясь на накопленный в клетках гликоген, а также на циркулирующую в крови глюкозу. Нехватка этих ресурсов чревата запуском глюконеогенеза, когда глюкоза образуется из веществ, которые не являются сахарами (аминокислот, глицерина или молочной кислоты). Понятно, что наиболее рискованным для нашей специализации является вариант аминокислот, которые, в случае снижения их уровня в крови, извлекаются из белковых тканей, прежде всего мышечных. Мы же стремимся растить мышцы, а не уничтожать их!
Казалось бы, чего проще – обеспечить нужный уровень глюкозы в крови, чтобы все эти неприятности исчезли сами собой. Вот несколько важных соображений, которые при этом нужно учитывать:
- чем ниже запасы гликогена, тем важнее прием углеводов в ходе тренировки;
- чем больше времени прошло с момента последнего приема пищи до начала занятия, тем нужнее будет питание в ходе тренировки;
- длительные или высокоинтенсивные тренировки требуют к питанию в ходе занятия большего внимания;
- вялость или сонливость в ходе занятия – верный признак гипогликемии, которую следует срочно купировать приемом углеводов;
- выполнение упражнений в стиле околоотказных подходов заметно увеличивает потребность в питании в ходе тренировки;
- чем короче паузы между подходами, тем выше потребность в поступлении углеводов в ходе занятия;
- низкие уровни гликогена и глюкозы в крови заметно отставляют процесс восстановления и тем более сверхвосстановления, так как первоначальной задачей мышечной клетки после работы является ликвидация энергодефицита, а не синтез белка;
- для эффективного использования углеводов организму требуется достаточный уровень гидратации; еще 11 лет назад исследования канадских и американских ученых показали, что падение уровня гидратации всего на 3% влечет за собой снижение выносливости на 8%, силы на 5%, и на те же величины – анаэробной производительности; в этом случае идеальное сочетание – углеводы в воде, то есть напитки;
- имеются данные, которые убедительно свидетельствуют о том, что лица старшего возраста более остро реагируют на гипогликемию, поэтому для них все названные выше обстоятельства намного важнее, чем для молодых.
Более того, обнаружено, что углеводы, потребляемые во время тренировки, могут поддерживать работоспособность даже при низком уровне общей энергии.
Это означает, что прием углеводов во время тренировки не является бесполезным, особенно при выполнении работы выносливостного характера, куда сдвигается направленность тренировок культуристов в предсоревновательный период.
Итак, тема приема углеводов в процессе тренировочного занятия почти закрыта.
8
Похудение и диеты / плакат – «Мясо – вредно!»
« : 10 Сентября 2025, 10:20:02 »
Леонид Алексеевич Остапенко
Опровержение распространенного мифа
Помните, у Ильфа и Петрова в «Золотом теленке», в вегетарианской столовой висел плакат – «Мясо – вредно!» Этот миф достаточно распространен.
Но вот в прошлом месяце группа ученых из «McMaster University» опубликовала в журнале «Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism» результаты обследования 16000 человек в возрасте от 19 лет и старше. Исследователи изучили, сколько животного и растительного белка обычно потребляют люди, и связаны ли эти показатели с риском смерти от болезней сердца, рака или других причин. Руководивший исследованием профессор и заведующий кафедрой кинезиологии Университета Макмастера Стюарт Филлипс (Stuart Phillips) объяснил задачу этих исследований так:
"Существует большая путаница в отношении белка – сколько его нужно есть, какого вида, и что он означает для здоровья в долгосрочной перспективе. Это исследование вносит ясность, что важно для тех, кто пытается принимать осознанные, основанные на фактических данных решения о том, что они едят".
В статье утверждается, что ученые не обнаружили повышенного риска смерти, связанного с повышенным потреблением животного белка. На самом деле, их данные показали скромное, но значительное снижение смертности от рака среди тех, кто употреблял больше животного белка. Когда в анализ были включены как растительные, так и животные белки, результаты оставались неизменными, что позволяет предположить, что растительный белок оказывает минимальное влияние на смертность от рака, в то время как животный белок может оказывать небольшой защитный эффект.
Кстати, не было обнаружено и выраженное «негативное влияние» содержащегося в мясе холестерина, равно как и связь потребления животных белков с сердечно-сосудистыми аболеваниями. Скорее всего, эти влияния, как и все остальное в нашей жизни, в высшей степени индивидуальны и, бесспорно, могут определяться также наследственными факторами, чего современная медицина не отрицает.
__________________________________________________________
Мой комментарий.
В этом исследовании нарушена главная заповедь медицины: всегда рассматривать человеческий организм как целостную систему.
Относительно питания - это верно как никогда.
Элемент еды, а здесь даже не калорийность рассматривалась, не может сам по себе что-то определять.
Двигательная активность, соотношение всех элементов питания (а их, навскидку, семь штук), генетические особенности народа - вот так будет правильно. И только так.
Иначе возникает ложь другого рода: кто-то ел яйца десятками и нормально; вредно не мясо, а жир на нём; геморрой от двигательной активности не зависит.
ЖКТ человека обладает громадным запасом устойчивости, но нет стен, которых не сломает Тупой - это лишь вопрос времени.
Форум IRONMAN >Тренинг >Программы тренировок >Дневники форумчан
там я рассмотрел пример одного из обжор, второго после персонажа "Уфимец", человек тоже думал, что обжираться - хорошо. После обнаружения панкреатита он исчез с радаров.
Самая часто передающаяся по наследству проблема - Тупость как нежелание и неумение учиться. Будьте бдительны.
Опровержение распространенного мифа
Помните, у Ильфа и Петрова в «Золотом теленке», в вегетарианской столовой висел плакат – «Мясо – вредно!» Этот миф достаточно распространен.
Но вот в прошлом месяце группа ученых из «McMaster University» опубликовала в журнале «Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism» результаты обследования 16000 человек в возрасте от 19 лет и старше. Исследователи изучили, сколько животного и растительного белка обычно потребляют люди, и связаны ли эти показатели с риском смерти от болезней сердца, рака или других причин. Руководивший исследованием профессор и заведующий кафедрой кинезиологии Университета Макмастера Стюарт Филлипс (Stuart Phillips) объяснил задачу этих исследований так:
"Существует большая путаница в отношении белка – сколько его нужно есть, какого вида, и что он означает для здоровья в долгосрочной перспективе. Это исследование вносит ясность, что важно для тех, кто пытается принимать осознанные, основанные на фактических данных решения о том, что они едят".
В статье утверждается, что ученые не обнаружили повышенного риска смерти, связанного с повышенным потреблением животного белка. На самом деле, их данные показали скромное, но значительное снижение смертности от рака среди тех, кто употреблял больше животного белка. Когда в анализ были включены как растительные, так и животные белки, результаты оставались неизменными, что позволяет предположить, что растительный белок оказывает минимальное влияние на смертность от рака, в то время как животный белок может оказывать небольшой защитный эффект.
Кстати, не было обнаружено и выраженное «негативное влияние» содержащегося в мясе холестерина, равно как и связь потребления животных белков с сердечно-сосудистыми аболеваниями. Скорее всего, эти влияния, как и все остальное в нашей жизни, в высшей степени индивидуальны и, бесспорно, могут определяться также наследственными факторами, чего современная медицина не отрицает.
__________________________________________________________
Мой комментарий.
В этом исследовании нарушена главная заповедь медицины: всегда рассматривать человеческий организм как целостную систему.
Относительно питания - это верно как никогда.
Элемент еды, а здесь даже не калорийность рассматривалась, не может сам по себе что-то определять.
Двигательная активность, соотношение всех элементов питания (а их, навскидку, семь штук), генетические особенности народа - вот так будет правильно. И только так.
Иначе возникает ложь другого рода: кто-то ел яйца десятками и нормально; вредно не мясо, а жир на нём; геморрой от двигательной активности не зависит.
ЖКТ человека обладает громадным запасом устойчивости, но нет стен, которых не сломает Тупой - это лишь вопрос времени.
Форум IRONMAN >Тренинг >Программы тренировок >Дневники форумчан
там я рассмотрел пример одного из обжор, второго после персонажа "Уфимец", человек тоже думал, что обжираться - хорошо. После обнаружения панкреатита он исчез с радаров.
Самая часто передающаяся по наследству проблема - Тупость как нежелание и неумение учиться. Будьте бдительны.
9
Общеспортивные разговоры / Функциональный тренинг будет жить вечно.
« : 11 Августа 2025, 11:26:01 »
Сначала из телеги
Леонида Алексеевича Остапенко
Помните мое мнение о т.н. «функциональном» тренинге? Возвращаюсь к этому вопросу, скорее всего, в последний раз, ибо надоело.
Надоела эта чисто коммерческая концепция, как оказывается, не только мне, но и некоторым очень достойным представителям серьезного научного сообщества. С одним из них (вернее, с одной) я вас сейчас познакомлю. Итак, Лорен Коленсо-Семпл (Lauren Colenso-Semple), доктор философии, работает в McMaster University, США. Специалист в области физиологии скелетных мышц, силового тренинга, биологии мышц, половых различий, эндокринологии, менструального цикла, гормональных контрацептивов. Причем за плечами у нее не просто «веер» дипломов, выданных трехдневными курсами, а University of South Florida по курсу «Теория физических упражнений», а также упомянутый выше McMaster University по курсу «Интегративная физиология». Множество очень интересных и полезных публикаций, в том числе в соавторстве с маститыми спортивными учеными.
Последняя ее статья, которую мне довелось прочитать буквально на днях, появилась в этом году, и называется она «Functional Exercise Training: Useful Framework or Frivolous Fad?», что в переводе означает «Тренировка функциональными упражнениями: полезная основа или пустопорожняя причуда?»
В начале статьи она говорит, что термин «функциональная тренировка» часто используется для описания программ упражнений, которые улучшают физическую способность человека выполнять бытовые действия, но это расплывчатый термин, ассоциирующийся с разными определениями и целями».
Дальнейшие ее рассуждения просто убийственны для апологетов т.н. «функционального тренинга»:
• Отсутствие универсального научного определения “функционального тренинга” затрудняет его отличие от традиционных программ тренировки для силы, мощностных показателей, гибкости или выносливости.
• В научной литературе не подтверждено утверждение о том, что упражнения для стабилизации «кора» (еще одно псевдонаучное словечко, которое я ненавижу, научная анатомия не знает такой зоны вовсе!) и тренировки на неустойчивой платформе более эффективны для улучшения физических функций, чем традиционные силовые тренировки.
• Развитие и поддержание размеров и силы мышц имеет решающее значение для осуществления бытовых действий.
История: в 2007 году исследование, проведенное Американским Колледжем Спортивной Медицины, показало, что «функциональный тренинг» входил в высшую пятерку предлагаемых фитнесс-центрами услуг. Затем эта услуга в течение полутора десятков лет постепенно снижала свою популярность, вплоть до 2023 года, когда она вдруг снова вскочила в высшую пятерку, расширив свое влияние также и на групповые тренировки.
Лорен сообщает, что, как это часто бывает с тенденциями в области здоровья и фитнеса, возникла культура «мы против них», и другие стили силовых тренировок со стороны «функциональщиков» стали подвергаться демонизации. Упражнения локального характера и тренировки на тренажерах ими объявлялись «нефункциональными», и они стали противниками традиционных силовых тренировок и бодибилдинга. Выдумывались упражнения, характеристиками которых были наукоподобные словечки типа «мульти-плановые», «мульти-сегментные», «интегрированные», «стабильность кора», «проприоцепция», и так далее, причем чем их в программах становилось больше, тем лучше считались эти программы.
Но эта «самораскачка значимости» ничего общего не имеет с эффективностью программ. Почему? Да просто потому, что «функциональщики» размывают цель и задачу, дробят их на фрагменты, в рамках которых совершенствование физических качеств просто невозможно. Это уже мой комментарий, кстати, основанный на том, что основополагающие компоненты «функциональной тренировки» по своей сути неспецифичны, и во многих случаях несовместимы с основными принципами силовых тренировок.
Вернемся к Лорен Коленсо-Семпл, однако. Она завершает свою статью очень полезными рекомендациями.
• Выбор упражнений должен основываться на целях, способностях и предпочтениях клиента.
• Разнообразие по своей сути не является неоптимальным, но программы тренировок должны быть целенаправленными и ориентированными на четкую цель.
• Креативность не делает вас лучшим тренером. Не меняйте упражнения таким образом, чтобы убрать специфичность или помешать прогрессирующей сверхнагрузке.
• Важна последовательность. Если вы постоянно вводите новые упражнения, трудно отследить прогресс.
• Традиционные силовые упражнения стимулируют адаптацию центральной нервной системы, увеличивают мышечную массу и развивают мышечную силу, которая применима при осуществлении любых бытовых действий.
Разве не к этому я вас все время призываю, и не только вас?
Леонида Алексеевича Остапенко
Помните мое мнение о т.н. «функциональном» тренинге? Возвращаюсь к этому вопросу, скорее всего, в последний раз, ибо надоело.
Надоела эта чисто коммерческая концепция, как оказывается, не только мне, но и некоторым очень достойным представителям серьезного научного сообщества. С одним из них (вернее, с одной) я вас сейчас познакомлю. Итак, Лорен Коленсо-Семпл (Lauren Colenso-Semple), доктор философии, работает в McMaster University, США. Специалист в области физиологии скелетных мышц, силового тренинга, биологии мышц, половых различий, эндокринологии, менструального цикла, гормональных контрацептивов. Причем за плечами у нее не просто «веер» дипломов, выданных трехдневными курсами, а University of South Florida по курсу «Теория физических упражнений», а также упомянутый выше McMaster University по курсу «Интегративная физиология». Множество очень интересных и полезных публикаций, в том числе в соавторстве с маститыми спортивными учеными.
Последняя ее статья, которую мне довелось прочитать буквально на днях, появилась в этом году, и называется она «Functional Exercise Training: Useful Framework or Frivolous Fad?», что в переводе означает «Тренировка функциональными упражнениями: полезная основа или пустопорожняя причуда?»
В начале статьи она говорит, что термин «функциональная тренировка» часто используется для описания программ упражнений, которые улучшают физическую способность человека выполнять бытовые действия, но это расплывчатый термин, ассоциирующийся с разными определениями и целями».
Дальнейшие ее рассуждения просто убийственны для апологетов т.н. «функционального тренинга»:
• Отсутствие универсального научного определения “функционального тренинга” затрудняет его отличие от традиционных программ тренировки для силы, мощностных показателей, гибкости или выносливости.
• В научной литературе не подтверждено утверждение о том, что упражнения для стабилизации «кора» (еще одно псевдонаучное словечко, которое я ненавижу, научная анатомия не знает такой зоны вовсе!) и тренировки на неустойчивой платформе более эффективны для улучшения физических функций, чем традиционные силовые тренировки.
• Развитие и поддержание размеров и силы мышц имеет решающее значение для осуществления бытовых действий.
История: в 2007 году исследование, проведенное Американским Колледжем Спортивной Медицины, показало, что «функциональный тренинг» входил в высшую пятерку предлагаемых фитнесс-центрами услуг. Затем эта услуга в течение полутора десятков лет постепенно снижала свою популярность, вплоть до 2023 года, когда она вдруг снова вскочила в высшую пятерку, расширив свое влияние также и на групповые тренировки.
Лорен сообщает, что, как это часто бывает с тенденциями в области здоровья и фитнеса, возникла культура «мы против них», и другие стили силовых тренировок со стороны «функциональщиков» стали подвергаться демонизации. Упражнения локального характера и тренировки на тренажерах ими объявлялись «нефункциональными», и они стали противниками традиционных силовых тренировок и бодибилдинга. Выдумывались упражнения, характеристиками которых были наукоподобные словечки типа «мульти-плановые», «мульти-сегментные», «интегрированные», «стабильность кора», «проприоцепция», и так далее, причем чем их в программах становилось больше, тем лучше считались эти программы.
Но эта «самораскачка значимости» ничего общего не имеет с эффективностью программ. Почему? Да просто потому, что «функциональщики» размывают цель и задачу, дробят их на фрагменты, в рамках которых совершенствование физических качеств просто невозможно. Это уже мой комментарий, кстати, основанный на том, что основополагающие компоненты «функциональной тренировки» по своей сути неспецифичны, и во многих случаях несовместимы с основными принципами силовых тренировок.
Вернемся к Лорен Коленсо-Семпл, однако. Она завершает свою статью очень полезными рекомендациями.
• Выбор упражнений должен основываться на целях, способностях и предпочтениях клиента.
• Разнообразие по своей сути не является неоптимальным, но программы тренировок должны быть целенаправленными и ориентированными на четкую цель.
• Креативность не делает вас лучшим тренером. Не меняйте упражнения таким образом, чтобы убрать специфичность или помешать прогрессирующей сверхнагрузке.
• Важна последовательность. Если вы постоянно вводите новые упражнения, трудно отследить прогресс.
• Традиционные силовые упражнения стимулируют адаптацию центральной нервной системы, увеличивают мышечную массу и развивают мышечную силу, которая применима при осуществлении любых бытовых действий.
Разве не к этому я вас все время призываю, и не только вас?
10
Юмор / 20 лет спустя или По следам наших выступлений.
« : 09 Августа 2025, 18:03:06 »
Я сознательно разместил тему в разделе юмор, он же может быть черным и сегодня именно этот день.
Повторюсь ,что в силу разных причин я 4 (четыре раза) регистрировался на этом форуме: din(I) , DINOZAVR_1, Dinozavr_kolya , а теперь и вот этот странный lOPE_DE.
О чём же я писал лет так .... 20 назад ?
А как помогла администрация ,убрав возможность стирать записи желающим ликвидировать учётную запись.... Молодцы.
Dinozavr_kolya
Продолжение "ответа гончаровцам".
Архив Форума http://forum.ironman.ru/arhiv-foruma/prodolzhenie-otveta-goncharovcam/msg8415/#msg8415
« : 22 Июня 2004 к сожалению в Архиве указана дата сноса темы, но всё равно отрезок времени совпадает.
"Вобщем один безусловно положительный момент нашей дискуссии всё таки выявился.
Который, кстати, объясняет отсутствие тех, про отсутствие которых я говорил.
Заключается он в том, что "качающихся" можно со 100%-ой вероятностью разделить на две группы - атлеты и бодибилдеры.
Вроде похожи, а на самом деле совершенно разное практически всё.
Я и не пытался стыковать их, просто даже по сравнению с известными мне способами тренинга соревнующихся билдеров труд Гончарова - полный запредел.
Кстати, а Жур и Чепига тоже по Гончарову занимаются ? КОНКРЕТИЗИРУЮ вопрос.
Жур накачал свои объемы средним весом в 65 кг ?
Абсолютно все мутанты-чемпионы имеют за плечами ОЧЕНЬ нехилый стаж занятий пауэрлифтингом , а некоторые, как российский старичок-боровичек Золин - бывшие тяжелоатлеты.
Так что, "единственно верных" способов ни в чём нет и, слава богу, никогда не будет.
На том и держимся.
И "базу" эти ребята сделали именно будучи силовиками, не ВИТ-овцами, а лифтерами или тяжелоатлетами.
Кстати, этот путь проложен был в "достероидную" эпоху и ничего нового , реально работающего, до сих пор никто не придумал.
За исключением вини и суста."
Я об этом в телеге ЛАО уже три раза повторил. Но ,черт побери, приятно вспомнить, что 20 лет назад ... и только подтверждения.
Повторюсь ,что в силу разных причин я 4 (четыре раза) регистрировался на этом форуме: din(I) , DINOZAVR_1, Dinozavr_kolya , а теперь и вот этот странный lOPE_DE.
О чём же я писал лет так .... 20 назад ?
А как помогла администрация ,убрав возможность стирать записи желающим ликвидировать учётную запись.... Молодцы.
Dinozavr_kolya
Продолжение "ответа гончаровцам".
Архив Форума http://forum.ironman.ru/arhiv-foruma/prodolzhenie-otveta-goncharovcam/msg8415/#msg8415
« : 22 Июня 2004 к сожалению в Архиве указана дата сноса темы, но всё равно отрезок времени совпадает.
"Вобщем один безусловно положительный момент нашей дискуссии всё таки выявился.
Который, кстати, объясняет отсутствие тех, про отсутствие которых я говорил.
Заключается он в том, что "качающихся" можно со 100%-ой вероятностью разделить на две группы - атлеты и бодибилдеры.
Вроде похожи, а на самом деле совершенно разное практически всё.
Я и не пытался стыковать их, просто даже по сравнению с известными мне способами тренинга соревнующихся билдеров труд Гончарова - полный запредел.
Кстати, а Жур и Чепига тоже по Гончарову занимаются ? КОНКРЕТИЗИРУЮ вопрос.
Жур накачал свои объемы средним весом в 65 кг ?
Абсолютно все мутанты-чемпионы имеют за плечами ОЧЕНЬ нехилый стаж занятий пауэрлифтингом , а некоторые, как российский старичок-боровичек Золин - бывшие тяжелоатлеты.
Так что, "единственно верных" способов ни в чём нет и, слава богу, никогда не будет.
На том и держимся.
И "базу" эти ребята сделали именно будучи силовиками, не ВИТ-овцами, а лифтерами или тяжелоатлетами.
Кстати, этот путь проложен был в "достероидную" эпоху и ничего нового , реально работающего, до сих пор никто не придумал.
За исключением вини и суста."
Я об этом в телеге ЛАО уже три раза повторил. Но ,черт побери, приятно вспомнить, что 20 лет назад ... и только подтверждения.
11
Общеспортивные разговоры / 10 тысяч шагов в день. И про самозванцев.
« : 29 Июля 2025, 10:10:15 »
Из телеги Леонида Алексеевича Остапенко
10000 шагов в день – миф или реальность
Вряд ли найдется человек, который не слышал об этой «здоровой норме» ходьбы в день.
Этой простой физической деятельности приписывают все мыслимые и немыслимые чудеса, которые она может сотворить с вашим организмом: снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, снизить процент жира, избавить от опасности диабета и даже устранить предрасположенность к некоторым видам рака.
Это уже не говоря о той умиротворенности, которая должна поселиться в вашем восприятии мира, хорошем сне. А экономия на транспорте? Не забыли?
Но столь ли важно выдерживать эту норму? Что за ней стоит (в смысле серьезной науки)?
Давайте вернемся назад на 61 год. Да, именно в 1964 году Олимпийские Игры, возглавляемые тогда не такими идиотами, как ныне, проводились в Токио. О влиянии этого грандиозного мероприятия на умы и души населения говорить много не надо – и так ясно.
Но в ходе тех нескольких лет, которые предшествовали Играм, доктор Йоширо Хатано, профессор университета Кюсю, озаботился растущей в стране проблемой – ожирением.
Его исследования показали, что средний гражданин этой страны проделывает не более 4000 шагов в день. Они также вычислили, что при увеличении этой «дозы» до 10000 шагов (это в среднем около 8 км) есть возможность сбросить до 20 кг веса тела за год, и значительно снизить риск сердечных заболеваний. Доктор Хатано тут же включился в сотрудничество с компанией Yamasa Tokei Keiki Co., Ltd, которая стала производить специальные часы-шагомеры. Бизнес завертелся!
Тем не менее никаких серьезных данных, подкрепляющих необходимость именно 10000 шагов, не было приведено и, скорее всего, цифра была выбрана потому, что ее очень удобно запомнить.
Если же возвращаться к науке, то ученые рекомендуют минимум умеренной интенсивности нагрузку (не имеет особого значения, что вы предпочтете) общей продолжительностью минимум 150 минут в неделю.
Понятно, что при этом вы должны соответствующим образом питаться. Более того, суммарно в эту рекомендованную дозу могут входить не только ходьба, но и любые физические упражнения, которые повышают ваш пульс как минимум до нижней границы возрастной аэробной зоны.
Ну и, наконец, обещания профессора насчет 20 кг – это, разумеется, чисто рекламный трюк.
Все намного сложнее, и требует многофакторного подхода к проблеме.
Чем, собственно, мы и занимаемся – кто успешно, кто безуспешно.
Однако знание и информированность – это первый и самый важный шаг к ее решению.
10000 шагов в день – миф или реальность
Вряд ли найдется человек, который не слышал об этой «здоровой норме» ходьбы в день.
Этой простой физической деятельности приписывают все мыслимые и немыслимые чудеса, которые она может сотворить с вашим организмом: снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, снизить процент жира, избавить от опасности диабета и даже устранить предрасположенность к некоторым видам рака.
Это уже не говоря о той умиротворенности, которая должна поселиться в вашем восприятии мира, хорошем сне. А экономия на транспорте? Не забыли?
Но столь ли важно выдерживать эту норму? Что за ней стоит (в смысле серьезной науки)?
Давайте вернемся назад на 61 год. Да, именно в 1964 году Олимпийские Игры, возглавляемые тогда не такими идиотами, как ныне, проводились в Токио. О влиянии этого грандиозного мероприятия на умы и души населения говорить много не надо – и так ясно.
Но в ходе тех нескольких лет, которые предшествовали Играм, доктор Йоширо Хатано, профессор университета Кюсю, озаботился растущей в стране проблемой – ожирением.
Его исследования показали, что средний гражданин этой страны проделывает не более 4000 шагов в день. Они также вычислили, что при увеличении этой «дозы» до 10000 шагов (это в среднем около 8 км) есть возможность сбросить до 20 кг веса тела за год, и значительно снизить риск сердечных заболеваний. Доктор Хатано тут же включился в сотрудничество с компанией Yamasa Tokei Keiki Co., Ltd, которая стала производить специальные часы-шагомеры. Бизнес завертелся!
Тем не менее никаких серьезных данных, подкрепляющих необходимость именно 10000 шагов, не было приведено и, скорее всего, цифра была выбрана потому, что ее очень удобно запомнить.
Если же возвращаться к науке, то ученые рекомендуют минимум умеренной интенсивности нагрузку (не имеет особого значения, что вы предпочтете) общей продолжительностью минимум 150 минут в неделю.
Понятно, что при этом вы должны соответствующим образом питаться. Более того, суммарно в эту рекомендованную дозу могут входить не только ходьба, но и любые физические упражнения, которые повышают ваш пульс как минимум до нижней границы возрастной аэробной зоны.
Ну и, наконец, обещания профессора насчет 20 кг – это, разумеется, чисто рекламный трюк.
Все намного сложнее, и требует многофакторного подхода к проблеме.
Чем, собственно, мы и занимаемся – кто успешно, кто безуспешно.
Однако знание и информированность – это первый и самый важный шаг к ее решению.
12
Дневники форумчан / Уфимец был не один. История Патриота.
« : 09 Апреля 2025, 16:10:59 »
Талант Уфимца по расписыванию поглощения пищи сильно привлёк внимание к его персоне и мы все упустили ещё одного такого же: Патриота.
Вот сообщения этого персонажа
[#alias|forum.ironman.ru/profile/?a...|http://forum.ironman.ru/profile/?area=showposts;u=8630]
Приступив к тренировкам с ростом 187 и весом 85 Патриот называет себя эктоморфом
(Видео / Re: Фильм "Испытание культуризмом" « : 30 Сентября 2013, 23:43:03 )
Жим, для веса 125 кг (20 октября 2013 г.) слабый: 160х1 . Человек это объясняет "конституцией тела", т.е. никаких травм нет.
Приседания 230 - 1*4, становая 250 - 1*3.
Для веса 125, по нормативам ФПР (самым злым), это выше КМС. Но т.к. человек не выступал... пусть будет как есть.
По причине порванного мениска есть бинты, значит, без них, первый разряд.
Вот сообщения этого персонажа
[#alias|forum.ironman.ru/profile/?a...|http://forum.ironman.ru/profile/?area=showposts;u=8630]
Приступив к тренировкам с ростом 187 и весом 85 Патриот называет себя эктоморфом
(Видео / Re: Фильм "Испытание культуризмом" « : 30 Сентября 2013, 23:43:03 )
Жим, для веса 125 кг (20 октября 2013 г.) слабый: 160х1 . Человек это объясняет "конституцией тела", т.е. никаких травм нет.
Приседания 230 - 1*4, становая 250 - 1*3.
Для веса 125, по нормативам ФПР (самым злым), это выше КМС. Но т.к. человек не выступал... пусть будет как есть.
По причине порванного мениска есть бинты, значит, без них, первый разряд.
13
Дневники форумчан / Сравнительный анализ тренировочного подхода трёх атлетов.
« : 29 Марта 2025, 13:00:12 »
Сравнительный анализ тренировочного подхода трёх атлетов.
Всё сделано на основе тренировочных записей в открытом доступе.
Первый.
Конечно я, Динозавр.
http://forum.ironman.ru/profile/?u=5649;area=showposts;start=2985
Есть ещё три ника, тоже я.
Второй.
Олег К
http://forum.ironman.ru/dnevniki-forumchan/fitnes-antifashizm-praktika-praktika/?IMSESSID=r908qeo6fbh07i0hpaihu8bsh0
Третий.
Уфимец.
http://forum.ironman.ru/dnevniki-forumchan/otchjot-ufimca/
________________________________________________________________________
Сравнение будет по силовым результатам и питанию.
И по последствиям, что особенно важно.
Пиковые физические габариты персонажей:
(1) 182 - 101 (98.5 на помосте) МС AWPC 237.5-175-260 в 42 года;
(2) 184 - 98 КМС AWPC 180-167.5-230 в 40 лет;
(3) 180-95 качок-любитель. Вес доходил до 106, устаканился на 95.
Есть упоминание становой в 170 в 2017 году. В 41 год.
___________________________________________________________________
Питание.
(1) Четыре раза в день, стандарт. Креатин, поливитамины, протеин только после тренировки (раз в три дня).
(2) Тот же стандарт с полным отсутствием спортпита.
(3) Обжорство с ежедневным употреблением протеина.
___________________________________________________________
Итоги. Кто чем заплатил.
(1) Межпозвонковая грыжа (пролапс) ,операция под общим наркозом. В течение двух лет восстановление до приседа в 120 ,становой 150. Спустя ещё 7 лет тот же присед и та же тяга.
57 лет
(2) Увы, не известно.
Записи в дневнике прекращены везде, в ЖЖ тоже.
Хотелось бы надеяться, что всё в пределах нормы.
(3) Операция по удалению геморроя и желчного пузыря.
___________________________________________________________
Результат общий.
1 и 2 абсолютные союзники по взглядам на методику физического развития, не смотря на незначительные околоспортивные споры.
3 - пример того, как громадное количество употреблённой еды без соответствующей физической нагрузки делает из человека пародию на физкультуру.
Всё сделано на основе тренировочных записей в открытом доступе.
Первый.
Конечно я, Динозавр.
http://forum.ironman.ru/profile/?u=5649;area=showposts;start=2985
Есть ещё три ника, тоже я.
Второй.
Олег К
http://forum.ironman.ru/dnevniki-forumchan/fitnes-antifashizm-praktika-praktika/?IMSESSID=r908qeo6fbh07i0hpaihu8bsh0
Третий.
Уфимец.
http://forum.ironman.ru/dnevniki-forumchan/otchjot-ufimca/
________________________________________________________________________
Сравнение будет по силовым результатам и питанию.
И по последствиям, что особенно важно.
Пиковые физические габариты персонажей:
(1) 182 - 101 (98.5 на помосте) МС AWPC 237.5-175-260 в 42 года;
(2) 184 - 98 КМС AWPC 180-167.5-230 в 40 лет;
(3) 180-95 качок-любитель. Вес доходил до 106, устаканился на 95.
Есть упоминание становой в 170 в 2017 году. В 41 год.
___________________________________________________________________
Питание.
(1) Четыре раза в день, стандарт. Креатин, поливитамины, протеин только после тренировки (раз в три дня).
(2) Тот же стандарт с полным отсутствием спортпита.
(3) Обжорство с ежедневным употреблением протеина.
___________________________________________________________
Итоги. Кто чем заплатил.
(1) Межпозвонковая грыжа (пролапс) ,операция под общим наркозом. В течение двух лет восстановление до приседа в 120 ,становой 150. Спустя ещё 7 лет тот же присед и та же тяга.
57 лет
(2) Увы, не известно.
Записи в дневнике прекращены везде, в ЖЖ тоже.
Хотелось бы надеяться, что всё в пределах нормы.
(3) Операция по удалению геморроя и желчного пузыря.
___________________________________________________________
Результат общий.
1 и 2 абсолютные союзники по взглядам на методику физического развития, не смотря на незначительные околоспортивные споры.
3 - пример того, как громадное количество употреблённой еды без соответствующей физической нагрузки делает из человека пародию на физкультуру.
14
Пауэрлифтинг / Личный опыт тренировок по программам Б. И. Шейко.
« : 05 Сентября 2024, 13:33:22 »
Моё знакомство с этими программами началось со схем опубликованных в журнале "Мир силы" в 2000-2001 годах.
Сетевая версия - на портале белорусского пауэрлифтинга. Это 3-х месячная программа для разрядников.
Изменения, внесённые мной в исходники, основывались на опыте использовавших эти программы плюс собственное, чисто теоретическое, оказавшееся самым важным.
Всё ниже изложенное давно стало личным, потому что прожито вдоль и поперёк.
Информация будет появляться медленно, детально и с именами собственными.
Сетевая версия - на портале белорусского пауэрлифтинга. Это 3-х месячная программа для разрядников.
Изменения, внесённые мной в исходники, основывались на опыте использовавших эти программы плюс собственное, чисто теоретическое, оказавшееся самым важным.
Всё ниже изложенное давно стало личным, потому что прожито вдоль и поперёк.
Информация будет появляться медленно, детально и с именами собственными.
15
Вопросы начинающих / Что нужно знать до прихода в зал и постоянно помнить во время тренировок.
« : 02 Августа 2024, 13:03:55 »
Глава первая.
Базовые законы человеческой физиологии.
Закон 1.
В каждый момент времени человеческий организм целостная система.
Пример с удалённым зубом: ранка крохотная ,а температура у всего организма повысилась. А уж если зубная боль, то всё остальное просто отдыхает.
Организму вообще неинтересно ваше название вашей физической активности, он реагирует на тип нагрузки и её объём. Рассуждения "Но я же здесь побегал - аэробно, а здесь поприседал на силу" не прокатят , запасы "топлива", дыхательная и нервная система выдохлись, потому что они работают постоянно.
Да, тот самый синдром Супергероя или почему нельзя бегать марафоны и жать 200 кг.
Если вы выдохлись по месту зарабатывания денег, то в зале будет не ахти, не надейтесь на силу воли - она для других случаев. Поупорствовать можно, закончится однозначно плохо, хорошо если не переутомлением по центральному типу - до него люди смело идут год-два, потом столько же отдыхают от подвигов в тишине парков.
Закон фундаментальный, исключений нет.
Базовые законы человеческой физиологии.
Закон 1.
В каждый момент времени человеческий организм целостная система.
Пример с удалённым зубом: ранка крохотная ,а температура у всего организма повысилась. А уж если зубная боль, то всё остальное просто отдыхает.
Организму вообще неинтересно ваше название вашей физической активности, он реагирует на тип нагрузки и её объём. Рассуждения "Но я же здесь побегал - аэробно, а здесь поприседал на силу" не прокатят , запасы "топлива", дыхательная и нервная система выдохлись, потому что они работают постоянно.
Да, тот самый синдром Супергероя или почему нельзя бегать марафоны и жать 200 кг.
Если вы выдохлись по месту зарабатывания денег, то в зале будет не ахти, не надейтесь на силу воли - она для других случаев. Поупорствовать можно, закончится однозначно плохо, хорошо если не переутомлением по центральному типу - до него люди смело идут год-два, потом столько же отдыхают от подвигов в тишине парков.
Закон фундаментальный, исключений нет.
Страницы: [1] 2
