• 20 Октября 2021, 09:40:08
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Просмотр сообщений

В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.

Темы - OlegGRO

Страницы: [1] 2
1
кто не владеет знаниями уровня Dropman , прошу не отвечать, а спрашивать

Ваше мнение, ув. Dropman ?

BMR (Basal metabolic rate) - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку "существовать", ничего не делая. Хороший пример - коматозное состояние.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут.
TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ВАЖНА. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и клетчатки - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Сложные термины?

Это зависит от множества параметров:
- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
- общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)
- физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
- гормоны
- уровень спортивной активности
- дневная активность
- рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула все еще довольно часто встречается в рунете.
Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]


2. Формула Миффлина - Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161


3. Формула Кэтча - МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100


ВНИМАНИЕ! 
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%


Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.1- 1.5 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм на килограмм веса
Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм на килограмм веса

Потребление белков в количестве, превышающем 3г на кг массы тела в сутки может оказать отрицательное влияние на метаболические процессы в организме, приводящие к нарушению функции печени и почек. Организм оказывается перегружен токсическими продуктами распада белка, которые из-за ограниченных возможностей ферментных систем постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов (Воробьёв, 1988; Рогозкин и др., 1989).
Избыточное потребление белков с пищей (для людей, не занимающихся физической работой, – больше 2,5 грамм на килограмм веса в сутки, а для спортсменов – больше 5 грамм на килограмм) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочное равновесие организма, что препятствует высокой спортивной работоспособности (Волков и др., 2000). Источник.


2. Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм

Но для "обычных" людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.

Всегда старайтесь помнить про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) вам нужно сделать перерыв в диете.

2
будем следить  ssw , обсуждать
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=Abt1-pw_jMY" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=Abt1-pw_jMY</a>

3
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=c0m1eSi6-eA" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=c0m1eSi6-eA</a>

Рекомендую попробовать простой, но научно обоснованный
 способ поднятия интенсивности тренировок.
Специально провёл эксперимент. Дома есть штанга и холодильник.
Вначале нужно нагреться - присед для меня идельно.
Сам после приседа делал жим.
Обычно жим был: разогрев+12+10+7 .
Попробовал охлаждение сделал 12+10+(охлаждение)+10.
 Уже неплохо, по-моему..
Охлаждался тупо руки на стенки морозилки, минуту держал (жуть холодно)
затем пару минут ждал пока сердце прогонит холодную кровь по телу
Сразу почувствовал облегчение.
И пошёл жать.
Затем ещё охлаждался в течении тренировки,
т.к. физиологический эффект потрясающий!
Обычно уже к середине тренировки с меня течёт,
 как с сучки, а пару раз сделав охлаждение, чувствовал и выглядел свежим. Пробуйте, отписывайтесь.


4
Видео / Фильм "Испытание культуризмом"
« : 26 Сентября 2013, 23:10:54 »
файл удалён

5
не нашёл подобной темы, очкарик поможет разобраться  vianman
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=BB-R1YXVmKE" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=BB-R1YXVmKE</a>

6
Создам тему для новостей медицины,
прошу выкладывать материалы более-менее относящиеся к спорту и ЗОЖ,
можно и достижения "английских учёных"  fulltapack



Физические нагрузки меняют ДНК


Даже небольшая тренировка может изменить ДНК человека, снизив тем самым
риск ожирения и диабета. Таковы выводы шведских ученых, пишет Zee News.
Специалисты рассказали, что происходит на эпигенетическом уровне в жировых клетках,
 когда человек физически активен. Тренировки корректируют механизм запасания жира,
говорит Шарлотт Линг из Диабетического центра Лундского университета.

Человек наследует гены, которые изменить нельзя. Но у генов имеются так называемые
присоединенные метильные группы. Они влияют на экспрессию генов. Как раз на эти группы
 можно влиять - в том числе через физическую нагрузку, рацион и образ жизни в целом.
Таким образом и происходят эпигенетические изменения.

Специалисты исследовали данный процесс в жировых клетках 23 человек, чей вес немного
 превышал норму. До эксперимента добровольцы никогда не тренировались. В течение 6 месяцев
 их заставили ходить на занятия по аэробике и тренировки на велотренажере. В неделю получалось
 по три занятия, но, на самом деле, средний показатель посещаемости составил 1,8 раза в неделю.

Использовав метод оценки генома, удалось установить: тренировки привели к изменениям в 7000 генах.
В частности, были позитивные сдвиги в отношении генов, связанных с ожирением и диабетом 2 типа.
В лабораторных условиях на клеточных культурах ученые подтвердили результаты эксперимента.
Они "выключили" некоторые гены, снизив уровень их экспрессии. Это привело к изменениям и в
 механизме отложения жира в жировой клетке.



7
Андрей Скоромный один из обладателей наиболее эффектных и внушительных рук в российском бодибилдинге, потому именно его редакция «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» попросила поделиться своим опытом с нашими читателями. (опубликовано в ЖМ№4-2013)

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Большой объем рук – это прежде всего вопрос генетики или тренировок? Каждый ли способен развить руки объемом в 50 см?
Андрей Скоромный: В вопросе мышечных объемов генетику точно нельзя поставить на последнее место, но если делать определенный упор и акцент на руки, то цифра в 50 см, я считаю, достижима для большинства.

Ж. М.: Считается, что поскольку мышцы рук малые по объему, их можно и нужно тренировать чаще, чем другие мышечные группы. Что ты можешь сказать об этом, исходя из личного опыта?
А. С.: Руки участвуют во время выполнения упражнений на грудь, спину и плечи, потому прямая нагрузка более одного раза за недельный сплит им не нужна. Если есть необходимость сосредоточиться именно на руках, то можно добавить по одному упражнению на руки, выполняемому в памповом режиме, после работы на грудь и спину. То есть после проработки груди сделать несколько подходов одного изолированного движения на трицепс, а после спины на бицепс. При этом если руки отстающая мышечная группа, будет правильным в данной схеме немного снизить объем работы на грудь и спину.

Ж. М.: С чего лучше начинать новичку? Увеличивать силовые показатели в упражнениях на руки или сразу концентрироваться на прицельной проработке?
А. С.: Это касается не только новичков, но и абсолютно всех. За последние 4 года у меня веса в упражнениях на руки не выросли ни на килограмм, однако объем рук вырос на 8 сантиметров. Я сейчас работаю с весами меньшими, чем половина людей, занимающихся со мной в одном зале. Это говорит о том, что именно для рук величина веса не имеет решающего значения. Руки – это малые группы мышц, и если, например, используешь читинг при выполнении тяги гантелей в наклоне или отбив при жиме лежа, то все равно спина и грудь получают нагрузку, так как они доминирующие в этих движениях, и основная работа все равно приходится на них. При читинге в подъемах на бицепс или французском жиме нагрузка скрадывается более сильными мышцами и не попадает в цель, поскольку бицепс и трицепс гораздо более слабые. Поэтому техника в этом вопросе стоит на первом месте. Кроме этого, снова же исходя из малого объема мышц рук, их тренировка должна проходить в режиме непрерывного напряжения. То есть подход выполняется без остановок в начале и конце движения. При работе на бицепс нельзя полностью опускать руки, давая бицепсу расслабиться, а при работе на трицепс нельзя работать до полного выпрямления рук, т. е. «выключать» их в локтях. Большие мышечные группы расходуют много энергии во время упражнения и не успевают восстанавливаться в промежутке между повторами, чего не скажешь про руки. А ведь для стимуляции роста важно добиваться как можно большего утомления мышечных волокон в единицу времени. Поэтому, например, поочередный подъем гантелей на бицепс больше подходит для развития силы, а не для его роста в объеме, так как мышцы работают не непрерывно, с достаточно большой паузой между повторениями, получая таким образом возможность восстановить свой энергетический потенциал.

Ж. М.: Бицепс и трицепс эффективнее тренировать за одну тренировку или раскидать в течение сплита?
А. С.: Если приоритетом стоит развитие рук, то надо их тренировать в один день. Если же цель – равномерное развитие всех мышечных групп, то можно делать бицепс и трицепс на тренировках совместно с грудью или спиной, в каком именно сочетании – не имеет решающего значения. При этом если руки тренируются в один день, то необходимо чередовать последовательность выполнения упражнений: на одной тренировке первым прорабатывается трицепс, на другой – бицепс, но если что-то отстает от другого, то начинать надо всегда с отстающего.

Ж. М.: Какие упражнения обязательно должны быть в программе на руки?
А. С.: Я всегда говорю так: лучшее упражнение то, которое ты максимально чувствуешь. Исходя из этого, надо подходить к выбору упражнений в первую очередь. Далее, надо включать в программу упражнения, позволяющие проработать мышцы под разными углами, то есть в каждом упражнении положение плечевой кости относительно тела должно меняться. Например, на бицепс я выполняю подъем гантелей на наклонной скамье, подъем на скамье Скотта и подъем стоя или сидя, то есть прорабатываю верхнюю, нижнюю и среднюю часть бицепса. Кроме того, надо учитывать, что не все упражнения подходят в силу анатомических особенностей телосложения, так людям с высоким креплением бицепса подъем штанги стоя и сидя ничего не даст. А новички попросту не могут эффективно выполнять указанное упражнение, так как не умеют чувствовать работу целевой мышцы. Поэтому мой совет им – делать упор на блоки и гантели. Когда говорят, что новичкам надо делать больше «базы», то это не должно касаться рук. На руки нет «базы». Работа на блоках должна быть в одному ряду со свободными весами, поскольку позволяет удерживать нагрузку на всех участках амплитуды и прорабатывать тот же бицепс под самыми разными углами, кроме того, это прекрасно способствует закачке мышцы кровью. При выборе упражнений на трицепс первым в тренировке у меня всегда идет блок или что-то максимально изолирующее, а уже потом более базовые движения. Это дает максимальное наполнение кровью трицепса, разогревает суставы и связки, подготавливая локти к дальнейшей работе. А то, что из-за этого уменьшится рабочий вес в дальнейших упражнениях, к примеру, во французском жиме, никакой роли не играет. Повторюсь, я с презрением отношусь к такому понятию, как базовые упражнения на руки и особенно на трицепс. Большинство не может прочувствовать его работу в таких комплексных движениях, как отжимания на брусьях или жим узким хватом. А если руки еще и слабы, то вообще всю работу за трицепс будут выполнять грудь и плечи. Даже мне с моим трицепсом трудно его почувствовать при выполнении отжиманий или жима узким хватом. Если я и делаю отжимания, то только к концу тренировки. Так же, как и с бицепсом, я подбираю упражнения таким образом, чтобы в каждом из них плечо меняло свое положение относительно туловища, и одно должно быть обязательно растягивающим, как пример – разгибание гантели из-за головы сидя или разгибание рук из-за головы на блоке. В конце растягивающего упражнения я дополнительно удерживаю мышцы в точке наибольшего растяжения еще несколько секунд. Растягивание рук, как и других мышц, имеет большое значение, поскольку со временем мышечная фасция становится жесткой, и это ограничивает ее рост.
Я уже имею достаточно большой опыт подготовки как любителей, так и выступающих спортсменов, и не знаю тех, кому бы такой подход не приносил пользу. Есть такие, кто поднимает «сотку» на бицепс и имеет благодаря генетике очень большие руки, но это не значит, что если тот начнет работать над ними более прицельно и технично, его руки не станут больше.

Ж. М.: Какое количество повторений считаешь наиболее эффективным при тренировке рук?
А. С.: Практически во всех упражнениях я придерживаюсь диапазона 12–15 повторений в подходе. С учетом того, что сам подход выполняется непрерывно с постоянным напряжением, такое число повторов для меня уже предел. Скорость выполнения повторов отнюдь не медленная.

Ж. М.: Какой объем работы ты выполняешь на руки?
А. С.: На бицепс и трицепс я выполняю по три упражнения, иногда через неделю добавляю четвертое упражнение на брахиалис. Что касается количества подходов, то я никогда не могу сказать точно, сколько у меня их будет в одном упражнении. Это зависит от того, какой шаг в прогрессии весов я использую от похода к подходу. Допустим, делаю первый подход с малым весом на 15 повторов, отдыхаю 30 секунд и добавляю 2,5 кг, делаю еще 15 повторов, затем снова отдых и снова прибавляю вес. И так до тех пор, пока не дойду до того веса, для которого 15 повторов окажутся предельными, и дойдя с ним до отказа, я сделаю еще несколько подходов без паузы со сбрасыванием веса, т. н. «стриптиз». И так в каждом упражнении и на бицепс, и на трицепс. Несколько подходов в фиксированном числе повторений с возрастанием веса и один подход с самым большим весом для запланированного числа повторов до отказа, который заканчивается несколькими сбрасываниями веса. Таким образом, несмотря на то, что у меня может получиться достаточное большое количество подходов в одном упражнении, тяжелым является только один – последний. Пример (цифры условные): 1 п. 20х15; 2 п. 22,5х15; 3 п. 25х15; 4 п. 27,5х15; 5 п. 30х15(отказ) + 25х10 + 20х10.

Ж. М.: Надо ли специально уделять внимание предплечьям?
А. С.: Новичкам точно нет смысла давать специальную нагрузку на предплечья, поскольку они и так неплохо задействованы в сопутствующих упражнениях. А вот атлетам соревновательного уровня, пожалуй, надо работать над ними дополнительно. В частности не помешает работа над внешней частью – разгибателями кисти, поскольку они получают меньше всего косвенной нагрузки в других упражнениях и находятся всегда на виду.

Ж. М.: Как ты относишься к периодизации нагрузок?
А. С.: Любое разнообразие хорошо. У меня ни одна тренировка не повторяет предыдущую, и несмотря на то, что я являюсь приверженцем высокого числа повторений – 12–15, я бы советовал всем, у кого отстают руки, раз в полтора-два месяца проводить более тяжелые силовые тренировки. Что касается именно меня, то я сейчас на руки это не практикую, поскольку они у меня не в приоритете, и работаю в достаточно однообразном стиле. Но в отношении других мышц я прибегаю к периодизации нагрузок.

Ж. М.: Верно ли утверждение, что большие объемы рук можно построить лишь в совокупности с ростом общей мышечной массы тела?
А. С.: Да, я лично испытал это на себе. Когда-то я начинал тренироваться как и многие, качая только «видные» мышцы и особо налегая на руки. Но как только я начал уделять внимание всем мышечным группам и добился большого прогресса в рабочих весах в упражнениях на грудь, спину и ноги, я смог максимально прибавить и в объеме рук, которые тренировал всегда небольшими весами, но концентрируя на них нагрузку. Считаю, что это даст результат любому. Большие веса – для больших мышц, малые веса – для малых. И что еще хотелось бы добавить. Не надо впадать в крайности и не качать руки на первоначальном этапе тренировок. Дело тут не в том, будут ли они от этого лучше или хуже расти, а в том, что упражнения на бицепс и трицепс позволят с самого начала развивать в них нейромышечную проводимость, и это поможет в дальнейшем лучше включать их в работу.

9
Собственно тренировки сверхвысокой интенсивности
по три минуты в неделю обсуждаются в интернете,
пора бы и нам обратить на них внимание на форуме?

вначале смотрим здесь фильм BBC

ещё примерно то же на сайте http://ironman.ru/php/news.php3?id=3437


10
наткнулся в интернете на интересную штуку
давайте составим и нарисует фирменную от айронмэна на
основании знаний данного форума.

Выглядит так:

Распечатать и повесить на видном месте на полгода!



заменяем шаг первый "Выберите программу" на наш бегинер
становую из Техники движений убираем
Источники протеина, жира, углеводов можно расширить
Добавить как принимать витамины и некоторые спортдобавки
Указать ссылки на спортпит и магазин Айронмэна
Оформляем в брендовых цветах и цепляем макет в тему
НОВИЧОК, прочти меня! 

11
Голосуйте за названные группы мышц, а
в теме отписывайтесь о 1-2 самых-самых
своих любимых упражнениях (делающиеся с
удовольствием   wsdw )

Мои упражнения "в кайф" калифорнийский и армейский жим сидя

12
Все читающие этот блог, несомненно, знают об Алане Арагоне. Дело в том, что среди других специалистов в области питания его я уважаю больше всех. Алан имеет степень магистра в области питания, консультируется с большим количеством известных людей, и выступает в качестве эксперта по питанию в журнале Men's Health. Он также ведет отличный блог - Алан Aragons Research Review - о котором я уже говорил ранее.

Я очень рад, что появилась возможность взять у него интервью для этого блога. Здесь он делится своими знаниями о, пожалуй, самых спорных и бурно обсуждаемых тем в питании на сегодняшний день. Как всегда, Алан не боится высказать свое мнение. Расслабьтесь, читайте, и наслаждайтесь!

Во-первых, большое спасибо, что согласились дать интервью, Алан. Для тех, кто может быть не в курсе вашей работы, вы можете рассказать читателям немного о себе.

Спасибо, что пригласили меня, чтобы наделать шума среди ваших читателей, Брэд. Тот, кто не знает, кто я, видимо не достаточно хорошо рыскал в просторах интернета. А если серьезно, то я скорее склоняюсь к позиции педагога, чем кого-то еще. Я страстный искатель истины, и люблю наблюдать, как мои ученики пробираются сквозь дебри к свету. Мое главное оружие - написание статей и обзоров; полагаю, вы могли бы сравнить меня с Гэри Таубсом, в отличие от которого, я выкладываю все факты до одного, а не только те, которые хорошо вписываются в мою философию. Раньше мне приходилось и тренировать и консультировать одновременно, что отнимало слишком много времени, но теперь несколько постоянных клиентов позволяют мне держаться на плаву, и у меня есть свободное время, чтобы окунуться в науку с головой.

Вы писали о послетренировочном приеме белка и заявляли, что это на самом деле не так важно, как утверждают некоторые. Но вы также отметили, что это зависит от цели, которую человек перед собой ставит. Можете ли вы объяснить вашу позицию?

Итак, для начала немного истории. Послетренировочный прием белка был разрекламирован в светских и научных кругах как необходимое, универсальное средство, но его редко рассматривали в правильной перспективе. Происхождение послетренеровочного анаболического "окна возможностей" берет начало в исследованиях в области изучения времени послетренеровочного приема углеводов на скорость восстановления гликогена после истощения. Задержка приема углеводов приводила к значительно более медленному восстановлению гликогена, но эти наблюдения были кратковременными (проходили в течение нескольких часов). В общем и целом, последующие исследования не показали никакой разницы в скорости пополнения гликогена после его истощения в течении 24-х часов, несмотря на существенную разницу содержания жиров в рационе (первоначально предполагалось что они препятствуют процессу).

Белки же вообще попали в предполагаемое "магический" послетренировочный период после исследований, показывающих, что белок ускоряет ресинтез гликогена при совместном приеме с углеводами (особенно в случае недостатка углеводов). Кроме того, исследования также показали, что белок, употребленный после тренировки, может вкупе с тренировочным эффектом стимулировать мышечный синтез белка (МСБ). Однако, эти исследования имеют два важных условия. Во-первых, в большинстве исследований белок употреблялся людьми, которые тренировались после утреннего пробуждения на голодный желудок, не употребляя пищу перед тренировкой. Во-вторых, основная масса исследований, указывающих на необходимость непосредственного послетренеровочного приема белка, была краткосрочна. Большинству долгосрочных исследований, проходивших в течение нескольких недель, не удалось подтвердить выводы исследований рассматривающих короткий период. Многие люди, даже очень хорошо разбирающиеся в этом вопросе, не знают об этом, наверное, потому что большая часть исследований с нулевым результатом началось в 2009 году и позже.

Это, однако, не означает, что исследования в этой области достаточно обширны и детальны, чтобы доказать неважность времени приема белка. Тем не менее, она дает основания предполагать более широкую гибкость приема белка в течении дня. Надеюсь, что последующие исследования будут сравнивать влияние времени приема углеводов совместно с большими дозами белка, что будет способствовать максимизации МСБ у тренированных людей, придерживающихся диеты (основанной на потреблении общего достаточного количества белка, в т.ч. из добавок). Все существующие ныне исследования - это лишь маленькая часть, но без нее не сложить общий паззл. Вместе с тем, самым главным является ежесуточное употребление нормы белка, а вот время и количество приемов пищи находятся на втором плане. В лучшем случае, конкретное время приема - это вишенка на торте. Но, для вас самым главным должен оставаться непосредственно торт, иначе ничего не выйдет. 

Есть ли какие-нибудь преимущества в приеме одного типа белка над другим (то есть сыворотка или казеин)?

В общем, разницы нет. Если предположить, что кто-то потребляет достаточную обще-суточную норму белка из различных высококачественных источников, то его потребности будут покрыты, независимо от различий в типе белка. Данные краткосрочных исследований показывают превосходство эффектов сыворотки (по сравнению с казеином или соевым белком) на МСБ в оба периода, как отдыха, так и после тренировки. Было предположение, что это связано с большим общим увеличением циркулирующих аминокислот (особенно лейцина), полученных из сыворотки. Тем не менее, исследования, которые предложили этот тип оценки, в течение нескольких недель показали двоякие результаты. Сыворотка, по сравнению с казеином или соей, не стала однозначным победителем в качестве "улучшителя" мышечной адаптации к тренингу. Это подтверждает следующие принципы: а) общее суточное количество высококачественного белка имеет первостепенное значение, б) эффекты замеченные в короткий период после тренировки не будут автоматически приводить к долгосрочной эффектам, и в) в совокупности доказательств, все может поменяться.

Насколько важным является соблюдение соотношения макроэлементов в отношении потери веса?

У всех людей разные энергозатраты, поэтому необходимость в макроэлементах тоже может варьироваться. Соотношение само по себе не должно быть в центре внимания, поскольку это всего лишь результат выяснения абсолютной потребности. Например, те люди, у которых уровень энергетических затрат колеблется от среднего до высокого (из-за тренировок, нетренеровочной активности, или обоих вариантов), как правило, могут потреблять большое количество углеводов и при этом терять вес. В отличие от них, те, кто ведет сидячий, малоактивный образ жизни не нуждаются в большом количестве энергии, для них высокое потребление углеводов не будет оптимальным. Тем не менее, существуют интересные исследования по изучению влияния чувствительности к инсулину на потерю веса (низкое потребление углеводов лучше работает для людей с низкой чувствительностью к инсулину, а высокое потребление углеводов подходит лучше для инсулин-чувствительных людей). К сожалению, не рассматривался подробно состав тела, и не было никакого четкого протокола занятий. Я считаю, что хорошо продуманные, прогрессивные тренировочные программы позволяют значительно уменьшить влияние существующих различий чувствительности к инсулину на потерю веса.

Сторонник ли вы сильного урезания углеводов для тех, кто хочет стать реально сухим?

Для потери жира на начальном этапе, я сторонник введения дефицита калорий и, в зависимости от конкретной ситуации, можно снижать потребления калорий, увеличивать энергозатраты, или комбинация обоих вариантов. В случае сокращения калорийности потребляемой пищи, недопустимо ограничение поступления важных питательных веществ, особенно белков, потребность в которых на самом деле возрастает при ограничении калорийности. Таким образом, по большей части, углеводы будут урезаться, когда мы хотим сократить количество потребляемых калорий, в то время как количество белков и жиров остается практически неизменно (я обычно устанавливаю норму белка несколько выше, чем требуется). Степень сокращения углеводов варьируется индивидуально, но основной целью является употребление максимально возможного количества углеводов, которое все еще позволяет поддерживать нормальную скорость жиросжигания. Такой подход решает две главные задачи, во-первых это позволяет поддерживать максимально возможную тренировочную форму (в плане силы и выносливости), во-вторых уменьшает вероятность чрезмерного подавления гормональной активности от длительной (изнурительной) диеты. Углеводное урезание может стратегически использоваться, как козырная карта. Другими словами, количество углеводов можно постепенно уменьшать по мере необходимости, в зависимости от результатов. Если же вы начнете сразу с минимального числа углеводов, вы лишите себя инструментов, позволяющих вам прогрессировать, когда объем тренировок уже максимален.

Интервальное голодание приобрело большую популярность в последнее время. Что вы думаете по этому поводу? Панацея или причуда?

Я думаю, что популярность интервального голодания (ИГ) является, по большей части, хорошо обоснованно наукой. Ученым хорошо известно, исследования не подтверждают мнение о том, что питаясь чаще маленькими порциями, вы поддерживаете скорость обмена веществ лучше, чем питаясь реже, но большими порциями. Кроме того, исследования так же не поддержали идею, что небольшие, частые приемы пищи необходимы для сохранения мышечной массы. Данные так же говорят о том, что в целом нет никакой угрозы для сохранения мышц во время диеты, когда частота приемов пищи уменьшается ежедневно или периодически в течение недели. В самом деле, некоторые исследования показали превосходные результаты по сохранению сухой мышечной массы с ИГ, во время низкокалорийной диеты. Тем не менее, это может быть связано с погрешностью измерений присущих биоэлектрическому анализу сопротивлений (с помощью него измеряют процент жира в организме - прим. ред). Следует также отметить, что исследования ИГ до сих пор не содержат структурированных протоколов исследований.

В то же время, как ИГ имеет научно обоснованную базу, оно также создало ряд слишком рьяных последователей, которые проповедуют его универсальную необходимость для оптимизации состава тела и здоровья. Если смотреть объективно, ИГ представляет собой отличный вариант для тех, кто предпочитает удобство и роскошь больших приемов пищи, не говоря уже о легкости приготовления и транспортировки еды в течение дня. Какое-либо значительное превосходство метаболических эффектов ИГ по сравнению с традиционными моделями питания на сегодняшний день является спекуляцией. Пока что ИГ постоянно освещается в свете сохранения сухой мышечной массы во время диеты, но его преимущество по сравнению с обычной частотой питания в плане силы и мышечной гипертрофии остается под вопросом, по крайней мере, в официальных исследованиях. Есть много гипотез в этой области, но ни одна из них еще не подтверждена научно. В настоящее время, частота приемов пищи, являющаяся оптимальной для силового и мышечного роста, остается загадкой. Эта загадка, вероятно, начнет открываться в краткосрочных наблюдениях, которые какая-нибудь группа будет яро продвигать. Если в истории существует некая взаимосвязь, то за краткосрочными наблюдениями последуют более детальные и продолжительные исследования, которые пошатнут прежние убеждения. В любом случае, когда это произойдет, я буду держать свой попкорн наготове.

Напоследок я хотел бы добавить, что наибольший эффект я заметил у приверженцев интервального голодания из-за того, что ИГ учитывает индивидуальные особенности каждого человека в приеме пищи. Некоторые люди показывают больший прогресс на небольших частых приемах пищи, другие же - на больших и редких (и т.д.). Теоретические преимущества того или иного диетического подхода идут прямо из чьего-то личного предпочтения, приверженности или возможностей.

13


Математик рассчитал новую формулу оценки веса

Традиционным способом расчета идеального веса считается Индекс массы тела (ИМТ).
Однако математик из Оксфорда Ник Трефезен заявил, что эта формула несовершенна,
 и предложил ей альтернативу.

По мнению профессора Трефезена, люди невысокого роста часто имеют больше лишних
килограммов, чем показывает ИМТ, а вот высокие - наоборот. Формула Трефезена такова:
вес (в килограммах) умножают на 1,3, а полученный результат делят на рост (в метрах),
 умноженный на 2,5.
При среднем и высоком росте это будет примерно на единицу меньше,
 чем при расчете ИМТ, а при маленьком росте единица прибавится.

Оксфордский математик - не первый, кто критикует существующую методику расчета ИМТ.
Среди других аргументов и то, что при нормальном, в целом, весе у человека может
наблюдаться избыток жира в области живота.


14
Хорошими новостями делимся с хорошими людьми!  ag


Моя: нашёл чистые бсаа по 32$ за полкило  bu

15
Говорят нужно делиться своими печалями - станет легче  yes


Моя: с прошлого понедельника болит локоть, думаю из-за


прийдется пить дней 10 желатин  klizma
55кг явно много для меня или выпрямлять полностью не стоило

Страницы: [1] 2
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2021 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.