- 22 Сентября 2023, 23:51:05
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
Страницы: [1]
1
Программы тренировок / Программа составленная тренером
« : 14 Ноября 2014, 10:57:05 »
Тренер составил план занятий на 6 машинописных листах.
С подробным обьяснением тренировок, как правильно питаться,
сочетаемости пищевых продуктов между собой.
Предварительно спросил о цели занятии, здоровье, состоянии ЖКТ, аллергии к продуктам.
Разумеется не за спасибо, за определенную сумму.
Парень внешне симпатичнее известного билдера Юрия Спасокукоцкого :)
Сухощавый, без пивного пуза, косая сажень в плечах, чемпион
области по жиму лежа, что развеяло остатки моего сомнения в квалификации.
Мои пожелания были, сжечь излишки жира и заменить постепенно мышцами.
Вес предполагается текущий 94 кг., может плюс-минус 1 кг. будет, а дальше посмотрим.
Аппетит как известно приходит во время еды.
Проверился предварительно у врача, сдал анализы, провели УЗИ, все в пределах нормы.
Тяжелая.
1. Ноги:
1. Приседания в Смите 4х6-12
2. Тяга на прямых ногах 4х8-12
3. Разгибания ног в тренажере 3-4х8-12
4. Сгибания ног в тренажере 3-4х8-12
2. Спина/ Трицепс:
1. Тяга в наклоне 4х6-12
2. Подтягивания в гравитроне (с противовесом)
3. Тяга горизонтального блока
4. Отжимания на брусьях узким хватом или Французский жим
5. Разгибание рук на блоке.
3. Грудь/ Бицепс:
1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разводка
4. Сгибания штанги на бицепс
5. Молотковые сгибания гантелей
Легкая неделя
1. Спина/ Ноги (40% от рабочего веса)
1. Тяга верхнего блока 6х10-12
2. Тяга нижнего блока 6х10-12
3. Приседания в Смите 6х10-12
4. Тяга на прямых ногах 6х10-12
2. Грудь/ Руки (40% от рабочего веса)
1. Жим лежа 6х10-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х10-12
3. Разгибания рук на блоке 6х10-12
4. Сгибания штанги на бицепс 6х10-12
3. Отдых
4. Спина/ Ноги (60% от рабочего веса)
1. Тяга верхнего блока 6х10
2. Тяга нижнего блока 6х10
3. Приседания в Смите 6х10
4. Тяга на прямых ногах 6х10
5. Отдых
6. Грудь/ Руки (60% от рабочего веса)
1. Жим лежа 6х10
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х10
3. Разибания рук на боке 6х10
4. Сгибание штанги на бицепс 6х10
7. Отдых
Отдых между подходами составяет 30 – 60 сек
Отдых между упражнениями 60-90 сек
Пояснение, станок Смита вместо свободного веса, последствия старой спортивной травмы,
разрыва связок стопы, для страховки...
Подтягивание на гравитроне- нет подходящего турника, можно блин на пояс навесить.
С удовольствием выслушаю ваши комментарии.
С подробным обьяснением тренировок, как правильно питаться,
сочетаемости пищевых продуктов между собой.
Предварительно спросил о цели занятии, здоровье, состоянии ЖКТ, аллергии к продуктам.
Разумеется не за спасибо, за определенную сумму.
Парень внешне симпатичнее известного билдера Юрия Спасокукоцкого :)
Сухощавый, без пивного пуза, косая сажень в плечах, чемпион
области по жиму лежа, что развеяло остатки моего сомнения в квалификации.
Мои пожелания были, сжечь излишки жира и заменить постепенно мышцами.
Вес предполагается текущий 94 кг., может плюс-минус 1 кг. будет, а дальше посмотрим.
Аппетит как известно приходит во время еды.
Проверился предварительно у врача, сдал анализы, провели УЗИ, все в пределах нормы.
Тяжелая.
1. Ноги:
1. Приседания в Смите 4х6-12
2. Тяга на прямых ногах 4х8-12
3. Разгибания ног в тренажере 3-4х8-12
4. Сгибания ног в тренажере 3-4х8-12
2. Спина/ Трицепс:
1. Тяга в наклоне 4х6-12
2. Подтягивания в гравитроне (с противовесом)
3. Тяга горизонтального блока
4. Отжимания на брусьях узким хватом или Французский жим
5. Разгибание рук на блоке.
3. Грудь/ Бицепс:
1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разводка
4. Сгибания штанги на бицепс
5. Молотковые сгибания гантелей
Легкая неделя
1. Спина/ Ноги (40% от рабочего веса)
1. Тяга верхнего блока 6х10-12
2. Тяга нижнего блока 6х10-12
3. Приседания в Смите 6х10-12
4. Тяга на прямых ногах 6х10-12
2. Грудь/ Руки (40% от рабочего веса)
1. Жим лежа 6х10-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х10-12
3. Разгибания рук на блоке 6х10-12
4. Сгибания штанги на бицепс 6х10-12
3. Отдых
4. Спина/ Ноги (60% от рабочего веса)
1. Тяга верхнего блока 6х10
2. Тяга нижнего блока 6х10
3. Приседания в Смите 6х10
4. Тяга на прямых ногах 6х10
5. Отдых
6. Грудь/ Руки (60% от рабочего веса)
1. Жим лежа 6х10
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х10
3. Разибания рук на боке 6х10
4. Сгибание штанги на бицепс 6х10
7. Отдых
Отдых между подходами составяет 30 – 60 сек
Отдых между упражнениями 60-90 сек
Пояснение, станок Смита вместо свободного веса, последствия старой спортивной травмы,
разрыва связок стопы, для страховки...
Подтягивание на гравитроне- нет подходящего турника, можно блин на пояс навесить.
С удовольствием выслушаю ваши комментарии.
2
Дневники форумчан / Дневник Andiarta
« : 14 Ноября 2014, 10:55:41 »
Тренироваться начал с 1 ноября.
Подготовка, скажем так есть, активно играл в домино, шахматы, занимался атлетизмом c перерывами с 1985 года когда был студентом,
с 2011 года для себя, совмещал с зальной игрой в волейбол :)
Решил оставить волейбол, сконцентрироваться на одном ББ, попробовать системно
выполнять скрупулезно все по плану.
Купил протеин Whey 100%, витамины, аминки, всаа, креатин.
Есть зальные перчатки, пояс кожаный, шейкер.
Условия работы у меня в фотостудии непыльные, легко спланировать питание, приносить в контейнерах пищу, рядом есть обеденная столовка, при необходимости дополнительно добираю творожную запеканку на полдник.
Вечером в дни тренировок в 19-00 еду в спортзал.
Скачал на планшетник бесплатную программу для Андроида «Счетчик калорий».
Удобно оказалось вести дневник, что сьел и выпил и получая в реальном времени
показания в виде графика % БЖУ и количества принятых калорий за день.
Там есть возможность подсчитать расходы на занятия определенными видами спорта, как и вычислить энергозатраты, чтобы компенсировать питанием.
Примерно за 60 минут занятиями ББ вышло 650 ккал., ориентир задан.
Из чтения форума, на 1 кг. веса на массонаборе получается надо принимать 2 грамм белка,
и 36 ккал x 94кг. = дневная норма 3384 ккал.
Подсчеты показали, требуется сьедать 200-240 грамм белка,
соотношение БЖУ где то в пределах должна быть 30х15х60 %
В день тренировки надо компенсировать энергозатраты, придется еще сверх
добавлять продуктов на 650 ккал,
Все эти цифры даны условно, как ориентир …
Итак, первая неделя была по плану тяжелой.
Вот ссылка на составленный план тренировки.
Сейчас идет легкая, многоповторка.
Как ни странно, легкая оказалась труднее, все мышцы болят после нее.
Надо видимо веса меньшие поднимать, разберусь.
Не делал контрольные прикидки на жим, присед и на глазок определял сколько надо поднимать...
Подготовка, скажем так есть, активно играл в домино, шахматы, занимался атлетизмом c перерывами с 1985 года когда был студентом,
с 2011 года для себя, совмещал с зальной игрой в волейбол :)
Решил оставить волейбол, сконцентрироваться на одном ББ, попробовать системно
выполнять скрупулезно все по плану.
Купил протеин Whey 100%, витамины, аминки, всаа, креатин.
Есть зальные перчатки, пояс кожаный, шейкер.
Условия работы у меня в фотостудии непыльные, легко спланировать питание, приносить в контейнерах пищу, рядом есть обеденная столовка, при необходимости дополнительно добираю творожную запеканку на полдник.
Вечером в дни тренировок в 19-00 еду в спортзал.
Скачал на планшетник бесплатную программу для Андроида «Счетчик калорий».
Удобно оказалось вести дневник, что сьел и выпил и получая в реальном времени
показания в виде графика % БЖУ и количества принятых калорий за день.
Там есть возможность подсчитать расходы на занятия определенными видами спорта, как и вычислить энергозатраты, чтобы компенсировать питанием.
Примерно за 60 минут занятиями ББ вышло 650 ккал., ориентир задан.
Из чтения форума, на 1 кг. веса на массонаборе получается надо принимать 2 грамм белка,
и 36 ккал x 94кг. = дневная норма 3384 ккал.
Подсчеты показали, требуется сьедать 200-240 грамм белка,
соотношение БЖУ где то в пределах должна быть 30х15х60 %
В день тренировки надо компенсировать энергозатраты, придется еще сверх
добавлять продуктов на 650 ккал,
Все эти цифры даны условно, как ориентир …
Итак, первая неделя была по плану тяжелой.
Вот ссылка на составленный план тренировки.
Сейчас идет легкая, многоповторка.
Как ни странно, легкая оказалась труднее, все мышцы болят после нее.
Надо видимо веса меньшие поднимать, разберусь.
Не делал контрольные прикидки на жим, присед и на глазок определял сколько надо поднимать...
3
Программы тренировок / Программа составленная тренером
« : 14 Ноября 2014, 10:55:13 »
Тренер составил план занятий на 6 машинописных листах.
С подробным обьяснением тренировок, как правильно питаться,
сочетаемости пищевых продуктов между собой.
Предварительно спросил о цели занятии, здоровье, состоянии ЖКТ, аллергии к продуктам.
Разумеется не за спасибо, за определенную сумму.
Парень внешне симпатичнее известного билдера Юрия Спасокукоцкого :)
Сухощавый, без пивного пуза, косая сажень в плечах, чемпион
области по жиму лежа, что развеяло остатки моего сомнения в квалификации.
Мои пожелания были, сжечь излишки жира и заменить постепенно мышцами.
Вес предполагается текущий 94 кг., может плюс-минус 1 кг. будет, а дальше посмотрим.
Аппетит как известно приходит во время еды.
Проверился предварительно у врача, сдал анализы, провели УЗИ, все в пределах нормы.
Тяжелая.
1. Ноги:
1. Приседания в Смите 4х6-12
2. Тяга на прямых ногах 4х8-12
3. Разгибания ног в тренажере 3-4х8-12
4. Сгибания ног в тренажере 3-4х8-12
2. Спина/ Трицепс:
1. Тяга в наклоне 4х6-12
2. Подтягивания в гравитроне (с противовесом)
3. Тяга горизонтального блока
4. Отжимания на брусьях узким хватом или Французский жим
5. Разгибание рук на блоке.
3. Грудь/ Бицепс:
1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разводка
4. Сгибания штанги на бицепс
5. Молотковые сгибания гантелей
Легкая неделя
1. Спина/ Ноги (40% от рабочего веса)
1. Тяга верхнего блока 6х10-12
2. Тяга нижнего блока 6х10-12
3. Приседания в Смите 6х10-12
4. Тяга на прямых ногах 6х10-12
2. Грудь/ Руки (40% от рабочего веса)
1. Жим лежа 6х10-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х10-12
3. Разгибания рук на блоке 6х10-12
4. Сгибания штанги на бицепс 6х10-12
3. Отдых
4. Спина/ Ноги (60% от рабочего веса)
1. Тяга верхнего блока 6х10
2. Тяга нижнего блока 6х10
3. Приседания в Смите 6х10
4. Тяга на прямых ногах 6х10
5. Отдых
6. Грудь/ Руки (60% от рабочего веса)
1. Жим лежа 6х10
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х10
3. Разибания рук на боке 6х10
4. Сгибание штанги на бицепс 6х10
7. Отдых
Отдых между подходами составяет 30 – 60 сек
Отдых между упражнениями 60-90 сек
Пояснение, станок Смита вместо свободного веса, последствия старой спортивной травмы,
разрыва связок стопы, для страховки...
Подтягивание на гравитроне- нет подходящего турника, можно блин на пояс навесить.
С удовольствием выслушаю ваши комментарии.
С подробным обьяснением тренировок, как правильно питаться,
сочетаемости пищевых продуктов между собой.
Предварительно спросил о цели занятии, здоровье, состоянии ЖКТ, аллергии к продуктам.
Разумеется не за спасибо, за определенную сумму.
Парень внешне симпатичнее известного билдера Юрия Спасокукоцкого :)
Сухощавый, без пивного пуза, косая сажень в плечах, чемпион
области по жиму лежа, что развеяло остатки моего сомнения в квалификации.
Мои пожелания были, сжечь излишки жира и заменить постепенно мышцами.
Вес предполагается текущий 94 кг., может плюс-минус 1 кг. будет, а дальше посмотрим.
Аппетит как известно приходит во время еды.
Проверился предварительно у врача, сдал анализы, провели УЗИ, все в пределах нормы.
Тяжелая.
1. Ноги:
1. Приседания в Смите 4х6-12
2. Тяга на прямых ногах 4х8-12
3. Разгибания ног в тренажере 3-4х8-12
4. Сгибания ног в тренажере 3-4х8-12
2. Спина/ Трицепс:
1. Тяга в наклоне 4х6-12
2. Подтягивания в гравитроне (с противовесом)
3. Тяга горизонтального блока
4. Отжимания на брусьях узким хватом или Французский жим
5. Разгибание рук на блоке.
3. Грудь/ Бицепс:
1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разводка
4. Сгибания штанги на бицепс
5. Молотковые сгибания гантелей
Легкая неделя
1. Спина/ Ноги (40% от рабочего веса)
1. Тяга верхнего блока 6х10-12
2. Тяга нижнего блока 6х10-12
3. Приседания в Смите 6х10-12
4. Тяга на прямых ногах 6х10-12
2. Грудь/ Руки (40% от рабочего веса)
1. Жим лежа 6х10-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х10-12
3. Разгибания рук на блоке 6х10-12
4. Сгибания штанги на бицепс 6х10-12
3. Отдых
4. Спина/ Ноги (60% от рабочего веса)
1. Тяга верхнего блока 6х10
2. Тяга нижнего блока 6х10
3. Приседания в Смите 6х10
4. Тяга на прямых ногах 6х10
5. Отдых
6. Грудь/ Руки (60% от рабочего веса)
1. Жим лежа 6х10
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х10
3. Разибания рук на боке 6х10
4. Сгибание штанги на бицепс 6х10
7. Отдых
Отдых между подходами составяет 30 – 60 сек
Отдых между упражнениями 60-90 сек
Пояснение, станок Смита вместо свободного веса, последствия старой спортивной травмы,
разрыва связок стопы, для страховки...
Подтягивание на гравитроне- нет подходящего турника, можно блин на пояс навесить.
С удовольствием выслушаю ваши комментарии.
4
Программы тренировок / Тренировка по составленному плану.
« : 14 Ноября 2014, 10:53:53 »
Тренер составил план занятий на 6 машинописных листах.
С подробным обьяснением тренировок, как правильно питаться,
сочетаемости пищевых продуктов между собой.
Предварительно спросил о цели занятии, здоровье, состоянии ЖКТ, аллергии к продуктам.
Разумеется не за спасибо, за определенную сумму.
Парень внешне симпатичнее известного билдера Юрия Спасокукоцкого :)
Сухощавый, без пивного пуза, косая сажень в плечах, чемпион
области по жиму лежа, что развеяло остатки моего сомнения в квалификации.
Мои пожелания были, сжечь излишки жира и заменить постепенно мышцами.
Вес предполагается текущий 94 кг., может плюс-минус 1 кг. будет, а дальше посмотрим.
Аппетит как известно приходит во время еды.
Проверился предварительно у врача, сдал анализы, провели УЗИ, все в пределах нормы.
Тяжелая.
1. Ноги:
1. Приседания в Смите 4х6-12
2. Тяга на прямых ногах 4х8-12
3. Разгибания ног в тренажере 3-4х8-12
4. Сгибания ног в тренажере 3-4х8-12
2. Спина/ Трицепс:
1. Тяга в наклоне 4х6-12
2. Подтягивания в гравитроне (с противовесом)
3. Тяга горизонтального блока
4. Отжимания на брусьях узким хватом или Французский жим
5. Разгибание рук на блоке.
3. Грудь/ Бицепс:
1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разводка
4. Сгибания штанги на бицепс
5. Молотковые сгибания гантелей
Легкая неделя
1. Спина/ Ноги (40% от рабочего веса)
1. Тяга верхнего блока 6х10-12
2. Тяга нижнего блока 6х10-12
3. Приседания в Смите 6х10-12
4. Тяга на прямых ногах 6х10-12
2. Грудь/ Руки (40% от рабочего веса)
1. Жим лежа 6х10-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х10-12
3. Разгибания рук на блоке 6х10-12
4. Сгибания штанги на бицепс 6х10-12
3. Отдых
4. Спина/ Ноги (60% от рабочего веса)
1. Тяга верхнего блока 6х10
2. Тяга нижнего блока 6х10
3. Приседания в Смите 6х10
4. Тяга на прямых ногах 6х10
5. Отдых
6. Грудь/ Руки (60% от рабочего веса)
1. Жим лежа 6х10
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х10
3. Разибания рук на боке 6х10
4. Сгибание штанги на бицепс 6х10
7. Отдых
Отдых между подходами составяет 30 – 60 сек
Отдых между упражнениями 60-90 сек
Пояснение, станок Смита вместо свободного веса, последствия старой спортивной травмы,
разрыва связок стопы, для страховки...
Подтягивание на гравитроне- нет подходящего турника, можно блин на пояс навесить.
С удовольствием выслушаю ваши комментарии.
С подробным обьяснением тренировок, как правильно питаться,
сочетаемости пищевых продуктов между собой.
Предварительно спросил о цели занятии, здоровье, состоянии ЖКТ, аллергии к продуктам.
Разумеется не за спасибо, за определенную сумму.
Парень внешне симпатичнее известного билдера Юрия Спасокукоцкого :)
Сухощавый, без пивного пуза, косая сажень в плечах, чемпион
области по жиму лежа, что развеяло остатки моего сомнения в квалификации.
Мои пожелания были, сжечь излишки жира и заменить постепенно мышцами.
Вес предполагается текущий 94 кг., может плюс-минус 1 кг. будет, а дальше посмотрим.
Аппетит как известно приходит во время еды.
Проверился предварительно у врача, сдал анализы, провели УЗИ, все в пределах нормы.
Тяжелая.
1. Ноги:
1. Приседания в Смите 4х6-12
2. Тяга на прямых ногах 4х8-12
3. Разгибания ног в тренажере 3-4х8-12
4. Сгибания ног в тренажере 3-4х8-12
2. Спина/ Трицепс:
1. Тяга в наклоне 4х6-12
2. Подтягивания в гравитроне (с противовесом)
3. Тяга горизонтального блока
4. Отжимания на брусьях узким хватом или Французский жим
5. Разгибание рук на блоке.
3. Грудь/ Бицепс:
1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разводка
4. Сгибания штанги на бицепс
5. Молотковые сгибания гантелей
Легкая неделя
1. Спина/ Ноги (40% от рабочего веса)
1. Тяга верхнего блока 6х10-12
2. Тяга нижнего блока 6х10-12
3. Приседания в Смите 6х10-12
4. Тяга на прямых ногах 6х10-12
2. Грудь/ Руки (40% от рабочего веса)
1. Жим лежа 6х10-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х10-12
3. Разгибания рук на блоке 6х10-12
4. Сгибания штанги на бицепс 6х10-12
3. Отдых
4. Спина/ Ноги (60% от рабочего веса)
1. Тяга верхнего блока 6х10
2. Тяга нижнего блока 6х10
3. Приседания в Смите 6х10
4. Тяга на прямых ногах 6х10
5. Отдых
6. Грудь/ Руки (60% от рабочего веса)
1. Жим лежа 6х10
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х10
3. Разибания рук на боке 6х10
4. Сгибание штанги на бицепс 6х10
7. Отдых
Отдых между подходами составяет 30 – 60 сек
Отдых между упражнениями 60-90 сек
Пояснение, станок Смита вместо свободного веса, последствия старой спортивной травмы,
разрыва связок стопы, для страховки...
Подтягивание на гравитроне- нет подходящего турника, можно блин на пояс навесить.
С удовольствием выслушаю ваши комментарии.
5
Программы тренировок / Начало тренировок по программе.
« : 14 Ноября 2014, 10:48:10 »
Тренер составил план занятий на 6 машинописных листах.
С подробным обьяснением тренировок, как правильно питаться,
сочетаемости пищевых продуктов между собой.
Предварительно спросил о цели занятии, здоровье, состоянии ЖКТ, аллергии к продуктам.
Разумеется не за спасибо, за определенную сумму.
Парень внешне симпатичнее известного билдера Юрия Спасокукоцкого :)
Сухощавый, без пивного пуза, косая сажень в плечах, чемпион
области по жиму лежа, что развеяло остатки моего сомнения в квалификации.
Мои пожелания были, сжечь излишки жира и заменить постепенно мышцами.
Вес предполагается текущий 94 кг., может плюс-минус 1 кг. будет, а дальше посмотрим.
Аппетит как известно приходит во время еды.
Проверился предварительно у врача, сдал анализы, провели УЗИ, все в пределах нормы.
Итак программа тренировок:
Тяжелая.
1. Ноги:
1. Приседания в Смите 4х6-12
2. Тяга на прямых ногах 4х8-12
3. Разгибания ног в тренажере 3-4х8-12
4. Сгибания ног в тренажере 3-4х8-12
2. Спина/ Трицепс:
1. Тяга в наклоне 4х6-12
2. Подтягивания в гравитроне (с противовесом)
3. Тяга горизонтального блока
4. Отжимания на брусьях узким хватом или Французский жим
5. Разгибание рук на блоке.
3. Грудь/ Бицепс:
1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разводка
4. Сгибания штанги на бицепс
5. Молотковые сгибания гантелей
Легкая неделя
1. Спина/ Ноги (40% от рабочего веса)
1. Тяга верхнего блока 6х10-12
2. Тяга нижнего блока 6х10-12
3. Приседания в Смите 6х10-12
4. Тяга на прямых ногах 6х10-12
2. Грудь/ Руки (40% от рабочего веса)
1. Жим лежа 6х10-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х10-12
3. Разгибания рук на блоке 6х10-12
4. Сгибания штанги на бицепс 6х10-12
3. Отдых
4. Спина/ Ноги (60% от рабочего веса)
1. Тяга верхнего блока 6х10
2. Тяга нижнего блока 6х10
3. Приседания в Смите 6х10
4. Тяга на прямых ногах 6х10
5. Отдых
6. Грудь/ Руки (60% от рабочего веса)
1. Жим лежа 6х10
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х10
3. Разибания рук на боке 6х10
4. Сгибание штанги на бицепс 6х10
7. Отдых
Отдых между подходами составяет 30 – 60 сек
Отдых между упражнениями 60-90 сек
Пояснение, станок Смита вместо свободного веса, последствия старой спортивной травмы,
разрыва связок стопы, для страховки...
Подтягивание на гравитроне- нет подходящего турника, можно блин на пояс навесить.
С удовольствием выслушаю ваши комментарии.
PS Форум читаю давно, в курсе программы для новичков :)
С подробным обьяснением тренировок, как правильно питаться,
сочетаемости пищевых продуктов между собой.
Предварительно спросил о цели занятии, здоровье, состоянии ЖКТ, аллергии к продуктам.
Разумеется не за спасибо, за определенную сумму.
Парень внешне симпатичнее известного билдера Юрия Спасокукоцкого :)
Сухощавый, без пивного пуза, косая сажень в плечах, чемпион
области по жиму лежа, что развеяло остатки моего сомнения в квалификации.
Мои пожелания были, сжечь излишки жира и заменить постепенно мышцами.
Вес предполагается текущий 94 кг., может плюс-минус 1 кг. будет, а дальше посмотрим.
Аппетит как известно приходит во время еды.
Проверился предварительно у врача, сдал анализы, провели УЗИ, все в пределах нормы.
Итак программа тренировок:
Тяжелая.
1. Ноги:
1. Приседания в Смите 4х6-12
2. Тяга на прямых ногах 4х8-12
3. Разгибания ног в тренажере 3-4х8-12
4. Сгибания ног в тренажере 3-4х8-12
2. Спина/ Трицепс:
1. Тяга в наклоне 4х6-12
2. Подтягивания в гравитроне (с противовесом)
3. Тяга горизонтального блока
4. Отжимания на брусьях узким хватом или Французский жим
5. Разгибание рук на блоке.
3. Грудь/ Бицепс:
1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разводка
4. Сгибания штанги на бицепс
5. Молотковые сгибания гантелей
Легкая неделя
1. Спина/ Ноги (40% от рабочего веса)
1. Тяга верхнего блока 6х10-12
2. Тяга нижнего блока 6х10-12
3. Приседания в Смите 6х10-12
4. Тяга на прямых ногах 6х10-12
2. Грудь/ Руки (40% от рабочего веса)
1. Жим лежа 6х10-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х10-12
3. Разгибания рук на блоке 6х10-12
4. Сгибания штанги на бицепс 6х10-12
3. Отдых
4. Спина/ Ноги (60% от рабочего веса)
1. Тяга верхнего блока 6х10
2. Тяга нижнего блока 6х10
3. Приседания в Смите 6х10
4. Тяга на прямых ногах 6х10
5. Отдых
6. Грудь/ Руки (60% от рабочего веса)
1. Жим лежа 6х10
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х10
3. Разибания рук на боке 6х10
4. Сгибание штанги на бицепс 6х10
7. Отдых
Отдых между подходами составяет 30 – 60 сек
Отдых между упражнениями 60-90 сек
Пояснение, станок Смита вместо свободного веса, последствия старой спортивной травмы,
разрыва связок стопы, для страховки...
Подтягивание на гравитроне- нет подходящего турника, можно блин на пояс навесить.
С удовольствием выслушаю ваши комментарии.
PS Форум читаю давно, в курсе программы для новичков :)
6
Программы тренировок / Ищу программу тренировок на 1.5 месяца.
« : 20 Июля 2011, 12:09:04 »
Нужно подготовиться к пляжному сезону, к сентябрю на море :)
Ломаю голову составить прогу на 3-х разовые тренировки +1 аэробную.
Думаю пн-ср-пт тренировки.
Вторник добавлю типа аэробные, в другом спортзале в волейбол буду играть+баня.
Организм вполне подготовлен, 1.5 года тренировался.
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=140693.0
Мне предложили как вариант такой, фуллбоди:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139195.0
Думаю как в ее добавить еще аэробную?
Зараннее спасибо.
PS Уже подготовился, запасся аминокислотами, ВСАА, на стадии приобретения изолята.
Режим питания, разумеется меняется.
Ломаю голову составить прогу на 3-х разовые тренировки +1 аэробную.
Думаю пн-ср-пт тренировки.
Вторник добавлю типа аэробные, в другом спортзале в волейбол буду играть+баня.
Организм вполне подготовлен, 1.5 года тренировался.
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=140693.0
Мне предложили как вариант такой, фуллбоди:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139195.0
Думаю как в ее добавить еще аэробную?
Зараннее спасибо.
PS Уже подготовился, запасся аминокислотами, ВСАА, на стадии приобретения изолята.
Режим питания, разумеется меняется.
7
Программы тренировок / Программа тренировок и питание.
« : 13 Июля 2011, 11:49:19 »
Стаж занятий а зале 1.5 года.
Вначале было типа атлетической гимнастики, сочетал с волейболом.
А в последние полгода решил сконцентрироваться на атлетизме.
Мои данные 190 см, вес 94 кг.
Ранее в молодые годы занимался самбо, атлетизмом, шахматами и много чем еще :)
Считаю, человек должен быть гармоничным и физически как и духовно.
В просторах инета нашел программу, попробовал, понравилось.
Вот примерно так:
ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник и среда
Грудь
*Жимы лежа со штангой.
*Жимы штанги на наклонной скамье.
*Пулловеры со штангой.
*Жим штанги широким хватом сидя от головы
Спина
*Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
*Тяга штанги к груди в наклоне.
*Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).
Пресс
*Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА №2
Среда и пятница
Бедра
*Приседания со штангой.
*Выпады со штангой.
*Сгибание ног в коленях на тренажере.
*Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Спина
*Становая тяга (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
*Наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Пресс
*Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА №3
Пятница и понедельник
Плечевой пояс
*Жим штанги сидя прямо на скамье от подбородка.
*Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
*Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
*Отжимание на брусьях.
Бицепсы и трицепсы
*Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
*Жим штанги лежа узким хватом.
*Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
*Разведение гантелей лежа на скамье.
Пресс
*Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
Цель подтянуть физические кондиции, набрать мышечную массу и убрать жировые отложения на животе и талии.
Ранее для восстановления, после занятий атлетизмом пил капсулы Amino 2222 tabs.
Хватало и на волейбол, бегал как энерджайзер :)
Решил попробовать Serious Mass, правда не готов пить черпаками сей высококалорийный продукт.
Просто стал разводить немного в воде и принимаю между употреблениями еды.
Уважаемые коллеги, прокомментируйте программу и питание.
Ваш форум читаю, постепенно вникаю, но ваши советы с удовольствием восприниму.
Вначале было типа атлетической гимнастики, сочетал с волейболом.
А в последние полгода решил сконцентрироваться на атлетизме.
Мои данные 190 см, вес 94 кг.
Ранее в молодые годы занимался самбо, атлетизмом, шахматами и много чем еще :)
Считаю, человек должен быть гармоничным и физически как и духовно.
В просторах инета нашел программу, попробовал, понравилось.
Вот примерно так:
ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник и среда
Грудь
*Жимы лежа со штангой.
*Жимы штанги на наклонной скамье.
*Пулловеры со штангой.
*Жим штанги широким хватом сидя от головы
Спина
*Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
*Тяга штанги к груди в наклоне.
*Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).
Пресс
*Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА №2
Среда и пятница
Бедра
*Приседания со штангой.
*Выпады со штангой.
*Сгибание ног в коленях на тренажере.
*Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Спина
*Становая тяга (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
*Наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Пресс
*Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА №3
Пятница и понедельник
Плечевой пояс
*Жим штанги сидя прямо на скамье от подбородка.
*Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
*Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
*Отжимание на брусьях.
Бицепсы и трицепсы
*Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
*Жим штанги лежа узким хватом.
*Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
*Разведение гантелей лежа на скамье.
Пресс
*Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
Цель подтянуть физические кондиции, набрать мышечную массу и убрать жировые отложения на животе и талии.
Ранее для восстановления, после занятий атлетизмом пил капсулы Amino 2222 tabs.
Хватало и на волейбол, бегал как энерджайзер :)
Решил попробовать Serious Mass, правда не готов пить черпаками сей высококалорийный продукт.
Просто стал разводить немного в воде и принимаю между употреблениями еды.
Уважаемые коллеги, прокомментируйте программу и питание.
Ваш форум читаю, постепенно вникаю, но ваши советы с удовольствием восприниму.
Страницы: [1]
