- 04 Октября 2024, 23:49:54
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
1
Травмы / Перетренированность (продолжение) просьба совета
« : 17 Октября 2017, 13:24:58 »
Добрый день.
В продолжение темы от 22 сентября
http://forum.ironman.ru/programmy-trenirovok/rabota-na-relef-i-peretrenirovannost/
С начала октября появилось:
Стабильно повышенное давление (до 160-170) при отсутствии физ.нагрузок.
Пониженное диастолистическое (до 53).
Аритмия.
Желудочковая экстрасистолия (8800 в сутки по суточному мониторингу).
Для исключения органического поражения сдал:
-Общий анализ крови в норме.
-Биохимия в норме.
-Моча в норме.
-Холестирин в норме.(4)
-Гормоны в норме (щитовидка)
-Узи почек без патологий, печени без патологий.
-Узи сердца- все ок.
-Кардиограмма в покое и под нагрузкой
-Суточный кардиомониторинг "Холтера"
Вывод: органическое поражение органов и организма отсутствуют.
Принимаю сейчас:
-Панангин 1х3
-Престанс 5мг - 1 с утра
-Этацизин 1тх2р день.
По началу трясло так,что мама не горюй -дай бог до дома дойти. Колбасило не зависимо от состояния тела, эмоций и пр.
Сейчас приступы аритмии бывают редко и так же без какой-либо зависимоти от физ.нагрузок. Даже наоборот, под нагрузками аритмии практически нет (быстрый шаг, подъем на 10 этаж и пр)
Врач сказал, что скорее всего у меня всегда была экстрасистолия,но сильные физ.нагрузки спровоцировали обострение и увеличение их числа,что повлекло за собой приступы явно выраженной аритмии.
Спортом заниматься разрешил, но без фанатизма.
На мой вопрос "что значит без фанатизма" - сказал,что точно ответить не может,тк не спортивный врач, а просто кардиолог.
К сожалению, у меня нет ни одного знакомого спортивного врача, в связи с этим я продолжаю обращаться сюда:
1.На сколько % нужно снизить веса учитывая мое состояние выхода из перетрена.
2.Кол-во повторений : 12-15 или 4-6 ( соответственно % веса разный)
3.Сколько проводить тренировок в неделю?
4.Максимальное время тренировки?
5.Работать по базе или можно сплитами?
6.Вспомнил,что накануне всех симптомов делал "приседания половинки" на край скамьи и , не расчитав, присел на нее со штангой. Несколько часов болело в грузи, будто нам гвоздь.Пока завершал тренировку все прошло.
Может ли компрессионное сжатие позвонка вызвать аритмию?
Кардиолог утверждает,что остеохандроз и моя ситуация никак на аритмию не влияет.
Заранее спасибо за ответы!
В продолжение темы от 22 сентября
http://forum.ironman.ru/programmy-trenirovok/rabota-na-relef-i-peretrenirovannost/
С начала октября появилось:
Стабильно повышенное давление (до 160-170) при отсутствии физ.нагрузок.
Пониженное диастолистическое (до 53).
Аритмия.
Желудочковая экстрасистолия (8800 в сутки по суточному мониторингу).
Для исключения органического поражения сдал:
-Общий анализ крови в норме.
-Биохимия в норме.
-Моча в норме.
-Холестирин в норме.(4)
-Гормоны в норме (щитовидка)
-Узи почек без патологий, печени без патологий.
-Узи сердца- все ок.
-Кардиограмма в покое и под нагрузкой
-Суточный кардиомониторинг "Холтера"
Вывод: органическое поражение органов и организма отсутствуют.
Принимаю сейчас:
-Панангин 1х3
-Престанс 5мг - 1 с утра
-Этацизин 1тх2р день.
По началу трясло так,что мама не горюй -дай бог до дома дойти. Колбасило не зависимо от состояния тела, эмоций и пр.
Сейчас приступы аритмии бывают редко и так же без какой-либо зависимоти от физ.нагрузок. Даже наоборот, под нагрузками аритмии практически нет (быстрый шаг, подъем на 10 этаж и пр)
Врач сказал, что скорее всего у меня всегда была экстрасистолия,но сильные физ.нагрузки спровоцировали обострение и увеличение их числа,что повлекло за собой приступы явно выраженной аритмии.
Спортом заниматься разрешил, но без фанатизма.
На мой вопрос "что значит без фанатизма" - сказал,что точно ответить не может,тк не спортивный врач, а просто кардиолог.
К сожалению, у меня нет ни одного знакомого спортивного врача, в связи с этим я продолжаю обращаться сюда:
1.На сколько % нужно снизить веса учитывая мое состояние выхода из перетрена.
2.Кол-во повторений : 12-15 или 4-6 ( соответственно % веса разный)
3.Сколько проводить тренировок в неделю?
4.Максимальное время тренировки?
5.Работать по базе или можно сплитами?
6.Вспомнил,что накануне всех симптомов делал "приседания половинки" на край скамьи и , не расчитав, присел на нее со штангой. Несколько часов болело в грузи, будто нам гвоздь.Пока завершал тренировку все прошло.
Может ли компрессионное сжатие позвонка вызвать аритмию?
Кардиолог утверждает,что остеохандроз и моя ситуация никак на аритмию не влияет.
Заранее спасибо за ответы!
2
Программы тренировок / Работа на рельеф и перетренированность
« : 22 Сентября 2017, 10:19:57 »
Добрый день.
Занимаюсь по программе Остапенко Леонида Алексеевича "работа на рельеф" 6 дней в неделю уже месяц.
https://ironman.ru/php/articles.php3?article=258&p=2
Принимаю:
Протеин - 3 раза в день ( последний - после тренировки)
глютамин - утром и на ночь.
BCAA - утром и во время тренировки (растворимые)
Смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина - сразу после тренировки.
По диете в среднем в день выходит 103 угля, 29 жир, 181 белок (я 90 кг) = 1600кКал
После тренировки из углеводов только 50гр вареного риса и на ночь 15г меда (с творогом)
Сегодня утром явно столкнулся с симптомами перетренированности. Доверие есть только к этому форуму ибо не зря я тут 10 лет сижу и к тому же ,возможно, Леонид Алексеевич сможет мне подсказать как лучше всего выйти из этого состояния.
Вариантов много: Повысить угли (но в горло еда совсем не лезет дай бог на 1500кКал сейчас в день выйти) или работать следующие две недели через день, а не по программе. Снизить веса?( тогда на какой процент).Может взять перерыв и отдохнуть 3 дня. Можно ли во время такого отдыха бегать ежедневно?
Вопросов много и я буду рад комментарию каждого из знающих и, особенно, сталкивающихся с этим состоянием.
Занимаюсь по программе Остапенко Леонида Алексеевича "работа на рельеф" 6 дней в неделю уже месяц.
https://ironman.ru/php/articles.php3?article=258&p=2
Принимаю:
Протеин - 3 раза в день ( последний - после тренировки)
глютамин - утром и на ночь.
BCAA - утром и во время тренировки (растворимые)
Смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина - сразу после тренировки.
По диете в среднем в день выходит 103 угля, 29 жир, 181 белок (я 90 кг) = 1600кКал
После тренировки из углеводов только 50гр вареного риса и на ночь 15г меда (с творогом)
Сегодня утром явно столкнулся с симптомами перетренированности. Доверие есть только к этому форуму ибо не зря я тут 10 лет сижу и к тому же ,возможно, Леонид Алексеевич сможет мне подсказать как лучше всего выйти из этого состояния.
Вариантов много: Повысить угли (но в горло еда совсем не лезет дай бог на 1500кКал сейчас в день выйти) или работать следующие две недели через день, а не по программе. Снизить веса?( тогда на какой процент).Может взять перерыв и отдохнуть 3 дня. Можно ли во время такого отдыха бегать ежедневно?
Вопросов много и я буду рад комментарию каждого из знающих и, особенно, сталкивающихся с этим состоянием.
3
Программы тренировок / Программа на турник и брусья в домашних условиях на рельеф.
« : 30 Марта 2016, 12:42:33 »
Добрый день!
Скиньте или предложите какую-нибудь программу на рельеф.Или где посмотреть действительно работающие.
Купил турник с брусьями домой.
Остался с сыном один и в зал ходить возможности,настроя и времени не остается.
Заранее спасибо.
Скиньте или предложите какую-нибудь программу на рельеф.Или где посмотреть действительно работающие.
Купил турник с брусьями домой.
Остался с сыном один и в зал ходить возможности,настроя и времени не остается.
Заранее спасибо.
4
Программы тренировок / Сухие мышцы и сжигание жиры. 2 в 1.
« : 20 Января 2016, 12:33:49 »
День добрый!
Вот наткнулся на статейку.
Какие у вас мысли по поводу нее? Мне кажется это фейк.
ИТАК.
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Автор: Келли Баггетт
Многие бодибилдеры хотят набирать мышечную массу и в то же время расставаться с жиром. К сожалению, для львиной доли парней, тренирующихся не первый год, погоня за двумя зайцами оборачивается гарантированной пробуксовкой на протяжении долгих месяцев, если не лет. Говорят, бодибилдерам свойственно впадать в крайности. Не знаю, является эта черта индивидуальной особенностью или следствием образа жизни, необходимого для кардинального и стойкого преображения своего тела, но это свойство характера действительно присуще большинству крутых парней. Даже если мы оставим за скобками тренировки, много ли вы знаете людей или спортсменов, придерживающихся беспощадных диет бодибилдеров? В фазе набора мышечной массы количества поглощаемой пищи хватит, чтобы прокормить небольшой городок, а затем следует полный разворот, и в фазе сушки ежедневного рациона едва хватает на пропитание маленькой пташки.
Каждый, кто хотя бы раз в жизни прошел через настоящие фазы набора массы и последующей сушки, прекрасно понимает, о каких крайностях я говорю. Чтобы набрать мышечную массу, организм требует увеличения рациона с одновременным ограничением всей ненужной активности. А чтобы содрать жир после набора этой мышечной массы, вам придется безжалостно урезать калорийность рациона и включить в тренировочный алгоритм монотонные и утомительные кардионагрузки. Все попытки найти золотую середину между набором массы и сушкой, как правило, приводят к неудовлетворительным результатам в каждом направлении.
Однако с помощью науки, информации и понимания того, как работают различные системы нашего организма, мы сможем найти нужные упражнения и подберем правильное время приема нутриентов для достижения высокой цели – мышечного роста и одновременной потери жира. Предлагаемый мною план создан с прицелом на бодибилдеров, и он может показаться немного экстремальным. Однако если вы достаточно преданны цели, чтобы продержаться, он поможет вам добиться двух взаимоисключающих целей за счет грамотного выбора времени для тренировок и приема нутриентов.
Мы собираемся эксплуатировать гормональный статус человеческого организма, который, как известно, подвержен суточным циркадным ритмам – на основе этого ритма мы и выберем время для тренировок и питания. План предполагает наличие периодов экстремального недоедания для избавления от жира и такого же экстремального переедания для набора мышечной массы. Все это мы объединим с тренингом на потерю жировой массы (ВИИТ, кардио) и упражнениями на набор мускулатуры (силовой тренинг). Большую часть времени предстоит провести в фазе сжигания жиров, ограничивая количество углеводов и калорий, а для максимального эффекта вы будете выполнять соответствующие упражнения, как то кардио и ВИИТ.
Оставшееся время вы будете спать, поднимать железо и есть, как сумасшедший. Это поможет вам стимулировать синтез протеина, набрать мышечную массу и извлечь максимум пользы из анаболических гормонов, выработка которых стимулируется силовым тренингом и режимом питания. А теперь давайте посмотрим на ключевые элементы этой программы.
Кардио
Определенные виды кардионагрузок должны выполняться 3-6 дневными циклами с чередованием длительных низкоинтенсивных нагрузок и ВИИТ тренинга. Ходьба в гору на беговой дорожке на протяжении 45 минут – идеальный вариант длительной кардио тренировки, которую следует выполнять в дни силового тренинга (до 3-х раз в неделю). Спринт на улице, велотренажере или тредмиле – прекрасный прием ВИИТ, к которому следует обращаться в дни, свободные от силового тренинга (2-3 раза в неделю).
Существует несколько способов разнообразить сессии ВИИТ. Мне нравится следующая схема: длительность периодов «отдыха» в два раза превышает продолжительность «спринтерской» фазы. Например, после 4 минут бега трусцой или медленной езды на велосипеде (разминка) совершаем 20-секундный спринтерский забег, за которым следует 40-секундная фаза бега трусцой. Повторяем цикл 8-12 раз, а в конце еще 4 минуты посвящаем заминке.
Вообще, если и существует универсальный рецепт ВИИТ, то звучит он следующим образом – вам нужен творческий подход. Как правило, чем больше трудностей вы испытываете с набором и/или потерей жиров, тем больше кардио и ВИИТ сессий вам нужно выполнять. 3 обычных кардио и 3 ВИИТ в неделю – это ваш максимум. Если обменные процессы протекают в умеренном темпе, вам следует остановиться на 3 ВИИТ сессиях и отказаться от кардио, а счастливым обладателям ускоренного метаболизма может хватить всего 1-2 ВИИТ сессий в неделю.
Содержание вашего силового тренинга не так важно, как выбор времени для тренировок. Силовой тренинг следует начинать ближе к вечеру, чтобы на протяжении первой половины дня вы могли с успехом сжигать жировые запасы. В это время вы еще придерживаетесь низкокалорийной и низкоуглеводной диеты. После окончания силовой тренировки и до отхода ко сну должно оставаться не менее шести часов. На этом временном отрезке вы будете есть за троих, чтобы форсировать синтез протеина и восполнить запасы гликогена. Если потренируетесь слишком рано, вы рано лишитесь возможности сжигать жиры и тем самым помешаете планам по борьбе с жировыми запасами.
Силовые тренировки следует выполнять три раза в неделю через день, например, Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб. Тренировочные сессии должны включать в себя тяжелые базовые упражнения с небольшим перехлестом. Другими словами, не посвящайте всю тренировку только рукам. Ваша цель – тренировка, которая стимулирует мощный выброс анаболических гормонов и способствует росту мышечной массы. Например, вот как я организовал свой текущий трехдневный график.
Моя тренировка обычно преследует смешанные цели, а потому она подойдет многим. Но помните, что это всего лишь пример.
Обычно я выполняю к упражнению 4-6 подходов из 4-8 повторений и, где это уместно, использую антагонистические суперсеты. Дополнительно я прорабатываю мелкие мышечные группы, как то предплечья, брюшной пресс, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса в дни отдыха, однако, вы не обязаны следовать моему примеру. Работайте с брюшным прессом или икроножными мышцами, когда хотите, главное, убедитесь, что ваши тренировки действительно безжалостны, интенсивны и трудны, и вы воздействуете на все группы мышц.
Диета
А теперь самое интересное – диета! Диета разделена на две отдельные фазы: низкокалорийная и низкоуглеводная часть, за которой следует высококалорийная и богатая углеводами стадия. Вот подробное описание:
Низкокалорийная и низкоуглеводная часть
Продолжительность – 24 часа в день отдыха и 12 часов в тренировочные дни
Калорийность – 10-12 х Масса тела (в кг)
Пропорции макронутриентов – 50% белка, 30% жира и 20% углеводов
Высококалорийная и высокоуглеводная часть (фаза загрузки)
Продолжительность – только в тренировочные дни, с момента начала тренировочной сессии и до отхода ко сну.
Калорийность – как и во время «низкокалорийного» дня, но это количество калорий получаем за 6-8 часов. (10-12 х Масса тела (в кг) или 1600-1900 калорий для человека весом 72 кг)
Пропорции макронутриентов: 20% белка, 5% жира и 75% углеводов
Фаза сбалансированного поступления углеводов и калорий
Продолжительность – выходные дни
Калорийность – 15 х Масса тела (в кг)
Пропорции макронутриентов — 50% белка, 30% жира и 20% углеводов
Недельный график
Понедельник: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
Вторник: ВИИТ в любое время дня
Среда: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
Четверг: ВИИТ в любое время дня
Пятница: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
Суббота: ВИИТ в любое время, поддерживаем калорийность рациона
Воскресенье: день отдыха, поддерживаем калорийность рациона
* (кардио в первой половине дня – необязательно, зависит от индивидуальных потребностей)
А теперь давайте рассмотрим предлагаемую программу в деталях. При массе тела 72 кг наш воображаемый бодибилдер нуждается в 1600-1920 калорий в низкоуглеводные и низкокалорийные дни. Берем пропорции Б50%/Ж20%/У20% и получаем 200 г белка/80 г углеводов и 53 г жиров. Начать предлагаю со дня, свободного от силового тренинга, например, со вторника.
Вторник
ВИИТ тренинг желательно поставить во второй половине дня или в начале вечера. Выбор времени для ВИИТ в дни, свободные от силового тренинга, не так уж и принципиален, но помните, что к вечеру метаболизм, как правило, замедляется. Высокоинтенсивная тренировка в эти часы стимулирует обмен веществ, и мы получаем возросшую активность метаболизма на 24-часовом отрезке. После тренировки выпиваем протеиновый коктейль с небольшим количеством растворенных в нем углеводов, которое будет равно примерно половине суточной потребности (80 грамм) в углеводах. Поскольку организм более восприимчив к поступлению углеводов после физической активности, старайтесь большую часть нутриента получить после окончания тренировочной сессии, независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь. В течение остального времени организм находится в состоянии активного сжигания жиров. Диета должна содержать преимущественно постные мясные блюда, богатые клетчаткой овощи и полезные жиры; частота приема пищи – каждые 3 часа.
Среда
Наш воображаемый бодибилдер проснулся и отправился (или нет – выбор за ним) на продолжительную низкоинтенсивную кардио тренировку. Занимается он около 40 минут, тренировка состоит из ходьбы в гору на тредмиле. Шагать нужно в умеренном темпе, не сбивающем дыхание, но достаточно высоком, чтобы беседовать с коллегами было непросто. После тренировки – белково-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть ниже, чем после ВИИТ сессии днем ранее, пожалуй, 20 г хватит, ведь продолжительная низкоинтенсивная кардио сессия не так сильно бьет по запасам гликогена.
Важно не забывать, что в этот день бодибилдера ждет еще и силовой тренинг, который начнется после 15.00. Низкокалорийной диеты он будет придерживаться только полдня, а потому потребность в макронутриентах должна быть подкорректирована с учетом всего суточного рациона. Вместо того чтобы съесть 1 600 калорий, 200 г белка, 80 г углеводов и 53 г жиров, бодибилдер должен разделить эти цифры на два и в первой половине дня (до 15.00) получить 800 калорий, 100 г белка, 40 г углеводов и 26 г жиров.
Но в три часа дня начинается праздник анаболизма! Непосредственно перед тренировкой мы должны получить мощный импульс, а потому начинаем потягивать белково-углеводный коктейль. Декстроза/мальтодекстрин/сывороточный протеин или BCAA/декстроза/мальтодекстрин. После тренировки мы принимаемся за очередную порцию высокобелкового и углеводного коктейля из декстрозы/мальтодекстрина и сывороточного протеина и держим путь домой, где нас ждет гигантская порция настоящей ЕДЫ и УГЛЕВОДОВ! Рацион от 15.00 и до отхода ко сну содержит примерно 1600 калорий, 300 г углеводов, 80 г протеина и 9 г жиров для человека весом 72 кг. Отлично подойдут нежирные и богатые углеводами продукты.
Хотя сложные углеводы, которые содержатся в картофеле, рисе, овсянке и других крупах, идеально подходят для восстановления запасов мышечного гликогена, можно также добавить хлопья, нежирные мучные изделия и т.п. Потребление фруктов и фруктозы сведите к минимуму и держитесь подальше от жирной пищи. Подъем секреции инсулина в комбинации с поступлением жиров – это прямой путь к заполнению жировых хранилищ. Продолжайте налегать на сложные углеводы до отхода ко сну, а проснувшись утром, возвращайтесь к ограничительной диете на 1,5 дня, пока вновь не пробьет час силового тренинга и переедания.
Почему это сработает?
Силовой тренинг и предшествующее ему недоедание не просто сжигает жиры, но также приводит к истощению запасов гликогена, что резко повышает чувствительность тканей к инсулину и прекрасно готовит организм к активному усвоению нутриентов, поступающих во время непродолжительной фазы загрузки углеводами. Помимо увеличения гидратации клеток, которая важна для синтеза протеина, организм отвечает на это переедание повышением секреции анаболического гормона инсулина.
Высокая секреция инсулина на протяжении ВСЕГО времени может сыграть злую шутку и привести к накоплению жиров. Но провоцируя кратковременный подъем продукции гормона после интенсивной тренировки, мы извлекаем максимум пользы из анаболического потенциала инсулина и стимулируем анаболизм и мышечный рост без особого риска нежелательной аккумуляции жиров. Исследования показали, что углеводы, принятые во время мощного, но краткосрочного углеводного переедания, оказывают крайне незначительное влияние на липогенез, или образование жиров из углеводов.
Кроме того, во время и после фазы загрузки организм продуцирует огромные количества тестостерона, тиреоидных гормонов и лептина. Лептин – это гормон, секреция которого снижается во время ограничительной диеты, что в свою очередь приостанавливает потерю жиров и стимулирует каннибализм мышечной ткани. Форсируя синтез лептина во время переедания, мы устраняем препятствие для сжигания жиров и оптимизируем секрецию других гормонов, отвечающих за мышечный рост. Регулярные кардио сессии, выполняемые в первой половине дня, не только провоцируют больший расход калорий и активную утилизацию жиров, но, что еще важнее, дают мощный метаболический импульс, который сохраняется на протяжении всего дня. А диета уже оптимизирована для того, чтобы помогать вам сжигать жиры на этих временных отрезках.
Аналогично с выбором момента для силового тренинга – он совпадает со временем, когда организм только планирует переход из анаболического состояния в катаболическое. За счет силового тренинга и ВИИТ после обеда или ближе к вечеру мы стимулируем выброс анаболических гормонов и повышаем чувствительность тканей к этим гормонам в самый подходящий для этого момент. Одновременно мы стимулируем метаболизм в то время, когда обычно он начинает замедляться. Обогащенное углеводами питание, следующее за силовым тренингом, дает полный и круглосуточный гормональный и пищевой контроль над мышечным ростом и сжиганием жиров.
Вот наткнулся на статейку.
Какие у вас мысли по поводу нее? Мне кажется это фейк.
ИТАК.
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Автор: Келли Баггетт
Многие бодибилдеры хотят набирать мышечную массу и в то же время расставаться с жиром. К сожалению, для львиной доли парней, тренирующихся не первый год, погоня за двумя зайцами оборачивается гарантированной пробуксовкой на протяжении долгих месяцев, если не лет. Говорят, бодибилдерам свойственно впадать в крайности. Не знаю, является эта черта индивидуальной особенностью или следствием образа жизни, необходимого для кардинального и стойкого преображения своего тела, но это свойство характера действительно присуще большинству крутых парней. Даже если мы оставим за скобками тренировки, много ли вы знаете людей или спортсменов, придерживающихся беспощадных диет бодибилдеров? В фазе набора мышечной массы количества поглощаемой пищи хватит, чтобы прокормить небольшой городок, а затем следует полный разворот, и в фазе сушки ежедневного рациона едва хватает на пропитание маленькой пташки.
Каждый, кто хотя бы раз в жизни прошел через настоящие фазы набора массы и последующей сушки, прекрасно понимает, о каких крайностях я говорю. Чтобы набрать мышечную массу, организм требует увеличения рациона с одновременным ограничением всей ненужной активности. А чтобы содрать жир после набора этой мышечной массы, вам придется безжалостно урезать калорийность рациона и включить в тренировочный алгоритм монотонные и утомительные кардионагрузки. Все попытки найти золотую середину между набором массы и сушкой, как правило, приводят к неудовлетворительным результатам в каждом направлении.
Однако с помощью науки, информации и понимания того, как работают различные системы нашего организма, мы сможем найти нужные упражнения и подберем правильное время приема нутриентов для достижения высокой цели – мышечного роста и одновременной потери жира. Предлагаемый мною план создан с прицелом на бодибилдеров, и он может показаться немного экстремальным. Однако если вы достаточно преданны цели, чтобы продержаться, он поможет вам добиться двух взаимоисключающих целей за счет грамотного выбора времени для тренировок и приема нутриентов.
Мы собираемся эксплуатировать гормональный статус человеческого организма, который, как известно, подвержен суточным циркадным ритмам – на основе этого ритма мы и выберем время для тренировок и питания. План предполагает наличие периодов экстремального недоедания для избавления от жира и такого же экстремального переедания для набора мышечной массы. Все это мы объединим с тренингом на потерю жировой массы (ВИИТ, кардио) и упражнениями на набор мускулатуры (силовой тренинг). Большую часть времени предстоит провести в фазе сжигания жиров, ограничивая количество углеводов и калорий, а для максимального эффекта вы будете выполнять соответствующие упражнения, как то кардио и ВИИТ.
Оставшееся время вы будете спать, поднимать железо и есть, как сумасшедший. Это поможет вам стимулировать синтез протеина, набрать мышечную массу и извлечь максимум пользы из анаболических гормонов, выработка которых стимулируется силовым тренингом и режимом питания. А теперь давайте посмотрим на ключевые элементы этой программы.
Кардио
Определенные виды кардионагрузок должны выполняться 3-6 дневными циклами с чередованием длительных низкоинтенсивных нагрузок и ВИИТ тренинга. Ходьба в гору на беговой дорожке на протяжении 45 минут – идеальный вариант длительной кардио тренировки, которую следует выполнять в дни силового тренинга (до 3-х раз в неделю). Спринт на улице, велотренажере или тредмиле – прекрасный прием ВИИТ, к которому следует обращаться в дни, свободные от силового тренинга (2-3 раза в неделю).
Существует несколько способов разнообразить сессии ВИИТ. Мне нравится следующая схема: длительность периодов «отдыха» в два раза превышает продолжительность «спринтерской» фазы. Например, после 4 минут бега трусцой или медленной езды на велосипеде (разминка) совершаем 20-секундный спринтерский забег, за которым следует 40-секундная фаза бега трусцой. Повторяем цикл 8-12 раз, а в конце еще 4 минуты посвящаем заминке.
Вообще, если и существует универсальный рецепт ВИИТ, то звучит он следующим образом – вам нужен творческий подход. Как правило, чем больше трудностей вы испытываете с набором и/или потерей жиров, тем больше кардио и ВИИТ сессий вам нужно выполнять. 3 обычных кардио и 3 ВИИТ в неделю – это ваш максимум. Если обменные процессы протекают в умеренном темпе, вам следует остановиться на 3 ВИИТ сессиях и отказаться от кардио, а счастливым обладателям ускоренного метаболизма может хватить всего 1-2 ВИИТ сессий в неделю.
Содержание вашего силового тренинга не так важно, как выбор времени для тренировок. Силовой тренинг следует начинать ближе к вечеру, чтобы на протяжении первой половины дня вы могли с успехом сжигать жировые запасы. В это время вы еще придерживаетесь низкокалорийной и низкоуглеводной диеты. После окончания силовой тренировки и до отхода ко сну должно оставаться не менее шести часов. На этом временном отрезке вы будете есть за троих, чтобы форсировать синтез протеина и восполнить запасы гликогена. Если потренируетесь слишком рано, вы рано лишитесь возможности сжигать жиры и тем самым помешаете планам по борьбе с жировыми запасами.
Силовые тренировки следует выполнять три раза в неделю через день, например, Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб. Тренировочные сессии должны включать в себя тяжелые базовые упражнения с небольшим перехлестом. Другими словами, не посвящайте всю тренировку только рукам. Ваша цель – тренировка, которая стимулирует мощный выброс анаболических гормонов и способствует росту мышечной массы. Например, вот как я организовал свой текущий трехдневный график.
Моя тренировка обычно преследует смешанные цели, а потому она подойдет многим. Но помните, что это всего лишь пример.
Обычно я выполняю к упражнению 4-6 подходов из 4-8 повторений и, где это уместно, использую антагонистические суперсеты. Дополнительно я прорабатываю мелкие мышечные группы, как то предплечья, брюшной пресс, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса в дни отдыха, однако, вы не обязаны следовать моему примеру. Работайте с брюшным прессом или икроножными мышцами, когда хотите, главное, убедитесь, что ваши тренировки действительно безжалостны, интенсивны и трудны, и вы воздействуете на все группы мышц.
Диета
А теперь самое интересное – диета! Диета разделена на две отдельные фазы: низкокалорийная и низкоуглеводная часть, за которой следует высококалорийная и богатая углеводами стадия. Вот подробное описание:
Низкокалорийная и низкоуглеводная часть
Продолжительность – 24 часа в день отдыха и 12 часов в тренировочные дни
Калорийность – 10-12 х Масса тела (в кг)
Пропорции макронутриентов – 50% белка, 30% жира и 20% углеводов
Высококалорийная и высокоуглеводная часть (фаза загрузки)
Продолжительность – только в тренировочные дни, с момента начала тренировочной сессии и до отхода ко сну.
Калорийность – как и во время «низкокалорийного» дня, но это количество калорий получаем за 6-8 часов. (10-12 х Масса тела (в кг) или 1600-1900 калорий для человека весом 72 кг)
Пропорции макронутриентов: 20% белка, 5% жира и 75% углеводов
Фаза сбалансированного поступления углеводов и калорий
Продолжительность – выходные дни
Калорийность – 15 х Масса тела (в кг)
Пропорции макронутриентов — 50% белка, 30% жира и 20% углеводов
Недельный график
Понедельник: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
Вторник: ВИИТ в любое время дня
Среда: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
Четверг: ВИИТ в любое время дня
Пятница: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
Суббота: ВИИТ в любое время, поддерживаем калорийность рациона
Воскресенье: день отдыха, поддерживаем калорийность рациона
* (кардио в первой половине дня – необязательно, зависит от индивидуальных потребностей)
А теперь давайте рассмотрим предлагаемую программу в деталях. При массе тела 72 кг наш воображаемый бодибилдер нуждается в 1600-1920 калорий в низкоуглеводные и низкокалорийные дни. Берем пропорции Б50%/Ж20%/У20% и получаем 200 г белка/80 г углеводов и 53 г жиров. Начать предлагаю со дня, свободного от силового тренинга, например, со вторника.
Вторник
ВИИТ тренинг желательно поставить во второй половине дня или в начале вечера. Выбор времени для ВИИТ в дни, свободные от силового тренинга, не так уж и принципиален, но помните, что к вечеру метаболизм, как правило, замедляется. Высокоинтенсивная тренировка в эти часы стимулирует обмен веществ, и мы получаем возросшую активность метаболизма на 24-часовом отрезке. После тренировки выпиваем протеиновый коктейль с небольшим количеством растворенных в нем углеводов, которое будет равно примерно половине суточной потребности (80 грамм) в углеводах. Поскольку организм более восприимчив к поступлению углеводов после физической активности, старайтесь большую часть нутриента получить после окончания тренировочной сессии, независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь. В течение остального времени организм находится в состоянии активного сжигания жиров. Диета должна содержать преимущественно постные мясные блюда, богатые клетчаткой овощи и полезные жиры; частота приема пищи – каждые 3 часа.
Среда
Наш воображаемый бодибилдер проснулся и отправился (или нет – выбор за ним) на продолжительную низкоинтенсивную кардио тренировку. Занимается он около 40 минут, тренировка состоит из ходьбы в гору на тредмиле. Шагать нужно в умеренном темпе, не сбивающем дыхание, но достаточно высоком, чтобы беседовать с коллегами было непросто. После тренировки – белково-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть ниже, чем после ВИИТ сессии днем ранее, пожалуй, 20 г хватит, ведь продолжительная низкоинтенсивная кардио сессия не так сильно бьет по запасам гликогена.
Важно не забывать, что в этот день бодибилдера ждет еще и силовой тренинг, который начнется после 15.00. Низкокалорийной диеты он будет придерживаться только полдня, а потому потребность в макронутриентах должна быть подкорректирована с учетом всего суточного рациона. Вместо того чтобы съесть 1 600 калорий, 200 г белка, 80 г углеводов и 53 г жиров, бодибилдер должен разделить эти цифры на два и в первой половине дня (до 15.00) получить 800 калорий, 100 г белка, 40 г углеводов и 26 г жиров.
Но в три часа дня начинается праздник анаболизма! Непосредственно перед тренировкой мы должны получить мощный импульс, а потому начинаем потягивать белково-углеводный коктейль. Декстроза/мальтодекстрин/сывороточный протеин или BCAA/декстроза/мальтодекстрин. После тренировки мы принимаемся за очередную порцию высокобелкового и углеводного коктейля из декстрозы/мальтодекстрина и сывороточного протеина и держим путь домой, где нас ждет гигантская порция настоящей ЕДЫ и УГЛЕВОДОВ! Рацион от 15.00 и до отхода ко сну содержит примерно 1600 калорий, 300 г углеводов, 80 г протеина и 9 г жиров для человека весом 72 кг. Отлично подойдут нежирные и богатые углеводами продукты.
Хотя сложные углеводы, которые содержатся в картофеле, рисе, овсянке и других крупах, идеально подходят для восстановления запасов мышечного гликогена, можно также добавить хлопья, нежирные мучные изделия и т.п. Потребление фруктов и фруктозы сведите к минимуму и держитесь подальше от жирной пищи. Подъем секреции инсулина в комбинации с поступлением жиров – это прямой путь к заполнению жировых хранилищ. Продолжайте налегать на сложные углеводы до отхода ко сну, а проснувшись утром, возвращайтесь к ограничительной диете на 1,5 дня, пока вновь не пробьет час силового тренинга и переедания.
Почему это сработает?
Силовой тренинг и предшествующее ему недоедание не просто сжигает жиры, но также приводит к истощению запасов гликогена, что резко повышает чувствительность тканей к инсулину и прекрасно готовит организм к активному усвоению нутриентов, поступающих во время непродолжительной фазы загрузки углеводами. Помимо увеличения гидратации клеток, которая важна для синтеза протеина, организм отвечает на это переедание повышением секреции анаболического гормона инсулина.
Высокая секреция инсулина на протяжении ВСЕГО времени может сыграть злую шутку и привести к накоплению жиров. Но провоцируя кратковременный подъем продукции гормона после интенсивной тренировки, мы извлекаем максимум пользы из анаболического потенциала инсулина и стимулируем анаболизм и мышечный рост без особого риска нежелательной аккумуляции жиров. Исследования показали, что углеводы, принятые во время мощного, но краткосрочного углеводного переедания, оказывают крайне незначительное влияние на липогенез, или образование жиров из углеводов.
Кроме того, во время и после фазы загрузки организм продуцирует огромные количества тестостерона, тиреоидных гормонов и лептина. Лептин – это гормон, секреция которого снижается во время ограничительной диеты, что в свою очередь приостанавливает потерю жиров и стимулирует каннибализм мышечной ткани. Форсируя синтез лептина во время переедания, мы устраняем препятствие для сжигания жиров и оптимизируем секрецию других гормонов, отвечающих за мышечный рост. Регулярные кардио сессии, выполняемые в первой половине дня, не только провоцируют больший расход калорий и активную утилизацию жиров, но, что еще важнее, дают мощный метаболический импульс, который сохраняется на протяжении всего дня. А диета уже оптимизирована для того, чтобы помогать вам сжигать жиры на этих временных отрезках.
Аналогично с выбором момента для силового тренинга – он совпадает со временем, когда организм только планирует переход из анаболического состояния в катаболическое. За счет силового тренинга и ВИИТ после обеда или ближе к вечеру мы стимулируем выброс анаболических гормонов и повышаем чувствительность тканей к этим гормонам в самый подходящий для этого момент. Одновременно мы стимулируем метаболизм в то время, когда обычно он начинает замедляться. Обогащенное углеводами питание, следующее за силовым тренингом, дает полный и круглосуточный гормональный и пищевой контроль над мышечным ростом и сжиганием жиров.
5
Общеспортивные разговоры / Все бесит после тренировки.
« : 24 Декабря 2015, 09:03:09 »
Добрый день.
Последнее время после тренировки меня прямо все бесит.
Не всегда, но часто.
Прямо аш трисет. Бесят люди, не люди, кот дома бесит.
Бесит, что не могу долго достать ключ от квартиры или от того, что не могу найти тапки.
Хочется пойти разорвать "желтые страницы" или отодрать керамогранит с пола.. И так далее.
Вобщем, практически все.
Длится это около 2-3 часов, потом все ок.
Я понимаю, что это ЦНС.
У кого такое тоже замечено, как вы справляетесь?
Банальные новопасситы, персены и прочите медицинские темы не в счет.
Спасибо за ответы.
Последнее время после тренировки меня прямо все бесит.
Не всегда, но часто.Прямо аш трисет. Бесят люди, не люди, кот дома бесит.
Бесит, что не могу долго достать ключ от квартиры или от того, что не могу найти тапки.
Хочется пойти разорвать "желтые страницы" или отодрать керамогранит с пола.. И так далее.
Вобщем, практически все.
Длится это около 2-3 часов, потом все ок.
Я понимаю, что это ЦНС.
У кого такое тоже замечено, как вы справляетесь?
Банальные новопасситы, персены и прочите медицинские темы не в счет.
Спасибо за ответы.
6
Общеспортивные разговоры / Набираю вес,но не хочу.
« : 23 Декабря 2015, 09:13:40 »
День добрый.
Прошу совета у знающих.
Занимаюсь 4 раза в неделю.
Силовые + кардио до 20 минут.Либо в начале тренировки либо в конце.
Моя программа направлена на снижение веса: 3 сета по 5 подходов по 12 повторений.
Перерыв 1 минута между подходами и три минуты между сетами.
В диете примерно:
1.8:00 - 2 яйца с куском хлеба ( булки)
2.12:00 - 200г круиной груди+ гарнир( пюре,греча или рис около 100 граммов)
3.15:30 - 180г творога с чайной ложкой меда.
4.20:30 - 100 г парового мясас+100г гарнира или творог или вода.
Выходит в день около 1400-1700 ккал.
Причем в дни,когда не тренируюсь стараюсь снизить калорийность до 1000ккал овощами и кефиром.
Пью около 2л воды.
Из сахара - только кружка чая утром и днем.
Собственно вопрос: я набираю вес.
По большей части я набираю мышцы,тк не ем "вредную"еду,но мне они не нужны.
Я хочу похудеть.
Урезать рацион я больше не могу,усилить тренировки тоже ( ибо я помру скорее всего
)
Рост 180 вес текущий 87.
Добавки никакие не употребляю.
Что я делаю не так?
Заранее спасибо.
Прошу совета у знающих.
Занимаюсь 4 раза в неделю.
Силовые + кардио до 20 минут.Либо в начале тренировки либо в конце.
Моя программа направлена на снижение веса: 3 сета по 5 подходов по 12 повторений.
Перерыв 1 минута между подходами и три минуты между сетами.
В диете примерно:
1.8:00 - 2 яйца с куском хлеба ( булки)
2.12:00 - 200г круиной груди+ гарнир( пюре,греча или рис около 100 граммов)
3.15:30 - 180г творога с чайной ложкой меда.
4.20:30 - 100 г парового мясас+100г гарнира или творог или вода.
Выходит в день около 1400-1700 ккал.
Причем в дни,когда не тренируюсь стараюсь снизить калорийность до 1000ккал овощами и кефиром.
Пью около 2л воды.
Из сахара - только кружка чая утром и днем.
Собственно вопрос: я набираю вес.
По большей части я набираю мышцы,тк не ем "вредную"еду,но мне они не нужны.
Я хочу похудеть.
Урезать рацион я больше не могу,усилить тренировки тоже ( ибо я помру скорее всего
)Рост 180 вес текущий 87.
Добавки никакие не употребляю.
Что я делаю не так?
Заранее спасибо.
7
Вопросы начинающих / Алкоголь
« : 18 Декабря 2015, 09:05:58 »
Добрый день.
Вчера вечером очень сильно выпил. Можно ли сегодня вечером идти в зал или лучше не ходить?
На выхах пойти не будет возможности.
Вчера вечером очень сильно выпил. Можно ли сегодня вечером идти в зал или лучше не ходить?
На выхах пойти не будет возможности.
8
Спортивное питание / Срок годности
« : 17 Мая 2012, 18:34:17 »
День добрый.
Пол года назад закончился абонемент в зал и я забил на ББ.
За эти пол года я наел брюхо и сейчас решил бегать до турника и обратно + сесть на диету.
Откопал старый протеин,открыл крышку и....почувсвовал кисловатый запах...такой как вот из шейкера,когда он уже немного подтух =)..
Протеин : WHEY gold standart natural 100% . Годен до апреля 2013 года.
Суть вопроса: протеин испортился? или можно употреблять ,не смотря на кисловатый запах? Сколько храниться в комнатных условиях вскрытая банка протеина?
Пол года назад закончился абонемент в зал и я забил на ББ.
За эти пол года я наел брюхо и сейчас решил бегать до турника и обратно + сесть на диету.
Откопал старый протеин,открыл крышку и....почувсвовал кисловатый запах...такой как вот из шейкера,когда он уже немного подтух =)..
Протеин : WHEY gold standart natural 100% . Годен до апреля 2013 года.
Суть вопроса: протеин испортился? или можно употреблять ,не смотря на кисловатый запах? Сколько храниться в комнатных условиях вскрытая банка протеина?
9
Общеспортивные разговоры / Как определить самому?
« : 19 Октября 2009, 22:02:00 »
Всем доброй ночи.
Хочу задать вопрос :
Как самому понять что нельзя делать присед?Или только врачи может определить?
Спасибо.
Хочу задать вопрос :
Как самому понять что нельзя делать присед?Или только врачи может определить?
Спасибо.
10
Дневники форумчан / Вопрос по делу к знающим ( ноу флуд)
« : 13 Октября 2009, 01:08:11 »
Всем привет кого знаю и тем кого незнаю.
Вопрос : руки,ноги,грудь,спина,плечи,живот.Как удобнее всего расположить их на пн - ср- пт( т.е. 3 раза в неделю)????
Какое оптимальное парное сочетание?
Спасибо.
Вопрос : руки,ноги,грудь,спина,плечи,живот.Как удобнее всего расположить их на пн - ср- пт( т.е. 3 раза в неделю)????
Какое оптимальное парное сочетание?
Спасибо.
11
Техника выполнения упражнений / перерыв в занятиях
« : 07 Августа 2009, 22:47:07 »
Добрый вечер всем кого знаю и с кем не знаком.
Не занимался 4 месяца ( так уж сложилась судьбинушка) Суть вопроса:
Начинать 2-3 недели с турника,брусьев и пр, или за 2 недели постараться накидать рабочие веса?
Не занимался 4 месяца ( так уж сложилась судьбинушка) Суть вопроса:
Начинать 2-3 недели с турника,брусьев и пр, или за 2 недели постараться накидать рабочие веса?
12
Программы тренировок / Фалеев Алексей Валентинович и его "Грамотный подход".
« : 17 Декабря 2008, 21:40:17 »Кто что может сказать по поводу предложений А.Фалеева?
кто-нибудь занимался по нему?
13
Общеспортивные разговоры / пропал сон
« : 16 Декабря 2008, 11:07:01 »
Дарова всем.
Вобщем уже как несколько дней назад это началось.
тренировку заканчиваю в 19-00 и до 2 не уснуть.
На работу приходится вставать в 6-30,поэтому хронически не досыпаюсь и как следствие плохо восстанавливаюсь
Начал загрузку креатином.Ножет это из-за него.? может убрать порцию "после тренировки"??
Вобщем уже как несколько дней назад это началось.
тренировку заканчиваю в 19-00 и до 2 не уснуть.
На работу приходится вставать в 6-30,поэтому хронически не досыпаюсь и как следствие плохо восстанавливаюсь
Начал загрузку креатином.Ножет это из-за него.? может убрать порцию "после тренировки"??
14
Программы тренировок / Программа
« : 14 Декабря 2008, 21:10:03 »
доброго времени суток всем.
сейчас пришло время (для меня) сменить прогу.Лазаю,лазаю по сайтам и флрумам,но так путного ничего и не нашол.
Эта тема может помочь многим для подбора проги под себя.
Выкладывайте(кому не лень) свои проги сюда.
Всем спасибо заранее.
сейчас пришло время (для меня) сменить прогу.Лазаю,лазаю по сайтам и флрумам,но так путного ничего и не нашол.
Эта тема может помочь многим для подбора проги под себя.
Выкладывайте(кому не лень) свои проги сюда.
Всем спасибо заранее.
15
Общеспортивные разговоры / Трудность с тренировками.
« : 09 Июля 2008, 16:37:07 »
Вобщем началось ввсё с того момента,когда у нас в клубе на месяц отключили горячую воду ,в связи с летними профилактиками.Я 1 раз сходил,понял ,что не хочу ходить потом и вонять( ибо иногда еще на работу еду после тренировки).
Подумал: начну бегать,подсушусь. ;D
в итоге - 2 дня побегал,потом сходил на день рожденья и до сих пор со спортом просто не дружу.
Немогу заставить себя пойти уже 3-ю неделю.
Воду дают уже на днях,а я не могу настоиться,хочется летом покайфовать,позагорать...отдохнуть,да попить пивка.
Не у кого небыло похожего?
Ели было,то как вошли опять в ритм???
заранее спс ??? ??? ??? ??? ??? ???
Подумал: начну бегать,подсушусь. ;D
в итоге - 2 дня побегал,потом сходил на день рожденья и до сих пор со спортом просто не дружу.
Немогу заставить себя пойти уже 3-ю неделю.
Воду дают уже на днях,а я не могу настоиться,хочется летом покайфовать,позагорать...отдохнуть,да попить пивка.
Не у кого небыло похожего?
Ели было,то как вошли опять в ритм???
заранее спс ??? ??? ??? ??? ??? ???
