- 17 Февраля 2025, 14:22:49
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
Страницы: [1] 2
1
Обо всем / На дорогах России (или дураки и дороги)
« : 23 Января 2014, 14:00:29 »
Являюсь автолюбителем. Стаж с 8 апреля 2007.
Щас буду говорить, что накипело =)
Каждое утро я встаю в 6:00. Чтобы вовремя успеть на работу, припарковать машину по человечески (чтобы не мешала другим), чтобы не ехать по обочине, на красный, с правого рядв налево не поворачивать и т.д. Но каждый день, как день сурка. На въезде в город прут обочичники, больше всего я их ненавижу. Почему люди считают, что им нужнее, чем мне? Откуда привилегии эти? Где их раздают?
Как-то дело было недавно, не пропустил одного с обочины. Останавливаемся на красный сигнал, параллельно, он на обочине, я на полосе. Открываю окно, прошу его открыть.
Говорю: "Вот зачем ты так делаешь? А если все будут так делать?".
В ответ: "У меня дети в машине!".
- И что с того?
- Им холодно!
- Включи печку тогда.
- Она не работает.
И срывается с места уже на жёлтый.
Далее по курсу круговое движение. Такое ощущение, что у львиной доли "ездюков" практически не развит вестибулярный аппарат или они просто паралитики, когда они на подходе к круговому движению, тогда у них начинаются ахренитительные манёвры под названием "куда хочу, туда верчу", 4 полосы и чуваки, буквально через одного поворачиваю с крайней правой через 3 полосы, чтобы повернуть налево, на кольцо. Самое интересное, что это переезд через 3 полосы, осуществляется примерно за 5 метров =))) естественно все 3 ряда тормозятся, создаётся неразбериха и т.д. Скажите мне, до какой степени нужно быть тупым, чтобы ехать 300 метров в крайней правой и за 3 метра перед поворотом совершать эти чудеса на виражах?
Я не ставлю себя в пример или ещё как-то, но почему я, если не успеваю перестроиться, еду до следующего перекрёстка? Потому, что есть такая штука - правила, хотя даже нет, есть такая штука - уважение, в первую очередь к себе.
Почему я не паркую машину, где попало, а кружу по району, чтобы припарковаться нормально. Хотя опаздываю на работу или по делам. В конце концов просто хочу быстрее домой.
Людям ничего не стоит остановиться на аварийке в ряду, на двухполоске в одну сторону, перегородив всё движение. Куча людей задержутся, опоздают, будут нервничать из-за одного дегенерата. Останавливаюсь раз напротив такого:"Слушай, зачем так машину поставил. Не видишь тебя люди объезжают, уже пробка образовалась. 200 метров вперёд и паркуйся на здоровье". В ответ я услышал: "Пошёл на х...". Представляете? =))) Я просто опешил и поехал дальше)))
Щас буду говорить, что накипело =)
Каждое утро я встаю в 6:00. Чтобы вовремя успеть на работу, припарковать машину по человечески (чтобы не мешала другим), чтобы не ехать по обочине, на красный, с правого рядв налево не поворачивать и т.д. Но каждый день, как день сурка. На въезде в город прут обочичники, больше всего я их ненавижу. Почему люди считают, что им нужнее, чем мне? Откуда привилегии эти? Где их раздают?
Как-то дело было недавно, не пропустил одного с обочины. Останавливаемся на красный сигнал, параллельно, он на обочине, я на полосе. Открываю окно, прошу его открыть.
Говорю: "Вот зачем ты так делаешь? А если все будут так делать?".
В ответ: "У меня дети в машине!".
- И что с того?
- Им холодно!
- Включи печку тогда.
- Она не работает.
И срывается с места уже на жёлтый.
Далее по курсу круговое движение. Такое ощущение, что у львиной доли "ездюков" практически не развит вестибулярный аппарат или они просто паралитики, когда они на подходе к круговому движению, тогда у них начинаются ахренитительные манёвры под названием "куда хочу, туда верчу", 4 полосы и чуваки, буквально через одного поворачиваю с крайней правой через 3 полосы, чтобы повернуть налево, на кольцо. Самое интересное, что это переезд через 3 полосы, осуществляется примерно за 5 метров =))) естественно все 3 ряда тормозятся, создаётся неразбериха и т.д. Скажите мне, до какой степени нужно быть тупым, чтобы ехать 300 метров в крайней правой и за 3 метра перед поворотом совершать эти чудеса на виражах?
Я не ставлю себя в пример или ещё как-то, но почему я, если не успеваю перестроиться, еду до следующего перекрёстка? Потому, что есть такая штука - правила, хотя даже нет, есть такая штука - уважение, в первую очередь к себе.
Почему я не паркую машину, где попало, а кружу по району, чтобы припарковаться нормально. Хотя опаздываю на работу или по делам. В конце концов просто хочу быстрее домой.
Людям ничего не стоит остановиться на аварийке в ряду, на двухполоске в одну сторону, перегородив всё движение. Куча людей задержутся, опоздают, будут нервничать из-за одного дегенерата. Останавливаюсь раз напротив такого:"Слушай, зачем так машину поставил. Не видишь тебя люди объезжают, уже пробка образовалась. 200 метров вперёд и паркуйся на здоровье". В ответ я услышал: "Пошёл на х...". Представляете? =))) Я просто опешил и поехал дальше)))
2
Обо всем / Новый Год 2014!!!
« : 23 Декабря 2013, 14:50:05 »
Друзья, у меня для вас хорошая новость. Скоро Новый Год =)))
Интересно узнать как кто встречает Новый Год.
Лично для меня это каждый раз дилемма.
Хотя есть одно правило - в 00:00 я всегда с семьёй, не могу иначе. Считаю, что НГ встречать нужно только с родными. А вот потом куда, это вообще вечно терзающая меня проблема. В клуб-нет, ненавижу на генном уровне. Кафе-то же как то не очень, левых людей много, спать под ёлкой не ляжешь и т.д. Вариант третий - на "хате" у друзей то же не особо хочется (во-первых задолбало уже 4й год подряд, во-вторых прекрасному полу не нравиться то, что негде будет показать своё новое платье=))) ). И вот я до сих пор не решил что да как.
Кто как будет отмечать? Расскажите, очень интересно )))
Интересно узнать как кто встречает Новый Год.
Лично для меня это каждый раз дилемма.
Хотя есть одно правило - в 00:00 я всегда с семьёй, не могу иначе. Считаю, что НГ встречать нужно только с родными. А вот потом куда, это вообще вечно терзающая меня проблема. В клуб-нет, ненавижу на генном уровне. Кафе-то же как то не очень, левых людей много, спать под ёлкой не ляжешь и т.д. Вариант третий - на "хате" у друзей то же не особо хочется (во-первых задолбало уже 4й год подряд, во-вторых прекрасному полу не нравиться то, что негде будет показать своё новое платье=))) ). И вот я до сих пор не решил что да как.
Кто как будет отмечать? Расскажите, очень интересно )))
3
Обо всем / Аллен Даллес. Уничтожение СССР (России)
« : 30 Марта 2013, 21:51:52 »
Мои родители историки. Пару дней назад заходил к ним в гости. И зашёл "попсовый" разговор о том, куда катится Россия? А основной подтемой стал Аллен Даллес со своим планом уничтожения СССР. Я раньше слышал о нём, хотел поподробнее почитать, но как-то не срасталось. А вот вчера всё-таки почитал.
Суть плана Даллеса в постепенной деградации русских. Он хотел "незаметно развалить СССР с помощью зомбирования населения американской культурой". Хотел сделать так, чтобы на первом месте были секс, разврат, пьянство, наркотики. Но самое главное то, что Даллес хотел направить всё это в большей мере на молодёжь (как ни странно).
И вот. Если посмотреть вокруг, то такое ощущение, что его план по уничтожении русских и России на данный момент в самом разгаре.
Секс, разврат? - ды кругом!
Пьянство? - везде абсолютно.
Наркотики? - да, всё больше и больше.
И наконец в итоге - деградация полнейшая. Люди тупеют, бухают (особенно молодежь от школы и до 25 лет). Девушки курят, пьют уже в 16, рожают по 3-4 детей, которые никому нафиг не нужны в итоге. Главная проблема - доработать до пятницы и 2 дня заливаться пивом.
Ну и в общем. Проанализировав весь этот негатив, мне кажется, что мы деградируем... Причём в геометрической прогрессии. Даже не знаю есть ли где-нить выход. Или может так должно быть?
Суть плана Даллеса в постепенной деградации русских. Он хотел "незаметно развалить СССР с помощью зомбирования населения американской культурой". Хотел сделать так, чтобы на первом месте были секс, разврат, пьянство, наркотики. Но самое главное то, что Даллес хотел направить всё это в большей мере на молодёжь (как ни странно).
И вот. Если посмотреть вокруг, то такое ощущение, что его план по уничтожении русских и России на данный момент в самом разгаре.
Секс, разврат? - ды кругом!
Пьянство? - везде абсолютно.
Наркотики? - да, всё больше и больше.
И наконец в итоге - деградация полнейшая. Люди тупеют, бухают (особенно молодежь от школы и до 25 лет). Девушки курят, пьют уже в 16, рожают по 3-4 детей, которые никому нафиг не нужны в итоге. Главная проблема - доработать до пятницы и 2 дня заливаться пивом.
Ну и в общем. Проанализировав весь этот негатив, мне кажется, что мы деградируем... Причём в геометрической прогрессии. Даже не знаю есть ли где-нить выход. Или может так должно быть?
4
Общеспортивные разговоры / Несколько интересных вещей в ББ
« : 12 Марта 2012, 23:32:08 »МЁД
По своей структуре мёд является смесью глюкозы и фруктозы, а значит и усваивается организмом иначе, чем сахар. Мёд содержит в себе витамины и более 30 микроэлементов, которые положительно влияют на организм человека. К примеру, благодаря наличию фруктозы в мёде, показатели сахара в крови ниже. И инсулин выделяется меньше в случае приема мёда, а не сахара. Но следует заметить, что калорийность мёда выше, чем у сахара, примерно 65 калорий на столовую ложку.Бодибилдерам известно о вреде углеводов. Не отказываться же тогда от чая с сахаром?! Выход есть – пейте чай с мёдом! В мёде множество полезных веществ, к ним относится и антиоксиданты, коих нет в сахаре. Интересный факт – сам чай содержит антиоксиданты. Но как заявляют ученые, только с мёдом чай имеет такой эффект. Проводились исследования, в котором испытуемых подели на две группы, одна группа пила чай с сахаром, а вторая с мёдом. По истечению 1,5 месяцев анализ плазмы испытуемых показал, что уровень антиоксидантов повысился лишь у принимающих мёд. Запомните, в темном мёде больше антиоксидантов, чем в светлом, а значит, в нем больше полезных свойств!
Мёд считается разновидностью быстрых углеводов, которые можно принимать непосредственно перед тренировкой (не говоря уже о том, как мёд полезен после усердных силовых упражнений) не боясь гипогликемии. Недавнее заявление ученых вызвало настоящий восторг среди бодибилдеров. Доказано, что прием мёда наряду с белковыми добавками ускоряет процесс восстановления, стабилизируется уровень глюкозы в крови при тяжелых силовых тренировках.
5
Обо всем / Библиотека Атлета. Вопрос, вероятнее всего, нашему админу.
« : 26 Июня 2011, 19:13:43 »
Почему нельзя копипастить текст из "Библиотеки Атлета"? Такие хорошие статьи...
Может я просто делаю это неправильно? В смысле копипастить надо как-то по-особенному может?
Может я просто делаю это неправильно? В смысле копипастить надо как-то по-особенному может?
6
Народ, кто-нибудь сталкивался с протрузиями? Если да, то как лечили, что делали с тренировками? Бросали или продолжали, исключая какие-то упражнения и т.д.?
Спрашивал мнение людей, разбирающихся в этом. Леонида Остапенко и др.
Но всё же хочется услышать мнения людей, которые непосредственно сталкивались с такой травмой или может ваши знакомые или друзья сталкивались. В общем любой информации буду благодарен.
Спрашивал мнение людей, разбирающихся в этом. Леонида Остапенко и др.
Но всё же хочется услышать мнения людей, которые непосредственно сталкивались с такой травмой или может ваши знакомые или друзья сталкивались. В общем любой информации буду благодарен.
7
Общеспортивные разговоры / Тренажеры. Стойки. Силовые рамы...
« : 11 Февраля 2010, 18:54:06 »
Извиняюсь за то, что создал топик, подобный темам, которые уже поднимались на форуме. Искал в поиске, толком не нашёл ничего.
Обращаюсь ко всем форумчанам, у кого есть чертежи, схемы, фотографии тренажёров, силовых рам, стоек и т.д., в общем любая информация, которая может помочь сделать спортзал дома, то огромная просьба поделиться этой информацией. Заранее благодарен.)))
Обращаюсь ко всем форумчанам, у кого есть чертежи, схемы, фотографии тренажёров, силовых рам, стоек и т.д., в общем любая информация, которая может помочь сделать спортзал дома, то огромная просьба поделиться этой информацией. Заранее благодарен.)))
8
Вопросы начинающих / рибоксин+панангин+калия оротат
« : 25 Января 2010, 23:20:33 »
Кто-нибудь пробовал эту связку трёх компонентов? Если-да, то каковы ощущения? Плюсы или/и минусы?
9
Общеспортивные разговоры / Печень(АЛАТ)
« : 11 Декабря 2009, 17:39:13 »
Каждый месяц я делаю ЭКГ, общий анализ крови и анализ крови на биохимию. Всегда все анализы были в порядке и самочувствие в норме. Но в этом месяце стал чувствовать какой-то дискомфорт небольшой в области печени, как-то "потягивало" в боку, не часто, но бывало. Сдал кровь на биохимию, все показатели в норме, кроме одного, который называется АЛАТ. При его норме в 27,8-189 у меня он 237,2. Я допускаю, что это может быть от неправильного питания, т.к. в последнее время оно(мой питание) никуда не годиться (фаст-фуды, русский аппетит и т.д.), так вот, я склоняюсь к тому, что АЛАТ-показатель, отвечающий за "загруженность" печени. Но это лишь мои догадки. Буду пробовать googl'ить, может чего найду. Но может кто-нибудь знает или сталкивался с этим?
Что это, от чего это, как с этим "бороться"? Буду очень благодарен за советы.
Что это, от чего это, как с этим "бороться"? Буду очень благодарен за советы.
10
Вопросы начинающих / Вопросы по сушке.
« : 08 Июня 2009, 19:29:51 »
Вот наконец-то решил подсушиться. 4 недели готовил себя к безуглеводке. Сушусь первый раз и хотелось бы услышать мнение форумчан по некоторым вопросам.
1) купил Л-карнитин, 400мл, Диматайз. Что можете сказать о нём (если кто пробовал)? Инструкцию мне не дали, но сказали принимать 2 мерные крышки утром и 2 перед треней (желательно аэробной), это правильный способ применения или меня обманули?))
2) Так ли на самом деле важно безуглеводка? Просто мне без углеводов совсем никуда, может можно хотя бы утром есть, но и соответственно тогда увеличить аэробику? как думаете?
3) Что нужен многоповторный тренинг-это понятно, а как на счёт изоляции? некоторые упор делают на изоляцию я слышал, дабы прорисовка мышц лучше была видна. Или всё оставить так, как есть(базе-основное внимание), просто увеличив кол-во повторов?
4) когда именно начинает действовать Л-карнитин? (мне говорили, что он в основном под конец трени работать начинает и поэтому в конце каждой трени с железом нужно делать аэробику)
1) купил Л-карнитин, 400мл, Диматайз. Что можете сказать о нём (если кто пробовал)? Инструкцию мне не дали, но сказали принимать 2 мерные крышки утром и 2 перед треней (желательно аэробной), это правильный способ применения или меня обманули?))
2) Так ли на самом деле важно безуглеводка? Просто мне без углеводов совсем никуда, может можно хотя бы утром есть, но и соответственно тогда увеличить аэробику? как думаете?
3) Что нужен многоповторный тренинг-это понятно, а как на счёт изоляции? некоторые упор делают на изоляцию я слышал, дабы прорисовка мышц лучше была видна. Или всё оставить так, как есть(базе-основное внимание), просто увеличив кол-во повторов?
4) когда именно начинает действовать Л-карнитин? (мне говорили, что он в основном под конец трени работать начинает и поэтому в конце каждой трени с железом нужно делать аэробику)
11
Вопросы начинающих / если пропустил тренировку
« : 03 Апреля 2009, 15:32:56 »
Интерестно, как поступает народ, если пропустил одну треню. Вот допустип я занимаюсь три раза в неделю (понедельник, четверг, суббота).
понедельник-ноги.
четверг-спина(широчайшие, продольные), задние дельты, трицепц.
суббота-грудь, бицепц, передние и средние дельты.
Если я вдруг пропускаю занятие в четверг, то в субботу, когда должен делать то, что соответствует моей программе (суббота-грудь, бицепц, передние и средние дельты) я ещё и стараюсь после того, что сделал в субботу прибавить то, что я не сделал в четверг (четверг-спина, задние дельты, трицепц), т.е. что я пропустил, ну естественно я прорабатываю мышцы, которые должен был проработать в четверг-неполноценно.
Как поступать в этом случае? Может лучше проработать четверг в пятницу? Или всё-таки лучше частично проработать четверг, но в субботу?
У кого какие мнения?
понедельник-ноги.
четверг-спина(широчайшие, продольные), задние дельты, трицепц.
суббота-грудь, бицепц, передние и средние дельты.
Если я вдруг пропускаю занятие в четверг, то в субботу, когда должен делать то, что соответствует моей программе (суббота-грудь, бицепц, передние и средние дельты) я ещё и стараюсь после того, что сделал в субботу прибавить то, что я не сделал в четверг (четверг-спина, задние дельты, трицепц), т.е. что я пропустил, ну естественно я прорабатываю мышцы, которые должен был проработать в четверг-неполноценно.
Как поступать в этом случае? Может лучше проработать четверг в пятницу? Или всё-таки лучше частично проработать четверг, но в субботу?
У кого какие мнения?
12
Юмор / минусы железного спорта )))
« : 31 Марта 2009, 20:09:39 »
25 МИНУСОВ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА
1. Ваши родители достают вас вопросами, куда девается еда из дома.
2. Родители пугаются, когда встречают вас поздней ночью на кухне.
3. После месячной разлуки они перестают вас узнавать, проходя мимо на улице.
4. Кондуктор упорно не хочет брать с вас деньги за проезд.
5. Вы не можете пройти мимо милицейского патруля, они хотят видеть ваш паспорт.
6. Вас постоянно задерживают за подделку документов, так как в паспорте указан возраст 17 лет, и наклеена совсем не ваша (как им кажется) фотография, сделанная всего пол года назад.
7. Девчонки, проходя мимо вас, начинают глупо хихикать.
8. Когда вы выходите на пляж, остальные мужики вдруг закапываются в песок.
9. При захождении в воду приливная волна смывает зазевавшихся отдыхающих.
10. Вы внезапно обнаруживаете, что все малознакомые личности хотят на людях пожать вам руку.
11. У вас очень болят плечи и грудная клетка, так как вы постоянно бьётесь об дверные косяки.
12. Приходиться очень осторожно передвигаться - вы очень боитесь кого-нибудь затоптать.
13. Любое неосторожное движение приводит к разрыву одежды.
14. Когда вы мерите рубашку на рынке, торговля повсюду замирает.
15. Врач в больнице постоянно подозревает у вас наличие прогрессирующего рака бицепса.
16. Кроватей под вас российская легкая промышленность не выпускает.
17. Тебе постоянно кажется, что ты сможешь поднять дом (и само собой пытаешься это проделать).
18. Учитель физкультуры категорически запрещает пользоваться гимнастическими снарядами.
19. Все думают, что у тебя слишком маленькая голова.
20. Тебе постоянно хочется набавить интенсивность тренировок.
21. Ты и твои друзья качки, привели нашу страну к продовольственному кризису, и взвинтили цены на гречку и мясо.
22. После достижения поставленной задачи, тебе хочется чего-то большего.
23. Тебя все равно забирают в армию, несмотря на твои уверения в том, что ты полностью недееспособный человек.
24. Гравитационное поле создаваемое твоим массивным телом, притягивает неимоверное количество особ женского пола.
25. Приходится часто бить голубых.
1. Ваши родители достают вас вопросами, куда девается еда из дома.
2. Родители пугаются, когда встречают вас поздней ночью на кухне.
3. После месячной разлуки они перестают вас узнавать, проходя мимо на улице.
4. Кондуктор упорно не хочет брать с вас деньги за проезд.
5. Вы не можете пройти мимо милицейского патруля, они хотят видеть ваш паспорт.
6. Вас постоянно задерживают за подделку документов, так как в паспорте указан возраст 17 лет, и наклеена совсем не ваша (как им кажется) фотография, сделанная всего пол года назад.
7. Девчонки, проходя мимо вас, начинают глупо хихикать.
8. Когда вы выходите на пляж, остальные мужики вдруг закапываются в песок.
9. При захождении в воду приливная волна смывает зазевавшихся отдыхающих.
10. Вы внезапно обнаруживаете, что все малознакомые личности хотят на людях пожать вам руку.
11. У вас очень болят плечи и грудная клетка, так как вы постоянно бьётесь об дверные косяки.
12. Приходиться очень осторожно передвигаться - вы очень боитесь кого-нибудь затоптать.
13. Любое неосторожное движение приводит к разрыву одежды.
14. Когда вы мерите рубашку на рынке, торговля повсюду замирает.
15. Врач в больнице постоянно подозревает у вас наличие прогрессирующего рака бицепса.
16. Кроватей под вас российская легкая промышленность не выпускает.
17. Тебе постоянно кажется, что ты сможешь поднять дом (и само собой пытаешься это проделать).
18. Учитель физкультуры категорически запрещает пользоваться гимнастическими снарядами.
19. Все думают, что у тебя слишком маленькая голова.
20. Тебе постоянно хочется набавить интенсивность тренировок.
21. Ты и твои друзья качки, привели нашу страну к продовольственному кризису, и взвинтили цены на гречку и мясо.
22. После достижения поставленной задачи, тебе хочется чего-то большего.
23. Тебя все равно забирают в армию, несмотря на твои уверения в том, что ты полностью недееспособный человек.
24. Гравитационное поле создаваемое твоим массивным телом, притягивает неимоверное количество особ женского пола.
25. Приходится часто бить голубых.
13
Общеспортивные разговоры / Тед Арсиди(ПЛ и ББ. два в одном)
« : 31 Марта 2009, 19:58:04 »
Статья называется "Мощностной бодибилдинг".
Немного биографии Теда: Тед Арсиди - чемпион мира по пауэрлифтингу, который в марте 1985г стал первым, кто официально побил 700-фунтовый (317,5 кг) рекорд в жиме лежа. После 5,5 летнего отсутствия он вернулся к соревновательной деятельности и установил еще один мировой рекорд - 718,1 фунт (325,7 кг). Познания Теда и его опыт в области пауэрлифтцнга довольно обширны. В отличие от многих других пауэрлифтеров он считает, что бодибилдерские методики, направленные на создание эстетически красивого тела, имеют место и в программах пауэрлифтеров. В данной статье он рассказывает о том, как он применяет культуристические упражнения в своих тренировках по nay эрлифтингу.
Программа мощностного бодибилдинга Теда Арсиди
Понедельник: День легких жимов
Жимы лежа на горизонтальной
скамье (разминка) 1 х 10 х 60
1 х 10 х 102,5, 1 х 8 х 140
(рабочие сеты) 4 х 8 х 165
("смертельные" сеты) 2 х до отказа х 142,5
Трицепсовые экстензии лежа
(разминка) 1 х 10 х 60, 1 х 8 х 82,5
1 х 8 х 102,5
(рабочие сеты) 3 х 10 х 112,5
("смертельные" сеты) 2 х до отказа х 90
Сгибания рук со штангой EZ-гриф (рабочие сеты) 3 х 6-8 х 80
Прямой гриф
("смертельный" сет) 1 х до отказа х 45
Жимы стоя из-за головы
(разминочные сеты) 1 х 10 х 25
1 х 10 х 60, 1 х 7 х 85, 1 х7х 102,5
(рабочие сеты) 3 х 5 х 120
("смертельные" сеты) 2 х до отказа х 97,5
Вторник: Ноги
Приседы со штангой на спине
(разминочные сеты) 1х10х60
1 х 10 х 102,5, 1 х 10 х 142,5
(рабочие сеты) 1х10х185
1 х 10 х 205, 1 х8 х215, 1 х 5х227,5
Выпрямления ног 1 х 10 х 45
1 х 10 х 55,1 х 10 х 67,5, 1 х 10 х 55
Сгибания ног лежа 1 х 10 х 35
1 х 10 х 45, 2 х 10 х 50, 1 х 10 х 45
Среда: Отдых
Четверг: День тяжелых жимов.
Жимы лежа на горизонтальной скамье
(разминочные сеты) 1 х 10 х 60
1 х 10х 102,5, 1х5х 142,5-152,5
1х4-5х182,5, 1х5х210
(рабочие сеты) 1 х 3 х 230, 1х3х232,5
1 х 3 х 255, 1 х 3 х 260, 1 х 3 х 265
("смертельные" сеты) 1 х до отказа х 237,5, 1х до отказа х215
1 х до отказах 192,5
Жимы гантелями лежа на горизонтальной скамье (разминочные сеты) 1 х7х 22,5
1 х 7 х 35, 1 х 7 х 45
(рабочие сеты) 2х 15х57,5
Жимы гантелями лежа на наклонной скамье (разминочные сеты) 1 х 7 х 22,5
1 х 7 х 35, 1 х7х 37,5
(рабочие сеты) 2 х 15 х 50
Трицепсовые жимы лежа
(разминочные сеты) 1 х 10 х 60, 1 х 8 х 82,5, 1 х8х 102,5, 1 х 7х 125, 1 х 7 х 135
(рабочие сеты) Зх6-8х 152,5
("смертельные" сеты) 1х до отказа х 130
Жимы вниз 2 х 20 х максимальный вес
Жимы стоя из-за головы*
(разминочные сеты) 1х10х25, 1 х 10 х 60
1 х7х 102,5, 1 х 5 х 125, 1 х 1 х 135
(рабочие сеты) 1х3х147,5, 1 х3х 152,5
("смертельные сеты") 1 х до отказа х 130
1 х до отказа х 115
* При желании это упражнение Вы можете перенести на субботнюю тренировку.
Сгибания рук со штангой
(рабочие сеты, EZ-гриф) 3 х 6-8 х 80
("смертельный" сет, прямой гриф) 1 х до отказа х 45
Концентрированные сгибания одной руки* (разминочные сеты) 1 х8х 17,5
1 х 8 х 22,5, 1 х 8 х 27,5
(рабочий сет) 1х10-15х32,5
("смертельный" сет) 1 х до отказа х 17,5
* Выполняются на скамье Скотта.
Пятницу: Спина
Тяга сверху на высоком блоке*
(разминочные сеты) 1 х 10 х 67,5
(рабочие сеты) 1 х 10 х 90, 1 х10х 102,5
1 х10х 112,5, 1 х8х 127,5, 1 х 10 х 90
* Чередовать тяги к груди и за голову.
Горизонтальные тяги на низком блоке*
1 х 10 х 90, 1 х10х 112,5, 1х10х135
1х10х157,5
* Выполнять сидя с V-образной рукоятью.
Становая тяга (разминочные сеты,без пояса) 1х8х102,5, 1 х 8 х 142,5, 1х8х182,5
(рабочие сеты, выполняемые с поясом)
1 х 6 х 230, 1 х 4 х 250, 1х3х272,5, 1х10х182,5
Суббота: Аэробная тренировка
Что рассказывает сам Тед:Долгое время в "железной игре" было два лагеря: те, кто стремились к увеличению объема и жесткости мышц и те, кто ставили своей целью поднятие тяжелых весов. Однако, в последнее время можно увидеть и третий лагерь - те, кто комбинируют самое лучшее из этих двух подходов к тренингу. Это та методика, которой следую я, Я называю это мощностным бодибилдингом. Это - система, которая развивает крепкое, жесткое, выносливое и, в то же время, ужасно сильное тело.
Соревнующимся культуристам эта система принесет больше пользы в фазе наращивания массы. Она поможет развить огромную силу, поэтому куль-туристы не только будут выглядеть сильными, они на самом деле будут сильными. Она приносит не меньше пользы и пауэрлифтерам, многие из которых обладают большой силой, но внешне этого не видно. Если одеть на такого парня рубашку с длинным рукавом, то он не будет отличаться от остальных.
Я - не единственный сторонник мощностного бодибилдинга. Его приверженцами также являются Малькольм Бреннер, Франко Коломбо, Джефф Эверсон, Лу Ферриньо, Джон Гримек, Донн Гэйл, Майк и Рэй Ментзер, Серджио Олива, Рэг Парк, Билл Перл, Клэнси Росс, Билл Сено, Арнольд Шварценеггер, Чак Сайпс и Дориан Иейтс. Коломбо ничего не стоило выжать лежа около 400 фунтов (181 кг) и выполнять дедлифты с весом более 700 фунтов (317,5 кг). Чак Сайпс приседал с весом 600-700 фунтов (272-317,5 кг) и выжимал лежа около 600 фунтов (272 кг). Эти парни не только выглядели сильными, они действительно были сильными.
Если Вы тренируетесь для набора массы. Вы должны поднимать очень тяжелые веса, способные вызвать мышечную гипертрофию. Многие культуристы используют маленькие отягощения и большое количество повторений, что забивает мышцы кровью. Это придает мышцам форму, но это не наращивает их объем. Моя программа объединяет оба стиля тренинга.
Понедельник / Четверг
Я выполняю оба этих дня почти одни и те же упражнения, только в четверг я использую очень тяжелые веса, а в понедельник - более легкие. В эти дни я заканчиваю тренировку, пробежав 1 милю трусцой.
Вот как проходит моя тренировка в четверг. Я начинаю с жимов лежа, разогреваясь с отягощением 60 кг в 10 повторениях, затем жму 102,5 кг в 8-10 повторениях, затем 142,5-152,5 кг в 5 повторениях. Затем я выполняю 4-5 повторений с весом 182,5 кг. Если я не могу полностью выполнить цикл тройных повторений в жиме лежа я выжимаю 255 кг три раза, затем 260 кг три раза и, в заключение, 265 кг три раза. Все подходы я выполняю без майки.
Вот теперь настает черед мощностного бодибилдинга. После выполнения жимов с весом 265 кг я снижаю вес штанги до 237,5 кг и делаю столько повторений, сколько только могу. Предположим, мне удается выполнить восемь повторений. Затем я снимаю еще 22,5 кг и снова выполняю максимально возможное число повторений. После этого я еще раз уменьшаю отягощение на 22,5 кг и выполняю финальный сет в максимальном числе повторений.
Мои плечи и трицепсы уже довольно хорошо разогреты, поэтому я перехожу к выполнению жимов с гантелями лежа и жимов с гантелями, выполняемым на наклонной скамье. Я выполняю по 2 сета в 15 повторениях каждого из этих упражнений. Я стараюсь не перенапрягать сухожилия, поскольку впереди меня .ждет работа на трицепсы. Следующее, что я делаю - это трицепсо-вые экстензии, или французские жимы, три сета с таким отягощением, которое я не могу поднять более восьми раз.
Затем я опять же снимаю с грифа 22,5 кг и делаю то, что я называю "смертельным сетом" (в спортивной терминологии это называется "достижением моментального положительного отказа") - т.е. выполняю максимально возможное число повторений. После этого я делаю трицепсовые жимы вниз, используя отягощение, с которым я могу выполнить 2 сета в 20 повторениях. Только тут, пожалуйста, "смертельного" сета не надо.
Затем я перехожу к жимам стоя из-за головы. Я считаю, что выполнение этого упражнения сидя может вызвать проблемы в нижней части спины (регулируемая спинка будет способствовать читингу с весом). Я располагаю гриф на моих трицепсовых мышцах стоя в силовой раме. Сделав два шага назад, я нахожусь в исходном положении для выполнения жимов. Это упражнение хорошо выполнять стоя перед зеркалом, поскольку тогда Вы можете следить за тем, чтобы положение тела было правильным и чтобы достигать выключения суставов в верхней части амплитуды. Кроме того, если Вы войдете в зону читингаили будете выталкивать штангу рывковым движением вверх (что совершенно недопустимо), Вы это заметите.
Поскольку это день тяжелой тренировки, я выполняю два сета в трех повторениях. После этого я опять снимаю 22,5 кг веса и выполняю максимально возможное число повторений, затем снимаю еще 15 кг и работаю до мышечного отказа.
Следующее, что я делаю - это сгибания рук с EZ-грифом, три сета в 6-8 повторениях с отягощением 80 кг. После этого я одеваю на прямой гриф 45 кг и выполняю еще один "смертельный подход". Нет смысла допускать читинг, поскольку, обманывая себя, мы будем лишать себя полноценного развития мышц. Я заканчиваю выполнением концентрированных сгибаний на скамье Скотта, по одному сету в 15 повторениях для каждой руки.
Между разминочными сетами я отдыхаю 2-3 минуты, между рабочими сетами - 4-5 минут, а "смертельные" сеты выполняю без перерыва. Прелесть мощностного бодибилдинга заключается в том, что я получаю самое лучшее из этих двух миров: силу связок и сухожилий и прокачанные мышцы.
Вторник
Этот день я посвящаю ногам. Я начинаю программу с приседов со штангой на спине. Я приседаю с весом 60; 102,5; 142,5; 185; 205 кг (по 10 повторений с каждым весом), затем с весом 215 кг в восьми повторениях и, в заключение, с весом 227,5 кг в пяти повторениях. Не скулите, выполняя приседы! Они дают хорошую анаэробную нагрузку. Кроме того, я не рекомендую бинтовать колени до тех пор, пока Вы не приступите к работе с весом 227,5 кг. Приседы помогают укреплять суставы естественным образом.
Затем наступает черед выпрямлений ног сидя: с отягощением 45; 55; 67,5 кг (с каждым весом по 10 повторений), затем я уменьшаю вес до 55 кг для успокаивающего сета в 10 повторениях. Здесь я, как правило, не делаю "смертельного" сета, но при желании можно это сделать. Вы можете также начать с выполнения движений только в верхней четверти амплитуды, затем сразу же сделать 20 экстензий в полной амплитуде.
После этого я выполняю сгибания ног. Я делаю по 10 повторений с отягощениями 35; 45; 50; 50 и 45 кг. Иногда я поднимаю отягощение двумя ногами, а опускаю - одной, чередуя ноги через каждое повторение.
Среда-отдых
Пятница
Это день проработки спины. Я начинаю с тяги вниз на машине для латеральных мышц.В пауэрлифтерском цикле я выполняю четыре подхода, а в мощностно-бодибилдерском цикле - 5 подходов. Отягощения следующие: 67,5;
90; 102,5; 112,5 кг (с каждым по 10 повторений), затем с отягощением 127,5 кг я делаю 8 повторений. В этот день я опускаю рукоять к груди, а по другим дням - к основанию шеи. Я всегда держусь за рукоятку полностью сомкнутым хватом, это дает лучшую контракцию.
В мощностно-бодибилдерской манере я добавляю горизонтальные тяги на низком блоке. Я использую V-образ-ную рукоять и выполняю по 10 повторений с весом 90; 112,5; 135; 157,5 кг. Затем следует становая тяга. 102,5; 142,5; 182,5 кг - по 8 повторений, затем 230 кг - 6 повторений, 250 кг - 4 повторения, 272,5 кг - 3 повторения. После этого я сбрасываю вес до 182,5 кг и делаю 10 повторений. Вы заметите, что в этом упражнении я делаю в общем целом меньше повторений, чем в каждом из остальных. Я не думаю, что выполнение большего числа повторений увеличит общую силу спины. Сказав это, я бы хотел Вас предупредить: если Вы не выполняете дедлифты. Вы обрекаете себя на проблемы с нижней частью спины. Становая тяга и приседы, если они правильно выполнены, обеспечивают силовой фундамент, который поможет Вам при выполнении всех упражнений.
Суббота
Это день аэробной нагрузки. Я чередую две программы. В первой я выполняю 10 50-метровых пробежек. Конечно, с каждым спринтом моя скорость уменьшается. В другой программе я делаю 5 30-метровых спринтов под горку. Для увеличения силы и выносливости я держу в каждой руке по 4,5-килограммовой гантели. Я не стараюсь поднимать их во время бега; я просто держу их в опущенных руках по бокам.
Четыре важных совета
1. Поддерживайте высокую температуру тела. Если в зале прохладно, одевайте спортивный костюм или футболку с длинным рукавом и штаны. Старайтесь хорошо вспотеть и продолжайте выполнение программы. Охлаждение между сетами может привести к травмам.
2. Выпивайте побольше воды. Весящий 90 кг пауэрлифтер может во время тренировки потерять 2,5-3 л воды, что на 15% уменьшит результат. Выпейте 1л холодной воды перед тренировкой, затем каждые 15 минут в течение тренировки выпивайте по 100-200 мл.
3. Тренируйтесь с напарником. Если Вам когда-либо приходилось слышать по радио мою программу UP YOUR BENCH, то Вы слышали, как я и мой напарник Джордж рассказывали о тренинге вдвоем. Система мощностного бодибилдинга требует огромных сил и упорства, поэтому партнер может не только оказать помощь, но и послужить стимулом. Страдание любит соучастие. Если партнер находится приблизительно на Вашем уровне подготовленности, то это позволит Вам достаточно отдыхать между сетами в то время, как он делает свои. Партнер должен быть один; если трое собираются вместе, они теряют много времени на болтовню. Это получается не тренировка, а мыльная опера.
4. Заранее готовьте штангу для "смертельного" сета. Тогда Вам не понадобится постоянно менять диски. Нагрузите один гриф для тяжелых подъемов, другой - для "смертельных" сетов.
Способы повышения результативности
Если Вы хотите улучшить результаты, Вы должны тренироваться с максимально возможным для Вас отягощением. Если Вы можете выполнить даже одно повторение сверх того, что предписано рабочей программой, значит Вы поднимаете недостаточно тяжелое отягощение. Если Вы не заставите себя, Вам нечего делать в спортзале, Вы только понапрасну теряете время.
Конечно, иногда Ваши силы бывают истощены, иногда Вы не высыпаетесь, иногда Вам мешают личные проблемы. В такие дни допустимо использовать такие веса, какие Вы поднимали ранее. Но если Вы чувствуете себя прекрасно и при этом не добавляете вес, то, я убежден, Вы совершаете смертельный грех. Вы не можете добавить пару килограммов к своей штанге.
Данная программа предназначена для атлетов довольно высокого уровня. Вам потребуется 9-10 часов сна для восстановления. Питание тоже не менее важно - Вы действительно являетесь тем, что Вы едите. Я рекомендую мясо индейки в больших количествах, как можно больше яиц и молока. Я рекомендую употреблять красное мясо дважды в неделю (говядину или телятину), а свинину не чаще одного раза в неделю. Забудьте про кукурузные хлопья и газировку.
Я призываю Вас перейти к мощностному бодибилдингу. Как говорит Джефф Эверсон, главный редактор журнала PLANET MUSCLE и один из моих кумиров, в результате этого Вы станете "сильным, мощным и в то же время симметрично сложенным тяжелоатлетом или пауэрлифтером". Тренируйтесь упорно и станьте большим, мускулистым и сильным - добейтесь рельефности пресса и красивой огранки икр.
Немного биографии Теда: Тед Арсиди - чемпион мира по пауэрлифтингу, который в марте 1985г стал первым, кто официально побил 700-фунтовый (317,5 кг) рекорд в жиме лежа. После 5,5 летнего отсутствия он вернулся к соревновательной деятельности и установил еще один мировой рекорд - 718,1 фунт (325,7 кг). Познания Теда и его опыт в области пауэрлифтцнга довольно обширны. В отличие от многих других пауэрлифтеров он считает, что бодибилдерские методики, направленные на создание эстетически красивого тела, имеют место и в программах пауэрлифтеров. В данной статье он рассказывает о том, как он применяет культуристические упражнения в своих тренировках по nay эрлифтингу.
Программа мощностного бодибилдинга Теда Арсиди
Понедельник: День легких жимов
Жимы лежа на горизонтальной
скамье (разминка) 1 х 10 х 60
1 х 10 х 102,5, 1 х 8 х 140
(рабочие сеты) 4 х 8 х 165
("смертельные" сеты) 2 х до отказа х 142,5
Трицепсовые экстензии лежа
(разминка) 1 х 10 х 60, 1 х 8 х 82,5
1 х 8 х 102,5
(рабочие сеты) 3 х 10 х 112,5
("смертельные" сеты) 2 х до отказа х 90
Сгибания рук со штангой EZ-гриф (рабочие сеты) 3 х 6-8 х 80
Прямой гриф
("смертельный" сет) 1 х до отказа х 45
Жимы стоя из-за головы
(разминочные сеты) 1 х 10 х 25
1 х 10 х 60, 1 х 7 х 85, 1 х7х 102,5
(рабочие сеты) 3 х 5 х 120
("смертельные" сеты) 2 х до отказа х 97,5
Вторник: Ноги
Приседы со штангой на спине
(разминочные сеты) 1х10х60
1 х 10 х 102,5, 1 х 10 х 142,5
(рабочие сеты) 1х10х185
1 х 10 х 205, 1 х8 х215, 1 х 5х227,5
Выпрямления ног 1 х 10 х 45
1 х 10 х 55,1 х 10 х 67,5, 1 х 10 х 55
Сгибания ног лежа 1 х 10 х 35
1 х 10 х 45, 2 х 10 х 50, 1 х 10 х 45
Среда: Отдых
Четверг: День тяжелых жимов.
Жимы лежа на горизонтальной скамье
(разминочные сеты) 1 х 10 х 60
1 х 10х 102,5, 1х5х 142,5-152,5
1х4-5х182,5, 1х5х210
(рабочие сеты) 1 х 3 х 230, 1х3х232,5
1 х 3 х 255, 1 х 3 х 260, 1 х 3 х 265
("смертельные" сеты) 1 х до отказа х 237,5, 1х до отказа х215
1 х до отказах 192,5
Жимы гантелями лежа на горизонтальной скамье (разминочные сеты) 1 х7х 22,5
1 х 7 х 35, 1 х 7 х 45
(рабочие сеты) 2х 15х57,5
Жимы гантелями лежа на наклонной скамье (разминочные сеты) 1 х 7 х 22,5
1 х 7 х 35, 1 х7х 37,5
(рабочие сеты) 2 х 15 х 50
Трицепсовые жимы лежа
(разминочные сеты) 1 х 10 х 60, 1 х 8 х 82,5, 1 х8х 102,5, 1 х 7х 125, 1 х 7 х 135
(рабочие сеты) Зх6-8х 152,5
("смертельные" сеты) 1х до отказа х 130
Жимы вниз 2 х 20 х максимальный вес
Жимы стоя из-за головы*
(разминочные сеты) 1х10х25, 1 х 10 х 60
1 х7х 102,5, 1 х 5 х 125, 1 х 1 х 135
(рабочие сеты) 1х3х147,5, 1 х3х 152,5
("смертельные сеты") 1 х до отказа х 130
1 х до отказа х 115
* При желании это упражнение Вы можете перенести на субботнюю тренировку.
Сгибания рук со штангой
(рабочие сеты, EZ-гриф) 3 х 6-8 х 80
("смертельный" сет, прямой гриф) 1 х до отказа х 45
Концентрированные сгибания одной руки* (разминочные сеты) 1 х8х 17,5
1 х 8 х 22,5, 1 х 8 х 27,5
(рабочий сет) 1х10-15х32,5
("смертельный" сет) 1 х до отказа х 17,5
* Выполняются на скамье Скотта.
Пятницу: Спина
Тяга сверху на высоком блоке*
(разминочные сеты) 1 х 10 х 67,5
(рабочие сеты) 1 х 10 х 90, 1 х10х 102,5
1 х10х 112,5, 1 х8х 127,5, 1 х 10 х 90
* Чередовать тяги к груди и за голову.
Горизонтальные тяги на низком блоке*
1 х 10 х 90, 1 х10х 112,5, 1х10х135
1х10х157,5
* Выполнять сидя с V-образной рукоятью.
Становая тяга (разминочные сеты,без пояса) 1х8х102,5, 1 х 8 х 142,5, 1х8х182,5
(рабочие сеты, выполняемые с поясом)
1 х 6 х 230, 1 х 4 х 250, 1х3х272,5, 1х10х182,5
Суббота: Аэробная тренировка
Что рассказывает сам Тед:Долгое время в "железной игре" было два лагеря: те, кто стремились к увеличению объема и жесткости мышц и те, кто ставили своей целью поднятие тяжелых весов. Однако, в последнее время можно увидеть и третий лагерь - те, кто комбинируют самое лучшее из этих двух подходов к тренингу. Это та методика, которой следую я, Я называю это мощностным бодибилдингом. Это - система, которая развивает крепкое, жесткое, выносливое и, в то же время, ужасно сильное тело.
Соревнующимся культуристам эта система принесет больше пользы в фазе наращивания массы. Она поможет развить огромную силу, поэтому куль-туристы не только будут выглядеть сильными, они на самом деле будут сильными. Она приносит не меньше пользы и пауэрлифтерам, многие из которых обладают большой силой, но внешне этого не видно. Если одеть на такого парня рубашку с длинным рукавом, то он не будет отличаться от остальных.
Я - не единственный сторонник мощностного бодибилдинга. Его приверженцами также являются Малькольм Бреннер, Франко Коломбо, Джефф Эверсон, Лу Ферриньо, Джон Гримек, Донн Гэйл, Майк и Рэй Ментзер, Серджио Олива, Рэг Парк, Билл Перл, Клэнси Росс, Билл Сено, Арнольд Шварценеггер, Чак Сайпс и Дориан Иейтс. Коломбо ничего не стоило выжать лежа около 400 фунтов (181 кг) и выполнять дедлифты с весом более 700 фунтов (317,5 кг). Чак Сайпс приседал с весом 600-700 фунтов (272-317,5 кг) и выжимал лежа около 600 фунтов (272 кг). Эти парни не только выглядели сильными, они действительно были сильными.
Если Вы тренируетесь для набора массы. Вы должны поднимать очень тяжелые веса, способные вызвать мышечную гипертрофию. Многие культуристы используют маленькие отягощения и большое количество повторений, что забивает мышцы кровью. Это придает мышцам форму, но это не наращивает их объем. Моя программа объединяет оба стиля тренинга.
Понедельник / Четверг
Я выполняю оба этих дня почти одни и те же упражнения, только в четверг я использую очень тяжелые веса, а в понедельник - более легкие. В эти дни я заканчиваю тренировку, пробежав 1 милю трусцой.
Вот как проходит моя тренировка в четверг. Я начинаю с жимов лежа, разогреваясь с отягощением 60 кг в 10 повторениях, затем жму 102,5 кг в 8-10 повторениях, затем 142,5-152,5 кг в 5 повторениях. Затем я выполняю 4-5 повторений с весом 182,5 кг. Если я не могу полностью выполнить цикл тройных повторений в жиме лежа я выжимаю 255 кг три раза, затем 260 кг три раза и, в заключение, 265 кг три раза. Все подходы я выполняю без майки.
Вот теперь настает черед мощностного бодибилдинга. После выполнения жимов с весом 265 кг я снижаю вес штанги до 237,5 кг и делаю столько повторений, сколько только могу. Предположим, мне удается выполнить восемь повторений. Затем я снимаю еще 22,5 кг и снова выполняю максимально возможное число повторений. После этого я еще раз уменьшаю отягощение на 22,5 кг и выполняю финальный сет в максимальном числе повторений.
Мои плечи и трицепсы уже довольно хорошо разогреты, поэтому я перехожу к выполнению жимов с гантелями лежа и жимов с гантелями, выполняемым на наклонной скамье. Я выполняю по 2 сета в 15 повторениях каждого из этих упражнений. Я стараюсь не перенапрягать сухожилия, поскольку впереди меня .ждет работа на трицепсы. Следующее, что я делаю - это трицепсо-вые экстензии, или французские жимы, три сета с таким отягощением, которое я не могу поднять более восьми раз.
Затем я опять же снимаю с грифа 22,5 кг и делаю то, что я называю "смертельным сетом" (в спортивной терминологии это называется "достижением моментального положительного отказа") - т.е. выполняю максимально возможное число повторений. После этого я делаю трицепсовые жимы вниз, используя отягощение, с которым я могу выполнить 2 сета в 20 повторениях. Только тут, пожалуйста, "смертельного" сета не надо.
Затем я перехожу к жимам стоя из-за головы. Я считаю, что выполнение этого упражнения сидя может вызвать проблемы в нижней части спины (регулируемая спинка будет способствовать читингу с весом). Я располагаю гриф на моих трицепсовых мышцах стоя в силовой раме. Сделав два шага назад, я нахожусь в исходном положении для выполнения жимов. Это упражнение хорошо выполнять стоя перед зеркалом, поскольку тогда Вы можете следить за тем, чтобы положение тела было правильным и чтобы достигать выключения суставов в верхней части амплитуды. Кроме того, если Вы войдете в зону читингаили будете выталкивать штангу рывковым движением вверх (что совершенно недопустимо), Вы это заметите.
Поскольку это день тяжелой тренировки, я выполняю два сета в трех повторениях. После этого я опять снимаю 22,5 кг веса и выполняю максимально возможное число повторений, затем снимаю еще 15 кг и работаю до мышечного отказа.
Следующее, что я делаю - это сгибания рук с EZ-грифом, три сета в 6-8 повторениях с отягощением 80 кг. После этого я одеваю на прямой гриф 45 кг и выполняю еще один "смертельный подход". Нет смысла допускать читинг, поскольку, обманывая себя, мы будем лишать себя полноценного развития мышц. Я заканчиваю выполнением концентрированных сгибаний на скамье Скотта, по одному сету в 15 повторениях для каждой руки.
Между разминочными сетами я отдыхаю 2-3 минуты, между рабочими сетами - 4-5 минут, а "смертельные" сеты выполняю без перерыва. Прелесть мощностного бодибилдинга заключается в том, что я получаю самое лучшее из этих двух миров: силу связок и сухожилий и прокачанные мышцы.
Вторник
Этот день я посвящаю ногам. Я начинаю программу с приседов со штангой на спине. Я приседаю с весом 60; 102,5; 142,5; 185; 205 кг (по 10 повторений с каждым весом), затем с весом 215 кг в восьми повторениях и, в заключение, с весом 227,5 кг в пяти повторениях. Не скулите, выполняя приседы! Они дают хорошую анаэробную нагрузку. Кроме того, я не рекомендую бинтовать колени до тех пор, пока Вы не приступите к работе с весом 227,5 кг. Приседы помогают укреплять суставы естественным образом.
Затем наступает черед выпрямлений ног сидя: с отягощением 45; 55; 67,5 кг (с каждым весом по 10 повторений), затем я уменьшаю вес до 55 кг для успокаивающего сета в 10 повторениях. Здесь я, как правило, не делаю "смертельного" сета, но при желании можно это сделать. Вы можете также начать с выполнения движений только в верхней четверти амплитуды, затем сразу же сделать 20 экстензий в полной амплитуде.
После этого я выполняю сгибания ног. Я делаю по 10 повторений с отягощениями 35; 45; 50; 50 и 45 кг. Иногда я поднимаю отягощение двумя ногами, а опускаю - одной, чередуя ноги через каждое повторение.
Среда-отдых
Пятница
Это день проработки спины. Я начинаю с тяги вниз на машине для латеральных мышц.В пауэрлифтерском цикле я выполняю четыре подхода, а в мощностно-бодибилдерском цикле - 5 подходов. Отягощения следующие: 67,5;
90; 102,5; 112,5 кг (с каждым по 10 повторений), затем с отягощением 127,5 кг я делаю 8 повторений. В этот день я опускаю рукоять к груди, а по другим дням - к основанию шеи. Я всегда держусь за рукоятку полностью сомкнутым хватом, это дает лучшую контракцию.
В мощностно-бодибилдерской манере я добавляю горизонтальные тяги на низком блоке. Я использую V-образ-ную рукоять и выполняю по 10 повторений с весом 90; 112,5; 135; 157,5 кг. Затем следует становая тяга. 102,5; 142,5; 182,5 кг - по 8 повторений, затем 230 кг - 6 повторений, 250 кг - 4 повторения, 272,5 кг - 3 повторения. После этого я сбрасываю вес до 182,5 кг и делаю 10 повторений. Вы заметите, что в этом упражнении я делаю в общем целом меньше повторений, чем в каждом из остальных. Я не думаю, что выполнение большего числа повторений увеличит общую силу спины. Сказав это, я бы хотел Вас предупредить: если Вы не выполняете дедлифты. Вы обрекаете себя на проблемы с нижней частью спины. Становая тяга и приседы, если они правильно выполнены, обеспечивают силовой фундамент, который поможет Вам при выполнении всех упражнений.
Суббота
Это день аэробной нагрузки. Я чередую две программы. В первой я выполняю 10 50-метровых пробежек. Конечно, с каждым спринтом моя скорость уменьшается. В другой программе я делаю 5 30-метровых спринтов под горку. Для увеличения силы и выносливости я держу в каждой руке по 4,5-килограммовой гантели. Я не стараюсь поднимать их во время бега; я просто держу их в опущенных руках по бокам.
Четыре важных совета
1. Поддерживайте высокую температуру тела. Если в зале прохладно, одевайте спортивный костюм или футболку с длинным рукавом и штаны. Старайтесь хорошо вспотеть и продолжайте выполнение программы. Охлаждение между сетами может привести к травмам.
2. Выпивайте побольше воды. Весящий 90 кг пауэрлифтер может во время тренировки потерять 2,5-3 л воды, что на 15% уменьшит результат. Выпейте 1л холодной воды перед тренировкой, затем каждые 15 минут в течение тренировки выпивайте по 100-200 мл.
3. Тренируйтесь с напарником. Если Вам когда-либо приходилось слышать по радио мою программу UP YOUR BENCH, то Вы слышали, как я и мой напарник Джордж рассказывали о тренинге вдвоем. Система мощностного бодибилдинга требует огромных сил и упорства, поэтому партнер может не только оказать помощь, но и послужить стимулом. Страдание любит соучастие. Если партнер находится приблизительно на Вашем уровне подготовленности, то это позволит Вам достаточно отдыхать между сетами в то время, как он делает свои. Партнер должен быть один; если трое собираются вместе, они теряют много времени на болтовню. Это получается не тренировка, а мыльная опера.
4. Заранее готовьте штангу для "смертельного" сета. Тогда Вам не понадобится постоянно менять диски. Нагрузите один гриф для тяжелых подъемов, другой - для "смертельных" сетов.
Способы повышения результативности
Если Вы хотите улучшить результаты, Вы должны тренироваться с максимально возможным для Вас отягощением. Если Вы можете выполнить даже одно повторение сверх того, что предписано рабочей программой, значит Вы поднимаете недостаточно тяжелое отягощение. Если Вы не заставите себя, Вам нечего делать в спортзале, Вы только понапрасну теряете время.
Конечно, иногда Ваши силы бывают истощены, иногда Вы не высыпаетесь, иногда Вам мешают личные проблемы. В такие дни допустимо использовать такие веса, какие Вы поднимали ранее. Но если Вы чувствуете себя прекрасно и при этом не добавляете вес, то, я убежден, Вы совершаете смертельный грех. Вы не можете добавить пару килограммов к своей штанге.
Данная программа предназначена для атлетов довольно высокого уровня. Вам потребуется 9-10 часов сна для восстановления. Питание тоже не менее важно - Вы действительно являетесь тем, что Вы едите. Я рекомендую мясо индейки в больших количествах, как можно больше яиц и молока. Я рекомендую употреблять красное мясо дважды в неделю (говядину или телятину), а свинину не чаще одного раза в неделю. Забудьте про кукурузные хлопья и газировку.
Я призываю Вас перейти к мощностному бодибилдингу. Как говорит Джефф Эверсон, главный редактор журнала PLANET MUSCLE и один из моих кумиров, в результате этого Вы станете "сильным, мощным и в то же время симметрично сложенным тяжелоатлетом или пауэрлифтером". Тренируйтесь упорно и станьте большим, мускулистым и сильным - добейтесь рельефности пресса и красивой огранки икр.
14
Вопросы начинающих / трофический цикл
« : 16 Февраля 2009, 01:29:50 »
что такое трофический цикл? мы "трофируем" мышцы, для того чебы они росли (т.к. уже не растут)-это понятно... а каким путём всё это делается (в лане питания и программы тренировок)?
15
Вопросы начинающих / Курение
« : 27 Января 2009, 15:40:24 »
Я курю уже 5 лет, я конечно понимаю, что это не очень хорошо. Мне бы хотелось узнать ваше мнение, я слышал, что курения влияет на человека, занимающимся ББ, больше, чем на обычного человека (т.е. не увлекающегося спортом). По себе могу сказать, что особо на меня это не влияет, бегаю быстрее некоторых курящих, но парни, которые со мной занимаются, пугают меня тем, что когда-нибудь сердце не справиться, т.к. по-мимо нагрузки на сердце в спортзале, я ещё и нагружаю его курением.
Кто что думает по этому поводу? категорическм нельзя, или можно с "ограничениями"?
Кто что думает по этому поводу? категорическм нельзя, или можно с "ограничениями"?
Страницы: [1] 2
