- 07 Июня 2023, 13:11:00
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
Страницы: [1] 2
1
Программы тренировок / Специализация одного дня (силовая, без отказов)
« : 09 Октября 2013, 10:38:06 »
Здравствуйте!
Через 2 недели решил попробовать специализацию одного дня. Дома.
Жду прибавку в 0,5 - 1,5 см к рукам. Сейчас 40см на холодную
Источники
http://www.kach.com.ua/books_think.php?id=12-15
Существуют темы и другие источники где нужно делать по 6 подходов пампинга и все до отказа, через каждые 1,5 часа выжигая гликоген, 12 тренировок, полный бред
Тут совершенно другой вариант. Хочу попробовать более адекватную версию. Всего выйдет силовых 9 сетов за день. пампинг будет не тяжелый-восстановительный. +растяжка, массаж, еда после каждой тренировки. Это вполне приемлемый уровень.
1 тренировка 3х15 бицепс-трицепс
через 15 мин еда
2 тренировка 3х8 биц-триц
через 15 мин еда
3 тренировка 3х15 биц-триц
через 15 мин еда
4 тренировка 3х8 биц-триц
через 15 мин еда
5 тренировка 3х15 биц-триц
через 15 мин еда
6 тренировка 3х8 биц-триц
через 15 мин протеин 30гр + сахар 30гр
через 40 минут еда
через 2 часа снотворное, отвар валерьянка+пустырник и сон 10-12 часов.
есть мысль добавить БЦА, тут в нем потребность выше чем где либо. Катаболизм может быть чудовищным. С другой стороны тренировки сами по себе это катаболизм, но они же и провоцируют анаболизм. БЦА под вопросом.
Через 2 недели решил попробовать специализацию одного дня. Дома.
Жду прибавку в 0,5 - 1,5 см к рукам. Сейчас 40см на холодную
Источники
http://www.kach.com.ua/books_think.php?id=12-15
Существуют темы и другие источники где нужно делать по 6 подходов пампинга и все до отказа, через каждые 1,5 часа выжигая гликоген, 12 тренировок, полный бред
Тут совершенно другой вариант. Хочу попробовать более адекватную версию. Всего выйдет силовых 9 сетов за день. пампинг будет не тяжелый-восстановительный. +растяжка, массаж, еда после каждой тренировки. Это вполне приемлемый уровень.
1 тренировка 3х15 бицепс-трицепс
через 15 мин еда
2 тренировка 3х8 биц-триц
через 15 мин еда
3 тренировка 3х15 биц-триц
через 15 мин еда
4 тренировка 3х8 биц-триц
через 15 мин еда
5 тренировка 3х15 биц-триц
через 15 мин еда
6 тренировка 3х8 биц-триц
через 15 мин протеин 30гр + сахар 30гр
через 40 минут еда
через 2 часа снотворное, отвар валерьянка+пустырник и сон 10-12 часов.
есть мысль добавить БЦА, тут в нем потребность выше чем где либо. Катаболизм может быть чудовищным. С другой стороны тренировки сами по себе это катаболизм, но они же и провоцируют анаболизм. БЦА под вопросом.
2
Программы тренировок / Длинный или короткий? Какая длинна цикла лучше?
« : 03 Октября 2013, 10:25:47 »
Цикл 15-10-5 например, или 12-8-4, неважно
Тренировки фуллбоди через день по 3-5 сетов, или верх-низ/тяни-толкай по 6-8 сетов нагрузка на мышцу раз в 3 дня, неважно
Нагрузка на мышцу 2-3 раза в неделю, это ВАЖНО.
Короткий 15-10-5
Тренировка 1 - 3х15
отдых 1-3 дня
Тренировка 2 - 4х10
отдых 1-3 дня
Тренировка 3 - 5х5
отдых 1-3 дня
Длинный 15-10-5
6-12 тренировок 3х15
6-12 тренировок 4х10
6-12 тренировок 5х5 (+2 сета по 15 для поддержки саркопл. для ББ-ов)
отдых 5-10 дней, вычисление новых ПМ и по новой
Сам занимаюсь по первому варианту чередуя тяж и легкие тренировки. Объясните преимущества длинных
Тренировки фуллбоди через день по 3-5 сетов, или верх-низ/тяни-толкай по 6-8 сетов нагрузка на мышцу раз в 3 дня, неважно
Нагрузка на мышцу 2-3 раза в неделю, это ВАЖНО.
Короткий 15-10-5
Тренировка 1 - 3х15
отдых 1-3 дня
Тренировка 2 - 4х10
отдых 1-3 дня
Тренировка 3 - 5х5
отдых 1-3 дня
Длинный 15-10-5
6-12 тренировок 3х15
6-12 тренировок 4х10
6-12 тренировок 5х5 (+2 сета по 15 для поддержки саркопл. для ББ-ов)
отдых 5-10 дней, вычисление новых ПМ и по новой
Сам занимаюсь по первому варианту чередуя тяж и легкие тренировки. Объясните преимущества длинных
3
Пауэрлифтинг / Отдых, без потери силы.
« : 21 Сентября 2013, 12:35:24 »
К примеру атлет за 2-3,4,6 месяцев совершил неплохой весовой прогресс в многих упражнениях, получив прибавку мышечной массы и силы. Порядком утомившись, но без серьёзного перетрена. Понимая что если хорошенько отдохнуть 2-4 недели, то результаты поползут вверх быстрее.
Вопрос 1 как совершить отдых*, без потери силовых результатов? какие предложения?
Например
прибавка была в подтягиваниях с весом, с +5кг 3х8 раз до +15кг 3х8 раз и аналогично в других упражнениях +(5-10) кг
то для отдыха придется спустится до 3х12,3х15,2х20 (вобще без отказа, и напряжения), значит уменьшать веса, значит это неизбежно приведёт к потере только что набранной силы >> массы и тогда теряется смысл тяжелой работы в зале после которой придется отдыхать теряя результат.
Если смирится с потерей силы, при переходе на восстановительную программу, то
вопрос 2 как скоро вернётся потерянная на отдыхе* сила? из личного опыта?
* речь об активном отдыхе на сокращенной программе, где количество повторов(8-20), веса подобраны так чтоб до отказа было 2-5 повторов
Вопрос 1 как совершить отдых*, без потери силовых результатов? какие предложения?
Например
прибавка была в подтягиваниях с весом, с +5кг 3х8 раз до +15кг 3х8 раз и аналогично в других упражнениях +(5-10) кг
то для отдыха придется спустится до 3х12,3х15,2х20 (вобще без отказа, и напряжения), значит уменьшать веса, значит это неизбежно приведёт к потере только что набранной силы >> массы и тогда теряется смысл тяжелой работы в зале после которой придется отдыхать теряя результат.
Если смирится с потерей силы, при переходе на восстановительную программу, то
вопрос 2 как скоро вернётся потерянная на отдыхе* сила? из личного опыта?
* речь об активном отдыхе на сокращенной программе, где количество повторов(8-20), веса подобраны так чтоб до отказа было 2-5 повторов
4
Спина / Спина после приседа, забита как тварь!
« : 17 Сентября 2013, 11:15:47 »
Тренируюсь по сплиту верх-низ через день.
Румынская тяга мне растит силу бицепсов бедер, поясницы и в сгибаниях ног и приседе стал добавлять по 5кг раз в 2 недели.
Когда вышел на присед за 100кг (приседаю в памп-стиле, без мини-пауз) то после подхода в мышцах низа спины, появляется ощутимая забитость, усталость минут 20-30. На 80-90кг такого не было.
Проблема: При попытке выполнять "румыны" после приседа, невыносимая забитость спины, перерастает в жжение.
Что делать? Отказываться от моего любимого упражнения, тоже не хочу.
День ног 1
...(плечи 2упр)
3.Приседания со штангой 4х(10-15)
4.Румынская тяга штанги от колен 4х(10-15)
...
День ног 2
...(плечи 2упр)
3.Фронтальные приседания 4х(10-15)
4.Сгибания ног 4х(10-15)
...
Румыны выполняю как на картинке, работаю биц. бедра, вес равен, весу штанги в приседе.
Присед выполняю как на картинке, наклон вперед небольшой, позвоночник статичен, динамично работают лишь ноги.
Румынская тяга мне растит силу бицепсов бедер, поясницы и в сгибаниях ног и приседе стал добавлять по 5кг раз в 2 недели.
Когда вышел на присед за 100кг (приседаю в памп-стиле, без мини-пауз) то после подхода в мышцах низа спины, появляется ощутимая забитость, усталость минут 20-30. На 80-90кг такого не было.
Проблема: При попытке выполнять "румыны" после приседа, невыносимая забитость спины, перерастает в жжение.
Что делать? Отказываться от моего любимого упражнения, тоже не хочу.
День ног 1
...(плечи 2упр)
3.Приседания со штангой 4х(10-15)
4.Румынская тяга штанги от колен 4х(10-15)
...
День ног 2
...(плечи 2упр)
3.Фронтальные приседания 4х(10-15)
4.Сгибания ног 4х(10-15)
...
Румыны выполняю как на картинке, работаю биц. бедра, вес равен, весу штанги в приседе.
Присед выполняю как на картинке, наклон вперед небольшой, позвоночник статичен, динамично работают лишь ноги.
6
Ноги / Высокоповторные методы тренировки голени
« : 27 Апреля 2012, 17:33:02 »
Данный вариант не опровергает действенность силовых методов тренировки, представлен для расширения многообразия тренировочных методов, а то получается какой то "фитнесс-фашизм", ни шагу в сторону.
У Винса Жиронды видел 8х8, больше как периодическая (раз в год) высокоповторка, но для икроножных он уверял как действенная - в целях гипертрофии.
Так же товарищ Селуянов (статья: "методы гипертрофии ~митохондий в ~медленных ~волокнах") был вариант трисетов 3х(15+15+15) отдыхи по 15 секунд между ними, между трисетами восстановительная ходьба или пассивный отдых 5 минут. Этот метод тоже считается действенным для икроножных в целях гипертрофии.
И в третьих есть знакомый бывший теннисист, любитель, имеющий удивительно крупные обхваты голени, едва ли, не больше бедра, при собственном весе 60кг, росте 170см.
Многоповторку икр делаю конечно на жиме ногами, не нужна мне такая венозность.
Применяю трисеты на икры в один день 3х3х15, а силовую 4х8 в другой, растет заметно, кто пробовал многоповторку на икры, кто что думает?
У Винса Жиронды видел 8х8, больше как периодическая (раз в год) высокоповторка, но для икроножных он уверял как действенная - в целях гипертрофии.
Так же товарищ Селуянов (статья: "методы гипертрофии ~митохондий в ~медленных ~волокнах") был вариант трисетов 3х(15+15+15) отдыхи по 15 секунд между ними, между трисетами восстановительная ходьба или пассивный отдых 5 минут. Этот метод тоже считается действенным для икроножных в целях гипертрофии.
И в третьих есть знакомый бывший теннисист, любитель, имеющий удивительно крупные обхваты голени, едва ли, не больше бедра, при собственном весе 60кг, росте 170см.
Многоповторку икр делаю конечно на жиме ногами, не нужна мне такая венозность.
Применяю трисеты на икры в один день 3х3х15, а силовую 4х8 в другой, растет заметно, кто пробовал многоповторку на икры, кто что думает?
7
Вопросы начинающих / Круговая тренировка в лёгкий день
« : 23 Апреля 2012, 11:51:44 »
Начал заниматься, за 2 месяца вернул 8кг, стало как-то тяжело, но на выносливость уходить сразу не хочу.
Цель: набор массы с пропорциональным ростом выносливости
Вопрос: не помешает ли круговая тренировка в гипертрофическом цикле? беговая точно помешает
Вариант(%пм для наглядности и только):
1.фуллбоди (80%пм)
2.фуллбоди (70%пм)
3.фуллбоди (90%пм) новый рекорд
4.круговая (60%пм) нижняя граница гипертрофии по вейдеру ~60%пм, будет 3х(12-15)
Вариант микроцикла любой, но круговая идёт как восстановительная для ЦНС, и ССС, всего лишь раз в 10 дней, по возможности используя 60%пм, для сохранения гипертрофии.
Вобще, время потери сверхкомпенсации выносливости не подскажете? Хватит раз в 10 дней?
Цель: набор массы с пропорциональным ростом выносливости
Вопрос: не помешает ли круговая тренировка в гипертрофическом цикле? беговая точно помешает
Вариант(%пм для наглядности и только):
1.фуллбоди (80%пм)
2.фуллбоди (70%пм)
3.фуллбоди (90%пм) новый рекорд
4.круговая (60%пм) нижняя граница гипертрофии по вейдеру ~60%пм, будет 3х(12-15)
Вариант микроцикла любой, но круговая идёт как восстановительная для ЦНС, и ССС, всего лишь раз в 10 дней, по возможности используя 60%пм, для сохранения гипертрофии.
Вобще, время потери сверхкомпенсации выносливости не подскажете? Хватит раз в 10 дней?
8
Травмы / Болезненность мышц верхней части спины.
« : 22 Августа 2011, 20:34:12 »
Замечаю когда мял спину, довольно часто присутствует неприятная болезненность какой-то мелкой мышцы при массировании, на концах лопаток, вдоль, со сторон плечевой кости. Пытался размассировать 15 минут. Стало слегка меньше болеть. Может ли от того что быстро спускался-резко поднимаясь при подтягиваниях с весом (мощно амортизируя, но без локаутов)
Похоже что подостная, или малая круглая, они рядом. Если поднять руку и нажать на лопатку сквозь широчайшую.
На фото локализация.
Похоже что подостная, или малая круглая, они рядом. Если поднять руку и нажать на лопатку сквозь широчайшую.
На фото локализация.
9
Вопросы начинающих / Мультициклы.
« : 18 Августа 2011, 11:11:39 »
При работе на массу программа эффективно работает 4 недели, дальше эффект снижается, из-за привыкания, дисбалансов итд. Что если постоянно менять сето-повторную схему, но таким образом чтобы, прибавки по сетам, повторам, мощности превращались в рабочий вес?
Пример жим лежа:
День1 День2 День3
Неделя 1 4х6-------3х10-----3х8
Неделя 2 4(3+3)----3х12-----4х8
Неделя 3 4х(2+2+2)--3х15-----5х8
Нет ни одной похожей тренировки за 3 недели, что должно способствовать хорошей стресс реакции.
4(3+3)-отдых пауза, 3 повтора - отдых 10-15 сек - 3 повтора, отказ не применяется!
День 1 каждый раз добавляем по 5 - 2,5кг, увеличивая количество отдых-пауз. 0 и 1 и 2
День 2 пытаемся сохранить рабочий вес выполнив с ним больше повторов.
День 3 пытаемся сохранить рабочий вес выполнив с ним больше подходов.
при возвращении к неделе 1 увеличиваем начальный вес на 2,5кг.
Пример жим лежа:
День1 День2 День3
Неделя 1 4х6-------3х10-----3х8
Неделя 2 4(3+3)----3х12-----4х8
Неделя 3 4х(2+2+2)--3х15-----5х8
Нет ни одной похожей тренировки за 3 недели, что должно способствовать хорошей стресс реакции.
4(3+3)-отдых пауза, 3 повтора - отдых 10-15 сек - 3 повтора, отказ не применяется!
День 1 каждый раз добавляем по 5 - 2,5кг, увеличивая количество отдых-пауз. 0 и 1 и 2
День 2 пытаемся сохранить рабочий вес выполнив с ним больше повторов.
День 3 пытаемся сохранить рабочий вес выполнив с ним больше подходов.
при возвращении к неделе 1 увеличиваем начальный вес на 2,5кг.
10
Общеспортивные разговоры / Закисление во время плаванья кролем, или 1 минута жизни на воде
« : 29 Июля 2011, 10:41:58 »
Заметил что когда раньше ходил в бассейн(пил, курил, не спал) мог плавать без проблем по 5-15 минут без проблем держатся на плаву. Сейчас забиваются мышцы кролем за 40 секунд! Выхожу на берег с надутой грудью и широчайшими, как медведь. Если до берега далеко то приходится переворачиватся на спину отдыхать по 10 сек, и тогда уже отрезками по 20 секунд добираюсь до берега, вылезаю весь надутый, запыханый, ужас.
11
Дельты / Жим стоя обратным хватом
« : 16 Июня 2011, 11:25:42 »
Изначальный смысл данного изменения, в том чтобы не давать трицепсам забирать нагрузку у дельтоидов, не очень теряя в рабочем весе. Вобщем плюсы.
+ не нужен огромный рабочий вес
+ стабильность движения (штанга)
+ прицельная работа на дельты (чувствуется с первых повторов)
+ анатомически удобное (с EZ-штангой и хватом чуть шире плеч)
Вобщем на вид - движение более эффективное чем махи гантель стоя, а информации нет, кто что думает?
+ не нужен огромный рабочий вес
+ стабильность движения (штанга)
+ прицельная работа на дельты (чувствуется с первых повторов)
+ анатомически удобное (с EZ-штангой и хватом чуть шире плеч)
Вобщем на вид - движение более эффективное чем махи гантель стоя, а информации нет, кто что думает?
12
Травмы / Венозность и "варикозность". Где грань?
« : 13 Июня 2011, 11:54:08 »
Увидал вену на ноге, толщиной с авторучку, ровную, нормального цвета по всей длинне, от колена до стопы. Стоячая работа. Решил поизучать вопрос. 99% не спортивных врачей скажут наверняка что это начинается варикоз.(Реальная цитата "Молодой человек, у вас запущенный варикоз на руках")
Отметил что бывают более запущенные случаи, когда вены вьются, похожее место выделено.
Как отличить обычный варикоз, от варикоза у глупого спортсмена, от нормальной венозности.
Отметил что бывают более запущенные случаи, когда вены вьются, похожее место выделено.
Как отличить обычный варикоз, от варикоза у глупого спортсмена, от нормальной венозности.
13
Вопросы начинающих / Бессонница после поздней тренировки.
« : 08 Июня 2011, 15:07:31 »
Занимаюсь 2 года, всегда с 12 до 17 часов. Со сном порядок, 2 недели назад перешёл на тренировки в промежутке с 18 до 21, ложусь в 12 ночи ровно. И засыпаю по 1-3 часа, только в день тренировки. Джо Вейдер говорит пройдёт. А у кого было??? как скоро это проходит??? проходит ли??? может буйный. Заметил при засыпании, вздрагиваю как будто жму, лопатки свожу, дёргаюсь. Занимаюсь в 7-12 повторений и до отказа ВСЕГДА оставляю в запасе 1-3 повтора, до отказа не делаю НИКОГДА, не тужусь, 20 подходов за тренировку, без разминки-заминки 1 час 10 минут, до сна 3-4 часа. На следующий день всё отлично.
14
Вопросы начинающих / Голодные ночи
« : 12 Мая 2011, 20:33:42 »
Бывает ночью просыпаюсь(жена храпит, шум или в туалет), вобщем через 5 минут пока лежу засыпаю - нападает голод. Приходится перетерпеть 15-30 минут, или вставать закидывать что нибудь, теряю до часа. У кого нибудь было, что делать?
Ем за час до сна, нежирный творог, 2-3 фрукта, 2-3 куска грубого хлеба. В течение дня, в сумме, ем 6 раз.
Ем за час до сна, нежирный творог, 2-3 фрукта, 2-3 куска грубого хлеба. В течение дня, в сумме, ем 6 раз.
15
Вопросы начинающих / Поесть лишний раз, или поспать лишний час?
« : 12 Марта 2011, 20:06:58 »
Разумеется выбирать что важнее питание или сон нельзя. Всё должно быть правильно, но при приближении ко сну, когда завтра на работу, порой задумываешься, не есть и поспать 9 часов, или поесть-переварить и поспать 8-7,5 часов?
Страницы: [1] 2
