Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.

1

Общеспортивные разговоры / что происходит с топовыми билдерами по окончании карьеры

« : 07 Января 2014, 10:51:28 »

картинки внутри

http://irongangsta.blogspot.it/2013/04/best-detransformations-in-bodybuilding.html
http://irongangsta.blogspot.it/2013/12/best-detransformations-in-bodybuilding.html

2

Программы тренировок / EDT(Escalating Density Training)

« : 05 Января 2014, 12:21:18 »

EDT(Escalating Density Training)
разработан Чарьзом Стейли(Charles Staley), американским тренером

тип тренинга - "метаболический"

принцип программы прост:
выбираете 2 упражнения на антагонисты
выполняете их поочерёдно в течении какого-то ограниченного промежутка времени(10, 15 или 20 минут)
отдыхаете сколько хотите между упражнениями
записываете сколько повторов в сумме за тренировку сделали

прогрессия по обьёму - пытаетесь превысить сделанное ранее количество повторов

прогрессия по весу - когда сможете превысить КПШ на 20% по сравнению с предыдущим результатом - прибавляйте 5% рабочего веса

важные моменты:
1)отказов нигде быть не должно
2)вес и повторы: выбираете вес в 10-15ПМ и выполняете 5-8 повторов в сете
3)авторегуляция: в процессе тренировки о мере утомления повторы будт снижатся и возможно вы дойдёте до синглов, но не надо этого боятся, это естественно
4)желательно выбирать несложные техническом плане  упражнения, в которых вы уверенно можете тренироватся в уловиях сильного утомения либо тренажёры

для более полной информации можно прочитать статьи Чарльза в t-nation(на английском)
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/escalating_density_training
http://www.t-nation.com/training/escalating-density-training-revisited

успехов

3

Программы тренировок / базисная программа для набора массы Лайла Макдональда

« : 06 Марта 2011, 16:04:52 »

1 день(низ тела)
приседания 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
жим ногами 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
голень стоя 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
голень сидя 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

несколько замечаний:

1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.
программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
1-я неделя
1-низ тела
2-верх тела
3-низ тела
2-я неделя
1-верх тела
2-низ тела
3-верх тела

3)программа должна основыватся на 6-8 недельных блоках
первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.
как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете - вы обязаны сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

4

Программы тренировок / "Секреты" тренировки(для натуралов), взгляд Лайла МакДональда

« : 15 Января 2011, 19:52:25 »

полная версия здесь

если вы натурал, вы должны стать сильнее, чтобы стать больше, если со временем вы не добавляете вес на штанге - вы не растете

тренируя мышечную группу реже чем 2 раза в неделю вы не добьетесь оптимальных результатов
сплит на верх низ 4 раза в неделю близок к оптимуму для большинства
тренировка всего тела дважды в неделю может работать весьма неплохо
раз в 5 дней это минимальная частота которую я рекомендую натуралу
ваши мышцы будут меньше болеть и лучше расти при частых тренировках
оставьте сплит мышца - раз в неделю для профи-бб и генетически одаренных

когда вы сомневаетесь - делайте меньше (обьем тренировки) не больше
вам не нужно делать миллионы сетов чтобы стимулировать гипертрофию - не читайте эту ерунду написанную в журналах
если вы не можее добится стимуляции делая 4-8 тяжёлых сетов(на группу), начинайте тренироватся как мужчина
у меня был друг который продавал добавки который все время просил меня разработать продукт, который действительно бы давал результат. я ему сказал что надо создать продукт который бы заставил людей тяжелее работать в зале и смотреть за питанием...
он подумал я шучу...

обычно базисные, компаудные упражнения лучше но есть место и изоляции
то же по поводу спора о машинах и свободных весах - у каждого есть своё место в тренинге
Любой кто говорит вам что вы ОБЯЗАНЫ делать то или иное упражнение спорят с эмоциональной точки зрения,
не с точки зрения физиологии

если вы думаете что можете вырасти не поглощая соответсвенного количества еды и калорий, вам нужно бросить бб и занятся чем нибудь другим - например гольфом. вы не можете вырастить свои мышцы из воздуха - вам нужны энергия и белок
если вы не сможете сьесть достаточно пищи вы не прибавите ни сантиметра и избавьте меня от ваших извинений что вы мол не голодны или ваш распорядок дня не позоляет вам поесть.
ешьте больше или оставайтесь худым.

большинство хардгейнеров тренируются как идиоты и не едят достаточно

диета должна быть основана на во-первых на обычных продуктах, во-вторых на добавках
красное мясо - отличный источник цинка железа витамина B12 и белка - ешьте его каждый день
помните когда вы слышите о каком то магическом компоненте пищи - скорее всего он находится в обычных продуктах - которые вы не едите
ешьте обычные продукты с овощами каждый день

не существует одного самого лучшего протеина - каждый имеет свои преимущства и недостатки я считаю что казеин хорош на диете, whey - до и после тренировки, цельный протеин во всех других случаях вы не можете "победить" молоко(кальций имеет свои преимущества в плане жировой прослойки)
я считаю что смешивая разные виды протеина в в одном приёме пищи может уменьшить недостатки каждого из них
я считаю что ротация протеина это чушь

формула такова: тяжелая работа + постоянство + время = результат

"прожгите" это у себя в голове и прекратите искать быстрые решения и секреты

потому что их нет

5

Программы тренировок / программа Павла Цацулина 5x5x5

« : 11 Января 2011, 14:19:14 »

1)выберете 5 упражнений на всё тело
допустим, большую тройку(жим+присед+тяга) + подтягивания + бицепс стоя

2)тренируйтесь 5 дней в неделю - подряд с понедельника по пятницу - суббота и воскресенье отдых

3)делайте один сет 5-6 повторений в каждом, не включая разминку

4)после 5-и недель протестируйте свой максимум и поменяйте упражнения

5)начинайте с веса 70% от максимума - добавляйте каждый раз когда почуствуете что рабочий сет идёт легко

мои коментарии:
очень хорошое воплощение тренировки, основанной на нервной адаптации
обьём минимальный, суперчастый тренинг
частые тренировки одного и того же движения развивают моторные навыки и сила в этих упражнениях растёт очень быстро
главное тут не перегнуть палку с весами
и не пытатся работать до отказа, а то очень быстро перегорите

6

Вопросы начинающих / почему вы НЕ должны менять упражнения слишком часто?

« : 11 Января 2011, 12:43:49 »

если вы считаете что обязательно должны всё время менять упражнения для стимуляции роста и силы - эта статья для вас

почему люди часто меняют упражнения?
1)они думают что так они "шокируют" мышцу.
это самая распространенная причина, почему люди часто меняют упражнения
на самом деле физиологически невозможно "шокировать" мышцу
мышцы - это пассивная материя, они сокращаются если им дан приказ от НС.
в них нет мозга который можно "запутать" или "удивить"
это всё равно что сказать что растягивая жгут с разной силой или под разным углом вы его этим "шокируете".
2)это пишут в журналах

почему вы НЕ должны менять упражнения слишком часто?

кривая обучения: каждое упражнение имеет свою "кривую обучения" - которая также называется кривой нервной адаптации
это как учится ездить на велосипеде. со временем мы становимся лучше и лучше во всем что делаем постоянно.
этот период обучения занимает от нескольких недель до нескольких месяцев - в зависимости от сложности деятельности и способностей

увеличение мышц минимально в период обучения новому движению,
увеличение приходит после завершения периода нервной адаптации как это видно на графике

таким образом меняя упражнения каждые 4-6 недель вы не даёте телу возможности завершить процесс нервной адаптации и начать тело-строительство.

рекомендации:
выберете 2-3 базовых упражнения для каждой мышечной группы и варьируйте их от цикла к циклу
изолированные упражнения можно менять чаще. нервная адаптация к ним происходит очень быстро
когда вы упираетесь в плато в каком нибудь движении, это время пересмотра режима тренировок и питания, но не срочной смены упражнения для того чтобы "шокировать" мышцу

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057313?ordinalpos=6&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

7

Программы тренировок / Как работает окклузионный(ограничение кровотока) тренинг

« : 09 Января 2011, 11:02:42 »

можем ли мы использовать лёгкие веса и при этом расти?
мы сможем, если воспользуемся методом ограничения кровотока

Что это такое
тренинг с ограничением кровотока подразумевает выполнение упражнений при частичном(или полном) ограничении
кровотока с помощью жгута

почему окклузионный тренинг вдруг стал популярным?
использование лёгких весов: для роста вы должны использовать сравнительно тяжёлый(>65% от 1пм) вес.
в окклузионном тренинге можно добится роста используя веса 20-50% от 1пм
реабилитация после травм: тяжёлые веса не рекомендованы при реабилитации травм,
и этот тип тренига может помочь развивать и поддерживать силу и массу в этом случае
исследования: многочисленные исследования показывают эффективность данного метода тренинга

Так как же всё-таки это работает
есть несколько версий:
1)активация быстрых волокон:
как известно мышцы состоят из 2(их больше, но для простоты вопроса можно предположить что 2) типов волокон - медленные(тип I) и быстрые(тип II). тип II обладают бОльшим потенциалом роста чем тип I.
но этот тип волокн активируется только на больших весах(>80%) или при выполнении упражнения до отказа.
когда легкий вес применяется вместе с окклузией быстрые волокна активируются намного раньше в таком сете,
и как следствие этого они растут
2)усиленный выброс гормона роста:
измерения показали что уровень гормона роста повышается очень сильно в результате этого типа тренинга,
даже больше чем при использовании тяжёлых весов.
однако последние исследования подвергают большому сомнению влияние выброса гормонов на рост
3)метаболический стресс:
аккумуляция метаболитов в крови может быть еще одним фактором роста

Практическое применение
можно добится окклузии применяя следующие приёмы:
1)не расслаблять мышцы в процессе упражнения либо исключить локауты
2)использовать короткие паузы отдыха
3)дропсет - использование тяжелого веса в первой ступени активирует быстрые волокна с первого повтора
сбрасывая вес во второй ступени вы можете добится аккумуляции метаболитов которое может помочь и стимулировать рост

предостерижение: наложение жгута на больше чем 5-10 минут может вызвать серьёзный вред

8

Программы тренировок / О стимулах гипертрофии

« : 05 Января 2011, 14:54:33 »

из разных источников и практических экспериментов можно заключить что существуют 3 основных стимула гипертрофии:
1)механический - принцип прогрессивной нагрузки
вес используемый в упражнении должен расти время от времени
как правило если вы не прибавляете в рабочем весе - вы не растёте

2)микротравмирование
акцентирование на негативной порции движения, использование веса больше чем 100% от 1пм обычно асоциируется с бОльшим количеством микротравм чем стандартное выполнение

3)метаболический
тренировка в большом числе повторений с короткими паузами отдыха вызывают накопление большого количества метаболитов в работающей мышце и может спровоцировать гипертрофию

невозможно выделить тип тренинга который действует исключительно только на какой-то один стимул
они в большей или меньшей степени включают все

стимулы дополняют друг друга (есть эксперименты когда выполнение сета с 90% от 1пм(стимулы 1+2) + 50% от 1пм с короткой(30 сек) паузой между сетами дали большую гипертрофию чем выполнение только сета с 90%)
но они и конкурируют за ресурсы организма

как поступать со стимулами - применять ли их совместно в одной тренировке, разделять их по дням/циклам?
однозначного ответа на этот вопрос нет, так как это зависит от стажа и состояния атлета

я считаю что:
новичку нет никакого смысла заморачиватся: он может воспользоватся фактом пересечения стимулов: те стандартная работа в 3-4 сетах по 8-12 повторений с средними паузами отдыха 2 минуты может благополучно стимулировать по всем параметрам

по мере прогресса можно получить выгоду от применения 2-3 стимулов в одной тренировке
скажем классической схема тренировки мышечной группы будет
1)многосуставное движение 3-4x6-8 с почти предельным в каждом сете весом с 2-3 минутами отдыха и с медленным негативом и взрывным позитивом(стимулы 1+2)
2)изоляция 2-3x12-15 с короткими паузами отдыха (30сек-1мин)

с продвижением дальше, когда для достаточной стимуляции надо увеличить и интенсивность и обьем может сложится ситуация когда применение нескольких стимулов в одной тренировке нереально или очень тяжело
тогда можно разделить стимуляцию на разные дни или циклы
так как сделано в DUP(daily undulating periodization)

приятного стимулирования
 

9

Программы тренировок / Базисные принципы мышечной гипертрофии как результат упражнений с отягощениями

« : 05 Января 2011, 10:12:52 »

это очень краткое и ёмкое описание принципов, данное Брайном Хейкоком - создателем HST

Basic principles of exercise induced muscle growth
    1) Mechanical Load is the primary stimulus for adult muscle growth.
    2) The load must be of sufficient magnitude to elicit a growth response. This can be referred to as the “Minimum Effective Load” (MEL).
    3) The MEL must be applied for sufficient duration to elicit growth (i.e. Time Under Load or Time Under Tension or Time-Tension Integral). This is commonly called Minimum Effective Volume (MEV).
    4) The MEL must be applied with sufficient frequency for a net gain of muscle tissue.

    Now, here’s the kicker principles (and by kicker I mean bummer).
    5) The MEL and MEV threshold for triggering growth is not static, but moves up or down depending on the loading environment to which it was most recently subjected to.
    6) As the threshold moves up MEL and MEV must be increased if a consistent rate of growth is to occur. This principle is most commonly referred to as Progressive Load, or Progressive Resistance, or Progressive Overload.
    7) As the threshold moves up, further growth becomes slower and more difficult until further growth eventually stops. This is sometimes called the principle of diminishing returns. The physiological adaptation is referred to as the “Repeated Bout Effect” (RBE).

    These are the basic principles of exercise induced muscle growth. No matter what combination of sets and reps and weight and frequency a person uses, they are dealing with (battling?) these same principles

1) механические нагрузки являются основным стимулом для роста мышц.
2) нагрузка должна быть достаточной величины, чтобы вызвать рост.
Это можно определить как "минимальная эффективная нагрузка" (MЭН).
3) MЭН должны применяться достаточной длительно, чтобы вызвать рост (т.е. время под нагрузкой).
Это обычно называется минимальный эффективный обьем (МЭО).
4) MЭН должны применяться достато часто для прироста в мышечной ткани.

Теперь, о трудностях.

5) величины MЭН и МЭО для запуска роста не статичны, а колеблются вверх или вниз в зависимости от среды, к которой они были приложены.
6) величины MЭН и МЭО с ростом тренированности должны увеличиватся. Этот принцип наиболее часто называют "принцип прогрессивной нагрузки", или прогрессивного сопротивления, или прогрессивной перегрузки.
7) величина порога движется вверх, дальнейший рост становится медленнее и труднее, пока в конце концов не останавливается. Иногда это называют принципом убывающей доходности. физиологическая адаптация называется "эффект рецидива" (RBE - repeated bout effect).

Эти основные принципы осуществления роста мышц как результат упражнений с отягощениями.
Независимо от того, какое сочетание подходов и повторений и вес и частоту человек использует, он имеет дело(борется?) с теми же принципами


с новым годом

10

Программы тренировок / Building Muscle Mass: A Quick Look at Muscular Growth and Hypertrophy

« : 05 Октября 2009, 11:16:21 »

http://www.ampedtraining.com/articles/building-muscle-mass-muscular-growth/

очень просто изложены основные принципы тренировки для гипертрофии и даны рекомендации
рекомендую.

To summarize, you need to work with weights in that are heavy enough to stimulate hypertrophy adaptations, but still light enough that you can rack up enough total volume to maximize that stimulus.

в заключении: вы должны использовать достаточно тяжелые веса для того чтобы стимулировать гипертрофию и в тоже время достаточно легкие чтобы набрать достаточно высокий обьем для его(стимула) максимизации.

11

Программы тренировок / The influence of frequency intensity volume and mode of strength training

« : 01 Октября 2009, 10:10:09 »

нашел тут у себя откомпелированную версию
того исследования о котором я все время говорю
намного меньше букв

12

Общеспортивные разговоры / точечная редукция - возможно ли это?

« : 22 Сентября 2009, 11:30:29 »

точечная редукция - это метод уменьшения кол-ва жира в определенном месте(скажем в области талии)
99% специалистов считают что это невозможно но до недавнего времени не было проведено исследования способного поттвердить или опровергнуть возможность точечной редукции. К нашему счастью такое исследование проводилось в 2007.
не буду вдаватся в подробности оного а перейду к результатам любезно предоставленных нам Лайлом Макдональдом
итак - в результате локальной мышечной активности в течении получаса было использовано около 0.1 г жира

And, so far as I’m concerned, that should be the death knell for the idea of spot reduction.  Yes, there appears to be an effect whereby working a given muscle impacts on local fat cell metabolism but the effect is completely and utterly irrelevant in quantatitive terms.  The amount of fat mobilized due to increased hormones or blood flow is simply insignificant to anything in the real world.

There is also the fact that, compared to something like full body cardio types of activities, local single muscle group activities burn tiny amounts of calories.  Doing cardio for 30 minutes at even a reasonable caloric burn of 5 cal/minute (very easy) burns 150 calories.  If you get say 90% fat utilization for fuel, you’ve burned 15 grams of fat.  Compared to the 0.1 gram you might mobilize doing crunches or leg lifts.

As well, the whole body activity will impact on fuel utilization and hormones in ways that much more massively impact on lipolysis and blood flow.  Simply, spending an hour doing localized exercise pales in comparison to the fat loss effects of even moderate cardio.  Wasting time with ab or buns/thighs classes is simply a waste of time in terms of any sort of local fat reduction.

по моему разумению - это смертный приговор идее точечной редукции
да, эффект мобилизации жира как результат локальной тренировки(только одной мышцы) существует,
но он так мал, что им можно пренебречь.
примем во внимание также что по сравнению с фулл-боди кардио упражнения где работает только одна мыш группа сжигают неизмеримо меньше каллорий. делая очеь легкое кардио в течении получаса сожжете 150 калорий и значит примерно 15 г жира. сравните это с 0.1 г который вы сожжете делая кранчи или подьем ног.
также фулл-боди активность влияет неизмеримо больше на гормональный и жировой обмен. так что делать сгибания туловища(кранч) или подьем ног добиваясь уменьшения жировой прослойки на талии это пустая трата времени

13

Программы тренировок / Muscle Gain Mistakes (ошибки в работе на массу)

« : 17 Сентября 2009, 10:42:54 »

полный текст находится здесь
ограничусь частичным переводом последней части - посвященной ошибкам в тренировочных программах.

In my experience, the typical approach of blasting a muscle group once per week for an insane number of sets and exercises simply doesn’t work for the majority. Yes, fine, there are some who do fine on it. They usually have good genetics and hormones. But the number who failed completely with that type of training is legion. You can’t use the minority who succeed on it and ignore the majority who didn’t.

исходя из моего опыта типичная схема в которой МГ прорабатывается раз в неделю огромным кол-вом сетов и упражнений не работает для большинства. Да, конечно, некоторые растут на этих схемах. Они обычно обладают хорошей генетикой и у них высокий гормональный уровень. Но число людей которым это не подходит намного больше. Вы не можете использовать меньшиство которым удалось и игнорировать большинство - которое нет.

I should note that many fall at the opposite extreme of training, hitting a bodypart for one set once per week or what have you. They’ll go to complete muscular failure, hit the hard isometric hold and be blown out and shaking when they leave the gym. Again, since being tired isn’t the main goal, who cares. This can be just as big of a mistake for another set of reasons that I’m not going to discuss here.

Я должен заметить что многие ударяются в другой экстрим - работать на МГ раз в неделю в одном сете. Они идут до отказа, делают статические удержания и уходят из зала дрожащими. И снова - так как устать от тренировки это не ваша основная цель, кому какое дело.

The bottom line is that, in my opinion, in my experience, and in the realm of a lot of good research, something in between those two extremes appears to be best. A weekly training frequency of 3-4 times per week is usually quite doable although, for many (older trainees especially), four days may be pushing it unless the workouts are kept very short. And , some people get away training six days per week but they are usually in and out of the gym very quickly.

Мое мнение, мой опыт и многие исследования говорят о том что существует "золотая середина". тренировки 3-4 раза в неделю вполне возможны, хотя для некоторых (особенно пожилых) это может быть немного тяжело, если только тренировки не короткие. и да, есть люди тренирующиеся 6 раз в неделю, но у них обычно очень короткие тренировки.

продолжу позже

14

Программы тренировок / что такое myo-reps и с чем это едят?

« : 10 Сентября 2009, 17:29:44 »

myo-reps это детяще Борже Фогерли(Blade) - норвежского тренера и исследователя.
в свое время тесно сотрудничал с Брайно Хейкоком(HST), но уже несколько лет разрабатывает свою систему тренировки
схожую с HST, но в то же время отличную от нее.
итак, что же это такое?
это метод выполнения сета, схожий с отдых-пауза. отдых-пауза - это техника интенсификации сета и работает следующим образом:
вы подбираете вес на 8-10 повторений
и выполняете упражнение до отказа.
ставите штангу(гантели) на стойку и отдыхаете 10-20 секунд(10 глубоких вдохов).
продолжаете сет до отказа и опять отдых 10-20 секунд
таких минисетов может быть 2-3-4.
в чем отличие myo-reps от отдых-пауза? в myo-reps нет отказа - вы останавливаетесь за один повтор до него.
этот метод сложен технически именно из-за этого и рекомендуется тренирующимся среднего и высокого уровня.
выполняя отдых-паузу до отказа очень легко можно "перегореть": ведь вместо одного отказа у вас их 2-3-4 в одном сете.
позже расскажу почему это работает лучше, чем обычные сеты и как применять этот метод в тренировках.