- 18 Февраля 2026, 03:20:00
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
1681
Дневники форумчан / Re: Дневник Vlad91. Тренировки по программам Б.И.Шейко
« : 28 Сентября 2013, 10:34:22 »Всё зависит от режима работы, от цепей и резины можно получить очень много и в безэкипе. Данные упражнения могут решать множество различных задач, дожим не единственная.Например?
1682
Программы тренировок / Re: Опыт тренировок и изобретательство программ
« : 24 Сентября 2013, 18:10:46 »
Дядя Анатолий,
разъясни пожалуйста
Метаболические тренировки по сути всего лишь разновидность силового тренинга
Особенности:
Веса порядка 40-50% от 1ПМ
Т.У.Т. сета примерно 0.5-1.0 минута
в последних "тяжёлых" повторах стопудов работают все ДЕ
Вопрос: почему на дефиците калорий (разумном, естественно)должна посыпаться сократиловка?
Ведь при таком типе тренинга организм в ней нуждается?
Более того, такой тренинг посредством выброса ГР вытаскивает в кровь жиры, ну и посттренировочные траты имеют место быть в отличие от низкоинтенсивного кардио. Ведь это явные плюсы...
Второй вопрос касается силового натягового тренинга при дефиците энергии. Тут, как понимаю, ты поддерживаешь точку зрения Мартина. Насколько травмобезопасен натяговый отказной редкий тренинг в этих условиях при отсутствии в цикле тренировок, поддерживающих сарко-составляющую? Что-то подсказывает мну, тут не так всё просто.
разъясни пожалуйста
Метаболические тренировки по сути всего лишь разновидность силового тренинга
Особенности:
Веса порядка 40-50% от 1ПМ
Т.У.Т. сета примерно 0.5-1.0 минута
в последних "тяжёлых" повторах стопудов работают все ДЕ
Вопрос: почему на дефиците калорий (разумном, естественно)должна посыпаться сократиловка?
Ведь при таком типе тренинга организм в ней нуждается?
Более того, такой тренинг посредством выброса ГР вытаскивает в кровь жиры, ну и посттренировочные траты имеют место быть в отличие от низкоинтенсивного кардио. Ведь это явные плюсы...
Второй вопрос касается силового натягового тренинга при дефиците энергии. Тут, как понимаю, ты поддерживаешь точку зрения Мартина. Насколько травмобезопасен натяговый отказной редкий тренинг в этих условиях при отсутствии в цикле тренировок, поддерживающих сарко-составляющую? Что-то подсказывает мну, тут не так всё просто.
1683
Дневники форумчан / Re: Дневник Vlad91. Тренировки по программам Б.И.Шейко
« : 22 Сентября 2013, 19:01:37 »
Понятно,
а этот цикл какой длины планируется?
в основе план разрядников?
а этот цикл какой длины планируется?
в основе план разрядников?
1684
Пауэрлифтинг / Re: Отдых, без потери силы.
« : 21 Сентября 2013, 14:22:02 »
Бляха, затупил 
С таким активным отдыхом ничего не уйдёт
С таким активным отдыхом ничего не уйдёт
1685
Пауэрлифтинг / Re: Отдых, без потери силы.
« : 21 Сентября 2013, 14:13:13 »
За 2 недели ничего сильно не сдуется. Сарко немного уйдёт, само мясо останется на 100%
1686
Дневники форумчан / Re: Дневник Vlad91. Тренировки по программам Б.И.Шейко
« : 21 Сентября 2013, 14:03:12 »
Влад,
а чем вам не нравится чисто жимовой план Б.И. "для любителей пахать"?
а чем вам не нравится чисто жимовой план Б.И. "для любителей пахать"?
1687
Дневники форумчан / Re: Дневник Maximus1983
« : 21 Сентября 2013, 11:35:28 »
Дядя Толя правильно сомневается.
Мог и внутренний жирок добавиться
Мог и внутренний жирок добавиться
1688
Вопросы начинающих / Re: в 60 можно начать заниматься
« : 20 Сентября 2013, 23:51:38 »
Уфимец
Я таких не видал,
хотя когда-то давно вроде что-то разборное продавалось
Я таких не видал,
хотя когда-то давно вроде что-то разборное продавалось
1689
Вопросы начинающих / Re: в 60 можно начать заниматься
« : 20 Сентября 2013, 23:04:46 »
С гирями проблемно организовать прогрессию по весам маленькими шажками.Для них более подойдёт прогрессия по повторам.
Именно по этой причине для линейных циклов типа ХСТ это не самый лучший снаряд
Именно по этой причине для линейных циклов типа ХСТ это не самый лучший снаряд
1690
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 15 Сентября 2013, 18:17:43 »
Русский характер 
1691
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 15 Сентября 2013, 17:28:07 »Ну это всего один подход, в котором не обязательно выдавливать последний повтор "под дулом пистолета".В этой программе от Риппето 5пм тестируется каждую неделюИмхо жестковато.
Меня бы больше напрягло постоянная работа 5х5 с весом 90% от 5ПМ, хотя и тут автор оставляет пространство для маневра
1692
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 15 Сентября 2013, 16:58:26 »
Надо или не надо знать разные ПМ-ы зависит от программы, по которой занимаешься.
В этой программе от Риппето 5пм тестируется каждую неделю, потому все расчёты ведутся от этого веса.
5пм-хороший индикатор силы и в отличие от проходки на единичный максимум не так перенапрягает цнс.
В этой программе от Риппето 5пм тестируется каждую неделю, потому все расчёты ведутся от этого веса.
5пм-хороший индикатор силы и в отличие от проходки на единичный максимум не так перенапрягает цнс.
1693
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 15 Сентября 2013, 11:59:54 »Олег К . мне не совсем ясно, для чего нужно отталкиваться от 5ПМ, если существует такое понятие, я как 1ПМ, т.е. вес, который атлет способен поднять 1 раз.Наоборот проще пареной репы. Как писалось выше, у каждого атлета есть свои особенности, для кого-то 5ПМ=80% от 1ПМ, а для кого-то и 90%+.
Чего-то эти техасские мудрецы напридумывали такого, чтобы людей с толку сбивать.
(ну и от уровня текущей тренированности тоже зависит).
Раз в этой программе вся работа идёт вокруг 5 повторов, за критерий и берётся 5пм. Всё логично
К тому же не всякий желает делать проходку на предельный вес, да и смысла особо в этом нет, если человек не занимается ПЛ.
1694
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 15 Сентября 2013, 10:01:24 »Олег К,Уважаемый Леонид,
1. Постарайтесь давать ссылку на источник информации - сайт или блог. Так будет солиднее, а то неплохая информация - и без указания места, откуда взята.
2. Утверждение "5 подходов по 5 повторов с одним весом справедливо считается оптимальным соотношением объема и интенсивности" - методическая чепуха, словесная трескотня. По той простой причине, что на этот режим реагирует примерно 60% населения, при этом они должны быть далеко не новичками.
3. Я всегда призываю к тому, чтобы люди оценивали эффективность любой методики только по собственным результатам, а не хвалебным воплям генетически одаренных персон. Поэтому, если в течение примерно двух месяцев:
а) не растет сила и/или масса при идеально выстроенной диете,
б) не растут окружности формообразующих частей тела или групп мышц,
в) начинаются признаки перенапряжения или перетренированности, то:
4. На данную программу или методику надо резко наплевать, потому что либо она вам не подходит по генетической матрице, либо вы ей не подходите по уровню подготовленности.
5. "5х5" - один (но не единственный и не самый лучший) из десятков, если не сотен, приемов, которыми можно пользоваться в долгосрочной спортивной подготовке, если вы на него положительно реагируете.
Вот так и следует на все это смотреть.
Леонид Остапенко
1. Исправляю ошибку. Материал был взят с http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method
2. "Техасский метод", как я понял предназначен не для новичков. Для новичков у М. Риппето- "Стартинг Стрейч".
По поводу "самого оптимального 5х5 с одним весом" Марком сказано конечно круто, но с таблицей Прилепина вроде не расходится
зона интенсивности КПШ в подходе Суммарный КПШ
70-80% от 1ПМ 3-6 12-24
3.По 5х5 ( если можно это назвать 5х5
) периодически тренируюсь и приросты силы некоторые получил 1695
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 15 Сентября 2013, 07:45:35 »
Знакомство с Техасским Методом.
Если совсем упростить, то программа состоит из объемного дня для основных упражнений в понедельник, легкого (для восстановления/разнообразия) дня в среду и интенсивного дня в пятницу. Вы можете, конечно, использовать другие дни недели, но обязательно сохраняя порядок тренировок.
Понедельник – объемный день
1) Приседания 5х5 с 90% от 5ПМ
2) Жим лежа или стоя 5х5 с 90% от 5ПМ
3) Становая тяга 1х5 с 90% от 5ПМ
Объем: 5 подходов по 5 повторов с одним весом справедливо считается оптимальным соотношением объема и интенсивности. Высокие повторы требуют слишком низкого веса, а низкие не дадут достаточного объема и слишком сильно нагрузят организм. Многие меняли повторы/подходы, но через некоторое время они возвращались к 5х5 как к оптимальному соотношению для долгосрочного прогресса.
Вес: он должен позволить сделать все 5 подходов, не отдыхая больше 8-10 минут между ними. Для большинства это примерно 90% от 5ПМ. Например, если ваш 5ПМ в приседе – 150кг, то на тренировке в понедельник вам следует сделать 135х5х5. В жиме стоя и жиме лежа та же система, за исключением того, что вы будете их чередовать от недели к неделе. С тягой другая история. Это упражнением слишком тяжело, поэтому в программе нет объемного дня для становой, иначе вы не сможете восстановиться, особенно после приседов 5х5. Опыт показал что лучше всего делать один подход на 5 повторов в понедельник после приседов и жимов. Это не будет ваш настоящий 5ПМ, поскольку он будет выполнен на фоне усталости, однако вес должен повышаться каждую неделю и здесь.
Думаю, вы успели заметить, что тренировка в понедельник крайне тяжела, но в этом весь смысл – остаток недели посвящен восстановлению с упором на интенсивность в пятницу.
Дополнительные упражнения: я бы их ограничил очень небольшой работой на руки. И на вашем месте я бы воздержался от излишней «посторонней активности» на выходных, такой как, например, беготня за девочками вместе с вашим приятелем Jim Beam’ом вечером в субботу.
Восстановление: оно должно начинаться сразу после завершения последнего подхода тренировки. С такими нагрузками вам просто необходимо уделять внимание качеству и количеству сна и еды, иначе вы очень быстро перегорите.
Запомните: вы растете не от подъема весов – а от восстановления после этого. Не забывайте про это, или тренировка в понедельник убьет вас на остаток недели, и вы быстро упретесь.
Среда – восстановительный день.
1) Приседания 2х5 с весом 80% от понедельника
2) Жим стоя (если вы жали лежа в понедельник на этой неделе) – 3х5 с немного более легким весом чем 5х5 которые вы делали на прошлой неделе; или же жим лежа (если в этот понедельник вы жали стоя) 3х5 с 90% от 5х5
3) Подтягивания 3 подхода до отказа без веса
4) Гиперэкстензии или ГХР 5х10
Восстановление продолжается на тренировке в среду. Приседания с весом в 80% от понедельника, 2 подхода по 5 раз. Жимы стоя и лежа чередуются: если вы жали стоя в понедельник 5х5, то в среду вы жмете лежа 3х5 с 90% весом от 5х5 на предыдущей неделе. Этот вес позволит ощутить нагрузку, но не подорвет ваши восстановительные способности. «Восстановительные» жимы стоя делаются с чуть более высокой интенсивностью чем восстановительные жимы лежа из-за меньшего абсолютного веса. Завершите тренировку подтягиваниями и гиперэкстензиями – мне нравится делать 3 подхода до отказа в подтягиваниях с 5-минутным отдыхом, и 5х10 в гиперах.
Пятница – интенсивный день.
1) Приседания 1х5 - разомнитесь, затем повышайте веса, делая подходы по 1-2 повтора, пока не дойдете до рабочего веса, с которым вы должны установить новый рекорд для 5 повторов.
2) Жимы лежа или стоя – аналогично.
3) Взятие на грудь в стойку 5х3 или рывок в стойку 6х2
Пятница – день интенсивности. Она преобразует тоннаж, набранный в понедельник в новый 5ПМ, или вес +-2%, чтобы обеспечить приемлемую технику. Большая часть вашей разминки должны быть очень легкой – с грифом или 60кг, затем используете синглы и двойки чтобы добраться до рабочего веса, в котором вы должны улучшить свой лучший результат в 5 повторах.
Вес должен быть выше, чем в понедельник, но не настолько, чтобы страдала техника.
Варианты в пятницу.
Поскольку в понедельник вы делаете становую, то пятница – день для взятия на грудь или рывка. Тяжелоатлетические упражнения – лучший способ развить взрывную силу и атлетизм со штангой, при этом они позволяют программировать их необходимым способом.
День динамических усилий – популярный способ, позволяющий достигнуть тех же целей, и выполнение скоростной тяги – способ встроить динамический день в Техасский Метод. Но взятые из арсенала тяжелой атлетики взятия на грудь и рывки в стойку создают совсем другой уровень нейромышечной активности. Становая выполняется быстро если вы этого хотите, взятия на грудь просто необходимо делать быстро, иначе вы не поймаете штангу на плечи. Рывки и взятия на грудь одновременно легче и мощнее тяги, поэтому они идеально подходят для тренировки в пятницу.
Если вы считаете себя атлетом, то вы должны уметь брать на грудь и рвать штангу, даже если вы не собираетесь заниматься тяжелой атлетикой. После разминки выполните 5 подходов по 3 повтора во взятиях на грудь или 6 по 2 в рывках – в обоих случая с постоянным весом.
Примечания:
-Техасский Метод по-прежнему очень прост в плане набора упражнений. Прогресс в тренажерном зале определяется увеличением веса в базовых упражнениях, а не количеством способов, которым вы умеете делать разгибания на блоке.
-Прогресс в силе и массе будет уже на таким сильным как по предыдущей программе, поскольку вы уже исчерпали свой новичковый потенциал. Теперь вы продвинулись на следующую ступень, иначе бы мы не стали использовать программу для среднего уровня. Если за пять месяцев начального прогресса вы продвинулись от 50кг приседа при весе 65кг к приседу 140х5 при весе 90кг, то Техасский метод позволит вам продвинуться до приседаний 185х5 и 100кг своего веса за год.
Время, проведенное вам в зале, может быть полезным или потраченным впустую, достаточно подумать об этом, чтобы понять – любой прогресс это увеличение силовых показателей, которые можно измерить. Прибавки в силе – основа прибавок в массе, по сути мышцы – побочный эффект увеличения силовых показателей. В любой момент вашей тренировочной жизни «измеряемый» прогресс должен быть вашей целью.
Когда вы новичок, прогрессировать легко. Техасский метод – хороший способ пройти следующую стадию, сохраняя направление к постоянному увеличению веса. Он не работает вечно – ничто не работает. Но он отлично выполняет роль подготовки к новым, более сложным программам, которые необходимы для продолжения прогресса на более продвинутых стадиях тренировок.»
(с) Марк Риппето
Перевод Сергея "Oldboy"
Если совсем упростить, то программа состоит из объемного дня для основных упражнений в понедельник, легкого (для восстановления/разнообразия) дня в среду и интенсивного дня в пятницу. Вы можете, конечно, использовать другие дни недели, но обязательно сохраняя порядок тренировок.
Понедельник – объемный день
1) Приседания 5х5 с 90% от 5ПМ
2) Жим лежа или стоя 5х5 с 90% от 5ПМ
3) Становая тяга 1х5 с 90% от 5ПМ
Объем: 5 подходов по 5 повторов с одним весом справедливо считается оптимальным соотношением объема и интенсивности. Высокие повторы требуют слишком низкого веса, а низкие не дадут достаточного объема и слишком сильно нагрузят организм. Многие меняли повторы/подходы, но через некоторое время они возвращались к 5х5 как к оптимальному соотношению для долгосрочного прогресса.
Вес: он должен позволить сделать все 5 подходов, не отдыхая больше 8-10 минут между ними. Для большинства это примерно 90% от 5ПМ. Например, если ваш 5ПМ в приседе – 150кг, то на тренировке в понедельник вам следует сделать 135х5х5. В жиме стоя и жиме лежа та же система, за исключением того, что вы будете их чередовать от недели к неделе. С тягой другая история. Это упражнением слишком тяжело, поэтому в программе нет объемного дня для становой, иначе вы не сможете восстановиться, особенно после приседов 5х5. Опыт показал что лучше всего делать один подход на 5 повторов в понедельник после приседов и жимов. Это не будет ваш настоящий 5ПМ, поскольку он будет выполнен на фоне усталости, однако вес должен повышаться каждую неделю и здесь.
Думаю, вы успели заметить, что тренировка в понедельник крайне тяжела, но в этом весь смысл – остаток недели посвящен восстановлению с упором на интенсивность в пятницу.
Дополнительные упражнения: я бы их ограничил очень небольшой работой на руки. И на вашем месте я бы воздержался от излишней «посторонней активности» на выходных, такой как, например, беготня за девочками вместе с вашим приятелем Jim Beam’ом вечером в субботу.
Восстановление: оно должно начинаться сразу после завершения последнего подхода тренировки. С такими нагрузками вам просто необходимо уделять внимание качеству и количеству сна и еды, иначе вы очень быстро перегорите.
Запомните: вы растете не от подъема весов – а от восстановления после этого. Не забывайте про это, или тренировка в понедельник убьет вас на остаток недели, и вы быстро упретесь.
Среда – восстановительный день.
1) Приседания 2х5 с весом 80% от понедельника
2) Жим стоя (если вы жали лежа в понедельник на этой неделе) – 3х5 с немного более легким весом чем 5х5 которые вы делали на прошлой неделе; или же жим лежа (если в этот понедельник вы жали стоя) 3х5 с 90% от 5х5
3) Подтягивания 3 подхода до отказа без веса
4) Гиперэкстензии или ГХР 5х10
Восстановление продолжается на тренировке в среду. Приседания с весом в 80% от понедельника, 2 подхода по 5 раз. Жимы стоя и лежа чередуются: если вы жали стоя в понедельник 5х5, то в среду вы жмете лежа 3х5 с 90% весом от 5х5 на предыдущей неделе. Этот вес позволит ощутить нагрузку, но не подорвет ваши восстановительные способности. «Восстановительные» жимы стоя делаются с чуть более высокой интенсивностью чем восстановительные жимы лежа из-за меньшего абсолютного веса. Завершите тренировку подтягиваниями и гиперэкстензиями – мне нравится делать 3 подхода до отказа в подтягиваниях с 5-минутным отдыхом, и 5х10 в гиперах.
Пятница – интенсивный день.
1) Приседания 1х5 - разомнитесь, затем повышайте веса, делая подходы по 1-2 повтора, пока не дойдете до рабочего веса, с которым вы должны установить новый рекорд для 5 повторов.
2) Жимы лежа или стоя – аналогично.
3) Взятие на грудь в стойку 5х3 или рывок в стойку 6х2
Пятница – день интенсивности. Она преобразует тоннаж, набранный в понедельник в новый 5ПМ, или вес +-2%, чтобы обеспечить приемлемую технику. Большая часть вашей разминки должны быть очень легкой – с грифом или 60кг, затем используете синглы и двойки чтобы добраться до рабочего веса, в котором вы должны улучшить свой лучший результат в 5 повторах.
Вес должен быть выше, чем в понедельник, но не настолько, чтобы страдала техника.
Варианты в пятницу.
Поскольку в понедельник вы делаете становую, то пятница – день для взятия на грудь или рывка. Тяжелоатлетические упражнения – лучший способ развить взрывную силу и атлетизм со штангой, при этом они позволяют программировать их необходимым способом.
День динамических усилий – популярный способ, позволяющий достигнуть тех же целей, и выполнение скоростной тяги – способ встроить динамический день в Техасский Метод. Но взятые из арсенала тяжелой атлетики взятия на грудь и рывки в стойку создают совсем другой уровень нейромышечной активности. Становая выполняется быстро если вы этого хотите, взятия на грудь просто необходимо делать быстро, иначе вы не поймаете штангу на плечи. Рывки и взятия на грудь одновременно легче и мощнее тяги, поэтому они идеально подходят для тренировки в пятницу.
Если вы считаете себя атлетом, то вы должны уметь брать на грудь и рвать штангу, даже если вы не собираетесь заниматься тяжелой атлетикой. После разминки выполните 5 подходов по 3 повтора во взятиях на грудь или 6 по 2 в рывках – в обоих случая с постоянным весом.
Примечания:
-Техасский Метод по-прежнему очень прост в плане набора упражнений. Прогресс в тренажерном зале определяется увеличением веса в базовых упражнениях, а не количеством способов, которым вы умеете делать разгибания на блоке.
-Прогресс в силе и массе будет уже на таким сильным как по предыдущей программе, поскольку вы уже исчерпали свой новичковый потенциал. Теперь вы продвинулись на следующую ступень, иначе бы мы не стали использовать программу для среднего уровня. Если за пять месяцев начального прогресса вы продвинулись от 50кг приседа при весе 65кг к приседу 140х5 при весе 90кг, то Техасский метод позволит вам продвинуться до приседаний 185х5 и 100кг своего веса за год.
Время, проведенное вам в зале, может быть полезным или потраченным впустую, достаточно подумать об этом, чтобы понять – любой прогресс это увеличение силовых показателей, которые можно измерить. Прибавки в силе – основа прибавок в массе, по сути мышцы – побочный эффект увеличения силовых показателей. В любой момент вашей тренировочной жизни «измеряемый» прогресс должен быть вашей целью.
Когда вы новичок, прогрессировать легко. Техасский метод – хороший способ пройти следующую стадию, сохраняя направление к постоянному увеличению веса. Он не работает вечно – ничто не работает. Но он отлично выполняет роль подготовки к новым, более сложным программам, которые необходимы для продолжения прогресса на более продвинутых стадиях тренировок.»
(с) Марк Риппето
Перевод Сергея "Oldboy"
