- 18 Февраля 2026, 03:30:24
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
1696
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 14 Сентября 2013, 23:02:16 »Это вроде бы так.А что бодибилдеры?Ну про 90%х5х5
Но проведи такому билдеру цикл с интенсификацией, 1ПМ прилично возрастёт.
И опять получится, как у всех приличных людей 90%от 1ПМ=3-4ПМ, ну 5ПМ
Естественно, с 3-4-5пм 5х5 не отработать
1697
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 14 Сентября 2013, 19:55:21 »А бодибилдеров забыли?)А что бодибилдеры?
1698
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 14 Сентября 2013, 16:27:42 »Смотря как натренированна мышечная выносливость.90%х5 (5ПМ) и 90% 5х5-немного разные вещи. Ибо 5х5 (при разумных паузах отдыха, конечно)- уже будет минимум 8ПМ. Это скорее будет байдарочник какой-нибудь будет, а не пауэрлифтер.
Давно-давно тупо сидели с ребятами на жиме (подходов по 9 рабочих делали); и жал 90% на 5, а сейчас 90% пожму раза на 3
1699
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 14 Сентября 2013, 14:06:49 »Нет,ну я лично 90% больше 2 раз не поднимаю. А на счет веса в 5х5 то,думаю,тут подойдет стандартный ответ о том,что все люди разные,все индивидуально и единой рекомендации нет и быть не может.Думаю, низкий силовой порог среди тех, кто занимается на силу, не так уж часто встречается. Хотя есть ребята, и я знаком с ними, кто уверенно приседает и даже жмёт лёжа по циклу Смолова (на пике 5х5 85% и 6х3 90% от 1ПМ).
Большинство же скорее подойдёт по правило-
10ПМ ок. 75%
8ПМ ок. 80%
6-5ПМ ок. 85%
3ПМ ок 90% от 1пм
т.е. действенны будут скорее прилепинские цифры кол-ва подъёмов в сэте, чем этого Рыбальского
1700
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 14 Сентября 2013, 13:30:24 »Кстати некоторые тренера предлагают поднимать 90%х5х5.Значит 1ПМ уже значительно поднялся благодаря подготовительному циклу, %% на 10.
"П.Рыбальский(2000) в соревновательном месяце предлагает при 2-разовых тренировках в неделю тренироваться в соревновательном мезоцикле с весами 85% по 5-6 раз, 90%- по 5рх5п, 95% по 3рх5п" [176] (с) - Б.И.Шейко - От новичка до мастера.
-------
[176] Рыбальский П.И. Структура и содержание тренировочных микроциклов различной направленности в зависимости от характеристик соревновательных упражнений в пауэрлифтинге:Автореф.дис. ... канд.пед.наук.-М.,2000.
-------
Так что можно и так тренироваться
90% от1ПМ- это у многих силовиков 3-4ПМ, как с таким весом делать 5 повторений в 5 подходах?
1701
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 14 Сентября 2013, 12:21:05 »Можно,на фоне небольшой нагрузки и при небольшом уровне тренированности(на счет второго сомневаюсь).Как выходит на пик к 1ПМ ваш товарищ?
К примеру жмем два раза в неделю. Один очень легко,второй тяжело - в отказ. Товарищ у меня жал 120х1,а 5х5 делал 110.
п.с. у мну 5х5 максимум что получается с весом около 80% от 1ПМ в жиме лёжа, а в приседе вообще около 75%
1702
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 14 Сентября 2013, 12:09:45 »
Был ли где на форуме расчётный файл варианта Бешеного Быка?
1703
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 14 Сентября 2013, 11:26:45 »А с 90% от ПМ можно сделать 5*5??Ну может СанПалыч имел ввиду 85-90% от 5ПМ
1704
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 14 Сентября 2013, 09:24:12 »Работоспособность этой системы во многом зависит от выбранного тренировочного веса.Вы сейчас о которой из этих систем?
Думаю, если поднимать веса, равные 85-90 процентам от ПМ. то будет толк, а если меньше, то никакого.
И что-то про ПМ не понятно нифига
1705
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 11 Сентября 2013, 21:18:36 »
Настоящие программы новичка Арнольда Шварценеггера
Источник: http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... =112649251
Арнольд Шварценеггер и Рэг Парк
Цитата:
В 15 лет Арнольд заглянул в окно магазина и его взгляд упал на обложку журнала, на которой был изображен главный герой нового кино о Геркулесе - это был не кто иной, как Рэг Парк. Арнольд не был человеком, который бы учился по книгам или придерживался абстрактных идей. Он находил людей, которых считал выдающимися и стремился стать похожим на них. "Рег Парк стал моим идолом"- сказал Арнольд в 1976. "В перспективе я прогнозировал свое будущее в бодибилдинге, ориентируясь на Рега".
Фантастический: Жизнь Арнольда Шварценеггера
Цитата:
Я был пятнадцатилетним парнишкой с фермы, живущим в Австрии, когда впервые оказался под впечатлением от журнала по бодибилдингу, на обложке которого было его фото из одного его фильма о Геркулесе. С тех пор моя жизнь не была прежней. Он был таким мощным и брутальным, что именно там и тогда я решил стать бодибилдером, новым Регом Парком. Вряд ли нашелся бы другой герой, который мог бы так вдохновить меня. Из бодибилдинга Рег перешел в кино. Он стал умным и успешным бизнесменом, он был первым, кто показал, какой однажды могла бы стать моя жизнь, если бы я строил крупные планы и усердно трудился.
Арнольд Шварценеггер, Дань Регу Парку
Цитата:
Я знал, кем я буду. Я хотел быть похожим на Рега Парка. Я изучил каждый его фильм, каждую позу. С того момента моя жизнь был подчинена образу Рега Парка. Это был мой идеал. Это впечаталось в мое сознание. Всем моим друзьям больше нравился Стив Ривз, но не мне. Рег Парк выглядел более грубым, мощным, а Стив Ривз смотрелся изящным, гладким, будто отполированным. Я понимал, что не был заточен под изящество. Я хотел быть массивным. Это как отличие одеколона от пота.
Я нашел все, что мог о Реге Парке. Я скупил все журналы, в которых публиковались его программы. Я изучил, как он начал заниматься, как питался, как жил, как тренировался. Я стал одержим Регом Парком; он стал образом, на который я ориентировался с момента начала тренировок. Чем больше я фокусировался на этом образе, трудился и рос, тем сильнее я понимал, что в моих силах было стать похожим на него.
Арнольд: Становление бодибилдера
Цитата:
С самого начала я был сторонником базовых упражнений, потому что такого же взгляда придерживался Рег Парк. Он бы предпочел следующие движения: жимы лежа, подтягивания, приседания, тяги, подъемы на бицепс со штангой, сгибания запястий со штангой, пулловеры, разгибания ног, подъемы на икры. Эти движения прорабатывали буквально каждую часть тела. Я досконально следовал его примеру. И, как потом оказалось, я вряд ли мог поступить мудрее. Базовые упражнения заложили жесткий фундамент, ядро, на основе которого я смог позже выстроить тело победителя. Теория Рега Парка гласила - сначала построй массу, а уже затем шлифуй ее, делай качественной.
Арнольд: Становление бодибилдера
Цитата:
Базовые упражнения будут присутствовать в программе в течение всей тренировочной карьеры. Им не существует альтернатив. Например, каждый бодибилдер должен выполнять приседания с момента начала тренировок до тех пор, пока не завершит заниматься. Ты не сможешь построить ноги без приседаний.
Арнольд: Становление бодибилдера
Рэг Парк и Арнольд Шварценеггер
---------------------
Тренируйся как Рэг Парк
Если ты новичок и хочешь тренироваться как Арнольд Шварценеггер, то тебе следует ориентироваться на планы, которым следовал Арнольд Шварценеггер, когда был новичком. Когда Арнольд начал заниматься, он тренировался 3 дня в неделю, так что и ты будешь тренироваться 3 дня в неделю. Когда Арнольд начал заниматься, он следовал тренировочным планам Рэга Парка, так что и ты будешь следовать планам Рэга Парка. Когда Арнольд начал заниматься, он сфокусировался на базовых тяжелых многосуставных упражнениях, так что и ты обрати на них внимание. Именно так Арнольд начал свой путь к титулу "лучшего-из-всех" и, я надеюсь, это может стать отправным пунктом для тебя. Давай взглянем на некоторые программы, составленные Рэгом Парком, каждую из которых в тот или иной момент использовал Арни. Попробуй представить Арнольда в возрасте 15, 16 и 17 лет, тренирующегося так же, как будешь тренироваться ты. Попробуй почувствовать воодушевление, целеустремленность и ту чистую энергию, какими обладал Арни, и, без сомнений, успех обеспечен.
----------------------
Рэг Парк и 5х5
Протокол 5х5 был выбором Рэга Парка для набора мышц и сотен фунтов силы. Этот же протокол любил и использовал Арни в первые годы. Но это не 5х5 Билла Старра, а 5х5 Рэга Парка, и они отличаются. Первые два подхода по пять повторений разминочные. Предположим, что мы будем работать с 150 фунтами в жиме лежа, тогда в первом подходе из пяти повторений мы возьмем примерно 60% или 90 фунтов, а во втором подходе из пяти повторений - 80% или 120 фунтов. Затем приступаем к основной работе, Рэг Парк любил называть это "Стабилизирующими подходами"; 3 подхода по 5 повторений с 150 фунтами. В итоге это выглядело следующим образом:
5х90 (Разминка @ 60%)
5x120 (Разминка @ 80%)
5х150 (3 стабилизирующих подхода)
5х150
5х150
Когда в каждом подходе выполняем по 5 повторений с 150 фунтами, накидываем 5 фунтов. В следующий раз в жиме лежа будет:
5х95
5х125
5х155
5х155
5х155
Рэг предпочитал отдыхать 3-5 минут между подходами
И еще: Когда ты впервые приступаешь к любой программе 5х5, никогда не начинай со своего максимума. Стартуй с весов на 30-45 фунтов легче тех, с которыми, как ты считаешь, справишься и прогрессируй постепенно. Начать с весов, близких к максимальным, - хороший способ поставить крест на своем прогрессе. Так что подготовь себе пространство для разгона. Если это значит, что придется начать с пустого грифа, то вспомни, что и Арнольд, и Рэг, оба, были в тех же условиях, что и ты.
А теперь к программам...
---------------------
Программа Рэга Парка для новичков
Вот программа, которую с большим успехом использовал Арнольд (предоставлена Кайа Парком, внуком Рэга)
Тренировка А
1)Приседания 5х5
2)Подтягивания 5х5
3)Отжимания на брусьях или Жим лежа 5х5
4)Упражнения на предплечья 2х10
5)Икры 2х15-20
Тренировка Б
1)Фронтальные приседания 5х5
2)Тяга в наклоне 5х5
3)Жим стоя 5х5
4)Становая тяга (2 разминочных подхода и 1 "стабилизирующий")
5)Упражнения на предплечья 2х10
6)Икры 2х15-20
Неделя 1: А, Б, А
Неделя 2: Б, А, Б
Неделя 3: А, Б, и т.д.
---------------------
"Мощностной" тренинг Рэга Парка
План №1. Выполняется 3 раза в неделю в течение 5 недель, затем переходим на План №2.
1)Приседания - 5х5
2)Жим лежа - 5х5
3)Подъем на грудь с пола - 8х2
4)Жим стоя - 5х5
5)Подъем на бицепс - 3х5 строго, добавить 20-30 фунтов и 2х5 с читингом
6)Становая - 5х1, добираясь до максимума (Выполняется только в День 3) новичкам следует делть 1х5
План №2. Выполняется 3 раза в неделю в течение 5 недель
1)Фронтальные приседания -5х5
2)Подъем на грудь и жим, разминка 2 подхода по 2 повторения, 5х2 - "стабилизирующие". Опционально Швунг - 2х3
3)Протяжка -5х5
4)Отжиманияна брусьях - 5х8
5)Подъемна бицепс с гантелями - 5х5
6) Становая - 5х1, добираясь до максимума (Выполняется только в День 3) новичкам следует делать 1х5
---------------------
Примечание 1: переведено не все; так, в перевод я не включил краткий рассказ о жизни Рэга Парка о том, как он начал заниматься, познакомившись с местным силачом, как был впечатлен соревнованиями по бодибилдингу и решил состязаться в них.
Примечание 2: я не являюсь профессиональным переводчиком, поэтому возможно заметить мелкие неточности, но я стремился сохранить смысл. Некоторые предложения пришлось переформулировать, особенно ближе к концу, так как переводчик утомился.
Перевод товарища Длора с ЖФ
Источник: http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... =112649251
Арнольд Шварценеггер и Рэг Парк
Цитата:
В 15 лет Арнольд заглянул в окно магазина и его взгляд упал на обложку журнала, на которой был изображен главный герой нового кино о Геркулесе - это был не кто иной, как Рэг Парк. Арнольд не был человеком, который бы учился по книгам или придерживался абстрактных идей. Он находил людей, которых считал выдающимися и стремился стать похожим на них. "Рег Парк стал моим идолом"- сказал Арнольд в 1976. "В перспективе я прогнозировал свое будущее в бодибилдинге, ориентируясь на Рега".
Фантастический: Жизнь Арнольда Шварценеггера
Цитата:
Я был пятнадцатилетним парнишкой с фермы, живущим в Австрии, когда впервые оказался под впечатлением от журнала по бодибилдингу, на обложке которого было его фото из одного его фильма о Геркулесе. С тех пор моя жизнь не была прежней. Он был таким мощным и брутальным, что именно там и тогда я решил стать бодибилдером, новым Регом Парком. Вряд ли нашелся бы другой герой, который мог бы так вдохновить меня. Из бодибилдинга Рег перешел в кино. Он стал умным и успешным бизнесменом, он был первым, кто показал, какой однажды могла бы стать моя жизнь, если бы я строил крупные планы и усердно трудился.
Арнольд Шварценеггер, Дань Регу Парку
Цитата:
Я знал, кем я буду. Я хотел быть похожим на Рега Парка. Я изучил каждый его фильм, каждую позу. С того момента моя жизнь был подчинена образу Рега Парка. Это был мой идеал. Это впечаталось в мое сознание. Всем моим друзьям больше нравился Стив Ривз, но не мне. Рег Парк выглядел более грубым, мощным, а Стив Ривз смотрелся изящным, гладким, будто отполированным. Я понимал, что не был заточен под изящество. Я хотел быть массивным. Это как отличие одеколона от пота.
Я нашел все, что мог о Реге Парке. Я скупил все журналы, в которых публиковались его программы. Я изучил, как он начал заниматься, как питался, как жил, как тренировался. Я стал одержим Регом Парком; он стал образом, на который я ориентировался с момента начала тренировок. Чем больше я фокусировался на этом образе, трудился и рос, тем сильнее я понимал, что в моих силах было стать похожим на него.
Арнольд: Становление бодибилдера
Цитата:
С самого начала я был сторонником базовых упражнений, потому что такого же взгляда придерживался Рег Парк. Он бы предпочел следующие движения: жимы лежа, подтягивания, приседания, тяги, подъемы на бицепс со штангой, сгибания запястий со штангой, пулловеры, разгибания ног, подъемы на икры. Эти движения прорабатывали буквально каждую часть тела. Я досконально следовал его примеру. И, как потом оказалось, я вряд ли мог поступить мудрее. Базовые упражнения заложили жесткий фундамент, ядро, на основе которого я смог позже выстроить тело победителя. Теория Рега Парка гласила - сначала построй массу, а уже затем шлифуй ее, делай качественной.
Арнольд: Становление бодибилдера
Цитата:
Базовые упражнения будут присутствовать в программе в течение всей тренировочной карьеры. Им не существует альтернатив. Например, каждый бодибилдер должен выполнять приседания с момента начала тренировок до тех пор, пока не завершит заниматься. Ты не сможешь построить ноги без приседаний.
Арнольд: Становление бодибилдера
Рэг Парк и Арнольд Шварценеггер
---------------------
Тренируйся как Рэг Парк
Если ты новичок и хочешь тренироваться как Арнольд Шварценеггер, то тебе следует ориентироваться на планы, которым следовал Арнольд Шварценеггер, когда был новичком. Когда Арнольд начал заниматься, он тренировался 3 дня в неделю, так что и ты будешь тренироваться 3 дня в неделю. Когда Арнольд начал заниматься, он следовал тренировочным планам Рэга Парка, так что и ты будешь следовать планам Рэга Парка. Когда Арнольд начал заниматься, он сфокусировался на базовых тяжелых многосуставных упражнениях, так что и ты обрати на них внимание. Именно так Арнольд начал свой путь к титулу "лучшего-из-всех" и, я надеюсь, это может стать отправным пунктом для тебя. Давай взглянем на некоторые программы, составленные Рэгом Парком, каждую из которых в тот или иной момент использовал Арни. Попробуй представить Арнольда в возрасте 15, 16 и 17 лет, тренирующегося так же, как будешь тренироваться ты. Попробуй почувствовать воодушевление, целеустремленность и ту чистую энергию, какими обладал Арни, и, без сомнений, успех обеспечен.
----------------------
Рэг Парк и 5х5
Протокол 5х5 был выбором Рэга Парка для набора мышц и сотен фунтов силы. Этот же протокол любил и использовал Арни в первые годы. Но это не 5х5 Билла Старра, а 5х5 Рэга Парка, и они отличаются. Первые два подхода по пять повторений разминочные. Предположим, что мы будем работать с 150 фунтами в жиме лежа, тогда в первом подходе из пяти повторений мы возьмем примерно 60% или 90 фунтов, а во втором подходе из пяти повторений - 80% или 120 фунтов. Затем приступаем к основной работе, Рэг Парк любил называть это "Стабилизирующими подходами"; 3 подхода по 5 повторений с 150 фунтами. В итоге это выглядело следующим образом:
5х90 (Разминка @ 60%)
5x120 (Разминка @ 80%)
5х150 (3 стабилизирующих подхода)
5х150
5х150
Когда в каждом подходе выполняем по 5 повторений с 150 фунтами, накидываем 5 фунтов. В следующий раз в жиме лежа будет:
5х95
5х125
5х155
5х155
5х155
Рэг предпочитал отдыхать 3-5 минут между подходами
И еще: Когда ты впервые приступаешь к любой программе 5х5, никогда не начинай со своего максимума. Стартуй с весов на 30-45 фунтов легче тех, с которыми, как ты считаешь, справишься и прогрессируй постепенно. Начать с весов, близких к максимальным, - хороший способ поставить крест на своем прогрессе. Так что подготовь себе пространство для разгона. Если это значит, что придется начать с пустого грифа, то вспомни, что и Арнольд, и Рэг, оба, были в тех же условиях, что и ты.
А теперь к программам...
---------------------
Программа Рэга Парка для новичков
Вот программа, которую с большим успехом использовал Арнольд (предоставлена Кайа Парком, внуком Рэга)
Тренировка А
1)Приседания 5х5
2)Подтягивания 5х5
3)Отжимания на брусьях или Жим лежа 5х5
4)Упражнения на предплечья 2х10
5)Икры 2х15-20
Тренировка Б
1)Фронтальные приседания 5х5
2)Тяга в наклоне 5х5
3)Жим стоя 5х5
4)Становая тяга (2 разминочных подхода и 1 "стабилизирующий")
5)Упражнения на предплечья 2х10
6)Икры 2х15-20
Неделя 1: А, Б, А
Неделя 2: Б, А, Б
Неделя 3: А, Б, и т.д.
---------------------
"Мощностной" тренинг Рэга Парка
План №1. Выполняется 3 раза в неделю в течение 5 недель, затем переходим на План №2.
1)Приседания - 5х5
2)Жим лежа - 5х5
3)Подъем на грудь с пола - 8х2
4)Жим стоя - 5х5
5)Подъем на бицепс - 3х5 строго, добавить 20-30 фунтов и 2х5 с читингом
6)Становая - 5х1, добираясь до максимума (Выполняется только в День 3) новичкам следует делть 1х5
План №2. Выполняется 3 раза в неделю в течение 5 недель
1)Фронтальные приседания -5х5
2)Подъем на грудь и жим, разминка 2 подхода по 2 повторения, 5х2 - "стабилизирующие". Опционально Швунг - 2х3
3)Протяжка -5х5
4)Отжиманияна брусьях - 5х8
5)Подъемна бицепс с гантелями - 5х5
6) Становая - 5х1, добираясь до максимума (Выполняется только в День 3) новичкам следует делать 1х5
---------------------
Примечание 1: переведено не все; так, в перевод я не включил краткий рассказ о жизни Рэга Парка о том, как он начал заниматься, познакомившись с местным силачом, как был впечатлен соревнованиями по бодибилдингу и решил состязаться в них.
Примечание 2: я не являюсь профессиональным переводчиком, поэтому возможно заметить мелкие неточности, но я стремился сохранить смысл. Некоторые предложения пришлось переформулировать, особенно ближе к концу, так как переводчик утомился.
Перевод товарища Длора с ЖФ
1706
Похудение и диеты / Re: Решил засушится
« : 10 Сентября 2013, 21:46:07 »На Лингейнз?Питаюсь следующим образом:
Protein Carbs Fat Calories
в день тренировки 185 g 380 g 56 g 2,800 kcal
день отдыха 185 g 69 g 92 g 1,850 kcal
кардио не делаю
Подскажите, куда копать...
Интересное чередование соотношения калорий, откуда взяли такой метод?
Копать в диету и аэробную нагрузку.
ИМХО:
Придерживаться соотношения скажем БЖУ 50 20 30 каждый день. Трн день у Вас убийственный по углям. На сушке обычно белка на много больше чем у Вас
Добавить аэробную нагрузку в целевой зоне пульса.
Да совсем забыл, я сел на периодическое голодание 16\8, и этот метод чередования от туда
метод компенсации -20%/+20% , "если вы понимаете о чем я"
кардио не хотелось бы, т.к. ограничен во времени, максимум час-час.10 мин на тренеровку.
1707
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 10 Сентября 2013, 20:20:59 »
Ещё бы автора найти)))
Недавно один товарищ выкладывал 5х5 Била Пёрла, тутелька в тютельку с "Руками Титана" преподобного Мака
Недавно один товарищ выкладывал 5х5 Била Пёрла, тутелька в тютельку с "Руками Титана" преподобного Мака
1708
Вопросы начинающих / Re: в 60 можно начать заниматься
« : 10 Сентября 2013, 18:47:01 »Я здесь
Печально, что он, по-видимому, покинул наш форум - не хватает нам людей, прошедших свой путь.
Вдвойне печально, если он вдобавок решил, что здесь народ тоже подсел на казаковские разработки. Покопаться на форуме не удосужился, наверное.
Форум Айронмена почитываю давненько, но зарегистрировался только сейчас.
1709
Программы тренировок / Re: Об идеях тренинга "5х5"
« : 10 Сентября 2013, 18:36:05 »
Получается, "5х5"- просто красивое название)
Ибо 5х5 с одним весом совсем не тоже самое, что 4х5 в разминке + 1х5-крайний,
как и вариантов циклирования с ними куча
Ибо 5х5 с одним весом совсем не тоже самое, что 4х5 в разминке + 1х5-крайний,
как и вариантов циклирования с ними куча
1710
Вопросы начинающих / Re: в 60 можно начать заниматься
« : 03 Сентября 2013, 23:01:05 »
Литро/тонно/килограммы и здесь вошли в моду)))
пора самоликвидироваться
пора самоликвидироваться
