- 20 Марта 2025, 04:22:16
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
Страницы: 1 [2]
16
Дневники форумчан / Re: Дневник valter_smp
« : 30 Октября 2013, 10:04:35 »
Спасибо, я думаю пока так заниматься, ещё месяца два, а с января буду думать что менять.
Короче напишу что делаю в зале:
- понедельник(90 минут):грудь(жим лёжа, жим гантелей, жим в блочном), плечи(жим штанги, жим гантелей, тяга к подбородку, разводка перед собой), пресс(на скамье с блином, в висе, лежа на скамье).
- среда(120 минут): трицепс(узкий жим, франц жим, пуловер), спина(тяга в блоке горизонтально, тяга в блоке вертикально, крылья, шраги, гиперэкстензии с блином), ноги(бедра в блоке, бицепс в блоке, икры с весом), пресс(на скамье с блином, в висе, лежа на скамье).
- пятница(120 минут): трицепс(узкий жим, франц жим, пуловер), бицепс(подъёмы штанги, подъёмы штанги обратным хватом, молотки), ноги(присед, бедра в блоке, бицепс в блоке, икры с весом), пресс(на скамье с блином, в висе, лежа на скамье).
Отдыхаю по 1-2 минуты между подходами и 3-5 минут между группами мышц, только пресс я делаю без остановки 3 круга, оно того стоит, результаты радуют.
Питание:
- завтрак: 100гр овсянки с отрубями, 2 кусочка черного хлеба с творожным сыром
- обед: 100гр гречка(или рис), 300гр мяса птицы(или рыба)
- третий ПП: 100гр мюсли на молоке, 1 банан туда же.
- до тренировки(или до ужина) за 1 час: 3 банана__________ выходя за порог зала сразу съедаю 2 банана и в течении 1 часа ужинаю.
- ужин: 100гр макарон, 300гр мяса птицы(или говядины), сыр, овощи
- шестой ПП перед сном: 250гр творога на молоке и клубничном варенье.
Сон: 8-9 часов. На тренировку делаю холодный крепкий черный чай 0.5л без сахара(обычную воду не могу пить).
Такое питание приемлемо?
Короче напишу что делаю в зале:
- понедельник(90 минут):грудь(жим лёжа, жим гантелей, жим в блочном), плечи(жим штанги, жим гантелей, тяга к подбородку, разводка перед собой), пресс(на скамье с блином, в висе, лежа на скамье).
- среда(120 минут): трицепс(узкий жим, франц жим, пуловер), спина(тяга в блоке горизонтально, тяга в блоке вертикально, крылья, шраги, гиперэкстензии с блином), ноги(бедра в блоке, бицепс в блоке, икры с весом), пресс(на скамье с блином, в висе, лежа на скамье).
- пятница(120 минут): трицепс(узкий жим, франц жим, пуловер), бицепс(подъёмы штанги, подъёмы штанги обратным хватом, молотки), ноги(присед, бедра в блоке, бицепс в блоке, икры с весом), пресс(на скамье с блином, в висе, лежа на скамье).
Отдыхаю по 1-2 минуты между подходами и 3-5 минут между группами мышц, только пресс я делаю без остановки 3 круга, оно того стоит, результаты радуют.
Питание:
- завтрак: 100гр овсянки с отрубями, 2 кусочка черного хлеба с творожным сыром
- обед: 100гр гречка(или рис), 300гр мяса птицы(или рыба)
- третий ПП: 100гр мюсли на молоке, 1 банан туда же.
- до тренировки(или до ужина) за 1 час: 3 банана__________ выходя за порог зала сразу съедаю 2 банана и в течении 1 часа ужинаю.
- ужин: 100гр макарон, 300гр мяса птицы(или говядины), сыр, овощи
- шестой ПП перед сном: 250гр творога на молоке и клубничном варенье.
Сон: 8-9 часов. На тренировку делаю холодный крепкий черный чай 0.5л без сахара(обычную воду не могу пить).
Такое питание приемлемо?
17
Дневники форумчан / Re: Дневник valter_smp
« : 30 Октября 2013, 08:20:39 »
Всем привет!
Вот и прошёл месяц тренировок.
Моё любимое базовое упражнение это жим лёжа, результаты такие: до занятий максимум жал 80кг, рабочий вес был 70кг; сейчас рабочий 85кг(3 подхода по 5раз), на раз ещё не жал, пока не вижу смысла, цель 100кг на раз.
Грудь прорабатываю раз в неделю (в понедельник) и всё, чувствую что на верном пути, так как раньше забивал её чаще, но читинговал и пропускал повторения из-за усталости, сейчас же нагружая грудь раз в неделю чувствую себя каждый понедельник с новым силами и запланированная программа даётся легко. Забиваю грудь ещё двумя упражнениями: жим гантелей лежа и жим на блочном тренажере.
Вес до занятий был 59кг(август), потом отожрал до 63кг(конец сентября), сейчас ближе к 66кг(вес без одежды). Рост 176см. Набирать вес очень сложно, жру только правильные продукты, 5-6 раз в день. Внешне стал ощутимей больше, футболки и особенно рубашки которые я себе покупал в августе теперь лежат в шкафу.
Цель до конца декабря - весить 70кг и жать 100кг на раз. Пожелайте мне удачи, сложно даётся набрать вес. За месяц всего 3кг.
Наверное мало кого заинтересует моя программа тренировок и питания, поэтому писать не стал.
Вот и прошёл месяц тренировок.
Моё любимое базовое упражнение это жим лёжа, результаты такие: до занятий максимум жал 80кг, рабочий вес был 70кг; сейчас рабочий 85кг(3 подхода по 5раз), на раз ещё не жал, пока не вижу смысла, цель 100кг на раз.
Грудь прорабатываю раз в неделю (в понедельник) и всё, чувствую что на верном пути, так как раньше забивал её чаще, но читинговал и пропускал повторения из-за усталости, сейчас же нагружая грудь раз в неделю чувствую себя каждый понедельник с новым силами и запланированная программа даётся легко. Забиваю грудь ещё двумя упражнениями: жим гантелей лежа и жим на блочном тренажере.
Вес до занятий был 59кг(август), потом отожрал до 63кг(конец сентября), сейчас ближе к 66кг(вес без одежды). Рост 176см. Набирать вес очень сложно, жру только правильные продукты, 5-6 раз в день. Внешне стал ощутимей больше, футболки и особенно рубашки которые я себе покупал в августе теперь лежат в шкафу.
Цель до конца декабря - весить 70кг и жать 100кг на раз. Пожелайте мне удачи, сложно даётся набрать вес. За месяц всего 3кг.
Наверное мало кого заинтересует моя программа тренировок и питания, поэтому писать не стал.
18
Дневники форумчан / Re: Дневник valter_smp
« : 25 Сентября 2013, 12:53:05 »да ладно хрен с ним со скалиозом))) буду жрать и качаться)))))Разница в длине ног - если это не какой-то генетический сбой как раз и объясняется регидностью мышц, ибо нет в организме, как в единой системе понятия "бицепс бедра", есть понятие анатомического поезда, начинающегося от шеи и идущего через спиину по задней поверхности бедра через голень к стопе.Я не знаю в чем может быть причина разной длины ног, но если она есть, то приобретается с рождения. Генетический сбой это или нет, я не знаю...
Об этой проблеме мне сказал мой лечащий врач ортопед-травматолог - заведующий отделением спортивной медицины.как можно изменить размер мышц руками? скалиоз лечится только операциейВот что мне писал в личной переписке мануальный терапевт из Санкт-Петербурка, цитата:
"скрученный таз>сколиоз>функциональная асимметрия поясничного отдела>неравномерная опора>и другие проблеммы"
Так вот мануальный терапевт руками исправляет этот самый "скрученый таз". Но не факт, что у вас такая же проблема...
19
Дневники форумчан / Re: Дневник valter_smp
« : 25 Сентября 2013, 12:36:56 »Мне просто интересно, откуда Вы взяли эту информацию и в чем по-вашему причина сколиоза?да по юности спина болела вот и бегал по ортопедам, и все как один твердили что ничем не изменить ну и "попробуй вот на ЛФК походить" и выписывали направление на ЛФК в больницу... ну в общем вы что врачей не знаете?)))
а причина такая что таз перекошен на одну сторону(почему не ясно), ну и сейчас это менее заметно, так как корректирую+упражнения на растяжку, но незначительные боли в спине остаются, я конечно уже несколько лет не проверял, может что и изменилось, но по состоянию я думаю не изменилось, так как раньше было со стороны видно что я хожу немного завалено, а щас мне об этом не говорят. Может если ноги дойдут сделаю снимок позвоночника и сравню со старым.
Но я сейчас не спрашиваю как его вылечить, об этом можно разговаривать вечно. Хотел узнать есть здесь кто с таким диагнозом занимается в зале и каковы его ощущения, изменилось что в худшую сторону.
20
Дневники форумчан / Re: Дневник valter_smp
« : 25 Сентября 2013, 12:24:31 »как можно изменить размер мышц руками? скалиоз лечится только операциейСкалиоз не лечится, хотя есть мануальщики которые утверждают что могут избавить от скалиоза(каким образом не понятно).Ручками они это делают, ручками! В молодом возрасте еще могут все исправить! Главное найти толкового мануальщика!Сколиоз - это разность в развитии разнонаправленных по функции мышц - гипертонус одних приводит к ригидности других. Насчет того, что никакими упражнениями это не лечится - тоже ерунда. еще как лечится. Любой гипертонус и ригидность мышц корректируется растяжкой одних и тренировкой других.К сожалению, не всегда именно по этой причине есть сколиоз...Бывает также из-за того, что ноги разной длины (на глаз не заметно, только специалист может определить)...
но давайте не об этом) просто хотел узнать какие влияют нагрузки на искривление и влияют ли вообще если делать всё технически правильно, как это описывают врачи лучше и не знать, даже подъём гантельки уже опасно для жизни по их мнению, и хотел узнать есть ли здесь такие как говорится реальные примеры.
21
Дневники форумчан / Re: Дневник valter_smp
« : 25 Сентября 2013, 12:07:31 »ты прав! я даже таких слов не знал))))Зависит от того, какие параметры ТС желает тренировать. Тренировка одного параметра может происходить в условиях недовосстановления или утраченной компенсации другого, но сам этот параметр тренируется на волне суперкомпенсации - это грамотный тренинг. Неграмотный, когда тренировка происходит на волне недовосстановления/утраченной компенсации желаемого параметра.
Думаю, что ТС про этосуперкомпенсация чего именно?и близко не задумывался
гликогена?
АТФ?
НС?
связок и суставов?
гормональной системы?
чего ловим то?
Ему просто нужно подрасти в плане ММ, а для этого...надо тренироваться по проге для новичков или разрядников. Усё.
22
Дневники форумчан / Re: Дневник valter_smp
« : 25 Сентября 2013, 11:57:50 »Скалиоз не лечится, хотя есть мануальщики которые утверждают что могут избавить от скалиоза(каким образом не понятно).А то что я делаю 2 занятия в неделю для набора массы это правильно? Руки ужас как чешутся чтобы сходить в среду позаниматься, но боюсь что массы не будет, мышцы ведь растут когда отдыхают. Я прав?Скажите, а Вас самого никогда не интересовал вопрос "что мне делать со своим сколиозом"? Вы никогда не искали информацию по тому, как с этим бороться в литературе или хотя бы в интернете?
А и ещё у меня такая штука как скалиоз, в 17 лет поставили диагноз 2 степень, после этого она не прогрессирует, зависла на месте. Я боюсь делать становую и брать большие веса на присед, да и вообще стараюсь делать упражнения лёжа и сидя, редко приседы делаю. Кто что скажет? Врачи то понятное дело говорят что вообще ничего нельзя, ни подтягиваться, ни от пола отжиматься, ну бред такой.
Скалиоз же как мне известно это проблема разности объёмов мышц спины, которые идут вдоль позвоночника и от этого он искривляется, постепенно человек привыкает и заваливается на бок и так можно запустить скалиоз до 3 и 4 степени. Никакими физ. упражнениями это не лечится, можно только стабилизировать состояние и не ухудшать что я и делаю на протяжении 6 лет, стараюсь ходит прямо, сидеть прямо, гимнастика и растяжка спины, немного упражнений из йоги.
Стараюсь не нагружать спину, хотя видел как ребята со скалиозом 1 и 2 степени делают становую и приседы с большими весами.
23
Дневники форумчан / Re: Дневник valter_smp
« : 25 Сентября 2013, 10:52:05 »
Ну не знаю бред не бред, но я так занимался, результаты были значит не бред. Понятное дело что это не профессиональная прога, а отсебятина, но работала и я один из двух "любителей" в нашем зале в категории 65кг которые могли жать 100, второй парень который занимался по программе из интернета тоже жал 100, но он жёстко забивал грудь до отключки, наклонный жим, разводки, гантели, французский, брусья)))
А вот про ММ, ну смотрите ПНД - ПЯТНИЦА, считай три дня отдыха, чуть более 72 часов, это уже перебор и всё-таки стоит в среду заниматься?
А вот про ММ, ну смотрите ПНД - ПЯТНИЦА, считай три дня отдыха, чуть более 72 часов, это уже перебор и всё-таки стоит в среду заниматься?
24
Дневники форумчан / Re: Дневник valter_smp
« : 25 Сентября 2013, 10:34:40 »
А то что я делаю 2 занятия в неделю для набора массы это правильно? Руки ужас как чешутся чтобы сходить в среду позаниматься, но боюсь что массы не будет, мышцы ведь растут когда отдыхают. Я прав?
А и ещё у меня такая штука как скалиоз, в 17 лет поставили диагноз 2 степень, после этого она не прогрессирует, зависла на месте. Я боюсь делать становую и брать большие веса на присед, да и вообще стараюсь делать упражнения лёжа и сидя, редко приседы делаю. Кто что скажет? Врачи то понятное дело говорят что вообще ничего нельзя, ни подтягиваться, ни от пола отжиматься, ну бред такой.
А и ещё у меня такая штука как скалиоз, в 17 лет поставили диагноз 2 степень, после этого она не прогрессирует, зависла на месте. Я боюсь делать становую и брать большие веса на присед, да и вообще стараюсь делать упражнения лёжа и сидя, редко приседы делаю. Кто что скажет? Врачи то понятное дело говорят что вообще ничего нельзя, ни подтягиваться, ни от пола отжиматься, ну бред такой.
25
Дневники форумчан / Re: Дневник valter_smp
« : 25 Сентября 2013, 09:17:41 »
Спасибо за критику! Я ММ хочу попробовать набрать, хотя бы 70кг.
Про питание да, многое ерунда. В таком режиме пока две недели живу. Буду конечно менять и дополнять. В основу питания входят мясо птицы, картофель, макароны и гречка, творог на ночь, с утра яйца. Перекусы там булочки всякие и сникерсы это я грубо говоря утрировал, так как на перекусах бывает ем то бананы, то творог подъедаю, то плюшки какие-нибудь каллорийные, чтобы тупо утолить голод.
Про воду, ну я знаю что без воды не происходит ничего в росте организма, пить её надо много, тем более я эктоморф, у меня что пил воду-что не пил, не знаю куда она девается)))
Порошковый протеин пока не хочу пить, если вообще сдвигов не будет, то уже буду задумываться, так вообще честно говоря не хотелось бы. Пока поэксперементирую.
А и про программу по жиму: проблем с суставами у меня не было, кости тоже не трещали, я для этих целей руки очень хорошо разминал, минут 10-15 разогрев, тренировал предплечья гантельками. Я вообще не азартный, с толком подхожу ко всему, и всё делаю по своим ощущениям, если могу то делаю, если не могу то не заставляю себя делать. Если плечо ноет или запястье болит, лучше пропущу нагрузку на него и перенесу на другую тренировку. Ну мне моя программа показалась очень результативной, обязательно вернусь к ней когда наберу свои заветные 70кг)))
Про питание да, многое ерунда. В таком режиме пока две недели живу. Буду конечно менять и дополнять. В основу питания входят мясо птицы, картофель, макароны и гречка, творог на ночь, с утра яйца. Перекусы там булочки всякие и сникерсы это я грубо говоря утрировал, так как на перекусах бывает ем то бананы, то творог подъедаю, то плюшки какие-нибудь каллорийные, чтобы тупо утолить голод.
Про воду, ну я знаю что без воды не происходит ничего в росте организма, пить её надо много, тем более я эктоморф, у меня что пил воду-что не пил, не знаю куда она девается)))
Порошковый протеин пока не хочу пить, если вообще сдвигов не будет, то уже буду задумываться, так вообще честно говоря не хотелось бы. Пока поэксперементирую.
А и про программу по жиму: проблем с суставами у меня не было, кости тоже не трещали, я для этих целей руки очень хорошо разминал, минут 10-15 разогрев, тренировал предплечья гантельками. Я вообще не азартный, с толком подхожу ко всему, и всё делаю по своим ощущениям, если могу то делаю, если не могу то не заставляю себя делать. Если плечо ноет или запястье болит, лучше пропущу нагрузку на него и перенесу на другую тренировку. Ну мне моя программа показалась очень результативной, обязательно вернусь к ней когда наберу свои заветные 70кг)))
26
Дневники форумчан / Дневник valter_smp
« : 25 Сентября 2013, 05:24:32 »
Всем привет! С 20 лет занимаюсь в тренажерном зале, с силой воли проблемы поэтому часто бросал, потом опять начинал, да и упражнения были всякие разные и толку от этого было мало. Хороших результатов в упражнениях не достигал, появлялся только рельеф (я эктоморф). Но в сентябре 2012 года опять начал посещать тренажерный зал и бросил в январе 2013 года из-за болезни. Так вот за тот промежуток времени у меня пошёл рост в жиме лёжа, с чем хочу поделиться.
В 09.2012 мне было 22 года, я весил 60 кг, рост 176, жуткий эктоморф, любимое упражнение Жим Лёжа, максимум мог пожать 70 на раз
К декабрю я весил 65 кг(одни мышцы, кости, да жилы) и мог отжать от груди 100 кг на раз, я считаю не плохой результат за 4 месяца занятий, и это без диеты, добавок и витаминов.
Программу составлял сам на своих ощущениях), напомню рассматриваем только жим лёжа широким хватом!
Для максималки в 75кг: 50кг Х 10раз, 60кг Х 8раз, 65кг Х 5раз, 70кг Х 3, 70кг Х 3, 70кг Х 3.
Смысл в том что делаешь 3 разминочных подхода и 3 силовых подхода(как бы почти максимум, я это так называю).
Если жмёшь максимум 75, отнимай 5 и жми 70; если макс. 80, то жми 75 и так далее.
Не всегда будет получаться делать 3 силовых подхода по 3 раза, НО главное чтобы ты мог отжать силовой подход хотя бы 3 раза в первом подходе! Я делал так: 3 2 1, далее 3 2 2, далее 3 3 2, далее 3 3 3.
Наглядно: 50Х10раз, 60Х8раз, 65Х5раз, 70Х3раза, 70Х2раза, 70Х1раз, а потом увеличиваешь повторения в силовых подходах, чтобы в идеале мог 70Х3, 70Х3 и 70Х3. Если дошёл до 3 3 3, то увеличивай вес на 5кг.
Также надо увеличивать и 3 разминочных подхода, но количество повторений оставить таким же 10, 8 и 5.
В кратце распишу как я делал:
если максимум жмёшь 70кг, в идеале должен делать - 50х10, 55х8, 60х5, 65х3, 65х3, 65х3
если 75кг, то - 50х10, 60х8, 65х5, 70х3, 70х3, 70х3
80кг, то - 50х10, 60х8, 70х5, 75х3, 75х3, 75х3
85, то - 50х10, 60х8, 70х5, 80х3, 80х3, 80х3
90, то 60х10, 70х8, 80х5, 85х3, 85х3, 85х3
95, то 60х10, 70х8, 80х5, 90х3, 90х3, 90х3
100, то 70х10, 80х8, 90х5, 95х3, 95х3, 95х3
Это примерно какими должны быть подходы и количества повторений, надо добиться идеала как я привёл в списке, не всегда так будет получаться, поэтому надо начинать как я уже писал выше с 3 2 1, 3 2 2, 3 3 2 и дойти до 3 3 3 в силовых подходах.
Также обращайте внимание на свои ощущения, дойдя до 3 3 3, не обязательно сразу увеличивать вес, надо чтобы эти силовые подходы ты мог отжать без особых усилий, как минимум 2-3 занятия надо отработать.
С 70кг до 90кг я дошёл довольно легко, до 100кг уже задача по сложней, при том что в массе изменений не было никаких, как весил 65кг так и остался 65кг, только шире стал и объём мышц увеличился.
Занятия: 3 раза в неделю(понедельник, среда, пятница), после жима лёжа, на грудь делал жим гантелей, но только в понедельник и пятницу. Больше на грудь ничего не делаем, не забиваем.
Для общего развития выполнял следующие упражнения: подтягивания на турнике за спину, развод гантелей в стороны, шраги, подъёмы штанги стоя(бицепс) внешним хватом и внутренним хватом, подъёмы штанги стоя к подбородку, молотки, присяд, пресс.
Питание: питался так как этого требовал организм(завтрак, обед и ужин), перед сном кушал творог со сметаной и сахаром, остальное время кушал как и раньше, только порции увеличились, потому что когда занимаешься в спортзале, то просыпается аппетит.
Сон: спал как обычно 8-9 часов в день(ложусь в 11 или 12 ночи).
----------------------------------------------------------------------------------
Сейчас сентябрь 2013г, мне 23 года, вес 63кг, рост не изменился))) Опять начал заниматься(3 занятия отходил), сдулся конечно за более чем полгода, но 80кг жму.
Но сейчас у меня другая цель, нарастить массу, сейчас буду подбирать оптимальную программу для увеличения именно мышечной массы, без использования порошкового протеина и витаминов. Посмотрим что получиться.
С начала сентября действую пока так: занятия только два раза в неделю(пнд и пт), и делаю минимум повторений на максимум веса снаряда, проще говоря "рву" мышцы и жру.
Питание: каши, яйца, крупа, творог и кефир=DDDD
Позже составлю грамотную диету, а то стыдно как-то)))))))))))
Если будут какие-то сдвиги, буду отписываться здесь.
В 09.2012 мне было 22 года, я весил 60 кг, рост 176, жуткий эктоморф, любимое упражнение Жим Лёжа, максимум мог пожать 70 на раз
К декабрю я весил 65 кг(одни мышцы, кости, да жилы) и мог отжать от груди 100 кг на раз, я считаю не плохой результат за 4 месяца занятий, и это без диеты, добавок и витаминов.
Программу составлял сам на своих ощущениях), напомню рассматриваем только жим лёжа широким хватом!
Для максималки в 75кг: 50кг Х 10раз, 60кг Х 8раз, 65кг Х 5раз, 70кг Х 3, 70кг Х 3, 70кг Х 3.
Смысл в том что делаешь 3 разминочных подхода и 3 силовых подхода(как бы почти максимум, я это так называю).
Если жмёшь максимум 75, отнимай 5 и жми 70; если макс. 80, то жми 75 и так далее.
Не всегда будет получаться делать 3 силовых подхода по 3 раза, НО главное чтобы ты мог отжать силовой подход хотя бы 3 раза в первом подходе! Я делал так: 3 2 1, далее 3 2 2, далее 3 3 2, далее 3 3 3.
Наглядно: 50Х10раз, 60Х8раз, 65Х5раз, 70Х3раза, 70Х2раза, 70Х1раз, а потом увеличиваешь повторения в силовых подходах, чтобы в идеале мог 70Х3, 70Х3 и 70Х3. Если дошёл до 3 3 3, то увеличивай вес на 5кг.
Также надо увеличивать и 3 разминочных подхода, но количество повторений оставить таким же 10, 8 и 5.
В кратце распишу как я делал:
если максимум жмёшь 70кг, в идеале должен делать - 50х10, 55х8, 60х5, 65х3, 65х3, 65х3
если 75кг, то - 50х10, 60х8, 65х5, 70х3, 70х3, 70х3
80кг, то - 50х10, 60х8, 70х5, 75х3, 75х3, 75х3
85, то - 50х10, 60х8, 70х5, 80х3, 80х3, 80х3
90, то 60х10, 70х8, 80х5, 85х3, 85х3, 85х3
95, то 60х10, 70х8, 80х5, 90х3, 90х3, 90х3
100, то 70х10, 80х8, 90х5, 95х3, 95х3, 95х3
Это примерно какими должны быть подходы и количества повторений, надо добиться идеала как я привёл в списке, не всегда так будет получаться, поэтому надо начинать как я уже писал выше с 3 2 1, 3 2 2, 3 3 2 и дойти до 3 3 3 в силовых подходах.
Также обращайте внимание на свои ощущения, дойдя до 3 3 3, не обязательно сразу увеличивать вес, надо чтобы эти силовые подходы ты мог отжать без особых усилий, как минимум 2-3 занятия надо отработать.
С 70кг до 90кг я дошёл довольно легко, до 100кг уже задача по сложней, при том что в массе изменений не было никаких, как весил 65кг так и остался 65кг, только шире стал и объём мышц увеличился.
Занятия: 3 раза в неделю(понедельник, среда, пятница), после жима лёжа, на грудь делал жим гантелей, но только в понедельник и пятницу. Больше на грудь ничего не делаем, не забиваем.
Для общего развития выполнял следующие упражнения: подтягивания на турнике за спину, развод гантелей в стороны, шраги, подъёмы штанги стоя(бицепс) внешним хватом и внутренним хватом, подъёмы штанги стоя к подбородку, молотки, присяд, пресс.
Питание: питался так как этого требовал организм(завтрак, обед и ужин), перед сном кушал творог со сметаной и сахаром, остальное время кушал как и раньше, только порции увеличились, потому что когда занимаешься в спортзале, то просыпается аппетит.
Сон: спал как обычно 8-9 часов в день(ложусь в 11 или 12 ночи).
----------------------------------------------------------------------------------
Сейчас сентябрь 2013г, мне 23 года, вес 63кг, рост не изменился))) Опять начал заниматься(3 занятия отходил), сдулся конечно за более чем полгода, но 80кг жму.
Но сейчас у меня другая цель, нарастить массу, сейчас буду подбирать оптимальную программу для увеличения именно мышечной массы, без использования порошкового протеина и витаминов. Посмотрим что получиться.
С начала сентября действую пока так: занятия только два раза в неделю(пнд и пт), и делаю минимум повторений на максимум веса снаряда, проще говоря "рву" мышцы и жру.
Питание: каши, яйца, крупа, творог и кефир=DDDD
Позже составлю грамотную диету, а то стыдно как-то)))))))))))
Если будут какие-то сдвиги, буду отписываться здесь.
Страницы: 1 [2]
