- 14 Августа 2026, 06:25:00
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
Страницы: [1]
1
Похудение и диеты / Re: Суточный рацион питания
« : 16 Февраля 2016, 01:22:22 »в 150 г риса углеводов 43 ?Ну у меня программа fatsecret на телефоне, вот как раз рис приготовленный почему то пишет на 100г 28г углей, а не приготовленный на 100г 79г углей странно как-то...
первый попавшийся сайт из гугла
http://www.calorizator.ru/product/cereals/rice-15
2
Похудение и диеты / Re: Суточный рацион питания
« : 15 Февраля 2016, 22:33:44 »не понимаю как посчитано, особенно 150 углеводов..Каша овсяная 50г 7/3/35 182кк
но, худеете нормально
без ущерба здоровью
я бы всё оставил как есть
Творог 300г 49/3/4 228кк
Рис 150г 4/1/43 185кк
Помидоры 100г 0/0/4 18кк
Огурцы 100г 0/0/4 16кк
Яйца 3шт 17/1/16 222кк
Гречка 150г 10/6/48 251
Рыба 200г 34/7/1 246кк
Протеин 30г 23/2/3 120кк
Молоко 150мл 4/1/7 53кк
Сумма 155/42/150 1521кк
3
Похудение и диеты / Суточный рацион питания
« : 15 Февраля 2016, 18:47:10 »
Всем здравствуйте! Немного о себе: мне 25 лет, вес 95кг, рост 186см. Моя цель - сжигание подкожного жира. В разных источниках я прочитал, что суточная потребность калорий на мой вес должна составлять примерно 3300-3500кк, для похудения - 3000-3100. Я решил тщательно посчитать сколько потребляю я калорий в день.
Мой суточный рацион примерно такой: (чередую рыбу с куриными грудками, вместо риса или гречи иногда ем вареную картошку)
завтрак - 50г каши овсяной (на воде), 150г 1% творога
поздний завтрак - порция комплексного протеина, банан
обед - рис 150г, рыба (пикша) 100г, помидоры, огурцы
ужин - гречка вареная 150г, рыба (пикша) 100гБ, помидоры, огурцы
второй ужин - омлет (3 яйца + 150мл обезжиренного молока)
перед сном - 150г творога 1%
В сумме получается примерно 1520кк !!!! (из них: 155г белка, 42г жиры, 150г углеводов)
По идее я должен очень серьезно худеть, т.к. не доедаю где-то еще 1500кк, но этого не происходит! Я худею примерно на 1,5 кг в неделю (при этом в тренажерный зал хожу 2-3 раза в неделю).
В чем подвох? Нужно ли мне добирать еще 1500кк или нет? Если да то как это сделать? Все ли делаю я правильно?
Мой суточный рацион примерно такой: (чередую рыбу с куриными грудками, вместо риса или гречи иногда ем вареную картошку)
завтрак - 50г каши овсяной (на воде), 150г 1% творога
поздний завтрак - порция комплексного протеина, банан
обед - рис 150г, рыба (пикша) 100г, помидоры, огурцы
ужин - гречка вареная 150г, рыба (пикша) 100гБ, помидоры, огурцы
второй ужин - омлет (3 яйца + 150мл обезжиренного молока)
перед сном - 150г творога 1%
В сумме получается примерно 1520кк !!!! (из них: 155г белка, 42г жиры, 150г углеводов)
По идее я должен очень серьезно худеть, т.к. не доедаю где-то еще 1500кк, но этого не происходит! Я худею примерно на 1,5 кг в неделю (при этом в тренажерный зал хожу 2-3 раза в неделю).
В чем подвох? Нужно ли мне добирать еще 1500кк или нет? Если да то как это сделать? Все ли делаю я правильно?
4
Вопросы начинающих / Re: График работы день/ночь
« : 07 Апреля 2013, 23:31:33 »
Господа атлеты помогите советом! Спустя три месяца тренировок решил перейти на программу похожую из книжки Любера:
Тренировка №1:
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3*8
2.Жим штанги перед собой сидя 3*8
3.Подтягивания широким хватом 3*8
4.Присед 3*8
5.ПШНБ 3*10
Тренировка №2
1.Жим штанги на наклонной скамье (45гр) 3*8
2.Жим штанги из-за головы сидя 3*8
3.Тяга Т-грифа узким хватом 3*8
4.Присед 3*8
5.Подъем гантелей на бицепс сидя 3*10
Тренироваться собираюсь через день, после трех тренировок отдых три дня (в виду графика работы день/ночь три дня отдыха, а не два)
Вопросы:
Чем заменить присед во второй тренировочный день? Или не надо его заменять?
Как вам комплекс в целом? Хорошо ли подобраны упражнения?
Мой вес 95кг(увеличился на 3кг) при росте 186см. Жим лежа 75кг в рабочих подходах, присед 82кг, также в рабочих подходах.
Тренировка №1:
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3*8
2.Жим штанги перед собой сидя 3*8
3.Подтягивания широким хватом 3*8
4.Присед 3*8
5.ПШНБ 3*10
Тренировка №2
1.Жим штанги на наклонной скамье (45гр) 3*8
2.Жим штанги из-за головы сидя 3*8
3.Тяга Т-грифа узким хватом 3*8
4.Присед 3*8
5.Подъем гантелей на бицепс сидя 3*10
Тренироваться собираюсь через день, после трех тренировок отдых три дня (в виду графика работы день/ночь три дня отдыха, а не два)
Вопросы:
Чем заменить присед во второй тренировочный день? Или не надо его заменять?
Как вам комплекс в целом? Хорошо ли подобраны упражнения?
Мой вес 95кг(увеличился на 3кг) при росте 186см. Жим лежа 75кг в рабочих подходах, присед 82кг, также в рабочих подходах.
5
Вопросы начинающих / Re: График работы день/ночь
« : 12 Февраля 2013, 22:43:05 »Про бицепс. Т.е. получается ты берёшь вес на 10 повторений, где 10 повторение последние и дальше ты делать не можешь, а бицепс всё равно не забит абсолютно? Правильно? Если да, то мне кажется это у тебя бицепс не совсем изолированно работает. Грубо говоря можно забить бицепс двумя кг, если изолированно и концентрировано делать + дожимать на пике. Т.е. дело в нюансах техники, положение кисти, положение локтей, положение плеч и т.д., смотри видео по технике.
Про тяжёлые и лёгкие тренировки. Есть формула, по которой можно всё вычесть в процентном соотношении. Я чередовал лёгкие/тяжёлые тренировки прошлой зимой. Тяжёлая-8 повторений до отказа, лёгкая - 15 повторений с запасом примерно на 1 повтор. Но я делал так, как мне было удобнее на тот момент.
1.В том то и дело, что десять повторений чистых, т.е. с правильной техникой, в третьем подходе уже 11-12 повторение если делать, то выполню их с читингом... В первом подходе могу больше конечно повторений сделать чистых, но делаю десять, затем во втором подходе еще десять и в третьем подходе 9-10 повторения с трудом, но чисто!
2. Где эти процентные соотношения взять, я кстати в легкие тренировки делаю по столько же повторений 8-10, что и в тяжелые, просто вес меньше, не знаю правильно это или нет
6
Вопросы начинающих / Re: График работы день/ночь
« : 12 Февраля 2013, 22:36:27 »Работаю в таком же графике. День, ночь, отсыпной, выходной.А по моему от такого графика хорошего маловато, я по ночам вообще не сплю на работе, потом пол дня спишь в общем сон рваный, а для зала это очень плохо
Щас сгоняю вес, тренируюсь так:
После дневной смены много хожу (примерно 5-7 км)
Перед ночью - груша (лыжи, велосипед, в зависимости от окружающих факторов =) )+немного ОФП+много времени уделяю растяжке
После ночи - лёгкая прогулка км 3-4
Выходной день - тренажёрка
Когда был на цикле ММ занимался в выходной день от души и перед ночью, но перед ночью делал точно такую же треню, как в прошлый раз (т.е. не увеличивал объём тренировки).
На мой взгляд в таком графике и плюсы есть, и минусы. Плюсы - больше спишь, ненормированный обед на работе (я умудряюсь по 7 раз есть, когда в день работаю). И ещё главный плюс для сов-не вставать рано изо дня в день. Минусы - хаотичный режим работы - это один большой минус, от ночных смен хорошего мало... Режим иногда сбивается. Когда например на станции, где я работаю, что-то происходит, ночью (примерно 3 ночи подряд если не спишь), а такое случается зачастую, то потом сложновато в обычное русло вернуться... Я потом неделю неважно сплю по ночам.
7
Вопросы начинающих / Re: График работы день/ночь
« : 12 Февраля 2013, 21:51:04 »Простите, ТС и МГ как расшифровывается?Топик Стартер.
1. Эти опытные люди уже занимаются в других залах, просто когда то давно я ходил в зал где занимались тяжелой атлетикой и вот тренер мне показывал тоже как и что правильно надо выполнять.
2. Это понятно, что мало. Просто зашел в тупик немного и думаю, что делаю что то неправильно.
3. Пару лет заниматься по "Фулл боди"???
4. А в чем преимущество программы с тяжелым жимом и приседом в один день. Точнее в чем отличие от моей?
Мышечная Группа (грудь, ноги, спина, дельты, руки).
1.Я б на Вашем месте туда пошёл. ТА - тема!
2.Думать - это хорошо. Немногие начинают с этого.
3.А что Вы круглые глазки сделали? Вам вот этого:ЦитироватьМожно попробовать менять чередование упр-й.за глаза хватит.
Можно начать чередовать акценты на МГ.
Можно снизить кол-во повторов... подходов.
Можно, в конце концов, на "имя этой игры - ..." уйти.
Вот Вам в совокупности обширное поле для деятельности. Вперёд.
ПоймИте: сплит - это не бонус. Это - печальная необходимость.
4.Преимущество в том, что выполнить тр-ку полностью в тяжелом режиме - крайне трудно. И тут приходят на помощь чередования акцентов.
Т.е.: сегодня мы выполняем работу на грудь и ноги тяжело, а на остальные МГ - полегче.
послезавтра - наоборот.
(это лишь пример объединения МГ для чередования, необязательно "грудь/ноги").
1. Зал, к сожалению,закрыли.
4.Так в том то и дело я и занимаюсь раздельно нагружая разные МГ, вы просто не очень внимательно прочитали мой пост. В один день у меня тяжелый жим лежа и тяжелая тяга в наклоне, присед и жим сидя легко, в другой день тяжелый жим сидя и присед, жим лежа и тяга в наклоне легко... А вот как эти акценты расставить я не понимаю, т.е. К примеру в тяжелый жим лежа я жму в рабочем 65кг, сколько жать в легком? Жим сидя в тяжелый день я жму в рабочем 40кг сколько жать в легкий? Тяга тоже 40кг в рабочем.. Присед 75кг. На бицепс поднимаю 22кг в рабочем.. Бицепс кстати отдельная тема, в трех подходах делаю на десять раз (вес подбираю так чтобы выполнять упражнение без читинга), но он вообще не забивается... Так и должно быть? А в легкий день для бицепса мне вообще один гриф поднимать чтоли?))
8
Вопросы начинающих / Re: График работы день/ночь
« : 12 Февраля 2013, 21:18:49 »
Простите, ТС и МГ как расшифровывается?
1. Эти опытные люди уже занимаются в других залах, просто когда то давно я ходил в зал где занимались тяжелой атлетикой и вот тренер мне показывал тоже как и что правильно надо выполнять.
2. Это понятно, что мало. Просто зашел в тупик немного и думаю, что делаю что то неправильно.
3. Пару лет заниматься по "Фулл боди"???
4. А в чем преимущество программы с тяжелым жимом и приседом в один день. Точнее в чем отличие от моей?
1. Эти опытные люди уже занимаются в других залах, просто когда то давно я ходил в зал где занимались тяжелой атлетикой и вот тренер мне показывал тоже как и что правильно надо выполнять.
2. Это понятно, что мало. Просто зашел в тупик немного и думаю, что делаю что то неправильно.
3. Пару лет заниматься по "Фулл боди"???
4. А в чем преимущество программы с тяжелым жимом и приседом в один день. Точнее в чем отличие от моей?
9
Вопросы начинающих / Re: График работы день/ночь
« : 12 Февраля 2013, 17:11:36 »
Технику упражнений мне ставили опытные люди, так что за технику переживать не стоит) Пашу без остановок месяц и неделю. Вот так и подмывает перейти на сплит: грудь спина бицепс и ноги плечи трицепс, но судя по всему рано мне еще... Просто может я дозирую нагрузку неправильно.. Может легкий жим надо сделать еще легче, легкий присед и т.д. Вообще в легкие тренировки я делаю с весом -15-20кг от рабочего...
10
Вопросы начинающих / Re: График работы день/ночь
« : 12 Февраля 2013, 16:35:06 »
Ребят, дайте совет, пожалуйста, как дозировать нагрузку по программе Фулл боди??? Я занимался так:
Жим лежа 3*8
Присед 3*8
Тяга штанги в наклоне 3*8
Жим сидя из из головы 3*8
Подъем штанги на бицепс 3*10
С одной и той же интенсивностью я не могу выполнять эту программу после жима лежа и приседа уже устаю достаточно серьезно и к жиму сидя из за головы трицепс уже подзабивается прилично и жим сидя "не идет" а через день чувствую при выполнении упражнений что имеется еще мышечная усталость и как следствие жим лежа уже четвёртую тренировку подряд не могу сделать 65кг*8*3 чувствуется что не тянут передние дельты и трицепс(( И это с учетом того, что я в один день тяжело жму лежа и тяжело делаю тягу штанги в наклоне, присед и жим сидя легко, а в другой присед тяжело и жим сидя тяжело а жим лежа и тягу легко. Вес на штангах повышал на пару киллограм и то после того как чисто сделаю 3*8 в рабочем. Присед тоже встал... Сегодня еле сделал 3*8*7*6 75кг, до этого две тренировки выполнял 75*3*8. Сплю хорошо, питаюсь вроде тоже.
Жим лежа 3*8
Присед 3*8
Тяга штанги в наклоне 3*8
Жим сидя из из головы 3*8
Подъем штанги на бицепс 3*10
С одной и той же интенсивностью я не могу выполнять эту программу после жима лежа и приседа уже устаю достаточно серьезно и к жиму сидя из за головы трицепс уже подзабивается прилично и жим сидя "не идет" а через день чувствую при выполнении упражнений что имеется еще мышечная усталость и как следствие жим лежа уже четвёртую тренировку подряд не могу сделать 65кг*8*3 чувствуется что не тянут передние дельты и трицепс(( И это с учетом того, что я в один день тяжело жму лежа и тяжело делаю тягу штанги в наклоне, присед и жим сидя легко, а в другой присед тяжело и жим сидя тяжело а жим лежа и тягу легко. Вес на штангах повышал на пару киллограм и то после того как чисто сделаю 3*8 в рабочем. Присед тоже встал... Сегодня еле сделал 3*8*7*6 75кг, до этого две тренировки выполнял 75*3*8. Сплю хорошо, питаюсь вроде тоже.
11
Вопросы начинающих / Re: График работы день/ночь
« : 19 Января 2013, 17:50:31 »Я перед ночной сменой с 13-00 до 14-00 занимаюсь, затем с 15-00(16-00) до 18-00(18-45) сплю.Ну я спать перед сменой точно не смогу, не спится мне днем)
И в выходной. Но в выходной днём не сплю.
12
Вопросы начинающих / Re: График работы день/ночь
« : 19 Января 2013, 17:39:11 »http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144651.0Спасибо, эту тему я читал, там у Михаила другая немного ситуация он не может ходить в зал после дневной смены я же могу ходить в любое свободное от работы время + меня интересуют кардио нагрузки.
вот тут обсуждали тренировки при таком же графике работы
Т.е. вы советуете трехдневный цикл, а потом три дня выходных? И в свободные от тренировок дни можно бегать? Просто меня смущает то, что перед ночной сменой давать такие нагрузки организму, потом целую ночь не спать... может лучше тогда цикл: "после дневной смены-после ночной смены-после дневной смены" затем три дня выходных? Три дня выходных не много?
13
Вопросы начинающих / График работы день/ночь
« : 19 Января 2013, 16:44:00 »
Доброго всем времени суток! Понравился очень этот форум и статьи Л.А. Остапенко, поэтому решил зарегистрироваться здесь попросить совета у знающих и опытных людей! Начну с себя. Мне 22 года. Рост 186см, вес 92кг. Опыт тренировок скажу так - технику выполнения упражнений знаю очень неплохо, лучшие результаты в жиме 90кгх1, в приседе 100кгх1, но это было уже очень давно. Решил возобновить свои занятия спортом, а именно опять начать ходить в тренажерный зал. Прочитал много статей и со многими общался раньше в залах, поэтому немного знаком с программами тренировок и их разнообразными видами. Знаю, что заниматься новичку надо по программе "фуллбоди", именно так и собираюсь заниматься и я. График моей работы день/ночь далее отсыпной-выходной. Кому может быть непонятно, объясняю, например, сегодня я в день, т.е. с 8:00 до 20:00, на следующий день я работаю в ночь с 20:00 до 08:00 далее день отсыпаюсь, следующий день выходной и снова все повторяется. Физических нагрузок на работе нет. Занимаюсь в фитнесс-центре, который работает с 07-00 до 00-00, имеется тренажерный зал, кардио зал, бассейн.
Так вот не пойму как мне построить график тренировок:
1) как всегда через день, т.е. пн-ср-пт, сб-вс выходные, не обращая внимания на график работы или как то по другому построить тренировочный процесс?
2) если нет, то когда лучше заниматься перед ночной сменой или после ночной смены?
3) возможно ли совмещать тренировки в зале с кардио тренировками при моем графике работы?
4) если да, то как это реализовать?
Ну и напишу свою программу тренировки:
1) жим лежа 3*8 (не считая разминки)
2) присед 3*8 (не считая разминки)
3) жим сидя из-за головы 3*8 (не считая разминки)
4) тяга верхнего блока к груди 3*10 (не считая разминки)
5) подъем штанги на бицепс 3*10 (не считая разминки)
6) пресс
Когда не было ночных смен чередовал тяжелые тренировки с легкими через день.
Очень надеюсь на вашу помощь! Спасибо!
Так вот не пойму как мне построить график тренировок:
1) как всегда через день, т.е. пн-ср-пт, сб-вс выходные, не обращая внимания на график работы или как то по другому построить тренировочный процесс?
2) если нет, то когда лучше заниматься перед ночной сменой или после ночной смены?
3) возможно ли совмещать тренировки в зале с кардио тренировками при моем графике работы?
4) если да, то как это реализовать?
Ну и напишу свою программу тренировки:
1) жим лежа 3*8 (не считая разминки)
2) присед 3*8 (не считая разминки)
3) жим сидя из-за головы 3*8 (не считая разминки)
4) тяга верхнего блока к груди 3*10 (не считая разминки)
5) подъем штанги на бицепс 3*10 (не считая разминки)
6) пресс
Когда не было ночных смен чередовал тяжелые тренировки с легкими через день.
Очень надеюсь на вашу помощь! Спасибо!
Страницы: [1]
