- 10 Ноября 2025, 16:09:39
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
Страницы: [1]
1
Вопросы начинающих / Re: Вопросы по упражнениям и программе тренировок
« : 25 Сентября 2017, 11:24:30 »
Вчера опять веса в упражнениях на 2.5 кг в среднем упали. Не потянул, то, что делал на позапрошлой тренировке.
Вообщем сделаю перерыв и с 2го числа начну программу, что мне советовал Олег, верх/низ.
У меня вопросы по ней.
И нужно ли веса начинать с 80%, какая цель в этом?
после 4-6х недель, сбросить веса и начинать ее заново? и на сколько у меня должны вырости рабочие веса ко концу цикла? Хочется какой то примерный ориентир, что бы понимать, что все идет как нужно.
После 2 месяцев по ней, к тому времени, я возможно в отпуск попаду, есть идея заниматься месяц по фул бади опять, только уже через день, по нормальному.
Вообщем сделаю перерыв и с 2го числа начну программу, что мне советовал Олег, верх/низ.
У меня вопросы по ней.
Цитировать
тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (3 мин отдыха)Что это за упражнения?
другие сгибания ног 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
Цитировать
голень стоя 3-4X6-8 (3 мин отдыха)Как правильно ее делать?
Цитировать
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (2 мин отдыха)Это на плечи? Какое лучше всего упражнение выбрать? Солдатский жим?
И нужно ли веса начинать с 80%, какая цель в этом?
после 4-6х недель, сбросить веса и начинать ее заново? и на сколько у меня должны вырости рабочие веса ко концу цикла? Хочется какой то примерный ориентир, что бы понимать, что все идет как нужно.
После 2 месяцев по ней, к тому времени, я возможно в отпуск попаду, есть идея заниматься месяц по фул бади опять, только уже через день, по нормальному.
2
Вопросы начинающих / Re: Вопросы по упражнениям и программе тренировок
« : 21 Сентября 2017, 20:01:03 »Андрей, с 3 ночи и до ночи, работать на машине с разгрузкой/погрузкой - это плохо для спорта.
Никаких 2 тренировочных дней подряд. Можно было бы, если б работа была лёгкая.
Питание в рабочие дни надо как-то править, иначе ММ встанет. Ланчбоксы с собой в машину.
Учитывая то, что тренируетесь уже 3 месяца, закрывайте сейчас цикл, отдыхайте 7-10 дней. Потом начнёте новую программу, сбавив веса.
Нет не до ночи, Вы что:) Когда до 3х-4х дня, когда до 6. В среднем 12ч, плюс минус.
Я быть может и тренировался бы после 6 вечера, но не люблю, когда много народу, ждать штанги, скамьи. В первой половине дня все моё.
Я не скажу что очень тяжело, приходя домой я не падаю на диван, но и не офисная работа.
Питание буду стараться править.
Результат будет, но ближе к силовой физкультуре.Это как?
3
Вопросы начинающих / Re: Вопросы по упражнениям и программе тренировок
« : 21 Сентября 2017, 14:14:38 »Андрей, правильно ли понимаю, что ваш тренировочный цикл длится уже 3 месяца без перерывов, и вы не делаете лайтовых тренировок, а всегда пашете тяжело?Да, стараюсь. но я не перетренировался, просто видимо как веса немного подросли, тяжелее 2 дня подрят стало это делать.
Видимо совет топикстартёру изучить программу ГБР прошёл мимо. Сделаю ещё одну попытку. Последнюю....Смотрел, читал. почему бы и нет, но ответы разных людей разнятся. Сейчас еще почитаю, разберусь и уже приму решение, как заниматься дальше.
http://forum.ironman.ru/programmy-trenirovok/bazisnaja-programma-dlja-nabora-massy-lajla-makdonalda/
С какой проблемой к нам обратился автор темы? После 2-3 месяцев работы в цикле, прибавления весов, прогресс встал и не двигается?Двигается, но медленнее, если до этого я прибавлял в жиме лежа 2.5 каждую неделю, сейчас наверное раз в 2-3 недели добавляю.
Сегодня 60 на 8 смог 2 подхода, но блин тяжело, давил всем телом.
ТС просил 3-х дневную программу подкорректировать под 2х2 и научить чувствовать его спину при тяге в наклонеВот именно, главная суть вопроса как сделать так, что бы можно было продолжать продуктивно тренироваться с моим графиком. И как вкладываться в спину, какие упражнения использовать.
А потом тут понеслось, что надо вспахивать, что жим лёжа грудь не прокачивает и т.д.
О чем и речь... Просто тс не нашел подходящего (или не искал) и начал фантазировать, в фуллбади жим ногами добавлять, предплечья и т.д....Каллораж я рассчитывал, но я правда не добираю. Мне на мой вес нужно около 3000 ккал для роста, из правильной пищи для меня это пока трудно набрать. Белки считаю чисто из белков. Из каш не считаю.
Фуллбади два дня подряд с предельными весами, на которые он вышел, - тяжело...осознал...
Сейчас ему направлений указали достаточно
Но вот ощущение у меня, что тс ест плохо... Возможно, не набирает нужный каллораж.
Вес 80, а белка до 140 из 3х приемов протеина (это где то 80 грамм) и ещё 60 грамм остается из каши и мяса, по-моему это в один прием пищи можно уложить... Соответственно и углей мало выйдет..
Примерно рацион такой.
В дни дома:
Утром на завтрак грамм 70-80 овсянки, 2 яйца и протеин (25гр белка)
Тренировка
4 банана, протеин (25гр белка)
Через час макароны (рис) с грудкой (200 гр) или консервами из тунца (в баночке 180гр)
Перекус чуть позже, кефир 0.5 и яблоко (иногда перекуса и не бывает)
Ужин гречка, рис даже макароны опять, с грудкой 200 гр или тунцом 180гр
На ночь 200 гр творога.
В рабочие дни все хуже, я работаю водителем так скажем по доставке. на грузовой машине, встаю на работу в 3 ночи и на весь день. Работа я бы назвал физическая, загрузи, выгрузи из кузова, плюс само пилотирование этой старой машины отнимает сил.
Ем так же завтрак (в 3 ночи), обед в столовой ( не всегда), и после дома уже нормальный ужин и творог на ночь. В рабочие дни я не белка не углеводов не добираю, думаю над этим, возможно покупать творог где то, делать какие то перекусы.
Пока склоняюсь к тому, что бы делать тренировку во второй свой день отдыха, выспавшимся и сытым. Боюсь только, что это будет всего 2 тренировки в неделю. Не мало? Хотя по системе верх/низ в купе выходе тоже самое. Но может быть при тренировки ежедневно больше выделяется гормонов, лучше рост?
4
Вопросы начинающих / Re: Вопросы по упражнениям и программе тренировок
« : 20 Сентября 2017, 13:47:36 »
Насчет того, что халявлю.
Блин, мужики. Вот сам не знаю. Возьмем жим лежа, мои 58.5 кг это на 8-9 раз, дальше без помощи я ее не подниму, но после 3х подходов, я вполне нормально себя чувствую, нет никаких болей, дискомфорта. Не в данный момент не на след. день.
Так же в в приседе, с более менее правильной техникой (но сажусь не в пол, в паралель так скажем) я делаю свои 3 подхода, усталость небольшая, на следующий день вообще не вспоминаю о них.
Когда начал заниматься, первые пару тренировок, я по порожкам еле ходил, но теперь я не могу так ноги забить, что бы была боль на следующий день. Хорошо забиваются плечи, трицепсы, бицепсы. Вообщем-то и все. Остальным мышцам по барабану. Во всех упражнениях я беру такие веса, с которыми тяжело, но технику держу. Допустим тяга верхнего блока сейчас 50кг, можно взять и 60, но тянуть я буду это реально всем телом. С 50, тяжело, но можно это делать только спиной и руками. Прогресс к стате так и стал на этих 50, уже месяц как наверное. Спину чувствую, немного забивается, но проходит это быстро.
Отказным способом я только в жиме лежа иногда делаю, когда есть кому с утра поднять за меня штангу в последнем повторении.
Я сам понимаю, что можно лучше нагружаться, но как это все устроить не понимаю. В голову приходит только, увеличивать количество упражнений на мышцу, но тогда моя тренировка выйдет часа в 2.5. Сейчас где-то полтора часа уходит, держу секундомер под рукой, между упражнениями 2-3 минуты отдых, между походами, 1-2 минуты. В жиме и приседе, 2-3 минуты отдыха между подходами, в остальных ровно минута. Реально стою и засекаю. В этом плане не халтурю и в зале нискем не болтаю.
Блин, мужики. Вот сам не знаю. Возьмем жим лежа, мои 58.5 кг это на 8-9 раз, дальше без помощи я ее не подниму, но после 3х подходов, я вполне нормально себя чувствую, нет никаких болей, дискомфорта. Не в данный момент не на след. день.
Так же в в приседе, с более менее правильной техникой (но сажусь не в пол, в паралель так скажем) я делаю свои 3 подхода, усталость небольшая, на следующий день вообще не вспоминаю о них.
Когда начал заниматься, первые пару тренировок, я по порожкам еле ходил, но теперь я не могу так ноги забить, что бы была боль на следующий день. Хорошо забиваются плечи, трицепсы, бицепсы. Вообщем-то и все. Остальным мышцам по барабану. Во всех упражнениях я беру такие веса, с которыми тяжело, но технику держу. Допустим тяга верхнего блока сейчас 50кг, можно взять и 60, но тянуть я буду это реально всем телом. С 50, тяжело, но можно это делать только спиной и руками. Прогресс к стате так и стал на этих 50, уже месяц как наверное. Спину чувствую, немного забивается, но проходит это быстро.
Отказным способом я только в жиме лежа иногда делаю, когда есть кому с утра поднять за меня штангу в последнем повторении.
Я сам понимаю, что можно лучше нагружаться, но как это все устроить не понимаю. В голову приходит только, увеличивать количество упражнений на мышцу, но тогда моя тренировка выйдет часа в 2.5. Сейчас где-то полтора часа уходит, держу секундомер под рукой, между упражнениями 2-3 минуты отдых, между походами, 1-2 минуты. В жиме и приседе, 2-3 минуты отдыха между подходами, в остальных ровно минута. Реально стою и засекаю. В этом плане не халтурю и в зале нискем не болтаю.
5
Вопросы начинающих / Вопросы по упражнениям и программе тренировок
« : 18 Сентября 2017, 17:42:19 »
Добрый вечер. Подскажите.
Занимаюсь 3 месяца, взял за основу программу Леонида Остапенко, немного изменив ее под себя.
По порядку:
1. Разминка
2. Приседания со штангой (плюс добавляю часто жим ногами, что бы прям вот нагрузиться, т.к. веса маленькие и мышцы за эти 2-3 подхода чувствую себя вполне хорошо, начал присед с 30-40, сейчас могу и 70, но стараюсь делать с правильной техникой 50-60 кг, жим ногами 140 кг. Приседания честно сказать не люблю, но что поделать)
3. Подтягивания (мог раза 3, когда начинал, сейчас первый подход 10 раз, остальные 6 в среднем)
4. Тяга верхнего блока, тяга нижнего блока к поясу. (постоянно пробую тягу в наклоне, не получается, спину не чувствую, вес либо легкий и смысл в этом, либо тяжело держать штангу руками, когда она 40 кг)
5. Жим лежа (начинал с 40кг, сейчас дошел до 58.5 на 8 раз, 3 подхода. 60 кг на 6 раз) плюс добавляю часто жим на наклонной скамье вверх
6. Солдатский жим (тут вообще бардак, начинал с пустого грифа, за 3 месяца смог добавить только 7.5 кг маленькими блинами, 27.5 получается.. плечи забиваются боже мой, сюда последние пару недель стал добавлять жим из-за головы сидя в смитте и иногда заменял на жим гантелей сидя)
7. Подъем штанги на бицепс (тут все хорошо, веса медленно, но растут)
8. Французский жим и после на блоке добиваю, сейчас стал заменять французский на жим лежа узким хватом.
Работаю я 2 через 2, хожу в первой половине дня. Получается 2 дня хожу подрят, после 2 работаю.
В последнее время стал замечать, что после первой хорошей тренировки, во второй день заниматься становится не так просто, как по началу.
В начале занятий я с дура хотел предплечия подкачивать так скажем, грифом. Кисти свисают с лавочки и поднимаем ими гриф. Что-то я учудил с левым запястьем, болело, мазал мазями, утягивал бинтами, вроде прошло, но беспокоит в некоторых упражнениях досихпор, во франзуском жим особенно :( Так же у меня давно проблема с правым предплечием, когда подтягиваешься и уже спрыгиваешь, появляется боль и сразу проходит. И так уже очень давно, и только в подтягиваниях. Само упражнение делать мне совсем не мешает, боль именно в тот момент когда нагрузка исчезает.
Я хочу попросить совета, как мне подкорректировать программу под мой график работы и что делать с тягой в наклоне. Я чувствую, что спину я не могу толком прокачать.
Прибавил в объеме груди, плечей, бицепса в среднем 1.5-2 см за 3 месяца, имеется лишний жирок, небольшие бока, живот и в целом по телу, вес 80, рост 184.
Планировал заниматься до весны, потом убрать жирок и дальше работать.
По питанию стараюсь, но те 2 дня, что я на работе диета немного страдает, держу около 120-140 гр. белка, 3-4 приема углеводов. Протеин по утрам, до и после тренировки. В том месяце пробовал креатин, сейчас перерыв от него (по инструкции). Не могу сказать, что он мне что-то дал. Да веса росли, но блин они наверное росли потому что я только начал и они у всех растут. И водой подзаливать во мне нечего еще по ходу. В октябре продолжу креатин.
Прошу прощения, текст немного сумбурным вышел, много вопросов в голове и не с кем посоветоваться.
Занимаюсь 3 месяца, взял за основу программу Леонида Остапенко, немного изменив ее под себя.
По порядку:
1. Разминка
2. Приседания со штангой (плюс добавляю часто жим ногами, что бы прям вот нагрузиться, т.к. веса маленькие и мышцы за эти 2-3 подхода чувствую себя вполне хорошо, начал присед с 30-40, сейчас могу и 70, но стараюсь делать с правильной техникой 50-60 кг, жим ногами 140 кг. Приседания честно сказать не люблю, но что поделать)
3. Подтягивания (мог раза 3, когда начинал, сейчас первый подход 10 раз, остальные 6 в среднем)
4. Тяга верхнего блока, тяга нижнего блока к поясу. (постоянно пробую тягу в наклоне, не получается, спину не чувствую, вес либо легкий и смысл в этом, либо тяжело держать штангу руками, когда она 40 кг)
5. Жим лежа (начинал с 40кг, сейчас дошел до 58.5 на 8 раз, 3 подхода. 60 кг на 6 раз) плюс добавляю часто жим на наклонной скамье вверх
6. Солдатский жим (тут вообще бардак, начинал с пустого грифа, за 3 месяца смог добавить только 7.5 кг маленькими блинами, 27.5 получается.. плечи забиваются боже мой, сюда последние пару недель стал добавлять жим из-за головы сидя в смитте и иногда заменял на жим гантелей сидя)
7. Подъем штанги на бицепс (тут все хорошо, веса медленно, но растут)
8. Французский жим и после на блоке добиваю, сейчас стал заменять французский на жим лежа узким хватом.
Работаю я 2 через 2, хожу в первой половине дня. Получается 2 дня хожу подрят, после 2 работаю.
В последнее время стал замечать, что после первой хорошей тренировки, во второй день заниматься становится не так просто, как по началу.
В начале занятий я с дура хотел предплечия подкачивать так скажем, грифом. Кисти свисают с лавочки и поднимаем ими гриф. Что-то я учудил с левым запястьем, болело, мазал мазями, утягивал бинтами, вроде прошло, но беспокоит в некоторых упражнениях досихпор, во франзуском жим особенно :( Так же у меня давно проблема с правым предплечием, когда подтягиваешься и уже спрыгиваешь, появляется боль и сразу проходит. И так уже очень давно, и только в подтягиваниях. Само упражнение делать мне совсем не мешает, боль именно в тот момент когда нагрузка исчезает.
Я хочу попросить совета, как мне подкорректировать программу под мой график работы и что делать с тягой в наклоне. Я чувствую, что спину я не могу толком прокачать.
Прибавил в объеме груди, плечей, бицепса в среднем 1.5-2 см за 3 месяца, имеется лишний жирок, небольшие бока, живот и в целом по телу, вес 80, рост 184.
Планировал заниматься до весны, потом убрать жирок и дальше работать.
По питанию стараюсь, но те 2 дня, что я на работе диета немного страдает, держу около 120-140 гр. белка, 3-4 приема углеводов. Протеин по утрам, до и после тренировки. В том месяце пробовал креатин, сейчас перерыв от него (по инструкции). Не могу сказать, что он мне что-то дал. Да веса росли, но блин они наверное росли потому что я только начал и они у всех растут. И водой подзаливать во мне нечего еще по ходу. В октябре продолжу креатин.
Прошу прощения, текст немного сумбурным вышел, много вопросов в голове и не с кем посоветоваться.
Страницы: [1]
