• 24 Сентября 2021, 14:51:38
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Просмотр сообщений

В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.

Темы - Skarlotka

Страницы: [1]
1
Всем привет.
 Отдам скамью для жима. Скамейка имеет три степени наклона. По паспорту написано грузоподъемность до 120 кг. Выдерживает гораздо больше, проверенно личным опытом. Так же есть приблуда для «прокачки» ног. Забрать можно в любой день после 8 вечера. За доп. инфой обращайтесь в личку. Сразу скажу, скамейка не самая удобная, но работать на ней можно.

2
Дневники форумчан / Дневник Skarlotka
« : 08 Октября 2010, 12:52:56 »
Всем привет.
Решил поделиться своим скромным опытом и выложить свою программу тренировок. Занимался спортом с детства. Сначала это был хоккей и вольная борьба, потом остался только хоккей.
Но поступив в институт было очень тяжело совмещать учебу и спорт и на 2 года со спортом было завязано. С 2001 по 2003 год просто качался , но 2003 году поступил на второе высшее и снова пришлось отказаться от спорта. С конца 04 года потихоньку начал находить время и посещать спортивный зал. В 2008 году попал в аварию повредил себе колено и пол  года не занимался. По мере заживления ран  построил себе спортивный зал прямо дома (благо жил. площадь позволяет).Так что теперь посещаю буржуйские клубы изредка , только для того чтобы составить компанию супруге.
Мои параметры на данный момент:
Рост-179
Вес-102
Грудь-118
Рука-42
Талия -85
А все остальное не мерю, т.к. не заморочен на больших объемах.
По данной программе работаю  больше года.
Программа рассчитана на  силовые показатели в становой ,жиме и приседе. После каждого 6 недельного цикла делаю недельный отдых.  С апреля по июнь перехожу  на  программу для сушки. Хотя за весь период жиром не обрастаю. Возможно помогает активный образ жизни (летом мотоцикл, ролики ,зимой сноуборд ,коньки и лыжи).
Прирост в жиме лежа за 13 месяцев составил 30 кг в становой 50 кг, в приседе 60 кг.
Пока программа работает и дает постоянный прирост, менять ее не собираюсь. Пусть Вас не пугает большое кол-во подходов, первые три это разминка. Данная программа существует в экселевском формате и вполне читабельна.Для наглядности прикреплен файлик расчета весов.

За основу данной программы взят 6 недельный цикл Верхошанского.

День первый
Жим лежа (легкий)*
Присед (тяжелый)**
Дельты
Пресс -подъем корпуса на наклонной скамье (первые три недели цикла)***

День второй
Становая**
Тяга штанги к поясу**
Подтягивания широким хватом, с доп. весом.
Бицепс

День третий
Жим лежа (тяжелый)*
Присед (легкий)**
Трицепс
Пресс-подъем ног в висе (первые три недели цикла)***

%-от разового максимума х кол-во раз

*легкая тренировка  жима \ приседа                                                                                
Каждое повторение делается с
2 секундной паузой в нижней точке и максимальным ускорением в подъеме

Неделя 1
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3,4,5 и 6 подходы 65%х 6
Неделя 2
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4,5 и 6 подходы 70%х5
Неделя 3
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4подход 70%х4
5подход  75%3
6 и 7 подходы 77%х3
Неделя 4
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4подход 75%х4
5 и 6 подходы 83%х3
Неделя 5
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4 и 5 подходы 75%х5
Неделя 6
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4подход 75%х3
5 и 6 подход 80%х2

**тяжелая тренировка для жима \ седа \ тяги


Неделя 1
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4подход 75%х5
5,6 и 7подходы 80%х5
8подход 75%х5
9подход 65%х8
10подход 50%х12
Неделя 2
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4подход 75%х4
5подход 80%х4
6,7 и 8подходы 85%х4
9подход 80%х5
10подход 70%х8
Неделя 3
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4подход 75%х4
5подход 85%х3
6 и 7 подходы 90%х3
8 подход 80%х5
9подход 60%х10
Неделя 4
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4подход 75%х4
5подход 85%х2
6подход 90%х2
7 подход 95%х2
8подход 75%х6
Неделя 5
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4 подход 75%х3
5 подход 80%х3
6подход 85%х2
Неделя 6
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4подход 75%х3
5подход 85%х2
6подход 90%х1
7 подход 95%х1
8подход 100%х1
9подход 102,5%х1
10подход 105%х1

*** Пресс
-Скамейка- делается в четырех подходах
1подход  х 60 раз
2 подход с отягощением 10 кг х 30 раз
3 подход с отягощением 20 кг х 20 раз
4 подход без отягащения х30-40 раз

-подъем ног в висе 3 подхода х 25 раз.
Всем удачи.






Страницы: [1]
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2021 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.