• 28 Октября 2021, 01:31:17
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Просмотр сообщений

В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.

Темы - Mr.Bean

Страницы: [1]
1
Обо всем / ВЕСНА...!
« : 01 Марта 2010, 09:32:33 »
Поздравляем всех наших девушек с первым днем весны...!


 dvvv edq

2
... тот, кто прочтет - тот поймет! ...
vianman


Топик создан для атлетов начального уровня подготовки в ознакомительных целях.

В данном топике представлены пять основных направлений методики тренировки в современном БодиБилдинге. Все остальные методические изыскания в той или иной степени базируются на одной или нескольких представленных здесь.

Тема создана для того, чтобы Вам не рыться в тоннах разрозненной информации, не угадывать какой выдернутый из контекста сплит или программу Вам бы "освоить" , а (ну хотя бы для начала) попытаться понять что вообще из себя представляет современный БодиБилдинг.

В конце каждого описания будет указана ссылка на топик, в котором можно обсудить конкретно заинтересовавшее Вас направление.
 

---------------------------------------------------------------------------------------------------


Античный БодиБилдинг. Бодилифтинг (БЛ / BLT).
(он же - Силовой ББ, КрезиЛоадТренинг, КуякСтайл)

ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!

Все здесь написанное относится ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- не хотите становится чистым ПЛ-тером, но силу любите как Родину.
- считаете, что крайняя и одновременно высшая степень развития БЛ - это пауэрлифтинг!
- не понимаете накачивание весами ниже 80%ПМ.
- тупо фанатеете от силы и больших мышц (но еще не опрределились чего хочется больше)
- считаете, что СИЛА важнее всего
- освоил этап начального тренинга
- занимались по ВИТ, но устали постоянно работать в отказ и не понимаете слишком маленькое КПШ и один рабочий сет!
- занимались по ОТ, поднимал по стописят тонн в неделю - понравилось,  но не любите ОТ за слишком высокоповторный тренинг с халявными весами
- ВОТ не поняли как класс! и опасаетесь их за излишнюю "мозговую активность" в тренинге!
- слово "миофибрилла" не используете вообще! Только "мышцА"!
- Верите в силовые циклы,составленные самостоятельно!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от тяжелых околопредельных нагрузок.
- Верите в "%ПМ" и "КПШ"
- тренируетесь часто, много и интенсивно
- между тренировками не растете, а растете на фазах разгрузки
- Принципиально против тренировок реже 3 раз в неделю
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- дома на стене плакат Власова и таблицы Прилепина в золотой рамке на рабочем столе... .


Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "бодилифтер" (он же "Жимовик", "Силовик", "Мистер Вес", "Штангист прокаченный" и т.п.)
ВАШ ДЕВИЗ:
"СИЛА = МЫШЦЫ!!!"


Вводные основы БЛ:
1. Аксиомы:
- Никто и Никогда не растет без роста силы!
- Присед, Жим и Тяга - священные коровы БЛ-тера!
- Шварц вырос потому, что много работал! Ятс - тупо сильный!
- БЛ древнее всех и произошел от ТА и ПЛ!
- Силовые циклы - вечны!
- базовые упражнения - наше все!
- Вода и Жир не сокращаются!!!
- Прилепин - ГУРУ!
- Медведев, Верхошанский и Шейко - патриархи!

2. Тренировки следует проводить 3-5 раз в неделю (в зависимости от сплита и восстановительных ресурсов).

3. тренироваться реже - Зло!

4. Объемно постоянно не тренируется вообще никто!!!

5. тренинг ЖЕСТКО регламентирован!

 ПРАВИЛО!!!
Тренироваться и получить гипертрофию можно ТОЛЬКО через силовой тренинг!!!

НАГРУЗКА!!!
В БЛ-тинге нагрузка строится таким образом:
- разминочные подходы обязательно!
- обычной повторный ряд
+ 8-10 в объемных циклах по 3-4 сета
+ 4-6 в силовых циклах по 4-6 сетов
+ 1-4 в мощностных циклах по 4-6 сетов в рабочей зоне
- повторность нагрузки согласно циклу
- тренируемых групп большинство, в поддержке обычно держатся 2-3.
- отдых между сетами 3-5 минут в объемном и силовом цикле, в мощностных до 10 минут.
- в Силовом и мощностном циклах общий объем нагрузки рассчитывается в строгом соответствии с рекомендациями из таблиц Прилепина.
- в объемном микроцикле интенсивность нагрузки не превышает  55-65%ПМ.
- развивающая и поддерживающая нагрузка чаще всего соотносятся по времени цикла как 3-4:1

СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять 4-6 и лучше на синнергичные части тела
2 - Базовое ведущее упражнение идет ПЕРВЫМ!
3 - Если в день 2 "базы", то "легкая нагрузка" идет первой
4 - на 1 мышечную группу приходится 1 базовое упражнение и 1-2 подсобных упражнений .
5 - нагрузка на развиваемую группу производится от 2 до 4 (!!!) раз в неделю в зависимости от используемого цикла нагрузки!!!
6 - на поддерживаемую группу 1 раз в 7 дней

Группы:
Грудные - ЖИМ + все остальное
Спина - Тяга + 2 основных (продольная и поперечная тяги)
Ноги+икры - ПРИСЕД + 2-3 подсобки
Плечи - 2-3 упражнения
Бицепс  - 1-2  упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения

ЦИКЛЫ!

Главной особенностью БЛ-тинга является использование циклов в тренировках.


на начальном этапе тренинга:
1 - вводный (применяется на начальном этапе тренировок).
упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов в легкой плавной прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.

для групп в поддерживающем режиме:
2 - разгрузка (разгрузочная фаза)
упраджнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.


3 - объемный аналогичен основному в ОТ (объемная фаза)
упражнения выполняются в 3-4 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ.
Цикл от 3-4 недель до 1,5 месяцев.

для групп в развивающем режиме:

4 - силовой  (силовая фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 4-6 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. цикл на 6-8 недель.

5 - мощностной (мощностная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 1-4 повторения с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. Или используются обычные циклы из ПЛ в указанном диапазоне сетов-повторов. цикл на 5-6 недель.

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
Суть - выбираем группу (1 или МАКИМУМ 2 !!!) и ставим ее в план нагрузки в приоритет. Остальные пускаем  по циклам поддерживающего тренинга.

ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
аналогичен ОТу, производится для контроля роста.

ПРОГРЕССИЯ!
СУТЬ!
ВСЕ циклы  строятся по прогрессии.
Виды циклов:
1 - наращиванеие объема (линейный цикл с ростом нагрузки по объему при одинаковом  весе)
2 - наращивание интенсивности (линейный цикл с ростом веса при неизменных параметрах сет-повтор)
3 - наращивание интенсивности при падении КПШ (линейный цикл с ростом веса и падением КПШ)
4 - различного рода комбинации 1-2-3 видов прогрессий (волнообразная прогрессия)

Целью всех циклов в БЛ-инге является выход на новые силовые рубежи.

ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА  и ПРУХИ такие же как в ОТ и ВИТ!

ПЕРИОДИЗАЦИЯ!
Пример:
--------------------------
поддерживающий режим:
1 - объемный
--------------------------
развивающий режим:
2 - силовой
3 - мощностной
4 - Разгрузка
---------------------------
.... по новой.

Обсуждение здесь:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135884.0

----------------------------------------------------------------------------------------------------




Античный БодиБилдинг. ФуллБодиТренинг (ФБТ / FBT).
(он же - ХСТ, МетаболТренинг, ОлдСкул)



ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!

Все здесь написанное относится ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- тупо фанатеете от силы и больших мышц
- считаете, что важнее всего ЦИКЛ
- освоил этап начального тренинга
- занимался по ВИТ, и понравилось работать в отказ!
- занимался по ОТ, и понравилось работать по 3 раза в неделю на группу!
- ВОТ не понял как класс!
- ненавидите вместе вместе взятых
- слово "миофибрилла" не слышали!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от тяжелых околопредельных нагрузок.
- Верите в магические сочетания: "12-8-4", "15-10-5" или "10-6-3"!
- тренируетесь часто, много и интенсивно
- Верите в возможность прокачать все тело на 1 трене и не понимаете сплит с разделением более, чем на 2 дня да еще без перехлестов!!
- Принципиально ЗА тренировки ТОЛЬКО 2-3 раза в неделю
- любимый вопрос: "А почему тут такое КПШ!?"
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- дома на стене плакат Брайна Хейкока ... .


Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ФБ-шник" (он же "Фуфлик", "Метаболайзер", "ФэБэТэшник" и т.п.)

ВАШ ДЕВИЗ:
"ЦИКЛ, доведенный до конца = МЫШЦЫ!!!"
"Цикл, не доведенный до конца - не цикл!!!"

Вводные основы ФБТренинга:
1. Аксиомы:
- Присед и Становая тяга - МЕТАБОЛАЙЗЕРЫ!!!
- Выброс гормонафф - наше ВСЁ!!!
- Тренинг, построенный не на Приседе и Становой - не является тренингом!
- все, что построено на разделении более, чем на 2 дня - не ФБТ, а то, что не ФБТ - не тренинг вообще.
- Присед, Жим и Тяга - священные коровы ФБТ-шника!
- Шварц вырос потому, что делал запланированное число КПШ и всегда завершал цикл! Ятс - тупо генетический фрик и вообще не понятно как вырос!
- все могут расти на чем угодно, но на ФБТ все растут гарантировано и быстро!
- ФБТ древнее всех и произошел от ТА и ПЛ! Что такое БЛ - не знают даже БЛ-теры!
- Только циклы - вечны!
- базовые упражнения - наше все!
- Вода и Жир не сокращаются!!!
- Хейкок - ГУРУ!

2. Тренировки следует проводить строго 2-3 раза в неделю (в зависимости от сплита).

3. тренироваться реже - Зло! Чаще - ДВОЙНОЕ ЗЛО!!

4. Объемно и по ВИТ не тренируется вообще никто!!!

5. тренинг ЖЕСТКО регламентирован!

ПРАВИЛО!!!
Тренироваться и получить гипертрофию можно ТОЛЬКО через грамотно построенный цикл!!!

НАГРУЗКА!!!
В ФБТ нагрузка строится таким образом:
- разминочные подходы обязательно!
- обычной повторный ряд регламентируется "магическим соотношением в названии цикла" сеты, как ни странно , идут в диапазоне 2-3.
- повторность нагрузки согласно циклу (от 1 до 3 раз в неделю)
- Тренируются ВСЕ ГРУППЫ СРАЗУ.
- отдых между сетами 2-3 минуты


СПЛИТ!

Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку кашерно выполнять 7-8 упражнений на все части тела сразу, т.е. половина из них будет базовыми.
2 - если сплит делит тело на 2 части то тут 2 варианта:
а) прокачиваем теже группы, но другими движениями
б) прокачиваем разные группы, но с перекрестной нагрузкой между первым и вторым днем!
3 - Базовое ведущее упражнение идет ПЕРВЫМ!

Группы:
Грудные - ЖИМ + 1 дополнительно
Спина - Тяга + 1 дополнительно
Ноги+икры - ПРИСЕД + 1-2 дополнительно
Плечи - 1-2 упражнения
Бицепс  - 1-2  упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения

Примеры сплита:

вар1: ФУЛЛБОДИ
Все дни одинаково:
Присед
Жим
Жим гантелей сидя
Становая
Подтягивания
Француз
Сгибание рук со штангой

отдых 1-2 дня и по новой

вар2:
Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги с груди сидя
Подъем на бицепс штанги EZ-грифом
Французский жим
Подъемы на икры

отдых 1-2 дня и по новой


вар3: Двойное разделение
1:
Присед
Жим
Жим сидя
Француз

отдых 1-2 дня

2:
Становая
Подтягивания широким хватом
Поперечная тяга
Сгибания рук с гантелями

отдых 1-2 дня

вар4:Двойное разделение с перехлестами
1:
Присед
Жим лежа
Отжимания
Подтягивания широким хватом
Разгибания рук на блоке

2:
Становая
Сгибания ног
Наклонный жим
Жим гантелей стоя
Сгибания рук

вар5: Сокращенные
1:
Присед
Жим
отдых 1-2 дня
2:
Становая
отдых 2-3 дня

вар6:
1:
Присед
Жим

отдых 1-2 дня

2:
Жим
Тяга в наклоне

отдых 1-2 дня

3:
Тяга в наклоне
Присед

отдых 1-2 дня


вар7:
1:
Присед
Жим
Тяга в наклоне

отдых 1-2 дня

2:
Жим
Тяга в наклоне
Присед

отдых 1-2 дня

3:
Тяга в наклоне
Присед
Жим
........







ЦИКЛЫ! и ПРОГРЕССИЯ!


Главной особенностью ФБ-тренинга является использование циклов в тренировках. НО КАКИХ!!!

Берется ступенчатая система повторов, например "15-10-5" и строится цикл как в ОТ с откатом на 20-25% в начале цикла и выходом на 105-107,5% в концесначала в первом повторном диапазоне (15 повторов), потом цикл начинается во втором повторном диапазонее (10), потом в третьем (5).

1 - 2х15/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х15/ 75%
3 - 2х15/ 80%
.......
8 - 2х15/ 105% - все, отдых недельку и далее на 10 повторов:

1 - 2х10/ 70% от максимального веса в 10ПМ!
2 - 2х10/ 75%
3 - 2х10/ 80%
.......
8 - 2х10/ 105% - еще немного отдохнуть и тоже самое на 5 повторов.

1 - 2х5/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х5/ 75%
3 - 2х5/ 80%
.......
8 - 2х5/ 105% - ЦИКЛ ЗАВЕРШЕН!

Другие числовые схемы магическим образом укладываются в данный пример.

Периодизация и есть цикл!
Закончил - изменил числовое значение и по-новой.

Иные циклы строятся по сходному признаку, но ведут к жестокой внутри клановой борьбе сторонников раннего ФБТ и современного, под названием ХСТ (HST).
При любом раскладе РАЗУМНЫЙ цикл схож по способу построения с выше описанным!


ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
Тупо надо помнить свои повторные максимумы на 15-10 и 5ПМ

ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА  и ПРУХИ отсутствует, потому как цикл составлен верно!
 
ссылки на ресурсы:
http://www.thinkmuscle.com/ARTICLES/haycock/hst-01.htm
http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=2633
http://www.bulanoff.ru/sport_library/spektor/glava6.htm


ОБСУЖДЕНИЕ ЗДЕСЬ:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135887.0


-----------------------------------------------------------------------------------------------------




Классика БодиБилдинга - Объемный тренинг. (ОТ)
(он же - Объемка, ОТ, Классика, Циклика)

ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится ТОЛЬКО К ТЕМ,КТО:
- освоил этап начального тренинга
- имеет начальное понятие о нагрузке и как ее считать (что такое КПШ, вес снаряда, %ПМ, и т.д..)
- знает что такое сет-повтор-разминка-растяжка
- имеет возможность, а, главное, ЖЕЛАНИЕ тренироваться 4-5 раз в неделю по 1-1,5 часа
- имеет возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- тупо фанатеет от Шварценнеггера
- склонен к математическому анализу, или просто любит складывать числа в произвольном порядке
- верит в магическое понятие "ТОННАЖ"
- не представляет себе спокойной жизни, не выполнив в зале всех намеченных на тренировку упражнений
- на стене в комнате висит портрет Шварценеггера с Олимпии 1975 года.

ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ МОГУТ ТОПАТЬ ОТСЮДА, Т.К. ЭТОТ ТРЕНИНГ ОНИ ЛИБО ПЕРЕРОСЛИ, ЛИБО НЕ ПОНИМАЮТ!

Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ОБЪЕМНИК" (он же "ОТошник", "классик", "циклик", "циклотронщик", "счетчик КПШ", "Гончаровец", "Шварц на сушке" и т.п.)


Вводные основы Объемного Тренинга:
1. Аксиомы:
- На объемке растут все и всё, у всех и всегда!
- На ОТ рос Шварц и вырос!
- На ОТ выросло не одно поколение и еще не одно вырастет
- ОТ - ВЕЧЕН, как сам ББ!!!
- ОТ и химия - жуткая смесь, от которой вырастет что угодно.

2. Тренировки следует проводить 4-5 раз в неделю.

3. тренинг регламентирован! (значит Вы ПОСТОЯННО выполняете определенные упражнения в одинаковой технике, ритме и режиме отдыха)

4. НИКАКИХ ОТКАЗНЫХ ТРЕНИРОВОК!!!!!
Работа ведется с весами в зоне "комфорта" большую часть времени.

СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять от 6 до 8 упражнений на различные части тела
2 - на 1 мышечную группу приходится ок. 2-3 упражнений (если это крупная группа) и 1-2 , если она мелкая.
3 - нагрузка на группу производится 2 раза за 7 дней!!!
4 - тренируемые группы объединяются в день по принципу антагонизма.
5 - сплит-схема не изменяется на протяжении всего цикла нагрузки.
6 - отдых между сетами - 1-2 минуты

Группы:
Грудные - 2 упражнения
Спина - 3  упражнения
Ноги+икры - 4 упражнения
Плечи - 2 упражнения
Бицепс  - 1-2  упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения

Примеры разделения (просто примеры для понимания):
вар1:
1 и 4 день:
Грудные(2)+Спина(3)+Бицепс (1)
2 и 5 день:
Ноги(4)+Плечи(2)

вар2:
1 и 4 день:
Плечи(2)+Спина(3)+Бицепс (1)
2 и 5 день:
Ноги(4)+Грудные(2)

вар3:
1 и 4 день:
Грудные(2)+Плечи(2)+ Бицепс (1)+ Трицепс(1)
2 и 5 день:
Ноги(4)+Спина(3)

вар4:
1 и 4 день:
Плечи(2)+Спина(3)
2 и 5 день:
Ноги(4)+ Бицепс (1)+ Трицепс (1)
..... .

Разделение в сплите ПРОИЗВОЛЬНО и выбирается самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
Классические акценты:
Приводящие, задняя пов-ть бедра, икры, плечи, руки, широкая спина.
РУКИ на начальном этапе тренинга НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано.


ЦИКЛЫ!

Главной особенностью ОТ является использование циклов в тренировках.
ВСЕГО (по глобальному разделению) в ОТ 5 основных циклов:
1 - вводный.
упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов без прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.

2 - основной (объемная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.


3 - объемно-силовой (силовая фаза)
упражнения выполняются в 4-5 сетах в пирамиде от 12 до 4-6 повторений с прогрессией веса и объема нагрузки в цикле , выраженному в росте ТОННАЖА. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.


4 - формирующий (высокоповторная фаза)
упражнения выполняются в 3-4 сетах повторно на 15-20 повторов. с небольшим ростом ТОННАЖА к концу цикла. Цикл на 4-6 недель.

5 - разгрузка (разгрузочная фаза)
упражнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.




СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!

Суть - выбираем группу и ставим ее в рамках выбранного цикла на 3 дня в неделю, остальные так и идут по 2! И тупо наращиваем объем и вес на нее. Для специализации выбирают не более 2 мелких или 1 крупной группы за 1 раз!
ФФСЁ!


ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:
объем  -  V,
интенсивность - I ,
количество движений - n ,
время выполнения - t.

   Например!!!
 атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно - 800кгх5=4000кг [4т]. Показатели объема нагрузки  удобно записывать в тоннах - целых и десятых. Запись упражнения  с указанием объема нагрузки и   количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:        
1.Приседания со штангой на груди 5х80х10;[4т]  50
 Пример записи одной тренировки:
 № тренировки по порядку    День недели       Дата
   129.                     Вторник           19.03.01.
1.Приседания со штангой на груди     5х80х10;   [4т] 50
2.Приседания в ножницы            5х60х(8+8); [4,8т] 80
3.Сгибания ног на тренажере          4х20х10; [0,8т] 40                                        
4.Тяга рывковая                      5х100х8;   [4т] 40
5.Гиперэкстензия                     4х25х10;   [1т] 40
6.Подъемы на голень со штангой                5х120х15;
7.Подъемы ног в висе                             5хmax;
8.Подъемы туловища на наклонной скамье         5х10х15;
                                                            
V = 14,6 т (общее кол-во кг, ТОННАЖ!)
I = 58,4 кг (среднее значение)
  n = 250  (КПШ за тренировку)
  t = 88 мин.          
Где:
V - сумма объема нагрузки во всех упражнениях;
I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно -     средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;,
n - интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,      
t - время выполнения тренировочной нагрузки;.

ДАЛЕЕ...!
Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных  нагрузочных характеристик выполненной работы.
Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы - V суммарное недельное подсчитывается по формуле:
V сум.нед.=V1+V2+V3+V4+V5+V6 ;,      
где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки каждого тренировочного занятия.
Средний объем нагрузки в одном (условном) тренировочном занятии недельного цикла - V среднее недельное подсчитывается по формуле:            
  V сред.нед.= V1+V2+...V6/6; или Vсумм.нед./6;,                                                   где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки в каждом тренировочном занятии, цифра 6 в знаменателе дроби -количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Средняя интенсивность выполненной за неделю тренировочной работы - I среднее недельное, считается по формуле: Iсред.нед.= Vсум.нед./N;, где Vсум.нед. - это объем недельной нагрузки, а N - количество движений, выполненных в недельном цикле.
Суммарное количество движений, выполненное в недельном цикле -  N суммарное недельное, считается так:
N cум.нед. = n1+n2+n3+n4+n5+n6; где n1,n2,...,n6 - количество движений, выполненных за каждую тренировку.
   Среднее количество движений, выполняемое за одно (условное) тренировочное занятие - N среднее недельное, считается по формуле:
N сред.нед.= N сум.нед./6 ;.
 Среднее время, затраченное на одно тренировочное занятие в рамках недельного цикла - T среднее недельное, просчитывается по формуле:
 T сред.нед.= t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм.нед./6;                
где t1,t2,...,t6 - время выполнения  каждого тренировочного занятия в недельном цикле, цифра 6 в знаменателе дроби - количество тренировочных занятий в недельном цикле.
 Результаты тренировочной работы, выполненной в недельном цикле, записываются на отдельной странице рабочего дневника в следующей форме:
№ недели по порядку:       Дата:   Собственный вес:
60.                        25.03.01.     86,2 кг  
V сум.нед.=
V ср.нед. =
I ср. нед.=
N сум.нед.=
N ср. нед.=
 T ср. нед.=





ПРОГРЕССИЯ!
СУТЬ!
ВСЕ циклы в ОТ строятся по прогрессии объема и интенсивности.
ГЛАВНЫЙ КРИТЕРИЙ ПРОГРЕССИИ - РОСТ ТОННАЖА!!!!!
Как считать - см. выше.
Ведите дневник, чтобы не забыть какие показатели объема работы были у Вас в предыдущих циклах!!!

ЗАДАЧА!
Организация ПЛАВНОЙ постепенной прогрессии объема нагрузки и интенсивности!!!

В начале цикдла берется заведомо НИЗКИЙ вес и устанавливается четкое число сетов и повторов, которое меняется в рамках установленного для цикла коридора, но не более того.
Каждую неделю происходит постепенная прибавка веса снарядов в упражнениях с целью превысить предыдущие циклы по тоннажу за тренировку на группу мышц.

как это выглядит:

Допустим прошлые максимумы по тоннаж на группу ГРУДЬ был 6800 кг за тренировку.... .

1 треня:
Жим......................5х8/80 кг .......... тоннаж=40 х 80 = 3200кг
Наклонный жим............5х8/60 кг........... тоннаж=40 х 60 = 2400кг
---------------------------------------------------------------------
тоннаж= 3200+2400=5600 кг за тренировку

2 треня: добавим 2,5 кг в жиме лежа --- 5700 кг

3 треня: добавляем 2,5 кг в наклонном жиме --- 5800 кг

......

13 треня: выходим на ранее освоенные веса ---- 6800 кг

.....

16 треня: фиксируем новые максимумы. ------ 7100 кг.

НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ ОТ ЦИКЛА К ЦИКЛУ!
Тут 3 пути:
1 - увеличиваем число сетов и/или повторов в рамках указанных к циклу
2 - исчерпали 1 способ, - добавляем 1 упражнение, а число сетов делим между всеми упрами.
пример:
работали 5х8 в 2 упрах ... добавили 3 упражнение - работаем 4х8 + 4х8 + 3х8 и снова постепенно наращиваем  число сетов, тем самым повышая тоннаж
3 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет тоннаж.


ПРАВИЛО!
В Объемных циклах наращивается ОБЪЕМ нагрузки
В СИЛОВЫХ - ИНТЕНСИВНОСТЬ! (т.е. вес снарядов, а не кол-во упражнений !!!)
Это ВАРЬИРОВАНИЕ роста объемных и интенсивных показателей в цикле.


ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА!
ФС - состояние, которое наступает в цикле, когда Вы более не способны линейно наращивать веса в упражнении. Вы НЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ с объемом, утомляетесь, начинаете невысыпаться... .
ВСЕ!!! Пора заканчивать цикл и уходить на разгрузку на 2-3  недели .
ЭТО АКСИОМА, если переработаете - попадете в состояние перетренированности и будете оттуда вылезать долго и нудно!

Понятие ПРУХИ!
Пруха - состояние готовности к нагрузкам, чувства легкости на тренировке, легкости работы с весом, отдохнули - пора начинать новый цикл.




ПЕРИОДИЗАЦИЯ!
Пример:

1 - вводный цикл
2 - Объемный
3 - разгрузка
4 - Объемно-силовой
5 - Разгрузка
6 - Специализация
7 - разгрузка
8 - Формирующий
9 - ОТДЫХ 2-3 недели от тренинга вообще.
10 - по новой.


ОРИЕНТИРЫ!
ОБЩИЙ ОБЪЕМ  НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ
(суммируется тоннаж по всем группам и дням)

1 - Для периода начального тренинга ..............20-30 тонн
2 - Для начального освоения нагрузки..............40-50 тонн
3 - Для среднего уровня нагрузки..................60-70 тонн
4 - Для высокого уровня нагрузки..................80-100 тонн
5 - Для продвинутого уровня нагрузки..............120 тонн и выше.

ОБСУЖДЕНИЕ ЗДЕСЬ:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135863.0


-----------------------------------------------------------------------------------------------------




Классика БодиБилдинга - ВЫСОКО ИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ.
(он же - ВИТ, Альтернатива, Ментцеровщина, Аццкий отжиг)

ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!

Все здесь написанное относится лично к Вам ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- тупо фанатеете от Дориана Ятса
- физиолог и биохимик по призванию не зависимо от основного образования, день прошел зря, если Вы не потратили часа 2 на чтение специальной литературы по физиологии мышечной деятельности, или не убедили пару тройку человек в верности идей Артура Джоунса
- слово "миофибрилла" используете как термин и как ругательство одновременно!
- Верите в Колорадский эксперимент, и в натурализм Вайатора!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от мышечных болей
- паталогически не перевариваете понятие "ТОННАЖ"
- ненавидите ОТошников, не понимаете зачем торчать в зале полжизни когда можно попить пиво с креветками и потусить ночью на дискотеке
- верите в магический "ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ МЕНТЦЕРА"
- "ОТКАЗ - РОСТ МЫШЦ! СВЕРХОТКАЗ - МЕГАРОСТ!!!"
- тренируетесь мало, редко и интенсивно
- между тренировками растете, поэтому малоподжвижны
- выполняету упражнения только в ОТКАЗ, и очень нервничаете если таковой не наступил.
- Главный параметр нагрузки - ИНТЕНСИВНОСТЬ!!!
- Принципиально против тренировок чаще 2-3 раз в неделю
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- Спокойно забиваете на зал на 1-2 недели.
- дома на стене плакат Дориана Ятса с Олимпии 1992 года... .


Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ВИТовец" (он же "Халявщик", "Еретик", "Мистер Отказ", "Ментцер во плоти", "Ятс на сушке" и т.п.)
ВАШ ДЕВИЗ:
"No PAIN - NO GAME! NO FAILURE - NO BRAIN!!!"

ЕСЛИ ТЫ НЕ ТАКОЙ - ТОПАЙ ОТСЮДА, ЭТА ВЕТКА НЕ ДЛЯ ТЕБЯ! тЫ ЛИБО НЕ ДОРОС ДО ВИТа, ЛИБО ОТшник!!!



Вводные основы ВИТа:

1. Аксиомы:
- На объемке никто не вырос, все растут только на ВИТ!
- Шварц вырос на химии! Ятс - натурал!
- ВИТ - будущее ББ!!
- ОТКАЗ и пост-боли - это наше ФФСЁ! Нет отказа или пост-болей - нет роста!
- Учение ВИТ верно, потому, что его придумал Ментцер.
- ВИТ - ВЕЧЕН, как сам ББ!!!
- тренинг должен быть интуитивным!
- базовые упражнения оставьте ОТошникам и тяжело атлетам! Смысл ВИТа в широком использовании изоляции и концентрики!
- рулит только сократительная гипертрофия, рост саркоплазмы - ЗЛО!Ибо вода не сокращается!!!
- ВИТ и химия = Дориан Ятс.

2. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю.

3. тренироваться 4 раза в неделю разрешается только Ятсу и ВИТовцам на жесткой химии.

4. 5 раз в неделю не тренируется вообще никто!!!

5. тренинг НЕ регламентирован!

6. В ВИТ НЕТ легких-средних-тяжелых тренировок. Вес тренировки как последняя в жизни на полную и в отказ!


НАГРУЗКА!!!
В ВИТЕ в упражнении выполняются только в таком порядке!!!:
- разминочные подходы
- подводящие подходы (обычно 2-3 с весом 50-70-85% от рабочего веса)
- и 1 (МАКСИМУМ ДВА!!!) рабочих сета , выполняемых ТОЛЬКО В ОТКАЗ!!!
т.е. упражнение строится по принципу пирамиды с 1-2 заключительными сетами в отказ на пике нагрузки.
- второе упражнение на группу выполняется с 1 подводящим сетом
- третье (если оно есть) вообще сразу, ибо не стоит тратить драгоценные силы на разминку!
- ВИТовцы используют в упражнениях от 6 до 10 повторов для верхней части тела и от 8 до 20 для ног! И постепенно снижаю.т их число, ибо вес становится выше, а перерабатывать нельзя!!!
-0тдых между подходами произвольный, но если ты проводишь в зале больше 45 минут за тренировку - ты ОТошник!

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!
СУТЬ!
ВСЯ нагрузка в ВИТ строится линнейно с малыми прибавками от тренировки к тренировке и постепенным снижением числа повторов в сете.


НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ в ВИТе!
 
1 - увеличиваем число упражнений на группу
2 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет ИНТЕНСИВНОСТЬ
3 - ОТКАЗ не предел нагрузки - можно использовать средства интенсификации тренинга:
а) читтинг
б) форсированные повторы
в) негативные форсированные повторы
г) частичные повторы (Х-репс, J-репс)
д) кинематическую разгрузку
е) дроп-сет
ж) джамп-сет
з) видоумейкеры
и) неагтивный оверлоад
.... или любой другой способ доставить себе мышечное удовлетворение за минимально возможный период времени, желательно и в идеале - мнгновенно и ОЧЕНЬ больно!!
4 - исчерпали все способы - тренируемся реже, чтобы группа больше воссстановилась и выросла!
5 - тупо забиваем на тренинг и возвращаемся в зал через 2-3 недели!


ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
ВИТовцы философы по сути, математика для ОТовцев (штангу им в калькулятор!). Зачем считать вес на грифе, есть дневник, а вес тупо надо добавить.

Ведите дневник!!!
Дневник был у Ментцера - значит и у Вас он должен быть, иначе Вы не ВИТовец!!!

СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять от 6 до 8 упражнений на различные части тела
2 - Идеальный сплит - 1 упражнение в одном подходе в отказ!!!
3 - нагрузка на группу производится 1 раз за 7-14 дней!!!
4 - тренируемые группы объединяются в день по любому удобному принципу, или как попрет.
5 - сплит-схема интуитивная.

Группы:
Грудные - 2-3 упражнения
Спина - 3-4  упражнения
Ноги+икры - 4 упражнения
Плечи - 2-3 упражнения
Бицепс  - 2-3 упражнения
Трицепс - 2-3 упражнения

Примеры сплита (просто примеры для понимания):
вар1:
1: все жимовые движения
отдых 2-3 дня
2: все тяговые движения
отдых 2-3 дня
3: ноги
отдых 2-3 дня
.....
новый цикл.



вар2:
1: грудь + спина
отдых 2-3 дня
2: ноги квадр
отдых 2-3 дня
3: плечи + руки
отдых 2-3 дня
4: Ноги задн. пов-ть
отдых 2-3 дня
.... по-новой


вар3:
1:Грудь
отдых 2-3 дня
2:спина
отдых 2-3 дня
3:ноги
отдых 2-3 дня
4:Плечи+руки
отдых 2-3 дня
... по новой


Упражнения выбираются ПРОИЗВОЛЬНО  самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
Классические акценты:
РУКИ, СПИНА, ГРУДАК.
РУКИ  ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано и СРАЗУ!


ЦИКЛЫ!
В ВИТе НЕТ ЦИКЛОВ!!!!
Есть только линейное наращивание нагрузки с минимально возможными прибавками, зхачастую выражающиеся в 100 граммах на грифе, поэтому истинного ВИТовца можно легко опознать в зале не только по перекошенному от чувства глубокого удовлетворения от ОТКАЗА лицу, но и по паре выточенных на заказ блинов, весом по 100 грамм каждый в кармане, которые он зачастую использует в качестве основного "аргумента" в верности идей ВИТа!


СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
(когда чего-то отстает)
Суть - выбираем группу и ставим ее в в приоритет на тренировке + добавляем на нее 1-2 упражнения!!!
Не помогает - тренируемся реже!
Снова не помогает - НЕ ТРЕНИРУЕМСЯ ВООБЩЕ 2-3 недели!!!!
ФФСЁ!


ПРАВИЛО!
НИКАКОГО циклирования нет и быть не может!
Ваша стандартная фраза о ЦИКЛИРОВАНИИ и (упаси Бог) о периодизации!:
"...Циклирование я отрицаю напрочь!!!Никогда не мог понять данную концепцию...Стресс фактор должен быть постоянно стимулирующим а текущие возможности скоррелированны!И никаких расчетов математических и прочих откатов назад!!!Это самообьебон...Памп это явление отражающее уровень процессов гликолиза в клетках...При постоянном факторе нагрузке ессесно при увеличении мощностей ЭОС снизиться и приход в виде аккумулированной воды в клетках!Выход в увеличении обьема понемногу...После декомпенсат по ЭОС в виде паузы в десять дней и снова постепенно увеличивая повторность ступеней и подходность в купе...Тока так!!!..."
 rease


ПОНЯТИЕ СТОПОРА!
СТОПОР - состояние, которое наступает, когда Вы более не способны линейно наращивать веса в упражнении или не можете приблизится к состоянию отказа и получить пост-боли!!!
Вы НЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ с ИНТЕНСИВНОСТЬЮ, утомляетесь, начинаете невысыпаться... .
ВСЕ!!! Пора полностью заколотить на разгрузку на 2-3  недели .
ЭТО АКСИОМА, если переработаете - попадете в состояние перетренированности и никогда оттуда не выберетесь!

Понятие РОСТА!
РОСТ - всегда, когда Вы не в состоянии СТОПОРА!
 
 
P.S.Подборка книг и статей по ВИТ:
http://supertrening.narod.ru/trening.htm


ОБСУЖДЕНИЕ ЗДЕСЬ:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135866.0


----------------------------------------------------------------------------------------------------



БодиБилдинг Эпохи Возрождения - Высокоинтенсивный Объемный Тенинг (ВОТ)

ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится ТОЛЬКО К ТЕМ,КТО:

- освоил этап начального тренинга
- занимался по ВИТ, но устал постоянно работать в отказ, ибо в лом!
- занимался по ОТ, поднимал по стописят тонн в неделю как завещал Дядя Володя и Шварц, но в зеркале стал еще более невидимым
- ненавидите ОТошников и ВИТовцев вместе взятых
- физиолог и биохимик по профильному образованию, хуже, если тренер, еще хуже, если угораздило не "проходить" предметы, а учить. Потому с легкостью боксера-тяжеловеса посылаете в нокуат любой физиологический опус или очередную тренировочную сентенцию, безошибочно указывая на ее недостатки и полное отсутствие какой-либо внятной логики!
- не по наслышке знаете о силовой работе.
- не верите в ОТКАЗ и ТОННАЖ как оторванные друг от друга вещи, потому что ни то ни другое друг без друга не работает
- верите в коридоры нагрузки и разумную периодизацию по объему и интенсивности
- тупо решили тренироваться по своему, ибо Гуру Вам не помогли
- имеет возможность, а, главное, ЖЕЛАНИЕ тренироваться только 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа
- имеет возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- Фанатеете от Шона Рея и Френка Зейна
- не представляет себе спокойной жизни, не заиппафф всех вокруг сентенциями о "натуральном тренинге" и "научном подходе в ББ"


Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ВОТовец" (он же "ВОТошник", "модернист", "новообращенный", "вероотступник" и т.п.)


Вводные основы Объемного Тренинга:
1. Аксиомы:
- Никто ни на чем не растет никогда, ибо это иллюзии в зеркале!!
- Никто не растет на одном виде тренинга больше одного цикла!!!
- Отошники растут, когда пеереходят на ВИТ, ВИТовцы - когда работают объемно - ЭТО ЗАКОН!
- Сила - ведущее качество мышц!!!
- Шон Рей круче Ятса и Шварца
- ВОТ - ВЕЧЕН, и это настоящее ББ!!!
- ВОТ - это ресурс натурализма, Френком Зейном может стать любой.
- Френк - натурал.
- Рей - почти натурал.
- ВОТ - в массы!

2. Тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Больше - ОТ, реже - ВИТ. ВОТ - посередине, значит в "золотом сечении"!!!

3. тренинг регламентирован! (значит Вы ПОСТОЯННО выполняете определенные упражнения в одинаковой технике, ритме и режиме отдыха)

ПРАВИЛО!!!
НЕЛЬЗЯ ОДНОВРЕМЕННО НАРАЩИВАТЬ ВСЮ МУСКУЛАТУРУ!
Ибо не хватит ресурсов рост в натуральную (без химии).
Значит в любом сплите будет ведущая (развиваимая) группа мышц и группы, находящиеся в поддержке.


СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять 5-6 и лучше на синнергичные части тела
2 - на 1 мышечную группу приходится ок. 2-3 упражнений (если это крупная группа) и 1-2 , если она мелкая.
3 - нагрузка на развиваемую группу производится от 1 до 3 раз в неделю в зависимости от используемого цикла нагрузки!!!
4- на поддерживаемую группу 1 раз в 7-11 дней


Группы:
Грудные - 2-3 упражнения
Спина - 3  упражнения
Ноги+икры - 4 упражнения
Плечи - 2-3 упражнения
Бицепс  - 1-2  упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения

Примеры сплита (просто примеры для понимания):
вар1:
1: все жимовые движения
отдых 1-2 дня
2: все тяговые движения
отдых 1-2 дня
3: ноги
отдых 2 дня
.....
новый цикл.



вар2:
1: грудь
2: ноги
отдых 2
3: Спина
4: плечи + руки
отдых 2 дня
.... по-новой


вар3:
1:Грудь+Плечи
2:спина
отдых 1-2 дня
3:ноги
4:руки
отдых 2дня
... по новой
..... .

Разделение в сплите ПРОИЗВОЛЬНО и выбирается самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
Классические акценты: ТОЛЬКО ЖЕЛАНИЕ РАСТУЩЕГО!
Обычно РУКИ на начальном этапе тренинга НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано.


ЦИКЛЫ!

Главной особенностью ВОТ является использование СМЕШАННЫХ циклов в тренировках.
ВСЕГО (по глобальному разделению) в ОТ 7 основных циклов:

Для групп в поддерживающем режиме:
1 - вводный.
упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов в легкой плавной прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.

2 - разгрузка (разгрузочная фаза)
упраджнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.


3 - объемный аналогичен основному в ОТ (объемная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ.
Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.


4 - объемно-силовой (объемно-силовая фаза) как в ОТ
упражнения выполняются в 4-5 сетах в пирамиде от 12 до 4-6 повторений с прогрессией веса и объема нагрузки в цикле , выраженному в росте КПШ общ. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.


для групп в развивающем режиме:

5 -объемно-интенсивный (ударный)
упражнения выполняются в 1-2 сетах в отказ как в ВИТ, т.е. в пирамиде от 12 до 6-8 повторений с прогрессией веса но не объема нагрузки. Цикл 3-4 недели.

6 - силовой  (силовая фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 4-6 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. цикл на 6-8 недель.

7 - мощностной (мощностная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 1-5 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. Или используются обычные циклы из ПЛ в указанном диапазоне сетов-повторов. цикл на 5-6 недель.


8 - формирующий (высокоповторная фаза)
упражнения выполняются в 3-4 сетах повторно на 15-20 повторов. с небольшим ротом КПШобщ к концу цикла. Цикл на 4-6 недель.




СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
ТРЕНИНГ ПО ВОТ - ЭТО ПОСТОЯННАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА ГРУППУ!!!
Суть - выбираем группу (1 или МАКИМУМ 2 !!!) и ставим ее в план нагрузки.Остальные пускаем либо по циклам поддерживающего тренинга, либо ВООБЩЕ НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЕМ, ибо не надо.
ФФСЁ!


ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
аналогичен ОТу, производится для контроля роста.

ПРОГРЕССИЯ!

СУТЬ!
ВСЕ циклы в ВОТ строятся по прогрессии.
Три вида циклов:
1 - наращиванеие объема (линейный цикл с ростом нагрузки по объему при одинаковом росте веса)
2 - наращивание интенсивности (линейный цикл с ростом веса при неизменных параметрах сет-повтор)
3 - наращивание интенсивности при падении КПШ (линейный цикл с ростом веса и падением КПШ)
4 - различного рода комбинации 1-2-3 видов прогрессий (волнообразная прогрессия)

 
Ведите дневник, чтобы не забыть какие показатели объема работы были у Вас в предыдущих циклах!!!

НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ ОТ ЦИКЛА К ЦИКЛУ!
Тут 3 пути:
1 - увеличиваем число сетов в рамках указанных к циклу
2 - исчерпали 1 способ, - добавляем 1 упражнение, а число сетов делим между всеми упрами.
пример:
работали 5х8 в 2 упрах ... добавили 3 упражнение - работаем 4х8 + 4х8 + 3х8 и снова постепенно наращиваем  число сетов, тем самым повышая КПШобщ.
3 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет ТОННАЖ.



ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА  и ПРУХИ такие же как в ОТ и ВИТ!




ПЕРИОДИЗАЦИЯ!
Пример (все строят специализированные циклы под свои цели 6 СИЛА---МАССА):
--------------------------
поддерживающий режим:
1 - объемный
2 - объемно-силовой
3 - разгрузка
--------------------------
специализация:
5 - силовой
6 - мощностной
7 - Разгрузка
---------------------------
8 - ОТДЫХ 2-3 недели от тренинга вообще.
.... по новой.


ОРИЕНТИРЫ!
ОБЩИЙ ОБЪЕМ  НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ
(суммируется из все КПШобщ по всем группам и дням)

1 - Для периода начального тренинга ..............10-15 тонн
2 - Для начального освоения нагрузки..............20-25 тонн
3 - Для среднего уровня нагрузки..................30-35 тонн
4 - Для высокого уровня нагрузки..................40-45 тонн
5 - Для продвинутого уровня нагрузки..............60 тонн и выше.

 
А ВОТ тут нужно варить головой .... ну хоть немного.
Этот топик буду дополнять!
 


ОБСУЖДЕНИЕ ЗДЕСЬ:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135868.0



----------------------------------------------------------------------------------------------------


Надеюсь, что данный обзор создаст у Вас начальное представление об основных методических направлениях современного БодиБилдинга и позволит Вам избежать многих ошибок, а так же, сэкономить массу времени!


Удачи!

Mr. Bean  кпуу

3
.... заканчиваем с античностью.....  vianman


Античный БодиБилдинг. ФуллБодиТренинг (ФБТ / FBT).
(он же - ХСТ, МетаболТренинг, ОлдСкул)



ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!

Все здесь написанное относится ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- тупо фанатеете от силы и больших мышц
- считаете, что важнее всего ЦИКЛ
- освоил этап начального тренинга
- занимался по ВИТ, и понравилось работать в отказ!
- занимался по ОТ, и понравилось работать по 3 раза в неделю на группу!
- ВОТ не понял как класс!
- ненавидите вместе вместе взятых
- слово "миофибрилла" не слышали!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от тяжелых околопредельных нагрузок.
- Верите в магические сочетания: "12-8-4", "15-10-5" или "10-6-3"!
- тренируетесь часто, много и интенсивно
- Верите в возможность прокачать все тело на 1 трене и не понимаете сплит с разделением более, чем на 2 дня да еще без перехлестов!!
- Принципиально ЗА тренировки ТОЛЬКО 2-3 раза в неделю
- любимый вопрос: "А почему тут такое КПШ!?"
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- дома на стене плакат Брайна Хейкока ... .


Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ФБ-шник" (он же "Фуфлик", "Метаболайзер", "ФэБэТэшник" и т.п.)

ВАШ ДЕВИЗ:
"ЦИКЛ, доведенный до конца = МЫШЦЫ!!!"
"Цикл, не доведенный до конца - не цикл!!!"

Вводные основы ФБТренинга:
1. Аксиомы:
- Присед и Становая тяга - МЕТАБОЛАЙЗЕРЫ!!!
- Выброс гормонафф - наше ВСЁ!!!
- Тренинг, построенный не на Приседе и Становой - не является тренингом!
- все, что построено на разделении более, чем на 2 дня - не ФБТ, а то, что не ФБТ - не тренинг вообще.
- Присед, Жим и Тяга - священные коровы ФБТ-шника!
- Шварц вырос потому, что делал запланированное число КПШ и всегда завершал цикл! Ятс - тупо генетический фрик и вообще не понятно как вырос!
- все могут расти на чем угодно, но на ФБТ все растут гарантировано и быстро!
- ФБТ древнее всех и произошел от ТА и ПЛ! Что такое БЛ - не знают даже БЛ-теры!
- Только циклы - вечны!
- базовые упражнения - наше все!
- Вода и Жир не сокращаются!!!
- Хейкок - ГУРУ!

2. Тренировки следует проводить строго 2-3 раза в неделю (в зависимости от сплита).

3. тренироваться реже - Зло! Чаще - ДВОЙНОЕ ЗЛО!!

4. Объемно и по ВИТ не тренируется вообще никто!!!

5. тренинг ЖЕСТКО регламентирован!

ПРАВИЛО!!!
Тренироваться и получить гипертрофию можно ТОЛЬКО через грамотно построенный цикл!!!

НАГРУЗКА!!!
В ФБТ нагрузка строится таким образом:
- разминочные подходы обязательно!
- обычной повторный ряд регламентируется "магическим соотношением в названии цикла" сеты, как ни странно , идут в диапазоне 2-3.
- повторность нагрузки согласно циклу (от 1 до 3 раз в неделю)
- Тренируются ВСЕ ГРУППЫ СРАЗУ.
- отдых между сетами 2-3 минуты


СПЛИТ!

Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку кашерно выполнять 7-8 упражнений на все части тела сразу, т.е. половина из них будет базовыми.
2 - если сплит делит тело на 2 части то тут 2 варианта:
а) прокачиваем теже группы, но другими движениями
б) прокачиваем разные группы, но с перекрестной нагрузкой между первым и вторым днем!
3 - Базовое ведущее упражнение идет ПЕРВЫМ!

Группы:
Грудные - ЖИМ + 1 дополнительно
Спина - Тяга + 1 дополнительно
Ноги+икры - ПРИСЕД + 1-2 дополнительно
Плечи - 1-2 упражнения
Бицепс  - 1-2  упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения

Примеры сплита:

вар1: ФУЛЛБОДИ
Все дни одинаково:
Присед
Жим
Жим гантелей сидя
Становая
Подтягивания
Француз
Сгибание рук со штангой

отдых 1-2 дня и по новой

вар2:
Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги с груди сидя
Подъем на бицепс штанги EZ-грифом
Французский жим
Подъемы на икры

отдых 1-2 дня и по новой


вар3: Двойное разделение
1:
Присед
Жим
Жим сидя
Француз

отдых 1-2 дня

2:
Становая
Подтягивания широким хватом
Поперечная тяга
Сгибания рук с гантелями

отдых 1-2 дня

вар4:Двойное разделение с перехлестами
1:
Присед
Жим лежа
Отжимания
Подтягивания широким хватом
Разгибания рук на блоке

2:
Становая
Сгибания ног
Наклонный жим
Жим гантелей стоя
Сгибания рук

вар5: Сокращенные
1:
Присед
Жим
отдых 1-2 дня
2:
Становая
отдых 2-3 дня

вар6:
1:
Присед
Жим

отдых 1-2 дня

2:
Жим
Тяга в наклоне

отдых 1-2 дня

3:
Тяга в наклоне
Присед

отдых 1-2 дня


вар7:
1:
Присед
Жим
Тяга в наклоне

отдых 1-2 дня

2:
Жим
Тяга в наклоне
Присед

отдых 1-2 дня

3:
Тяга в наклоне
Присед
Жим
........







ЦИКЛЫ! и ПРОГРЕССИЯ!


Главной особенностью ФБ-тренинга является использование циклов в тренировках. НО КАКИХ!!!

Берется ступенчатая система повторов, например "15-10-5" и строится цикл как в ОТ с откатом на 20-25% в начале цикла и выходом на 105-107,5% в концесначала в первом повторном диапазоне (15 повторов), потом цикл начинается во втором повторном диапазонее (10), потом в третьем (5).

1 - 2х15/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х15/ 75%
3 - 2х15/ 80%
.......
8 - 2х15/ 105% - все, отдых недельку и далее на 10 повторов:

1 - 2х10/ 70% от максимального веса в 10ПМ!
2 - 2х10/ 75%
3 - 2х10/ 80%
.......
8 - 2х10/ 105% - еще немного отдохнуть и тоже самое на 5 повторов.

1 - 2х5/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х5/ 75%
3 - 2х5/ 80%
.......
8 - 2х5/ 105% - ЦИКЛ ЗАВЕРШЕН!

Другие числовые схемы магическим образом укладываются в данный пример.

Периодизация и есть цикл!
Закончил - изменил числовое значение и по-новой.

Иные циклы строятся по сходному признаку, но ведут к жестокой внутри клановой борьбе сторонников раннего ФБТ и современного, под названием ХСТ (HST).
При любом раскладе РАЗУМНЫЙ цикл схож по способу построения с выше описанным!


ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
Тупо надо помнить свои повторные максимумы на 15-10 и 5ПМ

ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА  и ПРУХИ отсутствует, потому как цикл составлен верно!


ФФФСЁ!!!
 


Удачи!

Mr.Bean  vianmen


ссылки на ресурсы:
http://www.thinkmuscle.com/ARTICLES/haycock/hst-01.htm
http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=2633
http://www.bulanoff.ru/sport_library/spektor/glava6.htm

4
....четвертый день сезонного обострения  rease....


Античный БодиБилдинг. Бодилифтинг (БЛ / BLT).
(он же - Силовой ББ, КрезиЛоадТренинг, КуякСтайл)

ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!

Все здесь написанное относится ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- не хотите становится чистым ПЛ-тером, но силу любите как Родину.
- считаете, что крайняя и одновременно высшая степень развития БЛ - это пауэрлифтинг!
- не понимаете накачивание весами ниже 80%ПМ.
- тупо фанатеете от силы и больших мышц (но еще не опрределились чего хочется больше)
- считаете, что СИЛА важнее всего
- освоил этап начального тренинга
- занимались по ВИТ, но устали постоянно работать в отказ и не понимаете слишком маленькое КПШ и один рабочий сет!
- занимались по ОТ, поднимал по стописят тонн в неделю - понравилось,  но не любите ОТ за слишком высокоповторный тренинг с халявными весами
- ВОТ не поняли как класс! и опасаетесь их за излишнюю "мозговую активность" в тренинге!
- слово "миофибрилла" не используете вообще! Только "мышцА"!
- Верите в силовые циклы,составленные самостоятельно!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от тяжелых околопредельных нагрузок.
- Верите в "%ПМ" и "КПШ"
- тренируетесь часто, много и интенсивно
- между тренировками не растете, а растете на фазах разгрузки
- Принципиально против тренировок реже 3 раз в неделю
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- дома на стене плакат Власова и таблицы Прилепина в золотой рамке на рабочем столе... .


Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "бодилифтер" (он же "Жимовик", "Силовик", "Мистер Вес", "Штангист прокаченный" и т.п.)
ВАШ ДЕВИЗ:
"СИЛА = МЫШЦЫ!!!"


Вводные основы БЛ:
1. Аксиомы:
- Никто и Никогда не растет без роста силы!
- Присед, Жим и Тяга - священные коровы БЛ-тера!
- Шварц вырос потому, что много работал! Ятс - тупо сильный!
- БЛ древнее всех и произошел от ТА и ПЛ!
- Силовые циклы - вечны!
- базовые упражнения - наше все!
- Вода и Жир не сокращаются!!!
- Прилепин - ГУРУ!
- Медведев, Верхошанский и Шейко - патриархи!

2. Тренировки следует проводить 3-5 раз в неделю (в зависимости от сплита и восстановительных ресурсов).

3. тренироваться реже - Зло!

4. Объемно постоянно не тренируется вообще никто!!!

5. тренинг ЖЕСТКО регламентирован!

 ПРАВИЛО!!!
Тренироваться и получить гипертрофию можно ТОЛЬКО через силовой тренинг!!!

НАГРУЗКА!!!
В БЛ-тинге нагрузка строится таким образом:
- разминочные подходы обязательно!
- обычной повторный ряд
+ 8-10 в объемных циклах по 3-4 сета
+ 4-6 в силовых циклах по 4-6 сетов
+ 1-4 в мощностных циклах по 4-6 сетов в рабочей зоне
- повторность нагрузки согласно циклу
- тренируемых групп большинство, в поддержке обычно держатся 2-3.
- отдых между сетами 3-5 минут в объемном и силовом цикле, в мощностных до 10 минут.
- в Силовом и мощностном циклах общий объем нагрузки рассчитывается в строгом соответствии с рекомендациями из таблиц Прилепина.
- в объемном микроцикле интенсивность нагрузки не превышает  55-65%ПМ.
- развивающая и поддерживающая нагрузка чаще всего соотносятся по времени цикла как 3-4:1

СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять 4-6 и лучше на синнергичные части тела
2 - Базовое ведущее упражнение идет ПЕРВЫМ!
3 - Если в день 2 "базы", то "легкая нагрузка" идет первой
4 - на 1 мышечную группу приходится 1 базовое упражнение и 1-2 подсобных упражнений .
5 - нагрузка на развиваемую группу производится от 2 до 4 (!!!) раз в неделю в зависимости от используемого цикла нагрузки!!!
6 - на поддерживаемую группу 1 раз в 7 дней

Группы:
Грудные - ЖИМ + все остальное
Спина - Тяга + 2 основных (продольная и поперечная тяги)
Ноги+икры - ПРИСЕД + 2-3 подсобки
Плечи - 2-3 упражнения
Бицепс  - 1-2  упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения

ЦИКЛЫ!

Главной особенностью БЛ-тинга является использование циклов в тренировках.


на начальном этапе тренинга:
1 - вводный (применяется на начальном этапе тренировок).
упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов в легкой плавной прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.

для групп в поддерживающем режиме:
2 - разгрузка (разгрузочная фаза)
упраджнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.


3 - объемный аналогичен основному в ОТ (объемная фаза)
упражнения выполняются в 3-4 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ.
Цикл от 3-4 недель до 1,5 месяцев.

для групп в развивающем режиме:

4 - силовой  (силовая фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 4-6 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. цикл на 6-8 недель.

5 - мощностной (мощностная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 1-4 повторения с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. Или используются обычные циклы из ПЛ в указанном диапазоне сетов-повторов. цикл на 5-6 недель.

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
Суть - выбираем группу (1 или МАКИМУМ 2 !!!) и ставим ее в план нагрузки в приоритет. Остальные пускаем  по циклам поддерживающего тренинга.

ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
аналогичен ОТу, производится для контроля роста.

ПРОГРЕССИЯ!
СУТЬ!
ВСЕ циклы  строятся по прогрессии.
Виды циклов:
1 - наращиванеие объема (линейный цикл с ростом нагрузки по объему при одинаковом  весе)
2 - наращивание интенсивности (линейный цикл с ростом веса при неизменных параметрах сет-повтор)
3 - наращивание интенсивности при падении КПШ (линейный цикл с ростом веса и падением КПШ)
4 - различного рода комбинации 1-2-3 видов прогрессий (волнообразная прогрессия)

Целью всех циклов в БЛ-инге является выход на новые силовые рубежи.

ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА  и ПРУХИ такие же как в ОТ и ВИТ!

ПЕРИОДИЗАЦИЯ!
Пример:
--------------------------
поддерживающий режим:
1 - объемный
--------------------------
развивающий режим:
2 - силовой
3 - мощностной
4 - Разгрузка
---------------------------
.... по новой.


ФФФСЁ!!!
 


Удачи!

Mr.Bean
 кпуу

5
... добавим немного для прозревающих.... vianman


БодиБилдинг Эпохи Возрождения - Высокоинтенсивный Объемный Тенинг (ВОТ)

ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится ТОЛЬКО К ТЕМ,КТО:

- освоил этап начального тренинга
- занимался по ВИТ, но устал постоянно работать в отказ, ибо в лом!
- занимался по ОТ, поднимал по стописят тонн в неделю как завещал Дядя Володя и Шварц, но в зеркале стал еще более невидимым
- ненавидите ОТошников и ВИТовцев вместе взятых
- физиолог и биохимик по профильному образованию, хуже, если тренер, еще хуже, если угораздило не "проходить" предметы, а учить. Потому с легкостью боксера-тяжеловеса посылаете в нокуат любой физиологический опус или очередную тренировочную сентенцию, безошибочно указывая на ее недостатки и полное отсутствие какой-либо внятной логики!
- не по наслышке знаете о силовой работе.
- не верите в ОТКАЗ и ТОННАЖ как оторванные друг от друга вещи, потому что ни то ни другое друг без друга не работает
- верите в коридоры нагрузки и разумную периодизацию по объему и интенсивности
- тупо решили тренироваться по своему, ибо Гуру Вам не помогли
- имеет возможность, а, главное, ЖЕЛАНИЕ тренироваться только 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа
- имеет возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- Фанатеете от Шона Рея и Френка Зейна
- не представляет себе спокойной жизни, не заиппафф всех вокруг сентенциями о "натуральном тренинге" и "научном подходе в ББ"


Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ВОТовец" (он же "ВОТошник", "модернист", "новообращенный", "вероотступник" и т.п.)


Вводные основы Объемного Тренинга:
1. Аксиомы:
- Никто ни на чем не растет никогда, ибо это иллюзии в зеркале!!
- Никто не растет на одном виде тренинга больше одного цикла!!!
- Отошники растут, когда пеереходят на ВИТ, ВИТовцы - когда работают объемно - ЭТО ЗАКОН!
- Сила - ведущее качество мышц!!!
- Шон Рей круче Ятса и Шварца
- ВОТ - ВЕЧЕН, и это настоящее ББ!!!
- ВОТ - это ресурс натурализма, Френком Зейном может стать любой.
- Френк - натурал.
- Рей - почти натурал.
- ВОТ - в массы!

2. Тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Больше - ОТ, реже - ВИТ. ВОТ - посередине, значит в "золотом сечении"!!!

3. тренинг регламентирован! (значит Вы ПОСТОЯННО выполняете определенные упражнения в одинаковой технике, ритме и режиме отдыха)

ПРАВИЛО!!!
НЕЛЬЗЯ ОДНОВРЕМЕННО НАРАЩИВАТЬ ВСЮ МУСКУЛАТУРУ!
Ибо не хватит ресурсов рост в натуральную (без химии).
Значит в любом сплите будет ведущая (развиваимая) группа мышц и группы, находящиеся в поддержке.


СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять 5-6 и лучше на синнергичные части тела
2 - на 1 мышечную группу приходится ок. 2-3 упражнений (если это крупная группа) и 1-2 , если она мелкая.
3 - нагрузка на развиваемую группу производится от 1 до 3 раз в неделю в зависимости от используемого цикла нагрузки!!!
4- на поддерживаемую группу 1 раз в 7-11 дней


Группы:
Грудные - 2-3 упражнения
Спина - 3  упражнения
Ноги+икры - 4 упражнения
Плечи - 2-3 упражнения
Бицепс  - 1-2  упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения

Примеры сплита (просто примеры для понимания):
вар1:
1: все жимовые движения
отдых 1-2 дня
2: все тяговые движения
отдых 1-2 дня
3: ноги
отдых 2 дня
.....
новый цикл.



вар2:
1: грудь
2: ноги
отдых 2
3: Спина
4: плечи + руки
отдых 2 дня
.... по-новой


вар3:
1:Грудь+Плечи
2:спина
отдых 1-2 дня
3:ноги
4:руки
отдых 2дня
... по новой
..... .

Разделение в сплите ПРОИЗВОЛЬНО и выбирается самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
Классические акценты: ТОЛЬКО ЖЕЛАНИЕ РАСТУЩЕГО!
Обычно РУКИ на начальном этапе тренинга НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано.


ЦИКЛЫ!

Главной особенностью ВОТ является использование СМЕШАННЫХ циклов в тренировках.
ВСЕГО (по глобальному разделению) в ОТ 7 основных циклов:

Для групп в поддерживающем режиме:
1 - вводный.
упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов в легкой плавной прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.

2 - разгрузка (разгрузочная фаза)
упраджнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.


3 - объемный аналогичен основному в ОТ (объемная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ.
Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.


4 - объемно-силовой (объемно-силовая фаза) как в ОТ
упражнения выполняются в 4-5 сетах в пирамиде от 12 до 4-6 повторений с прогрессией веса и объема нагрузки в цикле , выраженному в росте КПШ общ. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.


для групп в развивающем режиме:

5 -объемно-интенсивный (ударный)
упражнения выполняются в 1-2 сетах в отказ как в ВИТ, т.е. в пирамиде от 12 до 6-8 повторений с прогрессией веса но не объема нагрузки. Цикл 3-4 недели.

6 - силовой  (силовая фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 4-6 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. цикл на 6-8 недель.

7 - мощностной (мощностная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 1-5 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. Или используются обычные циклы из ПЛ в указанном диапазоне сетов-повторов. цикл на 5-6 недель.


8 - формирующий (высокоповторная фаза)
упражнения выполняются в 3-4 сетах повторно на 15-20 повторов. с небольшим ротом КПШобщ к концу цикла. Цикл на 4-6 недель.




СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
ТРЕНИНГ ПО ВОТ - ЭТО ПОСТОЯННАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА ГРУППУ!!!
Суть - выбираем группу (1 или МАКИМУМ 2 !!!) и ставим ее в план нагрузки.Остальные пускаем либо по циклам поддерживающего тренинга, либо ВООБЩЕ НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЕМ, ибо не надо.
ФФСЁ!


ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
аналогичен ОТу, производится для контроля роста.

ПРОГРЕССИЯ!

СУТЬ!
ВСЕ циклы в ВОТ строятся по прогрессии.
Три вида циклов:
1 - наращиванеие объема (линейный цикл с ростом нагрузки по объему при одинаковом росте веса)
2 - наращивание интенсивности (линейный цикл с ростом веса при неизменных параметрах сет-повтор)
3 - наращивание интенсивности при падении КПШ (линейный цикл с ростом веса и падением КПШ)
4 - различного рода комбинации 1-2-3 видов прогрессий (волнообразная прогрессия)

 
Ведите дневник, чтобы не забыть какие показатели объема работы были у Вас в предыдущих циклах!!!

НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ ОТ ЦИКЛА К ЦИКЛУ!
Тут 3 пути:
1 - увеличиваем число сетов в рамках указанных к циклу
2 - исчерпали 1 способ, - добавляем 1 упражнение, а число сетов делим между всеми упрами.
пример:
работали 5х8 в 2 упрах ... добавили 3 упражнение - работаем 4х8 + 4х8 + 3х8 и снова постепенно наращиваем  число сетов, тем самым повышая КПШобщ.
3 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет ТОННАЖ.



ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА  и ПРУХИ такие же как в ОТ и ВИТ!




ПЕРИОДИЗАЦИЯ!
Пример (все строят специализированные циклы под свои цели 6 СИЛА---МАССА):
--------------------------
поддерживающий режим:
1 - объемный
2 - объемно-силовой
3 - разгрузка
--------------------------
специализация:
5 - силовой
6 - мощностной
7 - Разгрузка
---------------------------
8 - ОТДЫХ 2-3 недели от тренинга вообще.
.... по новой.


ОРИЕНТИРЫ!
ОБЩИЙ ОБЪЕМ  НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ
(суммируется из все КПШобщ по всем группам и дням)

1 - Для периода начального тренинга ..............10-15 тонн
2 - Для начального освоения нагрузки..............20-25 тонн
3 - Для среднего уровня нагрузки..................30-35 тонн
4 - Для высокого уровня нагрузки..................40-45 тонн
5 - Для продвинутого уровня нагрузки..............60 тонн и выше.


ФФФСЁ!!!
А ВОТ тут нужно варить головой .... ну хоть немного.
Этот топик буду дополнять!

Удачи! edq

Mr.Bean  rease

6
.... третий день кризиса..... yn75


Классика БодиБилдинга - ВЫСОКО ИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ.
(он же - ВИТ, Альтернатива, Ментцеровщина, Аццкий отжиг)

ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!

Все здесь написанное относится лично к Вам ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- тупо фанатеете от Дориана Ятса
- физиолог и биохимик по призванию не зависимо от основного образования, день прошел зря, если Вы не потратили часа 2 на чтение специальной литературы по физиологии мышечной деятельности, или не убедили пару тройку человек в верности идей Артура Джоунса
- слово "миофибрилла" используете как термин и как ругательство одновременно!
- Верите в Колорадский эксперимент, и в натурализм Вайатора!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от мышечных болей
- паталогически не перевариваете понятие "ТОННАЖ"
- ненавидите ОТошников, не понимаете зачем торчать в зале полжизни когда можно попить пиво с креветками и потусить ночью на дискотеке
- верите в магический "ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ МЕНТЦЕРА"
- "ОТКАЗ - РОСТ МЫШЦ! СВЕРХОТКАЗ - МЕГАРОСТ!!!"
- тренируетесь мало, редко и интенсивно
- между тренировками растете, поэтому малоподжвижны
- выполняету упражнения только в ОТКАЗ, и очень нервничаете если таковой не наступил.
- Главный параметр нагрузки - ИНТЕНСИВНОСТЬ!!!
- Принципиально против тренировок чаще 2-3 раз в неделю
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- Спокойно забиваете на зал на 1-2 недели.
- дома на стене плакат Дориана Ятса с Олимпии 1992 года... .


Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ВИТовец" (он же "Халявщик", "Еретик", "Мистер Отказ", "Ментцер во плоти", "Ятс на сушке" и т.п.)
ВАШ ДЕВИЗ:
"No PAIN - NO GAME! NO FAILURE - NO BRAIN!!!"

ЕСЛИ ТЫ НЕ ТАКОЙ - ТОПАЙ ОТСЮДА, ЭТА ВЕТКА НЕ ДЛЯ ТЕБЯ! тЫ ЛИБО НЕ ДОРОС ДО ВИТа, ЛИБО ОТшник!!!



Вводные основы ВИТа:

1. Аксиомы:
- На объемке никто не вырос, все растут только на ВИТ!
- Шварц вырос на химии! Ятс - натурал!
- ВИТ - будущее ББ!!
- ОТКАЗ и пост-боли - это наше ФФСЁ! Нет отказа или пост-болей - нет роста!
- Учение ВИТ верно, потому, что его придумал Ментцер.
- ВИТ - ВЕЧЕН, как сам ББ!!!
- тренинг должен быть интуитивным!
- базовые упражнения оставьте ОТошникам и тяжело атлетам! Смысл ВИТа в широком использовании изоляции и концентрики!
- рулит только сократительная гипертрофия, рост саркоплазмы - ЗЛО!Ибо вода не сокращается!!!
- ВИТ и химия = Дориан Ятс.

2. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю.

3. тренироваться 4 раза в неделю разрешается только Ятсу и ВИТовцам на жесткой химии.

4. 5 раз в неделю не тренируется вообще никто!!!

5. тренинг НЕ регламентирован!

6. В ВИТ НЕТ легких-средних-тяжелых тренировок. Вес тренировки как последняя в жизни на полную и в отказ!


НАГРУЗКА!!!
В ВИТЕ в упражнении выполняются только в таком порядке!!!:
- разминочные подходы
- подводящие подходы (обычно 2-3 с весом 50-70-85% от рабочего веса)
- и 1 (МАКСИМУМ ДВА!!!) рабочих сета , выполняемых ТОЛЬКО В ОТКАЗ!!!
т.е. упражнение строится по принципу пирамиды с 1-2 заключительными сетами в отказ на пике нагрузки.
- второе упражнение на группу выполняется с 1 подводящим сетом
- третье (если оно есть) вообще сразу, ибо не стоит тратить драгоценные силы на разминку!
- ВИТовцы используют в упражнениях от 6 до 10 повторов для верхней части тела и от 8 до 20 для ног! И постепенно снижаю.т их число, ибо вес становится выше, а перерабатывать нельзя!!!
-0тдых между подходами произвольный, но если ты проводишь в зале больше 45 минут за тренировку - ты ОТошник!

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!
СУТЬ!
ВСЯ нагрузка в ВИТ строится линнейно с малыми прибавками от тренировки к тренировке и постепенным снижением числа повторов в сете.


НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ в ВИТе!
 
1 - увеличиваем число упражнений на группу
2 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет ИНТЕНСИВНОСТЬ
3 - ОТКАЗ не предел нагрузки - можно использовать средства интенсификации тренинга:
а) читтинг
б) форсированные повторы
в) негативные форсированные повторы
г) частичные повторы (Х-репс, J-репс)
д) кинематическую разгрузку
е) дроп-сет
ж) джамп-сет
з) видоумейкеры
и) неагтивный оверлоад
.... или любой другой способ доставить себе мышечное удовлетворение за минимально возможный период времени, желательно и в идеале - мнгновенно и ОЧЕНЬ больно!!
4 - исчерпали все способы - тренируемся реже, чтобы группа больше воссстановилась и выросла!
5 - тупо забиваем на тренинг и возвращаемся в зал через 2-3 недели!


ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
ВИТовцы философы по сути, математика для ОТовцев (штангу им в калькулятор!). Зачем считать вес на грифе, есть дневник, а вес тупо надо добавить.

Ведите дневник!!!
Дневник был у Ментцера - значит и у Вас он должен быть, иначе Вы не ВИТовец!!!

СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять от 6 до 8 упражнений на различные части тела
2 - Идеальный сплит - 1 упражнение в одном подходе в отказ!!!
3 - нагрузка на группу производится 1 раз за 7-14 дней!!!
4 - тренируемые группы объединяются в день по любому удобному принципу, или как попрет.
5 - сплит-схема интуитивная.

Группы:
Грудные - 2-3 упражнения
Спина - 3-4  упражнения
Ноги+икры - 4 упражнения
Плечи - 2-3 упражнения
Бицепс  - 2-3 упражнения
Трицепс - 2-3 упражнения

Примеры сплита (просто примеры для понимания):
вар1:
1: все жимовые движения
отдых 2-3 дня
2: все тяговые движения
отдых 2-3 дня
3: ноги
отдых 2-3 дня
.....
новый цикл.



вар2:
1: грудь + спина
отдых 2-3 дня
2: ноги квадр
отдых 2-3 дня
3: плечи + руки
отдых 2-3 дня
4: Ноги задн. пов-ть
отдых 2-3 дня
.... по-новой


вар3:
1:Грудь
отдых 2-3 дня
2:спина
отдых 2-3 дня
3:ноги
отдых 2-3 дня
4:Плечи+руки
отдых 2-3 дня
... по новой


Упражнения выбираются ПРОИЗВОЛЬНО  самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
Классические акценты:
РУКИ, СПИНА, ГРУДАК.
РУКИ  ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано и СРАЗУ!


ЦИКЛЫ!
В ВИТе НЕТ ЦИКЛОВ!!!!
Есть только линейное наращивание нагрузки с минимально возможными прибавками, зхачастую выражающиеся в 100 граммах на грифе, поэтому истинного ВИТовца можно легко опознать в зале не только по перекошенному от чувства глубокого удовлетворения от ОТКАЗА лицу, но и по паре выточенных на заказ блинов, весом по 100 грамм каждый в кармане, которые он зачастую использует в качестве основного "аргумента" в верности идей ВИТа!


СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
(когда чего-то отстает)
Суть - выбираем группу и ставим ее в в приоритет на тренировке + добавляем на нее 1-2 упражнения!!!
Не помогает - тренируемся реже!
Снова не помогает - НЕ ТРЕНИРУЕМСЯ ВООБЩЕ 2-3 недели!!!!
ФФСЁ!


ПРАВИЛО!
НИКАКОГО циклирования нет и быть не может!
Ваша стандартная фраза о ЦИКЛИРОВАНИИ и (упаси Бог) о периодизации!:
"...Циклирование я отрицаю напрочь!!!Никогда не мог понять данную концепцию...Стресс фактор должен быть постоянно стимулирующим а текущие возможности скоррелированны!И никаких расчетов математических и прочих откатов назад!!!Это самообьебон...Памп это явление отражающее уровень процессов гликолиза в клетках...При постоянном факторе нагрузке ессесно при увеличении мощностей ЭОС снизиться и приход в виде аккумулированной воды в клетках!Выход в увеличении обьема понемногу...После декомпенсат по ЭОС в виде паузы в десять дней и снова постепенно увеличивая повторность ступеней и подходность в купе...Тока так!!!..."
 rease


ПОНЯТИЕ СТОПОРА!
СТОПОР - состояние, которое наступает, когда Вы более не способны линейно наращивать веса в упражнении или не можете приблизится к состоянию отказа и получить пост-боли!!!
Вы НЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ с ИНТЕНСИВНОСТЬЮ, утомляетесь, начинаете невысыпаться... .
ВСЕ!!! Пора полностью заколотить на разгрузку на 2-3  недели .
ЭТО АКСИОМА, если переработаете - попадете в состояние перетренированности и никогда оттуда не выберетесь!

Понятие РОСТА!
РОСТ - всегда, когда Вы не в состоянии СТОПОРА!

ФФФСЁ!!!
Вообще ничего сложного!


Удачи!  rease

Mr.Bean  кпуу

P.S.Подборка книг и статей по ВИТ:
http://supertrening.narod.ru/trening.htm

7
...... Паноптикум продолжается......


Классика БодиБилдинга - Объемный тренинг. (ОТ)
(он же - Объемка, ОТ, Классика, Циклика)

ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится ТОЛЬКО К ТЕМ,КТО:
- освоил этап начального тренинга
- имеет начальное понятие о нагрузке и как ее считать (что такое КПШ, вес снаряда, %ПМ, и т.д..)
- знает что такое сет-повтор-разминка-растяжка
- имеет возможность, а, главное, ЖЕЛАНИЕ тренироваться 4-5 раз в неделю по 1-1,5 часа
- имеет возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- тупо фанатеет от Шварценнеггера
- склонен к математическому анализу, или просто любит складывать числа в произвольном порядке
- верит в магическое понятие "ТОННАЖ"
- не представляет себе спокойной жизни, не выполнив в зале всех намеченных на тренировку упражнений
- на стене в комнате висит портрет Шварценеггера с Олимпии 1975 года.

ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ МОГУТ ТОПАТЬ ОТСЮДА, Т.К. ЭТОТ ТРЕНИНГ ОНИ ЛИБО ПЕРЕРОСЛИ, ЛИБО НЕ ПОНИМАЮТ!

Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ОБЪЕМНИК" (он же "ОТошник", "классик", "циклик", "циклотронщик", "счетчик КПШ", "Гончаровец", "Шварц на сушке" и т.п.)


Вводные основы Объемного Тренинга:
1. Аксиомы:
- На объемке растут все и всё, у всех и всегда!
- На ОТ рос Шварц и вырос!
- На ОТ выросло не одно поколение и еще не одно вырастет
- ОТ - ВЕЧЕН, как сам ББ!!!
- ОТ и химия - жуткая смесь, от которой вырастет что угодно.

2. Тренировки следует проводить 4-5 раз в неделю.

3. тренинг регламентирован! (значит Вы ПОСТОЯННО выполняете определенные упражнения в одинаковой технике, ритме и режиме отдыха)

4. НИКАКИХ ОТКАЗНЫХ ТРЕНИРОВОК!!!!!
Работа ведется с весами в зоне "комфорта" большую часть времени.

СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять от 6 до 8 упражнений на различные части тела
2 - на 1 мышечную группу приходится ок. 2-3 упражнений (если это крупная группа) и 1-2 , если она мелкая.
3 - нагрузка на группу производится 2 раза за 7 дней!!!
4 - тренируемые группы объединяются в день по принципу антагонизма.
5 - сплит-схема не изменяется на протяжении всего цикла нагрузки.
6 - отдых между сетами - 1-2 минуты

Группы:
Грудные - 2 упражнения
Спина - 3  упражнения
Ноги+икры - 4 упражнения
Плечи - 2 упражнения
Бицепс  - 1-2  упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения

Примеры разделения (просто примеры для понимания):
вар1:
1 и 4 день:
Грудные(2)+Спина(3)+Бицепс (1)
2 и 5 день:
Ноги(4)+Плечи(2)

вар2:
1 и 4 день:
Плечи(2)+Спина(3)+Бицепс (1)
2 и 5 день:
Ноги(4)+Грудные(2)

вар3:
1 и 4 день:
Грудные(2)+Плечи(2)+ Бицепс (1)+ Трицепс(1)
2 и 5 день:
Ноги(4)+Спина(3)

вар4:
1 и 4 день:
Плечи(2)+Спина(3)
2 и 5 день:
Ноги(4)+ Бицепс (1)+ Трицепс (1)
..... .

Разделение в сплите ПРОИЗВОЛЬНО и выбирается самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
Классические акценты:
Приводящие, задняя пов-ть бедра, икры, плечи, руки, широкая спина.
РУКИ на начальном этапе тренинга НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано.


ЦИКЛЫ!

Главной особенностью ОТ является использование циклов в тренировках.
ВСЕГО (по глобальному разделению) в ОТ 5 основных циклов:
1 - вводный.
упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов без прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.

2 - основной (объемная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.


3 - объемно-силовой (силовая фаза)
упражнения выполняются в 4-5 сетах в пирамиде от 12 до 4-6 повторений с прогрессией веса и объема нагрузки в цикле , выраженному в росте ТОННАЖА. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.


4 - формирующий (высокоповторная фаза)
упражнения выполняются в 3-4 сетах повторно на 15-20 повторов. с небольшим ростом ТОННАЖА к концу цикла. Цикл на 4-6 недель.

5 - разгрузка (разгрузочная фаза)
упражнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.




СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!

Суть - выбираем группу и ставим ее в рамках выбранного цикла на 3 дня в неделю, остальные так и идут по 2! И тупо наращиваем объем и вес на нее. Для специализации выбирают не более 2 мелких или 1 крупной группы за 1 раз!
ФФСЁ!


ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:
объем  -  V,
интенсивность - I ,
количество движений - n ,
время выполнения - t.

   Например!!!
 атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно - 800кгх5=4000кг [4т]. Показатели объема нагрузки  удобно записывать в тоннах - целых и десятых. Запись упражнения  с указанием объема нагрузки и   количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:        
1.Приседания со штангой на груди 5х80х10;[4т]  50
 Пример записи одной тренировки:
 № тренировки по порядку    День недели       Дата
   129.                     Вторник           19.03.01.
1.Приседания со штангой на груди     5х80х10;   [4т] 50
2.Приседания в ножницы            5х60х(8+8); [4,8т] 80
3.Сгибания ног на тренажере          4х20х10; [0,8т] 40                                        
4.Тяга рывковая                      5х100х8;   [4т] 40
5.Гиперэкстензия                     4х25х10;   [1т] 40
6.Подъемы на голень со штангой                5х120х15;
7.Подъемы ног в висе                             5хmax;
8.Подъемы туловища на наклонной скамье         5х10х15;
                                                            
V = 14,6 т (общее кол-во кг, ТОННАЖ!)
I = 58,4 кг (среднее значение)
  n = 250  (КПШ за тренировку)
  t = 88 мин.          
Где:
V - сумма объема нагрузки во всех упражнениях;
I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно -     средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;,
n - интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,      
t - время выполнения тренировочной нагрузки;.

ДАЛЕЕ...!
Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных  нагрузочных характеристик выполненной работы.
Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы - V суммарное недельное подсчитывается по формуле:
V сум.нед.=V1+V2+V3+V4+V5+V6 ;,      
где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки каждого тренировочного занятия.
Средний объем нагрузки в одном (условном) тренировочном занятии недельного цикла - V среднее недельное подсчитывается по формуле:            
  V сред.нед.= V1+V2+...V6/6; или Vсумм.нед./6;,                                                   где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки в каждом тренировочном занятии, цифра 6 в знаменателе дроби -количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Средняя интенсивность выполненной за неделю тренировочной работы - I среднее недельное, считается по формуле: Iсред.нед.= Vсум.нед./N;, где Vсум.нед. - это объем недельной нагрузки, а N - количество движений, выполненных в недельном цикле.
Суммарное количество движений, выполненное в недельном цикле -  N суммарное недельное, считается так:
N cум.нед. = n1+n2+n3+n4+n5+n6; где n1,n2,...,n6 - количество движений, выполненных за каждую тренировку.
   Среднее количество движений, выполняемое за одно (условное) тренировочное занятие - N среднее недельное, считается по формуле:
N сред.нед.= N сум.нед./6 ;.
 Среднее время, затраченное на одно тренировочное занятие в рамках недельного цикла - T среднее недельное, просчитывается по формуле:
 T сред.нед.= t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм.нед./6;                
где t1,t2,...,t6 - время выполнения  каждого тренировочного занятия в недельном цикле, цифра 6 в знаменателе дроби - количество тренировочных занятий в недельном цикле.
 Результаты тренировочной работы, выполненной в недельном цикле, записываются на отдельной странице рабочего дневника в следующей форме:
№ недели по порядку:       Дата:   Собственный вес:
60.                        25.03.01.     86,2 кг  
V сум.нед.=
V ср.нед. =
I ср. нед.=
N сум.нед.=
N ср. нед.=
 T ср. нед.=





ПРОГРЕССИЯ!
СУТЬ!
ВСЕ циклы в ОТ строятся по прогрессии объема и интенсивности.
ГЛАВНЫЙ КРИТЕРИЙ ПРОГРЕССИИ - РОСТ ТОННАЖА!!!!!
Как считать - см. выше.
Ведите дневник, чтобы не забыть какие показатели объема работы были у Вас в предыдущих циклах!!!

ЗАДАЧА!
Организация ПЛАВНОЙ постепенной прогрессии объема нагрузки и интенсивности!!!

В начале цикдла берется заведомо НИЗКИЙ вес и устанавливается четкое число сетов и повторов, которое меняется в рамках установленного для цикла коридора, но не более того.
Каждую неделю происходит постепенная прибавка веса снарядов в упражнениях с целью превысить предыдущие циклы по тоннажу за тренировку на группу мышц.

как это выглядит:

Допустим прошлые максимумы по тоннаж на группу ГРУДЬ был 6800 кг за тренировку.... .

1 треня:
Жим......................5х8/80 кг .......... тоннаж=40 х 80 = 3200кг
Наклонный жим............5х8/60 кг........... тоннаж=40 х 60 = 2400кг
---------------------------------------------------------------------
тоннаж= 3200+2400=5600 кг за тренировку

2 треня: добавим 2,5 кг в жиме лежа --- 5700 кг

3 треня: добавляем 2,5 кг в наклонном жиме --- 5800 кг

......

13 треня: выходим на ранее освоенные веса ---- 6800 кг

.....

16 треня: фиксируем новые максимумы. ------ 7100 кг.

НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ ОТ ЦИКЛА К ЦИКЛУ!
Тут 3 пути:
1 - увеличиваем число сетов и/или повторов в рамках указанных к циклу
2 - исчерпали 1 способ, - добавляем 1 упражнение, а число сетов делим между всеми упрами.
пример:
работали 5х8 в 2 упрах ... добавили 3 упражнение - работаем 4х8 + 4х8 + 3х8 и снова постепенно наращиваем  число сетов, тем самым повышая тоннаж
3 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет тоннаж.


ПРАВИЛО!
В Объемных циклах наращивается ОБЪЕМ нагрузки
В СИЛОВЫХ - ИНТЕНСИВНОСТЬ! (т.е. вес снарядов, а не кол-во упражнений !!!)
Это ВАРЬИРОВАНИЕ роста объемных и интенсивных показателей в цикле.


ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА!
ФС - состояние, которое наступает в цикле, когда Вы более не способны линейно наращивать веса в упражнении. Вы НЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ с объемом, утомляетесь, начинаете невысыпаться... .
ВСЕ!!! Пора заканчивать цикл и уходить на разгрузку на 2-3  недели .
ЭТО АКСИОМА, если переработаете - попадете в состояние перетренированности и будете оттуда вылезать долго и нудно!

Понятие ПРУХИ!
Пруха - состояние готовности к нагрузкам, чувства легкости на тренировке, легкости работы с весом, отдохнули - пора начинать новый цикл.




ПЕРИОДИЗАЦИЯ!
Пример:

1 - вводный цикл
2 - Объемный
3 - разгрузка
4 - Объемно-силовой
5 - Разгрузка
6 - Специализация
7 - разгрузка
8 - Формирующий
9 - ОТДЫХ 2-3 недели от тренинга вообще.
10 - по новой.


ОРИЕНТИРЫ!
ОБЩИЙ ОБЪЕМ  НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ
(суммируется тоннаж по всем группам и дням)

1 - Для периода начального тренинга ..............20-30 тонн
2 - Для начального освоения нагрузки..............40-50 тонн
3 - Для среднего уровня нагрузки..................60-70 тонн
4 - Для высокого уровня нагрузки..................80-100 тонн
5 - Для продвинутого уровня нагрузки..............120 тонн и выше.


ФФФСЁ!!!
И без премудростей.


Удачи!  yn75

Mr.Bean  кпуу



P.S.
В аттаче файл с программным продуктом Владимира Гончарова - апологета мега объемного тренинга.

8
Как накачаться! (пособие для чайников)

ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТА ПРОГРАММА???

Если ты приходишь в зал, чтобы просто поговорить с друзьями и приятно посидеть в баре, если ты любишь тренажеры, если ты задался целью подготовить свое и без того прекрасное тело к пляжному сезону в Турции или ОАЭ, если ты не стремишься к мировым рекордам , то этот топик и программы тренировок в нем ДЛЯ ТЕБЯ!!!


Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.

Немного о понятиях.
Есть много важного, но это наперед!
Вот так, примерно, выглядит классификация людей, которые приходят в залы, преследуя цели, озвученные выше... .

Дрищ - (он же: "одуванчик", "принесенный ветром", "новичок", "салага" и т.п.)
Собирательный образ начинающего атлета, который не знает чем жим отличается от тяги, что такое пирамида, но уверенно тычет пальчиком в бицепс и грудь, стремясь в первую очередь направить все свои усилия на  рост этих важных и очень (ему) нужных мышц! Телосложение по большей части крепкое, рост любой, вес ок. 50 кг, руки и ноги примерно аналогичны по диаметру.

Пляжник - (он же : "пляжнЕГ", "подснежник", "мартовский Рэмбо", "песчаный друг"... и тд.) - типаж в тренажерном зале, который появляется в марте-апреле с целью накачать мышцы к пляжному сезону и тем самым покорить всех своей несравненной фигурой на далеком жарком пляже, в какой нибудь солнечной Турции или Египте.

Фитнессист - (он же : "тренажерщик", "мастер на блоке", Мистер рельеф", "гантельный друг" "кроссовер").
Регулярно или периодически посещает зал с целью элегантно выглядеть в 44-46 размере костюма, преимущественно занимается на тренажерах, любит их как мать дитя и 99% тренировочного времени направляет на работу над рельефом зачастую с обильным применением аэробики.

Физкультурник - (он же "лось", "олень", "деревообработчик", "полковник в отставке" и пр.)
Ранее занимавшийся спортсмен из других (не смежных с силовыми) видом спорта, посещающий зал постоянно или регулярно и шокирующий окружающих своей осведомленностью в технике спортивной ходьбы или резанной подачи сверху.
Цель - физкультура , обычно в извращенной форме, с применением оригинальных упражнений типа выпрыгиваний со штангой в руках или бегом по залу с гантелями в вытянутых вперед руках.

Если ты отождествил себя с кем либо из перечисленных выше персонажей - этот топик ДЛЯ ТЕБЯ.


Здесь ты найдешь рецепт достижения своих непростых целей намного быстрее, чем если копаться в форуме и выслушивать нелестные отзывы о своих целях, весе на штанге или объеме ног, которые почемуто тебе предлагают обязательно качать!

Итак - ВЫ ПРИШЛИ В ЗАЛ!

Самое главное - позади.
Теперь будем добиваться того, чего нужно Вам, а не тем, кто усиленно тянет Вас на не пойми с какой целью сделанные машины или того хуже под штангу... .

ПРАВИЛО! (будем выделять, чтобы не забыть)
1 - ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай тренировку с разминки на беговой дорожке или ввелике (степпер, циклон - по выбору). ЭТО ВАЖНО!!! Нужно , чтобы кровь быстрее забегала в организме, иначе никакой пользы от занятия не будет!
А ты заплатил за 3 месяца вперед. Да и когда сидишь и крутишь неспешно педальки рядом неожиданно может обнаружится неплохая пара для похода на дискотеку!

2 - Посмотрите где в зале занимаются самые крупные "качки" и не подходите туда без надобности, чтобы не выслушивать лишний раз претензии о занятом тренажере или нужной им штуковине!


Покрутив минут 5-7 на велике можно спокойно переходить к основной части занятия.
Вот тут главное решить для себя ЧТО ТЫ ХОЧЕШЬ НАКАЧАТЬ!

Вижу в волшебный шар, как ты мысленным взором окидыаешь организм и твое внимание заостряется на двух главных целях!
1 - накачать руки и грудь (спинку тоже можно, если получится)
2 - убрать лишний жирок с разных мест, чтобы рельефно выглядеть загорелым на полотенце / лежаке / массажном столе (нужное выбрать, не нужное зачеркнуть).

Для реализацией этих целей есть подходящий алгоритм действий!
по пунктам:

1 - ходите в зал 2-3 раза в неделю, в зависимости от того, на сколько у Вас куплен абонемент. Не нужно переживать, если пропустите тренировку - никуда зал не денется.

2 - чтобы не было скучно, каждый раз Вы будете выполнять удобные упражнения, которые нужны именно Вам, а не потому, что так надо.

3 - запомните, где в зале стоят нужные Вам тренажеры, чтобы переходя от одного к другому уже не теряться, а иметь время погоорить с другом по мобиле.

4 - лучше сразу взять несколько платных персональных занятий с милой инструкторшей в облигающем трико. Так Вы решите сразу несколько задач: сможете провести время в обществе прелестной девушки, а не какого то штангиста разрядника, поймете как не убиться на тренажерах и как ими вообще ползоваться, а заодно будете неплохо выглядеть в глазах окружающих, которые поймут, что Вы человек серьезный и с подходом к проблеме!

5 - запишите себе в КПК упражнения, которые Вам понравились. Из них мы составим пограмму занятий!

Часть первая:
ВАША ПЕРВАЯ ПРОГРАММА:

Задача:
становимся больше! (руки и грудь должны быть больше - за этим мы в зале!)
вспоминаем занатия с инструктором....мысленно ставим ее около себя...НАЧИНАЕМ!

Первый тренировочный день:
блок упражнений "А"
1. Тренажер для жима от груди сидя.......................8+8+8
2. Тренажер для сведения рук "бабочка".................10+10+10
здесь моджно отдохнуть и попить водички
блок упражнений "В"
3. Тяга верхнего блока к груди...............................8+8+8
4. Тяга нижнего блока к животу.............................10+10+10
 снова перерыв .... поговорите с мамой, ей будет приятно!
блок упражнений "С"
5. БИЦЕПС!!!! с гантелью сидя!!!!............................10+10+10
6. Сгибания рук с гантелями сидя!..........................12+12+12

далее идем тренировать пресс ............................. 5-10 минут будет достаточно!
.
***что такое "8+8+8, 10+10+10 ..."?
Это значит, что ты делаешь 8 повторений в упражнении и отдыхаешь, затем еще 8, и снова отдыхаешь, потом последние 8 и все - можно идти дальше заниматься.
Вес в упражнениях не важен, выбирай тот, с которым именно ты сможешь сделать повторы - вот и вся наука.

Тренировка завершена!
Тебя распирает сила, наливающая мускулы....!
Теперь ОБЯЗАТЕЛЬНО идем в спорт бар и пьем гейнер! Самый вкусный - шоколадный.... .


Но что Ты будешь делать во второй день???
Ответ ПРОСТ - ТОЖЕ САМОЕ, но в другом порядке!!!
Это же очевидно, так приятно делать любимы упражнения!
для этих целей мы назвали блоки упражнений буквами А,В и С.
ПРОСТО поменяй их местами и все! Не будет скучно и Ты никогда не повторишь предыдущую тренировку!

Если тебе не понравилось какое-то упражнение... просто замени его на похожее. Бывает, что тренажер не подходит, или он занят, а времени ждать нет. Не переживай  - это не страшно!

Сколько работать по этой программе ... .
Простая логика подсказывает, что вариаций много не будет и они закончатся (даже с повторением полюбившихся) недели за 4 - этого вполне достаточно.


Можно переходить к следующему этапу!

Часть вторая:
Делаем большие мышцы сильнее!!!
(не красиво, когда мышцы у тебя выросли, а сильными ты их не сделал... . Вдруг знакомые девочки, увидев твои бицепсы, попросят тебся что-то показать ... а ты будешь себя чувствовать неудобно из-за отсутствия силы в больших руках ... . Думаю это важно!)

Итак. Что же меняется в программе!?
Да многое!

Теперь мы в одну тренировку будем тренироваться на одних тренажерах, а в другую - на других, НО... в строгом порядке.
Сила - любит порядок!

1-ый день:

1. Жим в тренажере сидя....................................10+8+6+4
2. Жим в тренажере вверх...................................10+10+10
3. Тяга верхнего блока к груди.............................10+8+8+6
4. Сгибание рук со штангой стоя..........................12+10+8+6
5. Разгибание рук на блоке..................................12+12+12
6. упражнения на пресс!

2-ой день:

1. Тяга сидя к животу..............................................12+10+8+6
2. Тяга одной рукой гантели к поясу..........................12+12+12
3. Наклонный жим в тренажере сидя..........................10+8+8+6
4. Разгибание руки с гантелью из-за головы................12+12+12
5. Концентрические сгибания руки с гантелью сидя!!!...12+10+8+8
6. Пресс!!!


*** В упражнениях от подхода к подходу не забываем немного прибавлять вес на тренажере!!! Ведь в последних подходах надо работать меньше,  значит можем поднять больше! Так мы становимся сильнее!!

ВСЕ - работаем еще 4 недели просто чередуя эти программы.
В спорт баре пьем ПРОТЕИН!


Часть третья.
БИТВА ЗА РЕЛЬЕФ!!!
Вот и прошло 2,5 месяца твоей работы в зале... . Ты поработал с инструктором, месяц наращивал мышцы, месяц делал их сильнее, за окном уже середина мая и пора, ПОРА уже становится рельефным, т.к. через месяц ПЛЯЖ!!!!

Какой же будет программа???

НОВОЙ!

Называется "круговая"!! . Это значит, что мы выполняем 1 подход в 1-ом упражнении, потом сразу идем на другой тренажер и  там делаем подход, затем дальше и дальше и так пока не закончите все тренажеры в плане - это 1-ый круг! ... . Отдыхаете 2-3 минуты, пьете воду, и снова еще 1 круг.
Таких кругов будет 3-4 по Вашему желанию

ПРОГРАММА:
1. Жим в тренажере сидя.........................................20 (!!!)
2. Тяга верхнего блока за голову...............................20
3. Жим в тренажере вверх........................................15
4. Тяга сидя к животу..............................................15
5. Сгибания рук с гантелями стоя..............................15
6. Разгибания рук с гантелью из-за головы.................15
отдыхаем 2-3 минуты и повторяем , и так 3-4 раза.


АЛЬТЕРНАТИВНАЯ ПРОГРАММА:
1. Наклонный жим в тренажере сидя.............................20
2. Тяга верхнего блока к груди.....................................20
3. Сведение рук в "бабочке".........................................15
4. Тяга гантели к животу в наклоне..............................15
5. Сгибания рук с гантелью сидя...................................15
6. Разгибания рук на блоке...........................................15
отдыхаем 2-3 минуты и повторяем , и так 3-4 раза.

ВСЕ!!!
В конце тренировки упражнения на пресс.
В спорт баре пьем протеин делайт и л-карнитин перед тренировкой!


Вот и наступил июнь .... .
Ты стал больше, сильнее, рельефнее. И теперь пора , ПОРА НА ПЛЯЖ!
Ты готов, а зал никуда не денется и ты вернешься в него следующей весной, с новыми силами и с новыми целями!
Удачи!

Mr.Bean

9
Бу®жуй™  
Цитировать
-Как Вы справляетесь и адаптируетесь к стрессовым нагрузкам.Делитесь опытом и наблюдениями.
Понятно.
Я написал КАК я с ними справляюсь:
Цитировать

Главный способ адаптации к предельной нагрузке - развитие специфической тренированности.
кпуу

10
Я,конечно, могу ошибаться, но по-моему у Сереги сегодня
День Варенья... Юбилей! 30 лет!!

(ну судя по тортику со свечкой в профиле...)
Если что - я первый поздравил!!!

Сергей! Всего и побольше, а главное, здоровья!!
 fr5  dk

11
Цитировать
Вот пример того чего я хочу добиться : http://static.diary.ru/userdir/8/3/6/6/83665/33725656.jpg
Славненький такой ... мальчонка.  СтройненькАй ,доходяжка... не кормят,видать!
rease

Лично я под такое не подпишусь, меня Юлька не поймет!  кпуу  edq

13
-А-

Антиоксиданты - определенные витамины и минеральные вещества, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов - крайне агрессивных фрагментов молекул, образующихся в результате усиления обмена веществ и воздействий окружающей среды (скажем, при тяжелом тренинге), пребывании в загрязненной среде, воздействии отдельных химикалий. Влияние свободных радикалов напрямую связывается с возникновением раковых образований, закупоркой сосудов, судорог и преждевременной утомляемости. "Пожирателями" свободных радикалов считаются витамины A, C, E, бета-каротин, селен и цинк, а также определенные биологически активные вещества растительного происхождения.

Антропометрия - раздел спортивной метрологии, занимающийся вопросами исследования и фиксации линейных размеров и других физических характеристик тела человека (вес, рост, плотность, окружности и т. п). Здесь - окружности, объемы мышечных групп, корпуса и конечностей.

Атрофия - уменьшение в размерах либо снижение функциональных свойств органа тела или системы. Если не вызывается специфическим заболеванием, то связана с недостаточным использованием данного органа или системы. Такое "неиспользование" ведет к уменьшению просвета сосудов, питающих данный регион или орган, снижением силы и масштабов иннервации, а следовательно, к ограничению питания (отсюда и происхождение термина - на греческом "а" - это "не", "трофос" - "питание").

Амплитуда движения - протяженность траектории движения снаряда в упражнениях.

Абдукция - движение конечности, направленное в сторону от центральной оси тела. Например, отведение ноги в сторону в продольной боковой плоскости, или же отведение в той же плоскости руки - практически, подъем ее в сторону из положения виса до положения на уровне плеча.

Аддукция - движение конечности по направлению к центральной оси тела (другими словами, приведение). Примерами аддукции может быть сведение колен сидя на специальном тренажере, опускание рук через стороны-вниз на "кроссовер-машине".

Актин - один из белков мышечной клетки, включающийся в механизм мышечного сокращения. Для его синтеза необходимы незаменимые аминокислоты и стимуляция мышечного волокна к усилению обменных процессов.

Антикатаболик - вещество, которое обладает свойствами понижать секрецию кортизола или частично нейтрализовать его воздействие. К числу пищевых добавок этого класса для спортсменов в настоящее время относят орнитина кетоглютарат (OKG) и фосфатидилсерин (PS).

Аминокислоты - класс органических соединений, обладающих свойствами и кислот, и оснований. Участвуют в обмене азотистых веществ в организме (исходные соединения при биосинтезе гормонов, витаминов, медиаторов, пигментов, пуриновых оснований, алкалоидов и др.). Около 20 важнейших аминокислот служат мономерными звеньями, из которых построены все белки.

АНАБОЛИЗМ (гр. anabole - подъем) - совокупность реакций обмена веществ в организме, соответствующих ассимиляции (усвоению и накоплению внешних по отношению к организму веществ) и направленных на образование сложных органических веществ, например мышечных волокон (противоп. - КАТАБОЛИЗМ).

Адреналин - гормон мозгового слоя надпочечников. Медиатор (проводник) нервной системы. Поступая в кровь, повышает потребление кислорода и артериальное давление, содержание сахара в крови, стимулирует обмен веществ. При эмоциональных переживаниях, усиленной мышечной работе содержание адреналина в крови повышается.

АД (артериальное давление) - давление крови в сосудах, обусловленное работой сердца и сопротивлением стенок артерий. Понижается по мере удаления от сердца - наибольшее в аорте, значительно меньше в венах. Нормальным для взрослого человека условно считают давление 100-140/70-90 мм рт. ст. (артериальное) и 60-100 мм вод. ст. (венозное).

АНДРОГЕНЫ (гр. andros - мужчина, genos - род) - химические вещества, действующие в организме по типу мужского полового гормона - ТЕСТОСТЕРОНА.
Соответственно, АНДРОГЕННЫЙ - характеризующийся мужскими половыми признаками - стуктурой скелета, мышечной системы и т.д.

АРОМАТИЗАЦИЯ (англ. aromatizing) - преобразование тестостерона в эстроген, естественная реакция организма на повышение уровня тестостерона. Преобразовывается не какое-то фиксированное количество т., а процент от общего количества т. в организме, чем больше тестостерона, тем больше эстрогена. Термин используется как характеристика анаболического стероида по способности вызывать ряд побочных эффектов, гинекомастию, например.

АТФ - аденозинтрифосфорная кислота, богатое энергией соединение. Любая органическая клетка получает энергию, получаемую при расщеплении АТФ. Это соединение (а точнее его синтез, ресинтез и оптимальность расходования) крайне важно, для силового тренинга, так как сокращение белых мышечных волокон целиком зависит от его запасов.

АДФ - аденозиндифосфорная кислота.

АМФ - аденозинмонофосфорная кислота.

АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА - нагрузка носящая длительный характер с низкой интенсивностью (интенсивность - уровень нагрузки от предельного максимума). Бег, велотренажер, плаванье - примеры аэробной нагрузки. Аэробная нагрузка является прекрасным(в разумном дозировании) анаболическим средством. В качестве тренировки сердечно-сосудистой система незаменима

АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА - "аэро" - воздух, "анаэро" - без воздуха, нагрузка носящая силовой характер, короткий всплеск энергии.

-Б-

Бодибилдинг - буквально «строительство тела» - официально принятый в большинстве стран термин, обозначающий рассматриваемую систему физических упражнений; во Франции, Италии, Испании, Болгарии, Польше, Чехословакии прижился франкоязычный термин «культуризм».

Биофлавоноиды - группа веществ, относящихся к классу витамина P. Это водорастворимые вещества, которые содержатся во фруктах и овощах, как правило, сопровождают витамин С. К этим веществам относятся цитрин, рутин, гесперидин, флавоны и флавонолы. Эти вещества способны усиливать прочность и эластичность кровеносных сосудов и регулировать проницаемость стенок сосудов, а следовательно, улучшать обмен между кровью и тканями.

Биомеханика - наука, изучающая механические аспекты физических движений тела - отведений, приведений, сгибаний, выпрямлений, скручиваний, поворотов, а также особенности взаимодействия частей опорно-двигательного аппарата в различных видах спорта. В западной литературе иногда встречается термин "кинезиология".

Белки - природные высокомолекулярные органические соединения. В зависимости от формы белковой молекулы различают фибриллярные и глобулярные белки, особую группу составляют сложные белки, в состав которых помимо аминокислот входят углеводы, нуклеиновые кислоты и тд. Белки играют чрезвычайно важную роль: они - основа процесса жизнедеятельности, участвуют в построении клеток и тканей, являются биокатализаторами (ферменты), гормонами, дыхательными пигментами (гемоглобины), защитными веществами (иммуноглобулины) и др. Белки необходимы для постоянного обновления клеток, в связи с чем должны поступать с пищей (особенно богата белками пища животного происхождения). В случае их недостатка в организме развивается т.н. "белковое голодание". Белками, но чужеродными для человека, являются многие вещества, вызывающие те или иные заболевания, например, токсины, вырабатываемые болезнетворными бактериями. Лекарства, состоящие из белков или имеющие их в своем составе (гормон поджелудочной железы инсулин, препараты крови, растворы для внутривенного питания тяжелобольных и др.) широко применяются в практике.

Буфер (буферное вещество) - соединение или элемент, которое способно обратимо связываться с гидроксилом (водородом) в кислотах в организме человека, и за счет этого способствовать сохранению оптимального кислотно-щелочного баланса (pH). Это важно, поскольку все силовые тренировки сдвигают pH в кислую сторону за счет нагромождения молочной кислоты в мышцах и жидких средах тела. Большая закисленность организма, грубо говоря, может непредсказуемо удлинить процессы восстановления мышц, а также способствовать повышенной утомляемости. Порой буферные вещества используются для того, чтобы снабдить пищевую добавку свойством не раздражать слизистую оболочку желудка. Хорошими буферными свойствами обладают щелочные минеральные воды.

-Г-
Гидрокортизон - гормон, вырабатываемый корой надпочечников (кортикостероид). Участвует в регуляции углеводного, белкового и жирового обмена. Стимулирует распад белков и синтез углеводов в организме. Применяют как противовоспалительное и противоаллергическое средство, а также при его недостаточности в организме.

Гипертрофия - увеличение объема органа или части тела: мышц у атлетов, матки при беременности. Патологическая гипертрофия - увеличение миокарда при пороках сердца.

Глобулины - белки, растворимые в разбавленных растворах солей, но нерастворимые в воде, антитела сыворотки крови (гамма-глобулин и др.).

Глобулярные белки - к ним относятся ферменты, антитела, некоторые гормоны и многие другие белки, выполняющие в организме динамические функции. В молекулах их полипептидные цепи плотно свернуты в компактные шарообразные структуры-глобулы.

Глюкоза - виноградный сахар, углевод из группы моносахаридов. Один из ключевых продуктов обмена веществ, обеспечивающий живые клетки энергией.

Гормоны (гр. - hormaino - привожу в движение, побуждаю) - биологически активные вещества, вырабатываемые в организме специализированными клетками или органами (железами внутренней секреции) и оказывающие целенаправленное влияние на деятельность других органов и тканей. Человек имеет развитую систему таких желез (гипофиз, надпочечники, половые, щитовидная и др.), которые посредством гормонов, выделяемых в кровь, участвуют в регуляции всех жизненно важных процессов - роста, развития, размножения, обмена веществ. Активность биосинтеза того или иного гормона определяется стадией развития организма, его физиологическим состоянием и потребностями. Так, секреция половых гормонов зависит от возраста, стадии полового цикла, беременности. Каждый из гормонов влияет на организм в сложном взаимодействии с другим гормоном. Гормональная система совместно с нервной системой обеспечивает деятельность организма как единого целого. Химическая природа гормонов различна - белки, пептиды, производные аминокислот, стероиды, жиры. Гормоны, используемые в медицине, получают химическим синтезом или выделяют из соответствующих органов животных.

ГИНЕКОМАСТИЯ - формирование и развитие в мужском организме тканей, аналогичных тканям женских молочных желез. Развивается под кожей между грудной мышцей и соском. Происходит при повышении общего уровня эстрогена в организме, например, как следствие ароматизации.
"Гинекомастия, или “сучьи сиськи”, - развитие женской груди у мужчин. Гинекомастия - весьма распространенный побочный эффект применения анаболических стероидов. Каждый мужской организм естественным образом вырабатывает небольшое количество эстрогена, женского гормона. При использовании анаболических стероидов уровень эстрогена повышается и может даже стать доминирующим.
Некоторые анаболические стероиды особенно склонны к конвертации в эстроген. При использовании этих стероидов повышаются уровни как мужского, так и женского гормонов. Высокий уровень эстрогена рано или поздно вызывает развитие гинекомастии у большинства людей.
Резкое прекращение приема стероидов сильно увеличивает шансы развития гинекомастии. Использование анаболических стероидов вызывает уменьшение размеров, бездействие и атрофию яичек. Нормальная работа яичек обычно восстанавливается после прекращения использования стероидов, но полное восстановление размеров и функций яичек возможно только через несколько месяцев. При резком прекращении приема стероидов возникает момент, когда уровень анаболических гормонов очень низок. Яички еще не восстановили нормальную выработку тестостерона, а извне гормоны не поступают. В результате эстроген может начать доминировать и почти наверняка разовьется гинекомастия.
Избежать гинекомастии можно, если использовать анти-эстрогены типа Нолвадекса или анаболики, не склонные к конвертации в эстроген."

ГЛИКОГЕН - полисахарид, в виде которого углеводы запасаются в организме, его часто называют животным крахмалом, запасается в печени и мышцах. Как только запасы АТФ в митохондриях истощаются, в "дело" идет гликоген.

ГЛИКОЛИЗ - путь метаболизма глюкозы. Гликолиз условно подразделяется на аэробный и анаэробный. В ходе мышечной работы было установлено, что происходит исчезновение гликогена и появление пирувата и лактата (молочной кислоты) . Суммарное уравнение гликолиза глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 НОH в результате получает лактат, воду и две молекулы АТФ.

-Ж-
Жиры - один из основных компонентов клеток и тканей живых организмов. Содержатся во всех тканях, относятся к главным пищевым веществам продуктов питания человека, наиболее богатым энергией. Содержание жиров в сыворотке крови служит важным диагностическим признаком ряда заболеваний, генетически обусловленные нарушения жирового обмена являются причиной тяжелых наследственных болезней. Суточная потребность человека в жирах в среднем 70 г (животного и растительного происхождения).

-И-

Изокенетические упражнения - упражнение с варьируемым по ходу движения сопротивлением, изменяющимся на различных участках амплитуды; упражнение с постоянной скоростью движения отягощения.

Изометрическое упражнение - напряжение мышцы при поддержании ее постоянной длины; конечности при этом не перемещаются. Эти упражнения обычно выполняются у стены или с каким-либо неподвижным объектом

Изотоническое упражнение - работа мышцы, при которой длина ее и величина отягощения изменяются, а напряжение остается постоянным; подъем свободных отягощении является классическим примером изотонических упражнений.

Интенсивность:
1) степень усилий, вкладываемых в тренировку;
2) процент от максимального тренировочного веса снарядов.

-K-

Коллаген - фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани (сухожилие, кость, хрящ) и обеспечивающий ее прочность.

КАТАБОЛИЗМ (гр. katabole - сбрасывание вниз) - совокупность реакций обмена веществ в организме заключающихся в распаде сложных органических веществ, например мышечных волокон, с одновременным выделением энергии, которая используется в процессах жизнедеятельности организма (противоп. - АНАБОЛИЗМ).

Креатин - азотосодержащая органическая кислота. Входит в состав фосфокреатина - запасного энергетического вещества в клетках мышц и мозга.

КрФ – креатинфосфат, соединение-энергоноситель. Содержится в небольших количествах в мышце и при интенсивной ее работе восстанавливает АТФ: КФ + АДФ -> Креатин (К) + АТФ

Капилляризация - обогащение капилляров (кровеносных сосудов) мышц кровью за счет выполнения упражнений с большим количеством повторов и малым весом (пампинга).

Концентрическое сокращение - позитивная фаза упражнения при динамической работе преодолевающего характера (волевое сокращение мышц)

Комбинированный сет - суперсет , в котором упражнения рассчитаны на мышцы-антагонисты (например, на бицепс и трицепс).

-M-

Микроэлементы - химические элементы (железо, медь, цинк и т.д.), содержащиеся в организме в низких концентрациях и необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Поступают в организм человека с пищей, входят в состав ряда ферментов, витаминов, гормонов. Недостаток или избыток микроорганизмов приводит к нарушению обмена веществ.

Миоглобин - глобулярный белок, запасающий в мышцах кислород.


МЕТАБОЛИЗМ - общее название совокупности обменных процессов в организме, состоит из АНАБОЛИЗМА и КАТАБОЛИЗМА.

МИТОХОНДРИИ - органеллы, находящиеся в клеточном веществе (саркоплазме), в которых протекают процессы обмена веществ и накапливаются вещества, богатые энергией, например фосфаты, гликоген и жиры.

МИОФИБРИЛЛЫ – нити, составляющие основу мышечной клетки. Состоят из небольших, последовательно включаемых элементарных блоков, именуемых также саркомерами и расположены вдоль всей длинны клетки. Миофибриллы это по сути сократительные элементы мышцы.

-Н-
НЕРАФИНИРОВАННЫЕ, или ДЛИННЫЕ, УГЛЕВОДЫ - т.н. полисахариды, к которым относятся различные крахмалы (рис, бананы, картофель), клетчатка зерновых, бобовых, овощей и фруктов. Характеризуются длинным периодом расщепления и постоянным снабжением энергией организма.

(продолжение)

-О-
Обмен веществ (метаболизм) - совокупность всех видов превращений веществ и энергии в организме, обеспечивающих его развитие, жизнедеятельность и самовоспроизведение, а также его связь с окружающей средой и адаптацию к изменениям внешних условий. Основу обмена веществ составляют взаимосвязанные процессы: анаболизм и катаболизм (синтез и разрушение веществ), направленные на непрерывное обновление живого материала и обеспечение его необходимой для жизнедеятельности энергией. Осуществляются они путем последовательных химических реакций с участием веществ, ускоряющих эти процессы - ферментов. В организме человека происходит гормональная регуляция обмена веществ, координируемая центральной нервной системой. Любое заболевание сопровождается нарушениями обмена веществ; генетически обусловленные служат причиной многих наследственных болезней.

-П-

Пауэрлифтинг (powerlifting англ.) - атлетическое силовое троеборье, в которое входят приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга штанги.

Пептиды - семейство веществ, молекулы которых построены из остатков α-аминокислот, соединённых в цепь пептидными связями!
Это природные или синтетические соединения, содержащие десятки, сотни или тысячи мономерных звеньев — аминокислот. Полипептиды состоят из сотен аминокислот, в противоположность олигопептидам, состоящим из небольшого числа аминокислот (не более 10-50), и простым пептидам (до 10).
(короче говоря пептиды это продукт распада аминокислот!)

Пищеварение - процесс механической и химической переработки пищи, в результате которой питательные вещества всасываются и усваиваются, а продукты распада и непереваренные вещества выводятся из организма. Химическая переработка пищи осуществляется главным образом ферментами пищеварительных соков (слюна, желудочный, панкреатический, кишечный сок, желчь).

Подход (сет - англ.) - выполняемые друг за другом повторения в одном упражнении.

Повторный максимум - величина отягощения, с которым вы можете выполнить упражнение всего в одном повторении.

Повторение - однократное выполнение движения.

Позвоночник - осевой скелет человека, состоит из 32-34 позвонков, соединенных между собой хрящами, суставами и связками или срастающихся. В нем различают 5 отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12), поясничный (5), крестцовый (5, срастаются), копчиковый (3-5, срастаются).

Полисахариды - высокомолекулярные углеводы, образованные остатками моносахаридов (глюкозы, фруктозы и др. или их производных). Присутствуют во всех организмах, выполняют функции запасных (крахмал, гликоген), опорных (целлюлоза, хитин), защитных (камеди, слизи) веществ. Участвуют в иммунных реакциях, обеспечивают сцепление клеток в тканях.

Половые гормоны - регулируют развитие и функции половых органов, развитие вторичных половых признаков, половое влечение и поведение. Многосторонне влияют на организм, например, на развитие мышц и скелета. Вырабатываются главным образом половыми железами - семенниками и яичниками. Как мужские половые гормоны (андрогены), так и женские (эстрогены и прогестерон) образуются у особей обоих полов, но в различных соотношениях. По химической природе - стероиды и полипептиды.

Протамины - белки, отличающиеся высоким содержанием аминокислот. Содержатся в ядрах сперпатозоидов рыб и птиц, где они связаны с ДНК. Комплекс протамина с инсулином используют в медицине для продления срока последнего.

Протеин - белок, состоящий только из остатков аминокислотг. К протеинам относятся многие ферменты. Часто термин "протеины" употребляют как синоним белков.


-С-

Сила - способность мышцы развивать определенную величину усилия.

СТЕРОИДЫ - группа органических веществ растительного и животного происхождения, включающая стерины, витамины группы Д, половые ГОРМОНЫ, гормоны коркового слоя надпочечников, а также различные сердечные гликозиды и др.

СМИТ-МАШИНА - станок для жима лежа или приседа. Представляет из себя две вертикальные направляющие, в которых движется штанга во время выполнения упражненияю. Ограничивает свободу колебаний снаряда вперед-назад. Существует разновидность Смит-машины для приседа, похожая на станок для жима ногами, только человек в этом станке расположен в естественной позиции - ногами вниз.

Стречинг -(буквально «растягивание») Система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах.

Суперкомпенсация - Состояние организма после тренировочных нагрузок или иных стрессов, когда уровень функционирования систем организма несколько превышает исходный. Является результатом адаптивной реакции.

Суперсет - сет, состоящий из двух разных упражнений на одну группу, выполняемых сразу друг за другом без интервала отдыха.

-Т-
Тирозин - ароматическая аминокислота, входит в состав многих белков и пептидов (казеин, инсулин и др.). В организме человека - исходное вещество для синтеза гормонов щитовидной железы, адреналина и др. Наследственные нарушения обмена тирозина в организме приводят к тяжелому заболеванию (род слабоумия).

ТЕСТОСТЕРОН (лат. testiculus - мужское яичко) - мужской половой гормон, образуется в мужских половых железах (семенниках) и обуславливает формирование мужских половых органов и развитие вторичных мужских половых признаков; по химической природе относится к СТЕРОИДАМ. В медицинской практике применяется масса производных т., например МЕТИЛТЕСТОСТЕРОН и ТЕСТОСТЕРОН-ПРОПИОНАТ.

Трисет - сет, состоящий из трех разных упражнений на одну группу, выполняемых сразу друг за другом без интервала отдыха.

ТЭЙПЕРИНГ (англ., спец., слэнг tapering) - медленное понижение количества принимаемых стероидов, дает возможность организму плавно перестроиться на нормальную, естественую, работу при выходе из стероидного цикла. Можно представить как лестницу, по которой ты сначала забрался бог знает куда (в дебри анаболического цикла), а затем медленно спускаешься обратно, к нормальной жизни.

-У-
Углеводы - один из основных компонентов клеток и тканей живых организмов. Обеспечивают все живые клетки энергией (глюкоза и ее запасные формы - крахмал, гликоген), участвуют в защитных реакциях организма (иммунитет). Из пищевых продуктов наиболее богаты углеводами овощи, фрукты, мучные изделия. Используются в качестве лекарств (гепарин, сердечные гликозиды, некоторые антибиотики). Повышенное содержание некоторых углеводов в крови и моче служит важным диагностическим признаком отдельных заболеваний (сахарный диабет). Суточная потребность человека в углеводах состовляет 400-450 г.

-Ф-

Фасция - фиброзная соединительная ткань, которая покрывает, поддерживает и отделяет друг от друга все мышцы и мышечные группы; соединяет кожу с нижележащими тканями.

Флексия - напряжение мышц.

ФЕРМЕНТЫ (лат. fermentum - закваска) - сложные органические вещества белковой природы, содержащиеся в животных и растительных организмах и в миллионы раз ускоряющие химические процессы в них; играют важнейшую роль в обмене веществ.

-Х-
Холестерин - вещество из группы стеринов. В значительных количествах содержится в нервной и жировой тканях, печени и др. Является у человека биохимическим предшественником половых гормонов, кортикостероидов, желчных кислот. Избыток холестерина в организме приводит к образованию желчных камней, отложению холестерина в стенках сосудов и др. нарушениям обмена.

Холин - витамин группы В. Содержится в семенах злака, бобовых, в свекле и др. растительных продуктах, дрожжах, печени. Получаемый синтетически применяют для лечения заболеваний печени, атеросклероза и др.

-Ч-

Читинг - (буквально «обман») Включение дополнительных групп мышц для выполнения последних наиболее трудных повторений в подходе (например, раскачивание туловище при сгибании рук со штангой или легкий толчок ногами при жиме штанги из-за головы и т.п.).

-Э-

Экстензия - антоним термина "флексия". Это действие отводит дистальную часть тела от его центра, либо подвижное прикрепление мышцы от неподвижного.

ЭНДОГЕННЫЙ - внутреннего происхождения, вырабатываемый организмом естественным образом.

ЭНЗИМЫ (гр. en - внутри, zyme - закваска) - то же, что и ферменты.

ЭСТРОГЕН - женский половой гормон.

Эксцентрическое сокращение - негативная фаза упражнения при динамической работе уступающего характера

14
Собственно отделил.
Просьба по ОБЩИМ вопросам высказываться здесь, чтобы не флудить в частных топиках.
 yn75

15

ПОЗДРАВЛЯЕМ
НАШИХ ДОРОГИХ ДЕВУШЕК
С ПРАЗДНИКОМ 8 МАРТА!!!

Страницы: [1]
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2021 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.