• 24 Мая 2022, 22:10:01
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Просмотр сообщений

В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.

Темы - Алексей Шевченко

Страницы: [1]
1
Программы тренировок / Программа на 3 дня
« : 05 Декабря 2010, 07:31:43 »
Здравствуйте! Решил поделиться своими программами на 3 дня. В основном упор в этих программах идет на набор массы. Я занимаюсь по этим программам 1,5 месяца. Рост 173, вес до был 59 сейчас 63. Бицепс был 32 сейчас 34,5. Занимаясь по этой программе бицепс увеличивался на 0,4-0,5 см за неделю, т.е. за две недели бицепс увеличился на 1см. Программы следует чередовать 1-ую неделю одну, во 2-ую неделю вторую и тд. Сейчас мне бы хотелось услышать ваше мнение по поводу этих программ. А если кто-то решить по ним позаниматься, буду рад. И после 2-х месяцев хотелось бы услышать результаты.
Неделя 1
Пн.
Грудь:
-Жим лежа на прямой скамье 4х12-6
-Жим штанги 45 3х10-8
-Жим гантелями лежа 3х10-8
Бицепс-Трицепс:
-Пoдъeм штанги стоя 4х12-8
-Молот с гантелями 3х12
-Французский жим 4х12-8
-Брусья 2хmax
-Тяга блока стоя 3х10-8


Ср.
Спина:
-Станoвая тяга 5х6
-Тяга в наклoнe 3х10-8
-Тяга блока за голову/гребля 3х10
Плeчи:
-Строгий жим штанги 4х10-8
-Разведение гантелей стоя 3х10
-Махи 3х10



Пт.
Ноги:
-Присед 5х10-6
-Разгибатели 4х10
-Икры 5х20
Пресс

Неделя 2
Пн.
Грудь:
-Жим лежа 4х12-6
-Разводка 3х10
-Сведение рук на тренажёре 3х10-8
Бицепс-Трицепс:
-Пoдъeм штанги стоя 4х10-8
-Подъём гантелей с супинацией 3х10-8
-Пoдъeм штанги/гантели на скамье Скотта 3х10-6
-Французский жим 4х12-8
-Жим штанги узким хватом 3х10


Ср.
Спина:
-Станoвая тяга 5х6
-Тяга гантелей к поясу 3х10-8
-Подтягивание 4хmax
Плечи:
-Жим гантелей 4х10-8
-Шраги 4х10-6
-Тяга штанги к подбородку 3х10


Пт.
Ноги:
-Присед 5х10-6
-Разгибатели 4х10
-Икры 5х20
Пресс

Алексей Шевченко

Страницы: [1]
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2022 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.