- 07 Июня 2023, 12:37:04
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
Страницы: [1] 2
1
Программы тренировок / Виды пирамид
« : 13 Ноября 2011, 09:13:49 »
Интересует мнение форумчан: как действуеют на организм различные виды пирамид? Из моего опыта получаеться: что для атлетов начального и среднего уровня классическа пирамида: 12-9-6 или 10-8-6 почти равноценно развивает объем и силу. А пирамида 10-8-6+памп-подход позволяет подсущиться с сохранением объема и силы.
Кто пробовал, и каких ожидать результатов, от удлиненой пирамиды, например: 14-12-10-8-6? И обратной? 6-8-10? 6-8-10-12-14?
Полная пирамида:10-8-6-8-10? 14-12-10-8-6-8-10-12-14? И обратная 6-8-10-8-6?
Кто пробовал, и каких ожидать результатов, от удлиненой пирамиды, например: 14-12-10-8-6? И обратной? 6-8-10? 6-8-10-12-14?
Полная пирамида:10-8-6-8-10? 14-12-10-8-6-8-10-12-14? И обратная 6-8-10-8-6?
2
Программы тренировок / Программа от камаза
« : 13 Мая 2011, 19:17:07 »
1. Теория
Все здесь написанное не претендует на исключительную правоту. Излагаю свое понимание тренировочного процесса, не собираюсь ни кому ни чего доказывать и спорить. Предлагаемая мной теория проверена не только на себе, но и на двух десятках атлетов, занимающихся под моим руководством.
Сразу к делу: мышечная система (МС) человека очень гармоничный и строго отлаженный механизм. В нем существует своя иерархия и взаимосвязи, а в понимании этой иерархии и кроется ключ к успешному построению тренировочного процесса.
Есть в МС главная мышца, она не выпячивает себя наружу, ее практически не видно, при этом она самая крупная по объему, не имеет себе равных в силе. Благодаря разгибателям спины (или длинным мышцам спины), человек имеет свое главное внешнее отличие от животных – возможность стоять и ходить прямо.
Разгибатели спины (РС)– самые главные мышцы, которые занимают главенствующее положение среди всех остальных. При любом тренинге, не зависимо от целей, эта группа имеет абсолютный приоритет. Все остальные мышцы, как бы, подчиняются РС и ни когда, ни при каких условиях не обгонят их в развитии. И наоборот укрепление РС автоматически приводит к укреплению абсолютно всей МС.
Итак, РС в иерархии мышц занимают наивысшее положение, если хотите «Божества».
Далее идут мышечные группы (МГ) высшего уровня. Они наиболее зависимы от РС:
1 – НОГИ. В эту группу я объединил квадрицепс, бицепс бедра и ягодичную мышцу.
2 – СПИНА. Широкая, круглая, ромбовидная.
3 – ГРУДЬ.
Так же и укрепление МГ высшего уровня (например груди) автоматически даст укрепление зависящих от нее низших групп (трицепса, передней и средней дельты). В тоже время какая бы то ни была программа на трицепс, без груди, закончиться капитуляцией.
Построение тренировочного процесса должно начинаться с постановки задачи и растравления приоритетов. Приоритетность должна выражаться в объеме, интенсивности и первоочередности (первое упражнение в тренировки всегда имеет приоритет перед последующим). То есть первый блок упражнений в тренировке ВСЕГДА для РС (для божества) в объеме и интенсивности в соответствии с задачами. Второй блок для МГ высшего уровня в соответствии с задачами.
У каждой МГ высшего уровня есть зависимые от них МГ среднего уровня. У НОГ – икры и всевозможные боковые мелкие мышцы (любители их не тренируют). У СПИНЫ – бицепс и трапеция. У ГРУДИ – средняя и передняя дельта и трицепс.
Третий блок упражнений в тренировке ВСЕГДА для МГ среднего уровня в соответствии с задачами.
У каждой МГ среднего уровня есть зависимые от них МГ низшего уровня. Полная иерархия представлена в таблице:
Божество Разгибатель спины, РС
МГ высшего уровня Ноги Спина Грудь
МГ среднего уровня икры бицепс трапеция ср. дельта трицепс абдоминальная
МГ низшего уровня камболивидная предплечья. - задняя дельта передняя дельта - -
Таблицу следует понимать так: мышца низкого уровня никогда не обгонит в развитии высшие. Тренировочные процесс следует организовывать начиная с вершин к низам, при этом постепенно снижая объем и интенсивность.
2. Практика построения тренировочного процесса
Любой тренировочный процесс начинается с вводного курса. Подготавливающего начинающего атлета к будущим нагрузкам. Для опытного атлета этот курс называется разгрузочным. Во время которого организм отдыхает.
Вводный курс. 3 тренировки в неделю. Продолжительность 3-6 недель. Первое упражнение на все тренировках гиперэкстензии спины. Осевая нагрузка на позвоночник отсутствует. Выбор упражнений свободный, кроме обозначенных *. Например:
Тренировка №1
1. Гиперэкстензии спины 3х15.*
2. Жим ногами в тренажере 3х15.*
3. Жим штанги лежа 3х15.*
4. Жим гантелей лежа 2х15.
5. Жим гантелей вверх сидя 2х15.
6. Пресс 2х15.
Тренировка №2
1. Гиперэкстензии спины 3х15.*
2. Подтягивание широким хватом 3х15.*
3. Тяга рычажного тренажера 3х15.*
4. Тяга штанги к подбородку 2х15.
5. Подъем гантелей на бицепс 2х15.
6. Пресс 2х15.
Тренировка №3
1. Гиперэкстензии спины 3х15.*
2. Выпрямление ног в тренажере 3х15.*
3. Сгибание ног в тренажере 2х15.
4. Подтягивание узким хватом 3х15.*
5. Отжимание на брусьях 3х15.*
6. Икра 2х15.
7. Пресс 2х15.
По окончании вводного курса без отдыха следует переходить к массонаборному курсу. Здесь все зависит от поставленной задачи либо это общий набор массы, либо работа с акцентом.
Программа для общего набора массы. 1 тренировка в 3 дня. Продолжительность 8 недель.
Первый блок упражнений всегда на РС (разнопланово).
Тренировка №1 – Приседание
Тренировка №2 – Становая
Второй блок упражнений для МГ высшего уровня (разные). НОГИ проработаны в первом блоке.
Тренировка №1 – ГРУДЬ: жимы штангой/гантелями, под разными углами, брусья.
Тренировка №2 – СПИНА: Тяги, подтягивания.
Третий блок упражнений на МГ среднего уровня зависимые от МГ из второго блока
Тренировка №1 – ср. дельта и трицепс: Жим штанги/гантелей вверх, тяга штанги к подбородку, Жим лежа узким хватом, фр. жим.
Тренировка №2 – бицепс и трапеция: подъемы штанги/гантелей на бицепс, шраги.
Четвертый блок упражнений на мышцы антагонисты второго блока.
Тренировка №1 – СПИНА: Тяги, подтягивания.
Тренировка №2 – ГРУДЬ: жимы штангой/гантелями, под разными углами, брусья.
Например:
Тренировка №1
1.1 Приседание 3х8.
2.1 Жим штанги лежа 3х8.
2.2 Жим гантелей лежа 2х8.
3.1 Жим штанги вверх стоя 2х8.
3.2 Фр. жим 2х8.
4.1 Подтягивание узким хватом 2х8.
4.2 Тяга гантели в наклоне 2х8.
Тренировка №2
1.1 Становая 3х8.
2.1 Тяга штанги в наклоне 3х8.
2.2 Подтягивание широким хватом 2х8.
3.1 Подъем штанги на бицепс стоя 2х8.
3.2 Шраги 2х8.
4.1 Жим штанги лежа под углом 2х8.
4.2 Отжимания на брусьях 2х8.
Программа для набора массы с акцентом (например) на бицепс. 3 тренировки в неделю. Продолжительность 8 недель.
Тренировка №1
1. Блок упражнений на РС.
2. Блок упражнений на МГ высшего уровня от которой зависит целевая. СПИНА.
3. Блок упражнений на МГ среднего уровня целевая (бицепс).
4. Блок упражнений на МГ низшего уровня которая зависит от целевой. Предплечья.
Тренировка №2
1. РС – отдыхает. Блок упражнений на МГ высшего уровня антагонист высшей целевой. ГРУДЬ.
2. Блок упражнений на МГ среднего уровня, которые зависят от только что проработанной. Ср. дельта.
3. Блок упражнений на МГ среднего уровня антагонист целевой. Трицепс.
4. Блок упражнений на МГ среднего уровня антагонист РС. Абдоминальная.
Тренировка №3
Альтернатива первой тренировке. Те же самые МГ но упражнения другого плана.
Конкретно:
Тренировка №1
1.1 Становая тяга 3х8.
2.1 Тяга штанги в наклоне 2х8.
2.2 Подтягивание узким хватом 3х8.
3.1 Подъем штанги стоя, фигурным грифом 3х8.
3.2 Подъем гантелей сидя 2х8.
4.1 Сгибание предплечья с грузом в руках 2х8.
Тренировка №2
1.1 Жим штанги лежа 3х8.
1.2 Жим гантелей лежа 2х8.
2.1 Жим штанги вверх сидя 2х8.
2.2 Тяга штанги к подбородку 2х8.
3.1 Жим штанги лежа узким хватом 2х8.
3.2 Французский жим 2х8.
4.1 Скручивания 2х8.
Тренировка №3
1.1 Приседания 3х8.
2.1 Подтягивание широким хватом 3х8.
2.2 Тяга гантели к животу 2х8.
3.1 Подъем штанги стоя прямым грифом 3х8.
3.2 Подъем гантелей на бицепс лежа под 450 2х8.
4.1 Сгибание предплечья с грузом в руках 2х8.
По окончании массонаборного курса, без отдыха, следует переходить к силовому. Продолжительность 4-6 недель.
Здесь есть разные варианты либо работать по схемам пауэрлифтеров (но в своей технике) с тяжелыми и легкими днями. Либо в пирамиде. Либо в системе 5х5. Но направлен тренинг только на РС и МГ высшего уровня. Опытные атлеты могут подключать некоторые поддержки на МГ среднего уровня 1 раз в неделю.
По окончании силового курса, пропустив одну тренировку, следует сделать проходку в приседе, тяге и жиме.
После проходки необходим отдых 5-7 дней. Затем разгрузка.
Зачем нужна проходка? Для определения стартовых весов:
Для разгрузки 60% от результата проходки.
Масса – 70%.
Сила – 85%.
Все здесь написанное не претендует на исключительную правоту. Излагаю свое понимание тренировочного процесса, не собираюсь ни кому ни чего доказывать и спорить. Предлагаемая мной теория проверена не только на себе, но и на двух десятках атлетов, занимающихся под моим руководством.
Сразу к делу: мышечная система (МС) человека очень гармоничный и строго отлаженный механизм. В нем существует своя иерархия и взаимосвязи, а в понимании этой иерархии и кроется ключ к успешному построению тренировочного процесса.
Есть в МС главная мышца, она не выпячивает себя наружу, ее практически не видно, при этом она самая крупная по объему, не имеет себе равных в силе. Благодаря разгибателям спины (или длинным мышцам спины), человек имеет свое главное внешнее отличие от животных – возможность стоять и ходить прямо.
Разгибатели спины (РС)– самые главные мышцы, которые занимают главенствующее положение среди всех остальных. При любом тренинге, не зависимо от целей, эта группа имеет абсолютный приоритет. Все остальные мышцы, как бы, подчиняются РС и ни когда, ни при каких условиях не обгонят их в развитии. И наоборот укрепление РС автоматически приводит к укреплению абсолютно всей МС.
Итак, РС в иерархии мышц занимают наивысшее положение, если хотите «Божества».
Далее идут мышечные группы (МГ) высшего уровня. Они наиболее зависимы от РС:
1 – НОГИ. В эту группу я объединил квадрицепс, бицепс бедра и ягодичную мышцу.
2 – СПИНА. Широкая, круглая, ромбовидная.
3 – ГРУДЬ.
Так же и укрепление МГ высшего уровня (например груди) автоматически даст укрепление зависящих от нее низших групп (трицепса, передней и средней дельты). В тоже время какая бы то ни была программа на трицепс, без груди, закончиться капитуляцией.
Построение тренировочного процесса должно начинаться с постановки задачи и растравления приоритетов. Приоритетность должна выражаться в объеме, интенсивности и первоочередности (первое упражнение в тренировки всегда имеет приоритет перед последующим). То есть первый блок упражнений в тренировке ВСЕГДА для РС (для божества) в объеме и интенсивности в соответствии с задачами. Второй блок для МГ высшего уровня в соответствии с задачами.
У каждой МГ высшего уровня есть зависимые от них МГ среднего уровня. У НОГ – икры и всевозможные боковые мелкие мышцы (любители их не тренируют). У СПИНЫ – бицепс и трапеция. У ГРУДИ – средняя и передняя дельта и трицепс.
Третий блок упражнений в тренировке ВСЕГДА для МГ среднего уровня в соответствии с задачами.
У каждой МГ среднего уровня есть зависимые от них МГ низшего уровня. Полная иерархия представлена в таблице:
Божество Разгибатель спины, РС
МГ высшего уровня Ноги Спина Грудь
МГ среднего уровня икры бицепс трапеция ср. дельта трицепс абдоминальная
МГ низшего уровня камболивидная предплечья. - задняя дельта передняя дельта - -
Таблицу следует понимать так: мышца низкого уровня никогда не обгонит в развитии высшие. Тренировочные процесс следует организовывать начиная с вершин к низам, при этом постепенно снижая объем и интенсивность.
2. Практика построения тренировочного процесса
Любой тренировочный процесс начинается с вводного курса. Подготавливающего начинающего атлета к будущим нагрузкам. Для опытного атлета этот курс называется разгрузочным. Во время которого организм отдыхает.
Вводный курс. 3 тренировки в неделю. Продолжительность 3-6 недель. Первое упражнение на все тренировках гиперэкстензии спины. Осевая нагрузка на позвоночник отсутствует. Выбор упражнений свободный, кроме обозначенных *. Например:
Тренировка №1
1. Гиперэкстензии спины 3х15.*
2. Жим ногами в тренажере 3х15.*
3. Жим штанги лежа 3х15.*
4. Жим гантелей лежа 2х15.
5. Жим гантелей вверх сидя 2х15.
6. Пресс 2х15.
Тренировка №2
1. Гиперэкстензии спины 3х15.*
2. Подтягивание широким хватом 3х15.*
3. Тяга рычажного тренажера 3х15.*
4. Тяга штанги к подбородку 2х15.
5. Подъем гантелей на бицепс 2х15.
6. Пресс 2х15.
Тренировка №3
1. Гиперэкстензии спины 3х15.*
2. Выпрямление ног в тренажере 3х15.*
3. Сгибание ног в тренажере 2х15.
4. Подтягивание узким хватом 3х15.*
5. Отжимание на брусьях 3х15.*
6. Икра 2х15.
7. Пресс 2х15.
По окончании вводного курса без отдыха следует переходить к массонаборному курсу. Здесь все зависит от поставленной задачи либо это общий набор массы, либо работа с акцентом.
Программа для общего набора массы. 1 тренировка в 3 дня. Продолжительность 8 недель.
Первый блок упражнений всегда на РС (разнопланово).
Тренировка №1 – Приседание
Тренировка №2 – Становая
Второй блок упражнений для МГ высшего уровня (разные). НОГИ проработаны в первом блоке.
Тренировка №1 – ГРУДЬ: жимы штангой/гантелями, под разными углами, брусья.
Тренировка №2 – СПИНА: Тяги, подтягивания.
Третий блок упражнений на МГ среднего уровня зависимые от МГ из второго блока
Тренировка №1 – ср. дельта и трицепс: Жим штанги/гантелей вверх, тяга штанги к подбородку, Жим лежа узким хватом, фр. жим.
Тренировка №2 – бицепс и трапеция: подъемы штанги/гантелей на бицепс, шраги.
Четвертый блок упражнений на мышцы антагонисты второго блока.
Тренировка №1 – СПИНА: Тяги, подтягивания.
Тренировка №2 – ГРУДЬ: жимы штангой/гантелями, под разными углами, брусья.
Например:
Тренировка №1
1.1 Приседание 3х8.
2.1 Жим штанги лежа 3х8.
2.2 Жим гантелей лежа 2х8.
3.1 Жим штанги вверх стоя 2х8.
3.2 Фр. жим 2х8.
4.1 Подтягивание узким хватом 2х8.
4.2 Тяга гантели в наклоне 2х8.
Тренировка №2
1.1 Становая 3х8.
2.1 Тяга штанги в наклоне 3х8.
2.2 Подтягивание широким хватом 2х8.
3.1 Подъем штанги на бицепс стоя 2х8.
3.2 Шраги 2х8.
4.1 Жим штанги лежа под углом 2х8.
4.2 Отжимания на брусьях 2х8.
Программа для набора массы с акцентом (например) на бицепс. 3 тренировки в неделю. Продолжительность 8 недель.
Тренировка №1
1. Блок упражнений на РС.
2. Блок упражнений на МГ высшего уровня от которой зависит целевая. СПИНА.
3. Блок упражнений на МГ среднего уровня целевая (бицепс).
4. Блок упражнений на МГ низшего уровня которая зависит от целевой. Предплечья.
Тренировка №2
1. РС – отдыхает. Блок упражнений на МГ высшего уровня антагонист высшей целевой. ГРУДЬ.
2. Блок упражнений на МГ среднего уровня, которые зависят от только что проработанной. Ср. дельта.
3. Блок упражнений на МГ среднего уровня антагонист целевой. Трицепс.
4. Блок упражнений на МГ среднего уровня антагонист РС. Абдоминальная.
Тренировка №3
Альтернатива первой тренировке. Те же самые МГ но упражнения другого плана.
Конкретно:
Тренировка №1
1.1 Становая тяга 3х8.
2.1 Тяга штанги в наклоне 2х8.
2.2 Подтягивание узким хватом 3х8.
3.1 Подъем штанги стоя, фигурным грифом 3х8.
3.2 Подъем гантелей сидя 2х8.
4.1 Сгибание предплечья с грузом в руках 2х8.
Тренировка №2
1.1 Жим штанги лежа 3х8.
1.2 Жим гантелей лежа 2х8.
2.1 Жим штанги вверх сидя 2х8.
2.2 Тяга штанги к подбородку 2х8.
3.1 Жим штанги лежа узким хватом 2х8.
3.2 Французский жим 2х8.
4.1 Скручивания 2х8.
Тренировка №3
1.1 Приседания 3х8.
2.1 Подтягивание широким хватом 3х8.
2.2 Тяга гантели к животу 2х8.
3.1 Подъем штанги стоя прямым грифом 3х8.
3.2 Подъем гантелей на бицепс лежа под 450 2х8.
4.1 Сгибание предплечья с грузом в руках 2х8.
По окончании массонаборного курса, без отдыха, следует переходить к силовому. Продолжительность 4-6 недель.
Здесь есть разные варианты либо работать по схемам пауэрлифтеров (но в своей технике) с тяжелыми и легкими днями. Либо в пирамиде. Либо в системе 5х5. Но направлен тренинг только на РС и МГ высшего уровня. Опытные атлеты могут подключать некоторые поддержки на МГ среднего уровня 1 раз в неделю.
По окончании силового курса, пропустив одну тренировку, следует сделать проходку в приседе, тяге и жиме.
После проходки необходим отдых 5-7 дней. Затем разгрузка.
Зачем нужна проходка? Для определения стартовых весов:
Для разгрузки 60% от результата проходки.
Масса – 70%.
Сила – 85%.
3
Обо всем / Два упражнения
« : 26 Марта 2011, 18:10:26 »
Вот решил снять два своих упражнения. Сорри за качество.
4
Общеспортивные разговоры / Высокий рост
« : 16 Февраля 2011, 21:22:32 »
В одной из тем разгорелась небольшая дискуссия, тема влияние роста на перспективы в железном спорте. Думаю эта тема заслуживает отдельного топика.
Итак, мое мнение изначально в возрасте 15-17 лет о перспективах атлета можно судить в первую очередь по его росту. При условии отсутствия всяких там сердечных недостаточностей и т.д. Доже если он сутулый, весит 75кг при росте 2м, даже с бицепсом 28см.
Во так кто что думает?
Итак, мое мнение изначально в возрасте 15-17 лет о перспективах атлета можно судить в первую очередь по его росту. При условии отсутствия всяких там сердечных недостаточностей и т.д. Доже если он сутулый, весит 75кг при росте 2м, даже с бицепсом 28см.
Во так кто что думает?
5
Обсуждение соревнований и спортсменов / Программа IRoNDooM
« : 25 Октября 2010, 19:09:16 »
Скачал такую вот программу IRoNDooM. Понравилось. Очень удобна для ведения дневника тренировок. Но вот без оплаты работает только 40 дней. Может у когото найдется крек на нее?
6
Техника выполнения упражнений / Медленные и быстрые волокна
« : 17 Октября 2010, 17:50:48 »
Вот что прочел в журнале muscle_fitness. Оказываеться медленные волокна прорабатываються при медленном треннинге, а быстрые во взрывном стиле. Остаеться только догадываться что прорабатываеться в обычной скорости? Я вообше то раньше считал что быстрые волокна работают у большинства людей первые 70 сек, а затем подключаються медленные. Топерь аж засомневался в своей образованности... Где правда.
P.S. В этом же журнале: Работа в силовом режиме (5 и менее повторов) ведет к заторможенной работе головного мозга. Цитата: "Именно поэтому силовики плохо соображают".
P.S. В этом же журнале: Работа в силовом режиме (5 и менее повторов) ведет к заторможенной работе головного мозга. Цитата: "Именно поэтому силовики плохо соображают".
7
Техника выполнения упражнений / Амплитуда жима лежа
« : 22 Сентября 2010, 17:12:57 »
Делаю жим лежа не касаясь груди примерно 5-10см. но с весом на 10кг выше, чем если б касался. Кто как считает какой режим более эффективен? В полной амплитуде или с большим весом но не касаясь груди. Например у лифтеров амплитуда еще меньше (специально проверял), и они по этому поводу вообще не паряться.
Мое мнение что нужно менять оба указанный режима от цикла к циклу.
Мое мнение что нужно менять оба указанный режима от цикла к циклу.
8
Юмор / Камазное творчество
« : 11 Сентября 2010, 18:33:15 »
Он с детства был слаб, он познал униженья,
Всегда в этом мире искал жизни суть,
И в книгах про силу найдя утишенье,
Вступил на извилистый лифтинга путь.
И вот он хозяин железа и силы,
Соседский камаз поднять может в ночь,
Но время пришло и нет больше желаний,
И сила уже не в силах помочь.
В сиреневом пламени шприцы сгорают,
Душа лифтера пылает в огне,
Ведь с ними он сам в огне погибает,
Со страхом он думает о завтрашний дне.
Релиз на песню "Черный маг" группы "Эпидемия"
Принимаються предложения по улучшению рифм и дополнению.
Всегда в этом мире искал жизни суть,
И в книгах про силу найдя утишенье,
Вступил на извилистый лифтинга путь.
И вот он хозяин железа и силы,
Соседский камаз поднять может в ночь,
Но время пришло и нет больше желаний,
И сила уже не в силах помочь.
В сиреневом пламени шприцы сгорают,
Душа лифтера пылает в огне,
Ведь с ними он сам в огне погибает,
Со страхом он думает о завтрашний дне.
Релиз на песню "Черный маг" группы "Эпидемия"
Принимаються предложения по улучшению рифм и дополнению.
9
Дневники форумчан / Дневник Камаза
« : 11 Сентября 2010, 08:54:47 »
Смотрю все приличные люди ведут дневник на форуме, решил тоже попробовать. Может комуто станет интересно. Опишу последнюю тренировку:
За пол часа выпил 2,5г креатина + 5г сахара.
Разминка.
1. Приседание полные (надеюсь). В прошлый раз было 90кг 2х10. Сделал 95кг 2х10. Последний раз был почти отказной. Вообще ни разу еще отказа в приседах не добивался. Есть ограничители. Буду поднимать вес.
2. Четвертные приседы 110кг 2х10. Никакого отказа. зато после очень почуствовал квадр. Буду поднимать вес.
3. Жим на наклонной. Было 75кг 2х10. Сделал 80кг 9 раз на 10 отказ в средине. 2 подход: 7 раз - отказ трицепсов почти вверху + 8 раз форсировано. Буду поднимать вес.
4. Жим вверх стоя. Было 50кг 1х10. Сделал 52,5кг 1х9 был ли отказ не понял. Поднимать ли вес, надо подумать.
5. Отжимания на брусьях грудные. Было 30 кг 1х10. Сделал (неожиданно легко) 35кг 1х10 и дроб сетом еще 4 раза. На дробе последний жим очень медленно, очень тяжело - попал в грудные четко. Буду поднимать вес.
6. Суперсет французский жим + жим узко 35кг 9+8 два отказа. Буду поднимать вес.
7. Тяга верхнего блока узким обратных хватом. Было 95 2х10. Сделал 100 2х10 со статикой 5 секунд в последнем повторе. На первом подходе почуствовал памп в широких. Буду поднимать вес.
8. Тяга горизонтального блока. Было 65 1х10. Сделал 70 1х10. Нет отказа. Буду поднимать вес.
9. Бицепс гантелей сидя. Стрептиз. Было 22 1х8 16 1х4 12 1х4. Сделал 22кг 1х10 + 16кг 1х4 + 12 1х5. Три отказа. В душе мыло поднялть к голове одной рукой не смог, двумя поднял. Буду поднимать вес.
Трицепс сегодня болит больше всех. Чуствуеться растянутость груди, в определенных движениях есть широкие и на лестнице есть ягодицы.
Следующая треня в воскресенье.
За пол часа выпил 2,5г креатина + 5г сахара.
Разминка.
1. Приседание полные (надеюсь). В прошлый раз было 90кг 2х10. Сделал 95кг 2х10. Последний раз был почти отказной. Вообще ни разу еще отказа в приседах не добивался. Есть ограничители. Буду поднимать вес.
2. Четвертные приседы 110кг 2х10. Никакого отказа. зато после очень почуствовал квадр. Буду поднимать вес.
3. Жим на наклонной. Было 75кг 2х10. Сделал 80кг 9 раз на 10 отказ в средине. 2 подход: 7 раз - отказ трицепсов почти вверху + 8 раз форсировано. Буду поднимать вес.
4. Жим вверх стоя. Было 50кг 1х10. Сделал 52,5кг 1х9 был ли отказ не понял. Поднимать ли вес, надо подумать.
5. Отжимания на брусьях грудные. Было 30 кг 1х10. Сделал (неожиданно легко) 35кг 1х10 и дроб сетом еще 4 раза. На дробе последний жим очень медленно, очень тяжело - попал в грудные четко. Буду поднимать вес.
6. Суперсет французский жим + жим узко 35кг 9+8 два отказа. Буду поднимать вес.
7. Тяга верхнего блока узким обратных хватом. Было 95 2х10. Сделал 100 2х10 со статикой 5 секунд в последнем повторе. На первом подходе почуствовал памп в широких. Буду поднимать вес.
8. Тяга горизонтального блока. Было 65 1х10. Сделал 70 1х10. Нет отказа. Буду поднимать вес.
9. Бицепс гантелей сидя. Стрептиз. Было 22 1х8 16 1х4 12 1х4. Сделал 22кг 1х10 + 16кг 1х4 + 12 1х5. Три отказа. В душе мыло поднялть к голове одной рукой не смог, двумя поднял. Буду поднимать вес.
Трицепс сегодня болит больше всех. Чуствуеться растянутость груди, в определенных движениях есть широкие и на лестнице есть ягодицы.
Следующая треня в воскресенье.
10
Вопросы начинающих / Тренинг дома.
« : 03 Сентября 2010, 18:29:15 »
В силу определенных причин последние 5 месяцев мне пришлось занимать дома. Результат меня удовлетворил и я решил поделиться опытом с теми кто решит повторить такой эксперимент. Сразу оговорюсь, треннировка в зале эффективнее чем дома.
Снаряды которые я имел в распоряжении:
• Две разборные гантели по 52кг.
• Две разборные гантели по 20кг.
• Перекладина.
• Скамья.
• Пояс для отягощений.
• Кусок резины 2х2м, толщиной 10мм. Стелил на пол, что б не повредить его (пол).
Сильно нехватало брусьев и скамьи с регулируемой спинкой.
Достигнутые результаты. Вес тела: рекордный 103кг.
На момент начала тренировок 101кг.
На пике этой программы 105кг.
Процент жира почти всегда около 15%
Жим гантелей лежа: было 45 на 5 повторов.
стало 48х5
Подтягивание: было 5 раз с весом 17,5кг
cтало 5 раз с весом 20кг
Подьем на бицепс: было 8 раз 24 кг
cтало 5 раз 26 кг
Остальные упражнения раньше я делал со штангой и их сравнивать не с чем.
Питание: 6 раз в день. Основа рациона: каша, макароны, курица, говядина, рыба, творог, яйца, сыр. Вообще питание это отдельная тема.
В течении дня выпивал по 1л молока и 2л воды.
БАДы: Каждый день прием витамина С и В.
В середине 2 этапа тренировок начал прием креатина.
Тренировочный план был таков:
1. Втягивающие легкие тренировки. 8-10 тренировлк. 90% сейчас подумали: «ну мне то втягиваться не надо, я и так крут!»
2. Тренировки до отказа. 14-16 тренировок.
3. Силовой тренинг. 4-8.
4. Сушка. До результата. (начать – нехватило моральных сил).
1. Втягивающие тренировки – тренировался через день, все упражнения 2х15, веса небольшие, не доходил до отказа.
Тренировка 1:
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Разводка лежа
4. Тяга в наклоне (одной гантелей)
5. Тяга к подбородку (двумя гантелями).
6. Пресс
Тренировка 2:
1. Подтягивание (без веса)
2. Подъем на бицепс сидя
3. Отжимания (без веса) т.к. небыло брусьев – отжимался от пола.
4. Жим вверх сидя
5. Разведения рук встороны сидя
6. Пресс
Кто не может подтянуться и отжаться 15 раз, рекомендую останавливаться за два повтора до отказа. Я провел 6 тренировок, похудел на 0,5кг -100,5кг. Почуствовал, что готов к тренингу и перешел ко второму этапу.
2. Тренировки до отказа – между тренировками два дня отдыха. Во всех упражнениях 8-10 повторений. Работать до отказа!. Если хотя бы в одном подходе удавалось выполнить 10 повторений, на следующей тренировке поднимал вес.
Тренировка 1:
1. Приседания 2 рабочих подхода
2. Жим лежа 3
3. Фр. жим лежа 1
4. Подтягивание широким хватом 2
5. Тяга к подбородку (двумя гантелями) 2
6. Бицепс стоя, стрептиз.
Тренировка 2:
1. Становая 2 рабочих подхода
2. Жим вверх стоя 3
3. Фр. жим стоя 1
4. Подтягивание узким обратным хватом 2
5. Тяга в наклоне (одной гантелью) 2
6. Бицепс сидя 1
Процент изоляции 16,5%. Я б его совсем убрал, заменив фр. жимы на брусья и жимы на наклонной. Но небыло оборудования. Провел 16 тренировок набрал 2,5кг, стал весить 103кг. Перестал прогрессировать в основных упражнениях и перешел на 3 этап.
3. Силовой тренинг – начинал между тренировками два дня отдыха, где то в середине начали болеть локтевые связки, перешел на три дня отдыха. Во всех упражнениях синглы 5х5, в каждом подходе увеличивал вес на 5%. Работал не то что до отказа, а до звериного рыка.
База - 100% !!!
Тренировка 1:
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивание широким хватом
Тренировка 2:
1. Становая
2. Жим вверх стоя
3. Бицепс сидя
За 10 тренировок набрал еще 2кг. Вес 105кг! Локтевые связки были на грани. Особо они ошущались в негативной фазе на подтягивании, и когда закидывал гантели с пола на колени для жима лежа. Вне тренировок при непривычном движении тоже чуствовались. Отвращение к тренировкам – ВСЕ. Вобще повезло, что за весь цикл ни одной серьезной травмы.
Теперь при росте 195см и весе 105кг пора сушиться но… УСТАЛ.
3. Как планировал сушиться – 1 день игра в баскетбол, 2 день силовая тренировка, 3 день отдых.
Силовая:
Тренировка 1
1. Присед пирамида
1х50
2. Жим вверх пирамида
3. Разводка лежа 1 х 10 суперсетом с …
Жим лежа 1 х 10
3. Подтягивание широким хватом 1 х мах
4. Бицепс 1х15 суперсетом с…
5. Подтягивание узким хватом 1 х мах.
6. Пресс 1 х мах.
Тренировка 2
1. Жим лежа пирамида
2. Отжаться 1 х мах
3. Подтягивание широким хватом пирамида
4. Бицепс концентрический подьем 3х10
5. Разводка стоя 1 х 10 суперсетом с …
Жим вверх стоя 1 х 10
6. Пресс 1 х мах.
В пирамиде в первом подходе 12 повторений, 2-10, 3-8, 4-6, 5-5. Но как эта тренировка в деле без понятия.
Вывод: Высокие результаты были достигнуты, в основном, за счет применения новых упражнений к которым в организме небыло ни малейшей адаптации. Тоесть отказ от штанги и полный переход на гантели. После месяца отдыха, две недели из них на море, вешу 103кг. Начал тренироваться в зале, основной снаряд штанга. Расчитываю на снижение адаптации теперь к штанге. Будут вопросы обращайтесь…
P.S. Вот только сейчас дошло чем можно было заменить фр. жим. Правда я об таком упражнении никогда не слышал. Трицепсовый жим гантелей лежа: лежа не лавке, гантели взять так как при разводке, тоесть ладонями к себе. Локти прижаты к туловищу. Кто-то что-то знает об таком упражнении?
Снаряды которые я имел в распоряжении:
• Две разборные гантели по 52кг.
• Две разборные гантели по 20кг.
• Перекладина.
• Скамья.
• Пояс для отягощений.
• Кусок резины 2х2м, толщиной 10мм. Стелил на пол, что б не повредить его (пол).
Сильно нехватало брусьев и скамьи с регулируемой спинкой.
Достигнутые результаты. Вес тела: рекордный 103кг.
На момент начала тренировок 101кг.
На пике этой программы 105кг.
Процент жира почти всегда около 15%
Жим гантелей лежа: было 45 на 5 повторов.
стало 48х5
Подтягивание: было 5 раз с весом 17,5кг
cтало 5 раз с весом 20кг
Подьем на бицепс: было 8 раз 24 кг
cтало 5 раз 26 кг
Остальные упражнения раньше я делал со штангой и их сравнивать не с чем.
Питание: 6 раз в день. Основа рациона: каша, макароны, курица, говядина, рыба, творог, яйца, сыр. Вообще питание это отдельная тема.
В течении дня выпивал по 1л молока и 2л воды.
БАДы: Каждый день прием витамина С и В.
В середине 2 этапа тренировок начал прием креатина.
Тренировочный план был таков:
1. Втягивающие легкие тренировки. 8-10 тренировлк. 90% сейчас подумали: «ну мне то втягиваться не надо, я и так крут!»
2. Тренировки до отказа. 14-16 тренировок.
3. Силовой тренинг. 4-8.
4. Сушка. До результата. (начать – нехватило моральных сил).
1. Втягивающие тренировки – тренировался через день, все упражнения 2х15, веса небольшие, не доходил до отказа.
Тренировка 1:
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Разводка лежа
4. Тяга в наклоне (одной гантелей)
5. Тяга к подбородку (двумя гантелями).
6. Пресс
Тренировка 2:
1. Подтягивание (без веса)
2. Подъем на бицепс сидя
3. Отжимания (без веса) т.к. небыло брусьев – отжимался от пола.
4. Жим вверх сидя
5. Разведения рук встороны сидя
6. Пресс
Кто не может подтянуться и отжаться 15 раз, рекомендую останавливаться за два повтора до отказа. Я провел 6 тренировок, похудел на 0,5кг -100,5кг. Почуствовал, что готов к тренингу и перешел ко второму этапу.
2. Тренировки до отказа – между тренировками два дня отдыха. Во всех упражнениях 8-10 повторений. Работать до отказа!. Если хотя бы в одном подходе удавалось выполнить 10 повторений, на следующей тренировке поднимал вес.
Тренировка 1:
1. Приседания 2 рабочих подхода
2. Жим лежа 3
3. Фр. жим лежа 1
4. Подтягивание широким хватом 2
5. Тяга к подбородку (двумя гантелями) 2
6. Бицепс стоя, стрептиз.
Тренировка 2:
1. Становая 2 рабочих подхода
2. Жим вверх стоя 3
3. Фр. жим стоя 1
4. Подтягивание узким обратным хватом 2
5. Тяга в наклоне (одной гантелью) 2
6. Бицепс сидя 1
Процент изоляции 16,5%. Я б его совсем убрал, заменив фр. жимы на брусья и жимы на наклонной. Но небыло оборудования. Провел 16 тренировок набрал 2,5кг, стал весить 103кг. Перестал прогрессировать в основных упражнениях и перешел на 3 этап.
3. Силовой тренинг – начинал между тренировками два дня отдыха, где то в середине начали болеть локтевые связки, перешел на три дня отдыха. Во всех упражнениях синглы 5х5, в каждом подходе увеличивал вес на 5%. Работал не то что до отказа, а до звериного рыка.
База - 100% !!!
Тренировка 1:
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивание широким хватом
Тренировка 2:
1. Становая
2. Жим вверх стоя
3. Бицепс сидя
За 10 тренировок набрал еще 2кг. Вес 105кг! Локтевые связки были на грани. Особо они ошущались в негативной фазе на подтягивании, и когда закидывал гантели с пола на колени для жима лежа. Вне тренировок при непривычном движении тоже чуствовались. Отвращение к тренировкам – ВСЕ. Вобще повезло, что за весь цикл ни одной серьезной травмы.
Теперь при росте 195см и весе 105кг пора сушиться но… УСТАЛ.
3. Как планировал сушиться – 1 день игра в баскетбол, 2 день силовая тренировка, 3 день отдых.
Силовая:
Тренировка 1
1. Присед пирамида
1х50
2. Жим вверх пирамида
3. Разводка лежа 1 х 10 суперсетом с …
Жим лежа 1 х 10
3. Подтягивание широким хватом 1 х мах
4. Бицепс 1х15 суперсетом с…
5. Подтягивание узким хватом 1 х мах.
6. Пресс 1 х мах.
Тренировка 2
1. Жим лежа пирамида
2. Отжаться 1 х мах
3. Подтягивание широким хватом пирамида
4. Бицепс концентрический подьем 3х10
5. Разводка стоя 1 х 10 суперсетом с …
Жим вверх стоя 1 х 10
6. Пресс 1 х мах.
В пирамиде в первом подходе 12 повторений, 2-10, 3-8, 4-6, 5-5. Но как эта тренировка в деле без понятия.
Вывод: Высокие результаты были достигнуты, в основном, за счет применения новых упражнений к которым в организме небыло ни малейшей адаптации. Тоесть отказ от штанги и полный переход на гантели. После месяца отдыха, две недели из них на море, вешу 103кг. Начал тренироваться в зале, основной снаряд штанга. Расчитываю на снижение адаптации теперь к штанге. Будут вопросы обращайтесь…
P.S. Вот только сейчас дошло чем можно было заменить фр. жим. Правда я об таком упражнении никогда не слышал. Трицепсовый жим гантелей лежа: лежа не лавке, гантели взять так как при разводке, тоесть ладонями к себе. Локти прижаты к туловищу. Кто-то что-то знает об таком упражнении?
11
Общеспортивные разговоры / Мазь при болях в спине
« : 29 Августа 2010, 19:25:33 »
Один мой товарищ испытывал большие проблемы с поясницей. ему посоветовали мазь для скоковых коней. Мы сначала посмеялись: мол тож кони, а то люди. Короче ему она очень быстро помогла! Кто-то еще слышал про эту мазь или может пользовался?
13
Общеспортивные разговоры / Есть форумчане из Запорожья?
« : 19 Августа 2010, 10:06:28 »
Есть форумчане из Запорожья?
14
Вопросы начинающих / Новый гейдер.
« : 09 Июля 2010, 20:54:47 »
Попробовол перед и во время тренировки пить сладкую воду. Показалось что прибавилось энергии. особенно это ошущаеться в конце трени. Кто-то когда-то пробовал что-то подобное?
15
Вопросы начинающих / Процент жира
« : 10 Апреля 2010, 08:33:41 »
На форумы кто-то недавно выкладывал ссылку на формулу определения примерного процента жира в теле. Выставте пожалуста еще разик.
Страницы: [1] 2
