• 19 Сентября 2021, 23:09:45
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Просмотр сообщений

В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.

Темы - Бойкий

Страницы: [1] 2
1
Привет всем!

Так как мы уже стали поговаривать о следующем ББ-чемпионате, то я думаю будет правильней вынести эти разговоры в отдельную тему.

PS А когда, кстати, чемпионат форума будет?

Мне что то подсказывает, что на следующий чемпионат заявок больше обычного наберётся. Сейчас просто много знакомых на этот ресурс "Айронмен" подсели и не имея возможности профессионально заниматься жаждут учавствовать хотя бы в нете. Кстати, почти все следят за Мистер MD.

 Иван, надо надеятся, что будут. Народ только почувствовал вкус соревнований и выступлений.
На мой взгляд, обязательно необходимо "периметр" оградить. Что бы люди учавствовали в соревах те, кто на форуме появляется, а не просто "залётные", те, что за призами. И что бы, чем то обязаны были устроителям, администрации. Тоже питание приобрести, символику. А то на мой взгляд, мы как нахлебники выступаем. Заявился, пожал - высылайте призы, а то я спешу... Мне, кстати, G-фактор MD очень приглянулся. Трижды его заказывал. Рабочая присадка, только для меня в 2-й дозе.

Можно обсудить эти и другие аспекты.

1. Делать ли Чемпионат открытым или закрытым, или придумать что-то среднее (пример - должно быть как минимум 20 вразумительных сообщений на форуме, чтобы участвовать)
2. Можно ли пользоваться гримом? Авто-загаром?
3. Тест на химию или все разрешено? )) или может 2 категории?
4. Мне понравилась мысль про символику. На форуме много талантов - можно сделать дизайн майки специально под ЧМ по ББ 2013! Что-нибудь красивое и с юмором.

2
Обо всем / День Рождения Бойкого!
« : 28 Августа 2012, 00:39:18 »
С Днем Рождения, дорогой наш Бойкий!
Хоть ты и сам виноват, что тебя никто до сих пор не поздравил, потому что зачистил свой профиль (включая дату рождения) после очередной схватки с троллями в марте, но все равно желаю тебе быть достойным человеком и чтобы мечты сбывались!

3
Привет всем!

Хотел немного поделиться результатами 13 месяцев работы по программам Леонида Алексеевича.
Только антропометрия.
Оба измерения сделаны при примерно одинаковом проценте жира.

В целом - доволен! Особенно если учесть не юношеский уже возраст, не особо высокую долю быстрых волокон и кучи жизненных забот.

Грудь и руки подросли!

Икры сейчас уменьшились, т.к. перед первыми измерениями был цикл малой специализации на икры, опять же по рекомендациям Леонида Алексеевича. В общем то, икры у меня - в прямом смысле слова узкое место )))

Куда шея девалась - не понял. Вообще раньше любил тяжелую становую, этот год ее было меньше.

4
Ждал я, ждал, когда же кто-то хороший заведет тему о следующем Чемпионате, как это помнится сделал прекрасный и могучий Scalewater, но так и недождался ))

По сложившейся уже традиции предлагаю нечетный чемпионат провести на гипертрофию, т.е. бодибилдинг. Можно для интереса взять другие обязательные позы, чем были в прошлый раз (т.е. в 3-м чемпионате).

Предлагаю бывшим участникам вспомнить какой мощный был накал страстей, что аж 36 страниц исписали... а тем кто присоединился к форуму за этот год, я уверен тоже есть что предоставить на суд беспристрастного жюри.

О жюри стоит сказать отдельно, не забыв какой четкий и сбалансированный регламент был им разработан, и какая огромная работа была проведена по анализу наших фотографий и выставлению точных баллов каждому из участников и по каждому из пунктов!

Напомню, что администрацией Ironman были предоставлены более чем щедрые призы и солидные персональные скидки, надеюсь что и в этот раз будет серьезная поддержка нашей мотивации.

Ну что, братцы, у кого какие есть мысли?

5
Други!
Я время от времени почитываю (Анатолий заразил) краткие обзоры исследований, посвященных спорту, в основном здесь: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/
Иногда интересные вещички попадаются. Решил создать тему, где можно поделиться друг с другом ссылками.
Хороши они тем, что в них все проверяется весьма надежными статистическими методами. Поэтому им можно доверять. Это не заказные исследования разных производителей спорт-пита и громкие слоганы про "взрывание мышц"...
Если интересно - могу выкладывать сюда, когда будет попадаться что-то интересное...

6
Друзья, интересует ваше мнение по поводу тестов на пищевую непереносимость.
Что-нибудь типа такого:
http://www.myprotein.com/uk/products/yorktest-first-step

Я так понимаю эти тесты определяют какие продукты вызывают аллергические реакции (IgG food reactions в крови).
Вроде там даже олимпийские спортсмены свидетельствуют, что это тема.
У меня проблем вроде нет, но мало ли, вдруг я их просто не замечаю )))
Кто что знает на этот счет?

7
Я очень рад тому, что в определенный момент в своей жизни я пришел в фитнес-центр. На тот момент я уже несколько лет не занимался никаким спортом, начало расти брюшко, был вялым, слабым и неуверенным в себе человеком.

Постепенно за 3 с лишним года моя жизнь изменилась:
- Раньше когда были стрессы, я выпивал. Сейчас я иду в спортзал и выплескиваю весь адреналин в тяжелой пахоте, а после сплю спокойно как ребенок, и с утра снова готов идти в бой с жизненными трудностями.
- Меня всегда парил мой небольшой рост (172 см), плюс будучи эктоморфом с диким обменом веществ, я всегда выглядел моложе своего возраста. Это меня сильно парило. Окружающие меня не воспринимали серьезно. Особенно при первой встрече. Сейчас, люди, которые меня не видели давно, говорят что я окреп, возмужал. Новые знакомства всегда проходят на фоне взаимоуважения, т.к. хоть рост мой и не изменился, но я стал крепче, шире, и как следствие увереннее в поведении.
- Мне нравится как изменилась моя фигура. Мне нравится что в итоге моей пахоты я вдруг начинаю замечать головки разных мышц, которые раньше были одним мутным пятном, мне нравится видеть свой рельеф. Мне нравится быть мышечным и рельефным. Я не нравился себе, когда был дохлым, хилым, тощим и с растущим пузиком.
- Я стал больше нравится девушкам. В общем-то я и раньше им нравился ))) Но теперь явно больше. Я женат и счастлив в браке, поэтому мне не нужны какие-либо связи. Но тем не менее мне приятно, что девушки обращают на меня внимание. Это поднимает во мне самооценку, которая у меня всегда была занижена.
- У меня в разы улучшилась силовая выносливость. Это помогает по жизни везде. Мне приятно, что я могу не напрягаясь долго нести что-то тяжелое. Я могу легко закинуть тяжелую сумку на верхнюю полку. Я могу делать по дому ремонт, не уставая. У меня стало больше энергии и я могу дольше и продуктивней заниматься любыми делами, в том числе умственной работой.

Поймите правильно - я хвалю здесь не себя. Я хвалю культуризм, бодибилдинг, качалку, фитнес, железо... которые изменили меня в лучшую сторону!
Все вышесказанное - только личный опыт. У каждого человека он может быть своим, отличающимся. Давайте поделимся, что именно вам дали занятия железом?

8
Обо всем / Амстердам на Новый Год
« : 20 Сентября 2011, 12:20:44 »
Мы с женой собираемся на Новый Год в Амстердам.
Веселее было бы в компании. Не хочет кто-нибудь присоединиться?

В порядке улучшения отдыха для лучшего восстановление от тренинга  ag

Дней на 5-6. Жить скажем в ботеле (лодка переделанная под отель, стоящая на канале где-то в центре города). Скажем тут.

Double\twin room пока - 564 евро на 5 дней на двоих. Будет дороже туда дальше.

9
Интересное исследование:
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/The_Effects_of_Creatine_Monohydrate_Loading_on.98689.aspx

Цитировать
The purpose of the present study was to examine the effects of 7 days of supplementation with 20 g[middle dot]d-1 of creatine monohydrate (CM) on mean power (MP) and peak power (PP) from the Wingate Anaerobic Test (WAnT), body weight (BW), one repetition maximum (1-RM) bilateral leg extension (LE) strength, and 1-RM bench press (BP) strength. This study used a randomized, double-blind, placebo-controlled design. Twenty-two men (mean +/- SD age = 22.1 +/- 2.0 yr; height = 178.0 +/- 5.8 cm; BW = 77.6 +/- 7.6 kg) were randomly assigned to either a supplement (SUPP; n = 10) or placebo (PLAC; n = 12) group. The SUPP group ingested 20 g[middle dot]d-1 of CM powder for 7 days, while the PLAC ingested 20 g[middle dot]d-1 of maltodextrin powder. Measurements for the PLAC and SUPP groups included BW, PP, and MP from two 30-second WAnTs (separated by 7 min), and 1-RM strength for LE and BP. Testing was conducted before (PRE) and after (POST) 7 days of ingesting either the supplement or placebo. The results of the present study indicated that there was a significant (p <= 0.05) increase from PRE to POST testing in MP for the SUPP group (5.4%), but not the PLAC group (-0.3%). There were no between group differences, however, for 1-RM LE and 1-RM BP strength. Furthermore, there were no changes in PP or BW for either group. The findings of the present study indicated that loading with 20 g[middle dot]d-1 of CM for 7 days increased MP (5.4% increase) from the WAnT, but had no effect on strength (1-RM LE and 1-RM BP), PP, or BW.

Недельная загрузка креатином улучшила:
- среднюю анаэробную мощность (на 5.4%)

и никак не повлияла на:
- 1ПМ в разгибаниях ног и жиме лежа
- пиковую анаэробную мощность
- вес тела

Странно, не так ли?

10
Уважаемые коллеги!

Другу сделали операцию на плечо.
У него был отрыв суставной губы (хряща), операция называлась артроскопическая реконструкция вывихнутого плеча \ рефиксация суставной губы (Shoulder Labral Repair):
http://www.youtube.com/watch?v=OSOLmNAcZlM
По сути это пришивание отошедшего хряща обратно к кости.

Хотел бы поинтересоваться у знающих какие препараты ему стоит принимать для скорейшего заживления.
На ум приходят:
-глюкозамин
-хондроитин
-МСМ
-коллаген
-кальций (т.к. кость сверлили).

Врачи ничего не прописали (странно!). Я предполагаю, что стоит попринимать вышеперечисленное, но может кто более компетентный что-нибудь подскажет?

P.S. Да, и может есть какие-то восстановительные тренировочные комплексы? А то сказали 6 месяцев никакой физ.деятельности, и вообще мобильность плеча может не восстановиться... думаю чем раньше начать правильную реабилитацию тем лучше ведь...

11
Есть еще люди на белом свете, которые верят в чудеса.
Например в то, что прокачав пресс, можно убрать жир с живота.

Очередное исследование, показывающее полную несостоятельность этого:
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/The_Effect_of_Abdominal_Exercise_on_Abdominal_Fat.98768.aspx

Цитировать
Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD, and Hurley, KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res 25(X): 000-000, 2011-The purpose of this study was to investigate the effect of abdominal exercises on abdominal fat. Twenty-four healthy, sedentary participants (14 men and 10 women), between 18 and 40 years, were randomly assigned to 1 of the following 2 groups: control group (CG) or abdominal exercise group (AG). Anthropometrics, body composition, and abdominal muscular endurance were tested before and after training. The AG performed 7 abdominal exercises, for 2 sets of 10 repetitions, on 5 d[middle dot]wk-1 for 6 weeks. The CG received no intervention, and all participants maintained an isocaloric diet throughout the study. Significance was set at p = 0.05 for all tests. There was no significant effect of abdominal exercises on body weight, body fat percentage, android fat percentage, android fat, abdominal circumference, abdominal skinfold and suprailiac skinfold measurements. The AG performed significantly greater amount of curl-up repetitions (47 +/- 13) compared to the CG (32 +/- 9) on the posttest. Six weeks of abdominal exercise training alone was not sufficient to reduce abdominal subcutaneous fat and other measures of body composition. Nevertheless, abdominal exercise training significantly improved muscular endurance to a greater extent than the CG.

(C) 2011 National Strength and Conditioning Association

Не было замечено влияния абдоминальных упражнений на вес тела, % жира, % андроидного жира (в верхней части тела), кол-во андроидного жира, окружность талии, жировую складку на животе и подвздошную жировую складку.

12
Уважаемые братья и сестры по железу!

Как вы знаете, Олимпийские Игры 2012 проходят в Лондоне.
Официальный сайт: http://www.london2012.com/
Я подробно еще программу не изучал, но weightlifting (тяжелая атлетика) уже видел что будет. А также пауэрлифтинг среди инвалидов (параолимпик).
Планирует ли кто-нибудь приезжать?

Нюанс заключается в особенностях британского менталитета планировать все задолго, за очень долго ))
Дело в том, букирование билетов на мероприятия уже идет полным ходом - и более того - через 4 дня заканчивается!
Официальный сайт по билетам: http://www.tickets.london2012.com/
Букирование билетов заканчивается 26 апреля 2011 в полночь по Гринвичу.
Вроде как достаточно обычной карточки Visa чтобы забукировать.

При этом нюанс заключается в том, что купить билеты нельзя сейчас, можно только забронировать. Дальше они будут решать по кол-ву запросивших смогут ли они такое кол-во зрителей запустить по каждому мероприятию. Если нет, то билеты дадут только части. То есть они до 26 апреля собирают заявки потом тем кто точно билеты получит оповестят и снимут бабки с карточки.
Почему так сложно - видимо хотят исключить спекуляции билетами, не знаю...

По логике российский олимпийский комитет должен распространять билеты на Лондонскую Олимпиаду по России, но навскидку я не нашел такой информации.

Какие мысли?

13
Про креатин было уже сказано много слов.
Но в основном это поверхностная информация о методах загрузки-поддержки.
Читая FAQ-книгу об HST от Брайана Хейкока, я наткнулся на главу "10.1. Creatine", которая дает чуть более глубокое представление о креатине, основанное на научных исследованиях, в виде удобной краткой выжимки. Надеюсь мой перевод будет полезен кому-то еще.
Оригинал книги находится здесь:
http://www.hypertrophy-specific.info/iB_html/uploads/HST_Faq_book.pdf

Креатин

Существует очень много исследований, показывающих пользу креатина. Он почти настолько же полезен, как и протеин.
Он усиливает энергетическое "состояние" клетки, увеличивает гликогеновые запасы, ускоряет синтез протеинов, предотвращает катаболизм белков, стабилизирует мембрану мышечной клетки (обеспечивая более быстрое восстановление) и увеличивает объем клетки (состояние гидратации), он увеличивает количество мышечных ядер, отдаваемых клетками-сателлитами, когда они объединяются с мышечным волокном - тем самым увеличивая потенциал роста мышцы (ссылка на раздел Основы HST).
Почему бы тогда не употреблять его? На данный момент (перев. - писалось видимо в начале 2000-х) мы имеет исследования длительностью 5 лет постоянного использования, показывающие что он безопасен.
Это правда, что переносчик креатина ограничивает (авторегуляция с отрицательной обратной связью), но не до состояния, когда креатин перестает восприниматься. Если вы принимаете 0.03 г на кг массы тела (3-5 г) в день, вы будете всегда загружены креатином и воспользуетесь всеми преимуществами, который он предоставляет.
Пожалуйста помните, что креатин изначально рекламировался как способ поразительного увеличения вашей силы и мгновенного набора 3.5-5 кг (типа Деки! Ага, конечно, Билл).
Это конечно же не так для большинства людей.
Однако использование креатина сделает многое для оптимизации способности адаптироваться к тренингу вашего тела. Это то, для чего вы и должны его использовать. И, действительно он приносит измеримые результаты. Измеримые в лаборатории и в реальном мире. Вы только должны быть терпеливы, и понимать чего вы ищете.

Креатин переносится в клетку переносчиком креатина. Это натрий (Na+) зависимый переносчик. Оценивается, что 2Na+ переносятся с каждой Cr (креатиновой) молекулой.
Переносчик имеет свойство насыщения. Это означает, что скорость ограничена, независимо от того, сколько креатина присутствует вокруг клетки.
На переносчик креатина напрямую НЕ влияют глюкоза, инсулин или кофеин. Однако было показано, что очень высокий уровень инсулина увеличивает количество креатина, попадающего в клетку. Нет доказательств, что это увеличивает общее количество (креатина), которое клетка может удерживать.
Кофеин не замедляет накопление креатина клеткой.
Нет подтверждений, что креатиновые добавки как-либо влияют на "низкий сахар в крови" (гипогликемия).

1) Накопление креатина клеткой ограничено активностью креатинового переносчика.
2) Креатиновый переносчик "отрицательно-регулируется" при повышении уровня креатина в мышечной клетке.
3) Креатин сказывается на физиологии клетки только когда он находится внутри клетки. Креатин в крови никак не влияет на производительность... он обязан быть внутри клетки.
4) Если вы загружаетесь креатином в течении 5 дней (20г/день), кол-во креатина выделяющегося с мочой повышается разительно к 3-му дню, потому что мышечные клетки теряют способность воспринимать креатин из-за отрицательно-отрегулированного переносчика.
5) Накопление креатина представляется либо зависимым от натрия, либо сильно регулируемым натриевым переносчиком. Инсулин (от углеводов) повышает перенос натрия в клетки, поэтому и было показано, что углеводы повышают накопление креатина.
6) Упражнения повышают накопление креатина. Если вы примете креатин, сядете на вело-тренажер и начнете крутить педаль только одной ногой, работающая нога накопит больше креатина, чем отдыхающая нога. (Мысль: принимайте креатин до тренировки).
7) Разные формы креатина не сказываются на накоплении креатина. Это потому что его накопление ограничивается самим креатином, а не формой или временем приема. Как только мышечная клетка наполнилась, она перестанет  воспринимать еще. Не позволяйте никому грабить вас за какие-либо специальные формы креатина. Моногидрат работает также хорошо, как и остальные.
8) Креатиновые добавки позволят увеличить фосфокреатин в лучшем случае на 20%.
9) Некоторые люди получат лучшую отдачу на креатин, если они ели мало мяса до этого. Вегетарианцы откликаются прекрасно на эти вещи.

Как только запасы креатина заполнены в мышечном волокне, перестает играть роль принимаете вы 5г или 10г. Мышцы не воспримут больше, потому что креатиновые переносчики негативно-отрегулированы до тех пор, пока прием креатина не остановится. Инсулин или не инсулин, но если нет переносчиков, креатин никак не попадет в мышечное волокно. Он будет просто превращен в креатинин и слит.
Трудно сказать что оптимально. Одно я могу сказать, если вы пользуетесь "загрузкой", то вы наполните мышцы быстрее. Однако, в конечно итоге, у вас окажется ровно столько же креатина в мышцах, как если бы вы не загружались, что правда займет 3-4 недели. Означает ли это, что быстрее это лучше? Не знаю.
Мы также знаем, что если креатин плавает вокруг, пока вы тренируетесь, то он будет накоплен намного быстрее, чем при приеме на отдыхе.
Мы также знаем, что инсулин, благодаря его свойства удерживать натрий, также "способствует" проникновению креатина в клетки.
В общем, делаете вы загрузку или нет, принимайте креатин до тренировки.
И, что может еще больше помочь, принимайте его с чем-нибудь, увеличивающим уровни инсулина, типа пред-тренировочный MRP (перев. meal replacement product - заменитель еды).

Не было проведено опытов, отвечающих на вопросы циклирования креатина. Учитывая эффекты креатина, я бы предположил, что циклирование не будет особенно полезным, в сравнении с приемом его постоянно. Всего лишь мое мнение.
И, должно быть проведено какое-нибудь исследование, точно определяющее временные рамки циклирования креатина.
Любой вправе задать вопрос действительно ли нужно циклировать креатин или нет. Однако, я наткнулся недавно на исследование, в котором измерялись внутри-мышечные уровни креатина после загрузки. Было обнаружено, что уровни были слегка выше первые недели или около того после загрузки, а затем медленно начинали снижаться. То есть, если у вас намечается какое-то мероприятие, в котором вы хотите иметь максимальный уровень креатина, возможно имеет смысл отдохнуть на 30 дней, и загрузиться в неделю перед мероприятием.
Для бодибилдинга...мы просто не в курсе, если ли какой-то смысл в быстрой загрузке или в циклировании.
Я всегда принимаю креатин перед тренировкой, и никогда не ощущал никаких спазм\судорог или расстройств желудка от этого.

Увеличение силы, наблюдаемое при приеме креатина больше результат устойчивости к утомлению, чем увеличение нервного стимулирования.
Энергетические потребности короткой длительности, высоко-интенсивные упражнения достигаются в основном за счет ре-циркуляции АТФ (англ. ATP) и фосфокреатина (англ. PC). Несмотря на относительно важную роль этой системы в производительности, было проведено относительно мало однозначных исследований, разъясняющих подвергается ли эта система значительной адаптации. Существующее исследование предполагает, что фосфаген и связанные адаптации энзимов подвержены влиянию типа, продолжительности и структуры тренинга с отягощениями.
Ваши мышцы/тело теряют креатин каждый день со скоростью около 0.03 г/кг тела/день. Так что креатин, находящийся в мышцах, не просто остается там, он медленно теряется с практически постоянной скоростью.
Добавки моногидрата креатина приводят к увеличению креатин-фосфата на примерно 20%. Это существенно и сказывается на креатин-фосфатном челноке (который ответственен за поставку АТФ для белкового синтеза).
То есть, креатин возможно напрямую не увеличит ваш 1-ПМ, но он может увеличить кол-во повторов, которые вы сможете сделать с вашим 10-ПМ. Логично? Добавьте креатин в ваш пред-тренировочный напиток.

Судороги часто вызваны де-регуляцией Ca++ в мышечной клетке. Саркоплазматическая сеть выбивается из сил, стараясь изолировать все ионы кальция, плавающие вокруг. Когда это происходит, ионы кальция будут заставлять волокна подергиваться. Иногда это происходит при изменении в приеме кофеина, совместно с тяжелым тренировкой. Кофеин является агонистом канала Ca++.
Это не повредит вашему росту, на самом деле, я раньше подозревал, что это на самом деле ведет к мышечной гипертрофии через активацию кальциневрина.
В любом случае, вы можете попробовать креатин. Он помогает мышечным волокнам расслабиться, делая АТФ более доступным (когда АТФ недоступен волокна входят в оцепенение). Если судороги вас бесят, попробуйте креатин. Если вы пока еще не сбесились, можете забить на креатин и знать, что по крайней мере дрожание может помочь мышцам рости. Использование креатина не "предотвратит" гипертрофию, конечно же, потому что настоящее стимулирование для гипертрофии произошло во время вашей последней тренировки.

Тахифилаксия не касается на самом деле креатиновых добавок. Креатин на самом деле не "толкает" никакую физиологическую систему, как скажем, эфедрин или кофеин. Креатин и ответ на оральный прием уменьшены снижающимся кол-вом и активностью креатиновых переносчиков. Но это на самом деле не то, как термин тахифилаксии обычно используется.

Я не хочу звучать как зануда, но... мне было сказано многими людьми в этой индустрии, что пока я не сделаю что-то прикольное со своим креатином, я никогда не смогу продать его. Они говорят надо поплясать вокруг него с бубном. Я им ответил: "Зачем мне делать продукт, который я бы не купил сам?". На что они ответили: "Это совсем другое дело, ты знаешь намного больше об этих вещах, чем знают они." Ну, я не сделал ничего прикольного со своим креатином. Я только убедился, что он самой высокой очистки, который только может быть куплен, и обеспечил исследование, поддерживающее идею его использования, а также исследование, показывающее как лучше всего употреблять его для набора массы. Я не подделывал никаких исследований. Они были выполнены институтами, которые не получают ничего с креатиновых продаж.
Я могу сказать вам, что креатин от некоторых немецких компаний имеет высокое качество. Однако, китайцы на самом деле очистили свой процесс и начали также производить высоко-качественный креатин. Это идет от давления некоторых крупных компаний, производящих добавки, требующих соблюдения стандартнов очистки других компаний.
Есть также штатовская компания, которая продает креатин, качества схожего немецкому. Помните, что нет секрета в производстве чистого креатина. Если одна компания хочет сделать свой креатин чистым, он будет настолько же чист, насколько и у других компаний. Так что, чистый есть чистый, независимо от того откуда он.
Имейте в виду, что высоко-качественный (чистый) креатин стоит больше, чем дешевый неочищенный креатин. Так что всегда есть соблазн у компаний, которые особо не заботятся о том "кто они как компания", просто пойти дешевым путем, не заботясь о качестве.

14
Привет коллеги!

У меня вопрос к тем, кто занимается дома.
Какое оборудование используете?
Штанга, гантели, регулируемая лавка - понятно. Но что еще?

Я так понимаю, силовая рама тоже относится к предметам первой необходимости при тренинге дома. Вопрос про высоту - как они помещаются в обычной квартире? У меня высота потолков где-то 2.2 метра. Я смотрю что большинство силовых рам - 2.1м. Т.е. вроде поместится. Что-нибудь типа такого:
http://cgi.ebay.co.uk/Multgym-BodyMax-Performance-Heavy-Duty-Power-Rack-Pully-/200532857937?pt=UK_Strength_Training&hash=item2eb0b09451

Но есть пара нюансов. Не очень понятно как подтягиваться - перекладина крепится обычно к верху рамы - и либо головой в потолок ударяться, либо ноги подгибать все время.
Та же проблема и в армейской жиме стоя. Мой рост 172 см, по всей видимости с 20кг блинами уже не помещусь...
Кто как выкручивается?

По длине-ширине тоже интересно сколько пространства нужно под все хозяйство. Смотрю что размеры рамы бывают порядка 1.2м x 1.3м. Но понятно поперек это будет длина штанги, т.е. порядка 2.5м. А вдоль видимо 2м точно должно хватить, учитывая всякие разные упражнения, лавку и т.д.?

15
Решил наконец-то описать свой опыт сушки, первый и на данный момент единственный, но достаточно успешный, на мой взгляд.

Тренировался в апреле-мае 2010 года, всего 5 недель.
На момент начала:
- опыт активных (только) тренировок: около 8-9 месяцев, общий – около 2 лет.
- рост: 172см
- возраст: 29 лет

Результаты:
 До     После     Изменение  
процент жира (калипером)11.5%9.5%-2%
общий вес, кг73.471.6-1.8
вес жира, кг8.46.8-1.6
тощий вес (без жира), кг65.064.8-0.2
1ПМ в жиме лежа, кг92.590.0-2.5

В общем, у меня % жира и так был не очень большим на начало, но последние проценты всегда даются труднее... В итоге я сжег 1.6 кг жира, потеряв всего 0.2 кг мышечной массы. Жим лежа ухудшился на 2.5 кг, в основном, как я полагаю, из-за ухудешния нейро-мышечной связи («забылось» как жать на максимум).

Тренировочная программа

Теория

Немного размышлений.

Задача: сжечь как можно больше жира, по возможности не растеряв мышечной массы.

Путь: создание дефицита калорий. Т.е. с одной стороны повышение расхода энергии за счет правильно построенных тренировок. С другой стороны снижение потребления калорий с пищей. Разные источники говорят о дефиците в 10-20%. Я не заморачивался рассчетами.

За бортом оставляю разные размышления по поводу какой тип тренинга сжигает больше именно жиров. Понятно - в аэробном режиме сразу происходит окисление жиров уже в процессе. Это хорошо, но мне как-то ближе подход рассматривать общий баланс калорий за день, не зависимо от того, в чем заключался расход – гликоген или жиры. Ибо организм единая система, и нельзя отрезать от него что-то одно, оставив другое (скальпель не рассматриваем).

Итак, для сжигания жира надо максимизировать кол-во энергии, потраченной за единицу времени, например за неделю. Для этого надо максимизировать кол-во сжигаемой энергии, сжигаемой за тренировку, плюс тренироваться часто.

Для того чтобы сжигать максимум энергии за тренировку, веса надо снизить, а повторы повысить (по сравнению с массонаборным тренингом). Как видно из графика (см. рисунок - вложение в самом низу сообщения) при повышении повторов (горизонтальная ось) максимальный поднимаемый вес уменьшается - красная линия. Это построено по формуле Бржыки, на которой основано большинство "калькуляторов 1ПМ" в сети. При этом совершаемая работы (вес x повторы) растет - синяя линия, но чем дальше, тем слабее. Совершаемая работа - это как раз и есть сжигаемая энергия.

При этом если сильно уж повысить повторы (и снизить вес), то можно уйти в аэробный режим, работа на выносливость. Там, к сожалению, мышечная масса начнет тоже теряться. Т.е. нужна работа где-то в режиме гликолиза. Помимо энерго-расхода в этом случае еще вырабатывается молочная кислота, которая вызывает выброс гормона роста, также уменьшающего жировые запасы (тут могу быть неточен, если так то поправьте, пожалуйста, кто в теме).

Чтобы получалось тренироваться часто – работа должна быть задолго (!) до отказа. Главная цель здесь не создать стимул для роста мышц микро-травмами, а сжечь энергию, сохраняя мышцы, для того чтобы как можно раньше вернуться в зал снова.
У меня оптимально получалось 4 тренировки за неделю, по 45 минут каждая.
Ладно, хватит болтологии.

Практика

За основу были взяты принципы сушки German Body Composition, изложенные Чарльзом Поликвином (Poliquin). Книга называется Manly Weight Loss (снижение веса по мужски), и, соответственно, означает использование тех же самых упражнений с весами в качалке, что и обычно, т.е. не аэробика или что-то там еще. Честно признаться саму книгу я не прочел, а только статью, излагающую ее принципы и на их основе и построил свою программу. В книге говорят приводится 12 разных тренировок, состоящих из разных упражнений, которые нужно прогнать подряд.

Итак, принципы по Поликвину:
- только базовые упражнения (как сжигающие больше калорий, чем изолирующие)
- суперсетить все! На разные группы мышц, как варианты: низ-верх, тяни-толкай. Пример: тяга штанги в наклоне – жим штанги на наклонной.
- диапазон повторений 12-15 для верха, 15-20 для низа
- сплитование - разделение мышечных групп по тренировкам
- отдых между подходами – 30 секунд, в тяжелых упражнениях может быть 60 секунд, в особо тяжелых (присед, тяга) – до 90 секунд. Но не более!

Вот к примеру как выглядела одна из моих тренировок:

Суперсет 1
Присед 3x15, отдых после подхода 90 сек.
Жим штанги стоя 3x12, отдых 30 сек.

Суперсет 2
Жим гантелей наклонный 3x12, отдых 30 сек.
Тяга гантели в наклоне 3x12, отдых 30 сек.

Суперсет 3
Отжимание на брусьях (свой вес): 3x12, отдых 30 сек.
Подтягивания широким хватом (свой вес): 3x10, отдых 60 сек.

Суперсет 4
Подъем на носок (икры) 3x20, отдых 30 сек.
Скручивания (пресс) 3x15, отдых 30 сек.

Намеренно не стал приводить всю программу, чтобы народ не стал бездумно копировать ее. Мне интересней обсудить принципы, нежели их конкретную реализацию.

Диета

Поликвин описывает и подход к питанию в своей книге. Я однако в основном базировал диету на рекомендациях Арнольда Шварценеггера в его «Энциклопедии бодибилдинга», ну плюс кое-какие общеизвестные вещи.

Смысл заключался в следующем:
- полный отказ от мусорных продуктов (сладости, жирности, алкоголь) – задолго до начала сушки!
- частое питание по немногу. Я ел 4 нормальных раза в день + коктейли в промежутках: завтрак, коктейль, обед, коктейль, ужин сразу после работы, коктейль сразу после тренировки, ужин после тренировки, коктейль на ночь. В общем каждые 2 часа в организм должно поступать что-то, и не только белки! Углеводы должны быть также. Иначе даже небольшой провал в углеводах (например выпили чистого изолята, без углеводов) вызовет больший аппетит в следующий прием пищи, чем это чревато думаю не нужно объяснять. Кстати еще один из плюсов частого питания понемногу – уменьшение размера желудка, что заметно сказывается на уменьшении талии.
- повышение приема белка, даже по сравнению с массонаборной фазой. Это нужно чтобы не потерять мышечную массу, т.к. при дефиците углеводных калорий, организм склонен использовать разрушенные белки в качестве энергии (перерабатывает в глюкозу в печени). Лишние съеденные белки идут на энергетические нужды организма, таким образом, гарантируется, что организм не будет тратить на это свои белки.
- не допускать кетозного состояния. Т.е. основную энергию для организма все-таки дают углеводы, а не жиры. Кетоновые диеты я не пробовал, и честно говоря не хочу издевательств таких. Я поверил на слово Арнольду, он советует даже купить в аптеке кетоновые тестеры, полоски типа тестов на беременность, реагирующие на кетоновые тела в моче... Но я так не заморачивался.
- ступенчатое снижение углеводов. Смысл такой – снизили немного углеводы, поработали в этом режиме пару недель, пока наблюдается уменьшение жира в теле. Как остановилось - еще снизили углеводы и на этом уровне поработали еще пару недель, пока снижается жир. Т.е. не сразу взять и урезать угли очень сильно – что чревато разными проблемами.... Вот пример: Этап 1) убрали из рациона хлеб. Этап 2) В 1.5 раза уменьшили кол-во гарнира. И т.п.
- постепенное снижение приема углеводов в течении дня, перед сном – вообще нисколько не есть углеводов, только чистый казеин или творог. Однако после тренировки надо сразу же выпивать коктейль, состоящий из белков + углеводов. Т.е. организм надо беречь и заботиться о том, чтобы он всегда оставался в работоспособном состоянии, иначе на следующей тренировке вы уже не сможете сжечь много энергии. Ключ – в небольшом дефиците калорий в день, на протяжении длительного срока, а не в том, чтобы шандарахнуть по всем системам полным дефицитом калорий.
- пить много воды

Добавки

Я использовал:

http://www.maximuscle.com/thermobol - кофеин (300мг за прием), горькая апельсиновая кожица (Citrus Aurantium), L-тирозин, экстракт зеленого чая (полифенолы), гуарана, биоперин.
Получал нехилый такой заряд энергетики. Как минусы – потливость, мельтешение.

http://www.maximuscle.com/cla1000 - тоналин, CLA, витамин E

http://www.myprotein.co.uk/products/pulse - AAKG (аргинин альфа кетоглютарат), L-тирозин, креатин, бета-аланин, глюкуронолактон, экстракт гуараны, цитрусовая кислота.
Этот препарат можно назвать наполнитель крови – способствует более эффективному переносу кислорода, глюкозы и т.д. кровью к мышцам. Эффект ощущается очень сильно – когда даже после тяжелейших подходов дыхание и сердцебиение восстанавливаются очень быстро, что как раз и требуется в этом типе тренинга.

Мораль сей басни

Вот выводы, сделанные мною для себя. Имею такую привычку записывать все мысли в процессе и по окончании программы, чтобы более успешно действовать в следующий раз.

1   Дошел до 9.5% без единого калория потраченного на кардио - только работа с весами, если добавить кардио - еще круче.
2   Прикольный режим работы не до отказа - ниче не болит (почти) на следующие дни! Можно быстрее возвращаться в качалку.
3   Энергии тратится реально много - после некоторых тренировок лежал мертвяком по часу, отходил.
4   Сердце - перестало побаливать! Не знаю это заслуга программы, диеты или еще чего, но факт. Очень положительный эффект на сердце.
5   Сумасшедшая отдача и удовлетворение - когда где-то в районе 10% жира начинают все четче и четче прорисовываться все 8 кубиков на животе!
6   Обхваты мышц - уменьшились почти все (искл. - грудь, возможно за счет широчайших которые тренировал суммарно большим объемом чем раньше), что в общем говорит, что быстрые волокна уменьшились, логично.
7   Диету соблюдать сложно - иногда просто хочется жрать! А нельзя. Например - на ночь хочется жирного объесться.
8   Толстеешь - тоже не сразу! На отдыхе каждый день жрали жирную нездоровую пищу, честно говоря и выпивали - а кубики с живота начали уходить только через неделю!
9   В моем случае – оказалось возможным сжечь жир без потери мышц! (почти)
10   Пресс надо качать, не только сжигание жира увеличивает его рельефность, а и просто объем мышц пресса.
11   Сушку надо делать летом, а не весной - летом организм естественным образом избавляется от лишнего веса, и проще урезать калории - не так есть хочется. А если как я - просушиться весной, то непонятно что делать потом летом - набирать снова вес и работать на силу или массу как-то неестестественно, лучше это уже делать осенью.

Могу на 100% сказать, что следующим летом буду сушиться этим же самым методом. Ну может с какими-то небольшими корректировками.

С уважением,
Бойкий.
07.09.2010

Страницы: [1] 2
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2021 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.