- 11 Декабря 2025, 08:46:22
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
3811
Программы тренировок / Re: составил программу 2/2
« : 04 Мая 2012, 13:27:31 »То, что делим, то правильно. Но.1) То есть Вы считаете, что при выполнении становой тяги (которую я отметил цифрой 2)) работают
Упр. 2) + добавьте еще: трапеции, ромбовидные, широчайшие (да-да). И их (всех трех) работа гораздо сильнее тех же квадрицепсов и пресса. Ну и, в догонку: сгибатели рук, задние дельты, всё в качестве стабилизаторов.
...И нагрузили мы не только "низ", но и большинство "верха", включая даже шею.
Я бы тоже не собирал бы в один день приседы и становую (или хотя бы раздвинул бы акценты подальше). Но не потому, что там работают, по-Вашему, одинаковые мышцы (все-таки мала-мала отличается работа). А потому, что это самые энергоемкие, тяжелые упражнения, их выполнять в рамках одной тренировки крайне сложно и трудно.
Имеется ввиду, конечно, "классика".
Какой поразительный вывод:
Верх спины - это подтягивания;
А становая - это чисто-конкретно низ.
Мое, например, стойкое имхо: становая (классика) - это ВСЯ спина. (+ноги, руки, и проч).
Исходя из этого и были мои прошлые вопросы.
пс. Кстати, о "мышцах-разгибателях корпуса" (в частности поясницы) - трудно представить их тяжелую работу иначе, чем в статике. Или мы допустим скругление/распрямление в самой пояснице, что чревато...
ягодичная мышца, бицепс бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, пресс, трапеции, ромбовидные, широчайшие, сгибатели рук, задние дельты
Я Вас правильно понял?
Если так то получается, что мы нагружаем одним упражнением более 50% мышц. А происходит ли это - легко проверить. Считается, что суперкомпенсация наступает, когда мы нагружаем в пределах одной тренировки более 50% мышц.
Если предположить, что становая тяга это нагрузка и на всю спину - то следовательно широчайшая мышца тоже должна расти.
Попробуйте качать спину в 1 тренировочный день, выполняя только становую тягу и выполните замеры широчайшей мышцы до осуществления такой программы и после нее.
По моему мнению смешивать становую тягу с упражнениями на широчайшие мышцы и ставить их в один день в качестве упражнений на т.н. группу "спина" нецелесообразно. Я б даже сказал классическая ошибка.
Если уж сплит - то тренировать в один день либо "верх", а в другой "низ", либо в один день "сгибатели", а в другой "разгибатели"
2) Что касается приседаний и становой тяги в один день - то я бы не объединял их исключительно из-за их ресурсоемкости, но разносить их по разным дням вижу смысл только для среднепродвинутого уровня (и далеко не во всех режимах работы).
Что же касается начинающих (учитывая, что они уже функционально готовы к выполнению осевой нагрузки, т.к. совсем зеленым новичкам, как я уже писал, становой и приседаний я бы вообще не рекомендовал делать) - то для них как мне кажется приседать и тянуть в один день можно и полезно, так как эти два упражнения во-первых прекрасно дополняют друг-друга и прогружают весь "низ", а во-вторых зубодробительной нагрузки используя только приседания или только становую новичок все равно еще добиться не может.
Кстати, о том, что я не собирал бы их в один день из-за того что "одинаковые мышцы работают" я не писал :)
Что скажете?
3812
Программы тренировок / Re: составил программу 2/2
« : 03 Мая 2012, 14:47:09 »Не совсем понимаю, что значит категоричен?Т.е. условно говоря работают "ноги" и "поясница". "Спину", т.е. широчайшие мышцы спины накачать становой тягой невозможно.А не слишком ли Вы категоричны? Или Вы о "сумо"?
Не говоря уж о том, что широкие - далеко не вся "спина"(с).
При выполнении становой тяги что с широкой постановкой ног, что в тяжелоатлетическом стиле мышцы-разгибатели позвоночника работают в качестве стабилизаторов. Вся разница в том, что в первом случае на нее приходится меньше нагрузки, чем во втором.
Я говорю о том, что когда мы придумываем сплит-программу мы же делим мышцы по функциональной нагрузке, правильно?
1) В предложенной программе нагрузка начинается с приседаний
нагружается квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника (поясница) и мышцы-сгибатели позвоночника (пресс) работают в статическом режиме
2) Становая тяга - как я уже писал, бицепс бедра, ягодичная мышца, мышцы-разгибатели позвоночника в качестве стабилизаторов
Что мы нагрузили - полностью нагрузили "низ"
а потом
3) Подтягивания - работает широчайшая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая мышца
Какая функциональная связь верха "спины" - подтягиваний с низом "спины" - становой тягой?
3813
Программы тренировок / Re: составил программу 2/2
« : 03 Мая 2012, 10:07:21 »
Я вопрос со становой неслучайно открыл, получается, что в первый день три упражнения на "ноги" - приседания, икры и становая и только одно на "спину"
В то время как во второй день два упражнения на "грудь" и три на "руки"
На мой взгляд нагрузка распределяется неравномерно.
Кроме того я считаю, что первые полтора-два года новичку следует исключать сплиты и тренировать в один день все группы мышц.
Еще мое мнение (только мое), что раннее включение многосуставных упражнений неоправданно, так как (особенно в наше сидяче-компьютерное время) мышцы развиты неравномерно. Особенно слабыми являются мышцы поясницы, которые приводят к различного рода перекосам опорно-двигательного аппарата и попытка дать осевую нагрузку только дальше потащит эти проблемы. Я считаю, что новичкам лучше выполнять преимущественно упражнения регионального характера. Из многосуставных упражнений есть резон оставить только жим лежа.
В то время как во второй день два упражнения на "грудь" и три на "руки"
На мой взгляд нагрузка распределяется неравномерно.
Кроме того я считаю, что первые полтора-два года новичку следует исключать сплиты и тренировать в один день все группы мышц.
Еще мое мнение (только мое), что раннее включение многосуставных упражнений неоправданно, так как (особенно в наше сидяче-компьютерное время) мышцы развиты неравномерно. Особенно слабыми являются мышцы поясницы, которые приводят к различного рода перекосам опорно-двигательного аппарата и попытка дать осевую нагрузку только дальше потащит эти проблемы. Я считаю, что новичкам лучше выполнять преимущественно упражнения регионального характера. Из многосуставных упражнений есть резон оставить только жим лежа.
3814
Программы тренировок / Re: составил программу 2/2
« : 03 Мая 2012, 08:52:51 »Нет сомнений, что становая тяга нагружает в первую очередь ягодичные мышцы и бицепс бедра, а мышцы-разгибатели корпуса работают как стабилизаторы.А что Вас заставляет думать, что становая тяга - это упражнение на спину?Вне зависимости от адресата Вашего вопроса - что Вас заставило задать подобный вопрос? Есть сомнения?
Т.е. условно говоря работают "ноги" и "поясница". "Спину", т.е. широчайшие мышцы спины накачать становой тягой невозможно.
3815
Программы тренировок / Re: составил программу 2/2
« : 03 Мая 2012, 08:43:37 »Здравствуйте. На глаза попалась тема 2/2 и решил не создавать новую. Хочу спросить мнения на счёт программы найденной в нете.А что Вас заставляет думать, что становая тяга - это упражнение на спину?
День 1 (понедельник или вторник) - Ноги, спина
Приседания со штангой на спине - 1х20х20, с шагом в 20-30 кг выполнить 6-8 подходов до рабочего веса, с ним - 4 подхода на 2-5 повторов.
Икроножные - 4х12, с шагом 5-10 кг выполнить еще 4-6 подходов на 8-12 повторов.
Становая тяга (предпочтительно из стойки «ноги на ширине плеч») - 1х50-70х8-12, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним 4 подхода на 2-5 повторов.
Подтягивания - 4х6-12, затем еще 3-4 подхода с отягощением на 4-6 повторов.
Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, выполнять с отягощением
День 2 (четверг или пятница) - Грудь, трицепс, бицепс
Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом с шагом в 10-20 кг выполнить 3-5 подхода до рабочего веса, с ним - 4 подхода на 5-6 повторов.
Разведение рук с гантелями в стороны (или «бабочка», каждую неделю нужно чередовать) - 4-6х12.
Французский жим (или отжимания на брусьях, каждую неделю чередовать) - 1х12-15, с шагом 5-10 кг выполнить 5-6 подходов на 6-12 повторов.
Подъем штанги на бицепс - 4х12, затем с шагом 2,5-5 кг выполнить еще 4 подхода на 6-12 повторов, затем с пустым грифом (18-20 кг) выполнить 4х15.
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией - по самочувствию, но не менее 4 подходов.
Пресс - 4-6х15-20, выполнять с отягощением.
Профиль с данными пока не заполнил, но я 2 месяца в появляюсь в тренажёрном, хожу 2 раза в неделю. Со 2 класса 1.5 года занимался плаваньем, пол года бегал, потом год Шоу Дао, год Тайкидо, пол года фехтование, пол года капуейро, 2.5 года Вин-Чун и вот уже 2 года как тренеруюсь летом на брусьях, дома с гантелями.
Появилась возможность ходить в зал, но программы нет. Будь-те так добры, выскажитесь по поводу программы.
3816
Обо всем / Re: Причины низкого уровня тестостерона и способы его поднятия.
« : 03 Мая 2012, 08:42:25 »Ребят, такое дело. Тут недавно заинтересовался добавкой ЗМА, в неё входит цинк хром и витамин В для усвоение, всё это нужно для стимуляции выработки тестостерона, поговорил с людьми на эту тему , покрайней мерии у нас в зале ни кто такого не пробывал, но говорят что мол для молодого организма в принципе эта вещ безполезная, а иногда и не очень полезная. Хотелось бы внести ясность в эту ситуацию, а то неопределённостей много, а желание есть. Кто ни буть пролейте свет на делемку...Насколько я знаю независимые исследования не выявили никакой пользы от приема этой добавки. А первоначальные исследования, которые подтвердили ее пользу были проведены самим производителем добавки, что как бы намекает.
3817
Вопросы начинающих / Re: Как перебороть болезнь?!
« : 27 Апреля 2012, 09:33:24 »Наберите в любом браузере слова "Леонид Остапенко циклирование тренировочной нагрузки".Спасибо.
Леонид Остапенко
3818
Вопросы начинающих / Re: Как перебороть болезнь?!
« : 27 Апреля 2012, 08:18:48 »Worker,Уважаемый Леонид Алексеевич,
Ваша проблема - в отсутствии сколь-либо стройной концепции и разумного циклирования.
Леонид Остапенко
Спасибо за совет. Имеются ли у Вас книги или статьи, где можно ознакомится с правильным выстраиванием циклирования? Понимаю, что просить заочного совета нецелесообразно.
3819
Вопросы начинающих / Re: Как перебороть болезнь?!
« : 27 Апреля 2012, 07:28:32 »
Уважаемые пользователи форума!
Хотел бы обратиться к Вам за опытом вот по аналогичному вопросу. Стаж моих занятий достаточно большой, может уже лет 8-10. Проблема в том, что я зашел в какой-то немыслимый ступор, из которого никак не удается выйти.
Параметры следующие, рост порядка 171 см, вес 85 кг. Разовый результат в жиме лежа 130 кг, техника так себе («моста» практически нет), но жим чистый, без отбива.
Имеется ряд ограничений по состоянию здоровья (слабый связочный аппарат, если точнее). Распространяется эта проблема практически на все - проблема с ногами (тут полный букет: плоскостопие, артроз, болезнь Шляттера, периартрит тазобедренного сустава), периодически от жимов лежа страдает то один, то другой плечевой сустав (борюсь с периартритом плече-лопаточного сустава весьма успешно при помощи специальных разминочных упражнений, задействующих мелкие мышцы плечевого сустава, но периодически травмируюсь заново), грыжа диафрагмы пищевода.
Приседаний не делаю – т.к. проблема с ногами, становую в малоповторном режиме с большим весом тоже избегаю (когда дошел до веса 150 кг в 5 повторениях – то коленный сустав болел так, что едва ходил на следующий день). Единственным более-менее "базовым" упражнением для нижней части тела является жим платформы ногами (дошел до веса где-то 350 кг на 5 повторений, причем с запасом).
По сути единственные по-настоящему многосуставные упражнения, которые могу выполнять в малоповторном режиме – это жим штанги лежа и подтягивания широким хватом с отягощением (к животу штангу тянуть не могу из-за грыжи желудка – при тяжелых тягах в наклоне 45 градусов становится хреново).
Из спортивного питания принимаю только протеин (и то не в особо больших количествах, т.к. креатин, аминокислоты с разветвленной цепочкой и т.д. вызывают боль все из-за той же грыжи). К использованию ААС никогда не прибегал.
Питаюсь дробно, 6 раз в день.
Утром это как правило рис, 3 яйца, чай.
2-й завтрак: 200 г творога и большое яблоко или банан.
Обед – суп, гречка или рис, небольшой кусок мяса или куриной грудки (100 гр примерно, на большее в заводской столовой наедятся не приходится).
1 мерник протеина (или гейнера в зависимости от направленности программы) на молоке перед тренировкой, 1 после.
Ужин – большая порция мяса и вареный картофель либо какая-то крупа, салат овощной. Ужинать стараюсь за 1-2 часа до сна (перед сном и ночью протеина не принимаю иначе, опять же, с утра болит желудок).
В любом случае суточный объем белка составляет порядка 190 г. Процент углеводов померить сложно, но вроде стараюсь в каждый прием пищи включать углеводы с длинной молекулярной цепочкой. Жиры стараюсь держать где-то на уровне 40-60 г в день.
Встаю в 5.40, ложусь примерно в 23-23.30, тренировки вечерние. Работа на 70% интеллектуальная, на 30% тяжелая физическая.
Тренировки варьирую 1,5 месячными периодами от интенсивных до объемных. Раз в год в течение 1,5 месяцев прибегаю к тренировке и повышенной интенсивности и повышенного объема.
Хочу спросить совета у участников форума, есть ли у кого идеи какие коррективы нужно внести в тренинг, питание, режим дня для того чтобы добиться роста мышечной массы, повышению силовых показателей.
Хотел бы обратиться к Вам за опытом вот по аналогичному вопросу. Стаж моих занятий достаточно большой, может уже лет 8-10. Проблема в том, что я зашел в какой-то немыслимый ступор, из которого никак не удается выйти.
Параметры следующие, рост порядка 171 см, вес 85 кг. Разовый результат в жиме лежа 130 кг, техника так себе («моста» практически нет), но жим чистый, без отбива.
Имеется ряд ограничений по состоянию здоровья (слабый связочный аппарат, если точнее). Распространяется эта проблема практически на все - проблема с ногами (тут полный букет: плоскостопие, артроз, болезнь Шляттера, периартрит тазобедренного сустава), периодически от жимов лежа страдает то один, то другой плечевой сустав (борюсь с периартритом плече-лопаточного сустава весьма успешно при помощи специальных разминочных упражнений, задействующих мелкие мышцы плечевого сустава, но периодически травмируюсь заново), грыжа диафрагмы пищевода.
Приседаний не делаю – т.к. проблема с ногами, становую в малоповторном режиме с большим весом тоже избегаю (когда дошел до веса 150 кг в 5 повторениях – то коленный сустав болел так, что едва ходил на следующий день). Единственным более-менее "базовым" упражнением для нижней части тела является жим платформы ногами (дошел до веса где-то 350 кг на 5 повторений, причем с запасом).
По сути единственные по-настоящему многосуставные упражнения, которые могу выполнять в малоповторном режиме – это жим штанги лежа и подтягивания широким хватом с отягощением (к животу штангу тянуть не могу из-за грыжи желудка – при тяжелых тягах в наклоне 45 градусов становится хреново).
Из спортивного питания принимаю только протеин (и то не в особо больших количествах, т.к. креатин, аминокислоты с разветвленной цепочкой и т.д. вызывают боль все из-за той же грыжи). К использованию ААС никогда не прибегал.
Питаюсь дробно, 6 раз в день.
Утром это как правило рис, 3 яйца, чай.
2-й завтрак: 200 г творога и большое яблоко или банан.
Обед – суп, гречка или рис, небольшой кусок мяса или куриной грудки (100 гр примерно, на большее в заводской столовой наедятся не приходится).
1 мерник протеина (или гейнера в зависимости от направленности программы) на молоке перед тренировкой, 1 после.
Ужин – большая порция мяса и вареный картофель либо какая-то крупа, салат овощной. Ужинать стараюсь за 1-2 часа до сна (перед сном и ночью протеина не принимаю иначе, опять же, с утра болит желудок).
В любом случае суточный объем белка составляет порядка 190 г. Процент углеводов померить сложно, но вроде стараюсь в каждый прием пищи включать углеводы с длинной молекулярной цепочкой. Жиры стараюсь держать где-то на уровне 40-60 г в день.
Встаю в 5.40, ложусь примерно в 23-23.30, тренировки вечерние. Работа на 70% интеллектуальная, на 30% тяжелая физическая.
Тренировки варьирую 1,5 месячными периодами от интенсивных до объемных. Раз в год в течение 1,5 месяцев прибегаю к тренировке и повышенной интенсивности и повышенного объема.
Хочу спросить совета у участников форума, есть ли у кого идеи какие коррективы нужно внести в тренинг, питание, режим дня для того чтобы добиться роста мышечной массы, повышению силовых показателей.
