• 25 Января 2022, 19:14:44
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Просмотр сообщений

В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.

Темы - Plate

Страницы: [1]
1
Дневники форумчан / Дневник новичка Plate
« : 11 Сентября 2013, 10:09:44 »
Вот решил создать свой дневник. Надеюсь он мне поможет в покорении вершин, ну или хотя бы холмов на первых порах. По крайне мере он может сам по себе уже указать на некоторые мои ошибки.

Немного о себе и как я пришел к бб:
Два года назад я купил себе велотрен, и решил заниматься спортом, мой вес на тот момент был 92 кг при росте 168. Попутно начал заниматься фитнесом. После посещения данного форума я понял что без бб не обойтись, и достал гантели для разминки начал готовиться к более тяжелым упражнениям, но пока дома. Так как у меня хрон. панкреатит и бывают запоры, то заработал себе анальные трещины и воспаление геморроидальных узлов. Данная проблема меня как раз мучила долгих два года. Все по той причине что - компетентность наших врачей оставляет желать лучшего. В те моменты когда все проходило, я давал организму две недели на отдых и возобновлял тренировки. Но к сожалению круг повторялся, я снова ходил к врачам. Но за те недолгие тренировки которые у меня были, я почувствовал прилив сил и мое желание заниматься спортом с каждой тренировкой все только возрастало, а помехи для меня стали второстепенны и я сделал вывод для себя что спорт мне также необходим как любому человеку воздух.
Все наладилось с моим клапаном после посещении НИИ, по правде сказать я уже было отчаялся, ибо очень долго болячка не давала покоя. Но врачи в НИИ оказались просто волшебниками, и поставили меня на ноги очень быстро. Так что мое желание заниматься спортом только крепнет со временем.

Итак, немного о себе и моих параметрах на данный момент, а так же о поставленных целях:
- Я сисадмин, посему работа у меня не очень тяжелая. Вся моя активность заключается в перемещении мышки. Несколько месяцев назад заменил свой велотрен на гребной. Занимался на нем последний 2 месяца регулярно, в неделю было от 3 до 4х тренировок, чередовал дабы дать организму отдохнуть. В течении 1го месяца пульс держал на уровне 130-150 для развития выносливости. Последний месяц пульс держал в рамках 110-125, уже на жиросжигание. Успеха во втором случае не получил, по причине неправильного питания. По моим подсчетам я съедал в день около 1200-1600 ккал.
По приходу в зал был проведен фитнес тест, как мне сказал док, по какой то шкале выносливость у меня на 2, если 0 это максимум, 15 минимум.
- Мне неполных 33 года, 14 сентября будет др :)
- Рост 168 см.
- Вес на данный момент 84 кг, большая часть к сожалению жир.

- Бицепс 34,8
- Грудь 100 (на вдохе)
- Талия 100
- Ягодицы 101
- Бедро 55

На данный момент у меня стоит цель: сохранить мышечную массу и сжечь жир. Далее буду работать на массу.
Итак по питанию, исходя из 3х недель гугла и чтения форума пришел к вот такой вот диете:
*я не исключаю возможность того что я что то пропустил мимо ушей, посему прошу вас указать мне на мои недочеты.

Завтрак
Протеиновый коктель 25 гр. (заменю на сывороточный изолят)
Отруби 10 гр.
Овсяная 50 гр.
Молоко 150 гр.
Изюм 17 гр.
Творог зерновой 150 гр.

Ланч   
Гречка 100 гр.
Курятина 100 гр.
Апельсин 200 гр.

Обед   
Гречка 100 гр.
Цветная капуста 100 гр.
Свекла 150 гр.
Курятина 100 гр.

Полдник
Гречка 100 гр.
Цветная капуста 200 гр.
Творог зерновой 100 гр.

Ужин
Отруби 10 гр.
Картофель 150 гр.
Рыба 150 гр.

Перед сном
Творог 400 гр.

Всего: 2526 ккал
Питание разбито на: 20% 20% 20% 15% 15% 10%
Из всего рациона на белок приходиться 37%, на жиры 7%, и на угли 55%

Собираюсь работать по программе Л.Остапенко для новичков. Взято http://ironman.ru/beginner02.html. В течении прошлой недели пытался работать так же по его программе, но она сплитовая, что я думаю рано для меня. А программа на фулбоди позволит разогнать метаболизм.
Занятия будут проходить сл. образом, 3 дня работы с железом. Начало занятий в 19:30, одно из занятий будет утром в выходной день. Также буду заниматься на кардио, 3 занятия в неделю, в интервальном режиме 30 минут, утром. Перед кардио за 45 минут сывороточный изолят, после тренировки тоже он. Далее завтрак через 1,5 часа. Это будет правильно?

Пресс - 2х12-20 (добавлено)
Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Гиперэкстензия 2х12-20 с легким отягощением, для подкачки поясницы. (добавлено)

Вроде бы ничего не забыл. Надеюсь на вашу критику, дабы все составить более менее правильно. Меня в данный момент смущают три вещи:
1я - кол во упражнений, или кардио не может вызвать перетрен.?
2я - Еда в дни тренировок, можно ли так же питатьс по этой схеме, или стоит прибавить в полдник?
3я - Тренировки с железом в утрение дни, как будет правельнее. Плотно позавтракать, чезер час изолят, через минут 40 на тренировку? Или изолят, 45 минут ожидания и на тренировку, после изолят, 1.5 часа отдых и питание по схеме?

p.s. Думаю еще дополнить BCCA в своей схеме, а так же купить L-карнитин. Свои фотки выложу вечером.

2
Не знал куда запостить, вроде не травма, но около, сам новичок - вот и пал выбор на сей раздел.
*Так как я пока еще новичок, то на данной стадии стараюсь понять свой организм и все его процессы по максимуму. Для чего думаю объяснять не нужно.

Проблема заключается в сл. бывают дни когда я ну никак не могу заснуть, могу лежать по нескольку часов и никак не уйду в режим сна. Вроде бы устал, спать тоже охото, но нету сна, не идет. В такие дни я могу просто резко проснуться ночью, при этом такое ощущение что я вообще не спал, то-есть сна ни в одном глазу. После таких вот будильников, я так же не могу уснуть, не идет сон хоть убей. За ночь я могу проснуться так несколько раз.
Сам я грешу на то что в свое время занимался дома, вело трен через день, по 40 минут на пульсе 140-150 (тренировал выносливость) плюс гантельки, плюс пресс (точно не помню, вроде бы через занятие, тоесть через 3 дня). Если моя память меня не подводит, то я начал еще тогда испытывать данные проблемы, но это было давно и даты я не писал, посему могу ошибаться.
Дополню, при резком пробуждении я никогда не видел снов, не просыпался в панике, просто открывал глаза и как будто не спал вовсе.
В интернете много похожего, но там народ везде просыпался кто в панике, кто от кошмаров, статьи по безсонице тоже ничего толкового не дали, ибо там тоже все на психологии завязано. Сам я камней в своем огороде найти не смог.

Вот ребят, кто может подсказать, могло это быть вызвано перетренированностью или чем то еще? Как с этим бороться если кто встречался?

3
Ребят, вот долго искал, ничего не нашел дельного. (форумы диет голодания после 6ти даже не рассматривал)

В какую часть дня что лучше есть, в не тренировочный день, и тренировочный если занятия проходят вечером. Например (нетрент): утро - сложные углеводы, день - белки, вечер - вот не знаю что лучше вечером. Сейчас строю свою диету, прочел массу информации, но на этот вопрос я себе ответить так и не могу.
Если что где не угледел, не пинайте сильно  hth

4
Добрый день форумчане. Прошу сразу сильно не пинать, прежде чем постить свой вопрос/просьбу долго и усердно гуглил. Ответа в рунете на свои вопросы я так и не нашел. Отсутствие опыта в данном виде спорта мне не дает составить свое мнение по поводу той или иной тренировки.

Ладно обо всем по порядку. Тренируюсь я дома, точнее начал с несколько дней назад, когда сбор информации перестал приносить плоды и окончательно запутал все мои действия. Кое что я конечно из всего этого вынес - тренировать группы мышц нужно один раз в в неделю, со своим максимальным весом который делается без жертв в технике исполнения, а также в 3 сета с 8 повторами в кажом сете. Верно ли данное правила для новичка который до этого держал самый тяж. предмет это кастрюля или ноутбук. Возможно на первые два месяца реабилитации мышц нужен другой подход?!
Что то я отклонился от вступления. Так вот, тренируюсь я дома, есть гантели весом по 16кг каждая, есть велотренажер. Думаю на днях прикупить эспандер (тянучий) для работы над спиной. Также есть мысли прикупить скамью, но это думаю только через месяц. Я в курсе что тренажерный зал на много эффективнее, и лучше, но тут меня пока останавливает две вещи:
1. Это отсутствие друзей которые пошли бы вместе со мной.
2. Это невнятное заявление моего врача, который каким то образом с помощью узи и гастроскопии выявил у меня грыжу желудка/кишки, причем сами врачи на обследовании ничего не сказали. Ну и как всегда запретили заниматься спортом. Как сказал врач, заниматься можно только в том случае "если руки будут зафиксированы". Посему я пока занимаюсь дома, смотрю и анализирую упражнения, как они дают нагрузку на живот. Хотя думаю нужно сделать томографию и все сразу станет ясно.
Я не стремлюсь быть похожим на Рембо или Арнольда, я просто хочу подтянуться, так сказать привести тело в форму.
По поводу диеты, так как мой вес превышен, при росте 168 я вешу 84 кг (сбросил уже пяток), я сижу на без углеводной(только сложные углеводы) белковой диете.

Так вот, о себе рассказал, теперь собственно то что я хотел у вас попросить. Можете помочь составить программу для выполнения ее дома с имеющимися снарядами. Свою программу выкладывать не буду по той причине что я понимаю что она перегружена, она разбира на 5ть дней, в каждый день своя группа мышц. Упор в программе "ноги" идет сильный, тут у меня порядком 8 упражнений, но тут собственно тоже вопрос, так как я кручу педали 5-6 дней в неделю, то нагрузка на ноги идет достаточная и тут получается что либо тренировка ног будет холостой из за утомленности мышц либо заменить ноги полностью велотренажером и оставив в программе "ноги" только те упражнения которые не прорабатываются на вело, например икры?

Вроде бы все написал, если что забыл - спрашивайте, дополню.

Страницы: [1]
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2022 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.