Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.

16

Дневники форумчан / Re: Дневник Grind

« : 30 Июля 2014, 17:12:10 »

Кстати еще такой момент. Сегодня задумался о том, что бы начать чувствовать прорабатываемую мышцу. Вчера была тренировка грудь/бицепс и я заметил, что при жиме лежа (сейчас о весах не говорю, они и так у меня скудные) так вот, при жиме лежа, как я не старался набрать воздуха больше в грудь вот не чувтсвтую ее и все тут, при жиме под углом гантелями и разводы гантелей лежа грудные, во всяком случае у меня так, большее чувствуются и видно как они дрожать начинают.
Например при становой я чувствовал как спина находится в статическом напряжении, и даже после 3 повторений сильно в пот бросает. А вот при жиме лежа, хоть убейся не чувствую(( читал вроде как нужно мысленно представлять как работают мышцы и еще поделать дома у стенки вертикальные отжимания, что бы больше их чувтствовать. Может их тоже статически нагрузить и залезть под гриф и жать? Может кто поделится секретами скажем так "включением мышц" перед упражнением.

17

Дневники форумчан / Re: Дневник Grind

« : 30 Июля 2014, 14:12:50 »

думал присед со штангой заменить на присед с поясом прицепив к нему блин, но так и не получилось, очень неудобно получается в том плане, что когда приседаю и колени проходят блин их нужно разводить, получается такая дугообразная траектория коленей((.

  Приседание с отягощением на поясе - хорошее упражнение.
  Делается оно стоя на сплинтах. При присяди блины опускаются в яму между сплинтами.
  Колени дугой ходить не должны.
  Ноги ставятся широко, носками в стороны. Калено должно быть над носком ног. Дуги не будет
  Как бы так, только с блином на поясе.  Проблема в одном, веса начнут расти и как разместить эти все блины между ног ...
  Но упражнение хорошее, включается приводящая. При жиме ногами, особенно при узкой постаноки ног, больше нагрузка на мышцы внешней части бедра.
 
В программу надо гиперэкстензию включить. С малым весом на 20-30 повторений. Можно поставить перед каждой тренировкой 1-2 подхода, без отказа, как разминка.

Даже не знаю как Вас и отблагодарить, а про гиперэкстензии знаю, делаю, 3х15 с блинчиком 5кг и в конце тренировки 1х15. Просто это у меня как разминка идет по этому и не вписывал в программу

18

Дневники форумчан / Re: Дневник Grind

« : 30 Июля 2014, 12:50:44 »

OlegGRO

Да Вы правы, ошибся, я считал по пачке, а нужно считать отварную гречку. там получается на 100 гр 21,3 углей. на 400 - 85,2. Итого рацион на минус 100 углей.
Пересчитаю все заново.

Там в предыдущем посте было 700 углей не с гречки, а 700 всего. Что бы с гречки 700 набрать нужно лошадью быть наверное))

19

Дневники форумчан / Re: Дневник Grind

« : 30 Июля 2014, 12:14:26 »

по тренировкам понятно лучше взять фуллбади Остапенко или Любера

Да на данном этапе будет получше фуллбади.
И думаю гейнер как то не очень, энергитические затраты не велики.

Спасибо Вам большое за совет.
Ну если штангу сидя жать я еще думаю смогу, приседать со штангой пока страшновато если честно. С блином очень даже удобно, почти как приседания с руками за голову только блин держу, думал присед со штангой заменить на присед с поясом прицепив к нему блин, но так и не получилось, очень неудобно получается в том плане, что когда приседаю и колени проходят блин их нужно разводить, получается такая дугообразная траектория коленей((. Когда спину укреплю то возьмусь за присед, пока пробую раз в 2 неделе становую (гриф + по одному 15кг блину) за техникой очень слежу, до этого становую делал без веса вообще, что бы понять саму суть упражнения и какие мышцы работают.

20

Дневники форумчан / Re: Дневник Grind

« : 30 Июля 2014, 11:32:28 »

Замеры: бицепс в спокойном состоянии 31,5 в напряженном 36,5

есть мнение что у вас шикарная генетика.
и да, вы уверены в 700+грамм углеводов? вы кашу в сухом виде или в готовом?

Ну если я правильно считаю (беру упаковку и смотрю что на 100 грам припадает) потом готовлю и готовое взвешиваю, то 700 углеводов получается:
Утро
овсянка: 40гр-24.4, курага 25гр-12,75 изюм 20гр-14,24, финик 20гр-13,84.
Итого: 65,23

2й завтрак
Каша гречневая 200гр- 124,2
Хлебцы 40гр - 29,2
Печенька Мария (галетное печенье) - 35,3 с несквиком - 8,28
Итого: 196,6

Обед:
Суп и салат я не считаю,
Жаркое 100гр - 15,7
Сочник 40гр - 19,98
Блинчики с сыром 80гр - 23,92
Итого:59,6

2й обед:
Каша гречневая 200гр - 124,2
Филе кур 50гр - 0,20
Печенье мария 50 гр - 35,3 с несквиком
Итого: 159,70

Перед тренировкой гейнер и после в сумме дает: 226,35 углеводов

Ужин творог какой то, или кефир, или протеиновый коктейль.
Итого где то получается в районе 707 гр углей. Понятное дело, что оно колебается +/- 100-150 грам.
Да кстати может я и не правильно считаю(((( 
В зависимости например от приема гейнера оч сильно. Т.е в трен день из 300 гр гейнера я получаю 226,3 углеводов и 1122,75 ккал. В не тренировочный день получается гейнер на пополам делим.

Вот по поводу бицепса, он у меня получается какой то странный, когда рука в спокойном состоянии она худая, когда напрягу то да он поднимается, но еть одно но, он (бицепс) какой то худой, кароче как я, высокий но худой.

По поводу экскурсии бицепса, читал, что 4-5 это вроде как хорошо, но опять же если я правильно замерял (все как в статье Остапенко "Разговор начистоту с новичком").
1. руку опустить и замерять вышло Х
2. напрячь руку, и как я понял наверное в районе верхней точке бицепса сделать замер, итого вышло Y
3. разница там получилась у меня около 5 см.

OlegGRO а запястья Вы имеете ввиду маленькие да? Вот только что замерял - 18,6 вышло

21

Дневники форумчан / Дневник Grind

« : 30 Июля 2014, 10:30:41 »

Доброго времени суток уважаемые.
Решил создать свой дневник, дабы мне что то подсказали, подкорректировали, стимулировали.
Мне 26 лет. В зал когда то ходил лет эдак 6 назад. Занимался экстремальными видами спорта (MTB, BMX). Потом закинул, появилась работа в офисе и тотальная атрофия всего чего можно, увы. 14.02.14 меня жутко прострелило, в итоге МРТ  и диагноз протрузия в пояснице 3 мм.
10.07.14 я пошел в зал. Т.е после протрузии были всякого рода ЛФК на укрепление, восстановление спины, около 4 месяцев.
Сегодня, что мы имеем.
Рост 189 см
Вес 86.5 (до 10.07.14 вес был 85.2)
Замеры: бицепс в спокойном состоянии 31,5 в напряженном 36,5
Грудь: 103,5
Бедро 56,5
Сказать, что я эктоморф не могу, запястье не могу обхватить большим и указательным, но конечности длинные, в общем не знаю эктоморф или нет.
Силовые конечно скудноваты(
Немного поправил свое питание, стал питаться 4-5 раз в день + гейнер в дни тренировок. По моим подсчетам у меня в день получаются сл. показатели:
Белок: 188,2 гр.
Жиры: 73,76
Углеводы: 771,72 (за счет каш больше и + гейнер)
Ккал: 4292,30  (поять же больше за счет каш и гейнера)
Данные подсчитываю каждый день в экселе, записываю что скушал, стараюсь взвешивать каждый готовый продукт/ингридиент.Углеводы стараюсь сьедать больше до 14.00, после упор больше на белки.

Теперь по поводу тренировок. Тренируюсь 3 раза в день. Обычно вт-чт это в районе 18.00. В суботу в районе 12.00. Стараюсь вписаться в 60 мин. тренинг, и 3х6-10, по технике - узнаю у парней из зала, у тренера, видеоуроки, стараюсь делать по технике 4020 4сек 0задержка 2сек подъем 0задержка. Опять же, так как денег не особо много, и позволить тренера из "элитного спорт зала" мне не по силам, программу выбирал в инете, наверное самую стандартную на массу и из-за проблем с поясницей исключил жим штанги сидя, 2 раза сделал становую за все время тренировок (а их было уже 9) больше пока не буду, ну и присед исключил.
Теперь по тренировкам:
Вторник:
Жим лежа штанги 3х6-8
Жим гантелей под углом (30град) 3х6-8
Разведение гантелей лежа 3х6-8
Подъем на бицепс 3х6-10
Подъем на бицепс на скамье Скотта 3х6-10

Четверг:
Подтягивания 3х6-8
Тяга Т-грифа (с упором на грудь) 3х6-8
Тяга гор. блока 3х6-10
Тяга блока к груди 3х6-10
Брусья на бицепс 3х6-8
Фр.жим лежа 3х6-10

Субота:
Приседания с блином 10кг на спине 3х10
Жим ног в тренажере 3х10
Разгибания ног сидя в тренажере 3х10
Сгибания ног в тренажере 3х10
Подъем на носки 3х10
Подъем на носки в тренажере 3х10
Подъем штанги к подбородку 3х8
Разведение гантелей в сторону сидя 3х6-8

Отдых между повторам 1-1.5 мин, отдых между упражнениями 2-3 мин. Гейнер после тренировки, на тренировке выпиваю 1 литр воды.
Цель как уже писал выше набор мышечной массы, без фанатизма, раскачиваться для выступлений это и поздно для меня да и нет такого желания, хочу иметь более менее красивое тело, я понимаю, что это очень кропотливый труд, я понимаю что даже 2-3 кг это много работы, и в зал я пришел не потому, что сейчас лето и быстренько накачаться и бегать за девочками, я пришел привести себя в порядок, понадобится год 2 -3 я готов впахивать. Моя цель 90 кг, т.е набрать хочу 5 ну максимум 7 кг не более.
Фото постараюсь вечером, если не забуду прикрепить.
Спасибо и низкий Вам поклон все кто ответит, или даже просто зайдет посмотреть.

22

Вопросы начинающих / Re: Совет по программе тренировок с ограничениями

« : 29 Июля 2014, 16:25:26 »

Ну в зал я пошел после 3 месяцев домашнего лфк и гиперы и становую стал делать после 6 месяцев после прострела, и через 3 месяца лфк

23

Вопросы начинающих / Re: Совет по программе тренировок с ограничениями

« : 29 Июля 2014, 11:24:44 »

Я не врач конечно. У самого зимой обнаружили после прострела (в зале еще не занимался) протрузию l5-s1 3мм. У нас в Киеве нашел хорошего спортивного врача, пообщался с ним насчет спорт зала. так вот что он сказал (может пригодится):
Осевые и вертикальные исключить (т.е подъем ног в висе и лежа и на скамье - нет, тага блока за голову - нет, присед со штангой -нет)
теперь то, что можно (гиперы - обязательно, становую кстати можно, но с техникой и поясом, тяга блока к груди да, тяга горизонтальная блока да, скручивания на рим.стуле да, подъем коленей в висе да).

Насчет жима гантелей тут нужна еще техника их подачи и правильного скажем так уложения тела на скамью или же пусть подает кто то, всегда делать с упором на спину.