- 13 Февраля 2025, 02:35:07
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Просмотр сообщений
В этом разделе можно просмотреть все сообщения, сделанные этим пользователем.
Страницы: [1]
1
Дневники форумчан / Re: Дневник Logas
« : 17 Октября 2013, 12:36:58 »Цитировать
интересно, как выглядят эти порции орехов в 5 и 10 гр? Это что, по 1/4 ореха? Я бы все орехи засунул в один прием и сделал бы качественный перекус между основными приемами...Во-первых есть весы аптечные
А лук репчатый вы как кушаете?

Цитировать
Обоснуйте! Мне что то подсказывает, что у вас веса в упражнениях далеко не запредельные... Посему вам каждую тренировку можно выкладываться на все 100%, тем более при 2 занятиях в неделю! Главное кушайте как расписали и сможете нормально восстанавливаться от тренировки к тренировке...Веса не большие. Обосновывать не собираюсь. Есть личный опыт работы по данной схеме - семь недель - 3 килограмма веса. Правда тогда не так замарачивался балансировкой питания и менял питание уже по ходу. Что не особо понравилось.
А по линейнной схеме пробовал тоже не однократно. Но если по нормальному, то один раз - начитался Мак Роберта и делал сокращенные тренировки. Вес набрал. Но очень много жира. А когда попробовал немного менять питания - вес перестал расти и имунная система подвела (схватил воспаление легких, легкая форма).
Т.е. я не отрицаю, что самая обычная линейная схема может оказаться лучше. Я может питался не так (что точно, балансировку я в первый раз делаю). Но менять схему не хочу. Здесь был результат, который меня устраивал.
2
Дневники форумчан / Re: Дневник Logas
« : 16 Октября 2013, 22:50:35 »
phil margera
Спасибо за советы. Наверное действительно стоит сделать дополнительно растяжку в конце (заминка), но перед тренировкой я пока от растяжки не готов отказаться :). Насчет бега средней и высокой интенсивности - как раз для прогрева мышц и суставов. Я просто не думаю, что это может сильно повредить работе на массу (там всего три минуты в сумме) и прогревает хорошо. Как раз, чтобы потом делать растяжку. Насчет белка на завтрак - я наверное еще буду менять. Что точно, я немного углей на завтрак порежу и распределю их на другие порции (будет по белку более богатой). Насчет отдельной добавки белков надо будет думать, я еще со спортпитом точно не определился. Может как раз за счет этого и получится добавить.
И насчет прогревки суставов - правильно ли я понял, что это вращательные движения (ну как стандартная разминка)?
AnatolyR
"Принципы" - это чем я руководствовался в построение программы тренировок и питания. Т.е. я может буду менять состав и калорийность питания (например), но в целом буду подстраивать это под "общие принципы". То же самое по программе тренировок. Так что, это "мои принципы", а не какие-то аксиомы. Это то, чем я руководствовался на данный момент в построение питания и тренировок. Насчет откуда - по питанию преимущественно слушал лекции Леонида Остапенко (про балансировку, пирамиду). Про тренировки несколько источников, но в основном Вадим Протасенко.
Спасибо за советы. Наверное действительно стоит сделать дополнительно растяжку в конце (заминка), но перед тренировкой я пока от растяжки не готов отказаться :). Насчет бега средней и высокой интенсивности - как раз для прогрева мышц и суставов. Я просто не думаю, что это может сильно повредить работе на массу (там всего три минуты в сумме) и прогревает хорошо. Как раз, чтобы потом делать растяжку. Насчет белка на завтрак - я наверное еще буду менять. Что точно, я немного углей на завтрак порежу и распределю их на другие порции (будет по белку более богатой). Насчет отдельной добавки белков надо будет думать, я еще со спортпитом точно не определился. Может как раз за счет этого и получится добавить.
И насчет прогревки суставов - правильно ли я понял, что это вращательные движения (ну как стандартная разминка)?
AnatolyR
"Принципы" - это чем я руководствовался в построение программы тренировок и питания. Т.е. я может буду менять состав и калорийность питания (например), но в целом буду подстраивать это под "общие принципы". То же самое по программе тренировок. Так что, это "мои принципы", а не какие-то аксиомы. Это то, чем я руководствовался на данный момент в построение питания и тренировок. Насчет откуда - по питанию преимущественно слушал лекции Леонида Остапенко (про балансировку, пирамиду). Про тренировки несколько источников, но в основном Вадим Протасенко.
3
Дневники форумчан / Re: Дневник Logas
« : 16 Октября 2013, 21:57:24 »
Тренировка
Основные принципы:
1) Все группы мышц должны получать нагрузку не менее двух раз в неделю.
2) Тяжелая нагрузка, направленная на увеличение силовой функции, не должна быть чаще, чем раз в две недели.
3) Подбор по возможности парных упражнений (тяни-толкай).
Набор упражнения
Тяни Толкай Непарные
Подтягивания Жим штанги в наклоне (высокий наклон) Приседания
Тяга штанги в наклоне Брусья (наклон корпуса вперед) Разводка гантелей в сторону + Взятие гантель
Подъем штанги на бицепс Брусья (корпус ровный) Становая + гиперэкстензии
Первая неделя:
Понедельник
Силовая часть:
1. Подтягивания с дополнительным весом (два рабочих подхода, не более 4 повторений в каждом)
2. Тяга штанги в наклоне (два подхода рабочих, до 10 повторений в каждом)
3. Становая (два рабочих подхода, до 10 повторений в каждом)
4. Взятие гантель (два рабочих подхода, до 10 повторений в каждом)
Памп:
1. Жим штанги в наклоне (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
2. Брусья без дополнительного веса (два подхода, 8 повторений)
3. Приседания (вес снижен, два подхода, 20 повторений)
4. Подъем штанги на бицепс (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
Четверг:
Памп:
1. Жим штанги в наклоне (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
2. Брусья без дополнительного веса (два подхода, 8 повторений)
3. Приседания (вес снижен, два подхода, 20 повторений)
4. Подъем штанги на бицепс (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
5. Подтягивания без веса (два подхода, 4 повторения)
6. Горизонтальная тяга на тренажере (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
7. Гиперэкстензии с дополнительным весом (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
8. Разведение гантель в стороны (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
Вторая неделя:
Понедельник:
Силовая часть:
1. Жим штанги в наклоне (два подхода, не более 10 повторений)
2. Брусья с дополнительным весом (два подхода, не более 8 повторений)
3. Приседания (два подхода, не более 15 повторений)
4. Подъем штанги на бицепс (два подхода, не более 10 повторений)
Памп:
1. Подтягивания без веса (два подхода, 4 повторения)
2. Горизонтальная тяга на тренажере (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
3. Гиперэкстензии с дополнительным весом (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
4. Разведение гантель в стороны (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
Четверг:
См. четверг первой недели (полностью памп)
Дополнения:
В начале каждой тренировки:
Разминка: бег 5 минут (низкая интенсивность (две минуты), средняя (две минуты), высокая (минута)), растяжка.
В силовой части:
Если делается в обоих подходах максимальное число повторений - на следующей силовой повышается вес.
В части памп:
Вес остается неизменным.
Основные принципы:
1) Все группы мышц должны получать нагрузку не менее двух раз в неделю.
2) Тяжелая нагрузка, направленная на увеличение силовой функции, не должна быть чаще, чем раз в две недели.
3) Подбор по возможности парных упражнений (тяни-толкай).
Набор упражнения
Тяни Толкай Непарные
Подтягивания Жим штанги в наклоне (высокий наклон) Приседания
Тяга штанги в наклоне Брусья (наклон корпуса вперед) Разводка гантелей в сторону + Взятие гантель
Подъем штанги на бицепс Брусья (корпус ровный) Становая + гиперэкстензии
Первая неделя:
Понедельник
Силовая часть:
1. Подтягивания с дополнительным весом (два рабочих подхода, не более 4 повторений в каждом)
2. Тяга штанги в наклоне (два подхода рабочих, до 10 повторений в каждом)
3. Становая (два рабочих подхода, до 10 повторений в каждом)
4. Взятие гантель (два рабочих подхода, до 10 повторений в каждом)
Памп:
1. Жим штанги в наклоне (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
2. Брусья без дополнительного веса (два подхода, 8 повторений)
3. Приседания (вес снижен, два подхода, 20 повторений)
4. Подъем штанги на бицепс (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
Четверг:
Памп:
1. Жим штанги в наклоне (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
2. Брусья без дополнительного веса (два подхода, 8 повторений)
3. Приседания (вес снижен, два подхода, 20 повторений)
4. Подъем штанги на бицепс (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
5. Подтягивания без веса (два подхода, 4 повторения)
6. Горизонтальная тяга на тренажере (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
7. Гиперэкстензии с дополнительным весом (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
8. Разведение гантель в стороны (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
Вторая неделя:
Понедельник:
Силовая часть:
1. Жим штанги в наклоне (два подхода, не более 10 повторений)
2. Брусья с дополнительным весом (два подхода, не более 8 повторений)
3. Приседания (два подхода, не более 15 повторений)
4. Подъем штанги на бицепс (два подхода, не более 10 повторений)
Памп:
1. Подтягивания без веса (два подхода, 4 повторения)
2. Горизонтальная тяга на тренажере (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
3. Гиперэкстензии с дополнительным весом (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
4. Разведение гантель в стороны (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
Четверг:
См. четверг первой недели (полностью памп)
Дополнения:
В начале каждой тренировки:
Разминка: бег 5 минут (низкая интенсивность (две минуты), средняя (две минуты), высокая (минута)), растяжка.
В силовой части:
Если делается в обоих подходах максимальное число повторений - на следующей силовой повышается вес.
В части памп:
Вес остается неизменным.
4
Дневники форумчан / Дневник Logas
« : 16 Октября 2013, 17:01:41 »
Цель: набрать мышечную массу при как можно меньшем увеличение жировой пройслойки.
Исходные параметры: вес - 62.5, процент жира ~ 11.5, рост 176, возраст 31, талия 75, работа в офисе, двигаюсь мало.
Средства: расписанна программа тренировок и питание на 8 недель.
Питание:
Общие принципы:
1) Промежуток между приемами пищи не может привышать 4 часа.
2) Диета строится на соотношение 35% белка, 50% углеводов и 15% жира.
3) Последний прием порции пищи с высоким наличием углеводов и жиров (более 5% суммарно) не менее чем за три часа до сна.
Питание в дни без тренировок (5 дней в неделю):
1. Первый завтрак (по возможности как можно скорее после сна):
куринная грудка отварная (75 грамм), макароны (90 грамм, масса сухого продукта), помидоры черри (50 грамм), лук репчатый (50 грамм), грецкие орехи (5 грамм)
2. Второй завтрак:
творог обезжиринный (1%, 150 грамм) , тунец на воде (консервы, 80 грамм), грецкие орехи (10 грамм), миндаль (5 грамм), отварной рис (50 грамм, масса сухого продукта), йогугрт 0% (150 грамм)
3. Обед:
куринная грудка отварная (75 грамм), гречка (80 грамм, масса сухого продукта), лук репчатый (50 грамм), грецкий орех (10 грамм), миндаль (5 грамм)
4. Ужин (до сна не менее 3 часа):
творог обезжиринный (1%, 150 грамм), тунец на воде (консервы, 80 грамм), йогурт 0% (150 грамм), рис (50 грамм, масса сухого продукта)
5. Перед сном:
творог (200 грамм) + хаса (трава такая, 45 грамм)
Итого:
Калории исходя из калорийности продуктов (+ по ходу дня я люблю выпивать кофе. Много. Поэтому в рассчеты (здесь и далее) включены три чашки кофе (а точнее сахар - 20 грамм)): 1982
Калории исходя из пересчета содержания белков, углеводов и жиров: 2073
Из них: кк от белков - 714.44 (34.45%); кк от углеводов - 1050.6 (50.66%); кк от жиров - 308.61 (14.88%)
Питание в тренировочный день (2 дня в неделю):
За два часа перед тренировкой - обычный прием пищи, включен в рассчеты "питание в дни без тренировок"
За полчаса перед тренировкой - прием спортпита ( 25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
Во время тренировки ( с разминкой 70 минут) - прием спортпита (25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
После тренировки (15 минут) - прием спортпита (25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
Первый прием твердой пищи после тренировки - спустя час-полтора после тренировки, включен в рассчеты "питание в дни без тренировок"
Второй прием твердой пищи - спустя два- два с половиной часа после тренировки, влючен в рассчеты "питание в дни без тренировок".
Итого:
Добавка в калориях за счет спортпита (25+50)*3*4=900 кк
Позже добавлю насчет спортпита (есть пара ньюансов), дополнительных добавок (мультивитамины, скорее всего аминно и может быть креатин) + программа тренировок
Исходные параметры: вес - 62.5, процент жира ~ 11.5, рост 176, возраст 31, талия 75, работа в офисе, двигаюсь мало.
Средства: расписанна программа тренировок и питание на 8 недель.
Питание:
Общие принципы:
1) Промежуток между приемами пищи не может привышать 4 часа.
2) Диета строится на соотношение 35% белка, 50% углеводов и 15% жира.
3) Последний прием порции пищи с высоким наличием углеводов и жиров (более 5% суммарно) не менее чем за три часа до сна.
Питание в дни без тренировок (5 дней в неделю):
1. Первый завтрак (по возможности как можно скорее после сна):
куринная грудка отварная (75 грамм), макароны (90 грамм, масса сухого продукта), помидоры черри (50 грамм), лук репчатый (50 грамм), грецкие орехи (5 грамм)
2. Второй завтрак:
творог обезжиринный (1%, 150 грамм) , тунец на воде (консервы, 80 грамм), грецкие орехи (10 грамм), миндаль (5 грамм), отварной рис (50 грамм, масса сухого продукта), йогугрт 0% (150 грамм)
3. Обед:
куринная грудка отварная (75 грамм), гречка (80 грамм, масса сухого продукта), лук репчатый (50 грамм), грецкий орех (10 грамм), миндаль (5 грамм)
4. Ужин (до сна не менее 3 часа):
творог обезжиринный (1%, 150 грамм), тунец на воде (консервы, 80 грамм), йогурт 0% (150 грамм), рис (50 грамм, масса сухого продукта)
5. Перед сном:
творог (200 грамм) + хаса (трава такая, 45 грамм)
Итого:
Калории исходя из калорийности продуктов (+ по ходу дня я люблю выпивать кофе. Много. Поэтому в рассчеты (здесь и далее) включены три чашки кофе (а точнее сахар - 20 грамм)): 1982
Калории исходя из пересчета содержания белков, углеводов и жиров: 2073
Из них: кк от белков - 714.44 (34.45%); кк от углеводов - 1050.6 (50.66%); кк от жиров - 308.61 (14.88%)
Питание в тренировочный день (2 дня в неделю):
За два часа перед тренировкой - обычный прием пищи, включен в рассчеты "питание в дни без тренировок"
За полчаса перед тренировкой - прием спортпита ( 25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
Во время тренировки ( с разминкой 70 минут) - прием спортпита (25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
После тренировки (15 минут) - прием спортпита (25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
Первый прием твердой пищи после тренировки - спустя час-полтора после тренировки, включен в рассчеты "питание в дни без тренировок"
Второй прием твердой пищи - спустя два- два с половиной часа после тренировки, влючен в рассчеты "питание в дни без тренировок".
Итого:
Добавка в калориях за счет спортпита (25+50)*3*4=900 кк
Позже добавлю насчет спортпита (есть пара ньюансов), дополнительных добавок (мультивитамины, скорее всего аминно и может быть креатин) + программа тренировок
5
Спортивное питание / Re: Отзывы о спортивном питании
« : 12 Октября 2013, 15:49:20 »
Да, я тоже так думаю. (Скорее это общие цифры по составу, а не свободные амины). Точнее наверное будет перевести это с "рекламного" на нормальный", как: "итоговое содержание белка 69.2%. В составе, 80% от общей массы, есть концентрат сыворотки, изготовленного непосредственно в Израиле. А вот что там остальные 20% - не ясно."
6
Спортивное питание / Re: Отзывы о спортивном питании
« : 12 Октября 2013, 14:53:29 »Есть отличный протеин израильского производства (Whey Tropin), его даже в Москве покупают. Неужто у вас и на него цены нереальные?Действительно на него более приемлимая цена. Спасибо. Жаль, что раньше о нем не слышал. Вот только по качеству у меня все же есть вопросы. (Проценты содержания белка не сходятся - где-то пишут ~70%, а где-то 80%).
З.Ы. Немного погуглил - там действительно итоговые 69.2%, и складываются они из того что там смесь амин, чего-то еще и 80% (остаток) какого-то протеина K-PRO 1050 (я не нашел что это, но почти уверен, что израильского производства и скорее всего это сывороточный концентрант).
7
Спортивное питание / Re: Отзывы о спортивном питании
« : 11 Октября 2013, 21:36:40 »
Бойкий, спасибо за ответ.
Нет, не от MyProtein из Англии, но уже не принципиально. (Его производят и там, и там (разные фирмы)).
Насчет здоровой еды и вообще нормального режима питания (не менее 5 раз) - разумеется, в первую очередь. Насчет смешивания и прочего (зачем вообще надо) - я упертый. Спорить не будем.
Нет, не от MyProtein из Англии, но уже не принципиально. (Его производят и там, и там (разные фирмы)).
Насчет здоровой еды и вообще нормального режима питания (не менее 5 раз) - разумеется, в первую очередь. Насчет смешивания и прочего (зачем вообще надо) - я упертый. Спорить не будем.
8
Спортивное питание / Re: Отзывы о спортивном питании
« : 11 Октября 2013, 14:21:27 »
phil margera спасибо, попробую написать ему в личку.
Ха, приветствую. Это как раз таки и то, что беспокоит. Иноформации по этой теме (гидролизат казеина) очень мало.
Ха, приветствую. Это как раз таки и то, что беспокоит. Иноформации по этой теме (гидролизат казеина) очень мало.
9
Спортивное питание / Re: Отзывы о спортивном питании
« : 11 Октября 2013, 13:37:29 »
Прошу совета. Ситуация такая: сам живу в Израиле. Цены на спортпит просто нереальные. Думаю заказать с США peptoPro - это гидролизат казеина (он стоит (на грамм веса) с перевозкой дешевле любых лейбовых протеинов (здесь) (причем, совсем не гидролизатов, а любых, кроме уж совсем непонятно-гавенных). Вопросов два.
Может кто-то уже пробовал, и если да, то какие впечатления?
И второй, я собираюсь использовать его во время тренировки в смеси 1 к 2 с углеводным напитком. И отсюда вопрос, могут ли быть с этим какие-то проблеммы? (По вкусу вроде порядок- на сайте, где заказывал, написано, что протеин без вкусовых добавок и советуют смешивать лиюо с водой, либо с соком).
Может кто-то уже пробовал, и если да, то какие впечатления?
И второй, я собираюсь использовать его во время тренировки в смеси 1 к 2 с углеводным напитком. И отсюда вопрос, могут ли быть с этим какие-то проблеммы? (По вкусу вроде порядок- на сайте, где заказывал, написано, что протеин без вкусовых добавок и советуют смешивать лиюо с водой, либо с соком).
10
Вопросы начинающих / Re: Все с нуля и по науке или опять новичок )
« : 22 Июля 2011, 19:59:59 »
Здравствуйте Aaz. Совпадаю с вами почти во всем: по возрасту (29), весу (сейчас ~68) и росту (177) + сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Железом, как и вы, занимался периодически и до последнего времени без толку.
Теперь собственно сабж:
Сколько себя помню - с ровной спиной никогда не ходил. Скалеоз. Когда пару лет назад (это тогда когда из моих занятий железом стал получаться хоть какой-то толк) начал делать становую и присед (очень маленькими весами, присед начинал с грифа, становую слегка по более), то исправил себе осанку. Т.е. присед вам даже поможет, если будете делать его правильно. Можно недели две-три поделать гиперэкстензии, а потом присед. Но присед необходим.
По поводу объема тренировок - знаете, мне и сейчас программа Остапенко для новичков кажется объемной. Я бы вообще повыкидывал на первое время упражнения на трицепсы и бицепсы. Но оговорюсь сразу - я никого не тренировал и специалистом не являюсь. Просто мне ближе сокращенные тренировки от МакРоберта для эктоморфов.
Теперь собственно сабж:
Сколько себя помню - с ровной спиной никогда не ходил. Скалеоз. Когда пару лет назад (это тогда когда из моих занятий железом стал получаться хоть какой-то толк) начал делать становую и присед (очень маленькими весами, присед начинал с грифа, становую слегка по более), то исправил себе осанку. Т.е. присед вам даже поможет, если будете делать его правильно. Можно недели две-три поделать гиперэкстензии, а потом присед. Но присед необходим.
По поводу объема тренировок - знаете, мне и сейчас программа Остапенко для новичков кажется объемной. Я бы вообще повыкидывал на первое время упражнения на трицепсы и бицепсы. Но оговорюсь сразу - я никого не тренировал и специалистом не являюсь. Просто мне ближе сокращенные тренировки от МакРоберта для эктоморфов.
Страницы: [1]