• 17 Июня 2021, 00:21:39
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Как составить программу (личный опыт) базовый подход*☆☆☆☆☆

Автор Тема: Как составить программу (личный опыт) базовый подход*☆☆☆☆☆  (Прочитано 37695 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

*

  • Захожу часто
  • ****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 205
    • Просмотр профиля
« Последнее редактирование: 07 Декабря 2009, 01:43:20 от sergiys »
Записан
Где нет свободы критики, там никакая похвала не может быть приятна.
Пьер Огюстен Бомарше

Şayan'4uk

  • Захожу часто
  • ****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 293
    • Просмотр профиля
Re: КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ (личный опыт)
« Ответ #1 : 15 Марта 2009, 23:15:39 »

Что ж, временами переписываясь с sergiys'om  имел возможность удостовериться в его результатах на снимках(Сергея) с 2003 года. На сегодняшний день виден существенный прирост мышечной массы.
Записан

*

  • Захожу часто
  • ****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 205
    • Просмотр профиля

Тема исключительно информативного, практического характера!
Направленноость темы: Базовый подход в тренировках по наращиванию мышечной массы
Задачи темы: Обозначить основные направления, типы нагрузок, выбор упражнений в базовом тренинге, проблемы возникающие при ее использовнии, их решения. Показать разнообразность и вариативность применения базовых схем. Практические примеры тренировочных схем. Рекомендации по выполнению. Индивидуальная эффективность.
Правила темы:
1. Пост должен соблюдать направленность темы. Содержать практическую информацию, без вопросов.
2. Неприемлим флуд, обсуждение программ, критика постов других форумчан в этой теме ( при несоблюдении буду настоятельно просить модератора удалить данные посты, уважайте себя и других*)
3. Априори для темы - личный опыт

П.с. Имейте ввиду, что все примеры программ, выложенные здесь имеют сугубо ознакомительный характер, если Вы беретесь что-то использовать, вся ответственность за Ваше здоровье и прогресс лежит исключительно на Вас.

В данном теме термин "базовый" употребляется для упражнений , затрагивающих 2 и более суставов.
Тема во избежании флуда будет закрытая, если есть желание добавить пост напишите мне в личку о необходимости открытия темы, либо пришлите мне, я ее опубликую от Вашего имени без изменений.
Добро пожаловать всем желающим!
« Последнее редактирование: 22 Августа 2009, 23:43:14 от sergiys »
Записан
Где нет свободы критики, там никакая похвала не может быть приятна.
Пьер Огюстен Бомарше

Александр Викторович

  • Уже освоился
  • ******
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 707
  • Фото: Галерея
  • МИР ВАМ!
    • Просмотр профиля

Мини досье:
Вес тела стартовый - 58-60 кг.
Вес тела текущий - 98 кг
Антропометрика:
Рост - 186см
Шея - 42см
Бицепс - 43.3см
Плечи - 148см (не вдыхая)
Грудь - 124.7см (в спокойном сост.)
Талия - 89см
Бедро - 70см
Силовые стартовые и текущие:
Жим - 40 (120)
Приседания - 55(180)
Становая 60(190)
Стаж: чуть больше двух лет.
История тренировок.
Неудачи:
когда достиг веса в 86кг (помню эту цифру), начал заниматься по двух-дневному сплиту. Итог за 4-ре месяца - минус 6 кг. Силовые практически не росли. Объем руки "вырос" на полсантиметра.Все остальные антропометрические показатели не изменились.Решил увеличить и без того высокую интесивность тренинга - итог: 7 дней лежал в Киреевской районной больнице: симптомы, то боли знакомые: сильная головная боль, нарушение сна, значительное ухудшение аппетита....думали сотресения старые проявились....оказалось все проще - перетренированность.
Буквально через пару месяцев сломал ногу. 1.5 месяца лежал. После травмы вес упал до 73 кг (рука 34.8см).
А потом, взям за основу программу Сергиуса и Остапенко Л.А.,изменив и адаптировав под себя и свои цели начал работать в "базовом" ключе. 5-6 базовых упражнение (неоднократно выкладывал ее в форуме). По сей день работаю по "базовой" проге ,т.е. всего ок. 8-ми месяцев,естественно видоизменяя ее но оставляя в "базовом" режиме. Итог Вес 73 - 98. Рука 34.8 - 43.3.В данный период спорт.питание не потребляю.
Выражаю благодарность Сергиусу и Л.А.Остапенко.
Записан
Если слабый и глупый человек жесток — это противно, но если умный и сильный жесток — это страшно.

Александр Викторович

  • Уже освоился
  • ******
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 707
  • Фото: Галерея
  • МИР ВАМ!
    • Просмотр профиля

Вот программа:(текущая)
1-ый день:
Жим гантелей лежа 5*5 (гантеля - 40 кг)
Жим в наклоне 30 градусов на тренажере 3,4 - 7-8
Тяга Т-грифа - 3,4 - 7-8 (вес 90кг)
Тяга нижнего блока  3*10
Тяга к подбородку (до уровня груди) в тросовом тренажере ( на блоке)
Приседания со штангой 5*5 или 3-7,8
3 дня (72 часа) отдых
2-ой день
Жим сидя в тренажере 5*5 или 3.4 - 7,8 (вес 42.5 кг на одну руку+вес конструкции)
Тяга гантели к поясу в наклоне 4-7,8 ( 45 кг)
Жим штанги в машине Смита на лавке с отрицательным углом наклона 5*5 (115)
Делал становую. С этого месяца (Августа) - Французский жим суперсетом с подъемом штанги на бицепс в силовом варианте(на 4 повторения).
Есть мысли по изменению, но я лучше Сергиусу в личку напишу,если он не против.
Записан
Если слабый и глупый человек жесток — это противно, но если умный и сильный жесток — это страшно.

Tszyu

  • Недавно я тут
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3
    • Просмотр профиля

Рост-170
Вес-85
Стаж в спорте-11 лет занятия боксом, 1 год тайбоксом, 3 года с перерывами ББ .
Занимался по многочисленным программам из специализированных журналов, что приводило через несколько месяцев к перетренированности и различным травмам. По этой причине приходилось делать перерывы в тренировках, пока не прочитал взгляд на тренировки Сергиуса. Я начал тренироваться по базе 2 раза в неделю, 5-6 упражнений на все тело в 2-х подходах. Первую неделю было тяжеловато, а затем втянулся, про травмы забыл, начал набирать вес, силовые также увеличились.
Спасибо Сергиусу
Записан

SmallElephant

  • Мастер-Класс
  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3151
  • Фото: Галерея
  • WPO/WPC/AWPC/IPA/НАП
    • Просмотр профиля
    • мой ЖЖ

По просьбе Сергиуса попытаюсь поделиться со всеми своим опытом. (покряхтывая)
Внимание, много букв! :)

Возможно, мои ошибки и находки помогут другим добиться хороших результатов за меньшее время, избежать тупиковых направлений, не ходить обходными путями к поставленной цели. Ибо сказано: прямой путь – самый короткий, зачастую он же самый верный.

1. Как всё начиналось. Вступление. (это можно не читать)

Первое посещение атлет-зала у меня вызвало мягко говоря шок, более того сказать, что шок, это ничего не сказать. Дело было в 1987 году, учился я тогда в 10 классе. Перестройка, гласность, ускорение. Культуризм обретал бешеную популярность. Зал в который я пришел, находился в студенческом общежитии, представлял собой небольшое помещение со скрипучим полом, грязными окнами и ободранными стенами, в котором находились несколько самопальных тренажеров, скамейки для жима лежа, стойки для приседа, самодельные разборные гантели и куча настоящего железа. На стенах имелось несколько фотографий переснятых с других фотографий переснятых с западных журналов. Арнольд Шварценеггер, Лу Фериньо, Альберт Бэклз, и т.д. А ребята в зале были столь огромны и сильны, что казались инопланетянами. Мне тогда было 16 лет, вес 68 кг, рост 172 см. Много воды утекло с тех пор, много сменил залов, много прибавил килограмм, только рост остался прежним. На этом лирическое отступление закончу.


2. Про тренировки. О плохом. Отрицательный опыт (прочитать желательно).


Фанатизм наказуем точно так же, как и безделье. (с) Ирина Винер (ЗТР по художественной гимнастике)

Схемы по которым занимался описывать не буду, любой журнал откройте, там они есть :)

Основные ошибки, допущенные на начальном этапе:
1.   использование схем для продвинутых атлетов (с суперсериями, разделением и т.д.)
2.   большое кол-во упражнений за тренировку
3.   огрехи в технике
4.   малый перерыв между тренировками.

Себя винить в этом не могу, к сожалению, сначала информация отсутствовала полностью, схему тренировок получал от старших товарищей. Затем инфа черпалась из изданий Джо Вейдера и известных журналов. Тренеры, с которыми мне в последствии доводилось работать в 90-е годы, давали ту информацию, которой владели, а именно то же, что я получал и без них.

1,2 пункт большого вреда не принесли, но и пользы было мало. Она, конечно, была, т.к. новичку любая схема дает определенный прогресс, но могла быть значительно большей.

3 пункт – получил, казалось бы, незначительную травму колена выполняя присед со штангой. Лет мне было где-то 19-20, приседал на 10 повторов (вес снаряда не помню, что-то в районе 150)  и в момент вставания, когда забуксовал, свел колени, чего делать категорически нельзя. Поболело и перестало, но как оказалось не совсем. Прошло 18 лет, а правое колено до сих пор периодически болит, другой раз очень сильно. Было еще ряд небольших травм, которых могло и не быть.

4 пункт – тренировался по 3-4 раза в неделю, порой доходило и до 5. Результат – хроническая усталость, перетренированность. Заканчивалось это тем, что организм начинал бунтовать, что приводило к вынужденному перерыву в тренировках.


3. Про тренировки. Информационный прорыв.


Навозну кучу разгребая, нашел петух жемчужное зерно.(цэ)

Что изменило взгляд на силовой тренинг.
Первое – книга МсРоберта «Думай». Приобрел при случае. Удивился многому.
С колокольни нынешних дней могу сказать: Полезности есть, но есть и отрицательные моменты. По полочкам разбирать не буду, скажу, что наиболее бросается в глаза.

- пессимизм автора настраивают читателя на слабые результаты, примерно такие же, как у самого Стюарта. Думаю, что жим 120 кило не есть предела мечтаний для читателя :)
- Есть у него очень длинные циклы, в которых используется очень малое приращение веса снаряда от тренировки к тренировке. Считаю их неэффективными. У любителя циклы должны быть короткими 8-12 недель.

Интернет – великая сила. Свалилась масса информации. Остановлюсь на наиболее часто обсуждаемых системах.

Майк Менцер, царствие ему небесное, да не будет к ночи упомянут. В своей книге писал очень убедительно. Поначалу меня ВИТ очень зацепил, не иначе – откровение. Ан, нет. По большому счету ВИТ скорее вреден, чем полезен. Гипертония почти гарантирована, именно ее я и заполучил очень быстро. Да и другие траблы со здоровьем могут возникнуть совсем неожиданно. Плюс еще в системе обнаружена куча не состыковок и ошибок. Это не страшно с одной стороны, человеку свойственно ошибаться, но беда в том, что преподносится автором как единственная истина, причем начинаешь в нее верить. :)
При этом другие методики подвергаются с его стороны серьезной критике. Резюме мое про автора такое в двух словах, будто про него сказано в песне Егора Летова: «Ругался как татарин, 3.14зданулся как Гагарин, ошибался как Гитлер». Простите за мой французский.

Столь любимый в обсуждениях пресловутый присед на 20 повторов, обещающий небывалую прибавку мышечной массы. ИМХО мало кому полезен. Как вариант – может быть, но не панацея. Лично мне хватило и 100 кг х 20р. в течение 2-3 месяцев, чтобы убить в хлам колени, которые пришлось потом долго лечить.

Брукс Кубик. Оно конечно брутальный тренинг вызывает уважение, но не более. Толстый гриф (где его взять?), жимы с нижней точки, бочки с водой, мешки с песком… Оно вам надо? Мне нет, думаю вам тоже. ;)

Одно время существовала на просторах рунета пост-группа «Железной шахты». Я считаю, что мне очень повезло, что я попал туда и был постоянным участником именно в пик ее активности. На моих глазах рождалась теория тренинга Вадима Протасенко, шли активные обсуждения различных систем и подходов к тренингу. Я познакомился с очень грамотными людьми, которые в последствии оказали решающее влияние на дальнейший выбор направления. Наиболее ценной оказалась фраза, которая перевернула всё мое представление о логике тренинга. Мы все смысл ее вроде бы знаем, но мало кто придает должное значения, блуждая в трех соснах. Мне сказал ее Соловьев Николай aka DINOZAVR, смысл ее такой:

Для натурального атлета путь к массе лежит через силу, только через силу и никак иначе. Массу нужно вырабатывать.

Это надо помнить всегда. Ни пампинги, ни суперсерии, супинации и иже с ними пути увеличения интенсивности. Всё это может быть, но основное – это увеличение силы. Это и есть самый прямой путь. Кто не согласен - пусть идет лесом, в обход :)

Кстати, Динозавр меня и убедил заняться пауэрлифтингом. В последствии с Николаем я познакомился в реале, бывал у него в гостях в Москве, могу уверить, это очень умный и грамотный человек во всех отношениях, а не только в силовом тренинге. К слову сказать – это абсолютно натуральный атлет, мастер спорта по жиму лежа, мастер спорта по пауэрлифтингу в безэкипировочном дивизионе AWPC.


4.   Про тренировки. Схема. (самое главное)

Вроде сказал уже много, но по сути ничего. :) Предложенная мною система тренировок будет полезна для начинающих атлетов, у которых уже есть определенный опыт тренировок, т.е. уже не совсем новички, но еще не подобрались к соревновательновательному уровню.
Итак, наступил тот день, когда мы уже не совсем чайники, пашем в зале уже полтора-два года, а то и больше. Рано или поздно встанет вопрос: а что дальше? Говорят, надо периодически менять систему тренировок. На практике это происходит так, что человек меняет набор упражнений, добавляет суперсерии, негативы, и т.п. Вроде прогресс есть, а вроде и нет, в целом результат не очень радует. Вот тут и поможет предлагаемая мною схема.

Поскольку выше упомянуто мной, что массу строить через силу, то значит нужна эффективная методика развития силы, а значит надо смотреть в сторону пауэрлифтинга. Не обязательно заниматься чисто лифтингом, но грех не воспользоваться наработанным опытом. Со временем я убедился, что циклирование – это наиболее оптимальный подход к тренировкам. Прогресс обеспечен на долгие годы. Мало того, и тренироваться значительно интереснее и мотивации больше!

Задача цикла сводится к увеличению силы (способности атлета в единичном повторении поднять максимальный вес). В нашем случае показателем будет являться результат в следующих упражнениях: присед, жим лежа, становая тяга. Схем построения циклов великое множество, на данном форуме я выкладывал топик со ссылками на различные силовые циклы.
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=61207.0

Для начинающих и средней опытности атлетов подойдут циклы с линейным распределением нагрузки, классический пример – Русский цикл. Он состоит условно из двух фаз – объемной и интенсивной. В объемной фазе выполняется работа с бОльшим числом подходов и повторений с весами 60-80%ПМ (3-6 подходов по 6-5 повторений) , в интенсивной – с меньшим кол-вом повторов и подходов с субмаксимальными и максимальными весами 90-100%ПМ (1-3 подхода по 1-3 повторению).
(ПМ – повторный максимум, максимальный вес, который способен атлет одолеть в одном повторении).

В объемной фазе мы нарабатываем мощность, технику, ликвидируем слабые места.

Задача интенсивной фазы – тренировка ЦНС. Продолжительность всего цикла составляет в среднем 12 недель (может варьироваться от 8 до 16 недель). Более короткие циклы (6 недель) позволяют выйти на свой ПМ, но значительно увеличить ПМ за этот период маловероятно. На протяжении цикла чередуются тяжелые и легкие тренировки, так же возможно чередование тяжелых, средних и легких тренировок, но на начальном этапе (который может продолжаться достаточно долго, пока приносит прогресс) достаточно условно разделить на тяжелые и легкие тренировки. На легких тренировках используется вес снаряда легче на 20% и более, чем на тяжелых, обычно в 3-5 подходах по 5-6 повторений.

Перед началом цикла выполняется проходка, с целью выяснить свои возможности, определив свой максимум в данном упражнении. В сети есть калькуляторы, с помощью которых возможно определить свой единичный ПМ, зная рабочий максимум в определенном кол-ве повторов в 6,8 или 10… Но как показала практика эти показатели очень и очень приблизительны, имеют большую погрешность, кому-то подходят, а кому-то нет, поэтому лучше взять и поднять, чем фтыкать кнопки и ошибиться, и в дальнейшем запорот весь цикл из-за одной ошибки в расчетах.

Выбор упражнений.

Жим лежа, присед, тяга – обязательны. Это базовые упражнения. В них мы будем считать процентовки, на каждой тренировке записывать результаты в дневник. Однако, если атлет не участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, тогда какое-либо упражнение возможно исключить, например тягу или присед. Некоторые соревнующиеся опытные пауэрлифтеры выполняют тягу лишь короткое время перед соревнованиями. Я одно время успешно прогрессировал не выполняя становой тяги, выполнял лишь жим и присед.
Выбор веса снаряда, а равно и кол-во повторов и подходов в базовых движениях должно соответствовать плану.

Например, у нас по плану сегодня жим с весом 80%ПМх5х5, пусть это 100 кг. Вот как написано, так и надо выполнять! 5 подходов по 5 повторений с весом 100 кг.
Допустим ты чувствуешь, что можешь сегодня  выполнить не 5, а 10 повторов с весом 100 кг, всё равно выполняй, как написано, т.е. 5 повторов. Ибо каждый из нас иногда чувствует то, что не должен чувствовать (с)
Золотое правило в циклировании: лучше выполнить еще один подход, чем еще одно повторение!!!

Существуют еще подсобные упражнения, выполнение которых не является обязательным, и набор подсобных упражнений может быть совершенно разным у разных атлетов. Это могут быть: жим лежа узким хватом, разводка гантелей лежа, отжимание на брусьях, жим под углом 45 градусов головой вверх, трицепс на блоке, подтягивание, тяга штанги в наклоне, шраги, гудмонинги, гиперэкстензии, подъем на бицепс, пресс и другие упражнения на различные группы мышц. В подсобных упражнениях выполняется 2-3 подхода по 6-12 повторений. Все они должны выполняться в удовольствие, рекордов в них ставить не надо, отказные подходы так же не очень целесообразны.

Построение тренировки.

Целесообразно в одну тренировку ставить два базовых и несколько подсобных упражнений. Причем, в базовых движениях одно должно быть согласно плану тяжелой тренировки, другое легкой. (Вес снаряда, количество повторов и подходов). Например, тяжелый жим + легкий присед, тяжелый присед + легкий жим, тяжелая тяга + легкий жим и т.п.

Как вариант:

1 тренировка
1.   Жим тяжелый 5х5
2.   разводка 3х10
3.   отжимание на брусьях 3х8
4.   Присед легкий 6х2
5.   гудмонинги 3х12

2 тренировка
1.   Присед тяжелый 6х6
2.   гиперэкстензии 3х12
3.   жим легкий 3х6
4.   бицепс штанга 3х8
5.   пресс 3х10

3 тренировка
1. Тяга становая тяжелая 5х 4
2. шраги 3х10
3. Подтягивание или тяга блока за голову 3х8
4. Тяга гантели в наклоне

В данной статье я не буду расписывать весь тренировочный план с процентовками, его можно составить самостоятельно, для этого воспользуйтесь информацией отсюда:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=61207.0
или http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=7249

Думаю, что на первом этапе лучше воспользоваться русским циклом, т.к. он наиболее прост для понимания и его освоение на практике позволит усвоить и прочувствовать сущность циклирования.

Отдых между подходами.

В основных базовых упражнениях отдых может быть дольше, и на протяжении цикла увеличиваться. При работе с субмаксимальными и максимальными весами отдых может доходить даже до 10-15 минут между подходами! В подсобных упражнениях отдых стандартный – 1-2 минуты.

Интервал между тренировками.

Интервал может быть различным для атлетов с разной скоростью восстановления. Главный тренер сборной России по пауэрлифтингу (WPC) Константин Рогожников рекомендует делать перерыв 5 дней между тренировками на 1 группу мышц. Некоторым удобно заниматься 2 раза в неделю + 1 в следующую. Возможно 2 раза в неделю в начале цикла, пока веса невелики. Возможно, не привязываться к неделям, а давать 2-4 дня отдыха между тренировками. Здесь потребуется самостоятельно разобраться со скоростью восстановления и подобрать оптимальный вариант.

5. Пару слов о технике.

Про технику писано-переписано, и картинки и видео доступно. Буквально остановлюсь на некоторых моментах в качестве полезных советов.

Присед. Поэкспериментируйте с постановкой ног: на ширине плеч, шире плеч, носки под разным углом, колени вперед подавать или в стороны разводить, на какой угол… Это индивидуально, здесь надо найти то что удобно вам. Например, Алексей Серебряков приседал с достаточно узкой постановкой ног и штангу клал высоко, хотя это противоречит общепринятому мнению, и при этом был рекордсменом мира в этом упражнении.

Глубина приседа – настаиваю садиться ниже параллели. Почему? Ведь пишут что до параллели достаточно. А потому что, во-первых, в 90% случаев чувак уверен, что приседает в параллель, а на деле это получается всего-лишь полуприсед, да параллели там еще опускаться и опускаться. Во-вторых, не факт, что Вы никогда не захотите заняться пауэрлифтингом, могу даже утверждать, что с определенной долей вероятности окажется достаточно желающих. Так вот чтоб потом не переучиваться, лучше сразу садиться на должную глубину. Хуже не будет – однозначно.

Жим. Для большинства среднестатистических атлетов ширина хвата в пределах разрешенного правилами ПЛ – 81 см. В исходном положении свести лопатки. Локти лучше не сильно разводить в стороны, а немного прижимать, чтобы угол между плечом и туловищем составлял примерно 45 градусов, так можно одолеть больший вес. Однако некоторым атлетам удобно разводить перпендикулярно туловищу. Поэтому здесь придется поэкспериментировать и подобрать более удачный вариант.

Тяга. Наилучшего результата при освоении техники тяги можно добиться, если в момент отрыва штанги от помоста сконцентрироваться не на поднятии ее, а на вдавливании ног в пол, штанга сама поползет вверх. Разнохват на тренировках использовать не надо, т.к. возникает крутящий момент в позвоночнике, а это травмоопасно. Атлеты используют разнохват только на соревнованиях или на проходке. Хват должен быть обычный прямой, можно использовать обезьяний хват или хват в замок.

По экипировке.

По возможности надо стараться обходиться без таковой до поры до времени. Это позволит заложить хорошую базу на будущее. Потом начать использовать ремень (брать лучше ремень для пауэрлифтинга), он эффективнее. Потом бинты на колени, начинать с медицинских эластичных, со временем можно перейти на лифтерские. Ну и для запястий в жиме – по ощущениям.

6. Кое-какие соображения.

Когда мы стоим перед выбором, данная методика тренировок может вызвать сомнения. А даст ли она мне что-то? Мне бы массы, а здесь акцент вроде на силу. Количество повторений малое, всегда было 8-10, а тут 5, максимум 6, а то и меньше, как так? Как показала практика лично мне и многим другим подобная схема приносит наибольший результат. Я когда впервые стал работать в жиме на 5 повторов, грудь так разбарабанило, как никогда раньше. А присед на 5-6 повторов оказался куда более комфортным, нежели на 8-10, про 20 вообще молчу.

В объемной фазе цикла может наблюдаться легкая перетренированность, это нормально, пугаться этого не нужно. В интенсивной фазе произойдет и восстановление и сверхвосстановление, возможна так же значительная прибавка мышечной массы именно в этот период. Что касается прибавки силы за цикл, то по плану она должна составлять порядка 4-7%, это уже очень хорошо, однако на практике у тех, кто впервые использует подобное циклирование, наблюдается более значительная прибавка силы, которая может достигать 10-15% и выше.

А теперь, ВНИМАНИЕ!
Что делать, если по каким-либо причинам тренировки вынуждены прервать? Заболел, уехал в командировку, женился, ушел в запой… :) Если перерыв небольшой и составил 2-4 недели, тогда предлагаю использовать следующий восстановительный микроцикл из семи тренировок:

50-60-70-80-90-100-105%

Где за 100% берется РАБОЧИЙ вес на последней тренировке перед перерывом. Затем возвращаться к плану и продолжать двигаться дальше.

7. А дальше что делать? (заключение)

По окончании цикла нужно выполнить проходку, зафиксировать новые результаты, обрадоваться, затем отдохнуть недельку-другую, потренироваться легко 2-4 недели, потом новый цикл к новым вершинам и т.д. Тренируясь подобным образом до уровня КМСа попауэрлифтингу можно дойти не сильно напрягаясь. Прецедентов сколько угодно!
Помимо увеличения силы, вы получите качественную функциональную мускулатуру, далеко не бутафорскую.  Далее если вы решите остановить свой выбор на пауэрлифтинге, имеет смысл ознакомиться с трудами Ф.Хэтфилда, Б.И.Шейко, ознакомиться с методиками Аскольда Суровецкого, Константина Рогожникова, Владимира Кравцова и др. И выучить правила!!! :)

Имеющий цель знает свой путь (с)

Спасибо за внимание, если дочитали. :)

P.S. Всё вышесказанное является моим мнением, проверенным практикой. Данная система лишь одна из многих, не является единственно верной.

С уважением ко всем!

(с) SmallElephant  (между прочим судья международной категории по пауэрлифтингу по версии WPC/AWPC)
« Последнее редактирование: 27 Августа 2009, 10:48:28 от SmallElephant »
Записан
Cейчас верить нельзя никому. Даже себе. Мне можно (с) Мюллер (Броневой)

ГоДзИлО

  • Мастер-Класс
  • Захожу часто
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 181
  • Фото: Галерея
  • пауэрлифтер
    • Просмотр профиля
    • Школа пауэрлифтинга

Давным-давно…
В далеком 1994 году я пришел в секцию пауэрлифтинга, хотя слово такое узнал спустя год тренировок, причем даже не от тренера, а от одноклассника. А пришли мы с дружком в «качалку», собственно накачаться. Арнольд, Сталлоне и Ван-Дам тогда уже мелькали в настенных плакатах, и фильмах по видику, так, что к чему стремиться и на кого равняться я знал.
Было мне 11 лет, «база», если это так можно назвать, была в годе секции вольной борьбы, откуда я ушел по состоянию здоровья (болел часто ангиной, мед-книжка размером с книгу «Властелин Колец»), и годом в секции плавания, откуда меня выгнали за хулиганство.

Секция в те года была сильная, человек пятьдесят занималось пацанов, все разделены на группы по возрастам, я в самой младшей.

Первая моя программа, выглядела так: тренажеры расположенные по периметру зала я должен обойти по 3 раза, на каждом  выполнив по 15 повторов. Штанги и гантели не трогал.
Для втягивающего цикла вполне сойдет. правда недели-двух хватило бы, мы так где-то месяц прохалтурили… все болело по честному.

Вторая прога: примерно то-же самое, но упражнения уже разделены по группам. Примерно так, в первый день пол зала 3*10 с большим весом, во второй день другие пол зала так-же.
Тут я уже начал скучать, опаздывать-прогуливать, и именно в этот момент состоялся судьбоносный разговор с тренером, возможно именно из-за него я и остался в зале по сей день.. тренер дядька крупный, брутальный такой, подозвал он меня и говорит: - Ты Тимур, либо занимаешься нормально и выступаешь на соревнованиях, либо в зал больше не приходи. Я гривой трясу, мол буду, не подведу…
И вот тогда собственно тренировки и начались
Начали мы жать лежа, приседать и тянуть… все упражнения со штангой дико ненавидел, но из ревности, что кто-то из моей группы поднимает больше меня, тренировался и рос.
Первый раз выступил на чемпионате района среди младших юношей и стал 3м. Присел 75, пожал 45(50 задавило), и вытянул 90(100 не смог). 12 лет мне было.

А тренировался так:

День 1
1) присед тяжелый
2) жим лежа легкий
3) жим ногами или гакк присед
4) разгибания ног
5) сгибания ног
День 2
1) жим лежа тяжелый
2) присед легкий
3) жим в тренажере
4) бабочка
5) трицепсы на блоке

День 3
1) тяга становая тяжелая
2) жим легкий
3) тяга становая с плинтов или из ямы
4) тяга верхнего блока или подтягивания
5) тяга нижнего блока

В приседе и тяге тяжелые тренировки чередовались, начиналось все с 8ми повторов в 3х подходах, потом повторы падали, вес и подходы росли кончалось все 6-7 подходов по 2 раза. Потом все по кругу, но уже с бОльшим весом.

В жиме в основном пирамиды были, КПШ получались по 100-120 повторов за тренировку.

Подсобка вся 3 подхода по 10-12 повторов.

Для детского моего организма, еще легкого и активного прога была то-что надо. Восстанавливался быстро, и так же быстро набирал вес, помню как я сменил 5 весовых категорий в каждой недобрав 10-15 килограмм до КМС заветных. Набрал сумму только в в/к 90.  А МС в сотке. Уже 18 мне исполнилось. На Чемпионате России стал 3м, уступив Чиркову и Клюшеву (тому самому… обошел меня на 2.5кг в сумме)

На этом этапе и случилась ошибка… во первых тренировался я по той-же схеме что и 5 лет назад, когда весил на 40 кг легче и поднимал в 2 раза меньше. Восстанавливаться не успевал, все болело, все связки, позвоночник… о чем никому не говорил, боялся что выступать и заниматься не дадут, и потом до конца года, когда мне исполнилось 18 я мог выступать по юношам, а рекорд России в моем весе был очень близок, 205. 205.500 мы планировали пожать на кубке Москвы в декабре, а на юниорской Москве просто пройтись, прикинуться… отприседался плохо. На начальном остался.

Жим: 180 зачет, 190 зачет, 200…разрыв грудной.

Карьера закончена, тренер на меня положил… но я упорный, я стал ходить в зал, пробовал поднимать, получалось не очень, но к декабрю я свои 180 опять жал. 10 месяцев прошло. В тот момент я был в очень хорошей форме, результат проходок был: присед 290*2. жим аккуратненько 180*1. тяга 300*2.

За 2 недели до старта, на простых тренировках, я поочередно рву левый квадрицепс, правую грудь, дерусь и ломаю большой палец…

Тут я уже успокоился, распрощался с чемпионством, и не ходил в зал почти 2 года.
«Болячки» зажили, чувствовал себя замечательно, просыпался и чувствовал, что мышцы у меня не болят после тренировок, на которые я не ходил…
Вес почти не упал, весил свои 90 с небольшим, мышцы какие ни есть остались, все прекрасно было, пока не пошел работать. Даже не работать, а подрабатывать летом, на карманные расходы… и так отработав грузчиком 2 месяца усох аж до 79 килограмм. В зеркало на себя смотреть уже не мог. В разговоре упомянув, что я мастер спорта на меня недоверчиво косились. Да я и сам уже в это не верил.
В таком виде я устроился на работу в свой первый фитнес клуб. Там волей неволей пришлось опять заниматься, поскольку большинство групп мышц были покалечены тренировался на тренажерах, пока не осознал, что могу снова взяться за штангу.
Спина болела сильно, поэтому сосредоточился на жиме лежа. Прошел втягивающий цикл Верхошанского, и выжал 155! Далее был полугодичный цикл жима после которого выжал 190! Собственный рекорд, но уже без жимовой майки. Звоню тренеру, радую его, что Тимурчик снова в строю и готов выступать на жимовой Москве… и на следующей тренировке опять рву грудь на жалких 150 кг…
Продолжаю тренировки. Тренирую то, что еще цело, начинаю потихоньку приседать и тянуть… на проходках приседаю уже 260, и тяну 250*3.
Меняю клуб, в новом много девчонок, и сдуру спорю с одной, что усушусь до 4х мм складки на животе (было 25). 4 недели сушки и ежедневно по 2 тренировки одна кардио 70 минут, другая силовая, трисеты.
В указанный срок показываю складку 7мм, проигрываю ящик шампанского и «прописываюсь» в коллективе… отдыхаю 4 дня, тренируюсь по плану, делаю тягу на прямых ногах, и угадайте что случается? Правильно… отрыв полусухожильной мышцы.
Грудь к этому времени зажила… прохожу цикл и жму на проходке 185.
Потом еще один. Узнаю о проведении безэкипировочного чемпионата Москвы по жиму, заявляюсь, выступаю и становлюсь 3м, с жимом 200!
Через месяц выступаю на жимовой Москве, и жму в экипе 232.5. объявляю себя жимовиком и тренируюсь соответственно:
Программа моя, скорректированный цикл Суровецкого, 2 тренировки в неделю.
День1

1) жим лежа по схеме
2) широчайшие(тяга в наклоне/подтягивания/тяга блока) одно упражнение
3) трицепсы (на блоке/французский жим/отжимания от брусьев)

День2
1) жим лежа по схеме
2) дельты (жим сидя/разведения рук) одно упражнение
3) бицепсы

Подсобку делал 3 подхода по 10-15 повторов, можно сказать интуитивно.

Готовиться стал серьезно, менял майки от мягких к жестким, купил ПРО-майку, двойную. Метал.

В экипе никаких циклов не нашел поэтому придумал свой.
2 тренировки в неделю, один микроцикл 8 тренировок, ни одного жима без майки.

День1
1) жим в двойной майке(тяжелый) проходка с бруса 15см после жим без рубахи 100-120кг на максимум раз, раз 20ть.
2) трицепсы на блоке 3*15

День2
1) жим в мягкой майке (легкий) один подход на 10 повторов с груди
2) тяга в наклоне или подтягивания

День3
1) жим в однослойной жесткой майке (средний) с 7см бруса 3 подхода на 4-5 повторов
2) жим сидя

День 4
1) жим в мягкой майке (легкий) один подход на 10 повторов с груди
2) тяга в наклоне или подтягивания



День 5
1) жим в двойной майке (тяжелый) проходка с 7см бруса и забивка на сотке без майки
2) трицепсы на блоке

День6
1) жим в мягкой майке (легкий) один подход на 10 повторов с груди
2) тяга в наклоне или подтягивания

День 7
1) жим в однослойной жесткой майке (средний) с 7см бруса 3 подхода на 4-5 повторов
2) жим сидя

День 8
1) жим в мягкой майке (легкий) один подход на 10 повторов с груди
2) тяга в наклоне или подтягивания



Далее по кругу.
Так я доковылял до жима 270 и бронзы на Чемпионате России.



Далее начинается все самое интересное, я возвращаюсь в троеборье!
Сподвигло меня к этому близость к рекорду России в троеборском жиме, 285кг всего, к этому моменту я жал с 7см бруса 300кг, и с 15ти см 330.
Но выступать в троеборье с приседом и тягой по 100кг, что правилами в принципе разрешается, мне совесть не позволяла, начал приседать.
Первая тренировка, 50 килограмм…полет нормальный, все мышцы сводит, потом неделю болят.
Вторая тренировка, 90 кг. левая нога отнимается, в глазах темнеет. Надо делать гиперэкстензию и закачивать спину. Чем и занимаюсь месяц, до и после тренировок. Когда гиперэкстензия перестала цеплять, перешел на наклоны со штангой, потом и на тягу. Так, тихим сапом дошел до приседа 280*2 и тяги 290*1 в динамике, то есть съем со стоек, тяга в касание и опять на стойки.
Позвонил своим ребятам с просьбой найти какой-нибудь комбезик на меня, нашелся старый франц, двойной и брезентовый. Пробую его в приседе, недосаживаюсь 330*2, в тяге недотягиваю те-же 330.

Выступаю на Золотом тигре довольно успешно, присед 330 зачет, 350 зачет от третьего отказываюсь, берегусь к жиму. Жим 270 зачет, 280 зачет, 286 застревает на дожиме…нет рекорда. Тяга 310 зачет 330 зачет 350 вытягиваю с двойным движением и незачет. Выигрываю категорию и становлюсь вторым в абсолютке.

По пути домой много думаю и трезво оцениваю свои шансы. В жиме очень большая конкуренция, и чтоб со мной считались надо жать далеко за 300, что в ближайшем будущем нереально, в троеборье конкуренция ниже, шансов больше, к тому же я с ходу перевыполнил норматив МСМК.

Если по жиму не было схем с экипировкой, то по троеборью тем более, тренировался интуитивно, в целом схема была такой:

пн. или вт.
1.присед или тяга, чередуются по неделям. все тяжелые, разница в количестве повторов и экипировки, одна тренировка в бинтах, другая в бинтах и брифсах, третья в полной аммуниции. по тяге, одна в динамике, другая с плинтов, третья с пола.
2.жим без майки 3-5 подходов
3. подсобка, второй присед, на груди или с паузами в седе, тяга горбатя и.т.д.

пт или сб.
1. жим в майке, чередуются с большого бруса, с маленького, с груди.
2. присед в бинтах и без ремня на 10 повторов кил 200-220 2 подхода
3. подсобка, жим без майки с цепями или резиной или узким хватом.
4. трицепсы.

Спустя пол года таких тренировок дошел до: не засчитанных 360 в приседе, жим упал, возможно от того, что майку сменил неудачно, 265 всего, и тяга 360.

Познакомился с главным тренером сборных команд Константином Витальевичем Рогожниковым, и он взял меня под свое крыло.
Раскритиковал мою методу, и написал план подготовки в Золотому Тигру.

Так сейчас и тренируюсь. Поначалу было непривычно, легкие тренировки уж больно легкие, но если не халтурить все встает на свои места. Тенденция наблюдается положительная, что получится, увидим в октябре…

Опишу общую схему тренировок по Рогожникову:

Варьирование нагрузки происходит так: [Тяжелая-Легкая-Средняя-Легкая-Тяжелая-Легкая] далее круг замыкается.

легкие тренировки всегда через раз, те тренировки, которые не легкие чередуются соответственно так: Т-С-Т-Т-С-Т-Т-С-Т.... и так далее то есть 2 тяжелых подряд, потом средняя, потом опять 2 тяжелые и так далее...

еще идет принципиальное разделение тренировки тушки на тренировку жима лежа и тренировку ног/спины.
то есть одна тренировка жима+офп для жима, другая тренировка приседа/тяги+офп для ног/спины.

тренировка ног всегда идет после тренировки жима, делается это для следующего:
после тяжелой тренировки ног, невозможно провести тяжелую тренировку жима, потому как в приседе и тяге веса совсем другие и нагрузка на организм в целом, гораздо бОльшая. а если наоборот, сперва жим, потом ноги, то вполне терпимо.

жимовая программа та же что и в ногах, то же варьирование [Тяжелая-Легкая-Средняя-Легкая-Тяжелая-Легкая]

совмещаем 2 цикла (жимовой и ножной) и имеем:

1. Л жим
2. Л ноги
3. Т жим
4. Т ноги
5. Л жим
6. Л ноги
7. С жим
8. С ноги
9. Л жим
10.Л ноги
11.Т жим
12.Т ноги

далее цикл повторяется, между тренировками 2 дня отдыха. как видно, один цикл 12 тренировок занимает соответственно 36 дней.

каждый такой цикл преследует свои задачи, как то набор общей силы, шлифование техники и выход на пик формы перед соревнованиями.

легкие тренировки практически одинаковы всегда:
если жим, то 50% примерно 3*12-15 + ОФП, которое тоже всегда одинаково: одно упражнение на трицепсы 2-3подхода по 15-20раз, тяга верхнего блока 2-3 по 15-20, бицепсы 1-2 по 15-25 раз
если присед+тяга, то: присед 50% 3*8, тяга 50% 2*8. ОФП такое: гиперэкстензия 2*20 и сгибания ног 2*20

средние тренировки это:
жим: жим лежа 3*6-8 раз. это может быть простой жим лежа, жим с цепями, жим с резиной, ограничения по весу нет, НО! не меньше заданных повторов! ОФП тоже.

ноги: Присед 3*5 в весе тоже ограничений нет, ставь и работай. тяга 2*6 так же как и с приседом. ОФП тоже.

тяжелые тренировки это выход за предел своих возможностей, максимальный перегруз, чтоб на следующий день даже языком тяжело было шевелить. это и проходки, и проходки в укороченной амплитуде,
для жима: жим с бруса, жим с груди, повторы от 3х до одного. ОФП тоже.
для ног: присед на лавку, в сед, тяга с плинтов, с пола, ОФП тоже.
вес такой, чтоб могли справиться. потом добавляем, если задавило, то пробуем еще, и еще, и еще... до появления стойкого эффекта)))).


Таков мой тернистый путь.
Молодым ребятам и новичкам желаю только терпения и упорства. Ничего не делается быстро. Работайте честно, не обманывая себя, и результат будет!

А я пойду тренироваться!










« Последнее редактирование: 29 Августа 2009, 18:13:39 от ГоДзИлО »
Записан
Спорт-Центр "Технологии Здоровья"

Dinozavr68

  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3017
  • МС AWPC
    • Просмотр профиля

Цель моего опуса – обратить внимание начинающих на те моменты, которые практически всегда обходят стороной или уделяют им незаслуженно мало внимания.
Если вам надоел общественный транспорт и вы решили обзавестись машиной, то сначала вы определите ценовой диапазон, подъёмный для вас, потом изучите ПДД, устройство авто и, после сдачи экзамена на элементарное вождение, отправитесь в путь. Купившим права желаю задуматься, купите ли вы здоровье, после вылета на встречку под грузовик.   
Статья, с которой настоятельно рекомендую ознакомиться. http://ironman.ru/begin01.html

Вкратце суть.
1)   Основной задачей ставится разучивание техники упражнений.
2)   Техника разучивается со штангой среднего веса. 
3)   Большие напряжения не допускаются.
4)   Кроме этого целью начальных тренировок являются общая и специальная физической подготовки.
Дальше, в этой статье, приведён план тренировок. И лично мне тоже очень хотелось бы, чтобы начинающие обращали своё внимание на технические моменты и совершенствование общефизической подготовки.  По мере роста стажа ваших занятий будут складываться вполне определённые двигательные стереотипы и если с первых же дней вы не начнёте стремиться к наиболее правильной форме выполнения упражнений, то будете и недорабатывать и прокладывать дорогу к травмам.
Вы совершенно правильно поняли – моя идея в том ,чтобы знакомство с железом начиналось с паурлифтерских программ.  Цель троеборья – в поднятии максимального веса ,под это и заточена вся техника, которая не допускает отклонения от строго определённых правил подъёма снаряда, причём подъём снаряда начинается с расположения атлета над/под снарядом. Добавляем сюда определённый тип разминки и получаем формирование того самого двигательного стереотипа.  Чаще всего приходится слышать «здрасти, я решил качаться, где комплекс.? Вот комплекс, иди качайся.»
Для тех, чьё сознание отягощено мифами о «приседе жопой в пол», широкой расстановке ног , диком «мосте» на жиме и лягушачьей тяге.  Всё это исключительно индивидуальные особенности выполнения упражнений троеборцами высокой квалификации. Высокой!!! Ни мост, ни тяга сумо у начинающего не получится, они только на видео кажутся лёгко выполнимыми.

Оставьте в покое глупые мифы о пауэрлифтинге, вроде ягодиц огромных размеров, посетите соревнования и вопросы отпадут сами собой.
Мастера восточных единоборств сформулировали интересное правило:»Чтобы добиться безукоризненного выполнения движения, его надо повторить десять тысяч раз».  Периодически разглядывая ролики с соревнований , я поймал себя на мысли, что когда штангу поднимает начинающий, то снаряд и атлет существуют отдельно, а когда международник – вижу единое целое. 
Никаких программ я приводить не собираюсь, их тьма и они известны. Как питаться тоже. А вот о «технологиях» железной игры речи не ведут, поэтому до сих пор плодятся темы «как выполнять становую тягу».
После выполнения первого разряда ,всё равно по какой версии пауэрлифтинга, у вас будет выбор – билдинг или троеборье.  Выбрав первое ,вы всё равно будете возвращаться к силовому тренингу и ,умея «вытягивать» максимум из приседаний, жима и становой , вы получите намного большую отдачу от тренировок.

В заключение приведу пару тренировок моих хороших друзей, с которыми я знаком много лет.

МСМК AWPC  чистый силовик
Вес 88,6
Жим (с паузой)
70х8, 100х8,  110х6,  140х4х2, 150х4х2, 160х3х2
170х2
180х1

Присед (только в поясе, без бинтов)
70х8 100х6,  130х4, 160х5 175х4 190х4х2
200х3х2
220х3х2
2302х2
240х1

Тоже силовик, не соревнуется. Вес 120 кг, рост 180 см.
Подтягивания (хватом к себе):

разминочный: 1 - без веса 3 раза.
рабочие: 1х20х6, 1х25х5, 1х20х4

Тяга в наклоне:

разминочные: 1х20х20, 1х60х10, 1х100х10
рабочие: 1х140х15, 1х160х6, 1х140х10

Становая тяга:

разминочный: 1х100х10, 1х160х5
рабочие: 1х220х5, 1х240х5. Гантели по 110 кило 1х5.

Оба добились действительно выдающегося мышечного развития - на минимуме упражнений и самом обыкновенном высокобелковом питании.
Записан
 

Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2021 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.