Форум IRONMAN

Тренинг => Программы тренировок => Спина => Тема начата: p0z1tr0n от 19 Августа 2010, 09:34:20

Название: Специализация
Отправлено: p0z1tr0n от 19 Августа 2010, 09:34:20
Доброго времени суток. Хочу попросить искушенных людей помочь со специализацией на широчайших. Это моя первая специализация, до этого тренировался по методикам МакКаллума, Штроссена, МакРоберта, почти всегда работал на базу. Показатели на конец силовой программы, которая закончилась около 3 месяцев назад (БЕЗ экипировки): 190\170\110 (т\п\ж\). Последние 6 недель работал на массу верха, набрал около 4 кг. Проблема в том, что широчайшие у меня просто НИКАКИЕ, очень хочу это исправить. Жду ваших рекомендаций.
Название: Re: Специализация
Отправлено: Камаз от 19 Августа 2010, 09:36:47
 sport87
Название: Re: Специализация
Отправлено: p0z1tr0n от 19 Августа 2010, 09:40:18
sport87


Чё правда, неужели с помощью подтягиваний можно развить широчайшие. Спасибо дружище... hth
Если серьезно, то мне нужен КОМПЛЕКС упражнений, причем грамотно составленный.
Название: Re: Специализация
Отправлено: Камаз от 19 Августа 2010, 10:00:54
ну тебе неугодишь. комплекс...комплекс - все що тебе напишут это будет пампинг широчайших. оно тебе надо?
Подтягивание - навык, достаточно объективно свидетельствующий об уровне физической подготовленности. Это относительно легкое, несложное технически и очень популярное упражнение. Более того, оно красиво, и показывает умение человека полностью владеть своим телом. И, наконец, это непревзойденное упражнение для развития широчайших мышц спины и достижения того самого вожделенного «конуса», атлетической формы торса.  

Научиться подтягиваться можно не только в тренажерном зале или на спортплощадке, но и дома, оборудовав перекладину в квартире. Она может быть съемной, устанавливаться в дверном проеме и не нарушать интерьера.
Независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или дома (конечно, в зале предпочтительней), можно использовать ряд подготовительных упражнений, которые впоследствии подведут вас к правильной технике подтягивания любым стилем и значительно улучшат вашу результативность.

Вкратце о стилях:
А) подтягивание хватом сверху на ширине плеч
Б) подтягивания хватом сверху на максимальной ширине
В) подтягивания узким хватом снизу (ладони обращены к лицу)
Г) подтягивания хватом снизу на ширине плеч
Д) подтягивания узким хватом сверху
Е) подтягивания разнохватом (ладони внахлест одна на другой)
Ж) подтягивания разнохватом (ладони на перекладине одна за другой)
Все эти стили различаются степенью трудности, и определить, для кого какой стиль будет труднее или легче, невозможно, тем не менее, обычно легче всего даются подтягивания в стиле Ж), а труднее всего – в стиле Б).

Все эти стили подтягиваний можно освоить, используя вертикальный (высокий) блочный тренажер. Эта работа может как предшествовать непосредственно подтягиваниям (в отдельном подготовительном цикле), так и вестись параллельно с ними.

Включать тягу на высоком блоке в программу тренировок надо не менее 2 раз в неделю. Схема работы такова: сначала выполняем работу на блоке в нужном числе подходов и повторений, а затем подтягиваемся на перекладине в одном подходе на максимальное число раз. Разумеется, на каждом занятии следует стремиться увеличивать число повторений в подтягивании хотя бы на одно.
Работа на вертикальном блоке должна в течение первого месяца выглядеть следующим образом: 3-4 подхода по 12-15 раз.

На втором месяце следует акцентировать силовую схему работы на этом тренажере, для чего прибегаем к надежному приему «пирамиды», то есть увеличиваем вес в каждом последующем подходе. Схема повторений при этом выглядит таким образом: 1х12, 1х10, 1х8, 1х6. В пирамиде нет необходимости каждый подход выполнять «в отказ»; достаточно «отказной» или близкой к отказной работы в последних двух повторениях подхода на шесть повторений, то есть последнего подхода в этом упражнении. Вес наращивать на ступеньках «пирамиды» надо так, чтобы он был посильным, не сбивал вам схему дыхания, и не вынуждал прибегать к рваному темпу выполнения и «читингу», то есть помощи со стороны других мышц или раскачивания торса.    

Следует также помнить, что в подтягиваниях, кроме широчайшей мышцы спины, участвуют и другие мышечные группы, в частности бицепсы, мышцы предплечья и кисти, и работа над этими группами тоже внесет соответствующий вклад в конечную результативность.

Леонид Остапенко
Название: Re: Специализация
Отправлено: p0z1tr0n от 19 Августа 2010, 10:07:34
Ну понятно, что все будет построено вокруг подтягиваний. Но хотелось бы полноценную программу увидеть, проверенную на практике. Мог бы сам составить, но боюсь ошибиться. Нужно правильно подобрать состав и порядок.
Название: Re: Специализация
Отправлено: 44110 от 19 Августа 2010, 10:22:15
 

Чё правда, неужели с помощью подтягиваний можно развить широчайшие. Спасибо дружище... hth
Если серьезно, то мне нужен КОМПЛЕКС упражнений, причем грамотно составленный.
[/quote]
 Здравствуйте! Если честно, то тема очень сложная, такая же сложная как и строение мышц спины ((;(.
 Я, допустим, при всём желании тебе комплекс именно для развития широчайших не скину. У меня проблема на протяжении всех лет занятий - широчайшие. И кто бы тебе какой комплекс не предоставил, совсем не факт что он будет работать.
 Именно для меня очень тяжело попасть в широчайшие, пробить их до боли. А их необходимо именно чувствовать. + отключать работу бицепса и много другого. Тут темы такие уже поднимались.
 Могу только подсказать те упражнения, на которые лично у меня откликаются широчайшие.
 1. Подтягивания широким хватом (подчёркнуто, без рывков - спиной) - 6 раз и тут же без отдыха тяга к груди широким 110х4-5. Во втором подходе вес на блоке 103 х 6, далее 96 х8
  После 3 подхода, с перерывом в 30 сек, включаю тягу прямыми руками верхнего блока к бёдрам 65 кг х 10 раз.
 Всего подтягиваний с добиваниями получается 5 подходов, тяги к бёдрам 3 подхода.
 Замысловато может со стороны, но для меня работает.
 Удачи!
 P.S. Только забыл добавить, что у меня проблема с шириной широчайших, с толщиной и массивностью всё норм. Так что я использую это для увеличения ширины широчайших.
Название: Re: Специализация
Отправлено: AnatolyR от 19 Августа 2010, 11:25:51
специализация на широчайшие может выглядеть так:
широчайшие тренируются 2 раза в неделю
старайтесь спрогрессировать в рабочих весах как можно больше
длительность специализации 6-8 недель

1 день
1)подтягивания или тяга сверху 5x5(4x6) с 3 мин отдыха
2)тяга в наклоне 3-4x8-12 с 1-1.5 мин отдыха
...все остальные группы

2 день
1)тяга в наклоне 5x5(4x6) с 3 мин отдыха
2)подтягивания или тяга сверху 3-4x8-12 с 1-1.5 мин отдыха
...все остальные группы

все остальные группы прокачиваются с обьемом ниже обычного
Название: Re: Специализация
Отправлено: geman от 19 Августа 2010, 14:08:56
прога от Чарлза Гласса для широчайших.
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х8-12
тагя к поясу двумя руками руками 4х8-12
тагя в хамере 4х8-12
тяга нижнего блока к поясу 4х8-12
гиперэкстензии с акецентом на низ спины 3х12-15

далее отрывок из статьи:
Основным приёмом ,который применяется в тягах, является задержка на один-два в нижней точке амплитуды движения с предельным напряжением мышц спины.Гласс Заставляет выполнять все упражнения в полной амплитуде.Для того чтобы минимизировать в тягах включение рук, он предлагает- на нижнем блоке и в хамере -срывать вес с места спиной и преодолевать начальну фазу движения за счет инерции.в тягах верхнего блока он сам помогает преодолеть начальную фазу.
Необычным является выполнение двух упражнений: тяг верхнего блока и тяг гантелей к поясу в наклоне.При выполнение первых рукоять опускается как можно ниже- так в работу включается низ широчайших.Спина при этом держится совершенно ровной- никакого отклонения назад.
Тяга же гантелей к поясу выполняется двумя руками одновременно.спина при этом держится не параллельной полу- вы отклоняетесь немного назад и прогибаетесь в пояснице.нагрузка ложится на низ широчайших.


я бы взял именно эту прогу.думаю тупо увеличение объёма работы не поможет.
Название: Re: Специализация
Отправлено: Камаз от 19 Августа 2010, 15:30:05
совет Анатолия виглядит более правильно.
Название: Re: Специализация
Отправлено: constrictor от 20 Августа 2010, 05:36:40
Проблема в том, что широчайшие у меня просто НИКАКИЕ, очень хочу это исправить. Жду ваших рекомендаций.
А чего надо-то? Ширины,толщины? Если ширины,то начинать каждую треню с подтягиваний.Тут надо похимичить с хватом и шириной,т.е. надо точно попадать в ширы(44110 прав),как только почуял,шо попал - всё,остальное в топку.Раз 50-70 больше не надо,даже 70 много... Ну там сам смотри.
И всё! Через год всё будет в ёлочку. yes
Название: Re: Специализация
Отправлено: p0z1tr0n от 20 Августа 2010, 17:56:54
Через год всё будет в ёлочку.

Через год! Ну это если в каждой проге будут подтягивания и этого достаточно. Это НЕ специализация. Сейчас мне бы хотелось именно программу направленную на широчайшие (ширину), чтобы уже после 6-8 недель был заметен результат. Ну и дальше я буду регулярно долбить их подтягиваниями.
Название: Re: Специализация
Отправлено: constrictor от 20 Августа 2010, 18:44:09
Год - это не много. Потом у тя ж их нет(крыльев),чё там специализировать-то,а? С начала не худо бы их вырастить. И это именно специализация(начинать каждую треню с подтягиваний - правильных подтягиваний),специализация длинною в год. ag
Но ты можешь мне не верить yes и воспользоваться советом дяди Толи... Только потом (после 6-8 недель) напиши,обсудим.
Название: Re: Специализация
Отправлено: Камаз от 20 Августа 2010, 18:45:21
Цитировать
1 день
1)подтягивания или тяга сверху 5x5(4x6) с 3 мин отдыха
2)тяга в наклоне 3-4x8-12 с 1-1.5 мин отдыха
...все остальные группы

2 день
1)тяга в наклоне 5x5(4x6) с 3 мин отдыха
2)подтягивания или тяга сверху 3-4x8-12 с 1-1.5 мин отдыха
...все остальные группы

все остальные группы прокачиваются с обьемом ниже обычного
та ема-е чем вам это не специализация?
Название: Re: Специализация
Отправлено: Леонид Остапенко от 20 Августа 2010, 18:48:29
Камаз,
Вообще-то ради справедливости и соблюдения авторских прав надо бы указывать автора тех рекомендаций, которые вы здесь изволили процитировать.
Леонид Остапенко
Название: Re: Специализация
Отправлено: Камаз от 20 Августа 2010, 18:54:29
Цитировать
Камаз,
Вообще-то ради справедливости и соблюдения авторских прав надо бы указывать автора тех рекомендаций, которые вы здесь изволили процитировать.
Леонид Остапенко

Я извиняюсь. На рабочем столе висят несколько десятков статей, так сказать что б не забыть, просто подзабыл чии они. Виноват, исправлюсь.
Название: Re: Специализация
Отправлено: constrictor от 20 Августа 2010, 18:56:35
та ема-е чем вам это не специализация?
Это... блин,да это даже не схема! А так... типа я мимо проходил и обронил(шоб не сказать хуже) - наслаждайтесь.
Название: Re: Специализация
Отправлено: Камаз от 20 Августа 2010, 19:02:42
конструкшен
Цитировать
1. Подтягивания широким хватом (подчёркнуто, без рывков - спиной) - 6 раз и тут же без отдыха тяга к груди широким 110х4-5. Во втором подходе вес на блоке 103 х 6, далее 96 х8
  После 3 подхода, с перерывом в 30 сек, включаю тягу прямыми руками верхнего блока к бёдрам 65 кг х 10 раз.
 Всего подтягиваний с добиваниями получается 5 подходов, тяги к бёдрам 3 подхода.
Это мега интенсивная тренировка которую можно применять только после того как атлет много лет прорабатывал широкие простыми методами (описаны выше).
В противном случае: 1. Перетрен и возврат к простым методами (описаны выше).
                              2. Если широкие развиты слабо, чувак не осил такую интенсивность
Название: Re: Специализация
Отправлено: constrictor от 20 Августа 2010, 19:09:59
Я не понял,причём тут данное выше?
п.с. констриктор - "мёртвый" (практически не развязываемый) узел.
Название: Re: Специализация
Отправлено: Камаз от 20 Августа 2010, 19:12:05
Цитировать
Я не понял,причём тут данное выше?
п.с. констриктор - мёртвый (практически не развязываемый) узел.

Я вообще тебя перестал понимать.
Название: Re: Специализация
Отправлено: constrictor от 20 Августа 2010, 19:24:15
Пока народ тут не решил,что мы не плохо покурили,в честь пятницы.Попробуем внести ясность...
Я не предлагал юзать "мега-интенсивную" прогу,которую ты привёл выше:

1. Подтягивания широким хватом (подчёркнуто, без рывков - спиной) - 6 раз и тут же без отдыха тяга к груди широким 110х4-5. Во втором подходе вес на блоке 103 х 6, далее 96 х8
  После 3 подхода, с перерывом в 30 сек, включаю тягу прямыми руками верхнего блока к бёдрам 65 кг х 10 раз.
 Всего подтягиваний с добиваниями получается 5 подходов, тяги к бёдрам 3 подхода.


А предложил попробовать схему предложенную AnatolyR:

специализация на широчайшие может выглядеть так:
широчайшие тренируются 2 раза в неделю
старайтесь спрогрессировать в рабочих весах как можно больше
длительность специализации 6-8 недель

1 день
1)подтягивания или тяга сверху 5x5(4x6) с 3 мин отдыха
2)тяга в наклоне 3-4x8-12 с 1-1.5 мин отдыха
...все остальные группы

2 день
1)тяга в наклоне 5x5(4x6) с 3 мин отдыха
2)подтягивания или тяга сверху 3-4x8-12 с 1-1.5 мин отдыха
...все остальные группы

все остальные группы прокачиваются с объемом ниже обычного

Если не нравится или пугает моя схема.
Название: Re: Специализация
Отправлено: Камаз от 20 Августа 2010, 19:30:04
Цитировать
Пока народ тут не решил,что мы не плохо покурили,в честь пятницы.

Ну наконец-то все выяснилось..
Название: Re: Специализация
Отправлено: chernomor от 21 Августа 2010, 10:32:53
Пока человек не начнёт ощущать какие мышцы работают в том или ином упражнении прогресса не будет. Даже в тех же подтягиваниях (тягах) нужно тянуть спиной ,а не руками. А количество повторений и веса придут со временем-самое главное это техника .
А подтягивания одно из самых наилучших упражнений для спины. sport87
Название: Re: Специализация
Отправлено: joozy от 21 Августа 2010, 18:48:58
Рез-ты то неплохие,пора бы уже самому всё знать,а про подтягивания правильно сказали,это главное упражнение для спины,тока ыполнять правильно его умеют единицы,тянись широчайшими,а не руками,до конца дотягиваться при таком движении не сможешь,что приходит ещё на голову так это тяга блока,тяга к груди,а если ты пауэрлифтер как я подумал,то поверь мне,вырастут у тя широчайшие,как тока жим ещё малость подымется)Желаю успехов
Название: Re: Специализация
Отправлено: уфимец от 21 Августа 2010, 21:49:50
Автора этих строк не знаю: "Если вы можете уверенно подтягиваться широким хватом повторений этак на 10,в подходах пяти,с отягощение кг в 40,то бьюсь о заклад-у вас офигенная спина!"
Название: Re: Специализация
Отправлено: p0z1tr0n от 22 Августа 2010, 22:05:43
Рез-ты то неплохие,пора бы уже самому всё знать,а про подтягивания правильно сказали,это главное упражнение для спины,тока ыполнять правильно его умеют единицы,тянись широчайшими,а не руками,до конца дотягиваться при таком движении не сможешь,что приходит ещё на голову так это тяга блока,тяга к груди,а если ты пауэрлифтер как я подумал,то поверь мне,вырастут у тя широчайшие,как тока жим ещё малость подымется)Желаю успехов
 

Я не лифтер, просто ноги и разгибатели спины хорошо откликаются на нагрузки. Тяга вообще за несколько месяцев с нуля до нынешнего уровня поднялась)

Спаси всем за ваши ответы, с понедельника начну новый цикл.
Название: Re: Специализация
Отправлено: Камаз от 23 Августа 2010, 11:45:12
Цитировать
Автора этих строк не знаю: "Если вы можете уверенно подтягиваться широким хватом повторений этак на 10,в подходах пяти,с отягощение кг в 40,то бьюсь о заклад-у вас офигенная спина!"
ag
Цитировать
про подтягивания правильно сказали,это главное упражнение для спины,тока ыполнять правильно его умеют единицы,тянись широчайшими,а не руками
вот обьясни мне как можно в многосуставном упражнении тянуть только одной мышцей? если рука сгибаеться значит ее сгибает именно бицепс, а не что иное.

Цитировать
до конца дотягиваться при таком движении не сможешь
что за бред ты несешь еще и с таким умным лицом? Ты считаешь что для проработки широчайших больше подойдут локауты а не полная амплитуда движений? Широчайшая должна растягиваться и сокрашаться максимально точка. А те кто практикует неполную амплитуду в подтягиваниях, у них просто нехватает сил для правильного выполнения упражнений.
Название: Re: Специализация
Отправлено: 44110 от 23 Августа 2010, 12:43:18
""вот обьясни мне как можно в многосуставном упражнении тянуть только одной мышцей? если рука сгибаеться значит ее сгибает именно бицепс, а не что иное.""
  А можно вопрос? Ты когда жим горизонтальный и особенно наклонный делаешь для себя какую цель преследуешь? Наверное грудь проработать? И мышцы ты же грудные нагружаешь? А трицепс и дельты пытаешься выключить...И для этого и хватом играешь и положением локтей...Не говоря уже о внутренней концентрации на сокращении именно прорабатываемой мышцы.
 А то что мышцы-вспомогатели учавствуют в многосуставных упражнениях - никто не спорит. Умение таким упражнением нагрузить целевую мышцу - это уже опыт. Неоценимый.
Название: Re: Специализация
Отправлено: Камаз от 23 Августа 2010, 12:52:56
Цитировать
А трицепс и дельты пытаешься выключить...И для этого и хватом играешь и положением локтей...Не говоря уже о внутренней концентрации на сокращении именно прорабатываемой мышцы.

Совершенно верно, поставил хват и соответствующую траекторию движения локтей - тем самым сместил нужный акцент + внутренняя концентрация на выполнении упражнения и достижении отказа (если он необходим). ВСЕ. Мысленно отключить то, включить это - лишнее.  Всем этим вы только запутываете новичков, которые думают, что не техникой можно менять акценты, а МОЗГОМ и ОПЫТОМ.
Название: Re: Специализация
Отправлено: 44110 от 23 Августа 2010, 13:12:57
Цитировать
А трицепс и дельты пытаешься выключить...И для этого и хватом играешь и положением локтей...Не говоря уже о внутренней концентрации на сокращении именно прорабатываемой мышцы.

Совершенно верно, поставил хват и соответствующую траекторию движения локтей - тем самым сместил нужный акцент + внутренняя концентрация на выполнении упражнения и достижении отказа (если он необходим). ВСЕ. Мысленно отключить то, включить это - лишнее.  Всем этим вы только запутываете новичков, которые думают, что не техникой можно менять акценты, а МОЗГОМ и ОПЫТОМ.
Чтой то трудно понять тебя, Камаз edq. Про концентрацию в мышце говоришь, а участие МОЗГА (то бишь интеллекта) отрицаешь...Про "примочки" с хватами и положениями отдельных суставов соглашаешься, а ОПЫТ отметаешь...
 В ББ не всё так просто...И никто только с правильной техникой ничего не добился. Для этого стоит посмотреть как Рони качал спину, Хейни грудь,....и т.д.  Там и намёка на правильную технику не было. У каждого было своё-годами наработанное.
 Как говорится: "Ралли вам не шахматы-здесь думать надо".
Название: Re: Специализация
Отправлено: Камаз от 23 Августа 2010, 13:22:18
Цитировать
Рони качал спину, Хейни грудь,....и т.д.  Там и намёка на правильную технику не было. У каждого было своё-годами наработанное.

Ты уверен что они были не эти, как их ... химики?
Цитировать
Про концентрацию в мышце говоришь, а участие МОЗГА (то бишь интеллекта) отрицаешь...
По другому нужно назвать это, только не интелект. Вот королев был интелектуалом ( это то который ракету Гагарина начертил), а в нашем случае это нужно назвать как-то ... целеустремленность что ли.
Название: Re: Специализация
Отправлено: VR46 от 24 Августа 2010, 17:54:44
Верно ли будет проводить тренировки на спину два раза в неделю, разделив на тренировку низа и тренировку верха спины, или верх и низ необходимо прокачивать за одну тренировку??
Название: Re: Специализация
Отправлено: ОК от 24 Августа 2010, 21:16:38
Верно ли будет проводить тренировки на спину два раза в неделю, разделив на тренировку низа и тренировку верха спины, или верх и низ необходимо прокачивать за одну тренировку??

  Думаю здесь больше вопрос в сочетании упражнений.
  Как и чем прокачивать верх и низ спины и что именно низ и верх спины.
  Думаю после тяжёлых подходов в классической становой тяги  активно сделать подтягивание сложновато и не совсем уместно.
  Можно тягу в наклоне поделать после становой, но тоже сложновато, тяга верхнего или нижнего блока - нормально, но этим хорошо широчайшие не прокачаешь.
  Но думаю в любом случаи, даже при самой тяжёлой тренировки, после становой можно хорошо прокачать  мышцы шейного отдела спины.
  В Вашем случаи, думаю будет верно, качать верх спины два раза в неделю.
  1 трени - легкая, 2-тяжелая.
  Тяжёлую на широчайшие лучше совместить с тренировкой на грудь (жим). 
Название: Re: Специализация
Отправлено: VR46 от 25 Августа 2010, 05:16:08
Спасибо!
Тогда еще один вопросик, маленько не по теме: про грудь, можно ли разделить тренировки также на верх и низ.
Название: Re: Специализация
Отправлено: constrictor от 25 Августа 2010, 05:20:29
С вашим весом нет. В вашем случае какое-либо разделение вообще лишено смысла.
Название: Re: Специализация
Отправлено: VR46 от 25 Августа 2010, 08:44:11
Ясно! А где подробнее можно почитать об этом? Как лучше организовать мои тренировки?
Название: Re: Специализация
Отправлено: ОК от 25 Августа 2010, 09:47:56
Ясно! А где подробнее можно почитать об этом? Как лучше организовать мои тренировки?

Вопрос правильный.
Можно посмотреть раздел программы тренировок http://forum.ironman.ru/index.php?board=7.0
Посмотреть, кто и как делал раздел "Дневники форумчан"
Вот наглядный пример к твоему варианту
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=132625.0

Можно здесь посмотреть http://forum.ironman.ru/index.php?topic=111841.0

Можно обратиться к великим людям, зайти в библиотеку атлета ( с права на мониторе)
В окошке поиск задаешь вопрос и смотришь темы.
http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=103
Вопрос не только в проге, но и в питании, восстановление.
Название: Re: Специализация
Отправлено: VR46 от 25 Августа 2010, 12:21:37
Спасибо!
Название: Re: Специализация
Отправлено: dimanbezpaleva от 10 Апреля 2011, 16:01:04
спину прорабатываю 2 раза в 10 дней по 2 упражнения
1 день - подтягивания и тяга штанги в наклоне
2 день - становая классика и тяга гантели к поясу

вопрос: сначало выполнять подтягивания, а потом тягу в наклоне или наоборот? какой вариант менее травмоопасный и более эффективный? спасибо