Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Ak47]

Вот тут нарыл описание методики тренировок на Железной шахте(автор Сергей Ходоков) и на его сайте заодно почитал www.supertrening.narod.ru про эту методику...
Хотелось бы услышать от вас:
Кто нибудь испробовал ее на себе, как она работает??
Кто вообще Ходокова знает???
Стоит ли ее пробовать на себе, если уже после нескольких лет тренировок(Вейдеровских) нет роста???

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА № 3.
Высокоинтенсивный + базовый тренинг.

Данная тренировочная схема, создана на основе сделанных мною выводов, после регулярного применения на тренировках методики высокоинтенсивного тренинга.
Высокоинтенсивный тренинг.
Как я уже говорил в разделе ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА №2, что применяя высокоинтенсивный тренинг невозможно прогрессировать по этой методике бесконечно, как говорит об этом Майк Ментцер. Рано или поздно все равно достигается перетренированность и результаты останавливаются на мертвой точке, хотя в этом плане больше играет роль и то, что чтобы постоянно прогрессировать, необходимо, чтобы ваша психика была постоянно на высоком уровне. Но к сожалению не каждый может поддерживать свой психологический настрой на должном уровне очень длительное время. Как же тогда быть.
Об этом я сейчас попытаюсь вам рассказать. Тренировочную схему, которую я подготовил для вас, я уже несколько раз применил на практике, как на себе, так и на своих учениках. Эта схема сработала довольно эффективно и в процессе ее применения на лицо был постоянный прогресс.

Основные условия.
Высокоинтенсивный "отказной" тренинг необходимо чередовать с базовым "объемным" тренингом, не забывая также и о том, что необходимо уделять отдыху должное внимания, поэтому все тренировки, что "отказные", что объемные "базовые" будут проводиться с перерывом не менее, чем в 96 часов. Именно такие условия позволят регулярно без остановок постоянно прогрессировать.

Итак схема.
1.Большой цикл высокоинтенсивного тренинга.
Основные примеры высокоинтенсивного тренинга подробно описаны в разделе ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА №2. Каждый из представленных комплексов состоят из 4-х тренировок. Когда вы проведете все четыре тренировки с 1 по 4 - это и будет считаться одним минициклом высокоинтенсивного тренинга. Можно провести один такой миницикл (т.е. 4-ре тренировки) или несколько минициклов (2, 3 или 4), или применять высокоинтенсивный тренинг до тех пор, пока не остановятся результаты. Но наиболее эффективно, по моему мнению, прежде, чем переходить на базовый тренинг, необходимо провести 2 или 3 миницикла высокоинтенсивного тренинга и не больше, а затем обязательно провести "базовый".
Очень подробно ведите ваш дневник, потому что те нагрузки, которые будут применяться в "базовом" тренинге, будут исходить из результатов тренировок высокоинтенсивного тренинга.

2. Большой цикл базового "объемного" тренинга.
Проведя 2 или 3 миницикла высокоинтенсивного тренинга вы переходите на базовый тренинг, который также необходимо провести не менее 2 минициклов (к примеру в комплексе упражнений №1 тренировки с 1 по 2 = 1 минициклу). Самый простой вариант - это использование комплексов базового тренинга, которые подробно описаны в разделе ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА №1. Но я остановлюсь все же на более сложном варианте.
Если вы использовали в высокоинтенсивном тренинге Комплекс упражнений № 5 (описанный ниже), то в базовом тренинге лучше все-таки остановиться на комплексе № 3, который описан ниже и провести 2 таких миницикла. Так вам будет легче высчитывать вес, с которым необходимо будет работать. Правильно посчитать рабочие веса вы сможете из таблиц. Для цикла № 1 используйте таблицу № 1. Для цикла № 2 используйте таблицу № 2.
В этот период ни в коем случае не применяйте "отказ".

3. Повторение циклов
Когда вы закончите 2 цикл базового тренинга вы смело можете переходить вновь на высокоинтенсивный тренинг. И рабочие веса выбирайте те, которые вы выполняли в базовом тренинге на 2 повторения и выполняйте их до "отказа".

С какой интенсивностью работать.
ЦИКЛ 1.
Тренировка 1
1. жил лежа со штангой
1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 2х2, 1х6, 1х4
2. тяга на блоке хватом к себе
1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 2х2, 1х6, 1х4
3. становая тяга
для этого упражнения используйте нагрузки, описанные ВЫШЕ.

Тренировка 2
1. поднимание на носках
1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 2х2, 1х4, 1х6
2. приседания со штангой
1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 2х2, 1х4, 1х6
3. упражнение на пресс
3х25

ЦИКЛ 2.
Тренировка 1
1. жил лежа со штангой
1х12, 1х10, 3х8, 1х10
2. тяга на блоке хватом к себе
1х12, 1х10, 3х8, 1х10
3. становая тяга
для этого упражнения используйте нагрузки, описанные ВЫШЕ.

Тренировка 2
1. поднимание на носках
1х12, 1х10, 3х8, 1х10
2. приседания со штангой
1х12, 1х10, 3х8, 1х10
3. упражнение на пресс
3х25

Как правильно пользоваться таблицами.
В цикле №1 такой расклад нагрузок : 1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 2х2, 1х4, 1х6. Вы высчитываете повторения по последним тренировкам ваших высокоинтенсивных тренировок.
Пример:
Допустим на последней высокоинтенсивной тренировке в жиме лежа вы выполнили до "отказа" 6 повторений с весом 100 кг. Чтобы посчитать какой вес вы будете делать на 10 повторений в жиме лежа в базовой тренировке, необходимо 100 кг умножить на коэффициент 0,59. В итоге получиться, что на 10 повторений вам надо будет выполнять 59 кг.
8 повторений = 0,7 х 100 = 70 кг
6 повторений = 0,82 х 100 = 82 кг
4 повторения = 0,94 х 100 = 94 кг
2 повторения = 1,05 х 100 = 105 кг

[Ak47]

Есть у него и еще и пара комплексов::

Комлекс упражнений № 2, состоящий из 2-х тренировок:
Тренировка 1
1. жил лежа со штангой
2. тяга на блоке хв. к себе
или подтягивания хв. к себе
3. жим гантелями сидя
4. становая тяга

Тренировка 2
1. поднимание на носках
2. приседания со штангой
3. упражнение на пресс

Комплекс упражнений № 3, состоящий из 2-х тренировок:
Тренировка 1
1. жил лежа со штангой
2. тяга на блоке хватом к себе
или подтягивания хватом к себе
3. становая тяга

Тренировка 2
1. поднимание на носках
2. приседания со штангой
3. упражнение на пресс

Комплекс № 4, состоящий из 4-х тренировок
Тренировка 1
1. жим лежа со штангой
2. тяга на блоке хватом к себе (или подтягивания хв. к себе)
3. становая тяга

Тренировка 2
1. поднимание на носках
2. приседания со штангой
3. упражнение для пресса

Тренировка 3
1. жим гантелями сидя (или штангой из-за головы)
2. сгибание рук с гантелями стоя (или штангой)
3. отжимание на брусьях (или трицепсовый жим)
4. становая тяга

Тренировка 4
1. поднимание на носках сидя
2. приседания со штангой
3. упражнение для пресса

[Ak47]

Еще про ньюансы забыл:

Приседания со штангой.
Чтобы регулярно прогрессировать в приседании нельзя делать каждую тренировку данное упражнение до "отказа". Поэтому в тренировке 2 и 4 есть некоторые существенные различия.

Тренировка 2.
1. приседание - упражнение выполняется в самом начале тренировки до полного "отказа" в одном подходе . Обязательно умение технично и правильно выполнять данное упражнение. Если вы до сих пор еще не отточили технику, то не вздумайте выполнять это упражнение до "отказа". Обязательное присутствие наколенных бинтов и пояса.
2. разгибание ног в тренажере или с гантелью - в этой тренировке не стоит выполнять данное упражнение до "отказа". Выполните пару подходов с весом с которым вы сможете сделать 6 - 10 повторений.

Тренировка 4.
3. разгибание ног в тренажере или с гантелью - упражнение необходимо выполнить до полного "отказа" с весом, с которым вы выполните 5-8 повторений в одном подходе.
4. приседание - по сравнению с тренировкой №2 необходимо будет снизить вес штанги примерно на 10% и выполнить то же количество повторений, что и в тренировку №2. Даже если вы чувствуете себя легко и свободно не вздумайте выполнять в этой тренировке приседания до "отказа".

[kenno2]

я очень наслышан про ВИТ но отношусь скептически

[Ak47]

Не мог бы развить свою точку зрения....
сам значит не пробовал, но знакомы кто пробовал есть???
и тем более я про ходокова спрашивал и систему чередования ВИТ и Базы читай сначала

[Ars]

В основе ВИТ - сравнительно короткие, высокоинтенсивные тренировки с 1-2 сетами до отказа в базовых упр-ниях. Такой тренинг, в принципе, очень эффективен, поскольку заставляет тело работать на пределе. Мне, например, именно ВИТ дал больше всего силы и массы в сравнении со "стандартным" объемным тренингом. Но, конечно, постоянно работать в таком режиме психологически очень трудно, так как, в основном, приходится тренироваться тяжело. Поэтому цикл я обычно начинал с объемных низкоинтенсивных тренировок, постепенно уменьшая число подходов и увеличивая интенсивность.
По-моему, ВИТ является лучшим способом достичь скорейшего прогресса, однако в любительских залах мало кто тренируется тяжело.

[Ak47]

Неужели больше никто не выскажется на сей счет?

[Bizon23]

> Неужели больше никто не выскажется на сей счет?

Я занимаюсь по системе Ментцера ВИТ, но у меня всё равно получается так что я циклирую тренировки.
где то 4 недели относительного лёгкого тренинга , а затем 8-10 недель тяжёлого тренинга. Упражнения делаю базовые. Т.е. у меня получается смесь ВИТ и Мака.

[Ars]

Интенсивность - один из важнейших факторов роста, наверное, САМЫЙ важный. Но, по правде говоря, я редко вижу у себя в зале тех, кто тренируется достаточно интенсивно, т.е. тяжело, даже в "малых " упр-ниях (я читал, что Джоунс, ассистируя, к примеру, в подъеме штанги на бицепс, мог довести качка до рвоты).
Вот вчера, например, парень жмет лежа (со страховщиком): штанга сравнительно быстро поднимается и так же быстро опускается; 3-4 повторения прошли в таком темпе; на 5-м повторении штанга быстро поднялась до середины амплитуды и сразу же пошла вниз, тут же "страховщик" подхватывает штангу и помогает дожать. О какой интенсивности здесь можно говорить?! Я уверен, что, собравшись, парень мог сам сделать 5-е и 6-е повторения.
Приходится признать, что походы в залы для многих - разновидность досуга, возможность покрасоваться перед зеркалом и знакомыми (очень много народу качается полуголыми), поболтать о своих сотиках и т.д. и т.п.
Эх!..