Уважаемые друзья!
Интриги нет. Есть программа, которую менять и адаптировать под себя не нужно - это будет уже не моя, а ваша программа.
Вот мой скромный подарок к Новому году для всех желающих поэкспериментировать. Не вдавайтесь в анализ, почему да зачем. Просто постарайтесь сделать эту работу в течение двух месяцев.
До начала работы измерьте:
1) вес тела
2) все окружности в ненапряженном состоянии
3) по возможности процент жира (или, как минимум, толщину кожно-жировой складки на животе в 5 см правее от пупка)
4) определите максимальный вес в жиме лежа, приседании и становой тяге, с которым вы можете сделать 7 повторений
5) все это запишите
6) сядьте и в течение 1 минуты проверьте вашу частоту пульса, запишите
7) присядьте 20 раз в спокойном темпе, сядьте и сразу же сосчитайте пульс в течение 10 секунд, умножьте на 6, и результат снова запишите
8) спустя минуту снова сосчитайте пульс в течение 10 секунд, умножьте на 6, и результат снова запишите
Это – данные на начало программы (исходные данные). Ровно через 2 месяца сделайте такие же измерения (конечные данные)
Комплекс № 1
1. Разминка 5 минут
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 3х12
3. Жим штанги лежа на наклонной (35 градусов) скамье, 3х6-7
4. Скрещивания рук на блоках стоя, в легком наклоне вперед, 3х10
5. Подъемы на бицепсы на низком блоке хватом ладони вверх, с короткой рукоятью, 3х10
6. Подъем на бицепсы узким хватом с прямой штангой, 3х7
7. Подъем на бицепсы сидя на наклонной скамье, с проворотами кистей, 3х8
8. Подъемы торса лежа на наклонной доске, с поворотами, 3хМакс
Комплекс № 2
1. Разминка 5 минут
2. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х12
3. Становая тяга со штангой, 3х6 (идти на результат)
4. Выпрямления ног сидя на тренажере, 3х12
5. Жим ногами лежа на тренажере во "взрывном" стиле (медленное опускание веса, и быстрое отжимание вверх), вес - 70% от максимального жима ногами, 3х6
6. Подъемы на носки стоя на тренажере, 2х15
7. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 4х10
8. Жим штанги сидя в силовой раме, из-за головы, 4х7
9. Подъемы колен к груди в висе на перекладине, 2хМакс
Комплекс № 3
1. Разминка 5 минут
2. Тяга на высоком блоке узким хватом к груди, хват сверху, 3х10
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой другой рукой в скамью, во "взрывном режиме" (медленное опускание вниз и подъем к талии как можно быстрее, 3х6
4. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х8
5. Трицепсовый жим вниз на высоком блоке с короткой рукоятью обратным хватом, 3х10
6. Жим французский лежа с EZ-штангой, из-за затылка, 3х7
7. Отжимания на брусьях, 3хМакс
8. Подъемы торса лежа на наклонной скамье, 2хМакс
Комплекс № 4
1. Разминка 5 минут
2. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вниз, 3х12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 3х8
4. Скрещивания рук на блоках в "рамке", 3х14
5. Сгибания рук с гантелями стоя с проворотами кистей, 3х12
6. Сгибания рук с гантелями на изолирующей скамье ("парте"), 3х8
7. Сгибания рук с прямой штангой в наклоне, узким хватом снизу, 3х12
9. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, 2хМакс
Комплекс № 5
1. Разминка 5 минут
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 3х12
3. Приседания со штангой на спине, 3х8
4. Пулловер с гантелью, лежа спиной поперек скамьи, 3х12
Упражнения 3 и 4 делать в суперсете!
5. Становая ("мертвая") тяга со штангой, 1х12, 1х8, 1х4 (идти на результат)
6. Разведения рук с гантелями в наклоне вперед, 3х10
7. Жим штанги сидя из-за головы, 3х6
8. Отведение руки вбок на низком блоке для дельты, 3х8
9. Подъемы колен к груди на специальных опорных брусьях (для пресса), 2хМакс
Комплекс № 6
1. Разминка 5 минут
2. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х12
3. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом на ширине плеч, 3х8 (максимальный вес)
4. Тяга параллельным узким хватом с V-рукоятью на высоком блоке, 3х12
5. Французский жим с гантелью лежа, поперек груди, 3х10
6. Жим штанги лежа хватом на ширине кулака на скамье, 3х6 (максимальный вес)
7. Французский жим стоя с EZ-штангой, 3х12
8. Трицепсовый жим на высоком блоке с фигурной рукоятью ладонями внутрь, 3х12
9. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье, 2хМакс
Методические указания:
- комплексы просто чередовать (через день) последовательно, от 1 до 6, затем снова
- ничего не изменять в нагрузке (ни упражнения, ни число повторений и подходов)
- отдыхать между подходами в базовых упражнениях не более 1,5 минуты
- отдыхать между подходами в изолированных упражнениях не более 1 минуты
- работать чисто, без читинга и разгона снарядов (кроме тех, где указан читинг)
- если возникнет ощущение, что не восстанавливаетесь, можно пропускать для отдыха не один день, а два дня
- если возникает ощущение, что работы маловато, и можно добавить, не добавляйте подходы и повторения – просто сделайте из программы сплит, например, 1 и 2 комплексы – подряд, затем день отдыха, комплексы 3 и 4 подряд, затем день отдыха, комплексы 5 и 6 подряд, затем день отдыха
- в общем, руководствуйтесь не жесткими схемами, а попробуйте определиться в оптимальном восстановлении (регулируйте его за счет пауз между тренировками) и приросте – а он обязан быть, если вы будете хорошо питаться
- в питании: просто обязательно добавьте к вашему рациону в день, независимо от того, что сейчас делаете, 50 г протеина не ниже 90% концентрации
- если будет идти прирост жировой прослойки, то снижайте потребление углеводов (выбросьте все сладости безжалостно)
- прием аминокислот (комплексных и BCAA) будет только приветствоваться, равно как и хороших поливитаминов (можно также креатин)
- пейте не менее 1,5 литра чистой воды дополнительно к тому, что пьете сейчас
- в отчете укажите все, что вы принимали из пищевых добавок (если принимали фарму, не стесняйтесь, пишите); надо указать, добавки какой фирмы вы использовали (рекомендую IRONMAN совершенно искренне, без рекламной подоплеки)
Примечание: эта программа, как модель, использовалась мной в работе со многими моими учениками, она работает, но ей надо дать хороший шанс поработать, а не просто отбывать номер, как говорят у нас в Одессе.
И последнее: всех, кто добросовестно отработает и пришлет мне отчет по сравнению исходных данных и конечных данных, заранее благодарю за участие в научно-практическом эксперименте. Трое самых преуспевших получат от меня персонализированную программу по любой (повторяю, по любой) задаче, которую вы сформулируете передо мной.
PS:
- отказная работа должна быть только в последнем подходе каждого базового упражнения
- в изолированных упражнениях надо стремиться не к силовым результатам, а к ощущению "накачки", поэтому работайте чуть медленнее
- если написано "на результат", то нужно идти на предельный результат этого дня, то есть добавлять вес, не жалея
- последнее: комментировать данную программу или подробно разъяснять, почему да отчего, не имею времени. Извините, парни, лекции на сайте читать нет возможности. Хотите - делайте, хотите - нет. Делаете - пришлите отчет и, пожалуйста, ничего не переделывайте. Это тогда будет уже не моя, а ваша программа, и она в общем зачете для анализа использоваться не будет.
Еще раз успехов, удачи и счастья!
Леонид Остапенко
PPS: Очень важно, чтобы вы делали записи о том, как чувствовался тот или иной комплекс программы. Это поможет потом определиться в направлениях работы над массой. Я имею в виду под "чувствовался" ощущения на следующий день: тяжесть приятная от прилива крови, наполненность, способность хорошо включить и почувствовать прокачанные мышцы. Это - признаки преобладания тех или иных волокон, и я их учитываю при планировании базовых циклов на массу или силу.
Всем спасибо, успеха в эксперименте.
Леонид Остапенко
Исправлено: Леонид Остапенко, 22.01.2006 12:24:57
Автор
Тема: Экспериментальная программа (Прочитано 13614 раз)
