Ок.
Давай опять же по пунктам...
Для начала определи, что есть "продвинутые"? Продвинутые - это те, кто хорошо разбираются в теоретических вопросах (мое личное мнение), и кто хорошо понимает, с какой техникой нужно выполнять данное упражнение. Чтобы не сорвать спину и прочие группы мышц на больших весах, продвинутым быть необязательно - достаточно постоянно следить за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной. Buivol абсолютно верно сказал, что на прокачке спины бицепс тоже очень здорово включается в работу. Но не на всех упражнениях для спины - скажем, на становой тяге он не работает вообще. Тем не менее, я считаю, что становая тяга - упражнение, стоящее на одном из первых мест у бодибилдера, и Buivol, опять же, абсолютно справедливо тебе его рекомендует. Большинство бодибилдеров становую тягу не одобряют - мол, она очень травмоопасна. Но я хочу сказать, что с правильной техникой, тугим поясом, и не черезмерными весами становая тяга - абсолютно безопасное упражнение.
Она по развитию общей массы тела стоит на первом месте среди всех известных сегодня упражнений. Так что не надо бояться - поставь килограммов 70 (для твоей массы вес вполне нормальный), и отшлифуй технику. Затем можешь выполнять становую по принципу "пирамиды" - я предпочитаю этот вариант. Прибавляю по 20, затем по 10, а потом по 5 килограмм и так до тех пор, пока не установлю тот вес, который поднять не смогу. Тогда останавливаюсь и перехожу к следующему упражнению. Занимаюсь так уже 4 месяца (готовлюсь к соревнованиям по пауэрлифтингу - в этот понедельник наконец выступлю :), и ни разу не травмировал спину. Так что обязательно поставь себе в свой комплекс это упражнение (выполняй его первым на тренировке, а уж потом - все остальное).
Еще я не понял - что значит "нет возможности выполнять дедлифты"? У вас в зале нет ни одной штанги??? :))) Дедлифты, кстати - это и есть становая тяга (мертвые тяги). Подтягивания удалил очень зря, потому что широчайшие они развивают покруче, чем традиционные тяги верхнего блока за голову/к груди в тренажере сидя. Да и составь себе свою программу - не надо ориентироваться на другие. Все, что ты вычитываешь в журналах, не воспринимай как догму - это просто пример, в котором ты - полноправный корректор.
Последнее:
Примерное описание техники становой тяги:
1) Поставь ступни так, чтобы они чуть-чуть находились "под грифом". Ширину подбери сам - может, тебе больше понравится вариант "сумо", а может на ширине плеч (мне больше нравится второй).
2) Наклонись и возьмись за гриф хватом на ширине плеч (можешь разнохватом - мне, например, так удобнее).
3) Опусти таз настолько, чтобы между бедром и голенью был угол не меньше, чем 90 градусов, но сильно глубоко не садись - иначе начнешь движения с поднятия таза, в результате чего по инерции начнешь подъем уже на прямых ногах - акцент нагрузки переместится на бицепсы бедер, да и на предельных весах становится опасно.
4) Прогни спину так, чтобы она была по меньшей мере прямая, а лучше - чуть выгнута назад, но не позволяй себе держать ее "колесом" - сорвешь, как пить дать!
5) Глубоко вдохни и задержи дыхание.
6) Начинай подъем - старайся одновременно поднимать таз и в то же время разгибать спину - чтоб не получалось движение ни из приседов, ни из становой тяге на прямых ногах - необходимо что-то среднее.
7) Полностью распрямившись, выдохни (хотя лифтеры, насколько мне известно не выдыхают до тех пор, пока не опустят штангу обратно на пол).
8) Опусти штангу - подконтрольно не обязательно, но не бросай так, чтобы пол проламывался - дурной тон. :)))
Вот и все. Кистевыми ремнями пользоваться не рекомендую - предплечья тоже должны развиваться, да и на соревнованиях они запрещены - мало ли ты, как и я, однажды захочешь разряд по троеборью...
Автор
Тема: Крик души ! (Прочитано 1911 раз)
