Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Романыч]

Здорова мужики! Я снова к вам за советом! Всегда делал упражнения по принципу обратной пирамиды. Вот например жим лёжа. На данный момент:

Разминка: 40кг*10,  60кг*10

Далее рабочие:  85кг*6-8, затем 80кг*6-8 и 77,5*6-9раз

Кстати делать 85* на 6-8 раз все 3 пожхода не получается.....уже во втором подходе раза 3 тока выжму. ну эт так....к слову

И вот вопрос, как мне постороить обычную пирамиду?

С какого веса начать рабочие повторения?! И по сколько в них делать повторов....ведь если начать с 60-70 повторов может быть много.... Вообщем жду ваших советов, желательно основанных на собственном опыте!

[Dmitry___]

Фалеева тут не очень любят, но для человека с не очень большим опытом мне его программа по жиму подошла. Тупо делаешь 5 подходов по 8 раз, как только получается - добавляешь 5 кг на штангу и так же идешь к 8 повторам на 5 подходов. Как только уже не получается НИКАК 8 повторов за адекватный срок - уменьшаешь кол-во повторов. Мое скромное ИМХО - пирамида тебе не нужна.

[Кайфолом]

 А в чём у тебя загвоздка? Не вижу проблемы...
 У тебя не растут веса? Ты уже месяц не можешь прибавить ни одно повторение или увеличить раб.вес?  

[Романыч]

А в чём у тебя загвоздка? Не вижу проблемы...
 У тебя не растут веса? Ты уже месяц не можешь прибавить ни одно повторение или увеличить раб.вес?  

Веса растут не особо...еле-еле душа в теле....да и я особо по этому поподу не напрягаюсь.....Просто хочу сменить программу...что-то новое добавить

[Hector]

постоянно заниматься по какому-то одному принципу(программе) без существенных изменений неправильно. скажем месяц-другой тупо делать 5 подходов по 8 раз, потом, вместо уменьшения числа повторений, пару-тройку недель погонять пирамиду на вершине с проводкой и даже негативной фазой. я полагаю, что пирамида способствует не столько укреплению мышц, сколько связок, сухожилий и т.п., что в результате позволяет мышцам развить большую силу. но увлекаться одной пирамидой в течение длительного времени, на мой взгляд, чревато травмами
в общем нужно не давать мышцам приспособиться к определенным однообразным нагрузкам

[4e^oBek]

постоянно заниматься по какому-то одному принципу(программе) без существенных изменений неправильно. скажем месяц-другой тупо делать 5 подходов по 8 раз, потом, вместо уменьшения числа повторений, пару-тройку недель погонять пирамиду на вершине с проводкой и даже негативной фазой. я полагаю, что пирамида способствует не столько укреплению мышц, сколько связок, сухожилий и т.п., что в результате позволяет мышцам развить большую силу. но увлекаться одной пирамидой в течение длительного времени, на мой взгляд, чревато травмами
в общем нужно не давать мышцам приспособиться к определенным однообразным нагрузкам

+1 !

[SmallElephant]

.

 Исправлено: aralex2000, 22.02.2007 11:47:08

[SmallElephant]

Принцип построения пирамиды.
Коротенько так. Вариантов построения пирамиды может быть достаточно много.

Практически все пирамиды выполняются на следующих за объемными приседами тренировках и используются как восстановительные.

Целесообразно подъемы тех же весов по отношению к объемным жимам сокращать на 1.
(под объемными жимами подразумеваю 4-5х8-10)

Большие пирамиды, где выполняются ступени начиная с 70%ПМ рекомендованы минимум 1 раз за 2 микроцикла, с 75-80% - можно выполнять чаще.

Пирамида может иметь один "склон" - по нарастающей, кол-во повторений на вершине пирамиды может быть как 5-6, так и 2-3.

Например:
50%х2х8
60%х2х8
70%х2х6
80%х2х5

либо
50%х8
60%х2х8
70%х2х6
80%х2х4
85%х1х2
90%х1х2

Так же пирамиде может имет 2 "склона". Второй "склон" пирамиды может быть "положе" и большего объема по количеству подъемов в подходе начиная с 65% и ниже.Как варинат количество подходов начиная с 75% и ниже может быть и одним.

Пример
50%*7
60%*6
70% 2 по 4
75% 2 по 3
80% 2 по 2
85% 2 по 1
80% 2 по 2
75%*3
70%*4
65%*6
60%*8
55%*10
50%*12

При достаточно длительной работе возможно повышение объема пирамиды за счет увеличения подъемов в подходах и смещению вершины с 85% на 90%, это фактически является подготовкой к переходу на новый вес.

Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей
лежа.

Спаисбо за внимание :)

[P-Slon]

Сильно, SmallElephant я можно себе на сайт скопирую, уж больно красиво написал ???? я серьезно вот ссылка http://aleksandr.p0.ru/blog/2007-02-22-46 , если что не так я удалю. но не хотелось бы


 Исправлено: panasonic-sash, 22.02.2007 11:57:19

[SmallElephant]

Сильно, SmallElephant я можно себе на сайт скопирую, уж больно красиво написал ???? я серьезно вот ссылка http://aleksandr.p0.ru/blog/2007-02-22-46 , если что не так я удалю. но не хотелось бы


 Исправлено: panasonic-sash, 22.02.2007 11:57:19

дык копируй, кто ж не дает :) жалко нет :) Даже отрадно. Хотя на последнюю инстанцию не претендую. Вариантов может быть масса, главное грамотно этими вариантами воспользоваться.

[P-Slon]

я пользовал только одну пирамиду предложенную Стюартом правда процентовку сам подогнал
2*5 разминка
1*5 - 20-25 кг от макс
1*4 +5 кг
1*3 +5 кг
1*2 +5 кг
1*1 макс

[Романыч]

Принцип построения пирамиды.
Коротенько так. Вариантов построения пирамиды может быть достаточно много.

Практически все пирамиды выполняются на следующих за объемными приседами тренировках и используются как восстановительные.

Целесообразно подъемы тех же весов по отношению к объемным жимам сокращать на 1.
(под объемными жимами подразумеваю 4-5х8-10)

Большие пирамиды, где выполняются ступени начиная с 70%ПМ рекомендованы минимум 1 раз за 2 микроцикла, с 75-80% - можно выполнять чаще.

Пирамида может иметь один "склон" - по нарастающей, кол-во повторений на вершине пирамиды может быть как 5-6, так и 2-3.

Например:
50%х2х8
60%х2х8
70%х2х6
80%х2х5

либо
50%х8
60%х2х8
70%х2х6
80%х2х4
85%х1х2
90%х1х2

Так же пирамиде может имет 2 "склона". Второй "склон" пирамиды может быть "положе" и большего объема по количеству подъемов в подходе начиная с 65% и ниже.Как варинат количество подходов начиная с 75% и ниже может быть и одним.

Пример
50%*7
60%*6
70% 2 по 4
75% 2 по 3
80% 2 по 2
85% 2 по 1
80% 2 по 2
75%*3
70%*4
65%*6
60%*8
55%*10
50%*12

При достаточно длительной работе возможно повышение объема пирамиды за счет увеличения подъемов в подходах и смещению вершины с 85% на 90%, это фактически является подготовкой к переходу на новый вес.

Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей
лежа.

Спаисбо за внимание :)

уффффф.....спасибо)) Но вот оснавная моя суть вопроса....к чему я так сказать веду....А ничего что самый "пробивной" сет получается последний?! Да и то наврятли получается....я посчитал что 90% от максимума (максимум 90-92) это выходит 81кг...но я 85кг делаю на 6 раз...выходит работа для мышцы очень мала.... Ведь раньше я делал обратную, а это - все сеты на пределе по 5-8 повторов...(см. 1-ю запись)

 Исправлено: Романыч, 22.02.2007 14:24:25

[Lexter]

sej4as dam svoju piramidu,nu,ne sovsem moja,vi4ital,no ona mne pomogla nabratj v zhime 30 kg za 7 nedelj.hotite verte,hotite net :D
12x 35%
10X 45%
8x55%
6X65%
6x75%
4x85%
2x95%
1x100%
ja estestvenno delal eto raz v nedelju.posle 100%,esli legko 6lo,probival podnjatj ves na 5 kg bolj6e,esli 6lo,delal pereras4ot,esli net,delal tak zhe.v nedelju polu4alosj pribavitj po 5-10 kg,a inogda ni4ego ne polu4alosj.

[Романыч]

sej4as dam svoju piramidu,nu,ne sovsem moja,vi4ital,no ona mne pomogla nabratj v zhime 30 kg za 7 nedelj.hotite verte,hotite net :D
12x 35%
10X 45%
8x55%
6X65%
6x75%
4x85%
2x95%
1x100%
ja estestvenno delal eto raz v nedelju.posle 100%,esli legko 6lo,probival podnjatj ves na 5 kg bolj6e,esli 6lo,delal pereras4ot,esli net,delal tak zhe.v nedelju polu4alosj pribavitj po 5-10 kg,a inogda ni4ego ne polu4alosj.

Спасибо Лекстер! буду пробовать!

[Lexter]

probuj probuj :) mne ona nravitsa bolj6e 4em ostaljnie potomu 6to ves nara6ivaetsa o4enj postepeno,pervie 5 podhodov ljogkie kazhutsa a potom uzhe nagrevae6sa i prjot sila,ostaljnie 3-4 podhoda dajutsa legko i maksimalka kazhdij raz idjot o4enj legko+programma na silu i 4asti4no na massu,vob6em ne vizhu nedostatkov takoj piramidi,toka vremja mnogo zhrjot,no na to ona i piramida :)