Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[makler]

Всем привем. Тренируюсь пол года , 2 раза в неделю и до отказа. В данный момент вешу 73кг , рост 188смСказите если чтото ни так в программе. ВЕС БЕРУ ПИРАМИДОЙ.
Зарание спасибо.
Среда
Дельты и трапеции:

Жимы из-за головы               4 х 12, 10, 8, 6
Подъемы на грудь со штангой   4 х 10, 8, 6,  6
Шраги с гантелями           4 х 15, 12, 10, 8
Тяги штанги к подбородку   3 х 10, 8, 6
Поочередные жимы гантелей   3 х 10, 8, 6
Разведения гантелей в наклоне   4 х 15, 12, 10, 8
Пресс                           3-4 х 15-20

Пятница
Грудь и широчайшие мышцы, низ спины:

Жимы лежа                   4 х 12, 10, 8, 6
Жим на наклонной скамье           4 х 12, 10, 8, 6
Тяги вниз на высоком блоке   4 х 12, 10, 8, 6
Тяги штанги в наклоне           4 х 12, 10, 8, 6
Полловеры                   4 х 12, 10, 8, 6
Разведения рук с гантелями лежа   4 х 12, 10, 8, 6
Тяги гантелей на скамье           4 х 12, 10, 8, 6
Теги колец на себя           3 х 10, 8, 6
Гиперэкстензии                   3-4 х 15-20
Пресс                           3-4 х 15-20

кол подходов  Х  кол повторений

 Исправлено: makler, 04.03.2006 14:33:11

 Исправлено: makler, 04.03.2006 15:54:38

[HeavyMetal]

Всем привем. Тренируюсь пол года , 2 раза в неделю и до отказа. В данный момент вешу 73кг , рост 188смСказите если чтото ни так в программе.
Зарание спасибо.
Среда
Дельты и трапеции:

Жимы из-за головы               4 х 12, 10, 8, 6
Подъемы на грудь со штангой   4 х 10, 8, 6,  6
Шраги с гантелями           4 х 15, 12, 10, 8
Тяги штанги к подбородку   3 х 10, 8, 6
Поочередные жимы гантелей   3 х 10, 8, 6
Разведения гантелей в наклоне   4 х 15, 12, 10, 8
Пресс                           3-4 х 15-20

Пятница
Грудь и широчайшие мышцы, низ спины:

Жимы лежа                   4 х 12, 10, 8, 6
Жим на наклонной скамье           4 х 12, 10, 8, 6
Тяги вниз на высоком блоке   4 х 12, 10, 8, 6
Тяги штанги в наклоне           4 х 12, 10, 8, 6
Полловеры                   4 х 12, 10, 8, 6
Разведения рук с гантелями лежа   4 х 12, 10, 8, 6
Тяги гантелей на скамье           4 х 12, 10, 8, 6
Теги колец на себя           3 х 10, 8, 6
Гиперэкстензии                   3-4 х 15-20
Пресс                           3-4 х 15-20

кол подходов  Х  кол повторений

 Исправлено: makler, 04.03.2006 14:33:11

Полная лажа. Тебе недолго осталось прогрессировать по такой программе, если ты конечно же вообще по ней прогрессируешь. Слишком много упражнений, а помимо того, что их слишком много, они ещё и ненужные.
Где приседания, где становая тяга?
Сплит у тебя неправильно составлен.
ты худой, тебе изолированные упражнения вообще ничего не дадут. Их нужно выкинуть к чёртовой матери.

[makler]

о понедельникам и четвергам занимаюсь кикбоксом.
там ноги кочаю. Какие это "изолированные упражнения"?
и что значит "Сплит"?

 Исправлено: makler, 04.03.2006 15:06:49

[Dimer]

Всем привем. Тренируюсь пол года , 2 раза в неделю и до отказа. В данный момент вешу 73кг , рост 188смСказите если чтото ни так в программе.
Зарание спасибо.
Среда
Дельты и трапеции:

Жимы из-за головы               4 х 12, 10, 8, 6
Подъемы на грудь со штангой   4 х 10, 8, 6,  6
Шраги с гантелями           4 х 15, 12, 10, 8
Тяги штанги к подбородку   3 х 10, 8, 6
Поочередные жимы гантелей   3 х 10, 8, 6
Разведения гантелей в наклоне   4 х 15, 12, 10, 8
Пресс                           3-4 х 15-20

Пятница
Грудь и широчайшие мышцы, низ спины:

Жимы лежа                   4 х 12, 10, 8, 6
Жим на наклонной скамье           4 х 12, 10, 8, 6
Тяги вниз на высоком блоке   4 х 12, 10, 8, 6
Тяги штанги в наклоне           4 х 12, 10, 8, 6
Полловеры                   4 х 12, 10, 8, 6
Разведения рук с гантелями лежа   4 х 12, 10, 8, 6
Тяги гантелей на скамье           4 х 12, 10, 8, 6
Теги колец на себя           3 х 10, 8, 6
Гиперэкстензии                   3-4 х 15-20
Пресс                           3-4 х 15-20

кол подходов  Х  кол повторений

 Исправлено: makler, 04.03.2006 14:33:11

чушь полная:)

[HeavyMetal]

о понедельникам и четвергам занимаюсь кикбоксом.
там ноги кочаю. Какие это "изолированные упражнения"?
и что значит "Сплит"?

 Исправлено: makler, 04.03.2006 15:06:49

Изолированные упражнения-это упражнения, которые прорабатывают одну мышцы, изолированно от её ближайшего окружения. такие упражнения-концентрированные подъёмы на бицепс, разводки гантелей лёжа, кроссоверы и т.п.
Противоположностью таким упражнениям являются базовые упражнения( многосуставные). В них работают сразу большие мышечные массивы. Больза от таких упражнений огромная. Именно они дают наибольший рост твоей мускулатуре. Например, становая тяга( в ней работает вообще всё тело, работают три сустава, коленный сустав, тазобедренный, плечевой, когда ты заводишь плечи назад), приседания, жим лёжа, жимы над головой, различные тяги к поясу, тягу верхних блоков к груди и к поясу и т.п. костяк любой программы должны составлять именно эти упражнения. Причём совсем не обязательно, чтобы твоя программа содержала все их вышеперечисленных упражнений. С моей точки зрения, 100 % обязаловкой являются приседания, становая тяга, жим лёжа. А вот с выбором остальных нужно поэкспериментировать. Выбери ещё одно упражнение на широчайшие( например, тягу к поясу) и упражнение на плечи( самое физиологичное движение-жим с груди).
Слово сплит-это противоположностью фуллбоди, когда всё тело прокачивается за одну тренировку.
Другими словами, ты расскидываешь разные мышечные группы на разные дни тренировок и получается сплит.

кроме базовых и изолированных упражнений существуют ещё и вспомогательные упражнения, например, подъёмы штанги на бицепс стоя, подъёмы на икры, упражнения на хват. Если ты справляешься с нагрузкой, создаваемой базовыми упражнениями, то имеет смысл добавить ещё и парочку спомогательных. Ограничься 3-мя. Подъёмомо штанги на бицепс стоя, работой на хват и подъёмами на икры( по желанию).
P.S. если знаний 0, нужно не лезть на первый же попавшийся форум, дабы узнать все ответы, а читать книги, самому набираться знаний. До тебя такой вопрос задавали уже миллионы

[USSR]

Всем привем. Тренируюсь пол года , 2 раза в неделю и до отказа. В данный момент вешу 73кг , рост 188смСказите если чтото ни так в программе. ВЕС БЕРУ ПИРАМИДОЙ.
Зарание спасибо.
Среда
Дельты и трапеции:

Жимы из-за головы               4 х 12, 10, 8, 6
Подъемы на грудь со штангой   4 х 10, 8, 6,  6
Шраги с гантелями           4 х 15, 12, 10, 8
Тяги штанги к подбородку   3 х 10, 8, 6
Поочередные жимы гантелей   3 х 10, 8, 6
Разведения гантелей в наклоне   4 х 15, 12, 10, 8
Пресс                           3-4 х 15-20

Пятница
Грудь и широчайшие мышцы, низ спины:

Жимы лежа                   4 х 12, 10, 8, 6
Жим на наклонной скамье           4 х 12, 10, 8, 6
Тяги вниз на высоком блоке   4 х 12, 10, 8, 6
Тяги штанги в наклоне           4 х 12, 10, 8, 6
Полловеры                   4 х 12, 10, 8, 6
Разведения рук с гантелями лежа   4 х 12, 10, 8, 6
Тяги гантелей на скамье           4 х 12, 10, 8, 6
Теги колец на себя           3 х 10, 8, 6
Гиперэкстензии                   3-4 х 15-20
Пресс                           3-4 х 15-20

кол подходов  Х  кол повторений

 Исправлено: makler, 04.03.2006 14:33:11

 Исправлено: makler, 04.03.2006 15:54:38

Такую программу не стоит комментировать.
Не люблю повторяться, но:

1.Грудь, квадрицепсы, дельты, трицепся, икры.
2.Бицепс бедра, спина, бицепсы, предплечья, пресс.

1.
Приседания
Жим лежа или в наклоне
Жим стоя или сидя
Отжимания на брусьях
Подьем на носки стоя
2.
Тяга на прямых ногах
Подтягивания
Подьем на бицепс со штангой
То же самое обратным хватом
Подьем коленей в висе.

По 3 подхода в каждом упражнении. Все просто.
Для верха и бицепсов бедер 6-10 повторений
Для квадрицепсов 8-15
Для икр и пресса 12-20

[принудитель]

Всем привем. Тренируюсь пол года , 2 раза в неделю и до отказа. В данный момент вешу 73кг , рост 188смСказите если чтото ни так в программе. ВЕС БЕРУ ПИРАМИДОЙ.
Зарание спасибо.
Жимы из-за головы               4 х 12, 10, 8, 6
Подъемы на грудь со штангой   4 х 10, 8, 6,  6
Шраги с гантелями           4 х 15, 12, 10, 8
Тяги штанги к подбородку   3 х 10, 8, 6
Поочередные жимы гантелей   3 х 10, 8, 6
Разведения гантелей в наклоне   4 х 15, 12, 10, 8
Пресс                           3-4 х 15-20

Пятница
Грудь и широчайшие мышцы, низ спины:

Жимы лежа                   4 х 12, 10, 8, 6
Жим на наклонной скамье           4 х 12, 10, 8, 6
Тяги вниз на высоком блоке   4 х 12, 10, 8, 6
Тяги штанги в наклоне           4 х 12, 10, 8, 6
Полловеры                   4 х 12, 10, 8, 6
Разведения рук с гантелями лежа   4 х 12, 10, 8, 6
Тяги гантелей на скамье           4 х 12, 10, 8, 6
Теги колец на себя           3 х 10, 8, 6
Гиперэкстензии                   3-4 х 15-20
Пресс                           3-4 х 15-20

кол подходов  Х  кол повторений

 Исправлено: makler, 04.03.2006 14:33:11

 Исправлено: makler, 04.03.2006 15:54:38

Почему так много тяг?

[Paratruper]

Всем привем. Тренируюсь пол года , 2 раза в неделю и до отказа. В данный момент вешу 73кг , рост 188смСказите если чтото ни так в программе. ВЕС БЕРУ ПИРАМИДОЙ.
Зарание спасибо.
Среда
Дельты и трапеции:

Жимы из-за головы               4 х 12, 10, 8, 6
Подъемы на грудь со штангой   4 х 10, 8, 6,  6
Шраги с гантелями           4 х 15, 12, 10, 8
Тяги штанги к подбородку   3 х 10, 8, 6
Поочередные жимы гантелей   3 х 10, 8, 6
Разведения гантелей в наклоне   4 х 15, 12, 10, 8
Пресс                           3-4 х 15-20

Пятница
Грудь и широчайшие мышцы, низ спины:

Жимы лежа                   4 х 12, 10, 8, 6
Жим на наклонной скамье           4 х 12, 10, 8, 6
Тяги вниз на высоком блоке   4 х 12, 10, 8, 6
Тяги штанги в наклоне           4 х 12, 10, 8, 6
Полловеры                   4 х 12, 10, 8, 6
Разведения рук с гантелями лежа   4 х 12, 10, 8, 6
Тяги гантелей на скамье           4 х 12, 10, 8, 6
Теги колец на себя           3 х 10, 8, 6
Гиперэкстензии                   3-4 х 15-20
Пресс                           3-4 х 15-20

кол подходов  Х  кол повторений

 Исправлено: makler, 04.03.2006 14:33:11

 Исправлено: makler, 04.03.2006 15:54:38

Коментарий: прога для самоубийц (или напичканых "химией" проффи)

Совет:
Для такого  (судя по соотношению веса и роста) худого нужна крайне простая програма в которой не много упражнений...на этом сайте есть замечательная программа которая какраз продумана для тренировки новичков...
Короче тебе в раздел для начинающих и не больше 3х - 4х упражнений на тренировке... (если конечно хочешь жить, а не существовать...)

[Скала]

Эта прога если честно лажа и лучше занимайся 3 раза в неделю и конечно протеинчик.
Вот прога проверенная!!!!!!!!!!!!!!!!



Понедельник (СПИНА, ТРИЦЕПС)

ПРЕСС
1. СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ 2-3х20-40
2. ПОДЪЕМ НОГ, ВИСЯ 2-3х20-30
ИКРЫ
1. ПОДЪЕМ НА НОСКИ, СТОЯ 2-3х МАХ
СПИНА
1. ПОДТЯГИВАНИЯ широким хватом  5-6х10-12
2.Становая тяга 4х12-8  
3. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ 3х10
ТРИЦЕПС
1. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ 4-5х12-8
2. Жим широким хватом 3-4х12-8
3. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ 2х30
ПРЕДПЛЕЧЪЯ
1. ПООЧЕРЕДНОЕ СГИБАНИЕ КИСТИ С ГАНТЕЛЕЙ 2х20


Среда (ДЕЛЬТА, НОГИ)

ПРЕСС  
1. . СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА 2-3х20-40
2. ПОДЪЕМ НОГ НА КОМБИНИРОВАННОМ СТАНКЕ 2-3х50-МАХ
ДЕЛЬТА
1. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ (ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА) 4-5х15-10
3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ 4-5х15-8
ТРАПЕЦИЯ
1. ПРОТЯЖКА 3х12-8
НОГИ
1. ЖИМ НОГАМИ 4-5х60-50-40-30-20
2. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА 5х15-6
3. РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ 3х10
ИКРЫ
1.  ПОДЪЕМ НА НОСКИ, СТОЯ 2-3х МАХ


Пятница (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

ПРЕСС
1.СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА 2-3х30-40
2. ПОДЪЕМ НОГ, ВИСЯ 2-3х30-40
ИКРЫ
1. ИКРЫ, СТОЯ 2хМАХ
ГРУДЬ
1. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА 5-6х12-6
2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПОД УГЛОМ 4-5х12-6
3. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ ЛОКТИ В СТОРОНУ 3х10  
БИЦЕПС
1. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ 5х12-6
2. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ 4х12-8
3. ПООЧЕРЕДНОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ 4X12-10
ПРЕДПЛЕЧЪЯ
1. ПООЧЕРЕДНОЕ СГИБАНИЕ КИСТЕЙ С ГАНТЕЛЬЮ 2хМАХ

[Толстяк]

Эта прога если честно лажа и лучше занимайся 3 раза в неделю и конечно протеинчик.
Вот прога проверенная!!!!!!!!!!!!!!!!



Понедельник (СПИНА, ТРИЦЕПС)

ПРЕСС
1. СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ 2-3х20-40
2. ПОДЪЕМ НОГ, ВИСЯ 2-3х20-30
ИКРЫ
1. ПОДЪЕМ НА НОСКИ, СТОЯ 2-3х МАХ
СПИНА
1. ПОДТЯГИВАНИЯ широким хватом  5-6х10-12
2.Становая тяга 4х12-8  
3. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ 3х10
ТРИЦЕПС
1. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ 4-5х12-8
2. Жим широким хватом 3-4х12-8
3. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ 2х30
ПРЕДПЛЕЧЪЯ
1. ПООЧЕРЕДНОЕ СГИБАНИЕ КИСТИ С ГАНТЕЛЕЙ 2х20


Среда (ДЕЛЬТА, НОГИ)

ПРЕСС  
1. . СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА 2-3х20-40
2. ПОДЪЕМ НОГ НА КОМБИНИРОВАННОМ СТАНКЕ 2-3х50-МАХ
ДЕЛЬТА
1. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ (ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА) 4-5х15-10
3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ 4-5х15-8
ТРАПЕЦИЯ
1. ПРОТЯЖКА 3х12-8
НОГИ
1. ЖИМ НОГАМИ 4-5х60-50-40-30-20
2. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА 5х15-6
3. РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ 3х10
ИКРЫ
1.  ПОДЪЕМ НА НОСКИ, СТОЯ 2-3х МАХ


Пятница (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

ПРЕСС
1.СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА 2-3х30-40
2. ПОДЪЕМ НОГ, ВИСЯ 2-3х30-40
ИКРЫ
1. ИКРЫ, СТОЯ 2хМАХ
ГРУДЬ
1. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА 5-6х12-6
2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПОД УГЛОМ 4-5х12-6
3. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ ЛОКТИ В СТОРОНУ 3х10  
БИЦЕПС
1. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ 5х12-6
2. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ 4х12-8
3. ПООЧЕРЕДНОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ 4X12-10
ПРЕДПЛЕЧЪЯ
1. ПООЧЕРЕДНОЕ СГИБАНИЕ КИСТЕЙ С ГАНТЕЛЬЮ 2хМАХ

Ты сам-то по ней долго прозанимался?

[Скала]

Да а чё у тебя проблемы ТОЛСТЯК

[Толстяк]

Да а чё у тебя проблемы ТОЛСТЯК

Вот как раз нет, а у тебя с такой прогой скоро будут

[Скала]

Ну и какие???? я уже по ней 1 год занимаюсь и результаты у меня которые тебе и не снились!!!

[Толстяк]

Ну и какие???? я уже по ней 1 год занимаюсь и результаты у меня которые тебе и не снились!!!

Ну так покажись народу, че спрятался-то...

[Скала]

Пришли мне цифровичёк и я тебе покажу!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! А если мы с тобой встретимся ты надолго спрячишся от народа!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!