Думаешь разумная програмка?
Надо пробовать, я втягивался после перерыва по такой проге
1. Жим лежа. 1x12*(пустой гриф), 1х6* (минус 10-20 кг от раб), 4-5х6
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа. 1x12*(пустой гриф), 1х6* (минус 10-20 кг от раб), 4-5х6
3. Жим с груди стоя 1x12*(пустой гриф), 1х6* (минус 10-20 кг от раб), 4-5х6
4. Бицепс с гантелями сидя 1x12*(меньше раб), 1х6* (меньше раб+), 4-5х6
5. «Дыхательные» приседания* пр.1х25 (пустой гриф), пр.1х20 (вес) пл.1х15, пр.1х15 (вес+) пл.1х15, пр.1х12 (вес+) пл.1х15
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом 50 раз
1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье 1x12*(пустой гриф), 1х6* (минус 10-20 кг от раб), 4-5х6
2. Тяга штанги в наклоне 1x12*(пустой гриф), 1х6* (минус 10-20 кг от раб), 4-5х6
3. Жим из-за головы сидя 1x12*(пустой гриф), 1х6* (минус 10-20 кг от раб), 4-5х6
4. Бицепс со штангой стоя 1x12*(пустой гриф), 1х6* (минус 10-20 кг от раб), 4-5х6
5. «Дыхательные» приседания* пр.1х25 (пустой гриф), пр.1х20 (вес) пл.1х15, пр.1х15 (вес+) пл.1х15, пр.1х12 (вес+) пл.1х15
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом 50 раз
1х12 - число подходов х кол-во повторений
* - разминка
«Дыхательные» приседания* - полувер после приседа выполняется без паузы
позиционировалась как на массу, судить мне тяжело, просто когда после перерыва прихожу в зал, масса ростет первый месяц очень резко, а потом я ушел на другую прогу, т.к. когда уже выходишь на реальные рабочие веса, по ней очень тяжело работать, до конца ели доживал