-
#15
от
Rekless
26 Нояб., 2013 13:40
-
Народ пусть жалуется. Вы никакие статьи трудового кодекса не нарушаете.
Конечно, если у вас там не условия абсолютной стерильности, или вредное, химическое и тд производство.
Я в один прекрасный момент понял, что на народ надо просто положить, как говорится по русски. Всё равно они будут за углом обсуждать, что у тебя всё обвиснет и будет некрасиво, а так же качество потенции
Но мне тут проще, с этой стороны, я начальник своего отдела на работе. Пусть кто только пожалуется, вылетит как пробка
-
#16
от
amee
28 Нояб., 2013 13:09
-
Итак прошла легкая тренировка:
1. Присядания [50] 3x20
2. Накл жим [50] 3x10
3. Подтягивания 12, 10, 6 (все 3 сета по 12 раз с малым отдыхом вряд ли вытяну, думаю заменить их на тягу блока в легкие дни)
4. Тяга в наклоне [40] 3x10
5. Жим из-за головы [30] 12, 12, 9 (чуть перебрал с весом... )
6. Подъемы ног в висе: 20, 20, 10
Всего ушло около 45 минут.
Что заметил, усилился аппетит - до следующего приема пищи еле доживаю... Вобщем пришлось принять экстренные меры - добавть прот между завтраком/обедом и обедом/подником + так же добавить углей в ужит (40г).
Взвешивание с утра показало: 73.8 кг - рост пошел
-
#17
от
Rekless
28 Нояб., 2013 13:21
-
Насчет подтягиваний всё очень просто.
Добирайте.
Допустим вот сделали вы 10 во втором подходе, постояли "покурили" пол минуты и сделали ещё 2, чтоб добить нужные 12. Дальше уже считайте нужный отдых между подходами. Потом сможете и за 3 подхода по 12 раз делать.
Вообще программа любера не рекомендуется, если не подтягиваться раз 15 свободно и в любой момент.... Но раз уж взялись.
-
#18
от
amee
28 Нояб., 2013 14:16
-
Насчет подтягиваний всё очень просто.
Добирайте.
Допустим вот сделали вы 10 во втором подходе, постояли "покурили" пол минуты и сделали ещё 2, чтоб добить нужные 12. Дальше уже считайте нужный отдых между подходами. Потом сможете и за 3 подхода по 12 раз делать.
Вообще программа любера не рекомендуется, если не подтягиваться раз 15 свободно и в любой момент.... Но раз уж взялись.
Ну да можно и так, тогда подходов чуть по-больше будет. А подтягиваюсь я как-раз около 15-16 раз в 1ый подход, но вот дальше кол-во подтягиваний падает. Т.е. 5xMAX, например, у меня выглядит так: 16, 10, 9, 7, 6 но это, если подтягивания идут №1 в программе и отдых примерно 1-1.5 мин. А в пампе отдых, как я понимаю, меньше - около 45 секунд - на кол-во тоже сказывается..
-
#19
от
Vlad91
28 Нояб., 2013 15:36
-
amee,
в каком зале тренируешься?
Я сам с Ульяновска.
-
#20
от
amee
28 Нояб., 2013 16:12
-
amee,
в каком зале тренируешься?
Я сам с Ульяновска.
В Арене
-
#21
от
amee
01 Дек., 2013 22:50
-
Вобщем средняя тренировка прошла с небольшими загвоздками:
1. Присяд [60] 4x15
2. Ж/л [70] 4x8
3. Подтягивания за голову 10, 10, 6+2+1, 4+2
4. Тяга Т-грифа [40] 4x8
5. Жим стоя [30] 4x8
6. Подъемы ног 20, 15, 15
После всего этого становую как-то делать уже и сил не было и не хотелось, да по времени все это заняло как-раз 1 час.
Тяжелая тренировка была такая:
1. Присяд [75] 5x12 [+5кг]
2. Жим в наклоне [70] 3x6, 1x5, 60x6
3. Подтягивания [5]x8x6, 8, 6+2, 4+2
4. Тяга в наклое [60] 5x6 (очень легко)
5. Жим из-за головы [35]x8x8x8x8x6
6. Подъем ног 25, 15, 10
Время тренировки: 1ч 15 мин
Примерные выводы: по самочувствию - вполне нормально восстанавливаешься и на тяжелую тренировку прихдишь полный сил. А вот по весовому прогрессу как-то не ясно - очень большое разнообразие упражнений и кол-во тяжелых тренировок на них не особо высоко (2-3 тяжелые тренировки за 5 недель). Возможно, больше имеет смысл гонять одну и ту же программу в разных режимах / повторениях каждую неделю.
-
#22
от
amee
04 Дек., 2013 08:47
-
Похоже на этой недели пошла пруха, веса начали расти, даже на легкой тренировки:
1. Присяд [60] 3x20 (+10 кг, как на средней тренировки)
2. Жим лежа [65]x10, [70] 2x10 (вроде даже легко пошло)
3. Подтягивания за голову: 12, 11+1, 6+1
4. Т-тяга [40] 3x10 (как на средней тренировки)
5. Жим стоя [30] 3x12 (как на средней тренировки)
6. Пресс: 25, 15, 10
Вес за неделю увеличился с 73кг до 75.2кг. Что-то многовато для одной недели, хотя есть предположение что мышцы тупо набрали воду, поэтому и потяжелели.
Диета так же изменилась: на завтрак прием овсянки увеличен с 60г до 75г, на обед и ужин рис по 75г. Гречку пришлось заменить на рис - 75г гречки съесть довольно тяжеловато, а вот столько же риса довольно свободно пролетает.
-
#23
от
amee
12 Дек., 2013 22:33
-
Вобщем веса потихоньку ростут, что радует:
Присяд 80 5x12
Жим 85 5x6
Т-тяга 60 5x6
Жимы стоя уже спокойно по 35, на следующей тяжелой буду 40 пробовать.
Подтягивания 5кг 2x8 - дальше приходиться сбрасывать
Собственный вес уже почти 77кг. Предварительные замеры:
Грудь: 101 - 104
Бицепс: 39.2
Ноги: замеры сделать не успел, но старые джинсы прорвались.., видимо растут (хотя хотелось бы притормозить).
Талия: 90! (сало все-таки тоже прилично наел)..
-
#24
от
John Doe
13 Дек., 2013 09:18
-
amee, хороший результат! А если вам не нравится та скорость увеличения окружности талии, то следует пересмотреть питание в особенности по углям и жирам...
-
#25
от
Rekless
13 Дек., 2013 11:49
-
Вес 77кг и талия 90.. Это да уж.. Может у вас просто желудок вывалился очень от сильно завышенных объемов пищи за раз? Замер талии то утром натощак?
Имеет смысл сократить объем за раз и увеличить количество приемов пищи вообще, а также потренировать вакуум немного.
Ну а можно просто не париться, пока рост идёт
-
#26
от
amee
13 Дек., 2013 12:01
-
Вес 77кг и талия 90.. Это да уж.. Может у вас просто желудок вывалился очень от сильно завышенных объемов пищи за раз? Замер талии то утром натощак?
Имеет смысл сократить объем за раз и увеличить количество приемов пищи вообще, а также потренировать вакуум немного.
Ну а можно просто не париться, пока рост идёт
Чесно говоря ожидал большего, по-крайне мере по росту силовых (ну привык я на них оринтироваться). Хотя, если учесть, что это билдерская прога для которой рост силовых вторично, то может и норм.
Вес 77кг и талия 90.. Это да уж.. Может у вас просто желудок вывалился очень от сильно завышенных объемов пищи за раз? Замер талии то утром натощак?
Имеет смысл сократить объем за раз и увеличить количество приемов пищи вообще, а также потренировать вакуум немного.
Ну а можно просто не париться, пока рост идёт
Замер вечером, где-то через 2 часа после ужина. Вполне возможно, что увеличился желудок, т.к. объем разовый прием пищи тоже увеличился. Да и с утра талия, наверное, меньше была бы. Пока забью на это дело и посмотрю что дальше будет (самое главное, что бы мышц тоже наросло), тем более что сейчас идет практически баланс по питанию: 2гр белка на кг веса, и 4гр углей на кг. А вот париться придется, видимо, весной, что бы все это согнать
-
#27
от
John Doe
13 Дек., 2013 14:05
-
А не проще ли изначально набирать более качественную ММ, чтобы потом не так тяжко было все это дело сбрасывать?
Да и кто замеры делает вечером? Всегда утром проводятся все замеры натощак!
-
#28
от
amee
13 Дек., 2013 16:22
-
А не проще ли изначально набирать более качественную ММ, чтобы потом не так тяжко было все это дело сбрасывать?
Да и кто замеры делает вечером? Всегда утром проводятся все замеры натощак!
Качественную ММ набирать-то можно, но очень многое зависит от самого человека. Похоже не всем это дано. Например, у меня самая большая прибавка в массе была за первые 1.5 года - тогда, конечно, ел не правильно - много углей в т.ч. и простых, мало белков и т.д, но с диким перебором. Пузо выросло. В результате сгонял. Но блин, там и мышц наросло не хило. Т.е. если судить по весам, то когда я начинал заниматься и когда пузо согнал они показывали один и тот же вес, но вот в зеркале изменения были очень существенные. А вот прошлый год пытался контролировать рацион - результат +5кг за год (которые почти все потерялись летом) и минимум видимых изменений...
Так же разговаривал с одим, довольно большим парнем из зала - он каждую зиму пузо сдоровенное наедает. Так вот, говорил, что тоже не получается качественную массу набрать. Никак. Попытки контроля рациона - и топтание на месте. А у кого-то получается. Ходят по залу даже зимой почти с кубиками и визуально вроде бы растут. Вот такая вот несправедливость..
-
#29
от
amee
25 Дек., 2013 09:35
-
Ну вот и отработал практически 5 недель цикла, можно уже делать какие-то выводы:
1. Вес увеличился за цикл с 73кг до 78-78.3 кг (+5кг). Глобально же за этот год, с сентября с 67 до 78 (+11кг).
2. Силовые доросли до:
Присяд: 90 5x12 (1.5мин отдыха)
Жим: 90 3x6 - дальше пришлось сбрасывать (1.5 мин отдыха)
Жим наклонный: 70 5x6
Подтягивания: 5кг x8x8x5-6 с весом (не доросло чуть-чуть до 3x8) и 2x12 с собственным весом (дальше резкий спад кол-ва).
Т-тяга: 60 5x6 с запасом
Тяга в наклоне: 80 5x6
Жим стоя: 45 3x8 - дальше пришлось снижать.
Жим из-за головы: 40 5x8 (скорее всего 45 тоже бы далось).
3. Замеры:
Грудь: 101.5-104.5 (т.е чуть больше прошлых замеров, но не на много)
Бицес: 39.3
Ноги: 62
Талия: 90-91
Выводы: Программа очень хорошо сработала на увеличения ног, спины и дельт (увиличились, как силовые, так и визуально). Для груди сработала так себе - особых изменений нет (по-крайне мере визуальных). Так же в диете все-таки явный перебор с углями - 4г на кг веса все-таки общий калораж получается большой. Думается в следующем цикле надо будет сделать либо 3г на кг веса по углям, либо угли оставить, но снизить белок до 1.7г на кг.
Так же что-то надо делать с ногами - 62см для меня в самый раз, больше точно не хочу. Т.е. массонабор на ноги закончен. Тут придеться либо вообще от ног отказываться, либо переводить их в поддерживающий или какой-нибудь прорабатывающий (на форму) режим (но как эти режимы должны выглядеть на практике?..). Нужна информация, как тормознуть рост ног т.к. кроме стабилизации веса на штанге или вообще отказа от присяданий больше ничего в голову пока не приходит. Вобщем буду очень благодарен, если кто поделиться либо опытом (если у кого-то такая проблема вставала) либо инфой в какую сторону капать.