Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[valter_smp]

С новым годом, друзья!
Осенью ставил себе цель в декабре весить 70 и жать 100, 70 я так и не набрал, зато 100 выжал, хоть что-то.
Вес завис на 66,5-67,5, силовые увеличились - жим широким хватом(50, 60, 70, 77,5, 90, 90 - всё по 6 раз), жим узким хватом(50, 60, 70, 80, 80 - по 6 раз), жим гантелей лёжа(по 32.5 кг, 3 по 8 раз), пуловер стоя(32.5 кг, 3 по 8), подтягивания своим весом (20 раз уже могу сделать).

Присед и становую не делаю, спина болит, спину качаю различными тягами, ноги тренажёрами и жимом, пресс не делаю уже второй месяц, бицепс не дрочу. Занимаюсь по 80-90 минут, 3 раза в неделю, по 7-8 упражнений(грудь, плечи, трицепс, широчайшие и ноги), кушать стал хуже из-за работы(повысили и геморроя прибавилось), в январе отпуск взял, отожрусь как следует и наберу свои заветные 70 кг

[valter_smp]

Расписание тренировок:
Понедельник 90 минут.
1) Жим штанги широким хватом (50кгх5, 60кгх5, 70кгх5, 77.5кгх5, 90кгх5, 92.5кгх3)
2) Жим гантелей лёжа (по 31.5кг, 3 подхода по 8 раз)
3) Жим в блочном тренажере (65кг, 3 подхода по 8 раз)
4) Подтягивания за голову без отягощения (13, 12, 11, 10, 9)
5) Тяга блоков вертикальная к груди (45кг, 12, 10, 8, 6, 4 - отдых между подходами 30 секунд)
6) Тяга блоков верт. к груди узким хватом (35кг, 12, 10, 8, 6, 4 - отдых 30 секунд)
7) Тяга блоков горизонтальная (40кг, 12, 10, 8, 6, 4 - отдых 30 секунд)
8) Хаммер (40кг, 12, 10, 8, 6, 4 - отдых 30 секунд)
9) Шраги гантелями (по 21.5кг, 3 подхода по 12 раз)
10) Гиперэкстензии (+10кг, 3 подхода по 12 раз)

Комментарий: Первые 3 упражнения для меня пока самые лучшие для тренировки грудных, результат есть, менять пока не буду. С тренировкой широчайших ещё до конца не определился, делал больше веса на мало повторений, толку не было, теперь делаю как описал выше, есть результат, чувствую как работают мышцы. Тренировку спины включил 2 недели назад.

Среда 90 минут.
1) Жим штанги узким хватом (40кгх6, 50кгх6, 60кгх6, 70кгх6, 80кгх6, 80кгх6)
2) Пуловер гантелей стоя (31.5кг, 3 подхода по 8 раз)
3) Подтягивания  за голову без отягощения (13, 12, 11)
4) Жим армейский (42.5кг, 3 подхода по 8 раз)
5) Тяга штанги к подбородку (37.5кг, 3 подхода по 8 раз)
6) Разводка гантелей в стороны (по 10кг, 3 подхода по 12 раз)
7) Разгибания ног в тренажёре (50кг, 5 по 12 раз)
8) Сгибания ног в тренажере (25кг, 5 по 12 раз)
9) Жим ногами (100кг, 3 по 12 раз)
10) Подъёмы на носки сидя (+30кг, 3 по 20 раз)

Комментарий: На трицепс использую всего 2 упражнения, французский жим исключил полтора месяца назад, из-за него болели локти, добавлять упражнения на трицепс не вижу смысла, результаты есть, а значит пока я всё делаю правильно.

Пятница 90 минут.
1) Жим штанги широким хватом (50кгх5, 60кгх5, 70кгх5, 77.5кгх5, 90кгх5, 95кгх3)
2) Жим гантелей лёжа (по 31.5кг, 3 подхода по 8 раз)
3) Подтягивания за голову без отягощения (13, 12, 11, 10, 9)
4) Тяга блоков вертикальная к груди (45кг, 12, 10, 8, 6, 4 - отдых между подходами 30 секунд)
5) Тяга блоков верт. к груди узким хватом (35кг, 12, 10, 8, 6, 4 - отдых 30 секунд)
6) Тяга блоков горизонтальная (40кг, 12, 10, 8, 6, 4 - отдых 30 секунд)
7) Хаммер (40кг, 12, 10, 8, 6, 4 - отдых 30 секунд)
8) Шраги гантелями (по 21.5кг, 3 подхода по 12 раз)
9) Гиперэкстензии (+10кг, 3 подхода по 12 раз)

Комментарий: В этот день последний подход в жиме должен быть тяжелее чем в понедельник, и исключёно третье упражнение, чтобы к понедельнику грудные смогли восстановиться.

Суббота 40 минут.
1) Разгибания ног в тренажёре (50кг, 5 по 12 раз)
2) Сгибания ног в тренажере (25кг, 5 по 12 раз)
3) Жим ногами (100кг, 3 по 12 раз)
4) Подъёмы на носки сидя (+30кг, 3 по 20 раз)

По этой программе занимаюсь 3 недели, есть прогресс, есть форма. Исключил упражнения на пресс и бицепс. Исключил становую тягу и присед, позвоночник ноет каждый раз после тренировки от этих упражнений, а жаль, упражнения отличные, но, здравый смысл и ноющая боль в спине против.

Питание:
1) 9:00 (Завтрак) - гречка 120гр, варится на воде, сливается вода и добавляется молоко (2.5%) 150-200мл.
2) 9:30 (Через 30 минут после завтрака) - омлет из 3 яиц с добавлением льняной муки.
3) 12:00 (Обед) - куриное филе 150гр, макароны(гречка/рис) 120гр.
4) 14:30 (Через 2.5 часа после обеда) - мюсли (овсянка 80гр, цукаты, грецкий орех, миндаль) или, если дома (гречка 100гр, с молоком (2.5%) 150-200мл).
5) 16:00 (Через 1.5 часа) - 3 варёных яйца или, если дома (яичница из 3 яиц).
6) 17:00 (Через 1 час) - мюсли (овсянка 50гр, цукаты, грецкий орех, миндаль)
19:00-20:30 - тренировка (на тренировку 600мл воды, после тренировки сразу же 2 банана, отлично утоляет голод)
7) 21:30 (Ужин) - куриное филе 150гр(рыба/говядина), макароны 120гр, овощи.
8) 23:00 (Через 1.5 часа после ужина) - творог (5%) 150гр на молоке (2.5%) 100-150мл и любое натуральное варенье.

Дополнения: Каждый день а полчаса до завтрака и до ужина выпиваю 1 столовую ложку льняного масла. 2 литра воды в день. 1 литр молока в день. Обязательно кушаю фрукты и овощи между приёмами пищи. Мясо готовлю без масла, а точнее пропариваю.

Вот такому распорядку я придерживаюсь, бывает что-то пропускаю, серьёзно пропускал по питанию в декабре, сейчас наверстываю упущенное.

август - 59кг
сентябрь - 62кг
октябрь - 64кг
ноябрь - 66.5кг
декабрь - 67кг
сегодня - 68кг, надо на январь - 70кг.

[Санпалыч]

А где хлеб с маслом?))

[valter_smp]

А где хлеб с маслом?))

уже забыл что такое хлеб с мазиком)))

[Санпалыч]

Ну и напрасно. Хлеб - очень ценный и продукт. В хлебе вся сила. В нем есть все, что необходимо организму для полноценной жизни. На воде и хлебе можно прожить несколько месяцев без особого ущерба для здоровья. Правда, немного похудеешь.))
А сливочное масло - это концентрированное молоко, продукты которого вы все так любите, но боитесь сливок как огня. И напрасно!
Ешьте масло в меру, и ничего не бойтесь. Существует даже "жировая диета", при которой атлет есть много жиров и белков, снизив потребление углеводов. Сила и выносливость растет как на дрожжах.
Почитайте Валерия Локтионова на его форуме. Он опробовал эту диету на себе. Кстати, и мужская сила  не страдает.)))

[valter_smp]

Ну и напрасно. Хлеб - очень ценный и продукт. В хлебе вся сила. В нем есть все, что необходимо организму для полноценной жизни. На воде и хлебе можно прожить несколько месяцев без особого ущерба для здоровья. Правда, немного похудеешь.))
А сливочное масло - это концентрированное молоко, продукты которого вы все так любите, но боитесь сливок как огня. И напрасно!
Ешьте масло в меру, и ничего не бойтесь. Существует даже "жировая диета", при которой атлет есть много жиров и белков, снизив потребление углеводов. Сила и выносливость растет как на дрожжах.
Почитайте Валерия Локтионова на его форуме. Он опробовал эту диету на себе. Кстати, и мужская сила  не страдает.)))

хлеб если и ем, то только черный, с маслом. 2-3 раза в неделю бывает кушаю, я знаю что масло полезно, иногда ем и добавляю в гарнир. поэтому всё нормуль) а мазик это я майонез имел ввиду)))

[Санпалыч]

Я раньше покупал масло "Вологодское" в Перекрестке. Качество хорошее, не сравнить со многими другими марками. А теперь делаю сам. Покупаю на ферме 10 л молока (3,7 процентов жирности), отделяю сливки в сепараторе и взбиваю масло в миксере. Получается натурпродукт. По вкусу немного отличается от "Вологодского". Не имеет специфического орехового привкуса. По всей видимости, даже в известный бренд добавляют ароматизаторы для большей привлекательности продукции. Или у них есть свой маленький секрет.))
Из обрата делаю творог.

[Санпалыч]

///хлеб если и ем, то только черный, с маслом. 2-3 раза в неделю бывает кушаю, я знаю что масло полезно, иногда ем и добавляю в гарнир. поэтому всё нормуль) а мазик это я майонез имел ввиду)))///
Ну, тогда все в порядке!))
Я белый хлеб тоже не потребляю. Только Дарницикий, Столичный или Столовый. Ржаной ел раньше, но он кислый, и от него у меня бывает изжога.
Майонез тоже не ем.

[valter_smp]

Я раньше покупал масло "Вологодское" в Перекрестке. Качество хорошее, не сравнить со многими другими марками. А теперь делаю сам. Покупаю на ферме 10 л молока (3,7 процентов жирности), отделяю сливки в сепараторе и взбиваю масло в миксере. Получается натурпродукт. По вкусу немного отличается от "Вологодского". Не имеет специфического орехового привкуса. По всей видимости, даже в известный бренд добавляют ароматизаторы для большей привлекательности продукции. Или у них есть свой маленький секрет.))
Из обрата делаю творог.

Классно, своё производство на дому отлажено, домашнее всегда вкусней и качественней. Я масло покупаю у знакомой, сама его делает, творог у неё же. А молоко уже в магазине местного производства.

[Сергей Разумовский]

Помню, дед один в деревне так масло делал: парное молоко наливал в 3-литровую банку, закрывал её, садился на диван, клал банку плашмя на ногу и катал её туды-сюды по ноге "до посинения" ))) Масло отделялось.

[valter_smp]

вес на 1 февраля: 70.4 кг
жим 97.5 на 3 раза.
узкий жим 87.5 на 6 раз.
присед опять начал делать, делаю лесенкой пока с 40 до 80, в каждом подходе по 12 раз.
так по программе пока и занимаюсь, силовые прут.

[valter_smp]

Всем привет!
Сегодня был хороший день, жал максималку, установив для себя новый рекорд - 105 кг на 1 раз(в декабре жал 100).
Пожал довольно легко, легче чем 100 в тот раз. Поэтому и не наделся что 105 пожму, думал 102,5 еле сделаю.
Отдохнув решил попробовать 107.5 кг, опустил, сорвать с груди не смог, помог товарищ, дальше уже сам давил.
Возможно 107.5 сам бы и пожал, устал наверное, это был 8 подход, обычно делаю 6 подходов, для себя засчитываю 105, через месяц буду пробовать 110.
Жал лесенкой 50х5, 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 102.5х1, 105х1.
Очень рад, занятия не проходят даром.

[Павел Лебедев]

Жал лесенкой 50х5, 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 102.5х1, 105х1.

Проходка неудачная. Повторов много - потому и устал.
...Лучше было бы: гриф пару подходов*10...15; 50*5; 70*3; 85*1; 92,5*1; 100*1(почувствовать как пошло);
потом, по самочувствию - 105*1 или 107,5*1
Как-то так.

имхо.

[valter_smp]

Спасибо за совет, попробую через месяц так. Пустым грифом разминаюсь само собой, но в тренировке никак не отмечаю.

[valter_smp]

Всем привет! 15 марта пожал лежа 107.5кг. Вес завис на 70кг. Сейчас буду менять программу, со следующей недели включаю ноги 2 раза в неделю. Ну и долгожданное кардио и пресс включаю в апреле. Диета как и всегда-жрать каждые 2 часа белок/углеводы.