Всем привет! С 20 лет занимаюсь в тренажерном зале, с силой воли проблемы поэтому часто бросал, потом опять начинал, да и упражнения были всякие разные и толку от этого было мало. Хороших результатов в упражнениях не достигал, появлялся только рельеф (я эктоморф). Но в сентябре 2012 года опять начал посещать тренажерный зал и бросил в январе 2013 года из-за болезни. Так вот за тот промежуток времени у меня пошёл рост в жиме лёжа, с чем хочу поделиться.
В 09.2012 мне было 22 года, я весил 60 кг, рост 176, жуткий эктоморф, любимое упражнение Жим Лёжа, максимум мог пожать 70 на раз
К декабрю я весил 65 кг(одни мышцы, кости, да жилы) и мог отжать от груди 100 кг на раз, я считаю не плохой результат за 4 месяца занятий, и это без диеты, добавок и витаминов.
Программу составлял сам на своих ощущениях), напомню рассматриваем только жим лёжа широким хватом!
Для максималки в 75кг: 50кг Х 10раз, 60кг Х 8раз, 65кг Х 5раз, 70кг Х 3, 70кг Х 3, 70кг Х 3.
Смысл в том что делаешь 3 разминочных подхода и 3 силовых подхода(как бы почти максимум, я это так называю).
Если жмёшь максимум 75, отнимай 5 и жми 70; если макс. 80, то жми 75 и так далее.
Не всегда будет получаться делать 3 силовых подхода по 3 раза, НО главное чтобы ты мог отжать силовой подход хотя бы 3 раза в первом подходе! Я делал так: 3 2 1, далее 3 2 2, далее 3 3 2, далее 3 3 3.
Наглядно: 50Х10раз, 60Х8раз, 65Х5раз, 70Х3раза, 70Х2раза, 70Х1раз, а потом увеличиваешь повторения в силовых подходах, чтобы в идеале мог 70Х3, 70Х3 и 70Х3. Если дошёл до 3 3 3, то увеличивай вес на 5кг.
Также надо увеличивать и 3 разминочных подхода, но количество повторений оставить таким же 10, 8 и 5.
В кратце распишу как я делал:
если максимум жмёшь 70кг, в идеале должен делать - 50х10, 55х8, 60х5, 65х3, 65х3, 65х3
если 75кг, то - 50х10, 60х8, 65х5, 70х3, 70х3, 70х3
80кг, то - 50х10, 60х8, 70х5, 75х3, 75х3, 75х3
85, то - 50х10, 60х8, 70х5, 80х3, 80х3, 80х3
90, то 60х10, 70х8, 80х5, 85х3, 85х3, 85х3
95, то 60х10, 70х8, 80х5, 90х3, 90х3, 90х3
100, то 70х10, 80х8, 90х5, 95х3, 95х3, 95х3
Это примерно какими должны быть подходы и количества повторений, надо добиться идеала как я привёл в списке, не всегда так будет получаться, поэтому надо начинать как я уже писал выше с 3 2 1, 3 2 2, 3 3 2 и дойти до 3 3 3 в силовых подходах.
Также обращайте внимание на свои ощущения, дойдя до 3 3 3, не обязательно сразу увеличивать вес, надо чтобы эти силовые подходы ты мог отжать без особых усилий, как минимум 2-3 занятия надо отработать.
С 70кг до 90кг я дошёл довольно легко, до 100кг уже задача по сложней, при том что в массе изменений не было никаких, как весил 65кг так и остался 65кг, только шире стал и объём мышц увеличился.
Занятия: 3 раза в неделю(понедельник, среда, пятница), после жима лёжа, на грудь делал жим гантелей, но только в понедельник и пятницу. Больше на грудь ничего не делаем, не забиваем.
Для общего развития выполнял следующие упражнения: подтягивания на турнике за спину, развод гантелей в стороны, шраги, подъёмы штанги стоя(бицепс) внешним хватом и внутренним хватом, подъёмы штанги стоя к подбородку, молотки, присяд, пресс.
Питание: питался так как этого требовал организм(завтрак, обед и ужин), перед сном кушал творог со сметаной и сахаром, остальное время кушал как и раньше, только порции увеличились, потому что когда занимаешься в спортзале, то просыпается аппетит.
Сон: спал как обычно 8-9 часов в день(ложусь в 11 или 12 ночи).
----------------------------------------------------------------------------------
Сейчас сентябрь 2013г, мне 23 года, вес 63кг, рост не изменился))) Опять начал заниматься(3 занятия отходил), сдулся конечно за более чем полгода, но 80кг жму.
Но сейчас у меня другая цель, нарастить массу, сейчас буду подбирать оптимальную программу для увеличения именно мышечной массы, без использования порошкового протеина и витаминов. Посмотрим что получиться.
С начала сентября действую пока так: занятия только два раза в неделю(пнд и пт), и делаю минимум повторений на максимум веса снаряда, проще говоря "рву" мышцы и жру.
Питание: каши, яйца, крупа, творог и кефир=DDDD
Позже составлю грамотную диету, а то стыдно как-то)))))))))))
Если будут какие-то сдвиги, буду отписываться здесь.
Автор
Тема: Дневник valter_smp (Прочитано 10691 раз)
