Cтюарт Мак Роберт "Жим 180 кг" или тренировки того, кому немного за сорок - стр. 1 - Дневники форумчан - Форум IRONMAN

• Cтюарт Мак Роберт "Жим 180 кг" или тренировки того, кому немного за сорок от ИгорьН 21 Фев., 2012 02:39
• Всем привет! Занимаюсь пять лет, но то ли принадлежу к категории слабоотзывчивых, то ли есть другие причины, но не сумел достичь того критерия, о котором мечтал - жать лежа за 150 кг. За эти годы перелопатил массу литературы, перепробовал различные программы, эксперементировал с диетой, сдуру угробил спину становой тягой, но пока похвалиться нечем. Последние два года прошли чуть ли не в застое. Жим всего 110 на 5-6 повторений, когда и вовсе опускался до ста с копейками, жим ганделей лежа 45-7, отжимания на брусьях с гантелей 50 кг. 3-7. Подтягивался 23-28 повторений на раз.После тренировок грудь и трицепсы забивались как надо, но прирост силы или массы отсутствовал. Свой вес третий год болтается между 79 и 81 кг.
  Последние несколько месяцев тренировался уже не на результат, а чтобы не скатиться к прежнему - до 35 лет был достаточно худосочным, вес при росте 174 составлял 52-60 кг.
   В декабре 2011 года, понимая, что и в следующем году ловить нечего, я наткнулся на старую брошюру С.М.Р. "Жим 180 кг". Сначала отмахнулся, потом подумал, что терять мне нечего. Работаю по первой программе. Часть упражнений по причине межпозвонкой грыжи пришлось заменить: вместо приседания делаю жим платформы + разгибание ног в тренажере, вместо становой - любое упражнение на спину.
  С января взялся за тренировки. Поначалу нагрузка казалась детской, но потом вдруг понемногу начали увеличиваться веса. До сегодняшнего дня я дневник тренировок не вел, о чем сожалею, с 21 февраля буду вести подробный отчет, в первую очередь для себя, может кому из форумчан пригодится. Итак на конец февраля жим лежа составляет 120 в трех подходах на пять повторений (начал со 110). Сегодня хочу поставить вес 125 кг. (До этого 120 кг жал максимум на три раза года два назад, максимальный разовый жим на соревнованиях - 127,5 кг.).Жим узким хватом 115-3-5. Платформу жму с весом 190 кг, больше пока не позволяет спина, распрямление ног - 80 кг, жим сидя (в тренажере) - 110 кг, подъем на бицепс сидя (на тренажере) - 50 кг.
  
• #1 от Maximus1983 21 Фев., 2012 08:38
• Есть масса жимовых программ. Берите Суровецкого например и вперёд. ЧУС!
• #2 от Dinozavr68 21 Фев., 2012 09:36
• Молодец. Взял прогу - получил результат. Тему не забрасывай, пиши дальше.
• #3 от ИгорьН 21 Фев., 2012 11:22
• 21 февраля.Тренировался после суточного наряда, то есть ночь почти не спал. Утром взбодрился пакетом витаминно-минерального комплекса и двумя капсулами гуараны. Пришел в ближайший к работе зал, впервые позвал тренироваться жену, а в этой тренажерке, в отличие от нашей, есть все и более современное. На платформе пожал 200-5-5, спина не беспокоила, мог бы и чуть потяжелее, но решил поясницу не перегружать. Жим лежа: скамья не та, к которой привык, и не по длине руки, поэтому рисковать не стал и позвал администратора для постраховки. В сухом остатке- разогрев 50-1-5, 80-1-5, 125-2-3. Третий раз с легкой помощью администратора. Помня С.М.Р., больше нагружать не стал, так как еще одна тренировка на жим лежа в субботу. Тяга за голову 50-1-5, 70-1-5, 80-3-5, причем последний вес пошел на удивление легко и технично, в предыдущие разы с тем же весом приходилось читинговать. Отсюда мораль, прирост силы наблюдается.  
• #4 от Павел Лебедев 21 Фев., 2012 13:16
• Здравствуйте.
  Стоит переименовать тему в "Дневник ИгоряН". Всем будет польза.
• #5 от Леонид Остапенко 21 Фев., 2012 14:33
• ИгорьН,
  Ваши нагрузки достойны уважения, но я уже вижу возможную причину вашего застоя, а в перспективе - перенапряжения. Вы злоупотребляете повторным максимумом в рамках 3-5ПМ, а эта работа носит больше "обучающий", а не "строящий силу" характер. Вам нужно построить жимовую программу, отциклированную по неделям, со строгим постепенным выходом на контрольные попытки. Причем это делать надо, если вы не собрались быть пауэрлифтером, не чаще 2 раз в году.
  Леонид Остапенко
• #6 от ИгорьН 21 Фев., 2012 15:53
• Вы правы. Я пробовал такую программу для увеличения результата в жиме лежа, разработанную "Айронмэном". Выполнял все в точности по рекомендациям, за исключением приема поддерживающего спортивного питания. Большая часть программы далась, концовка нет. Выдержал паузу, прошел заново, с тем же результатом. Мне эта программа не помогла. Жимы и иные упражнения с повторениями от 8 до 10 также ничего не дали, ни прироста силы, ни массы. Хотя тренировался регулярно 3 раза в неделю, а максимальный пропуск допускал не более 3 недель, и то по уважительным причинам.
  Первая программа по С.М.Р., как Вы правильно заметили, носит обучающий  характер, подготавливая для более интенсивных второй и третьей программы. По крайней мере, чувствую прилив сил и уверенности, из зала выхожу не выжатый как лимон, а достаточно бодрый, успеваю восстановиться к следующей тренировке.
• #7 от Леонид Остапенко 21 Фев., 2012 16:08
• ИгорьН,
  Это для меня новость, потому что на этой моей программе несколько человек в Москве подняли жим до мастерского результата. В том числе пара женщин. Что-то было у вас сбойное в режиме или подходам к нагрузкам и отдыху.  Жаль, что вы не написали мне тогда, уверен, что все можно было поправить.
  Тем не менее удачи.
  Леонид Остапенко
• #8 от ИгорьН 23 Фев., 2012 16:17
• Спасибо.
• #9 от уфимец 23 Фев., 2012 19:08
• Цитата: ИгорьН от 21 Фев., 2012 15:53

  Выполнял все в точности по рекомендациям, за исключением приема поддерживающего спортивного питания.
  

  
  вот и причина
• #10 от Павел Лебедев 23 Фев., 2012 19:12
• Цитата: уфимец от 23 Фев., 2012 19:08

  вот и причина

  Осмелюсь не согласиться. Не думаю, что программа заточена под добавки.
  Что-то с рабочими весами имхо.
• #11 от Rekless 23 Фев., 2012 19:13
• уфимец, не несите бред. Если человек соблюдал нужный уровень белка, то без разницы принимал он спортпит или нет, тем паче на силовом.
• #12 от Dinozavr68 24 Фев., 2012 14:19
• Насчет добавок ... Всё зависит от уровня. У меня "бездобавочный" предел 170 и то с трудом.  под добавками имеется в виду только креатин.
• #13 от уфимец 26 Фев., 2012 00:15
• Цитата: Rekless от 23 Фев., 2012 19:13

  уфимец, не несите бред. Если человек соблюдал нужный уровень белка, то без разницы принимал он спортпит или нет, тем паче на силовом.
  

  
  бред приносит тот,кто видя застой утверждает что питание тут ни при чём.
  Вопрос на засыпку: всё выполнил,всё сделал,вот только спортпит не принимал,а результатов нет.Почему же это?! Магнитные бури-не иначе!
  
  Если бы он соблюдал "нужный уровень белка",то результаты были бы. Результатов нет-значит не соблюдал.
• #14 от ИгорьН 26 Фев., 2012 06:02
• Спорить по вышесказанному не буду. Как уже писал, с диетами экспериментировал, в том числе с граммами белка на килограмм, и т.д., были и протеин, и креатин и, и аминокислоты. Видно не в коня корм.
  Теперь по дневнику. В субботу была не самая удачная тренировка. Разгибание ног 50-8, 65-8, 75-8, 80-6, 85-2-5. Жим платформы 110-1-8,140-1-6, 170-3-5.
  Жим лежа узким хватом: 50-1-5, 80-1-5, 115-3-3. Замысел был выжать по четыре раза, не удалось. Единственное, что утешает, в прошлую субботу третье повторение было с небольшой помощью соседа по залу. Сегодня все сам. 
  Упражнения вдогонку: подъем кривой на бицепс на скамье 50-5-5. Тяга в наклоне (тренажер) 60-1-5, 90-1-5, 120-2-5.
  В этой связи задача на понедельник пожать хоть в одном подходе 125 на 4, жим платформы 210 на 5.