Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[ОК]

  Думаю, оптимально найти прогу на всё тело каждый день
 или имеющую программу сделать более интенсивной.
  Комплекс № 1 (акценты на трицепсы)
1.    Разминка 5 минут
2.    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8
3.    Разведения рук с гантелями лежа, 2х10
          Суперсет
   Жим сидя из-за головы, 1х12, 1х10, 1х8
   Разведения рук с  гантелями в наклоне (тыльная дельта), 2х10
   Тяга штанги к потбородку

7.    Отжимания на брусьях, желательно с весом, 3х12
            Суперсет
Жим ногами лежа, 1х12, 1х10, 1х8, в суперсете со следующим упражнением
Икры сидя+икры стоя

10.    Подъем колен к груди сидя на тренажере, 2х25-30
 
Комплекс № 2 (акцент на бицепсы и спину):
1.    Разминка 5 минут
2.    Тяга к животу на тренажере сидя, хватом ладони внутрь, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
3.    Тяга параллельным хватом к груди на высоком блоке, 2х10
4.    Тяга штанги стоя за спиной, 1х12, 1х10, 1х8
         Суперсет
     Становая тяга, 3x8
    Сгибания ног лежа животом на тренажере, 2х12

5.     Штанга на бицепс
9.    Подъем на носки стоя в наклоне ("осликом"), 3х12
10.    Подъем колен в висе на перекладине, 1хМакс

Комплекс № 3 (общеразивающий с трофическим режимом):
1.   Разминка 5 минут
2.   Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4х8
3.   Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом, 4х8
Внимание: упражнения 2 и 3 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
4.   Жим штанги стоя с груди, 4х8
5.   Тяга за голову на высоком блоке, 4х8
Внимание: упражнения 4 и 5 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
              Суперсет
Приседания со штангой в широкой стойке, 3х8
Пулловер с гантелью, лежа поперек скамьи, 3х12

Жим штанги узким хватом

[atf7]

antisept

Выскажу свое мнение. Прислушиваться к нему, или нет - дело ваше.
Такое впечатление, что вы, как впрочем и многие другие - пытаются бежать впереди паровоза.
Ну о каких программах со специализацией можно говорить с весом в 60 кг, при росте 174см ?
Ну ладно весили бы 75, или хотя бы 70.
Масса, как я понял, у вас набирается не слишком быстро, следовательно количество упражнений надо сокращать и увеличивать интенсивность и время отдыха. При стаже 1.8 (как в профиле) и относительно неплохими силовыми, для своего веса, показателями вы можете позволить себе делать 4-6 упражнений за тренировку при двух сплитовой программе и 5-7 для Full body. Естественно, что упражнения должны быть базовыми. Введите микроциклы (1.5-2.5 недельные) на интенсивность (для прорабатываемых за одну тренировку мышц). 

[antisept]

ОК, спс за прогу

Масса, как я понял, у вас набирается не слишком быстро

Практически, совсем не набирается. За все время тренировок, по-моему я не набрал ни одного кг (ну или 1 кг макс). Я конечно понимаю, что вся проблема (скорее всего) в неправильном питании, поэтому сейчас стараюсь это исправить.

За совет спасибо. Приму к сведению

[45Alex]

atf7 правельно сказал. antisept совет дельный... прислушайтесь к ниму и питание поставьте нормальное, результат будет.

[atf7]

antisept
А что за питание-то?
Распишите пожалуйста рацион, которого придерживались последнее время.

[antisept]

С питанием есть некоторые проблемы. Завтрак обычно состоит из бутербродов с колбасой и жареных (вареных) яиц. На обед суп, какая-нибудь каша (гречневая в основном) или макароны. На ужин примерно то же, что и на обед. Сейчас ем еще куриные грудки (на пару) и тунца.

[atf7]

Ндаа, с таким питанием даже на идеально подобранной для вас программе тренировок - не вырасти.
Завтрак, можно сделать из овсянки + белковое что-нибудь. Это ведь не сложно, вы, наверняка дома завтракаете. 2 раза в неделю рекомендую завтракать кефиром и фруктами (но уже без каши), чтобы микрофлора кишечника была в норме.
Лично я, вообще, против употребления супов людьми без проблем с пищеварением.
Ну, то что на обед и ужин белков добавить - это понятно. То, что приемов пищи должно быть 4-6, тоже думаю, что понятно. Естественно, что студентам с этим не просто. Возможно нет возможности взять с собой еду и где-нибудь разогреть ее (как, например курицу с рисом).
Идеально бы было, если брать с собой гейнер смешанный с протеином и употреблять его на полдник, а утром пить только протеин с кашей и фруктами. Понятно, что на это может и не найтись финансов у студента. Тогда, можно, в конце концов, и брать с собой пачку творога и пару приготовленных дома сухарей из черного хлеба, а еще лучше банан. Греть ничего не надо и съесть можно быстро. И овощей в рацион добавить следует. В них и необходимые микроэлементы и клетчатка.
И еще хочу сказать, что когда наладите питание - не бойтесь есть много углеводов. Часто люди полностью покрывают потребности в белке, а углеводы ограничивают, боясь поправиться.
Чтобы не набрать много жира нужно просто не есть вредных (особенно с высоким гликемическим индексом) углеводов. Достаточно отказаться от конфет, выпечки из пшеничной муки, картофеля, белого риса и пр. А если не обеспечить организм нужным количеством своевременно поступающими калориями - роста мышц не будет! Я и мои знакомые на этом уже обжигались.
  

[antisept]

Постараюсь придерживаться этой диеты, но вряд ли это получиться каждый день. 

[Бенджамин]

мне сначала казалось что тяжело придерживаться более менее правильной 6и разовой диеты в день, но попробовал, потом привык, терь уже норма 

[antisept]

Итак, прошел месяц.

Текущие данные:

Рост: 174 см
Вес: 60,7 кг + 0.7 (для меня просто отличный результат) Вроде жирка не прибавилось.
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см. + 4 см. Тут похоже неправильно был сделан первый замер. Не могли же они вырасти на 4 см.

Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max

[Don Max]

При весе 60 банки 33?сомнения меня терзают сильно...

[antisept]

А в чем собственно сомнения? 33 это много что-ли?

[Don Max]

Ты конечно извини,но просто не верится как-то...может так оно и есть...просто,как мне кажется,33 могут быть ну при 66

[antisept]

Я думал, у меня маленький бицепс, а оказывается, даже большой  Не, ну если хочешь, я могу фотки сделать. Ты просто посмотри на мои ноги, они очень худые.

[Don Max]

Видел,сильно худой какой-то)