Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: bormot от 18 Января 2018, 09:47:54
-
Много читал сайт и форум, созревал для вопросов, зарегистрировался, снова прошелся поиском по вопросам и понял, что без дневника из которого были бы ясны предпосылки, цели и особенности не обойтись. Иначе все ответы на мои вопросы будут впустую.
В данный момент мне почти 40, занимаюсь где то 2,5 года с той или иной интенсивностью в зависимости от графика и командировок.
Изначальная цель была просто прибавить в весе, выдя из славной когорты дрищей - при росте 183 см я весил 70 кг. Сначала ходил в фитнесцентр, немного занимался с тренером, потом экспериментировал с набором упражнений. Сейчас уже год как, после банкротства фитнесклуба неподалеку, оборудовал себе зал в подвале и прекрасно себя в связи с этим чувствую - заниматься можно в любое время, тишина, никого, все штанги мои)))
За этот период я прирастил массы до 83-85кг.
Заниматься стараюсь 3-4 раза в неделю, но если смотреть на дневник, то в среднем получается раз в три дня. Иногда в неделю 4 тренировки, иногда получается 1 - у меня бывает за неделю по 6 перелетов.
Программа такая:
1 день Грудь-трицепс
Жим лежа, 4х8, рабочий вес 80-85
Жим на наклонной, 3х8, вес 50-60
Разведение с гантелями, 3х8, вес 34
Пуловер, 3х8, 32
Французский жим, 4х8, вес 35
Отжимания от скамьи, 3х8, вес 10
жим книзу, 3х8, 15-18
2 день, спина-бицепс
Подтягивания, 4х8, свой вес
Тяга штанги в наклоне, 3х8, 60-70кг
Горизонтальная тяга блока узким хватом, 3х8, 70кг
Подъем штанги на бицепс стоя, 4х8, 40-50кг
Молоток, 3х8, 30-34кг
Подъем обратным хватом, 3х8, 10-15кг
3 день, Ноги-плечи
Приседания, 4х8, 80-100кг
Вышагивания на платформу, 3х8, 70 кг
Румынский подъем, 3х8, 70-80кг
Подъем на носки сидя, 4х8, 80-90
Гиперэкстензия, 4х12, 20кг
Жим штанги сидя с груди, 4х8, 50кг
Разведения гантелей, 3х8, 24-30
Подъем гантелей перед собой, 3х8, 24
Разведение гантелей в наклоне, 3х8, 24кг
Тяга штанги к подбородку, 3х8, 30 кг
Ну и отдельная короткая тренировка на пресс, минут на 25, состоящая из скручиваний, подъемов ног и тп. в интенсивном режиме.
Есть стараюсь раз 5 в день, калории считать пробовал, но не пошел процесс, надо себя заставлять как то, но как посчитать в ресторане БЖУ в блюде не представляю)))
-
А теперь собственно, что меня беспокоит.
Ну то что живот начал расти и жира в организме 21% это я примерно понимаю как бороться.
Прогресс в весах тоже вроде какой-никакой, а есть, хотя хотелось бы больше.
Но с недавнего времени меня начал мучать вопрос эффективности той или иной тренировки. Вот в воскресенье делал ноги-плечи, так до сих пор с трудом хожу, а позавчера была грудь-трицепс и НИКАКИХ ощущений. Вообще. Хотя тренировка была по ощущениям отличная, веса предельные, не халявил, из подвала вылезал с трудом.
Что то надо менять?
Кстати, каждую 4-ую тренировку делаю легкой - веса 50% от рабочих, но повторений 12-15. Вот после них всё аж горит.
-
Сам сплит норм, на набор и кол-во упражнений не очень. Если говорить конкретно про этот сплит, то я бы оставил по 2 основных упражнения на каждую группу.
А еще лучше перейди на сплит тяги/жимы, там простора поиграться больше.
По питанию, считай мобильным приложением калории, потом привыкнешь и будешь понимать, что сколько примерно представляет БЖУ КК. Вообще, если решил "окунуться" в это железное дело, то питание играет ключевую роль (однозначно первое место), полумер тут быть не может.
P.S. Сам начал примерно с такого же веса при таком же росте
-
А теперь собственно, что меня беспокоит.
Ну то что живот начал расти и жира в организме 21% это я примерно понимаю как бороться.
Прогресс в весах тоже вроде какой-никакой, а есть, хотя хотелось бы больше.
Но с недавнего времени меня начал мучать вопрос эффективности той или иной тренировки. Вот в воскресенье делал ноги-плечи, так до сих пор с трудом хожу, а позавчера была грудь-трицепс и НИКАКИХ ощущений. Вообще. Хотя тренировка была по ощущениям отличная, веса предельные, не халявил, из подвала вылезал с трудом.
Что то надо менять?
Кстати, каждую 4-ую тренировку делаю легкой - веса 50% от рабочих, но повторений 12-15. Вот после них всё аж горит.
Здравствуйте!
1) Имеет ли место периодизация тренировочных нагрузок?
2) Все 2 с половиной годаработали в одном ключе с линейным увеличением весов по одному варианту сплита?
3) Ну и основное. Рассмотрим вариант с 3 тренировками в неделю, что мы получаем:
Условно
Понедельник - грудь, трицепс
Вторник - отдых (24 часа с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Среда - спина, бицепс (48 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Четверг - отдых (72 часа с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 24 часа с момента получения нагрузки на спину и бицепс)
Пятница - ноги, плечи (96 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 48 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Суббота - отдых (120 часов часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 72 часа с момента получения нагрузки на спину и бицепс, 24 часа с момента получения нагрузки на ноги и плечи)
Воскресенье - отдых (148 часов часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 96 часов с момента получения нагрузки на спину и бицепс, 48 часов с момента получения нагрузки на ноги и плечи)
Понедельник - грудь, трицепс
ИТОГО: 172 часа перерыва между получением нагрузки на мышечные группы! Вы нагружаете мышечную группу раз в неделю! Бицепс и трицепс вообще группы небольшие, их хоть через день тренировать можно. Вы считаете, что нагруззки на группу раз в неделю для вас достаточно???
-
Сам сплит норм, на набор и кол-во упражнений не очень. Если говорить конкретно про этот сплит, то я бы оставил по 2 основных упражнения на каждую группу.
А еще лучше перейди на сплит тяги/жимы, там простора поиграться больше.
По питанию, считай мобильным приложением калории, потом привыкнешь и будешь понимать, что сколько примерно представляет БЖУ КК. Вообще, если решил "окунуться" в это железное дело, то питание играет ключевую роль (однозначно первое место), полумер тут быть не может.
P.S. Сам начал примерно с такого же веса при таком же росте
Да стоит это приложение, не всегда понимаю чего в него писать, питаясь в ресторанах. Но повторюсь, согласен, надо себя заставлять
-
Здравствуйте!
1) Имеет ли место периодизация тренировочных нагрузок?
Да, раз в месяц делаю легкую тренировку
2) Все 2 с половиной годаработали в одном ключе с линейным увеличением весов по одному варианту сплита?
Не, эсперементировал, одно время пробовал вообще 1 день - 1 мышца и тренинг каждый день
3) Ну и основное. Рассмотрим вариант с 3 тренировками в неделю, что мы получаем:
Условно
Понедельник - грудь, трицепс
Вторник - отдых (24 часа с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Среда - спина, бицепс (48 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Четверг - отдых (72 часа с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 24 часа с момента получения нагрузки на спину и бицепс)
Пятница - ноги, плечи (96 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 48 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Суббота - отдых (120 часов часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 72 часа с момента получения нагрузки на спину и бицепс, 24 часа с момента получения нагрузки на ноги и плечи)
Воскресенье - отдых (148 часов часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 96 часов с момента получения нагрузки на спину и бицепс, 48 часов с момента получения нагрузки на ноги и плечи)
Понедельник - грудь, трицепс
ИТОГО: 172 часа перерыва между получением нагрузки на мышечные группы! Вы нагружаете мышечную группу раз в неделю! Бицепс и трицепс вообще группы небольшие, их хоть через день тренировать можно. Вы считаете, что нагруззки на группу раз в неделю для вас достаточно???
До недавнего времени думал, что да)))
Делать грудь-бицепс и спину-трицепс?
-
Сам сплит норм, на набор и кол-во упражнений не очень. Если говорить конкретно про этот сплит, то я бы оставил по 2 основных упражнения на каждую группу.
А еще лучше перейди на сплит тяги/жимы, там простора поиграться больше.
По питанию, считай мобильным приложением калории, потом привыкнешь и будешь понимать, что сколько примерно представляет БЖУ КК. Вообще, если решил "окунуться" в это железное дело, то питание играет ключевую роль (однозначно первое место), полумер тут быть не может.
P.S. Сам начал примерно с такого же веса при таком же росте
Да стоит это приложение, не всегда понимаю чего в него писать, питаясь в ресторанах. Но повторюсь, согласен, надо себя заставлять
Так не питайтесь в ресторанах, берите с собой, как уже выше писали полумер тут быть не может. Я вот как начал считать ккал с подачи Леонида Алексеевича, так дело пошло. Если иду в ресторан, то в сетевой, чтобы в приложении был четкий БЖУ по блюду, а в проге (FatSecret) можно было четко проставить то что я съел. А так жена готовит, взвешивает, а я только в прогу забиваю, да по контейнерам сортирую и ем. edq
-
Так не питайтесь в ресторанах, берите с собой, как уже выше писали полумер тут быть не может. Я вот как начал считать ккал с подачи Леонида Алексеевича, так дело пошло. Если иду в ресторан, то в сетевой, чтобы в приложении был четкий БЖУ по блюду, а в проге (FatSecret) можно было четко проставить то что я съел. А так жена готовит, взвешивает, а я только в прогу забиваю, да по контейнерам сортирую и ем. edq
[/quote]
Представил как лечу на сутки во франкфурт с лотками с едой, а там ищу сетевой ресторан... Нет, не вариант)
Завтра, например, типичный день: завтрак дома, перекус в бизнесзале шереметьево, обед в ресторане нововоронежа, перекус в аэропорту воронежа, ужин в самолете (ну скорее перекус), к ночи дома и сразу спать
-
Представил как лечу на сутки во франкфурт с лотками с едой, а там ищу сетевой ресторан... Нет, не вариант)
Завтра, например, типичный день: завтрак дома, перекус в бизнесзале шереметьево, обед в ресторане нововоронежа, перекус в аэропорту воронежа, ужин в самолете (ну скорее перекус), к ночи дома и сразу спать
Ну а если у вас все "бизнес", наймите себе диетолога и повара, пусть вам готовят и диету составляют. Тут спорт такой, было бы желание windk
-
Так не питайтесь в ресторанах, берите с собой, как уже выше писали полумер тут быть не может. Я вот как начал считать ккал с подачи Леонида Алексеевича, так дело пошло. Если иду в ресторан, то в сетевой, чтобы в приложении был четкий БЖУ по блюду, а в проге (FatSecret) можно было четко проставить то что я съел. А так жена готовит, взвешивает, а я только в прогу забиваю, да по контейнерам сортирую и ем. edq
Представил как лечу на сутки во франкфурт с лотками с едой, а там ищу сетевой ресторан... Нет, не вариант)
Завтра, например, типичный день: завтрак дома, перекус в бизнесзале шереметьево, обед в ресторане нововоронежа, перекус в аэропорту воронежа, ужин в самолете (ну скорее перекус), к ночи дома и сразу спать
[/quote]
Я сам постоянно в разъездах и не вижу проблемы в рестиках брать угли и белок. Взял стейк с картошкой фри, вот полноценный прием пищи. Взял риса и рыбы гриль, тоже самое. Я два месяца в Голландии питался только в рестиках, все было посчитано до грамма, проблем 0. Другое дело, ты не в курсе, где белок и угли. Лень заморачиваться одним словом
-
Правильно поесть, как правило, не проблема.
Посчитать... нууу..., я ж говорю, понимаю нужность этого, буду продолжать попытки)
-
А кстати, кто какой програмкой для учета калорий и бжу пользуется? Или это запрещено правилами? Тогда извините)
-
Если человек может позволить себе питаться в ресторанах на постоянке, то почему бы и нет. Надо только выбрать правильные рестораны, и ставить задачи по порциям и составу су-шефу, через официанта. Пусть у них голова болит за Ваши деньги.
-
Если человек может позволить себе питаться в ресторанах на постоянке, то почему бы и нет. Надо только выбрать правильные рестораны, и ставить задачи по порциям и составу су-шефу, через официанта. Пусть у них голова болит за Ваши деньги.
Разумно.
Интересно, что мы только о питании и ни о чем другом)
-
Если человек может позволить себе питаться в ресторанах на постоянке, то почему бы и нет. Надо только выбрать правильные рестораны, и ставить задачи по порциям и составу су-шефу, через официанта. Пусть у них голова болит за Ваши деньги.
Разумно.
Интересно, что мы только о питании и ни о чем другом)
а потому что без питания всё равно ничего не получится... не, ну если жира только поднабрать
-
Если человек может позволить себе питаться в ресторанах на постоянке, то почему бы и нет. Надо только выбрать правильные рестораны, и ставить задачи по порциям и составу су-шефу, через официанта. Пусть у них голова болит за Ваши деньги.
Разумно.
Интересно, что мы только о питании и ни о чем другом)
а потому что без питания всё равно ничего не получится... не, ну если жира только поднабрать
Так тут ни у кого сомнений нет. Просто про это вопросов то и не было)))
-
Можно и по плану схеме высказаться. Я не вижу никакого смысла делать столько упражнений. Лучше не будет, а хуже может быть. Футуре верно сказал: 2упражнения на мышечную группу вполне достаточно.
-
А теперь собственно, что меня беспокоит.
…
Но с недавнего времени меня начал мучать вопрос эффективности той или иной тренировки. Вот в воскресенье делал ноги-плечи, так до сих пор с трудом хожу, а позавчера была грудь-трицепс и НИКАКИХ ощущений. Вообще. Хотя тренировка была по ощущениям отличная, веса предельные, не халявил, из подвала вылезал с трудом.
Bormot, Вы оцениваете результативность тренировки по ощущениям?
А пишете, что много читали форум и сайт…
Об этом писал Леонид Алексеевич, и не раз.
Господа, все эти разговоры о "забивке", "чувствую-не чувствую" - все это чушь несусветная. И о количестве подходов на одну (мелкую, кстати) группу - тоже. Если вы не сидите на "компоте из сухофруктов" (то есть на 3-4 разных анаболизаторах гормональной или иной природы), то 4 подхода на одну мышцу - это край, за который вылезать даже опытному атлету незачем. Более того, не количество подходов и упражнений определяет успешную программу, а то, что в результате нее достигается за контрольный период, то есть мезоцикл. Все очень просто - измерил бицепсы в свободном состоянии, записал, в течение месяца продолбил избранной программой, снова измерил. Нет прироста - или избранная программа - дрянь, или питался как попало. А то получается, что не результатами хвалимся, а количеством подходов и упражнений. Ну, и ощущениями - "чувствую-не чувствую". А хвалиться нужно конкретным результатом, выражающимся в сантиметрах окружности или весе снарядов в упражнениях на эту группу.
Леонид Остапенко
И здесь: Как оценить действенность программы (http://forum.ironman.ru/arhiv-foruma/cennost-trenirovochnyh-programm/msg27602/#msg27602)
Представил как лечу на сутки во франкфурт с лотками с едой, а там ищу сетевой ресторан... Нет, не вариант)
Что плохого в контейнерах с едой? Мы летели не во Франкфурт, а в Доминикану, перелет 11 часов, и, да, брали с собой в самолет на троих и вареные яйца, и грудку. Самолетная еда + наши контейнеры – вот и полноценное питание бодибилдера.
В ресторанах питаться вообще отлично и просто: брать ДВЕ порции мяса (или две порции рыбы) и одну порцию гарнира. Если заботит фигура, отдавать предпочтение запеченным блюдам, блюдам-гриль.
Без контроля в еде результатов действительно не будет.
Разумно.
Интересно, что мы только о питании и ни о чем другом)
О том, что на Вашем сплите маловероятно получить результат при натуральном тренинге, написал Worker. И подробно объяснил, почему.
-
Боюсь, что, согласно новым правилам, в Европу и США провозить мясо и рыбу в ручной клади не представляется возможным. Да и не за чем. В бизнесе нормально его там покормят, и до самолёта дадут "бесплатно" пожрать, в зоне вылета. В экономе хреновое питание, хотя и там бывает более-менее; летал как-то Бритиш Эйрвейс, стейк из мраморной говядины подавали, правда, маленький кусок.
-
Оценка результативности тренинга посредством анализа ощущений посттренировочной боли в мышцах стара как мир. "Болит - значит хорошо потренил, а следовательно будет рост силы и мышц!" Так мыслят многие подснежники и даже середнячки. Признаться, и я подобным образом думал раньше. Людям свойственно ошибаться.
-
Оценка результативности тренинга посредством анализа ощущений посттренировочной боли в мышцах стара как мир. "Болит - значит хорошо потренил, а следовательно будет рост силы и мышц!" Так мыслят многие подснежники и даже середнячки. Признаться, и я подобным образом думал раньше. Людям свойственно ошибаться.
У меня скорее был вопрос, почему в некоторых случаях ощущения есть, а в некоторых вообще ничего. Ладно, не буду обращать на это внимания
-
Когда часто тренируешь мышечную группу, послетренировочной боли нет, а когда редко - есть.
-
А теперь собственно, что меня беспокоит.
Ну то что живот начал расти и жира в организме 21% это я примерно понимаю как бороться.
Прогресс в весах тоже вроде какой-никакой, а есть, хотя хотелось бы больше.
Но с недавнего времени меня начал мучать вопрос эффективности той или иной тренировки. Вот в воскресенье делал ноги-плечи, так до сих пор с трудом хожу, а позавчера была грудь-трицепс и НИКАКИХ ощущений. Вообще. Хотя тренировка была по ощущениям отличная, веса предельные, не халявил, из подвала вылезал с трудом.
Что то надо менять?
Кстати, каждую 4-ую тренировку делаю легкой - веса 50% от рабочих, но повторений 12-15. Вот после них всё аж горит.
Здравствуйте!
1) Имеет ли место периодизация тренировочных нагрузок?
2) Все 2 с половиной годаработали в одном ключе с линейным увеличением весов по одному варианту сплита?
3) Ну и основное. Рассмотрим вариант с 3 тренировками в неделю, что мы получаем:
Условно
Понедельник - грудь, трицепс
Вторник - отдых (24 часа с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Среда - спина, бицепс (48 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Четверг - отдых (72 часа с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 24 часа с момента получения нагрузки на спину и бицепс)
Пятница - ноги, плечи (96 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 48 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Суббота - отдых (120 часов часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 72 часа с момента получения нагрузки на спину и бицепс, 24 часа с момента получения нагрузки на ноги и плечи)
Воскресенье - отдых (148 часов часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 96 часов с момента получения нагрузки на спину и бицепс, 48 часов с момента получения нагрузки на ноги и плечи)
Понедельник - грудь, трицепс
ИТОГО: 172 часа перерыва между получением нагрузки на мышечные группы! Вы нагружаете мышечную группу раз в неделю! Бицепс и трицепс вообще группы небольшие, их хоть через день тренировать можно. Вы считаете, что нагруззки на группу раз в неделю для вас достаточно???
И всётаки, до недавнего времени думал и читал, что на восстановление нужно 5-7 дней, отсюда и принцип 3-дневного сплита, когда прорабатывается каждая мышца раз в неделю. По Вашим словам, я так понял, этого мало.
Что поменять? Условно разделить тушку на 2 части и тренировать это по двухдневному сплиту? Тогда получится примерно 2 раза в неделю, чаще.
Так?
-
И всётаки, до недавнего времени думал и читал, что на восстановление нужно 5-7 дней, отсюда и принцип 3-дневного сплита, когда прорабатывается каждая мышца раз в неделю. По Вашим словам, я так понял, этого мало.
Что поменять? Условно разделить тушку на 2 части и тренировать это по двухдневному сплиту? Тогда получится примерно 2 раза в неделю, чаще.
Так?
вот у меня вопрос, читали где?) Я вот могу написать (и это опубликуют где-нить на сайте), что мышце для восстановление нужно час - вы же понимаете, что должны быть серьезные исследования, которые там вряд ли были прикреплены.
Потом не надо забывать, что разная нагрузка требует разного времени восстановления, если вы каждый день будите каждый день поднимать кружку с кофе по 100 раз в день, вы вряд ли перетренируетесь.
Я вот уже около 5 лет занимаюсь пауэрлифтингом (сейчас я мастер спорта в троеборье), и у меня идет нагрузку на ноги и руки 3 раза в неделю - никакой перетренированности huhe
-
И всётаки, до недавнего времени думал и читал, что на восстановление нужно 5-7 дней, отсюда и принцип 3-дневного сплита, когда прорабатывается каждая мышца раз в неделю. По Вашим словам, я так понял, этого мало.
Что поменять? Условно разделить тушку на 2 части и тренировать это по двухдневному сплиту? Тогда получится примерно 2 раза в неделю, чаще.
Так?
вот у меня вопрос, читали где?) Я вот могу написать (и это опубликуют где-нить на сайте), что мышце для восстановление нужно час - вы же понимаете, что должны быть серьезные исследования, которые там вряд ли были прикреплены.
Потом не надо забывать, что разная нагрузка требует разного времени восстановления, если вы каждый день будите каждый день поднимать кружку с кофе по 100 раз в день, вы вряд ли перетренируетесь.
Я вот уже около 5 лет занимаюсь пауэрлифтингом (сейчас я мастер спорта в троеборье), и у меня идет нагрузку на ноги и руки 3 раза в неделю - никакой перетренированности huhe
МС !!! 185/140/225 !!!
-
И всётаки, до недавнего времени думал и читал, что на восстановление нужно 5-7 дней, отсюда и принцип 3-дневного сплита, когда прорабатывается каждая мышца раз в неделю. По Вашим словам, я так понял, этого мало.
Что поменять? Условно разделить тушку на 2 части и тренировать это по двухдневному сплиту? Тогда получится примерно 2 раза в неделю, чаще.
Так?
Ну, мой совет таков:
Допустим
Тренировка А: грудь, спина, руки
Тренировка Б: ноги (передняя поверхность бедер, задняя поверхность бедер, плечи)
Тогда микроцикл у нас будет составлять 8 дней в случае, если в тренировку А и Б исполнять по принципу 4 рабочих комплексов
День 1 - тренировка А
День 2 - отдых
День 3 - тренировка Б
День 4 - отдых
День 5 - тренировка А
День 6 - отдых
День 7 - тренировка Б
День 8 - отдых
И если брать совсем простенький микроцикл с двумя регулярно повторяющимися рабочими комплексами - то он будет составлять 4 дня (для домашнего тренажерного зала это вариант идеальный вследствие недостаточного разнообразия тренажеров).
День 1 - тренировка А
День 2 - отдых
День 3 - тренировка Б
День 4 - отдых
С привязкой к календарной неделе это будет выглядеть так:
Неделя 1 АБА
Неделя 2 БАБ
Такой вариант хорош для новичка среднего уровня, который только начинает работать по сплитам. Для более продвинутогоуровня подойдет только 4-комплексны сплит, где:
Тренировка А:
Грудь, спина, бицепс
Тренировка Б:
Ноги, плечи, трицепс
При этом На тренировке А комплекса 1 акцент идет на проработку среднего пучка грудных, на тренировке А комплекса 2 - на верхние пучки грудных
На тренировке Б комплекса 1 акцент на переднюю поверхность бедер, на тренировке Б комплекса 2 - на заднюю поверхность бедер
-
Спасибо!
И по паре упражнений на каждую группу, условно говоря, в день А:
Жим горизонтально
Разведение с гантелями
Подтягивание
Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс
Жим штанги из-за головы на трицепс.
В день Б:
Присед, выпады или вышагивания или тяга на прямых ногах, икры и пара на плечи - жим штанги и разведения.
Так?
-
Бормот,
Не изобретай велосипед, бери готовое
http://forum.ironman.ru/programmy-trenirovok/bazisnaja-programma-dlja-nabora-massy-lajla-makdonalda/
-
МС !!! 185/140/225 !!!
по итогу 3 чемпионатов wpu (бывшие впц москва) - на данный момент у меня лучший результат в категории до 75 в троеборье ;-)
-
Бормот,
Не изобретай велосипед, бери готовое
http://forum.ironman.ru/programmy-trenirovok/bazisnaja-programma-dlja-nabora-massy-lajla-makdonalda/
Спасибо, поизучал, попробую.
Тренажера для сгибания ног вот только нет. Ну пока заменю румынской, а на днях докуплю
-
Отлично отбарабанил 3 недели согласно полученным тут советам: считая калории и стараясь нажрать нужное количество кбжу и перейдя на 2 комплекса (грудь-спина-руки и ноги-плечи). Отличные ощущения, только обидно что потерял много времени, доверившись непонятным источникам в инете про 3-дневный сплит по которому одна мг прорабатывается всего раз в неделю.
Убивать надо таких знатоков! (с) О.Бендер.
А теперь у меня, видимо, вынужденный перерыв на недельку-другую - затеял отделку своего спортзала, а то прям подвальная качалка конца 80 с бетонными кривыми стенами и свисающими проводами и трубами)
Наверное имеет смысл подсократить колораж на этот период чтоб не откладывать жиры?
Как бы с пользой провести эти тяжкие дни без спортзала...)
-
Наверное имеет смысл подсократить колораж на этот период чтоб не откладывать жиры?
Да, процентов на 10, но не более.
Как бы с пользой провести эти тяжкие дни без спортзала...)
Лыжи, коньки, бассейн, горные лыжи, сноуборд - то, чем можно и нужно заниматься зимой в качестве дополнения к силовым тренировкам иили в качестве перерыва/вынужденного отдыха от оных
Если прям уж вот совсем без силовых тренирвоок никак подойдет бег на короткие дистанции 30/60/100 метров или чуть более. В таком беге задействованы те же креатинфосфатные источники, что и в силовых тренировках, а как следствие тренируются креатинфосфатные депо и гликогеновые депо мышц.
-
обидно что потерял много времени, доверившись непонятным источникам в инете про 3-дневный сплит по которому одна мг прорабатывается всего раз в неделю.
Убивать надо таких знатоков! (с) О.Бендер.
Не стоит быть столько категоричным. Данный сплит имеет место быть, тем более и новичкам, когда при правильном питании прет от всего. Я занимался по трех дневному бро-сплиту и прогрессировал, в свое время
-
На одного человека, прогрессирующего на бро-сплите всегда найдётся 10, не прогрессирующих на нём никак. ag
-
Сейчас запутаете его совсем. Потом не будет знать, что ему делать.
-
Ну вроде пока не запутался и изначальной программы придерживаюсь и она мне нравится. Результаты не поражают, но они есть - килограмм 5 приплыло. Правда был вынужденный перерыв, а потом мощное отравление во время и после которого неделю почти не ел и схуднул мощно так, но сейчас восстанавливаюсь.
Сейчас мои тренировки выглядят как 4 комплекса, 2 на верхнюю часть тела и 2 на ноги и плечи:
День 1: жим на горизонтальной скамье, разведение гантелей на гор.скамье, подтягивания, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, французский жим
День 2: Приседания с различной шириной ног с упором на квадрицепс, подъем на носки стоя, жим штанги сидя, тяга штанги к подбородку
День 3: жим на горизонтальной, жим на наклонной на верхние отделы грудей, подтягивания, тяга горизонтального блока, молоток на бицепс, тяга верхнего блока на трицепс
День 4: Приседания, мертвая тяга на бицепс бедра, жим штанги сидя, разведения гантелей в стороны
Кол-во повторение 8-10, подходов 5-4, продолжительность час, удается от 3 до 4 тренировок в неделю
Еще пару раз в неделю отдельно уделяю 20 минут на пресс - пару суперсетов скручиваний
-
Огорчает только то, что растет пузо. Не знаю, сокращать калораж, минимизировать насыщенные жиры и быстрые углеводы - так их и так не много. Сместить акцент на белок?
Питаюсь по формуле ЛАО, считаю, но прямо пузо(((
-
Огорчает только то, что растет пузо.
Bormot, Вы делали замеры?
Живот растет, а всё остальное? Объем руки, к примеру, на сколько сантиметров увеличился?
Питаюсь по формуле ЛАО, считаю, но прямо пузо(((
О какой формуле ЛАО идет речь?
Могли бы сфотографировать все, что съедаете за день?
-
Огорчает только то, что растет пузо.
Bormot, Вы делали замеры?
Живот растет, а всё остальное? Объем руки, к примеру, на сколько сантиметров увеличился?
Питаюсь по формуле ЛАО, считаю, но прямо пузо(((
О какой формуле ЛАО идет речь?
Могли бы сфотографировать все, что съедаете за день?
Вот об этом расчете http://forum.ironman.ru/sportivnoe-pitanie-39/grubyj-raschet-diety-dlja-massonabornoj-raboty/msg352581/#msg352581
Сфотографировать, наверное, можно, но не знаю зачем)
-
Вы не ответили на первый вопрос про изменение объема руки.
Если нет замеров, Вы не сможете отслеживать результат и не будете знать, как корректировать программу и питание.
В тексте ЛАО, на который Вы дали ссылку, прямо написано, что делать в случае роста объема талии:
если масса тела растет слишком быстро и в основном за счет увеличения окружности талии, то снижайте потребление углеводов.
Естественно, если убрать часть углеводов, нужно добавить белковой еды, чтобы удержать калораж.
По фото Вашей еды можно было бы ответить на вопрос, что исключить из рациона, что добавить.
Теперь поняла, что Вам это не надо.
Мне – тем более.
-
Ну не надо столь категорично)
Я ровно про это и писал, что стоит сместить акцент в сторону белка с углеводов.
Фото еды не знаю зачем, но типичный день в плане питания выглядит так:
Завтрак яичница из 4 яиц с спаржей, болгарским перцем и помидорами - 360ккал
Гейнер ON Serious mass - 2 ложки - 1250ккал
На обед гречка 150 грамм, куриная грудка 100 грамм и овощной салат 100гр - 350ккал
часа через 4 еще раз гречка 150 грамм и рыба (на пару или отварная) 100грамм - 240ккал
На ужин - цыпленок - грамм 200-250 и тушеные овощи 150 грамм - 519 ккал
перед сном - казеиновый протеин от ON пару порций - 230ккал
Итого: 2900 - 3000 ккал, из которых 343 углеводов, 223 белков и 74 жиров.
По вышеприведенной формуле ЛАО должно быть 2950 ккал, 183 белка, 368 углеводов и 73 жиров. Какое то время было так, сейчас сместил в сторону белков.
Про замеры - к сожалению, не отфиксировал чего было полгода назад. Но судя по гардеробу прогресс есть. Сейчас периодически замеряю и отмечаю чего показывает анализатор веса, но пока нет значимой статистики.
Вес сейчас 87кг, жир показывает порядка 22%. Но сгонять его, наверное, рановато, надо еще прирасти килограммов на 6, чтобы было 93 - это как раз мой рост 183см минус 90.
-
Бормот, если прирастёшь ещё на 6 кг (хорошо, если там половина будет мясом), то перевалишь границу ожирения. По факту у тебя уже предожирение- 22%. Ещё заметь, потребление белка на уровне 2.5 гр/кг не даёт никаких преимуществ для сухости, жирок лишний у тебя все-равно имеется.
-
Прав. Наверное стоит притормозить с приростом и обратиться к другой книге ЛАО, теперь про как реально похудеть, сбавить калорий и добавить аэробные нагрузки. И так далее
-
Прав. Наверное стоит притормозить с приростом и обратиться к другой книге ЛАО, теперь про как реально похудеть, сбавить калорий и добавить аэробные нагрузки. И так далее
Я тебе разве этот совет давал? ag
-
Прав. Наверное стоит притормозить с приростом и обратиться к другой книге ЛАО, теперь про как реально похудеть, сбавить калорий и добавить аэробные нагрузки. И так далее
Я тебе разве этот совет давал? ag
Не, ну можно и не впадать в эту крайность и продолжать в том же духе, наблюдая за жиром)
-
Я к тому, что не надо всё излишне усложнять.
Алгоритм довольно простой.
Этап 1. Определяешь свою поддерживающую калорийность. За точку отсчёта обычно берут 30-33 ккал/1 кг веса и опытным путём прибавляя/убавляя по 100-200 ккал находишь свою поддерживающую калорийность. (при которой вес не растёт и не падает (ну примерно в течение недели.
Этап 2 От поддерживающей калорийности убавляешь не более 20%. Это будет средней калорийностью в течение недели.
Этап 3 распределяешь калории так, чтобы в день тренировки (если тренируешься вечером) их было где-то на 400 больше, чем в не тренировочный день. Если тренируешься с утра- повышенные калории должны быть в предыдущий день. 400 ккал-это 100 гр углеводов. Ими и "играем". Соответственно, если тренируешься вечером, эти допуглеводы должны быть съедены в первой половине дня. Если тренируешься утром- тогда вечером предыдущего дня. Естестенно средняя калорийность по неделе соблюдается.
Этап 4 Планируешь макрос диеты.
Белки из расчёта 2 гр/кг веса
Жиры из расчёта 0.7-0.8 гр/кг веса
Остальное углеводами
Пример:
Допустим, опытным путём ты получил цифру поддержки 3000 ккал.
Вычитаем 500 ккал. Остаётся 2500. Это средняя клорийность
Для тренировочных дней (если тренируешься 3-4 дня в неделю ) берёшь 2500+200=2700 ккал
Для нетренировочных 2500-200=2300.
Считаем бжу
Белки 85 (собственный вес)х2=170 грамм из них примерно 2\3 из животных источников 680 ккал
Жиры 85х0.8=65 гр 590 ккал
Тогда на углеводы придётся 1030 ккал и 1430 ккал соотвественно
Или 260 и 360 грамм
Через 2 месяца слезаешь с диеты минимум на пару недель, чтобы снова поднять основной обмен и восстановить.
Тренироваться на диете можно так же, как и на наборе. Только веса немного полегче использовать.
Вот и вся премудрость....
-
А как вообще считает общественность, стоит ли тренироваться, если глобально нет сил и собственно тренировки то не главное в жизни. Ну т.е. мне не на соревнования.
Какой то упадок сил, связанный с работой и тем, что больше года не был в отпуске.
Раньше тренировки наоборот заряжали, а сейчас иду к себе в подвал прямо через силу и там идет всё крайне тяжело.
Заставлять себя или сделать паузу хотя бы в этом (в работе то на паузу не поставишь) и вернуться к тренировкам после отпуска?
-
Это вполне может быть от недосыпа. Держать режим «тренировка-питание-отдых» – сложно. Сейчас у многих так – работают много, спят мало, плюс нервотрепка.
Старайтесь высыпаться, нагрузку стоит значительно снизить. Можно тренироваться два раза в неделю. А можно вообще с минимальными весами, типа ОФП, или с собственным весом сокращенную программу, типа подтягиваний-отжиманий, пока не появится желание заниматься полноценно.
Можно месяц полностью отдохнуть от железа, но тогда сложнее втягиваться снова. А недели на две сделать перерыв, так это вообще безболезненно для мышц и силовых.
-
Да, разумно, спасибо.
-
Настя дело говорит.
Если тянет отдохнуть, надо отдыхать 2 недели минимум. Берите отпуск - и валите из России хотя бы дней на 7-10.
-
Отдых от работы и зала прошел отлично, прямо рвусь в бой, хотя умом понимаю, что после месячного перерыва надо бы постепенненько, сделать пару коротких тренировок на все группы с легкими весами, втянуться так сказать.
Или сразу посерьезному?)
Кстати, потерял 3 кг...
-
Ненадо "сразу по-серьёзному".
В любой мезоцикл надо въезжать плавно.
-
Сил преднакопил, суперкомпенсировался... Потому сейчас только по-жесткому! Только харкор! wsdw
-
Жара. Пустыня. По пустыне на верблюде медлено едет вспотевший араб.
Тут араба на скорости объезжает велосипедист.
А.- Стой. Ты чего это в такую жару по пустыне гонишь.
В.- Ты чего, не знаешь законов физики: чем быстрее едешь, тем тебе
прохладней.
А.- Да ну. - араб бьет верблюда, и на скорости отрывается от
велосипедиста.
Через два километра велосипедист догоняет араба. Араб стоит над трупом
верблюда и плачет.
В.- Что случилось!?
А.- Еб..л я твои законы физики, у меня верблюд замерз.
-
И опять я за советом. Тут много написано о наборе веса и мускулатуры, о похудении, а у меня задача просто тонус и удовольствие.
С недавних пор мой тренер (а я занимаюсь стендовой стрельбой, спортингом) начал на меня бурчать, что я всё время с забитыми мышцами и двигаюсь как буратино, и каждый раз после тренировки с отягощениями теряю мышечную память. И вроде ружье весом почти 4 кг в руках как пушинка, но нормально двигаться за мишенью получается плохо. Раньше это было не так заметно, т.к. тренировки по стрельбе у меня были раз в неделю и я перед ними старался не тренироваться в зале, но сейчас я тренируюсь 2 раза в неделю и периодически либо с больными мышцами, либо с измотанными.
Хочу подобрать себе программу на пару раз в неделю, без фанатизма только для поддержания формы, чтобы пузо не росло (за питанием я тоже стараюсь следить, но без физры после 40 лет пузо всёравно вываливается почему то) и плечи-руки-спина были достаточно сильными для стрельбы (а этопо 250-300 патронов за тренировку из тяжелого ружья), чтобы не было некой скованности на следующий день после зала.
Что самое обидное, железо то я люблю....
Что посоветует уважаемое сообщество?
-
Гири)))
Просто посмотри в их сторону. Я железо не таскаю года два-два с половиной. Давно уже забил на форму и силу. Но 2-3 раза в неделю, по полчаса кидаю гири. Тонус и удовольствие, ага)
рывок
взятие на грудь
толчок с груди
толчок длинным циклом
приседания с гирями на груди
Это Мастер, показывает как
https://www.youtube.com/watch?v=Tv9htrKR8JY
Бонджорно, старички)
-
Фулбоди 2 раза + аэробная тренировка 2 раза - в неделю.
-
Ну в сущности к этому и пришел: 2 раза в неделю фулбоди без фанатизма (за основу взята одна из программ из статьи Л. Остапенко про игру мышц) и по выходным с сыном на лыжах.
Плюс по утрам планка и вакуум, а вечером еще домашняя тренировка с утяжеленным ружьем - вскидка и поводка ружья, к которому привязан жгут, другим концом закрепленный на полу.
Пока удовлетворен видом и самочувствием)
-
Ха, недолго музыка играла (с)
Имеем теперь 2 грыжи поясничного отдела и протрузию в шее. Сейчас уже хожу почти нормально и болит всё реже, мечтаю о возвращении в зал и к стрельбе.
Ну со стрельбой всё ясно, а с залом надо подумать. Насколько я понял врача, надо исключить бег, прыжки и по возможности осевые нагрузки, включая турник, который опасен не растягиванием, а соскоком.
Мне нравится и подходит программа чередования тяжелой и умеренной тренировок. Раньше это выглядело так: тяжелый день состоял из жима лежа, тяга штанги в наклоне, жим на плечи, бицепс-трицес в суперсете с Z-штангой и присед - всё до отказа от 6 до 12 повторений, а легкий день отжимания на брусьях, подтягивания, многоповторный присед с средним весом и румынская тяга. Взято из статьи ЛАО.
Сейчас думаю о чем-то в этом роде, видоизменив следующим образом:
1 день: жим лежа, тяга нижнего блока к животу широким хватом, разведения рук с гантелями сидя, молоток на бицепс и тяга верхнего блока на трицепс. С ногами не знаю что делать.
2 день: отжимания от скамьи, тяга верхнего блока осторожненько сидя, можно присед с собственным весом, например
Вроде должно пойти и если с весами не усердствовать, то не наврежу и останусь в тонусе.
Не знаю только с ногами что делать.
Есть мнения?)
-
"...Не долго фраер танцевал."
Турник. Про соскок верно, но никто не мешает подвинуть к рабочему месту тумбу.
Тяга верхнего блока на трицепс - это как??
Чтобы меньше было проблем со спиной, надо растяжку делать не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут.
-
С ногами сложно. Можно делать сгибания ног лёжа в тренажёре, разгибания (если это не вызывает болей), сведения и разведения ног сидя в тренажёре.
Пресс на абдоминальной скамье - да или нет, в зависимости от болей.
Пресс в висе - поднятие согнутых в коленях ног к груди.
-
Тяга верхнего блока на трицепс - это как??
Ну как, вниз на разгибания рук)
-
Так это не тяга, а трицепсовые экстензии. Тяга идёт к телу, а не от.