Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[d51x]

Для приседа важны даже не столько ноги, сколько сильная поясница. Гиперэкстензии бы с весом начать делать (со штангой на плечах, если есть кому подать или хотя бы с блином на загривке, но не в руках) и гудмонинги сидя и стоя.

Гиперэкстензии пока делаю без веса. До этого делал с весом, 10-15 кг, прижимал к груди. Пробовал наклоны (гудморнинги) с грифом делать.

[d51x]

Пока выгляжу так. Лучше чем до начала занятий :)

[d51x]

Сегодня, 18.08.2017
Тренировка 9 (из 90).
День 3 (метаболический).
Длительность 46 мин с разминкой
      
Супер-сет 1.                  
1. Приседания со штангой на плечах   20х10   40х15   40х15   40х15   40х15   (сегодня решил делать полный присед, прошло хорошо, квадры жгло больше обычно к к 13-му повтору)
2. Тяга нижнего блока к животу сидя   21х10   39х15   39х15   39х15   39х15 (тяжеловато, но в прошлую такую тренировку было тяжелее)

Супер-сет 2.                  
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х12   50х15   50х15   50х15   50х15   
4. Скручивания   0   15   15   11   (ничего необычного, но как обычно, в 3-ем подходе с трудом вытягиваю более 10 повторов)   

Супер-сет 3.         
5. Жим штанги стоя   20х15   20х15   20х15   20х15   (делал медленее чем обычно, устал сильнее)   
6. Подъем штанги на бицепс стоя   20х15   20х15   20х15   20х15      

Супер-сет 4.                  
7. Гиперэкстензия   15   10   15      (перед вторым подходом отдохнул мало, поясница быстро отказала)   
8. Махи гантелей в наклоне   4х15   4х15   4х15   

Программу завершаю, вышло только 3 недели (9 тренировок).
С понедельника в отпуск на отдых, на недельку...      

[Scalewater]

я извиняюсь, а что это за веса?

Приседания со штангой на плечах   20х10   40х15   40х15   40х15   40х15
...
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х12   50х15   50х15   50х15   50х15   
....
Подъем штанги на бицепс стоя   20х15   20х15   20х15   20х15 
.....
и т.д.

может быть у вас 'легкая тренировка' ? или, не дай бог, после травмы восстанавливаетесь ?

[Олег К]

Дима, салюд! 

[d51x]

я извиняюсь, а что это за веса?

Приседания со штангой на плечах   20х10   40х15   40х15   40х15   40х15
...
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х12   50х15   50х15   50х15   50х15   
....
Подъем штанги на бицепс стоя   20х15   20х15   20х15   20х15 
.....
и т.д.

может быть у вас 'легкая тренировка' ? или, не дай бог, после травмы восстанавливаетесь ?

метаболическая :)

[d51x]

На позапрошлой неделе был в отпуске. Было много различной работы на даче. Ел не сильно много.
На весах увидел цифру - 90 кг.
За период жиросжигания
вес:  90 (- 8) кг
бицепс: 41 ( -2) см
бедро: 61 (-3 см)
талия: 93 (-11) см
грудь: 110 (-6) см

На прошлой неделе начал тренировки по программе fullbody (имя этой игры - масса мышц, вариант 2, https://ironman.ru/php/articles.php3?article=213&p=4)
но немного отступил от нее. Использовал легкие веса, и 3 раза делал упражнения первого дня.

С текущей недели начинаю по программе.

Сегодня, 04.09.2017
Тренировка 4 из 94.
Длительность 1 ч 06 мин с разминкой.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х15   50х10   70х7   70х7   70х7   
2. Жим штанги с груди сидя   20х12   30х10   40х7   45х7   45х7   
3. Тяга штанги в наклоне   20х15   40х10   57,5х10   57,5х10   57,5х10   
4. Приседания со штангой на плечах   20х10   50х10   70х10   80х10   80х10   80х10
5. Подъем штанги на бицепс стоя   20х15   32х10   32х10         
6. Жим штанги лежа узким хватом   40х10   57,5х10   57,5х10         

[d51x]

Сегодня, 06.09.2017
Тренировка 5 из 95.
Длительность 36 мин с разминкой.

День 2 (легкий)   
Супер-сет 1               
   1. Отжимания на брусьях   12   15   15   10   10      
   2. Подтягивания широким хватом к груди   5   5   4   3,5   4,5 (   лямки в последнем подходе)
отжимания и подтягивания без доп.веса (сейчас мой вес 91,5 кг)
      
3. Приседания со штангой на плечах   20х15   40х20   50х20            
4. Становая тяга на прямых ногах   20х15   55х15   55х10            

[d51x]

Сегодня, 08.09.2017
Тренировка 6 из 96.
Длительность 1 ч 08 мин мин с разминкой.

День 3 (тяжелый) 
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х15   50х15   60х10   72,5х7   72,5х7   72,5х7
2. Жим штанги с груди сидя   20х12   40х10   45х7   45х7   45х7   
3. Приседания со штангой на плечах   20х10   50х10   70х10   82,5х10   82,5х10   82,5х10
4. Тяга штанги в наклоне   20х15   40х11   57,5х10   57,5х10   57,5х10   
5. Подъем штанги на бицепс стоя   20х15   32,5х10   32,5х10         
6. Жим штанги лежа узким хватом   40х10   57,5х10   57,5х10         

[d51x]

Сегодня, 11.09.2017
Тренировка 7 из 97.
Длительность 1 ч 04 мин с разминкой.

День 1 (тяжелый) 
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х15   50х10   75х7   75х7   75х7   
2. Приседания со штангой на плечах   20х10   60х10   70х10   85х10   85х10   85х10
3. Жим штанги с груди сидя   20х10   30х10   40х7   47,5х7   47,5х7   
4. Тяга штанги в наклоне   20х15   50х10   60х10   60х10   60х10   
5. Подъем штанги на бицепс стоя   20х15   35х10   35х10         
6. Французский жим лежа   20х15   35х10   35х10         

[d51x]

Сегодня, 13.09.2017
Тренировка 8 из 98.
Длительность 42 мин с разминкой.

День 2 (легкий) 
Суперсет (со своим весом):
1. Отжимания на брусьях 15, 15,  15, 14, 11
2. Подтягивания к груди широким хватом 8, 8, 6.5, 5, 5 (три последних подхода с лямками)

3.Приседания со штангой на плечах   40х20,  50х20
4. Становая тяга на прямых ногах 20х15, 50х15, 50х15

[d51x]

Сегодня, 15.09.2017
Тренировка 9 из 99.
Длительность 1 ч мин 04 с разминкой.

День 3 (тяжелый).      
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х15   50х10   70х10   77,5х7   77,5х7   77,5х7
2. Приседания со штангой на плечах   20х10   50х10   70х10   87,5х10   87,5х10   87,5х10
3. Жим штанги с груди сидя   20х15   30х10   47,5х7   47,5х7      
4. Тяга штанги в наклоне   20х12   50х10   60х10   60х10      
5. Подъем штанги на бицепс стоя   20х15   35х10   35х10         
6. Французский жим лежа   20х15   35х10   35х10      


Чувствую, что пока присед прет, ранее в таком кол-ве повторов такой вес не делал.
В пнд по планам 90кг х 3 сета х 10 повторов.

Объемы в руках (+1,5) и ногах (+2 см) восстановились (за 3 недели) после летней голодовки, вес +1 кг, талия +1 см


   

[d51x]

Сегодня, 18.09.2017
Тренировка 10 из 100.
Длительность 1 ч мин 07 с разминкой.

День 1 (тяжелый).     
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   -   20х15,    50х10,   80х70,   80х70,   80х70,   80х70
2. Приседания со штангой на плечах   -   20х10,   50х10,   70х10,   90х10,   90х10,   90х10
3. Жим штанги с груди сидя   -   20х15,   40х10,   50х7,   50х7,   50х7   
4. Тяга штанги в наклоне   -   20х15,   50х10,   62,5х10,   62,5х10      
5. Подъем штанги на бицепс стоя   -   20х15,   37х10,   37х10         
6. Французский жим лежа   -   20х15,   37х10,   39,5х10      

Планка в приседаниях 90х10 взята :)
Сегодня была 100 (сотая) тренировка с момента возобновления занятий.   

[Worker]

5. Подъем штанги на бицепс стоя   -   20х15,   37х10,   37х10         

Ой вэй! Не знаю, стал бы я делать сгибание рук со штангой 40 кг и смог бы 

[d51x]

ну сорокет не такой уж и большой вес, тем более что, у меня в планах дойти до 42,5 и оставить в поддержке