Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[amee]

в чем ошибка или причина, почему не чувствую нагрузку?

Проведите еще 2 следующие тренировки, посмотрите как там. При работе на разы, чувства прогруженности может и не быть, особенно, если Вы уже до этого занимались и отдыха между сменой программ не было.

[Don Corleone]

в чем ошибка или причина, почему не чувствую нагрузку?

Проведите еще 2 следующие тренировки, посмотрите как там. При работе на разы, чувства прогруженности может и не быть, особенно, если Вы уже до этого занимались и отдыха между сменой программ не было.

ок. Спасибо!

[Don Corleone]

Провел еще две тренировки позавчера и вчера, ниже результаты

21.01.15- Среда

Подъем на носки стоя: 15*10; 35*10; 35*10
Подъем на носки сидя: 35*10; 35*10
Жим гантелей на наклонной скамье: 16*10; 16*10; 16*10
Жим из-за головы сидя: 30*10; 30*8; 30*8
Разведение рук гантелями в стороны: 6*10; 6*10
Отжимания на брусьях: СВ*10; СВ*10; СВ*10  (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 20*10; 20*10

Время тренировки: 45 мин.

Ощущения после очень понравились т.к чувствовал что нагрузил мышцы и из зала ушел оооочень довольный)))


Тренировка от 22.01.15 - Четверг:

Фронтальные присяды: 30*10, 50*10, 50*10
Выпрямления ног: 40*10, 40*10
Сгибание ног лежа: 35*10, 35*10
Подтягивания за голову: СВ*5, СВ*5, СВ*5
Шраги: 60*10, 60*10
Сгибание рук со штангой: 25*10, 25*8, 25*8
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 8*10, 8*8
Сгибание рук со штангой в запястьях: 20*10, 20*10

Время тренировки: 40-50 минут

Ощущения также как и в предыдущий день понравились. Эмоциональный настрой вырос. Жду с нетерпение следующую тренировку -  тяжелый день!

[Don Corleone]

Прошел месяц после начала занятий по программе №1 ЛАО. Ниже будут результаты:

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

25.01.15-Воскресенье

Жим: 30*8; 45*8; 55*8; 65*6; 70*2
Присед: 30*8; 50*8; 75*6; 85*4; 90*2
Становая: 40*8; 60*6; 80*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 30*8; 40*8; 50*4
Тяга штанги в наклоне: 30*8; 40*8; 50*6; 55*4

28.01.15-Среда

Подъем на носки стоя: 20*10; 40*10; 40*10
Подъем на носки сидя: 40*10; 40*10
Жим гантелей на наклонной скамье: 12*10; 18*10; 18*10
Разведение рук лежа: 10*10; 10*10
Жим из-за головы сидя: 30*10; 30*10; 30*8
Разведение рук гантелями в стороны: 6*10; 6*10
Отжимания на брусьях: СВ+5*10; СВ+5*10; СВ+5*10  (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 25*10; 25*8

29.01.15-Четверг

Фронтальные присяды: 30*10, 50*10, 50*10
Выпрямления ног: 45*10, 45*10
Сгибание ног лежа: 40*10, 40*10
Подтягивания за голову: СВ*7, СВ*6, СВ*5
Шраги: 70*10, 70*10
Сгибание рук со штангой: 25*10, 25*10, 25*7
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 8*10, 8*10
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*10, 25*10

[Don Corleone]

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

02.02.15-Понедельник

Жим: 30*8; 45*8; 55*8; 65*6; 72,5*2(1 раз помогли чуток)
Присед: 40*8; 60*8; 75*6; 85*4; 95*2
Становая: 40*8; 65*6; 85*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 35*8; 45*8; 55*4
Тяга штанги в наклоне: 30*8; 45*8; 50*6; 55*4

05.02.15-Четверг

Подъем на носки стоя: 25*10; 45*10; 45*10
Подъем на носки сидя: 40*10; 40*10
Жим гантелей на наклонной скамье: 12*10; 20*10; 20*9
Разведение рук лежа: 12*10; 12*10
Жим из-за головы сидя: 30*10; 30*10; 30*10
Разведение рук гантелями в стороны: 6*10; 6*10
Отжимания на брусьях: СВ+7,5*10; СВ+7,5*10; СВ+7,5*10  (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 25*10; 25*10

06.02.15-Пятница

Фронтальные присяды: 30*10, 55*10, 55*10
Выпрямления ног: 50*10, 50*10
Сгибание ног лежа: 45*10, 45*10
Подтягивания за голову: СВ*8, СВ*5, СВ*6
Шраги: 75*10, 75*10
Сгибание рук со штангой: 25*10, 25*8, 25*6
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 8*10, 8*10
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*10, 25*10

В пятницу пошел на тренировку не выспавшись, чувствовал усталость, сказалось на показателях

[Don Corleone]

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ

09.02.15-Понедельник

Жим: 30*8; 45*8; 55*8; 65*6; 72,5*2(1 раз помогли чуток)
Присед: 40*8; 60*8; 85*6; 90*4; 95*2
Становая: 50*8; 70*6; 90*4

в этот день тренировка была не полной т.к зал закрывался, не успел закончить

12.02.15-Четверг

Подъем на носки стоя: 30*10; 50*10; 50*10
Подъем на носки сидя: 45*10; 45*10
Жим гантелей на наклонной скамье: 14*10; 20*10; 20*10
Разведение рук лежа: 14*10; 14*10
Жим из-за головы сидя: 35*7; 35*6; 35*3
Разведение рук гантелями в стороны: 6*10; 6*10
Отжимания на брусьях: СВ+10*10; СВ+10*10; СВ+10*9  (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 25*10; 25*8

13.02.15-Пятница

Фронтальные присяды: 30*10, 60*10, 60*10
Выпрямления ног: 55*10, 55*10
Сгибание ног лежа: 50*10, 50*10
Подтягивания за голову: СВ*9, СВ*7, СВ*6
Шраги: 75*10, 75*10
Сгибание рук со штангой: 20*10, 20*10, 20*10
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 10*7, 10*5
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*10, 25*10

Замеры не делал, но взвесился: 64,5 - набрал около 3 кг

[Don Corleone]

Прошло 2 месяца с начала тренировок по программе ЛАО №1, возникли вопросы, можно ли переходить на следующую программу или все еще работать по прежней? и можно ли сделать перерыв в 1 неделю и продолжить тренировки?

Результаты занятий второго месяца выложу чуть позже, замеры также сделаю.

Спасибо!!

[Worker]

Прошло 2 месяца с начала тренировок по программе ЛАО №1, возникли вопросы, можно ли переходить на следующую программу или все еще работать по прежней? и можно ли сделать перерыв в 1 неделю и продолжить тренировки?

Результаты занятий второго месяца выложу чуть позже, замеры также сделаю.

Спасибо!!

Обычно тренировочные схемы рекомендуется менять каждые 8-10 неделб во избежании переадаптации организма. А вообще-то тренироваться по схеме можно до тех пор, пока она приносит положительный эффект (от добра добра не ищут).

[OlegGRO]

в самой программе написано:
Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу
в зависимости от вашего типа сложения. Разберем эти коррекции по очереди..
http://ironman.ru/beginner02.html

[Don Corleone]

Добавляю второй месяц тренировок по программе ЛАО №1

ПЯТАЯ НЕДЕЛЯ

16.02.15-Понедельник

Жим: 30*8; 45*8; 55*6; 65*6; 72,5*2(сделал без помощи)
Присед: 40*8; 60*8; 80*6; 90*4; 95*2
Становая: 50*8; 70*6; 90*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 40*8; 50*8; 60*4
Тяга штанги в наклоне: 35*8; 45*8; 50*6; 55*4


19.02.15-Четверг

Подъем на носки стоя: 35*10; 55*10; 55*10
Подъем на носки сидя: 50*10; 50*10
Жим гантелей на наклонной скамье: 16*10; 20*10; 20*8
Разведение рук лежа: 14*10; 14*10
Жим из-за головы сидя: 35*9; 35*6; 35*3
Разведение рук гантелями в стороны: 6*10; 6*10
Отжимания на брусьях: СВ+10*10; СВ+10*10; СВ+10*9  (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 25*10; 25*8

20.02.15-Пятница

Фронтальные присяды: 40*10, 60*10, 60*10
Выпрямления ног: 60*10, 60*8
Сгибание ног лежа: 55*10, 55*9
Подтягивания за голову: СВ*10, СВ*6, СВ*5
Шраги: 80*10, 80*10
Сгибание рук со штангой: 20*10, 20*10, 20*10
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 10*8, 10*7
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*8, 25*8

[Don Corleone]

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ - Неделю не занимался из за переезда

02.03.15-Понедельник

Жим: 30*8; 45*8; 55*6; 65*6; 72,5*2(1 раз помогли)
Присед: 40*8; 60*8; 80*6; 90*4; 95*2
Становая: 50*8; 70*6; 90*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 40*8; 50*8; 60*4
Тяга штанги в наклоне: 35*8; 45*8; 50*6; 55*4


05.03.15-Четверг

Подъем на носки стоя: 35*10; 55*10; 55*10
Подъем на носки сидя: 50*10; 50*10
Жим гантелей на наклонной скамье: 16*10; 20*10; 20*10
Разведение рук лежа: 14*10; 14*10
Жим из-за головы сидя: 20*10; 30*10; 30*7
Разведение рук гантелями в стороны: 5*10; 5*10
Отжимания на брусьях: СВ+10*10; СВ+10*10; СВ+10*10  (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 20*10; 20*8

06.03.15-Пятница

Фронтальные присяды: 40*10, 60*10, 60*10
Выпрямления ног: 61*10, 61*10
Сгибание ног лежа: 34*8, 34*7
Подтягивания за голову: СВ*7, СВ*6, СВ*5
Шраги: 80*10, 80*10
Сгибание рук со штангой: 20*10, 20*10, 20*10
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 7,5*8, 7,5*8
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*10, 25*10

Из-за того, что неделю пропустил занятий, веса в некоторых упражнениях упали. Также пошел в другой зал, в упражнении сгибание ног лежа, вес который я могу сделать меньше на 20 кг, чем в предыдущем зале( видать не правильная нумерация веса на тренажере)

[Don Corleone]

СЕДЬМАЯ НЕДЕЛЯ

09.03.15-Понедельник

Жим: 30*8; 45*8; 55*6; 65*6; 72,5*2(сделал без помощи)
Присед: 40*8; 60*8; 80*6; 90*4; 95*2
Становая: 50*8; 70*6; 90*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 40*8; 55*8; 65*4
Тяга штанги в наклоне: 35*8; 45*8; 55*6; 60*4


12.03.15-Четверг

Подъем на носки стоя: 40*10; 60*10; 60*10
Подъем на носки сидя: 50*8; 50*8
Жим гантелей на наклонной скамье: 15*10; 22,5*10; 22,5*6
Разведение рук лежа: 12,5*10; 12,5*10
Жим из-за головы сидя: 30*8; 30*5; 30*6
Разведение рук гантелями в стороны: 5*10; 5*10
Отжимания на брусьях: СВ+12,5*10; СВ+12,5*10; СВ+12,5*6  (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 20*10; 20*8

13.03.15-Пятница

Фронтальные присяды: 40*10, 60*10, 60*10
Выпрямления ног: 60*10, 60*10
Сгибание ног лежа: 55*10, 55*10
Подтягивания за голову: СВ*9, СВ*6, СВ*6
Шраги: 85*10, 85*10
Сгибание рук со штангой: 25*8, 25*6, 25*4
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 7,5*10, 7,5*10
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*10, 25*10

[Don Corleone]

ВОСЬМАЯ НЕДЕЛЯ

16.03.15-Понедельник

Жим: 35*8; 50*8; 60*6; 70*4; 75*1
Присед: 50*8; 70*8; 80*6; 90*4; 95*2
Становая: 60*8; 80*6; 90*4
Подъемы на носки на икроножной машине: 45*8; 60*8; 70*4
Тяга штанги в наклоне: 35*8; 45*8; 55*6; 60*4


19.03.15-Четверг

Подъем на носки стоя: 40*10; 60*10; 60*10
Подъем на носки сидя: 50*9; 50*8
Жим гантелей на наклонной скамье: 15*10; 22,5*10; 22,5*8
Разведение рук лежа: 12,5*10; 12,5*10
Жим из-за головы сидя: 30*10; 30*8; 30*5
Разведение рук гантелями в стороны: 5*10; 5*10
Отжимания на брусьях: СВ+12,5*10; СВ+12,5*10; СВ+12,5*7  (СВ - Собственный Вес)
Экстензия трицепсовая лежа: 20*10; 20*10

20.03.15-Пятница

Фронтальные присяды: 40*10, 60*10, 60*10
Выпрямления ног: 60*10, 60*10
Сгибание ног лежа: 34*10, 34*10
Подтягивания за голову: СВ*10, СВ*7, СВ*5
Шраги: 85*10, 85*10
Сгибание рук со штангой: 25*8, 25*8, 25*6
Концентрированное сгибание рук с гантелей: 7,5*10, 7,5*10
Сгибание рук со штангой в запястьях: 25*10, 25*10

[Don Corleone]

После восьмой недели произвел замеры и взвешивание. Результат:

Вес - 65-66

Шея 38 (36)
Грудь 95 (92)
Талия 80 (76)
Бедро 53 (51)
Икра 33,5 (32,5)
Бицепс 31 (29)
Предплечья 27 (26)

*В скобках указаны замеры на момент начала тренировок 8 недель назад

[Don Corleone]

С завтрашнего дня перехожу на программу ЛАО №2

Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.

Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.

Вопрос:  2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный. - выполняется стоя или сидя?