Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[евгений р.]

приветствую! По ссылке статья про основы циклирования
http://ostapenko.sportservice.ru/node/80

Судя по этой статье мне не надо сбавлять вес во втором подходе!!!!! Кого слушать то??

[Олег К]

приветствую! По ссылке статья про основы циклирования
http://ostapenko.sportservice.ru/node/80

Судя по этой статье мне не надо сбавлять вес во втором подходе!!!!! Кого слушать то??

Там всего лишь один из вариантов циклирования,самый простой

[Олег К]

Линейная прогрессия для новичков

Самопальное эссе от Dlor`а на основе:
1) Practical Programming for Strength Training by Mark Rippetoe and Lon Kilgore
Какчаем тут: http://forum.steelfa...dpost&p=1186904

2)Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ
Читаем тут:http://forum.bodybui...t=998224&page=1

и другой писанины в интернете и на бумаге (Stronglifts, работ Лайла МакДональда, Мэтью Перримана и т.д.)

I. Кто такой новичок
1) Человек, только что пришедший в зал и желающий заниматься и прогрессировать
2) Человек, чьи силовый показатели укладываются в таблице Weightlifting Performance Standards в группу новичка и нетренированого.
Таблица:
http://www.exrx.net/...hStandards.html

Проще говоря, если силовые показатели ниже средних (intermediate), то с большой вероятностью линейная прогрессия для Вас будет работать.

II. Что такое линейная прогрессия
Линейная прогрессия в рабочем весе предполагает увеличение рабочего веса на каждой тренировки на определенное число килограмм и выполнение работы с ним в предписанном протоколе нагрузки.

III. А какие протоколы нагрузки?
Любые разумные. У Риппето это 3х5, в StongLifts - 5x5, возможно и 3х8, 3х10, 3х10, 4х6; можно зайти в крайности - 5-6х8, 2х6, 1х5.

IV. Частота тренировки движения
2-3 раза в неделю, реже - 1 раз в неделю.

Примечание: сам протокол подходов/повторений и чатота тренировки движения не сильно связаны с логикой линейной прогрессии, а определяются выбранной программой тренировок.

V. Стартовый вес
Для нетренированных:
Крайний вариант Stonglifts - начинать с пустого грифа
У Риппето в Starting Strength стартуют с весов побольше, например с 40-50 кг в приседаниях.
Главное - вес должен быть не предельным и оставлять пространство для прогрессии.

Для тренировавшихся ранее:
Крайний вариант Stonglifts - начинать с 50% от 5ПМ (пятиповторного максимума; веса, с которым максимум можешь сделать 5 повторений), работая в протоколе 5х5.
Золотая середина: стартовать с весов в районе 70-80% от максмальных для данного протокола. Лучше чуть занизить, чем завысить и сразу застрять.
Пример: максимальный вес в приседаниях, с которым Вы можете сделать 3 подходв в 5 повторений равен 100кг, тогда линейный цикл лучше начать с 70-80кг.

VI. Определение стартового веса

1) Определить 1ПМ

Вариант первый. Проходка с выходом на 1ПМ

Вариант второй.
а) берем вес и делаем с ним максимальное количество повторений (лучше ориентироваться на диапазон 5-10 повторений)
б) при помощи формулы вычисяем 1ПМ (источник - Система 5/3/1 Джима Вендлера)
Формула: Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ

2) Качаем таблицу весов по подходам и повторам Disco.
http://forum.steelfa...0

3) Подставляем туда свой 1ПМ

4) Находим свой рабочий протокол (5х5, 3х5, 3х8 и т.д.) и максимальный вес для него при этом 1ПМ.

6) От этого веса рассчитываем стартовый для начала линейной прогресси.

VII. Как строить прогрессию

Выбрать вес, который ты будешь накидывать на каждой тренировке данного движения (5кг, 2,5кг, 1,25 кг). Выбор за тренирующимся, больше возьмешь - быстрее застряенешь, будешь накидывать мало - чрезмерно растянешь.
Тем не мене, рано или поздно Вы все равно не выполните нужное количество подходов/повторений с новым весом. Что теперь делать?

VIII. Три попытки

В данном случае Риппето рекомендует выполнить еще две попытки (первая уже была сделана) собрать нужное количество подходов/повторений с этим весом. Если во второй раз получилость сделать нужное количество повторов во всех подходах, то идем дальше, накидывая еще 2,5 кг.

Пример:
Приседания
90 х 5/5/5
92,5 х 5/5/5
95 х 5/5/5
97,5 х 5/5/5
100 х 5/4/3 - первая попытка, провал
100 х 5/4/4 - вторая попытка, провал, но получилось добавить одно повторение
100 х 5/5/5 - успех, на следующей тренировке работаем со 102,5кг

Однако, рано или поздно, Вы не сможете собрать в трех попытках нужное количество повторений. Пришло время для "перезагрузки"

IX. Перезагрузка

Сценарий 1. Мягкая перезагрузка.
За три попытки не было выполнено нужное количество подходов/повторений. Но негативной динамики, выражающейся в снижении повторений не было.

Пример:
Присед
115 х 5/5/5
117,5 х 5/5/5
120 х 5/3/2
120 х 5/4/2
120 х 5/4/3 - третья попытка, 3х5 не сделали.

В этом случае откатываем веса на 10% и продолжаем прогрессию уже от этого веса. в нашем примере это примерно 12,5кг.

120 х 5/3/2
120 х 5/4/2
120 х 5/4/3 - третья попытка, 3х5 не сделали.
107,5 х 5/5/5 - откатили вес на 10%, сделали 3х5 с ним
110 х 5/5/5
112,5 х 5/5/5
...
120 х 5/5/5 - дошли до веса, на котором застряли, сделали с ним 3х5, идем дальше
122,5 х 5/5/5
и т.д.

Сценарий 2. Жесткая перезагрузка
В ходе трех попыток повторы начали падать.

Пример:
Присед
115 х 5/5/5
117,5 х 5/5/5
120 х 5/3/2
120 х 5/3/1
120 х 4/2/1 - третья попытка, 3х5 не сделали, повторения в подходах упали по сравнению с первой попыткой.

Пришло время для жесткой перезгрузки. Уменьшаем не только вес на 10%, но и количество подходов. Затем доводим количество подходов до нужного. И только теперь увеличиваем рабочий вес.
Пример:
120 х 5/3/2
120 х 5/3/1
120 х 4/2/1
107,5 х 5 - один подход
107,5 х 5/5 - два подхода
107,5 х 5/5/5 - три подхода, теперь накинем 2,5кг
110 х 5/5/5
112,5 х 5/5/5
...
120 х 5/5/5 - после жесткой перезагрузки выполнини 3х5 с весом, на котором застряли.

X. Конец
Как отмечает Риппето, бесконечно такая схема работать не будет. Обычно после 3-4 перезагрузок уже не получается превысить вес, на котором застрял. Приходит время переходить на более сложные схемы построения тренировок.

Отличное эссе на тему от Длора

[евгений р.]

[q [/quote]
Отличное эссе на тему от Длора
[/quote]
Даже и в этом случае не кто не советует сбавлять вес во втором-третьем подходе!!! А впринципе(почитав заново тему) не кто и не советовал . Тогда план таков: веса во всех подходах буду оставлять теми же, но пробовать добавлять повторения хотя бы по одному в подходе. Если не будет успеха в трех попытках-делаю "перезагрузку". Это применительно для всех упражнений фулбоди?

[Олег К]

Даже и в этом случае не кто не советует сбавлять вес во втором-третьем подходе!!!

Ну так не сбавляйте)))
Для чего предназначены схемы со сбросом веса? Для работы близко к отказу в каждом подходе.
Надо ли это "по жизни"? Нет, достаточно чтоб последний подход был тяжёл( и то не всегда)
Можно ли использовать схемы со сбросом/близкий отказ в каждом подходе? Можно. Но я бы делал такие тренировки не более 1-2 недель в конце более длинного цикла 4-8 недель (типа- "реализация").

[Олег К]

Это применительно для всех упражнений фулбоди?

В принципе да. Но лучше это работает для ограниченного числа упражнений.
Например
подтягивания
присед
жим
---
тягу в наклоне, жим ногами, другой жим в этот же день в такой прогрессии запустить, конечно можно,
но веса в них расти наврядли будут (если не совсем новичок)

[евгений р.]

Прочитал сегодня книгу Др. Любера - очень познавательна!! И почему эта книжечка не попалась мне раньше, просто отменное руководство по организации тренинга!!! Книга крута 2 года тренинга расписывает!! Раз в три месяца что то меняется в организации тренинга. А как же дела обстоят по поводу программы приведенной в статье для начинающий, после 2 месяцев работы по 3х9, менять что то надо будет? В книге др. Любера, очень часто задействованы подтягивания и что это мегабазовое упражнение для спины, я с этим полностью согласен, но вот к моему стыду я не умею подтягиваться, ну то есть  мне действительно стыдно и сейчас когда гуляю с сынком, который спит в коляске, я иду на турничок, 5 подходов делаю разными хватами, но частота посещения турника на прогулки не систематична, как и сами прогулки)))на тренировки придерживаюсь программы(хотя вторая тренировка подряд идет с 2 дополнительными упражнениями на руки), ну короче полностью подтянуться могу 3 раз(то есть это четко до груди с полной амплитудой разгибания), а желание подтягиваться после прочтения книги еще больше возросло, может мне программу как нибудь скорректировать что бы я научился этому упражнению? Тренировочки то я не пропускаю, а прогулки могу))))

[Олег К]

евгений р.,
Если Вам не 15-20 лет
Вы не имели успехов в других видах спорта, связанных с выносливостью и силовой выносливостью
У Вас низкий уровень ОФП
У Вас не мезоморфное сложение
То эта методика не для Вас

[евгений р.]

евгений р.,
Если Вам не 15-20 лет
Вы не имели успехов в других видах спорта, связанных с выносливостью и силовой выносливостью
У Вас низкий уровень ОФП
У Вас не мезоморфное сложение
То эта методика не для Вас

ну прям опустил, так опустил)))ты про какую методику??

[Alex76]

евгений р.,
Если Вам не 15-20 лет
Вы не имели успехов в других видах спорта, связанных с выносливостью и силовой выносливостью
У Вас низкий уровень ОФП
У Вас не мезоморфное сложение
То эта методика не для Вас

С чего такие выводы? Я позанимался пол года по "новичковской" ЛАО ,потом решил попробовать Любера, все нормально ,не каких проблем.
Единственное, необходимо некоторое время чтоб привыкнуть к такому объему тренировок

[OlegGRO]

  А как же дела обстоят по поводу программы приведенной в статье для начинающий, после 2 месяцев работы по 3х9, менять что то надо будет? 

так статью тоже стоит внимательно прочитать

[Олег К]

ну прям опустил, так опустил)))ты про какую методику??

про "Секреты качалки", о чём же ещё.
Если исходить из постулата-

Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни.

3 раза в неделю, 3-х месячными циклами, то довольно быстро загонишь себя.
Повторюсь, что заниматься по таким программа надо быстро восстанавливаться, что характерно для подросткового и юниорского возраста и при этом иметь приличный уровень ОФП, например сходу подтягиваться/задирать ноги на турнике 15-20 раз и т.д.
Для более широкой аудитории имеет смысл снизить нагрузки от исходных раза в 1.5-2 и отказаться (заменить) от таких упражнений как:
-протяжка узким хватом к подбородку
-Жим из-за головы
-подтягивания за голову максимально широким хватом
-Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой
и т.д. (там ещё много вопросов можно задать)))

[Олег К]

евгений р.,
Если Вам не 15-20 лет
Вы не имели успехов в других видах спорта, связанных с выносливостью и силовой выносливостью
У Вас низкий уровень ОФП
У Вас не мезоморфное сложение
То эта методика не для Вас

С чего такие выводы? Я позанимался пол года по "новичковской" ЛАО ,потом решил попробовать Любера, все нормально ,не каких проблем.
Единственное, необходимо некоторое время чтоб привыкнуть к такому объему тренировок

Ну и как, удалось полтора своих веса присесть на 15 и пожать на 6 раз?
 

[Alex76]

евгений р.,
Если Вам не 15-20 лет
Вы не имели успехов в других видах спорта, связанных с выносливостью и силовой выносливостью
У Вас низкий уровень ОФП
У Вас не мезоморфное сложение
То эта методика не для Вас

С чего такие выводы? Я позанимался пол года по "новичковской" ЛАО ,потом решил попробовать Любера, все нормально ,не каких проблем.
Единственное, необходимо некоторое время чтоб привыкнуть к такому объему тренировок

Ну и как, удалось полтора своих веса присесть на 15 и пожать на 6 раз?
 

Эти результаты идут по истечению 2 лет тренировок, я же занимаюсь меньше года еще, но результат есть кое какой Присед 120х9 жим 107,5

[Rekless]

И за 2 года подобное у очень одаренных, скажем прямо.
Хотя тут надо учесть кого Любер считает новичками и какие у него требования до зала. По сути в зал, по мнению Любера, надо приходить уже спортсменом и без лишнего жира.
А это для обычного человека ещё пару лет, как минимум, работы перед.

Хотя сами программы рабочие. Проверенно многократно и на многих людях. Вот только заоблачные результаты ждать не надо.