Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[igrok]

Добрый день!

Решил восстановить нормальную форму, для того, чтобы лучше фиксировать прогресс завожу дневник.

Цель: максимально повысить общую физическую форму
Рассчитываю довести жим лежа до 120 кг (сейчас 110). Становую тягу до 180, (сейчас 160), тяговые упражненияВ приседе целей не ставлю так как в зале нет удобной силовой рамы, не буду поднимать максимум.
Одновременно с этим уменьшить вес тела до 80 кг (сейчас 90). Поднять кардио-выносливость и мышечную выносливость, восстановить гибкость.

Как-будто бы цели взаимомешающие. Но, считаю, что 5 кг набрал за последние 2 месяца из-за плохой диеты, еще 5 кг. жира согнать вполне реально. Силовые результаты, которых хочу достигнуть - близки к моим лучшим при весе около 75 кг. При этом уменьшение массы тела до этого мало влияло на силовые показатели.

Срок: 3 месяца

Питание:
1. месяц (переходный)- убираю всякую дрянь из рациона, убираю углеводы во второй половине дня. рассчитываю сбросить 4-5 кг только за счет смены режима питания.

2-3 месяцы. Урезаю углеводы, урезаю калории. Очень жестко не буду, так как цели не билдерские. жестко урежу только последние 2 недели. Рассчитываю сбрасывать примерно по 3 кг. в месяц.

Добавки: Протеин, аминокислоты, предтринировочный энергетик

Тренировки:
1) Использую высокообъемные схемы на все тело 3 раза в неделю. Принцип:силовой кроссфит
2) 1 день - 2 тяжелых упражнения (ЖЛ и присед) + подсобка,  2 - тяжело становая, 3 - тяжело жим стоя.
3) в третий месяц урезаю силовые и увеличиваю кардио.

1. день
1) ЖЛ - 5*5
Подсобка 1,1- жим гантелей 3*8,6,5 (повышаю вес, но не до макс.)
1.2 жим гантелей на наклонной 3*8 (повышаю вес, но не до макс.)
Бег - 5 минут по дорожке. Начинаю с 10 км/ч. Каждую минуту увеличиваю на 1 км/ч. Задача довести до 10 минут и макс скорости 18 (больше на дорожке нет). Мой личный опыт показывает, что такая практика хоть и противоречит принципам ББ, но очень повышает функциональность тела. Правда после бега надо тратить до 5 минут на восстагровление. (Не стоит использовать при дефиците времени)
2) Подтягивания. В сумме 50 раз (не тяжело).
3) Приседания. В каждом подходе повышаю вес. Больше 5 повторов не использую. Силовой рамы нет, поэтому нагрузка не максимальная
3.1 Подсобка. Наклоны со штангой 3*8
Бег2. Так же как и первый.
4) Жим стоя. Легко
5) Руки. Легко.
6) Пресс
Бег3.

2. день
1) ЖЛ. Взрывные подходы 10*3.
Бег1
2) Тяга верхнего блока 3*5 (тяжело)
2.1 Тяга на блоке к поясу (легко). Считаю, что не стоит 2 упражнения выполнять тяжело, повредит результату.
3) Ст. Тяга (тяжело). Рабочие выполняю максимум на 3 повтора, большее кол-во слишком перегружает мышци, прошлый опыт.
3,1) Подсобка. Гиперэкстензия.
Бег2
4) Жим стоя (легко)
5) Пресс. Подъем ног в висе 3*10
Бег3

3. день
1) взрывной жим 3*10
2) Жим стоя тяжело. повышаю вес, Выполняю на 5 повторов. В последнем подходе часть повторов выполняю как швунги.
Подсобка. Разводка в стороны. 3*12. Во второй месяц - разводка на задние дельты.
Бег1
3) Упражнения на ноги. Во взрывном стиле, не слишком тяжело. Задача  выработать взрыв в ногах. Выпролняю до 6 подходов по 10 раз
Выпрыгивания
Запрыгивания на скамейку
прыжки через скамейку
4) Пресс
бег2.

Тренировки планирую сделать такие. Но также понимаю, что большая вероятность того, что сразу не потяну. Возможно придется урезать или убрать часть бега, заменить какие-то подсобные упражнения.

[igrok]

Итог первой недели.
1-2 дни. К сожалению пропустил первую тренировку.
3. день. Тренировка 1.
6. день. Совмещение 2 и 3 тренировки. Правда подсобку пришлось убрать, так как нагрузка оказалась выше.

1) также нагрузка в беге оказалась выше, чем надо. поэтому начальная скорость пока 8 км/ч. Каждую минуту добавляю  по 1 км/ч. делаю 6 мин. Во второй неделе 7 мин. - каждый бег. После беговой нагрузке оказалось, что требуется еще 1-2 минуты бега полегче. вначале с 10 км/ч. аотом 8 км./ч. Так легче восстановить дыхание. Но это время не учитываю.
2) оказалось, что 3 бега пока для меня тяжело, поэтому буду выполнять первый месяц только 2. Третий заменю велотренажером.
3) Взвесился в третий день. Масса тела оказалась больше на 1,5 кг. чем думал (91,5). значит убирать надо 11,50.

Диету эти дни соблюдал практически без сбоев, мелкие отклонения не в счет, что радует.

[Леонид Остапенко]

igrok,
Судя по вашей фотогалерее, вы вполне себе опытный атлет. Но вот эта ваша посылка - "Цель: максимально повысить общую физическую форму" - абсолютно безадресна, а написанная вами "программа" реализации этой цели просто взята с потолка. Вы там написали столько, что всей жизни не хватит.
Разделите это все на фрагменты по 2 месяца каждый (по циклам) и напишите точно, чего хотите в эти два месяца. Затем определите, с помощью чего вы будете добиваться этого. Вот это будет нормальный подход.
А пока все это - "голые прожекты". И вы уже сами начали убеждаться в том, что я прав.
Леонид Остапенко

[igrok]

igrok,
Судя по вашей фотогалерее, вы вполне себе опытный атлет.

Благодарю.

Но вот эта ваша посылка - "Цель: максимально повысить общую физическую форму" - абсолютно безадресна,

я долгие годы занимался БИ, поэтому до сих пор вижу физическое развитие исключительно функциональным. цель  - сделать тело сильнее и взрывнее. Но сейчас есть лишний вес. Поэтому надо повысить показатели при снижении массы тела. Думаю этого добьюсь. Думаю, как методисту, вам претит а первую очередь  - соединение бега и силовой в рамках одной тренировки, притом одновременно. Это понятно. Очень сложно такое реализовывать. В этом согласен. Другим по интернету подобное не рекомендую.

а написанная вами "программа" реализации этой цели просто взята с потолка. Вы там написали столько, что всей жизни не хватит.

Не с потолка. каждую тренировку все тело. Но только одну группу тяжело. Поэтому, например, ЖЛ в первый день в 5 сетах занимает времени столько, как остальное вместе. При этом тело я чувствую, если будет много лишнего, то уберу просто. Цель - повышение мощности тела. Косвенная цель - снижение массы тела. После 2 месяцев малообъемной нагрузке должно сработать.

Разделите это все на фрагменты по 2 месяца каждый (по циклам) и напишите точно, чего хотите в эти два месяца. Затем определите, с помощью чего вы будете добиваться этого. Вот это будет нормальный подход.
А пока все это - "голые прожекты". И вы уже сами начали убеждаться в том, что я прав.
Леонид Остапенко

Так цель одна. просто при достижении ее должны быть выполнены определенные условия. Со мной в зале занимается парень по вашим схемам. Он хорошо продвинулся. Тоже не согласен со мной. Но пока занимаюсь так. По ходу дела буду думать дальше.

[Dinozavr68]

Можно сделать всё гораздо проще - берёте проги Шейко для КМС и МС и один-в один .... В рационе увеличьте долю белка, сократив "всякую дрянь".

[igrok]

У Шейко в данном случае есть пара минусов:
1) Надо заниматься чаще чем 3 раза в неделю, а такой возможности нет. Главный минус.
2) Есть вещи, которые мне непонятны, а автору задать вопрос не могу.

[Бойкий]

Уверен, Динозавр на них ответит не хуже самого Бориса Ивановича )))
если попросить ;)

[Dinozavr68]

Убирайте четвертую тренировку - этого будет достаточно. ваша схема ,с соединением бега и взрывных жимов с тягой на 3 раза - галиматья полная.

[igrok]

Итог второй недели:
Спортивная форма повышается. Силовые пока рано говорить, так как нагрузка далека от максимальной. Но объемы нагрузок растут. Особенно радуют взрывные движения. Кардио-нагрузку даю в меньшем темпе, чем планировал, похоже свои эти показатели переоценил немного.
Масса тела снизилась на 1,5 кг, потерял 2 см. в талии. (на пн. третьей недели)

Диету соблюдаю, хотя, конечно, тяжело ограничивать себя.

[igrok]

Итог третьей недели:
1) минус еще 700грамм. всего -2,20 кг и 3 см в талии за 3 недели
2) повысил взрывные показатели. Прямо чувствую как штанга на жимах вылетает кверху. Сила в ЖЛ повысилась до 115 (почему тестировал написано ниже, другое не проверял)
3) стал легко выдерживать заданый темп. В тяжелых подходах увеличил веса. Время тренировки сократилось с более 2 часов до 1,5 (из этого более получаса на бег и координационные упражнения).
4) Гибкость улучшилась. В шпагате на обе стороны сижу, поперечный почти, но до максимума не пробовал тянуть. Позвоночник спрогрессировал в меньшей степени, когда тянусь, ощущение, что живои мешает.

По объективным причинам меняю зал. Может на неделю, может на месяц или дольше. Исходя из этого придется сорректировать и программу.
1) Низкоповторные сеты там выполнять неудобно, поэтому перехожу на высокоповторную схему во всех упражнениях кроме становой. Взрывные тоже на мало повторов, но там задача научить тело быстрее сокращать мышци. Думаю большее кол-во повторов скорее ускорит цель по сжиганию. А функциональность будет развиваться в сторону выносливости. На приседания постараюсь увеличить кол-во повторов со 100 кг. Начну с 3*10, когда дойду до 20 раз (на третью неделю по плану), то буду выполнять только один рабочий сет, а разминочных и подготовительных больше. Хочу увеличить до 40 раз за подход.
на жиме лежа и жиме стоя схоже, но, думаю более 15  повторов делать не буду. По ходу дела посмотрю как тело реагирует и тогда буду действовать.
2) К сожалению там сломана беговая дорожка, поэтому между крупными группами вместо бега буду крутить педали. Это будет скорее отдыхом, особых надежд на это не врозлагаю.
3) Получится проводить 1-2 тренировку по боксу. Это тоже радует, что смогу развивать тело не только в режиме с отягощениями.

[cxz]

а я тебя поддержу :)
мне интересно наблюдать за результатом нестандартных программ

[igrok]

Отзанимался 3,5 недели.

Последнюю неделю провел в новом зале. Есть неудобные моменты, но заниматься можно. Теперь перестроил схему на высокоповторную (пришлось) и начинаю входить в новый ритм. выдержал приемлимо.
1) приседания сделал 100 - 3*10, на этой неделе планирую 2*15. Повышать вес не планирую долго. Только увеличивать повторения
2) жим лежа -  хочу довести 90 - 3*20. Сейчас, наверно, смогу сделать 12-14 раз. Делаю пока 3*10, в последнем 12. Главный минус, что очень скользкая скамья - трудно устроиться и стертая засечка на штанге - руки разъезжаются.
3) Жим стоя - 50 -3*10. в последнем сете делаю еще 5 швунгов. тоже стремлюсь к 20 повторам.

В остальных упражнениях конкретных целей не ставлю, занимаюсь в соответствии с планом.
Главный минус высокоповторных сетов, что очень большая забивка, чего я хочу избежать, чтобы повышать основные спортивные показатели. Поэтому приходится теперь тратить время на доп. упражнения. Сил занимают немного, но времени требуют.

Диета. Хорошо освоился. Углеводов потребляю мало, даже особого желания нет. Улучшилась кожа.
За неделю еще -1 см. в талии. Вес не знаю, так как в этом зале весов нет. Хотя уже вокруг люди говорят, что живот пропал.

[igrok]

Итог 5 недели:
1) - 1 см. в талии. Заметил, что с начала цикла ушло 1-2 см. в ногах. Ноги не мерил, ощутил по одежде.
Вес, наверно, тоже снизился, но нет весов
2) В приседаниях ощущаю как ноги перестраиваются на многоповторную схему. Сейчас рассчитываю сделать 100 кг на 20 раз в максимально глубокий присед, а потом прибавлять повторы. Вначале по 5 в неделю, потом по 2. Хочу до 40 раз довести.
3) С плечевым поясом порядок, только не могу разбираться как делать ЖЛ в новом зале. на много повторов - засечка на штанге стертая. На мало - скамья скользит - лопатки разъежаются. Поэтому пока не получается выкладываться.
тяги делаются неплохо - объем нагрузки выполняю
4) Удивлен реакцией организма на новый режим питания. Вроде ем меньше, а энергии все больше. Постоянно хочется себя чем-то физическим занять.  Иногда прямо как будто что-то принял, что просто сидеть не могу. типо как на сильных жиросжигателях - что просто очень хочется дать нагрузку, а на месте вообще не сидится. даже не знаю как погасить. Жаль, что зима, а то бы бегал еще хоть 2 раза в неделю.

[igrok]

Итог 6 недель.
- 4,5 кг
- 5 см. в талии (замерял с третьей недели)
+1 см. в руке


Продолжаю прогрессировать. за 6 недель результатом доволен. Тело  стало достаточно выносливым веса беру такие же или больше чем до НГ, зато объем нагрузки выше на порядок.
сделал приседания 100 кг. на 20 раз. Уже довольно легко. Рассчитываю увеличивать 2 недели на 5 повторов в неделю, потом  прибавлять по 2-3 в неделю.
В становой рабочий 150. Специально не гонюсь, но это радует. Пока еще есть даже запас.
ЖЛ. Познакомился в зале с практикующим жимовиком. Чемпион Латвии в легком весе. Получил пару интересных мыслей. Поэтому рассчитываю внести кое какие измения в тренировку груди и трицепса.
Плечи. Понял, что перегружаю. Снизил немного повторы, увеличил кол-во сетов.


О плохом: не получается больше делать кардио. Дорожка не работает, на велотренажере не чувствую должной нагрузки. так получилось, что подзабросил это дело.
Снова забросил растяжку.
Первые явные сбои по диете. Вроде приноровился, есть дрянь не хочется, но на неделе допустил много погрешностей.

[igrok]

Итог 7 недели
Еще 0,5 кг ушло.

Наконец, приноровился к новому залу. Месяца хватило.

Показатели.
ЖЛ. Рабочие 90 - 8, 95 - 6, 100 - 5, 105 - 4. Последние 2 сета близко к отказу.
Приседания. На прошлой неделе не получилось присесть 100 кг более чем на 20 раз. на 15 разе развязался эластичный бинт на одном колене, потом сразу на другом. Бинтую нежестко, но совсем без бинтов иногда колени после 10 повторов подводят.
Ст. тяга. Продолжаю делать 150 на 5 раз. Могу делать на 10 кг. больше, но, из упражнений на низ, мои цели касаются приседа 100 кг в высокоповторном стиле. Поэтому становую не перегружаю.

Остальные упражнения делаю со средними весами, на 10 повторов, стараюсь мало отдыхать.

В качестве подсобки на ноги попробовал сделать GHR. делал когда-то давно, вроде было несложно. Сейчас даже без веса было ощущение, что бицепс бедра лопнет. На след. день все части ног сзади ниже талии ломило от мышечной боли.

К сожалению были погрешности в диете, и совсем не получается делать кардио (дорожка сломано, бегать по улице холодно)