Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Jury_Photo]

Решил создать дневник, что бы можно было корректировать и видеть результат работы.
Питание:
8:00 утра каша миска, кусок сыра 50 гр, протеин 30 гр
11:00 200 гр. куриных грудок или 150 гр. рыбы, рис, макароны, греча (200 гр)
15:00 200 гр. куриных грудок или 150 гр. рыбы, рис, макароны, греча (200 гр)
18:00 30 гр. протеина 300 мл молока
20:00 предтренировочный креатиновый комплекс
21:00 послетренировочный комплекс
21:30 Протеин 50 гр., молоко 400 мл
23:00 200 гр. творога
вес приблизительный, не всегда измеряю
в день 3 литра воды выпивается
Витамины B, глюкозамин для суставов, женьшень, йохимбе форте.


Задача цикл 8 мес.
Увеличить объемы на 3-4 см
Уменьшить талию на 8 см
Проработать немного рельеф в последние 2 мес.

Тренировки 2 через день отдыха, 4 тренировки на силу, 4 тренировки на объем
среднее время тренировки 35-45 мин.

в дни отдыха бег 3- км. за 30 минут до бега 3 г. L- карнитина как витамин для сердца.

Тренировка:

1 день
Жим гантелей стоя вверх 4х12
Разведение рук в наклоне 4х12
Разведение рук в стороны 4х12
Французский жим лежа 4х12
Разгибание руки на блоке 4х12
Подъем ног в висе 2хмакс
2 день
Приседание со штангой перед собой 4х12
Девичьи приседания 3х12
Выпады 3х12
Подъем на носки 3х12
Подъем туловища 3хmax

отдых

3 день
Жим штанги на наклонной скамье 4х12
Отжимание на брусьях 3х12
Подъем EZ-штанги на бицепс 4х12
Конц. подъем на бицепс 4х12
Подъем штанги обратным хватом 4х12
Скручивание 2х макс

4 день
Подтягивание средним хватом 4х12
Тяга штанги к поясу 4х10
Шраги со штангой 4х10
Подъем ног в висе 3хмакс
Подъем головы 4х12 (для шеи)

Отдых

День 5
Жим штанги стоя 4х6
Тяга штанги к подбородку 4х6-8
Жим штанги узким хвато на трицепс 4х6
Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке 3х6
Разгибание руки из-за головы с гантелью 3х6
Подъем туловища на скамье 3хмакс

День 6
Приседание со штангой 4х8-10
Гаккен присед 4х8
Становая тяга 4х6
Сгибание ног лежа на тренажере 3х8
Подъем на носки стоя 3х12
Подъем на носки сидя 3х12

Отдых

День 7
Жим штанги на горизонт. скамье 4х6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
Разведение рук на гор. скамье 2х10
Подъем на бицепс гантелей 3х6
Молоток 3х8
Сгибание в запястях со штангой хват снизу и хват сверху 4х12
Подъем ног в висе 3хмакс

День 8
Подтягивание узким хватом 4х6
Тяга верхнего блока за голову 4х8
Тяга нижнего блока узким хватом к поясу4х8
Тяга гантелей к поясу3х8
Скручивание 3 х макс

Объемы на сегодня такие
рука 47.5 см
Талия 105 см
Голень 50 см
предплечья 35 см
Бедро 73 см
шея 45 см
вес 110 кг см

[constrictor]

Задача цикл 8 мес.
Увеличить объемы на 3-4 см
Уменьшить талию на 8 см

На "сухую" нириальна А так... "вини"+диета

[Jury_Photo]

не, набирать массу немного, потом шлифануть, потом опять массу и опять шлифануть. Конечно набрать в объемах и скинуть жирок нереально, если не химичить. Поэтому циклирую нагрузки

[constrictor]

не, набирать массу немного, потом шлифануть, потом опять массу и опять шлифануть. Конечно набрать в объемах и скинуть жирок нереально, если не химичить. Поэтому циклирую нагрузки

Ню-ню.))) Не пробовал так заниматься?
Так,на подумать. Организм не машина,ткнул заднюю поехал назад,ткнул первую поехал вперёд. Месяц,минимум,на перенастройку уходит.Да какой месяц!
Месяц только от сладкого отказываться будешь,потом месяц рацион выстраивать-привыкать(всё это на фоне срывов-объедаловок печеньками).Такая жесть.)))

[MUSCULUS]

Да, здоровый бугай ... завидую ....
Юрий, а грудная клетка - какой обхват? На вдохе и на выдохе?

[kontexs]

не, набирать массу немного, потом шлифануть, потом опять массу и опять шлифануть. Конечно набрать в объемах и скинуть жирок нереально, если не химичить. Поэтому циклирую нагрузки

Ню-ню.))) Не пробовал так заниматься?
Так,на подумать. Организм не машина,ткнул заднюю поехал назад,ткнул первую поехал вперёд. Месяц,минимум,на перенастройку уходит.Да какой месяц!
Месяц только от сладкого отказываться будешь,потом месяц рацион выстраивать-привыкать(всё это на фоне срывов-объедаловок печеньками).Такая жесть.)))

Ужасная правда матка )

[MUSCULUS]

По поводу скинуть "Жирок", "посушится"...

Мы все - обычные мужики, качки так или иначе, с кучей проблем (я не говорю про молодых - а у всех работа, заработки, у кого-то семья, и т.д.), уделяющие своё драгоценное свободное время для тренировки и для форума ironman (спасибо форуму!) так вот у большинства нас, все-таки нет железной мотивации - мы все-таки любители...Я читал интервью кинозвезд, которые говорили как за 1 мес для интересной роли скидывали или наоборот набирали десятки килограмм! У этих звезд железная мотивация - кино, съемки, в итоге - заработки, слава, карьера , деньги...
У нас, если мы строим фигуру, "качаемся", "сушимся" - собственное чувство достоинства, стремление себя преодолеть...
Юрий - успехов, удачи, достижения совершенства!!!

[Jury_Photo]

По поводу скинуть "Жирок", "посушится"...

Мы все - обычные мужики, качки так или иначе, с кучей проблем (я не говорю про молодых - а у всех работа, заработки, у кого-то семья, и т.д.), уделяющие своё драгоценное свободное время для тренировки и для форума ironman (спасибо форуму!) так вот у большинства нас, все-таки нет железной мотивации - мы все-таки любители...Я читал интервью кинозвезд, которые говорили как за 1 мес для интересной роли скидывали или наоборот набирали десятки килограмм! У этих звезд железная мотивация - кино, съемки, в итоге - заработки, слава, карьера , деньги...
У нас, если мы строим фигуру, "качаемся", "сушимся" - собственное чувство достоинства, стремление себя преодолеть...
Юрий - успехов, удачи, достижения совершенства!!!

Да времени мало на все, получается только вечером часов в 20-21 начинать тренировку, есть еще семья, которой тоже нужно много времени уделять, да и не 20 лет уже, раньше и особо тренироваться не нужно и так все ростет, после 35 уже нужно подстраивать тренировку под себя и чувствовать как и что работает.
Да мотивации нет, кроме собственного Я. Что бы победить себя, не быть похожим на серую массу людей с пивными животами.

[Enco]

Юрий, когда подсушитесь не забудьте рассказать как сушились .
У меня тоже семья, ребенок, тоже только после 21 занимаюсь. Грамотно скинуть жирок не растеряв мышечную массу дело не простое и требует тоже силы воли, вот вы так легко пишите "набирать массу немного, потом шлифануть", а это дело не простое.

[Jury_Photo]

Юрий, когда подсушитесь не забудьте рассказать как сушились .
У меня тоже семья, ребенок, тоже только после 21 занимаюсь. Грамотно скинуть жирок не растеряв мышечную массу дело не простое и требует тоже силы воли, вот вы так легко пишите "набирать массу немного, потом шлифануть", а это дело не простое.

Да набрать конечно не простое дело, главное что бы набирать с минимум жирка. А так набрать массу для меня не сложно, нормальная еда, протеин и базовые упражнения. Но хочется качественной и проработанной мускулатуры. Обязательно отпишусь как буду сушиться, сейчас у меня пока цикл на массу, через месяц закончу, и ввиду в тренировки 12-16 повторений на все группы мышц и побольше бегу и диете.

[Ul]

для качественной и проработанной мускулатуры 12-16 повторений Вам ничего не дадут, равно как и бег.

[Jury_Photo]

для качественной и проработанной мускулатуры 12-16 повторений Вам ничего не дадут, равно как и бег.

Я имел ввиду сжигание жирка, увеличить до 16 повторений, уменьшить время отдыха, повысить энергозатраты!

[Ul]

я поняла, я про это и говорю

.... сжигание жирка, увеличить до 16 повторений, уменьшить время отдыха, повысить энергозатраты!

[Freed3d]

я поняла, я про это и говорю

что по вашему мнению даст результат?

[45Alex]

Ответ бросил в личку.