Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Jury_Photo]

сегодня прокачал плечи и трицепс
Жим из-за головы 4х15
Жим гантелей сидя 4х15
Разведение рук в наклоне 4х15
Разведение рук в стороны стоя 4х15
Французский жим лежа 5х15
Разгибание рук на верхнем блоке 4х15
Разгибание руки из-за головы 3х15

постарался уложиться в 45 минут, давно так не распирало мышцы. Отдых 1 мин.

[Jury_Photo]

Решил я, что интенсивность мала, перестроил на 2 месяца программу так:
Попробую как пойдет, будет 3 дня занятия, график такой 1,2 отдых 3,1.1 отдых 2.1,3.1 отдых

1 день
Подтягивания 4хМах
Тяга верхнего блока за голову широкий хват 5х15
Тяга Т-штанги 5х15
Французский жим лежа 5х15
Выпрямление рук на верхнем блоке 5х15
Жим штанги стоя 5х15
тяга к подбородку широким хватом 5х15
Разведение рук в наклоне 5х15
Шраги со штангой за спиной 4х15
Пресс (подъем туловища) 3хМах

2  день
Жим штанги на наклонной скамье 5х15
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х15
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье 4х15
Подъем штанги на бицепс 5х15
Концентрированный подъем на бицепс 4х15
Молоток 4х15
Сгибание и разгибание запястий 6х15

3 день
Фронтальные приседания 5х15
Приседания с очень широкой постановкой ног 4х15
Становая тяга 4х15
Упражнения на шею 4х15
Подъем на носки сидя 5х15
Пресс (подъем ног в висе) 4х30

1.1 день
Тяга верхнего блока узким хватом 5х15
Тяга нижнего блока к поясу узким хватом 4х15
Тяга штанги к поясу 4х15
Жим штанги узким хватом 5х15
Выпрямление руки из-за головы 5х15
Жим гантелей стоя 4х15
Разведение в стороны стоя 4х15
Разведение в стороны в наклоне 4х15
Шраги с гантелями 4х20
Пресс (скручивание) 4х30

2.1 день
Жим штанги на горизонтальной скамье широкий хват 5х15
Жим гантелей на наклонной скамье 5х15
Подъем гантелей на скамье Скотта 4х15
Подъем штанги широким хватом на скамье Скотта 4х15
Подем EZ штанги обратным хватом на скамье Скотта 4х15
Сгибание и разгибание запястий 6х15

3.1 день
Приседания 5х15
Гаккен присед 4х15
Гиперэкстензия 4х30
Подъем на носки стоя 4х15
Пресс (подъем ног лежа) 4х40

Питание:

  8:00 Сухой завтрак 150 г, 300 мл молока, 30 г протеина
11:00 1 булочка, ст. ложка арахисовой пасты, 200 мл апельсинового сока
13:00 200 г тунца, 1 авокадо, миска макарон
15:00 Протеин 30 г, 200 молока, 30 г грецких орехов
17:00 2 банана, 2 кекса, йогурт 100 г
19:30 NaNo Vapor 20 г
20:00 Тренировка
21:00 Halo + glutamin 5 г
21:30 протеин 30 г, 300 молока
22:00 200 говядины, 1 картофелина, миска овощей, 1 ст. ложка оливкового масла
00:00 Творог 200 г, 30 г орехов.

10 г Аргинина в течении дня на 3 порции по 3 грамма.

В день 2-3 литра чистой воды

[Jury_Photo]

Отработал первый день
1 день
Подтягивания 4хМах
Тяга верхнего блока за голову широкий хват 5х15
Тяга Т-штанги 5х15
Французский жим лежа 5х15
Выпрямление рук на верхнем блоке 5х15
Жим штанги стоя 5х15
тяга к подбородку широким хватом 5х15
Разведение рук в наклоне 5х15
Шраги со штангой за спиной 4х15
Пресс (подъем туловища) 3хМах

Уложился в час с копейками, вымотался конечно на 90%, но этого и достигал.
Сегодня
отработал
Жим штанги на наклонной скамье 5х15
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х15
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье 4х15
Подъем штанги на бицепс 5х15
Концентрированный подъем на бицепс 4х15
Молоток 4х15
Сгибание и разгибание запястий 6х15

завтра будет отдых!

[Jury_Photo]

сегодня были приседания

Фронтальные приседания 130х5х15
Приседания с широкой постановкой ног 130х5х15
Становая тяга 150х4х15
Подъем на носки 150х4х20
Упражнения на шею 15х3х25
Подъем ног в висе 3х30

Тяжело пошли первые приседания, видимо проще взять в 2 раза больше, но и присесть в два раза меньше.

[Jury_Photo]

полный день отдыха, вроде настроение и силы ощущал, и решил потренироваться.
Жим штанги на горизонтальной скамье широкий хват 5х15
Жим гантелей на наклонной скамье 5х15
Подъем гантелей на скамье Скотта 4х15
Подъем штанги широким хватом на скамье Скотта 4х15
Подем EZ штанги обратным хватом на скамье Скотта 4х15
Сгибание и разгибание запястий 6х15

Даже почти и не заметил как прошло занятие, веса подобраны уже правильно, и все идет на одном дыхании.
через неделю подкину по 2 кг в упражнениях.

[Jury_Photo]

Ура! Сегодня приседания, смогу хоть выложиться по полной!
В конце марта будет очередная фотосессия, для того что бы увидеть результаты занятий!!

[Jury_Photo]

задержался на работе, потом купил ребенку вертолет и тренировку пришлось начать в 22:30, получилось конечно за 30 минут уложиться, сделал 5 обычных приседов, 4 гаккен, и на спину гиперэкстензию. Но зато всю ночь был свободен от сна, заснул только в 5 утра, все таки самое позднее время для тренировок не позднее 19-20 часов.
что бы в час уже спать.
Немного подкорректировал питание, получилось 7-8 раз за день, с учетом калорий получается порядка 3500 кКал

[Jury_Photo]

ура сегодня заказал и привезли 3 баночки протеина и баночку аргинина с глутамином.
Platinum Hydro Whey после тренировки
100% Casein Protein На ночь перед сном
100% Whey Gold Standard утром и в обед

Мням мням!!!
 

[Jury_Photo]

Провел сегодня замеры, могу сказать что мое питание и комплекс дал положительное так и отрицательное.
Бицепс в напряженном виде 50 см, бедро 74.5, грудь 133, вес 112, минусы талия на 1 см стала больше, а нужно ее уменьшать.
Вношу доп занятия на беговой.

[домашний]

Юрий,надо прес бомбить на каждой трене,по пару упражнений и суперсетами.Но конечно-же основа для преса-питание.С протеином будет полегче.

[Jury_Photo]

Юрий,надо прес бомбить на каждой трене,по пару упражнений и суперсетами.Но конечно-же основа для преса-питание.С протеином будет полегче.

я делаю на каждой тренировке по 2 упражнения по 3 подхода, питание да, видимо много углей, протеина выходит порядка 180 г в день, утром 30, в обед 50, вечером 50 перед сном 50. Утром обычный протеин, в обед обычный, после трени изолят, вечером казеин. И грамм 200 получается из нат продуктов, мясо и творог.

[уфимец]

а если попробовать пресс делать в стиле "растянутый подход" ?
Объём нагрузки на него возрастает,а по ощущениям не заметно даже

[Jury_Photo]

а если попробовать пресс делать в стиле "растянутый подход" ?
Объём нагрузки на него возрастает,а по ощущениям не заметно даже

ты имеешь ввиду, вначале подход, потом в перерывах делать пресс?

[decepticon]

Юрий простите, я может не совсем уловил, у Вас получается около 400 грамм белка в сутки????

[Jury_Photo]

Юрий простите, я может не совсем уловил, у Вас получается около 400 грамм белка в сутки????

ну если точно считать то порядка 320-350 г.